مهارت کنترل خشم

صفحه 1:
مج 

صفحه 2:
5-6 oo J ‏مهارت كند‎ J خشم 

صفحه 3:
کنترل خشم محمودرضا هاشم ورزی روانشناس بالینی ‎DPW‏ تسخصصیب هداشن ولرولعتیاد مدرس دانشگاه 

صفحه 4:
کنترل خشم شما در کدام یک از سطوح خشم به سر می برید؟ م ‎Frustrated‏ Annoyed ۱ ١ 2 3 Calm 

صفحه 5:
Anger is only one letter short of Danger. ieee bees 

صفحه 6:
خشم مانند شادی, عم تا ات اس طبیعی که همه انسان ها آن را تجربه می کنند. اما از کودکی به ما ‎OL‏ ‏داده لند که عصبانی نشوید عصبانی شدن کار خوبی نیست. بچه های خوب عصبانی نمی شهند و ... . حتماً شما لین جملات را شنیده اید اما لازم است بدانید که حق مسلم هر انسان است که شاد باشد . عصبانی شود : بترسد و با «چار شم شود. در برخی از شرایط خهمگین شدن ضروری است برای مثال : سربازانی که در جبهه های جنگ با دشمنان می جنگند در بسیاری موارد با کمک احساس خشم به دشمن حمله می کنند و یا از خودشان دفاع می کنند. 

صفحه 7:
کنترل خشم ۱ ‏کر‎ an 2S ‏خشمگین می شوند که این هم علت های خاصی دارد. زیاد‎ ‏خشمگین شدن برای سلامتی بدن و روان مضر است. از طرفی‎ ‏برخى افراد خشمکین مس خود را قرو دهند كه اين‎ ‏كار به سلامتى آنان صدمه مى زند ويا خشم خود را روى ديكران‎ ‏خللی می کنند که لین کار پرخاشگری نامیده می شید وه رابطه‎ ‏فرد با دیگران آسیب می زند.‎ 

صفحه 8:
۳ پرخاشگری با خشم فرق دارد. خشم یک احساس است اما پرخاشگری یک رفتار است. احساس خشم یک فرد ممکن است برای دیگران قابل مشاهده نباشد اما رفتار پرخاشگرانه برای دیگران قابل مشاهده است. پس اگر خشم در رفتار نشان داده شود, پرخاشگری نامیده می .شود 

صفحه 9:
‎a: >‏ انواع بر خاشگری : ‏< حتماً دیده ليد برخی از افراد وقتی خشمگین می شوند. غر می زنند. توهین می کنند. جیغ و داد می کشند. سرو صدا راه می اندازند. عده ای"دیگر وقتی عصبانی می شوند. چیزی را پرتاب می کننده یا آثر می شکنند. بچه های خود را کتک می زنند و حتی ممکن است خودشان را هم کتک بزنند. برخی از آقایان وقتی عصبانی می شوند درب اتاق رابه هم می کوبند. خلنم ها هنگام عصبانیت غرولند می کنند. غذا درست نمی کنند: لجبازی و قهر می کنند. ‏2 پس افراد به روشهای مختلفی خشم خود را نشان مي دهند. لین روشها ممکن است سالم پاشند يا نباشتد. ‏> شما وقتی عصبانی می شوید چکار می کنید؟ قهر می کنید؟ گله و شکلیت می کنید؟ فرياد مى زنيد يا ۱ ‎ ‎ 

صفحه 10:
چه عواملی باعث بروز خشم می شوند: عوامل زیادی وجود دارند که می توانند ما را خشمگین کنند. با توجه به این که انسان ها با یکدیگر تفاوت دارند. عواملی که باعث خشم و عصبانیت آنها می شوند. با هم فرق می کنند. اما همه لن عوامل را فى توان در دو ۰ ۲ ۱ رامل ‎ia yet‏ هستدد که در محیط زندگی ما اتقان می ‎ae‏ یر کردن همسر مسطال شدی در الق ‎os le‏ فشار قرار كرفتن در اتوبوس شلیع و ۲- عوامل درونی : عواملی که در درون خودتان هستند : ۱-۲- تجربه هلیی که در زند گیتان داشته اد ماننه اینکه شاهد پرخاشگری نزدیگان خود به خاطر یک مسئله خاص بوده ايد وياد كرفته ايد كه حودتان هم در برایر آن مسفله خاص همان رفتارها و واكنش ها را نشان دهيد. همسر همسايه: بدر فروشنده ؛ رئیس + آموزكار يا هنرييشه فيلم ها و... شما با مشاهده رفتارها آنها اين رفتار را ياد كرفته ايد. يعنى يرخاشكرى از طريق يادكيرى مشاهده اى 

صفحه 11:
كنترل خشم نافکلروکه در آنلحظه از ذهریما میک نود 00۰ افکاری که در لحظه خشم و عصبانیت ‎a;‏ ‏ذهن ما می ایند عموما منفی هستند مانند اگر جوابش را ندهم فکر می کند که من از .او ترسیده ام .است که کم آورده ام با اين كار مرا تحقیر کرد خراب کرد .داغونم کرد ِ همین حالا اگر جواب اش را ندهم آدم 

