نکات کليدی روز قبل از مسابقه

صفحه 1:
دخات لليدى رور كبل ار ف 1ن ]كه ا كارا را داشته بانید روز فیل از مسااقه دا ‎Muah cory lie seit)‏ 2- فعاليتهاي فیزیکی شدید و تمرینات شدید را محدود نمائید. 3-زمانهايي از روز به هواخوري بروید. 4-به محل مسابقه برويد و از نزديك با شرايط آنجا آشنا شويد. كاين ۳ ‎Dever Certo]‏ ا 00 کلیکورن بدنتان کامل ات ‎Sa‏ رب ا ل 0 نشاسته بالايي داشته باشدونسبتاً فیبر کمي داشته باشد. (ماكاروني, نان‌برنج «میوه ها ی 

صفحه 2:
‎Ts‏ ازحبوبات و سبزيجاتي که مقداز زيادي فیبر دارند وگاز و نفخ ‎RCRD are meet Ce SERS etc TC]‏ ‏* 8- البته سبزیجات پخته وآبپز مثل هویج پخته که معمولاً نفخ تولید بر( ‏* 9مایعات ونوشيدنيهاي مجاز را به میزان کافي دریافت کنید تا مطمئن شوید بدن شماً بهترین وضعیت هیدرآتاسیون را در زمان مسابقه دارد. ‏* 10- مقدار مورد نياز انرؤي در يك روز قبل از مسابقه :35 كيلو كالري به ازاي هر کیلوگرم ‎NROSS)‏ 0 ‎ee‏ ل ا كت ‏فراوان و يروتئين نسبتا خوبي باشد. ‎ ‏* 11رژيم غذا ‎ 

صفحه 3:
* 12-مقدار مورد نياز يروتئين يك روز قبل از مسابقه تقريباً معادل 1.8 كرم يروتيئن به ازاي هر كيلو كرم وزن بدن » برای اطان ار حفظ تضم و نام ناهام لاف * 13-اين نوع رزيم غذايي ذخاير كليكوزن را در كبد و * 14- غذاهاي تشکیل دهنده قلیا مثل میوه جات و سبزیجات و شیر را بیشتر كنيد . 

صفحه 4:
1۱ vor KI Ee es EHC FER pecs Rod ‏الست يه طلت السترييى دریافت مایعات را به‎ Sea aes aS Gey ‏مواق‎ * 16-دائماً وضعیت هیدراتاسیون بدن خود با کنترل رنگ ال دهیدراتاسیون (يعني کاهش آب بدن ) و نیاز به آب مي با * 17- بهتر است در مصرف قهوه احتیاط کنید . زیرا انسان را بى حوصله مى كند وهم باعث دفع آب بدن مي شود. 

صفحه 5:
٠ءنكات‏ كليدى روزمسابقه: بال ا 0 جون ممكن است ارامش شما را به هم بريزد و به وضعيت ا ا ا ا ال ا ا ل ل مناسب زير نظر مشاور تغذيه خود داشته باشيد. اا ا ل ‎RU‏ ‏نداريد مصرف نكنيد. * 4- زمان و نوع ومقدار غذاي قبل از مسابقات در ورزشكاران مختلف متفاوت است. 

صفحه 6:
‎٩‏ 9 زمان و مصرف عذای قبل از مسابته به سیم آن تا ‎eee CS‏ ۹ : هستند.کندتر جذب میشوند و زمان زیادی وقت 000 اراس ادا رت دا زودتر از غذاهاي پر کربوهیدرات مصرف شوند.در حالیکه قنامى ‎Ce ee ee‏ ‎BS eee ne‏ ‎ 

صفحه 7:
6- غذاي قبل از مسابقه باید غني از كريوهيدرا ات باشد.70 درصد انرژي از کربوهیدرات 15 ۹ شود. ‎ne‏ با شاخص گلایسمیک (قابلیت مواد قندي به گلوکز) پایین مثل سیب هلو -شیر کم چرب- انجیر خشک -خرمای زرد زاهدی- توت خشک - نان حجیم( سنگک ‏ بربري..) ... مصرف شود زیرا آنها قند خون را به م ا ل ل ا ا ا ا ‏تن ار ‏اجتناب کنید.زیرا با ورود یکباره قند انسولین در خون زیاد شده و باعث كاهش قند خون و منجرب به خستكي مى كردد ودر نتيجه اجراي فعاليت ورزشي دجار اختلال ميشود. ‎ ‎ 

