مدیریت استرس ۳

مدیریت استرس ۳

اسلاید 1: 1مديريت استرس

اسلاید 2: 2عناوين بحث:تعريف استرسمراحل ايجاد استرسنكاتي در مورد استرسعلائم استرسبيماريهاي استرسعوامل ايجاد استرسهزينه هاي استرستجزيه و تحليل دلائل ايجاد استرستشخيص استرس در ديگرانمقابله با استرس در محل كاربرقراري يك ارتباط خوبتعادل درونكمك به كاركناناقداماتي در منزلچند راهكار معنوياندازه گيري استرس

اسلاید 3: امروزه450میلیون نفر از مردم دنیا از یک بیماری روانی یا رفتاری رنج می برند. در بسیاری از کشورهای جهان 35 تا45 درصد از علل غیبت از کار به دلیل مشکلات بهداشت روان است.3

اسلاید 4: درحال حاضر 25 درصد از مردم جهان دچار یکی از انواع اختلالات عصبی و رفتاری هستند.درطول2دهه آینده بیماریهای روانی اولین و عمده ترین اولویت کشورها خواهد بود. 10/6درصد بار کلی بیماریها مربوط به بیماریهای روانی است.در ایران اختلالات روانی مسول 9/65درصد موارد از کار افتادگی و5/83درصداز کل مراجعات استراحت پزشکی است.4

اسلاید 5: 5 فشار عصبي يكي از مهمترين عوامل طلاق مي باشد.فشار عصبي مسري استمصرف سيگار و الكل در اثر استرس بالا مي رود.ميزان مهاجرت به طور مستقيم با فشارهاي عصبي ارتباط دارد.

اسلاید 6: 6مقدمهتاثير استرس در بروز بيماريهاي قلبي از فشار خون و چربي نيز بيشتر است.استرس شغلي به عنوان يكي از مهمترين خطرات شغلي در عصر مدرن مطرح مي باشد و مي تواند باعث كاهش توليد، غيبت ،جابجايي نيرو،تعارض هاي كاري و بالاترين هزينه هاي بهداشتي و درماني كاركنان گردد.جوانان تهراني متاهل بيشتر از جوانان مجرد دچار استرس و افسردگي هستند.(بر خلاف منابع آسيب شناسي)شيوع اختلالات رواني در تهران 10 درصد بيشتر از آمارهاي جهاني است.در ايالت متحده هزينه اي بالغ بر 150 ميليارد دلار صرف فشارهاي عصبي مي گردد.در انگلستان بيش از 60 درصد غيبتها با فشار عصبي مرتبط هستند.

اسلاید 7: 7تعريف استرساسترس عبارت است از واكنشهاي فيزيكي ، ذهني و عاطفي كه در نتيجه تغييرات و نيازهاي زندگي فرد، تجربه مي شوند.تغييرات مي توانند بزرگ يا كوچك باشند. پاسخ افراد به تغييرات زندگي متفاوت است. استرس مثبت مي تواند يك انگيزش دهنده باشد در حاليكه استرس منفي منفي مي تواند در زماني كه اين تغييرات و نيازها، فرد را شكست مي دهند، ايجاد شود.بازگشت

اسلاید 8: 8استرس چیست؟

اسلاید 9: Any life event which requires the person to adjust or adapt in some way9

اسلاید 10: 10

اسلاید 11: 11

اسلاید 12: The impact of stress can also be negative.

اسلاید 13: 13

اسلاید 14: 14

اسلاید 15: 15

اسلاید 16: Sources of Stress for ParentsAltered sleep patternsNew routinesFamily visitsSeparationFinances/Child Care

اسلاید 17: 17مراحل ايجاد استرساعلام خبرتبديل به اعلام خطر در مغزتفسير توسط هيپوتالاموساخطار الكترو شيميايي براي هيپوفيزترشح هورمون از هيپوفيز براي غدد فوق كليويفعاليت غدد آدرنال و ترشح كورتيكوئيدارسال پيام براي تمام غدد بدنافزايش فعاليت طحال افزايش گلبول قرمز افزايش اكسيژن غذا و افزايش قدرت لخته شدن خون

