نسبت کار بر استراحت در تمرینات مختلف ورزشی

صفحه 1:
نسبت کار بر استراحت در تمرینات ورزشی 

صفحه 2:
تمرین توان هوازی ۳۳۵۵ سوه طسو مدت تمرین: حداکثر 5 -2 دقيقه مدت استراحت: حداقل 1 به ساركاري: - افزایش آنزیم هاي هوازي (۵۶ ,60۳۲ , 001۲ ,< ) وآنزیم وه ‎MHClla)‏ 9 01.01( 

صفحه 3:
تمرین سرع: تمرین توان بي هوازي بدون لاکتیک ۳ و6۳ امه ( ت9۳ ( ‎Phosphate‏ مدت تمرین:: حداکثر 5 ثانیه مدت استراحت : 1- 5 دقیقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : = - افزایش فعالیت آنزیم هاي 00 و ‎OP Par (OLOMk) 5 DK‏ - افزایش افزايیش سرعت تواتر تحریک عصبي و افزایش رهايش يون كلسيم 

صفحه 4:
تمرين سرعة تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتیک 0 مدت تمرین : حداکتر 30 - 20 ثانیه مدت استراحت : 5- 1 دقیقه نوع استراحت : غير فعال سازكاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي برانرزي و آنزیم هاي مربوطه 

صفحه 5:
۶*: | تمرین استقامت در سرعت تمرین توان بي هوازي با لاکتیک ‎@raerobe Power Trotters‏ ] مدت تمرین: حداکثر 30 - 20 ثانیه مدت استراحت: 15 - 5 دقیقه نوع استراحت: فعال سازگاري: - افزایش فعالیت آنزیم هاي مسیر گلیکولیز بي هوازي ‎(LOW 9 PRK )‏ 9 ( ۵ 0۹)) و9۳۲ 

صفحه 6:
تمرين تحمل لاکنات beets Polrace Trot مدت تمرین: 30 تا 90 نانیه مدت استراحت: حداکثر 3 به 1 نوع استراحت: فعال سازگاري: - افزایش ظرفیت بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون - افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون هيدروزن 

صفحه 7:


صفحه 8:
:]| مرحله سازگاری ساختاری هدف : درگیر ساختن بیشترین گروه های عضلانی آماده سازی عضلات , لیگامنت ها , تاندون ها و مفاصل برای تمرینات شدید ایجاد تعادل بین عضلات خم کننده و باز کننده بدن ایجاد تعادل در عضلات دو طرف بدن انجاما کگلهی جبرانی - افزایش آنزیم هاي هوازي ‎(sv, DOW , COL, POW)‏ وآنزیم 6۳6۶ (:01۵11 و 0۵1101) 

صفحه 9:
مرحله سازگاری ساختاری برای این مرحله استفاده از تمرینات دایره ای مناسد ‎Pe Fa] COR eT re 0‏ مدت شدت pes res ‏تعداد تکرارها‎ ‏تعدادآدایره ها‎ ‏ا‎ ‏زمان هر جلسه‎ تمرین ‎foes pean vege‏ ‎Riese‏ ‎Peeroes prey Pa}‏ 

صفحه 10:
فزايش قدرت بیشینه از طریق افزایش فعال سازی واحدهای حرکتی تند تنش بیشتر مدت شدت تعداد حركات تعداد تکرارها تعداد دورها قاضله استراحت ۹( تعداه حلسه تموین در هفته 

صفحه 11:
مرحله تبدیل - تبدیل به توان تبدیل قدرت بیشینه به توان برای این مرحله تمرینات 

صفحه 12:
تبدیل - تبدیل به استقامت عضلانی تبدیل قدرت بیشینه به استقامت عضلانی میان مد برای انن. مرحله تمرینات :دایره ای .مناشتتر مدت 5 تعداد حركات ۳ rey 8 ایستگاه ها ‎Ree pee il‏ دایره ها سرعت اجرا تعداد جلسه تمرين در 

صفحه 13:
مرحلة حفظ توانايي هاي به دست آمده در طول مرحله مسابقه و | | ۳ - تعداد دورها 500000 0 تعداد جلسه تفرين 

