صفحه 1:
لير
0 0 ار كنندة
سازمان آموزش ويرورش استان همدان
ی el
صفحه 2:
مهارت كنترل خشم
صفحه 3:
5 0 8
۳
< خشم و عصبانیت احساسي است که میزان آن از. تحريك خفیف
See ES NOP ae ew ee TOS Once)
است.
< خشم واکتش ذاتي به ناکامي و بد رفتاري محسوب مي شود.
* همه ما ناكزير » در طول زندكي با موقعيتهايي روبرو
مي شويم كه ما را خشمكين مي كنند.
ويزككي خشم اين است كه در عين حالي كه جزئي از زندكي
است » مي تواند ما را از رسيدن به اهدافمان باز دارد.
صفحه 4:
9 rea peer) ا wre IM OPE De
Breyer yee ا ل ا
بزنیم و از انرژي آن در جهت تولید برق ء آب آشاميدني و
آبياري و زمينهاي كشاورزي استفاده كنيم.
* بنابراين اكر ما ياد نكيريم كه جكونه خشم خود أرا كنترل
كنيم » خشم كنترل ما را بدست خواهد كرفت 7
۲ ۱ ۲
Xo
دك
صفحه 5:
Gilly cols Veet ei) gl) yee
بيروني خشمكين و عصباني مي شويم. ولي بنظر مي رسد كه
0 ا ل
وعصبانيت »عوامل يا فيلترهايي وجود داشته باشد.
لوق 3 ت
a
تلط سل
بح
صفحه 6:
صفحه 7:
Ee ai
ا ا ا eB ee
تجربه مي شوند » نقش مهمي در نتيجه نهايي به عهده دارند.به احتمال
زیاد لکد شدن پاي شما در هر يك از موقعيتهاي زیر مي تواند عکس
العملهاي مختلفي را از طرف شما شكل دهد:
۱ ا لا و is
) خنده دار عکس العمل نشان دهید
* براي وارد شدن به استاديوم براي ديدن مسابقه نهايي جام جهاني فوتبال
بين تيم ايران وبرزيل ( احتمالا به خودتان خواهيد كفت : حتي أكر
كفشهايم هم كم شوند ارزشش دارد )
صفحه 8:
عوامل هيجاني
< وقتي که ما داراي احساسات مثبت یا احساسات منفي هستیم »
واكنش ما به موقعيتهاي خشم برانگیز تفاوت خواهد داشت.
بعنوان مثال اكر خبر قبولي خود در امتحانات كارشناسي
رت ال در 0
Ie Ses ners SE ار
آمده » بر ناخوشايندي قطع برق خواهد افزود.
صفحه 9:
درل ۱
و م از آن است افرادي که به دردهاي مزمن دچار
هستند نسبت به دیگران احساس نا احتي و خشم بيشتري
دز
صفحه 10:
نگرش وتفکر فرد
2 در ار تباط با ار تباط نگرش و تفکر با خشم و عصبائیت کافي
eee ere Caer ۱
محيطي مشترك حالتهاي هيجاني یکسان و وضعیت سلامت
جسماني شبيه به هم » در مواجهه با يك موقعيت خشم بر انكيز
قرار مي كيرند » جقدر متفاوت عكس العمل نشان مي دهند.
صفحه 11:
نگرش و تفكر افراد
افكار مهمترين جزء رواني انسان محسوب مي شود. به نظر
oe ا ا لا
هيجاني و جسماني در بروز خشم و عصبانيت » افكار نقش
.مهمي در ايجاد حالتهاي احساسي و هيجاني بعهده داشته باشند
اكَر داراي اين نكرش باشيم كه بايد هميشه اطرافيان ما افراد
لا Gea, pee sell, Ae مان
.زياد خلاق نكرش فوق حال ما را بد خواهد كرد
صفحه 12:
عوامل فر هنكي
عوامل فرهنكي متعددي در بروز عصبانيت نقش دارند. هر يك از
ال .۳ ال لا
برانكيز عكس العمط هاي متفاوتي نشان مي دهند:
20000 0 ا ل ا er eee es:
مي شود.
Pests epee) Peon a Re Re ED SB enn eee CEE |
فردي كه در خانواده اي بزرك شده است كه ناملايمات و سختي ها
Wee we) e Soo) ل ا ل eS
مي شوند.