اسلاید 18: 18كبد مواد قندي و ويتامين آزاد مي كندافزايش ضربان قلبجاري شدن خون از پوست به سمت ماهيچه هاسردي دست و پاحالت تهاجمي همه ارگانيسمهاگام مقاومت: از چند ساعت تا چند روز ادامه مي باد و بدن براي مبارزه با عامل استرس بسيج مي شود(تخليه ذخاير)گام فرسودگي: انرژي بدن تمام مي شود و در برابر بيماريها و بد كار كردن اعضاي ديگر آسيب پذير مي شود و بيماريها تظاهر مي يابند و ممكن است علائمي شبيه سرماخوردگي بروز نمايد.بازگشت

اسلاید 19: 19

اسلاید 20: 20نكاتي در مورد استرس1ـ بدن انسان در مقابله با استرس از الگوی مشخصی پیروی و فرایند عصبی شیمیایی، معینی را طی می‌کند، رویدادهای هیجان آور خوشایند همان اندازه واکنش در بدن به وجود می آورند که رویدادهای ناخوشایند می‌توانند ایجاد کنند، یک خبر بسیار هیجان آور، همان اندازه استرس ایجاد می‌کند که یک خبر بد ایجاد می‌کند. ۲ـ استرس هاي شدید و طولانی در همه حال باعث از پا درآمدن فرد نمی شوند و افراد در بعضی موارد می‌توانند با عوامل استرس زا سازگار شوند نمونه آن خو گرفتن افراد در شرایط سخت و طاقت فرسا مثل دوران اسارت یا خو گرفتن به کاری سخت و طاقت فرسا مثل شغل آتشکاری در ذوب آهن است.

اسلاید 21: 21۳ـ این افراد با وجود سازگاری با شرایط استرس زا نمی‌توانند از آثار زیان بار آن صد در صد مصون بمانند و دچار مشکلات جسمانی، روانی، عاطفی و اجتماعی می‌شوند. مثلاً فردی که مدت زیادی در اسارت است یا فردی که تحت شرایط بدی در معدن تاریک و دورافتاده‌ای کار می‌کند، بعد از مدتی دچار ناراحتی‌های روحی ـ عاطفی و پیری زودرس می‌شود. ۴ـ بدن ما وقتی چیزی را استرس تلقی کرده و به آن واکنش نشان می دهد که ذهن ما به آن مارک استرس زده و در واقع پیشتر آن را شناخته باشد. ۵ـ نوع پاسخ افراد به استرس نیز به ویژگیهای شخصیتی، مسائل فرهنگی، شرایط زندگی و تجربه‌های افراد بر می‌گردد بازگشت

اسلاید 22: 22علائم استرسکم حوصلگی، سردرد، تغییر ضربان قلب، خستگی جسمی، خشم و پرخاشگری، بی خوابی، فشار در سینه، اختلال گوارشی، سوزش معده، عرق کردن، خشکی دهان، بی‌اشتهایی، داغ شدن و یا سرد شدن بدن، غمگینی، لرزش بدن، میل به سیگار، از دست دادن تمرکز، احساس سرگیجه، تغییر تنفس، تکرر ادرار، کم شدن حافظه، دردهای بدنی پراکنده، آه کشیدن، تمایل به تنهایی، آشفتگی، التهاب، سرخ شدن پوست صورت و...بازگشت

اسلاید 23: 23

اسلاید 24: 24بيماريهاي استرسبیماری‌ها و اختلالاتی که استرس ایجاد می‌کند یا آن را تشدید می نماید، بسیارند فی المثال: دهانی مثل زخم دهان، تورم گلو، سرماخوردگی، آنفلوآنزا و... گوارشی مثل تهوع، اسهال، کم شدن اشتها، اختلال هضم، سوزش معده، ورم معده، زخم معده، اختلال روده، یبوست و... عضلانی و مفاصل مثل درد عضلات پشت و شانه، کتف و کمر، مفاصل، سردرد، ضایعات مفصلی، روماتیسم و... قلبی، عروقی مثل درد ناحیه قلب، بالا رفتن ضربان، فشار خون بالا و سختی رگها، سکته قلبی... ریوی مثل آسم، سرفه و... پوستی مثل خارش و اگزما، ریزش مو، تاسی، کچلی موضعی، اختلالات پوستی و... تناسلی مثل تکرر ادرار، اختلال قاعدگی، ناتوانی جنسی و... اختلالات روانی مثل انواع اختلالات سوماتوفرم، روان‌تنی، اضطراب، افسردگی، وسواس، سوء ظن و بدگمانی و... غددی و متابولیسمی مثل پرکاری و کم کاری تیروئید، مسمومیت تیروئید، بیماری قند، رسوب چربی و حتی بیماریهای دشواردرمان مانند سرطان می‌تواند در اثر زمینه سازیهای استرس و فشار روحی باشد.