صفحه 8:
ا 6 0 مرف تفای مرج شنم رو ريع لقع مرق اک از ‎eee‏ ا ‎oe‏ ۱ ار را ‎ESN ee‏ ‎eS en Sten a te ie‏ 0 ‎le‏ یر هیده لفون باك ل اف ا سات رن ی 4- زمان مصرف غذاي پیش از مسابقه و نوع و مقدار آن به زمانی از روز که ماه رورا بتک نان 

صفحه 9:
الا ‎att P+ re)‏ 9 زود بركذار میشود: : * 2تا 3 ساعت قبل از مسابقه بیدار شوید. ی تدارا تا تا سر تا سار ار ساعت 9 صبح مسابقه داريد مى توانيد يى كاسه غلات ‎ed‏ ا ا ا ل كه حدوداً 300 تا 400 كالرى را ذارد ميل نمائيل: 

صفحه 10:
۱ 5 ۰ الوص ‎rn oo‏ صبحانه انرى زمان مسابقه شما را ‎Ret i Oe ele ge See coe‏ ‎b= Opies nauk baad) Mela chillis ibe‏ بخورید و دوباره در ساعت 9 یک میان وعده داشته باشید. را را ار ند ات 0 صبح بخوريد.توجه داشته باشيد كرسنه رفتن به مسابقه باعث کاهش کارايي شما مي شود. 

صفحه 11:
‎Gee ۳ ۲ Lae‏ وقت ‎Pye 1 5‏ 0 کالري بخوریدمثل ‏شير -كلوجه -نان تخم مرغ ‎eee ee ee ee‏ 0 كالري( مثل يك قطعه نان يك واحد ميوه جند عدد ل ا ال 3 ات تال ا ‎ars‏ ين بشقاب کوچک برنج -یک عدد سیب زميني پخته كه ‎His Bley Qe ony | Sry bai llygee‏ كه وان ‎a‏ نشاسته اي مثل موز و مقداري بیسگوئیت مصرف ‎ ‎ 

صفحه 12:
اواخرغروب 21 بركذار سا ل کاملی داشته باشید و هر 5/2 تا 5/3 ساعت یک میان وعده داشته باشید تا انرژی بدن شما تا آخر ۱ 