صفحه 13:
۰
موقعيتهاي خشم برانكيز » دو راه حل بيشتر
نداريم:
ا ا ات
ine كت
صفحه 14:
به نظر شمابه دل ریختن عصبائیت روش درستي
است ؟
7 به عقیده شما در صورتیکه در مواجهه با موقعيتهاي خشم
بر انكيزء دائما عصبانيت خود را فرو ببريم با جه مشكلاتي
مواجه مي شويم؟
صفحه 15:
بسياري از یافته هاي علمي دال بر این است که فرو بردن
تاک نتم به عنوان تننا ريرس مراجيه را مرضيتواي نكم
ا ل ا 0
Jado aa) gd
ردک رایج ترین مشکل ناشي از اين شیوه است.ضمن
و وم
باعت ناد ات تامطاو در تحت سنس آذ
بدن شده و فرد بيشتر در معرض ابتلائ به بيمارد
و جسماني قرار مي گیرد.
صفحه 16:
به عقيده شما در صورتيكه در مواجهه با موقعيتهاي خشم
برانكيز روش ما اين باشد كه دائما عصبانيت خود را به شكل
SD ا ا الات ل ا ان
صفحه 17:
< تحفیقات به ما كمك مي کند تا از این شیوه هم صرف نظر
كنيم.جرا كه دائما خشمكين بودن » مثل به دل ريختن عصبانيت »
سلامتي ما را در معرض خطر قربار مي دهد.
(تراله سا 1 5
a دار زاس
* افزايش ضربان قلب » فشار خون و
عواملي هستند كه در دراز مدت تاثيرات منفي عديده اي بر
دستكاههاي مختلف بدن از قبيل قلب و عروق » ايمني و هاضمه
بر. جاي مي گذار ند.
تاثیرات منفي خشم محدود به بدن وجسم نیست بلکه روح و روان
۳
2 بعد از اینکه فرد خشمگین شد دچار ناراحتي مي شود ناراحتي از
vos’ pear Cer] ل ل ا FoR ON om Site enn
رضایت فرد را از زندگي تضعیف مي کند.
صفحه 18:
* حال با اين توضيحات » به نظر شما فردي كه داراي مهارت
كنترل خشم است » در موقعيتهاي خشم برانكيز به جه شكل
عمل مي کند؟ :
صفحه 19:
:لطفا به سوالات زيرفك ركنيد
آیا در مواجهه با موقعیت هاي خشم برانگیز بر احساسات
در
< ایا درطي فعالیت هاي روزمره.سعي مي کنید توان خود را در
مواجهه باموقعيت هاي خشم برانكيز افزايش دهيد؟
۱ ال ال اللي ا S BE
هستيد كه خشم به عصبانيت تبديل نشود؟
<< آياميدانيدقاطعيت جه نقشي در موقعيت هاي خشم برانكيز به
۳۱
صفحه 20:
ويدّكي هاي افراد ماهر دركنترل خشم
۶ به كونه اي عمل نمي كنند كه به خود آسيبي وارد كنند.
< به كونه اي عمل نمي كنند كه به فرد يا افراد ديكر آسيبي
وارد کنند.
<< به حق و حقوق خودء آكاهي داشته و سعي مي كنند تا حد
ممكن مانع از ضايع شدن حقشان شوند .
صفحه 21:
: افراد ماهر
مراقب هستند که خشم به بر خاشگري مبدل نشود
<« به تهديد و زور متوسل نمي شوند
۶ بدون متهم کردن فرد مقابل.مسولیت احساسات خود را
(Qe eye Dr) eter Ir ee Pe ee LT
مي گویند: (من عصباني هستم.)
۴ بجاي قضاوت در باره شخصیت فرد مقابل » در مورد
موقعیت خشم برانگیز صحبت میکنند بجاي (تو آدم شلخته
أي سراس یر مرحم لذ رل تم
صفحه 22:
افر اد ماهر
سعي میکنند که احساس خشم به درازا نکشد
مبتوانند با فرد مقابل بدون اينکه کنترل خود را از دست
بدهند»صحبت کنند.
<سعي مي کنند حرف هايي بزنند که بعد از عصبانیت از گفتن
آنها پشیمان نشوند. سعي مي کنند حرف هايي نزنند که بعد از
عصبانیت از گفتن آنها پشیمان بشوند
صفحه 23:
مهارت هاي كنترل خشم
0- خودآكاهي هيجاني
BE ال ار ew ee
est ل ا ا eB ee
آک نی داشته باشیم كه حصباني, مستیم نتش سيار سوهي در
م arene e ge eek ere owe ELS HOS
Fino oe
که فرد به احساسات Cul Gul منظور از خود آگاهی هیجانی <
و هيجانهاي خود در موقعيتهاي مختلف آگاهي داشته باشد.