نسبت کار بر استراحت در تمرینات مختلف ورزشی 1 تمرین توان هوازی ‏Aerobic Power Training مدت تمرين :حداکثر 2– 5 دقيقه مدت استراحت :حداقل 1به 1 سازگاري: افزايش آنزيم هاي هوازي () so, MDH , SDH, PDH( MHCIIaو )MHCI وآنزيم ATPase 2 تمرین سرعتی تمرين توان بي هوازي بدون الکتيک ‏Phosphate ( Alactic ) Anaerobic Power Training مدت تمرين :حداکثر 5ثانيه مدت استراحت 5 -1 :دقيقه نوع استراحت :غير فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي CKو MKو )ATPase (MHCIIx افزايش افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي و افزايشرهايش يون کلسيم 3 تمرین سرعتی تمرين ظرفيت بي هوازي بدون الکتيک ‏Phosphate ( Alactic ) Anaerobic Capacity Training مدت تمرين :حداکثر 20 – 30ثانيه مدت استراحت 1 -5 :دقيقه نوع استراحت :غير فعال سازگاري : افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژيو آنزيم هاي مربوطه 4 تمرین استقامت در سرعت تمرين توان بي هوازي با الکتيک ‏Lactic Anaerobic Power Training مدت تمرين :حداکثر 20 – 30ثانيه مدت استراحت 5 – 15 :دقيقه نوع استراحت :فعال سازگاري: افزايش فعاليت آنزيم هاي مسير گليکوليز بي هوازي( PFKو ) LDHو ) ATPase ( MHCIIx,a 5 تمرین تحمل الکتات ‏Lactic Tolerance Training مدت تمرين 30 :تا 90ثانيه مدت استراحت :حداکثر 3به 1 نوع استراحت :فعال سازگاري: افزايش ظرفيت بافرهاي شيميايي داخلعضله و خون افزايش تحمل سلول ها به تجمع يونهيدروژن 6 مراحل تمرين مقاومتی مرحله اول :سازگاری ساختاری مرحله دوم :هايپرتروفي مرحله سوم :قدرت بيشينه مرحله چهارم :تبديل به توان به استقامت عضالنیمرحله پنجم :حفظ مرحله سازگاری ساختاری هدف :درگير ساختن بيشترين گروه های عضالنی آماده سازی عضالت ،ليگامنت ها ،تاندون ها و مفاصل برای تمرينات شديد ايجاد تعادل بين عضالت خم کننده و باز کننده بدن ايجاد تعادل در عضالت دو طرف بدن کارهای جبرانی انجام سازگاري: افزايش آنزيم هاي هوازي () so, MDH , SDH, PDH( MHCIIaو )MHCI وآنزيم ATPase مرحله سازگاری ساختاری ی تمرينی :برای اين مرحله استفاده از تمرينات دايره ای مناسب ورزشکار مبتدی ورزشکار نخبه مدت 10-8هفته 5-3هفته شدت % 40-30 تعداد حركات (12-9)15 9-6 تعداد تکرارها 10-8 15-12 تعداد دايره ها (دورها) زمان هر جلسه تمرين فاصله استراحت بين دور ها فاصله استراحت بين 3-2 5-3 25-20دقيقه 40-30دقيقه 90ثانيه 60ثانيه 3-2دقيقه 2-1دقيقه % 60-40 (درصدی از یک تکرار بيشينه) مرحله قدرت بيشينه هدف :افزايش قدرت بيشينه از طريق افزايش فعال سازی واحدهای حرکتی تند تنش بيشتر شاخص های تمرينی مدت 6هفته شدت تعداد حرکات % 100-85 5-3 تعداد تکرارها 4-1 تعداد دورها (10-6)12 فاصله استراحت بين دورها تعداد جلسه تمرين در هفته 6-3دقيقه 3-2 مرحله تبديل – تبديل به توان هدف :تبديل قدرت بيشينه به توان شاخص های تمرينی :برای اين مرحله تمرينات پاليومتريک بهترين تمرينات هستند 3هفته مدت شد ت سطح شدت نوع حرکت تعداد تکرارها تعداد دورها فاصله استراحت بين دورها سبک پرش ها يا پرتاب های کم ضربه 30-10 15-10 3-2دقيقه متوسط پرش های واکنشی از ارتفاع 20-50سانتیمتر 25-10 25-10 5-3دقيقه زيربيشي نه حرکات جهشی جفت پا و تک پا 25-3 15-5 5-3دقيقه بسيار باال پرش های سقوطی از ارتفاع 80-120 15-5 15-5 7-5دقيقه مرحله تبديل – تبديل به استقامت عضالنی دف :تبديل قدرت بيشينه به استقامت عضالنی میان مد خص های تمرينی :برای اين مرحله تمرينات دايره ای مناسب تر مدت 10-8هفته شدت تعداد حرکات % 50-40 8-4 تعداد دايره ها 4-2 فاصله استراحت بين ايستگاه ها فاصله استراحت بين دايره ها سرعت اجرا 2دقيقه متوسط تعداد جلسه تمرين در 3-2 5دقيقه مرحله حفظ ف :حفظ توانايي هاي به دست آمده در طول مرحله مسابقه و ا شاخص های تمرينی مدت طول فصل مسابقه شدت تعداد حرکات % 80-70 4-2 تعدادتکرارها 8-4 تعداد دورها ( 4-2توان) 1-2 (استقامت عضالنی ) 3-2دقيقه فاصله استراحت بين دورها تعداد جلسه تمرين 2-1