اسلاید 25: Common Reactions to StressSleep DisturbancesAppetite ChangesMuscle TensionHeadachesNeck and Back ProblemsFatigueAnxiety

اسلاید 26: 26عوامل ايجاد استرسعلل فرديعلل گروهيعلل سازمانيعلل فراسازمانيبازگشت

اسلاید 27: 27علل فرديهر یک از ما نقشهایی ایفا می کنیم، مثل نقش پدر، همسر، رئیس، مرئوس، همکار، شهروند و... ایفای هر نقشی رفتارهای خاص خود را می طلبد و انتظاراتی را پدید می آورد، گاهی بین این نقشها تضادهایی وجود دارد که ما را متحمل می‌کند. گاهی مشخص نبودن نقش باعث فشار می‌شود، مثلاً کاری که باید انجام دهیم، مشخص نیست و رئیس به دلیل انجام نگرفتن کار از ما عصبانی است. گاهی تعداد نقشهایی که باید ایفا کنیم، زیاد و از توان ما خارج است. مسؤولیت زیاد نیز خودش فشارزا است. یکی دیگر از عوامل فردی سن فرد است.

اسلاید 28: افراد مسن به دلیل تجربه بیشتر فشار کمتری متحمل می‌شوند. عامل دیگر جنسیت است. خانمها نسبت به آقایان از صبر و شکیبایی بیشتری برخوردارند و تحمل بیشتری در برابر فشار دارند. 28

اسلاید 29: 29علل گروهياولین عامل گروهی وجود یا عدم وجود نیازهای مشترک است. هرچقدر نیازهای یک گروه مشترک و با هم نزدیک تر باشد، فشار کمتری متحمل می‌شود. عامل دوم انسجام در گروه است، اختلاف در داخل گروه و بین افراد با یکدیگر فشار زیادی بر افراد وارد می آورد. مشخص نبودن و خوب تعریف نشدن نقشها در داخل گروه عامل دیگری است که هرچقدر نقشها در داخل گروه نامشخص تر باشد، فشار بیشتری بر فرد وارد خواهد آمد.

اسلاید 30: 30علل سازمانينوع کار، نقشی که افراد باید ایفا کنند، خواسته‌های همکاران، ساختار سازمانی، مدیریت یا رهبری در میزان فشار وارده بر فرد دخیل اند. جو حاکم بر سازمان و فرهنگ سازمان نیز با استرس رابطه دارد، اگر جو حاکم بر سازمانی مثبت باشد، افراد پرتلاش، کاری و مسؤولیت پذیر و خلاق فشار کمتری احساس می‌کنند. عامل دیگر نحوه تقسیم وظایف و شرح وظایف در سطح سازمان است که وظایف باید شفاف و مشخص بوده و قوانین دست و پاگیر نباشد، همچنان که اگر سبک مدیر با سلیقه کارکنان مطابقت نداشته باشد، کارمندان استرس بیشتری را متحمل می‌شوند. حجم کم کار، حجم زیاد کار، شیفت کاری، حوادث محیط کار، شرایط نامساعد محیط کار (مثل سر و صدا، حرارت، گرد و غبار، مواد شیمیایی،...) احساس عدم امنیت شغلی، عدم توزیع عادلانه امکانات، اختلاف همکاران، کار در شرایط تنهایی، به چالش نگرفتن استعدادهای فرد، ارتقای بی ضابطه، تصاحب پستها توسط افراد بیرون سازمان همه فشارزا هستند

اسلاید 31: 31علل فراسازمانيبعضی از عوامل فشار به خانواده و اجتماعی که در آن زندگی می کنیم، بر می‌گردد: نامطمئن بودن وضع اقتصادی، نامطمئن بودن وضع سیاسی، بی ثباتی و ناکارآمدی قوانین، نامطمئن بودن تکنولوژی، مشکلات مالی واقتصادی، مشکلات خانوادگی، تحصیل فرزندان، محل سکونت همه می‌تواند در میزان فشاری که تحمل می کنیم، نقش داشته باشد. حمایتهای خانوادگی وفامیلی نیز درتحمل افراد در برابر فشارها نقش دارند. مسائل سیاسی اقتصادی نیز باعث ایجاد فشار می‌شود. رکودهای کوتاه مدت هم موجب افزایش تنش می‌شود، هنگامی که سیستم‌های اقتصادی به قهقرا می روند، سازمانها از نیروی کار خود می کاهند، اضافه کاری کاهش می یابد، تعدادی از کارکنان منتظر خدمات می مانند، حقوقها کاهش می یابد، هفته‌های کاری کوتاه می‌گردد واز این قبیل مسائل که فشار زا هستند.بازگشت