صفحه 24:
۲
۷
۷
۷
نحوه عمل خود آكاهي هيجاني در كنترل خشم
با FeO aE eS Dee ee ES
” من در حال حاضر عصباني هستم."
00 NU Ee CG es KUN PSECU rary
ا ا لدان
ما با كفتن اين جملات » مانع از اين مي شويم كه خشم كنترل ما
ا ا ا 5 0
عصب شناختي بسيار دقيقي است كه براحتي مي تواند تفكر منطقي
مارا تحت کنترل درآورد.
صفحه 25:
....نحوه عمل خود آگاهي در
ا ۱
کنیم به علت حصبانیت خود پي ببریم.
همانطور كه قبلا اشاره شد عمده دليل عصبانيت » ديكران »
برخوردهاي انها و بعبارت ديكر محركهاي بيروني نيست»
بلکه افکار نا کار آمد و منفي ماست که موجب مي شود خشم به
عصبانيت تبديل شود.
< نمونه افكار ناكارامد: ”هميشه همه افراد بايد صحيج رفتار
صفحه 26:
مهارت خنثي كردن خشم
براي خنثي كردن خشم از دو شيوه كلي استفاده مي شود.
> شیوه بلند مدت
ح شیوه کوتاه مدت
صفحه 27:
شیوه های بلند مدت
” روشهايي هستند که در دراز مدت باعث مي شوند استانه
ا ار لس
باعث مي شوند قبل از اینکه وارد موفعيتهاي خشم بر انگیز
شويم با تمرين و ممارست بتوانيم مانع از اين شويم كه كنترل
خشم از دست ما خارج شود.
” بعبارتي » اثرات شيوه هاي دراز مدت اين خواهد بود كه
مدتها بعد از انجام مکرر آنها » ما قادر خواهیم شد که در
با لد سح ار
اجازه ندهيم كه كنترل ما را در دست كيرد.
صفحه 28:
شیوه هاي بلند مدت
|( وررش هاي هواري:
۳ روش بسیار سود مندي است که در دراز. مدت منجر به افزايش
توانايي خنثي كردن خشم مي شود.
” وريزش هاي هوازي جزى فعاليتهايي هستند كه در آنها فرد در يك
زمان نسبتا طولاني » يك فعاليت منظم بدني را انجام مي دهد. طي
اين فعاليت ها ضربان قلب و تنفس بتدريج افزايش يافته و براي
مدت زماني » فعاليت با حداكثر ضربان قلب و تنفس ادامه مي يابد.
” ورزنش هايي نظير دويدن » شنا كردن » دوجرخه سواريء راه
رفتن سريع » كوه بيمايي جزء ورزش هاي هوازي هستند.
صفحه 29:
ورزش و اوقات فراغت
ا الت اك ENCES peering
معني كه براي توانمند شدن در زندكي و بويزه در مواجهه با
موقعيتهاي خشم برانكيز لازم است كه داراي اوقات فراغت
باشيم.
” منظور از اوقات فراغت زمانهاي آزاد ماست » زمانهايي كه
ا 0
صفحه 30:
A “
ارميدگي
آيا تا به حال كلمه آرميدكي را شنيده ايد؟
آيا كاربريد اين شيوه را مي دانيد؟
دومين روش موثر كه در دراز مدت به ما كمك مي كند كه خشم خود
را تحت كنترل در آوريم» آرميدكي ناميده مي شود.بسياري از يافته
ها دال بر موثر بودن این شیوه در کنترل هيجانهاي ناخوشايندي
5-6
صفحه 31:
«سومين روش براي خنثي كريدن خشم در دراز مدت بيذ
nre cur ta ل
خطر هاي احتمالي احتراز كنيم.( همه ما مي دانيم كه احتمال
تصادف وقتي كه جراغ راهنمايي و رانندكّي قرمز است »
بسیار بالاست.)
بيني
<ابدين ترتيب ما با ييش بيني كردن » علاوه بر اينكه خود را در
را( قرار نمي دهیم » آمادگي
لازم جهت مواجهه با أنها را نيز در خود ايجاد مي كنيم.
صفحه 32:
ادامه پیش بيني
” لازم به ذكر است كه وضعيت هاي جسماني زيرء بيش بيني كننده هاي
بروز خشم و عصبانيت در افراد است:
0
” كرستكي
” تغييرات هورموني كه در دوره هاي بلوغ » عادت ماهيانه و زايمان
روي مي دهد.
¥ ا كك
۳ وابستگي جسماني یا روانشناختي ( اعتیاد به موادي نظیر الکل » و....