صفحه 12:
کنترل خشم : ارزشها و باورهایما-94 همه ما دارای ارزشها و باورهاي گوناگونی هستیم . این ارزشها می تواند در مورد خودمان؛ همسر و فرزندانمان » درباره مردم» جهان خلقت؛ و خلاصه درباره همه چیز باشد,لازم است همیشه اینها را مرور کنیم و ببینیم آیا مثبت اند یا منفی, مفید هستند يا مضرء جهنمی هستد یا بهشتى ! اين اباور که کلوخ آندار را پاداش سنگ آاست. سیب می شود ما رفتارهای پرخاشگرانه .دیگران را با خشونت بیشتری پاسخ دهیم اين باور که موشک جواب موشگ است » سیب می شود گذشت نکنیم و پاسخ خشونت رابا . شيو نت طرجه ‎pass‏ ند هلیم 

صفحه 13:
کنترل خشم عولمنلتی مج ۲ برخی از افراد به طور ذاتی » استانه ی تحریک پذیری شان پایین تر است. به عبارت دیگر » زودتر از دیگران از کوره در می روند و عصبانی می .شوند براي نمونه از خودتان بپرسیم؟ شما چه باوري درباره خشمگین شدن یا نشدن دارید؟ آیا مواردی در زندگیتان بوده كه شما را در مقایسه با دیگران بیشتر خشمگین سازد؟ در حالت خشم معمولاً چه افکاری به ذهنتان می آید؟ فرض کنید شما به همراه چند نفر دیگر در 

صفحه 14:


صفحه 15:
کنترل خشم عوامل محیطی 2 محیطی که وقایع ناخوشایند با محرک های بیرونی خشم برانگیز در آن تجربه می شوند » نقش مهمی در نتیجه نهایی به عهده دارند.به احتمال زیاد لگد شدن پای شما در هر یک از موقعیتهای زیر می تواند عکس العملهای مختلفی را از طرف شما شکل دهد: ۶ در مراسم عروسی خواهر یا برادرتان ( ممکن است با گفتن یک جمله خنده دار عکس العمل نشان دهید ) < برای وارد شدن به استادیوم برای دیدن مسابقه نهایی جام جهانی فوتبال بين تيم ایران وبرزیل ( احتمالا به خودتان خواهید گفت : حتی اگر کفشهایم هم گم شوند ارزشش دارد ) 

صفحه 16:
كنترل خشم عوامل هيجانى طوقتی که‌مادارای 7 واکنش ما به موقعیتهای خشم برانگیز تفاوت خواهد داشت. 2بعنوان مثال اگر خبر قبولی خود در امتحانات کارشناسی ارشد را بشنويد . قطع برق و گرمای هوا برایتان لذتبخش خواهد بود وبرعکس اگر قبول نشوید . احساس منفی بوجود آمده ۰ بر ناخوشایندی قطع برق خواهد افزود. 

صفحه 17:
کنترل خشم عوامل جسمانی تحقیقات حاکی از آن است افرادی که به دردهای مزمن دچار هستند نسبت به دیگران احساس ناراحتی و خشم بیشتری دارند. 

صفحه 18:
کنترل خشم عوامل فرهنگی عوامل فرهنگی متعددی در برور عداات نقش دارنده هر یک از افراد بت به پیشینه فرهنگی متفاوت در مواجهه با موقعیتهای خشم برانگیز عکس العمل های متفاوتی نشان می دهند: فردی که داد زدن در خرده فرهنگ او رفتاری بهنجار محسوب ‏ مى شود. فردی که خشونت در خرده فرهنگ او به هیچ عنوان پذیرفته نیست. فردی که در خانواده ای بزرگ شده است که ناملایمات و سختی ها بعنوان عواملی محسوب می شوند که منجر به رشد و توانمندى ‎١‏ مى شوند. > 

صفحه 19:
کنترل خشم نگرش وتفکر فرد در رابطه با ارتباط نگرش و تفکر با خشم و عصبانیت کافی است بیاد آوریم که افراد با یک پس زمینه فرهنگی و محیطی مشترک . حالتهای هیجانی یکسان و وضعیت سلامت جسمانی شبیه به هم . در مواجهه با یک موقعیت خشم بر انگیز چقدر متفاوت عكس العمل نشان می دهند. 

صفحه 20:
کنترل خشم مراحل حشم ؟ ‎Zeb Sat eee ok AGRE eee So”‏ Vv عبارتى هيجكس نا ره جو آورد بلکه قبل از عصبانیت شدید و جوش, رد ا عبور می کند. مراحل خشم عبارتند از : الف) مرحله پیش از خشم حله ای است که درآن اتفاقی که روی میٍ ود یک ‎te‏ مانتد در دن شوهرء بدقولى يى دوست؛ کسی کشا توهین می , کسی رفتار بدی در حق شما ع مى دهد به دنبال اين اتفاق , فکرهای دايم دير مى كندء جند بار به او تذكر دادم دير نكندء اصلاً ‎ae‏ من برايش مهم نيستء هر كارى دلش خواست مى جدقول است. ادن اولین بارس یست که بدفولی می کند و مرا جدی نمی ‎ie ease eels ie‏ یاورد. هین می کند. خیلی هنگ ادب است. ۱ توهین می کند. خیلی بی فرهن؟ و بی ادب است. اگر 