اسلاید 32: 32هزينه هاي استرسآثار بدنيآثار احساسيآثار خانوادگيآثار اجتماعيآثار اقتصادي(شركتها)

اسلاید 33: 33آثار احساسي استرسرفتار و واكنشهاي ناپسندبي حوصلگينوسان در رفتاربيزاري خانواده و دوستانزوال اعتماد به نفس(دور باطل)افسردگيبازگشت

اسلاید 34: 34آثار خانوادگيافزايش طلاق به علت:اشتغال زوجين و كمبود وقتكاهش انرژي به علت كار زيادكمبود امكان مراقبت از كودكانسختي كاربازگشت

اسلاید 35: بدون شرح 35

اسلاید 36: 36آثار اجتماعيافزايش هزينه هاي خدمات عموميباز نشستگي زود هنگامايجاد افراد زود رنج و تحريك پذير و كاهش كيفيت زندگي افراد

اسلاید 37: 37آثار اقتصادي (شركتها)كيفيت پايين خدمات،افزايش شكايات مشتريان،از بين رفتن پول مشتريان و اتلاف وقت آنها و در نتيجه از دست رفتن مشتريانگردش نيروي انساني بالاشهرت پايين سازمانتصوير ضعيف سازمان از نظر نيروهاي با كيفيت اجتماعكارمندان ناراضي و اتلاف وقت مديرانباز گشت

اسلاید 38: 38تجزيه و تحليل دلائل ايجاد استرستغيير در جوامعرشد شهرگراييجمعيتهاي سالخوردهتغيير در نقش جنسيتهاتغيير در سازمانهانياز به كاهش هزينه و افزايش خلاقيت به علت جهاني سازي و ورود تكنولوژي هاي جديدادغام و اكتساب در بين سازمانها و كاهش فرصتهاي شغلي به علت تكراري شدن پستهاي كليديتغيير در عملكرد شركتها و در گير شدن كارمندان در كنترل كيفيت و ورود تجهيزات اتوماتيك مانند رباتها و كاهش نفرات و ارتباط آنهاتصاحبهاي فرصت طلبانه مثل واگذاري شركتهاي قديمي به پيمانكاران تندرو وجاه طلبخصوصي سازي فراگير (اهميت بيشتر سود كارخانه نسبت به حفظ نيروها)

اسلاید 39: 39مشاغل تنش زااسترس در مشاغل مالي مثل حسابداران،بازار بورس و صندوقداران بانكاسترس در مشاغل فروشگرا به علت فشار به كارمندان بر اساس بودجه تخصيصي و ضرب العجلمتخصصان تكنولوژي ارتباطي به علت رشد سريع تغييراتمتخصصان رسانه اي به علت نياز به شكار سريع سوژه ها و نياز به خلاقيت سريعمشاغل پزشكي به علت نياز به تصميم گيري سريع و بدون نقص براي حفظ جان بيماران و برحورد با آلام ودردهاي انسانيمديران به علت نياز به درايت و بصيرت و معاشرت با همكاران و زيردستان و اعمال رويه هاي انضباطي و اخذ تصميماتي كه آثار درد آوري براي زير دستان دارد ،پرداختن به مسائلي كه مربوط به پست سازماني آنها نيست و تلاش براي حفظ رضايت كارمندان و نياز به مهارتهاي مردمي ، عدم تفويض اختيارات و ناتواني در “ نه” گفتن و مسئوليت زيادكارمندان جزء به علت مسئوليت كم و يا فقدان كنترل بر حجم زياد كار و يا تكراري بودن كار و يا كار در شرايط خطرناك