صفحه 33:
0 Pe WOLCe Eee re CW TSS Vee
برانگیز در فرد افزایش یابد » کم اثر کردن احساسات منفي و
خشمگینانه در گذشته است.
” اينكه هر كدام از ما در حال حاضر نسبت به موقعيتهاي خشم
ا ا ی
جه تاثيري بر ما مي كذارند » عاملي است كه در توانايي
ا ا ل ال ۱
صفحه 34:
ادامه تخلیه احساسات منفي گذشته
en a از ما در گذشته » در موقعيتهايي قرار داشته ایم که هنوز هم با
wp era e cnr re Ws ا ا ا ل NDE DCM
کند. انباشته شدن احساس خشم ناشي از اتفاقات گذشته » از جمله
عواملي است كه باعث مي شود در دراز مدت قدرت تحمل ما كاهش
BeNge pen ل ا ا ات Pon
گذشته خود بپردازیم. اگر فرد مقابل در دسترس است لازم است که
قاطعانه با او صحبت کرده و در رابطه با موقعیت بوجود آمده بین خود
و او به مصالحه برسیم. اگر فرد در دسترس نیست توصیه مي شود که
eet 0
صفحه 35:
مزیت روش هاي دراز مدت
” بكار بردن مکرر ومستمر آتها در طولاني مدت باعث
مي شود كه اولا براحتي عصباني نشويم .
” دوما در صوريت بروز خشم » سريعتر و راحتتر آنرا كنترل
ويزكکي اصلي روش لت مدت در اين است كه حتما بايد
زد ترر2 رد رل مرن سره رل در
آینده از مزاياي آن استفاده کنیم.
صفحه 36:
روش هاي كوتاه مدت
” بعلت اينكه روش هاي درازمدت در زمان طولاني تري
باز دهي دارند ما برا ي مقابله با خشم به روش هايي احتياج
داریم که سریعتر به نتیجه برسند و به ما در خنتي کردن خشم
” به نظر شما با استفاده از جه روش هايي مي توان در حين
موقعيت » خشم بوجود آمده را خنثي كرد؟
صفحه 37:
خود آگاهي هيجاني
7 خودآگاهي هيجاني در موقعيتهاي خشم بر انگیز بسرعت مانع مي
شود که فرد کنترل خود را از دست بدهد.
۱۳۱ ee ا LI
۷ من در حال حاضبر خشمگینم.
” اينكه از خودمان » وضعيت هيجاني خود را سوال كنيم و اينكه به
ا eee Eee We SSPE See eer yen ue
مي شود.
خود آگاهي دس ال كنترل سر
مي شود ولي داراي اثرات كوتاه مدت جهت خنثي كردن خشم نيز
نا اک را در رو أن
کوتاه مدت نیز در نظر گرفته مي شود.
صفحه 38:
ence a ا سا
بر یرو ریگ نقش مهمي دربروز آن دارند.
۱ ان بر رن .رب ۱ ۰( ۱
دماي بدن و سرعت سوخت و ساز cc هاى جسماني مسلا
Ler pees ا ا ل اا ا ان
» افزايش مي يابند.
” از بين متغيرهاي فوق » تنفس » فعاليتي است كه مي توان سريعتر
ا ا ا ((
رن در
۲ تنفس عمبق مي تواند بر ضربان قلب و درنئیجه فشار خون اثر
كذاشته و بدين ترتيب مي توان با تنفس عميق مانع از بالا رفتن
فعاليت اجزاء جسماني شد
پاک م
صفحه 39:
روش هاي حواس يرتي
و ديكر از روش هاي خنئي كردن خشم در موقعيت» بكار
بردن روش هاي حواس يرتي است.
دنر سب یك ررس ملس برتی. بترد- باکت لحري تلان سم
مي شود؟
صفحه 40:
ادامه حو اس يرتي
آنچه در حواس پرتي اتفاق مي افتد این است که دقت و توجه ما از
موضوع اصلي منحرف مي شود و موضوعات فرعي مورد توجه
قرار مي گيرند.
حواس پرتي در کلاس درس و هنگام مطالعه جزء شناخته شده
ترین مواردي است که به احتمال زیاد همه ما آن را تجربه
كرده أيم.
< همينطور در ارتباطات اجتماعي بايد دقت كافي به صحبت هاي
طرف مقابل داشته و عکس العمل هاي مناسب نشان دهیم تا
ارتباطي دو طرفه و هدفمند شكل كيرد.