صفحه 21:
> همانطور که ملاحظه دید اتفاق خاصی آفتدکه سر اند فکر ها 2 در ‎Salsas‏ ‏دد تا شما از حالت آرامش خارج و ‎Pes‏ ناراحتی و تتش شوید, > حله ‎es eal els‏ اتقاقات رو" > روک 0 و أفكار منفىي , شما دجار احسًا تنشن می شوید و آگر ناراحتی و ei re ae ore [pe ai race lies ‏سات هات‎ oe شود. ‎cola =‏ های برانگیستگی بدنی نز اس س می کنید که بدنتان گر احساي داع شدن مى ‏لا قلبتان تند مى زند. ‏1 نفس هاى سريع و كوتاه مى ‎eee ۳ dee lees CO ‎ 

صفحه 22:
کنترل خشم | دستتان می لرزد. | اس قرار و ناراحت می شوید و نمی توانید یک جا بند ‎es‏ از ا ا دوت ده ‎egal‏ دچار ناراحتي و ت شوید و تفش ‎steps,‏ کید و اکر این علائم را بر ف کر خشم پیش می روید. ‎ee‏ اه ام < مرحله ای است که شما ل < ‎bs‏ ۱۱ ‎a eee po >‏ 3 دست مى دهيد و رفتا نه از خود شان من ذهيد ‎OS ts‏ حمله ور دن توان آن را به دو دس ‎cu ese‏ 

صفحه 23:
خاشگری کلا غیرکلا ‎ay”‏ ۳ بر کرد ی لام به أنهاء حمله تن به كسي كاك رع ‎LORS Sy‏ | صدمه زدن و یا شکستن چیزی گفته می شود. 7 تمرین : © تما در خالت ۱ < اطرافیان شما در حالت خشم چه کار می کنند؟ < همسرتان در حالت خشم ‎no GIS az‏ کند؟ 2 ج- مرحله يس از خشم ن نیستنید و سبک ‎Sai‏ ‏۳ ی و چشم دارید» ای خجالت , > مس بات ۹ 9 يا ‎lis‏ خاشگرا ‎sl 7‏ فى زده ‎wl‏ ‏انجام داده ايد که چندان خو قمایند نبوده" است.: 

صفحه 24:
کنترل خشم در نگاه اول به نظر می رسد که در مواجهه با موقعیتهای خشم برانگیز . دو راه حل بیشتر نداریم: ۱- به دل ریختن عصبانیت ۲- بروز دادن عصبانیت 

صفحه 25:
كنترل خشم به نظر شما به دل ریختن عصبانیت روش درستی است ؟ <به عقیده شما در صورتیکه در مواجهه با موقعیتهای خشم بر انكيزء دائما عصبانیت خود را فرو ببریم با چه مشکلاتی مواجه می شویم؟ 

صفحه 26:
کنترل خشم ‎eee”‏ از یات لس لمي ذال درن ال لد د اي خشم به عنوان تنها روش مواجهه با موقعيتهاى خشم برانكيز » پیامد های روانشناختی ناخوشایندی را به دنبال خواهد داشت. ‏«افسردگی رایج ترین مشکل تس اینکد يافته هایی هم وجود دارد که به دل ریختن عصبانیت باعث تاثیرات نامطلوب جسمانی نظیر تضعیف سیستم ایمنی بدن شده و فرد بیشتر در معرض ابتلای به بیماریهای عفونی و جسمانی قرار می گیرد. 

صفحه 27:
کنترل خشم نشانه های جسمانی خشم درد (ناراحتی) معده «تپش قلب <برافروختگی (قرمز شدن) صورت و یا رنگ پریدگی فشار در قفسه سینه تعریق کف دستان 

صفحه 28:
کنترل خشم نشانه های جسمانی خشم دس یی ده ‎Angry‏ ‏<انقباض عضلات ‎Qe‏ ‏تنفس سریع و سطحی 7 2 فشردن دندان ها Opeopaketios cle ‏“«ساير واكنش‎ 

صفحه 29:
کنترل خشم <به عقیده شما در صورتیکه در مواجهه با موقعیتهای خشم برانگیز روش ما این باشد که دائما عصبانیت حود را به شکل غریزی نشان دهیم با چه مشکلاتی مواجه می شویم؟ 

صفحه 30:
کنترل خشم از خود بپرسید: با خشمگین شدن چه منافعی بدست می آورم؟ 

صفحه 31:
كنترل خشم لطفا به سوالات زيرفك ركنيد: <آيا در مواجيه با مو 2 اسك خودآگاهی دارید؟ *آيا درطى فعاليت هاى روزمره.سعى مى كنيد توان خود را در مواجهه باموقعيت هاى خشم برانكيز افزايش دهيد؟ ‎LIF‏ در حين موقعيت هاى خشم برانكيز داراى راهبردهایی هستيد كه خشم به عصبانيت تبديل نشود؟ ‏2آیامیدانیدقاطعیت چه نقشی در موقعیت های خشم برانگیز به عهده دارد؟ 