اسلاید 40: 40وضعيت محل كارعدم موافت كارمندان با خط مشي، سياستها و سلسله مراتب شركتشرايط نامناسب كاري مثل ترتيب قرار گرفتن ميزها، آلودگي صوتي و ..،كمبود نور طبيعي، عدم وجود فضاي كافي، نامناسب بودن دماي محيط، عدم تجهيزات كافي، عدم پشتيباني در هنگام اختلال در كامپيوترها و موارد مشابهزندگي روزمرهحوادث زندگي مثل ازدواج،طلاق، مرگ نزديكان،زندان و مشكلات حقوقي،بيماري و مصدوميت،ازدواج فرزندان،از دست دادن شغل و بازنشستگيتغيير محل زندگي،مهاجرت و موارد مرتبط،تردد بين محل كار و محل زندگي،ترافيكبازگشت

اسلاید 41: How do you cope with stress?

اسلاید 42: 42برخورد با استرس: با نامزد یا دوستتان دعوا کرده اید، روز خسته کننده ای را سر کار داشته اید و وقتی از اداره بر می گردید، چون خیلی خسته هستید نمی توانید غذا درست کنید، پس یک پیتزا سفارش می دهید. بعد از خوردن شام با اینکه خیلی خسته هستید ولی می دانید که اگر به رختخواب هم بروید خوابتان نخواهد برد. نگران کارهای فردا هستید و همینطور که در رختخواب دراز کشیده اید، پلک هم نمی توانید بزنید. فردا هم در اداره به قدری کسل و خواب آلود ميگرديد که قادر به انجام کارهایتان نخواهید بود.

اسلاید 43: 43این داستان برایتان آشنا است؟ بله این تجربه ای است که هر کدام از ما می توانیم داته باشیم. اما... واکنش ما به این وضعیت صحیح نیست. در این جور مواقع، عادات بدی داریم که حتی وضعیتمان را بدتر کرده و فشارهای روحیمان را افزایش می دهد.

اسلاید 44: Ineffective Ways of CopingExcessive Drinking/Substance AbuseExcessive EatingExcessive SmokingAvoiding Problem SituationWithdrawing from PeopleFighting/ArguingProcrastinating

اسلاید 45: 45تشخيص استرس در ديگران (الگوهاي رفتاري)طبيعي1. نسبت به همكاران: در زمان ورود به اداره سلام و احوال پرسي مي نمايد.ناهار را با همكاران مي خورد.رفتاري دوستانه دارد.نظر افراد را جويا مي شود.2. نسبت به سازمان: محل كار خود را تميز نگه مي داردپرونده ها را منظم در فايلها قرار مي دهدمي داند هر چيزي كجا قرار داردبه مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي مي نمايد3. نسبت به وضع ظاهري خود:لباس شيك مي پوشدلباسهايش اتوشده و تميز استبا ظاهري آراسته در محل كار حاضر مي شود.بهداشت فردي را به خوبي رعايت مي كند.فرد مبتلا به استرس1. نسبت به همكاران: گوشه گير است.ناهار را به تنهايي صرف مي كند.زودرنج و تحريك پذير مي شود.به نظرات ديگران توجهي ندارد.2. نسبت به سازمان: محل كار خود را تميز نگه نمي داردپرونده ها را در همه جا پراكنده مي كند.براي يافتن هر چيزي 15 دقيقه وفت صرف مي كند.به مكاتبات و نامه ها فورا رسيدگي نمي نمايد3. نسبت به وضع ظاهري خود:لباسهايي مي پوشد كه براي كار نامناسب است.لباسهايش اتونشده و كثيف استژوليده و نامرتب است.نسبت به وضع ظاهري و بهداشت بي توجه است.

اسلاید 46: رژیم های غذایی: 46

اسلاید 47: 47 1 - بادام این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند. حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده ی اعصاب و از بین برنده ی استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می کند. ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری های قلبی می شود را از بین میبرد. هر چند، نباید زیاد از آن استفاده کنید چون چربی بالایی دارد و با اینکه از نوع چربی غیر اشباع و سالم است باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود. 2- ماهی اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ی ویتامین های مهم B هستند، بویژه انواع ضد استرس آن يعني  B6 و B12. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند. کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود. برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید. و ماهی آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد. 3- گل کلم (کلم بروکلی) کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسيد فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