صفحه 41:
ELS Te esr enor ca کر
سازگارا انه خود را از دست مي دهد. غرق شدن در احساس ها و
ا تلحر
بوجود مي آید که فرد تمرکز خود را قطع نکند. در اینگونه مواقع
است که استفاده آگاهانه و و ارادي از حواس يرتي باعث مي شود كه از
Ne ON Bree we ar D cn 00 | 7
منطق استفاده از روش حواس پرتي در این است که ذهن ما داراي این
ويزكّي است كه نمي تواند در أن واحد به دو مسئله فكر كند. 9
در مواقع خشم » حواس خود را معطوف به موضوعات حاشیه اي کنیم
» ذهن از حواس تائير كرفته و بدين ترتيب از فكر كردن و بال و ير
دادن بيشتر به خشم دور مي شويم.
صفحه 42:
ادامه روش حواس پرتي
” شديد ترين حالت خشم اين است كه هم افكار » هم احساسات و
هم رفتار ما متمرکز بر موضوع خشم شود:
رو( ات(
en ON a Ae Ee
” بخاطر اين كارت هيج وقت تو را نمي بخشم ! ” رفتار كلامي
1
” با او دست به يقه شدم ! ” رفتار غير كلامي ”
صفحه 43:
۶ به نظر شما روش هاي حواس پرتي شامل چه
erp) هايبي هستند؟
صفحه 44:
در روش هاي حواس يرتي
الف : شمردن اعداد
شمردن اعداد يك فعاليت ذهني است كه احتياج به تمركز دارد . دنبال
کردن يك سري از اعداد » مي تواند حواس ما را از موقعیت خشم
ا ۱
يابد.
ب : به ياد اوريدن شعر
ا ل ال و ار ار
برانگیز در جهت خنتي کردن خشم است. بیاد آوردن و زمزمه
ap Tero فعاليتي است كه بايد ذهن بر آن متمركز شود و
همين مسئله باعث مي شود كه افكار مرتبط با خشم تضعيفه شود.
صفحه 45:
ا ا
“در ذهن هر كدام از ما خاطرات و تصاويري وجود دارد كه
به ياد اوردن انها باعت احساس آرامش و شادي مي شود.
خاطرات بياد ماندني عيد نوروز » تعطيلات تابستاني »
مسافرت ها ۰ جشن تولدها » تصويري از دریا » يك نقاشي
زیبا ءچهره فرد مورد علاقه و ye
صفحه 46:
مج یدیا آرردن راك این
يكي ان توانايي هاي منحصر به فريد ما انسان ها »خنديدن است.
خنده خود يك هيجان خوشايند ومثبت است كه در تقايل يا
هيجانهاي منفي نظير خشم » غم » اضطراب و .... قرار دارد.
ne) ا ا ا ا ا ان
t-te} 0
انبساط و حالت آسودك ي ناشي از شنيدن يك لطيفة» دقيقا مثل
ات سر Vie
هاي فيزيولوزيك هم مي باشد.
صفحه 47:
د: فکر نکردن:
۳ فکر نکردن خود نوعي فکر کردن است که اتفاقا احتیاج به
o- ۳۲۳ ۳
” اينكه به هيج تصويري نينديشيم » اينكه به هيج محتوايي
نيردازيم » اينكه در ذهن با كسي يا جيزي در جالش نباشيم »
حالتي است كه مي تواند منجر به يرت شدن حواس ما از
aer re اك
صفحه 48:
ois لا(
Cee
نظر شما مرحله آخرکنترل خن
لان
صفحه 49:
لا ۱
:به جهار شكل عكس العمل نشان مي دهند
RO Er 0 ل ا ال ل ده
خشم أن را فرو مي خورند و هيج عكس العملي نشان
نمي دهند. به اين افراد منفعل كفته مي شود.
TT eae ا ا 0 م
عصباني شدن » بصورت مشخص عخشم خود را بروز
مي دهند. به اين كروه از افراد يرخاشكر كفته مي شود.
صفحه 50:
...... افراد در مواجهه يا
ا ا ۱
مي كنند. كله شقي » اشكال تراشي ؛ مسامحه و يشت كوش انداختن
از ويرّكّي هاي اين كروه از افراد است.
و در نهايت كروه جهارم افرادي هستند كه بثرين ر مناسب ترين
برخورد را در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانكيز از خود نشان
مي دهند.
Ne) OS ES BS SS) gies es کار
هجانی و خی کردن خشه ) را با موففیت به بایان رسانده اند و
در مر محر لد لد سر را
احساس ترس و بدون رفتار پرخشگرانه » با فرد مقابلي که موجب
خشم انها شده است گفتگو مي کنند.