صفحه 32:
کنترل خشم روش های بروز پرخاشگری <پرتاب كردن اجسام “هل دادن يا ضربه زدن برخورد فیزیکی با افراد «شکستن اجسام > ژست های تهدید آمیز 

صفحه 33:
روش های بروز پرخاشگری «دامه ‎a>‏ منفعلانه *حالات جهره و بدن كه مؤيد خشم است (نگاه عضبناک. اخم کردن؛ ‏مشت كردن دست ها و غيره) ‎ 

صفحه 34:
پیامدهای خشم و خشونت خشم به شما صدمه می زند. خشم. خشم می آورد. خشم مانع از فهم مشکل می شود. خشم موجب زورگویی می شود نه حل مشکل. ‎woes‏ سوت ی ود خشم به روابط خانوادگی صدمه می زند. VVVVVV V خشمء عینک های تیره و تاری به چشم شما می زند. کنترل خشم 

صفحه 35:
کنترل خشم هیجان یاس و ناامیدی <حسادت ترس درماندگی 

صفحه 36:
کنترل خشم رفتارهای مخرب بی ملاحظه رانندگی کردن > مصرف دارو < به دنبال درگیری بودن < احساس بى عدالتى كردن 

صفحه 37:
VV V WV رفتارهای مخرب منفی بافی سرزنش کردن دیگران شخصی سازی بیش از حد خوردن یا نوشیدن اكنترل خشم 

صفحه 38:
> كنترل خشم مهارتهاى مورد نياز در مقابله با خشم شناسا دیگران شناسا ایجاد یی خشم در خود یی رفتارهای پرخاشگرایانه در خود و دیگران یی پیامدهای بالقوه بروز چنین رفتارهایی در خود و ایی نشانه های جسمانی بروز خشم مهارت های کنترل خشم 

صفحه 39:
كنترل خشم اون یج ۴ ‎®,0,C‏ <) = (vwid ‏عنصا‎ speeck ‏(از بلند كردن صدا پرهیز کنید.)‎ <) < @reuke. Puke ‏وه و‎ of deep breaks. (نفس عمیق بکشید.) ‎Cut sweuriey words.‏ = 0< (از کلمات نا مناسب استفاده نکنید.) 

صفحه 40:
کنترل خشم اون یج ۴ ۴ ,& ‎O,‏ F&O = Oriak o dass of pol water. ‏(یک لیوان آب خنک بنوشید.)‎ > = Cxercise. Pura off the oer. Rus, ‏(ورزش کنید.)‎ > = Pied 0 Priead ood talk tut, ‏(با دوست خود صحبت کنید.)‎ 

صفحه 41:
کنترل خشم ‎Bam oly ob ol,‏ ارامش در كد > از الگوی غذایی مناسب استفاده کنید. ‏> خواب کافی داشته باشید. ‎ 

صفحه 42:
کنترل خشم ‎ly ek oly‏ حفظ آر امش (دامه ‏> راه های آرام سازی (عسسب6) را بیاموزید. احساسات خود را بشناسید. ‏> درباره احساسات خود بنویسید. ‎ 

صفحه 43:
کنترل خشم ‎ek oly‏ براى حفظ آرامش (ادامه) ‏2 به مکان ساکت و آرام بروید. : اجازه بدهید زمان بگذرد. ‏به کارهای مورد علاقه خود بپردازید. ‎ 

صفحه 44:
کنترل خشم راه هایی برای حفظ آرامش «داس ‎P‏ سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید. > ات تست هراس 3 ‎Corqve & Porcet) ‎ 

صفحه 45:
راه هایی برای حفظ آرامش «داس استفاده از تکنیک صندلی خالی . استفاده از کیسه بو کس . استفاده از تکنیک ترازوی سود و زیان . بکار گیری تکنیک دم و بازدم ‏ کنترل خشم 

صفحه 46:
کنترل خشم ‎ly ek oly‏ حفظ آر امش (دامه ‏در انتخاب دوستان خود دقت کنید. ‎a ‎ 

صفحه 47:
كنترل خشم من ديكر خود و ديكران را سرزنش نمى كنم! سرزنش كردن فقط باعث ‎iy‏ جثر دیگران می شود. سرزنش کردن نوعی بی احترامی به دیگران است. ابتدا احساسات را کنترل و سپس به کار بپردازید. 

صفحه 48:
کنترل خشم 

صفحه 49:
كنترل خشم هنكام عصبانيت جه كنيم؟ «دام» ۵ را انجاب ‎Peels =|), eas‏ ناراب کم ۷ در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال نماییم. 