اسلاید 48: 484- برنج یا پاستا ی تمام غله امروزه باز خوردن کربوهیدرات به رژیم های غذایی باز گشته است و همه متوجه شده اند که آن رژیم های فاقد کربوهیدرات های گذشته هیچ کارآیی ندارند. کربوهیدرات میزان سروتونین را در بدن بالا می برد و تاثیری آرامش بخش دارد. کربوهیدرات های عادی مثل نان سفید و پاستری (نوعی شیرینی) فقط تاثیری موقتی و زودگذر دارند و می توانند باعث اضافه وزن شما هم شوند اما کربوهیدرات های تمام غله، بسیار آرام تر هضم می شوند و اثری نشاط آور پر دوام تری دارند.   5- غذاهای دریایی علاوه بر فوایدی که برای ماهی در بالا ذکر شد جلبک های دریایی موجود در ماکی نیز خواص ضد استرس دارند. حاوی منیزیم و پانتوتنیک اسید و ویتامین B2 می باشد که همه به از بین بردن استرس کمک می کنند. پانتوتنیک اسید ماده ی بسیار مهمی است که در سلامتی غده آدرنال نقشی اساسی دارد و کمک شایانی به از بین بردن استرس می کند. در مواقع استرس کمبود این ماده می تواند منجر به اضطراب و خستگی های مزمن هم شود.   

اسلاید 49: 49 6- شیر شیر علاوه بر ویتامین های B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده ی استرس را از بین می برد. برای صبحانه می توانید شیر بنوشید، می توانید گه گاه به آن کمی کاکائو هم اضافه کنید. 7- طالبی و پنیر طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد.  8- گوشت گاو گوشت گاو نیز حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرستان را کاهش میدهد. البته درست است، گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. برای مقابله با این مشکل می توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید. 

اسلاید 50: 50   9- صبحانه این روزها، صبحانه حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. از این رو می توانند به عنوان یکی از منابع ویتامین های B، اسید فولیک، ویتامین C و فیبر، ضد سرطان باشد. 10- ذغال اخته این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.  رژیم غذایی شما نقش بسیار مهمی در سلامتی و فشارهای روحیتان دارد. سعی کنید این غذاها را در رژیم غذای خود بگنجانید و در عوض غذاهای استرس زا را از آن حذف کنید. غذاهای استرس زا شامل: چای و قهوه و نوشیدنی های کافئین دار غذاهای سرخ کردنی و چرب مواد غذایی به دست آمده از حیوانات

اسلاید 51: 51مقابله با استرس در محل كارشناسايي استرس و علت يابيجذاب كردن مشاغلآموزش و توسعه مهارتهاپاداش و ترفيعكارمنديابي و انتخاب(استخدام دقيق و بدون عجله)صندوق بازنشستگيمبارزه با نژاد پرستي و تبعيض جنسيتدوين برنامه اي براي افزايش سطح آگاهي افراد از هزينه هاي استرس در محل كارتدوين برنامه هايي كه كارمندان علائم استرس را تشخيص دهندتدوين برنامه مشاور براي كاركنانطراحي برنامه هاي پكيجي كاهش استرس(تهيه امكانات ورزشي-زمان انعطاف پذير كار-بيمه هاي كارآمد-معاينات پزشكي منظم)ايجاد تنوع غذاييپيشگيري به جاي درمان استرسدريافت بازخورد از ميزان موفقيت اقدامات انجام شدهمرتب كردن ميزكار و بيرون ريختن موارد زائدبهينه سازي محيط كار(رنگ شاداب-نور مناسب-استفاده از گل وگياه)مطالعه الگوهاي كار(تشخيص زمانهاي افزايش استرس براي پيشگيري از آن)(دفترچه ياداشت استرس)مديريت زمان و اولويت بندي كارها(درجه بندي اهداف-برنامه ريزي كارها-تخصيص زمان)

اسلاید 52: 52تعادل درونتجزيه و تحليل احساسات غير منصفانه و ناعادلانه در هنگام بروز خشم وعصبانيت و ايجاد تعادل درونيزياد خود را بازخواست نكنيد و اشتباهات را جزئي از كار بدانيد و آنها را تحليل نماييد.ياد بگيريد كه به موقع “ نه” بگوييداستانداردها و اولويتها و حقوق خود را مشخص كنيد و مسئوليت اقدامات خود را بپذيريد.عصبانيت و خشم خود را كنترل كنيد.(عصبانيت من به خاطر ... است)انديشه مثبت داشته باشيد.