صفحه 50:
خلاصه در جهت کاهش استرس گام برداریم. <پیش از هر عمل فکر کنیم. تفکرات منفی خود را تعدیل دهیم. <مهارت های کنترل خشم را تمرین کنیم. هاگاه باس ید مافادر به کترل حسم حود هت ما کنترل خشم 

صفحه 51:
سای و شادکام باشید 

کنترل خشم 1 کنترل خشم مهارت كنترل خشم کنترل خشم محمودرضا هاشم ورزی روانشناس بالینی MPHتخصصی بهداشت روان و اعتیاد مدرس دانشگاه کنترل خشم شما در کدام یک از سطوح خشم به سر می برید؟ ‏Hot ‏Frustrated ‏Annoyed ‏Calm کنترل خشم Anger is only one letter short of Danger. کنترل خشم خشم خشم مانند شادی ،غم ،ترس ،ل ذت و ...ی ک احساس اس ت ،احساس طبیعی که همه انسان ها آن را تجربه می کنند .اما از کودکی به ما یاد داده اند که عصبانی نشوید عصبانی شدن کار خ وبی نیس ت .بچ ه های خوب عصبانی نمی شوند و . ...حتمًا شما این جمالت را ش نیده ای د اما الزم است بدانید که حق مسلم هر انسان است که ش اد باش د ،عصبانی شود ،بترسد و یا دچار غم ش ود .در ب رخی از شرایط خش مگین ش دن ضروری است برای مثال :سربازانی که در جبهه های جنگ با دش منان می جنگند در بسیاری موارد با کمک احساس خشم به دشمن حمله می کنند و یا از خودشان دفاع می کنند. کنترل خشم گرچه همه افراد خش مگین می ش وند اما ب رخی بیش تر از بقی ه خش مگین می ش وند ک ه این هم علت های خاص ی دارد .زیاد خشمگین شدن برای سالمتی ب دن و روان مضر اس ت .از طرفی برخی افراد خشمگین ممکن است خشم خود را فرو دهند که این کار به سالمتی آنان صدمه می زند و یا خشم خود را روی دیگران خالی می کنند که این کار پرخاشگری نامیده می شود و به رابطه فرد با دیگران آسیب می زند. کنترل خشم پرخاشگری با خشم فرق دارد .خشم یک احساس است اما پرخاشگری یک رفتار است .احساس خشم یک فرد ممکن است برای دیگران قابل مشاهده نباشد اما رفتار پرخاشگرانه برای دیگران قابل مشاهده است .پس اگر خشم در رفتار نشان داده شود ،پرخاشگری نامیده می .شود  انواع پرخاشگری : کنترل خشم حتمًا دیده اید برخی از افراد وقتی خشمگین می شوند ،غر می زنند ،ت وهین می کنن د ،جیغ و داد می کشند ،سرو صدا راه می اندازند .عده ای دیگر وقتی عصبانی می شوند ،چیزی را پرتاب می کنند ،یا آنرا می شکنند ،بچه های خود را کتک می زنند و حتی ممکن است خودش ان را هم کت ک بزنن د .ب رخی از آقایان وقتی عصبانی می شوند درب اتاق را به هم می کوبند ،خانم ها هنگام عصبانیت غرولند می کنن د، غذا درست نمی کنند ،لجبازی و قهر می کنند. پس افراد به روشهای مختلفی خشم خود را نش ان می دهن د .این روش ها ممکن اس ت سالم باش ند یا نباشند. شما وقتی عصبانی می شوید چکار می کنید؟ قهر می کنید؟ گله و شکایت می کنید؟ فریاد می زنی د یا کتک می زنید ؟ کنترل خشم عوامل زیادی وجود دارند که می توانند ما را خشمگین کنند .با توجه به این که انسان ها با وند ،با هم فرق می یکدیگر تفاوت دارند ،عواملی که باعث خشم و عصبانیت آنها می ش کنند .اما همه آن عوامل را می توان در دو دسته جای داد - .عوامل بیرونی :عواملی هستند که در محیط زندگی ما اتفاق می افتند مانند :دیر کردن همسر ،معط ل ش دن در ات اق انتظار ،تحت فشار قرار گرفتن در اتوبوس شلوغ و ... -2عوامل درونی :عواملی که در درون خودتان هستند : -1-2تجربه هایی که در زندگیتان داشته اید .مانند اینکه شاهد پرخاشگری نزدیکان خ ود به خاطر یک مسئله خاص بوده اید و یاد گرفت ه ای د ک ه خودت ان هم در براب ر آن مسئله خاص همان رفتارها و واکنش ها را نشان دهید .همسر ،همسایه ،پ در ،فروش نده ،رئیس ، آموزگار یا هنرپیشه فیلم ها و ...شما با مشاهده رفتارها آنها این رفتار را یاد گرفته اید .يعني پرخاشگري از طريق يادگيري مشاهده اي کنترل خشم : 2-2- افکاری که در لحظه خشم و عصبانیت به ذهن ما می آیند ،عمومًا منفی هستند مانند : اگر جوابش را ندهم فکر می کند که من از .او ترسیده ام اگر سکوت کنم از نظر او به معنای این .است که کم آورده ام با این کار مرا تحقیر کرد ،خراب کرد، .