اسلاید 53: 53برقراري يك ارتباط خوبمديريت اطلاعات با استفاده از شيوه هاي نوين اطلاعاتيموضوعات را رودررو با همكاران در ميان بگذاريدمشورت با همكاران و ديگر اعضاي گروهگوش دادن به صحبتهاي افراد مختلف حتي مخالفيننقد سازنده نظرات ديگرانآگاهي از تفاوتهاي فرهنگي افراد

اسلاید 54: 54كمك به كاركنانآگاهي روزانه-هفتگي-ماهيانه از كار كاركنانجلوگيري از ايجاد تنش و رقابت شديد بين افرادي كه كار مشابه دارندمشخص كردن دقيق انتظارات از كاركنانآگاهي از ارتباطات كاركنان با يكديگر در جهت ايجاد تيمهاي كاري مناسبايجاد ارتباط غير مستقيم با كاركنان داراي استرس از طريق شخص سومدر نظر گرفتن زماني براي گوش دادن به افراد داراي استرس و بحث با آنها و ارائه راهكارهايي با همكاري و با رضايت آنهاجلوگيري از درگيري كاركنان از طريق:حمايت از شيوه هاي سازگار و منسجممشخص نمودن سلسله مراتب درون بخشارائه توضيحات روشن به كاركنان در مورد شغلشانباز تشكيل گروه ها براي جلوگيري از درگيريبحث در مورد مشكلاتارائه بازخورد ساده و منظم به كاركنان

اسلاید 55: 55اقداماتي در منزلفراغت از كارتمرينات رفع استرسپرورش علائقبهبود رژيم غذاييبازگشت

اسلاید 56: 56فراغت از كارعدم انتقال استرسهاي كاري به منزلبودن در كنار خانواده(تعطيلات آخر هفته امري مقدس است)طوري عمل كنيد كه ديگران بدانند كه امور منزل براي شما ارزشي بيش از موارد شغلي دارند.نهار با خانواده صرف كنيدزماني را براي بازي با فرزندان اختصاص دهيد.يك روز عاري از استرس و فشار را تجربه كنيد(قدم زدن-دوچرخه سواري-آبياري گياهان-مرخصي گرفتن)صبح سعي كنيد به طور طبيعي از خواب برخيزيد .جند نرمش ساده و صرف صبحانهسعي كنيد به جاي استفاده از اتوموبيل از دوچرخه استفاده كنيددر هنگام غروب از مطالعه روزنامه و يا تماشاي تلوزيون(خبر) اجتناب كنيد.كتاب بخوانيد، فيلم ببينيد،موسيقي گوش دهيد.شب دوش بگيريد و قبل از خواب يك ليوان چاي سبز بنوشید.بازگشت

اسلاید 57: Learn to RELAX

اسلاید 58: 58تمريناتي رفع استرس 1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را درآن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد 5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

اسلاید 59: 59 6 . عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.

اسلاید 60: 60 13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. 17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد. بازگشت

اسلاید 61: 61پرورش علائقتفريحات سالم شما را شاداب مي سازد و خونسردي عاطفي به همراه مي آوردپرورش زنبور عسل،گردش با دوچرخه،رفتن به تورهاي تفريحي،نقاشي و ...انجام ورزشهاي مناسب براي افزايش استقامت،انعطاف و قدرتپياده رويتنيسشنااسكواشفوتبالدوگلفدوچرخهكريكتبسكتبالفعاليت ورشي*****************************استقامت**************************انعطاف************************قدرتبازگشت

اسلاید 62: 62بهبود رژيم غذاييتقسيم يك وعده غذايي مفصل به چندين وعده كوچكحفظ وزن مناسباعتدال در غذا خوردناجتناب ا خوردن تنقلاتاستفاده از ميان وعده هاي شيرين با ضریب گلایسمیک بالااجتناب از نگهداري شيريني و شكلات در منزلاجتناب از خوردن بيش از حد نمك،شكر و نان سفيداجتناب از خوردن غذاهايي مثل پيتزا بيش از يك بار درهفتهاجتناب از غذاهاي چرب و استفاده از روغن زيتون بیشترجايگزني روش آب پز به جاي سرخ كردناجتناب از مصرف بيش از حد كافئيننوشيدن 8 ليوان آب در روزاستفاده كامل از همه مواد غذايي(ويتامينها-كربو هيدراتها-پروتئينهاي گياهي و حيواني و چربيها) بازگشت