داغونم کرد همین حاال اگر جواب اش را ندهم آدم کنترل خشم :ارزشها و باورهاي ما 3-2- همه ما دارای ارزشها و باورهاي گوناگونی هستیم .این ارزشها می تواند در مورد خودمان، همسر و فرزندانمان ،درباره مردم ،جهان خلقت ،و خالصه درباره همه چیز باشد،الزم است همیشه اینها را مرور کنیم و ببینیم آیا مثبت اند یا منفی ،مفید هستند یا مضر ،جهنمی هستد یا بهشتی ! این اباور که کلوخ انداز را پاداش سنگ است سبب می شود ما رفتارهای پرخاشگرانه .دیگران را با خشونت بیشتری پاسخ دهیم این باور که موشک جواب موشک است ،سبب می شود گذشت نکنیم و پاسخ خشونت را با .خشونت هرچه بیشتر بدهیم کنترل خشم 4-2- برخی از افراد به طور ذاتی ،آستانه ی تحریک پذیری شان پایین تر است .به عبارت دیگر ، زودتر از دیگران از کوره در می روند و عصبانی .می شوند براي نمونه از خودتان بپرسيم؟ شما چه باوري درباره خشمگین شدن یا نشدن دارید؟ آیا مواردی در زندگیتان بوده که شما را در مقایسه با دیگران بیشتر خشمگین سازد؟ در حالت خشم معموًال چه افکاری به ذهنتان می آید؟ فرض کنید شما به همراه چند نفر دیگر در وقايع ناخوشايند کنترل خشم محيطي فرهنگي هيجاني جسماني نگرش وتفكر فرد پاسخ ها رفتاري: پرخاشگري مقابله به مثل، ضرب و شتم و... هيجاني: خشم يا افسردگي جسماني: تنش باال يا برانگيختگي جسماني عميق کنترل خشم عوامل محيطي محيطي كه وقايع ناخوشايند يا محرك هاي بيروني خشم برانگيز در آن تجربه مي شوند ،نقش مهمي در نتيجه نهايي به عهده دارند.به احتمال زياد لگد شدن پاي شما در هر يك از موقعيتهاي زير مي تواند عكس العملهاي مختلفي را از طرف شما شكل دهد: در مراسم عروسي خواهر يا برادرتان ( ممكن است با گفتن يك جمله خنده دار عكس العمل نشان دهيد ) براي وارد شدن به استاديوم براي ديدن مسابقه نهايي جام جهاني فوتبال بين تيم ايران وبرزيل ( احتماال به خودتان خواهيد گفت :حتي اگر كفشهايم هم گم شوند ارزشش دارد ) کنترل خشم عوامل هيجاني وقتي كه ما داراي احساسات مثبت يا احساسات منفي هستيم ، واكنش ما به موقعيتهاي خشم برانگيز تفاوت خواهد داشت. بعنوان مثال اگر خبر قبولي خود در امتحانات كارشناسي ارشد را بشنويد ،قطع برق و گرماي هوا برايتان لذتبخش خواهد بود وبرعكس اگر قبول نشويد ،احساس منفي بوجود آمده ،بر ناخوشايندي قطع برق خواهد افزود. کنترل خشم عوامل جسماني تحقيقات حاكي از آن است افرادي كه به دردهاي مزمن دچار هستند نسبت به ديگران احساس ناراحتي و خشم بيشتري دارند. کنترل خشم عوامل فرهنگي عوامل فرهنگي متعددي در بروز عصبانيت نقش دارند .هر يك از افراد بنا به پيشينه فرهنگي متفاوت در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز عكس العمل هاي متفاوتي نشان مي دهند: فردي كه داد زدن در خرده فرهنگ او رفتاري بهنجار محسوب مي شود. فردي كه خشونت در خرده فرهنگ او به هيچ عنوان پذيرفته نيست. فردي كه در خانواده اي بزرگ شده است كه ناماليمات و سختي ها مي بعنوان عواملي محسوب مي شوند كه منجر به رشد و توانمندي شوند. کنترل خشم نگرش وتفكر فرد در رابطه با ارتباط نگرش و تفكر با خشم و عصبانيت كافي است بياد آوريم كه افراد با يك پس زمينه فرهنگي و محيطي مشترك ،حالتهاي هيجاني يكسان و وضعيت سالمت جسماني شبيه به هم ،در مواجهه با يك موقعيت خشم بر انگيز چقدر متفاوت عكس العمل نشان مي دهند. کنترل خشم ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ - مراحل خشم : آیا می دانید که خشم از سه مرحله تشrrکیل می شrrود؟ بrrه عبارتی هیچکس ناگهrrانی و یکبrrاره جrrوش نمی آورد بلکrrه قبل از عصبانیت شrrدید و جrrوش آوردن از مrrراحلی عبrrور می کند .مراحل خشم عبارتند از : الف) مرحله پیش از خشم مرحلrrه ای اسrrت کrrه درآن اتفrrاقی کrrه روی می رود یrrک عامل بیرونی است .