اسلاید 63: Physical coping strategies…

اسلاید 64: 64

اسلاید 65: 65چند راهكار معنوي براي كاهش استرس

اسلاید 66: 66بازگشت

اسلاید 67: تعادل و میانه روی: 67

اسلاید 68: 68اندازه گيري استرس1- وقتي كارها در محيط كار درست پيش نمي رود  ، من خود را مقصر مي دانم.1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه 2- من مشكلاتم را در خودم مي ريزم و بعد احساس انفجار مي كنم.1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه3- من براي فراموش كردن مشكلات شخصي، روي كارم تمركز مي كنم.1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه4- من عصبانيت و خشم خود را روي نزديكانم خالي مي كنم.1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه5- من وقتي تحت فشار هستم، به تغييرات منفي در الگوهي رفتاريم توجهي ندارم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه6- من بر روي جنبه هي منفي زندگيم بيشتر تكيه مي كنم تا بر روي جنبه هاي مثبت زندگيم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه

اسلاید 69: 697- از تجربه شرايط جديد احساس ناراحتي مي كنم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه8- احساس مي كنم نقشي كه در زندگي يا محيط كار به عهده دارم، بي ارزش است. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه9- من براي انجام كار و يا حضور در جلسات مهم دير مي رسم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه10- به انتقادات شخصي به طور منفي پاسخ مي دهم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه11- وقتي مي نشينم و براي يك ساعت كاري انجام نمي دهم، احساس گناه مي كنم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه12- حتي اگر تحت فشار نباشم، باز هم هول مي شوم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه13- هنگامي كه دوست دارم روزنامه بخوانم وقت كافي ندارم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه14- اكثر اوقات نياز به كمك و توجه ديگران دارم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه

اسلاید 70: 7015- از ابراز عواطف دروني خود در محيط كار و خانه پرهيز مي كنم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه16- كارهايي بيش از حد توانم به عهده مي گيرم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه17- با نصيحت هاي همكاران و بالادستان مخالفت مي كنم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه18- محدوديت هاي شغلي و جسمي خود را ناديده مي گيرم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه19- به سرگرمي ها و علائق خود نمي پردازم. زيرا، كارم تمام وقتم را مي گيرد. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه20- من با موقعيت ها روبرو مي شوم ، قبل از اين كه به طور كامل به آن فكر كنم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه21- آنقدر مشغله دارم كه نمي توانم در طول هفته با دوستان و همكارانم يك وعده غذا بخورم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه22- در هنگام وجود مشكل، از رويارويي با شرايط سخت فرار مي كنم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه

اسلاید 71: 7123- وقتي با اعتماد به نفس عمل نمي كنم، ديگران از من سوء استفاده مي كنند. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه24- وقتي كارم زياد است از بيان آن نگران هستم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه25- وقتي كارم زياد است از واگذار كردن آن به ديگران خودداري مي كنم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه26- قبل از اولويت بندي، به كارها رسيدگي مي كنم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه27- گفتن "نه"، به درخواست ها و تقاضاهاي ديگران برايم سخت است. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه28- فكر مي كنم بايد هر روز كار عقب افتاده ام را تمام كنم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه29- فكر مي كنم نمي توانم با حجم زياد كارهايم، كنار بيايم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه30- ترس از شكست مانع پيشرفتم مي شود. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه

اسلاید 72: 7231- دوست دارم زندگي شغلي ام را بر زندگي خانوادگي خود ترجيح دهم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشه32- اگر همه چيز سر وقت انجام نشود بي صبر و حوصله مي شوم. 1 ) هرگز 2) گاهي اوقات 3) اغلب 4)هميشهتفسير:32-64 : كنترل خوب عصبي-انگيزه كم كاركنان-لزوم ايجاد تعادل بين فشار عصبي مثبت و منفي65-95 : استرس معقول-نياز به پيشرفت بيشتر96-128: استرس بالا-نياز به پيگيري جديبازگشت

اسلاید 73: 73

اسلاید 74: Definition of Burn Out74Usually is a gradual depletion of emotional, mental and physical energy due to work related stress.

اسلاید 75: 75

اسلاید 76: 76Burn out also known as-ListlessFatiguedUnmotivated

اسلاید 77: 77

اسلاید 78: 78