مانند:دیر کردن شrrوهر ،بrrدقولی یrrک دوست ،کسی به شما توهین می کند ،کسی رفتار بدی در حق شrrما انجrrام می دهrrد بrrه دنبrrال این اتفrrاق ،فکرهrrای منفی به ذهنتان می آید. مانند : دایم دیر می کند ،چند بار به او تذکر دادم دیrrر نکنrrد ،اص ًrال نظر من برایش مهم نیست ،هrrر کrrاری دلش خواسrrت می کند. بدقول است ،این اولین بارش نیست که بدقولی می کنrrد و مرا جدی نمی گیرد ،عمدًا بدقولی می کند تا حrrرص مrrرا در بیاورد. تrوهین می کنrد .خیلی بی فرهنrگ و بی ادب اسrت .اگrر کنترل خشم همrrانطور کrrه مالحظrrه نموديrrد اتفrrاق خاصrrی می افتدکه می تواند فکرهrrای خاصrrی در ذهنتrrان ایجrrاد کند و سبب گrrردد تrrا شrrما از حrrالت آرامش خrrارج و دچار احساس ناراحتی و تنش شوید. پس مرحلrrه پیش از خشrrم مرحلrrه ای اسrrت کrrه بrrه دلیل اتفاقات روی داده و افکار منفی ،شما دچار احساس ناراحتی و تنش می شوید و اگر ناراحتی و تنش را برطرف نکنید خودبه خود بrrه طrrرف مرحلrrه خشم می روید .نشانه هایی که در این مرحله تجربه می کنید نشانه هrrای بrrرانگیختگی بrrدنی نامیrrده می شود. نشانه های برانگیختگی بدنی احساس می کنید کrrه بrrدنتان گrrرم شrrده اسrrت و یrrااحساس داغ شدن می کنید. قلبتان تند می زند. نفس های سریع و کوتاه می کشید.- کنترل خشم دستتان می لرزد. احسrrاس می کنیrrد کrrه آرام و راحت نیسrrتند بیقرار و ناراحت می شوید و نمی توانید یک جا بند شوید. در مرحله پیش از خشم شما به دلیل اتفrrاق روی داده و طrrرز فکرتrrان دچrrار نrrاراحتی و تنش می شوید و عالئم تنش را تجربه می کنیrrد و اگrrر این عالئم را برطرف نکنیrrد خrrود بrrه خrrود بrrه مرحلrrه خشم پیش می روید. ب ) مرحله خشم مرحلrrه ای اسrrت کrrه شrrما کنrrترل خودتrrان را از دسrrت می دهیrrد و رفتrrار پرخاشrrگرانه از خrrود نشان می دهید مانند :فریاد زدن ،حمله ور شrrدن و ... رفتارهای پرخاشگرانه انواع زیrrادی داردولی می توان آن را به دو دسته تقسیم کرد : ‏ کنترل خشم پرخاشگری غیرکالمی :پرخاشگری غrrیرکالمی بrrه رفتارهایی مانند :پrrرت کrrردن اشrrیاء ،شکسrrتن آنها ،حمله ور شدن به کسی یا چیزی ،کتک زدن، صدمه زدن و یا شکستن چیزی گفته می شود. تمرین : شما در حالت خشم چه کار می کنید؟ اطرافیان شما در حالت خشم چه کار می کنند؟ همسرتان در حالت خشم چه کار می کند؟ ج -مرحله پس از خشم مرحلrrه پس از خشrrم مرحلrrه ای اسrrت کrrه شrrما خشrrم خودتrrان را بrrه روشrrی خrrالی کrrرده ایrrد و اکنون عصبانی و خشمگین نیستنید و سبک شrrده اید اما احساس دیگری داریrrد ،احسrrاس خجrrالت ، شرم ،پشیمانی ،ترس و ... این کrrه حrrرفی زده ایrrد و یrrا رفتrrار پرخاشrrگرانه انجام داده اید که چنrrدان خوشrrایند نبrrوده اسrrت. کنترل خشم در نگاه اول به نظر مي رسد كه در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز ،دو راه حل بيشتر نداريم: -1به دل ريختن عصبانيت -2بروز دادن عصبانيت کنترل خشم به نظر شما به دل ريختن عصبانيت روش درستي است ؟ به عقيده شما در صورتيكه در مواجهه با موقعيتهاي خشم بر انگيز ،دائما عصبانيت خود را فرو ببريم با چه مشكالتي مواجه مي شويم؟ کنترل خشم بسياري از يافته هاي علمي دال بر اين است كه فرو بردن دائمي خشم به عنوان تنها روش مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز ،پيامد هاي روانشناختي ناخوشايندي را به دنبال خواهد داشت. افسردگي رايج ترين مشكل ناشي از اين شيوه است.ضمن اينكه يافته هايي هم وجود دارد كه به دل ريختن عصبانيت باعث تاثيرات نامطلوب جسماني نظير تضعيف سيستم ايمني بدن شده و فرد بيشتر در معرض ابتالئ به بيماريهاي عفوني و جسماني قرار مي گيرد. کنترل خشم نشانه های جسمانی خشم درد (ناراحتی) معده تپش قلب برافروختگی (قرمز شدن) صورت و یا رنگ پریدگی فشار در قفسه سینه تعریق کف دستان کنترل خشم نشانه های جسمانی خشم لرزش دست انقباض عضالت تنفس سریع و سطحی فشردن دندان ها سایر واکنش های Sympathetics (ادامه) کنترل خشم به عقيده شما در صورتيكه در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز روش ما اين باشد كه دائما عصبانيت خود را به شكل غريزي نشان دهيم با چه مشكالتي مواجه مي شويم؟ کنترل خشم از خود بپرسید: با خشمگین شدن چه منافعی بدست می آورم؟ کنترل خشم لطفا به سواالت زيرفكركنيد: آيا در مواجهه با موقعيت هاي خشم برانگيز بر احساسات خودآگاهي داريد؟ آيا درطي فعاليت هاي روزمره،سعي مي كنيد توان خود را در مواجهه باموقعيت هاي خشم برانگيز افزايش دهيد؟ آيا در حين موقعيت هاي خشم برانگيز داراي راهبردهايي هستيد كه خشم به عصبانيت تبديل نشود؟ آياميدانيدقاطعيت چه نقشي در موقعيت هاي خشم برانگيز به عهده دارد؟ کنترل خشم روش های بروز پرخاشگری پرتاب کردن اجسام هل دادن یا ضربه زدن برخورد فیزیکی با افراد شکستن اجسام ژست های تهدید آمیز کنترل خشم روش های بروز پرخاشگری (ادامه) رفتار منفعالنه حاالت چهره و بدن که مؤید خشم است (نگاه غضبناک ،اخم کردن، مشت کردن دست ها و غیره) پیامدهای خشم و خشونت خشم به شما صدمه می زند. خشم ،خشم می آورد. خشم ،عینک های تیره و تاری به چشم شما می زند. خشم مانع از فهم مشکل می شود. خشم موجب زورگویی می شود نه حل مشکل. خشم موجب خشونت می شود. خشم به روابط خانوادگی صدمه می زند. کنترل خشم کنترل خشم احساسات محرک خشم هیجان یاس و ناامیدی حسادت ترس درماندگی غمگینی تنهایی کنترل خشم رفتارهای مخرب بی مالحظه رانندگی کردن مصرف دارو به دنبال درگیری بودن احساس بی عدالتی کردن کنترل خشم رفتارهای مخرب منفی بافی سرزنش کردن دیگران شخصی سازی بیش از حد خوردن یا نوشیدن کنترل خشم مهارتهای مورد نیاز در مقابله با خشم شناسایی خشم در خود شناسایی رفتارهای پرخاشگرایانه در خود و دیگران شناسایی پیامدهای بالقوه بروز چنین رفتارهایی در خود و دیگران شناسایی نشانه های جسمانی بروز خشم ایجاد مهارت های کنترل خشم کنترل خشم A,B,C of Anger Control  A = Avoid loud speech ).(از بلند کردن صدا پرهیز کنید  B = Breathe. Take a series of deep breaths. ).(نفس عمیق بکشید  C = Cut swearing words. ).(از کلمات نا مناسب استفاده نکنید کنترل خشم D, E, F of Anger Control  D = Drink a glass of cold water. ).(یک لیوان آب خنک بنوشید  E = Exercise. Burn off the anger. Run, walk, swim, bike, etc. ).(ورزش کنید  F = Find a friend and talk it out. ).(با دوست خود صحبت کنید کنترل خشم راه هایی برای حفظ آرامش هر روز ورزش کنید. از الگوی غذایی مناسب استفاده کنید. خواب کافی داشته باشید. کنترل خشم راه هایی برای حفظ آرامش راه های آرام سازی ()Relaxation را بیاموزید. احساسات خود را بشناسید. درباره احساسات خود بنویسید. (ادامه) کنترل خشم راه هایی برای حفظ آرامش به مکان ساکت و آرام بروید. اجازه بدهید زمان بگذرد. به کارهای مورد عالقه خود بپردازید. (ادامه) کنترل خشم راه هایی برای حفظ آرامش سعی کنید عاقالنه تصمیم بگیرید. یاد بگیرید که ببخشید و فراموش کنید. ()Forgive & Forget (ادامه) کنترل خشم راه هایی برای حفظ آرامش ‏ ‏ ‏ ‏ (ادامه) کنترل خشم راه هایی برای حفظ آرامش در انتخاب دوستان خود دقت کنید. (ادامه) کنترل خشم من دیگر خود و دیگران را سرزنش نمی کنم! سرزنش کردن فقط باعث رنجش دیگران می شود. سرزنش کردن نوعی بی احترامی به دیگران است. ابتدا احساسات را کنترل و سپس به کار بپردازید. کنترل خشم هنگام عصبانیت چه کنیم؟ .1آرامش خود را حفظ کنیم. .2مسئله را مشخص نماییم. .3راه حل های ممکن را بیابیم. .4بهترین راه را انتخاب نماییم. کنترل خشم هنگام عصبانیت چه کنیم؟ .5راه انتخاب شده را اجرا نماییم. .6آن را ارزیابی کنیم. .7در صورت نیاز تغییرات الزم را اعمال نماییم. (ادامه) کنترل خشم خالصه در جهت کاهش استرس گام برداریم. پیش از هر عمل فکر کنیم. تفکرات منفی خود را تعدیل دهیم. مهارت های کنترل خشم را تمرین کنیم. آگاه باشیم که ما قادر به کنترل خشم خود هستیم! کنترل خشم آسمانی و شادکام باشید