•نکات کليدی روز قبل از مسابقه: ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ - 1براي اينکه بهترين کارايي را داشته باشيد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فيزيکی کاملي داشته باشيد. -2فعاليتهاي فيزيکی شديد و تمرينات شديد را محدود نمائيد. -3زمانهايي از روز به هواخوري برويد. -4به محل مسابقه برويد و از نزديک با شرايط آنجا آشنا شويد. -5اين روز آخرين فرصتي است که شما بايد مطمئن شويد ذخاير گليکوژن بدنتان کامل است. -6کربوهيداتهاي که مصرف مي کنيد بايد نشاسته بااليي داشته باشدونسبتاً فيبر کمي داشته باشد( .ماکاروني ،نان،برنج ،ميوه ها (بدون هسته)  ‏ ‏ ‏ ‏ -7ازحبوبات و سبزيجاتي که مقداز زيادي فيبر دارند وگاز و نفخ ايجاد می کنند مثل(کلم،کلم قرمز،کلم بوکسل )...،خودداری کنيد. -8البته سبزيجات پخته وآبپز مثل هويج پخته که معموالً نفخ توليد نمي کنند را مصرف کنيد. -9مايعات ونوشيدنيهاي مجاز را به ميزان کافي دريافت کنيد تا مطمئن شويد بدن شما بهترين وضعيت هيدراتاسيون را در زمان مسابقه دارد. -10مقدار مورد نياز انرژي در يک روز قبل از مسابقه 35،کيلو کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است. -11رژيم غذايي بايد شامل مايعات و کربوهيدرات فراوان ،چربي فراوان و پروتئين نسبتاً خوبي باشد. -12 مقدار مورد نياز پروتئين يک روز قبل از مسابقه تقريباً معادل 1.8گرم پروتيئن به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن ، برای اطمينان از حفظ بافتها و تامين نيازها مي باشد. -13 اين نوع رژيم غذايي ذخاير گليکوژن را در کبد و عضالت حمايت ميکند. -14 غذاهاي تشکيل دهنده قليا مثل ميوه جات و سبزيجات و شير را بيشتر کنيد .  -15 حتی برای دريافت مايعات هم برنامه داشته باشيد ، چون ممکن است به علت استرس دريافت مايعات را به ميزان الزم فراموش کنيد. -16 دائماً وضعيت هيدراتاسيون بدن خود با کنترل رنگ ادرارتان چک کنيد.ادرار پررنگ نشانه وضعيت دهيدراتاسيون (يعني کاهش آب بدن ) و نياز به آب مي باشد. -17 بهتر است در مصرف قهوه احتياط کنيد .زيرا انسان را بی حوصله می کند وهم باعث دفع آب بدن مي شود. •نکات کليدی روزمسابقه: ‏ ‏ ‏ ‏ -1هر کار جديدی که به آن عادت نداريد انجام ندهيد چون ممکن است آرامش شما را به هم بريزد و به وضعيت فيزيکی بدنتان آسيب برساند. -2برنامه از پيش تعيين شده ای برای خوردن و آشاميدن مناسب زير نظر مشاور تغذيه خود داشته باشيد. -3غذاها و نوشيدنيهايي را که از قبل عادت به خوردن آن نداريد مصرف نکنيد. -4زمان و نوع ومقدار غذاي قبل از مسابقات در ورزشکاران مختلف متفاوت است.  -5 زمان و مصرف غذای قبل از مسابقه به حجم آن بستگي دارد.غذاهايي که محتوي پروتئين و چربي بيشتري هستند،کندتر جذب ميشوند و زمان زيادی وقت مي گيرندو ممکن است به شما احساس سنگيني دهد ،پس بايستي زودتر از غذاهاي پر کربوهيدرات مصرف شوند.در حاليکه غذاهاي کم حجم ومايعات سريعتر هضم مي شوند پس مي توان آنها را دير تر مصرف کرد.  -6غذاي قبل از مسابقه بايد غني از کربوهيدرات باشد 70.درصد انرژي از کربوهيدرات 15تا 20درصد آن از چربي و 12تا 15درصد آن از پروتئين تامين شود. -7غذاهاي با شاخص گاليسميک (قابليت مواد قندي به گلوکز) پايين مثل سيب هلو -شير کم چرب -انجير خشک -خرمای زرد زاهدی -توت خشک نان حجيم( سنگک ،بربري ... )...مصرف شود زيرا آنها قند خون را بهتدريج باال مي برند و براي مدت زمان زيادي قند خون باال نگه ميدارند. 8-0.5ساعت قبل از مسلبقه از خوردن مواد قندي ،سانديسها..، اجتناب کنيد،زيرا با ورود يکباره قند ،انسولين در خون زياد شده و باعث کاهش قند خون و منجرب به خستگي می گردد ودر نتيجه اجراي فعاليت ورزشي دچار اختالل ميشود.  ‏ ‏ ‏ ‏ ‏ -9از مصرف غذاهای نفاخ اجتناب کنيد. -10از مصرف غذاهای سرخ شده وچرب مثل تخم مرغ ،استيکها، همبرگر وسوسيسها،سيب زميني سرخ ...شده بپرهيزيد. -11از مصرف غذاهای ادويه دار مثل غذاهای مکزيکی و هندی خودداری کنيد. -12دسرهای پر چرب مثل شيرينيهای فرانسوی و پرچرب،باقلوا ،بستنی، خامه ...بپرهيزيد. -13توصيه ميشود 2ليوان مايعات 1تا 2ساعت قبل از مسابقه و 1 لیوان ديگر هم 15قبل از مسابقه بنوشيد. -14زمان مصرف غذاي پيش از مسابقه و نوع و مقدار آن به زمانی از روز که مسابقه برگزار بستگي دارد.  -1مسابقاتی که در صبح زود برگذار ميشود: 2 تا 3ساعت قبل از مسابقه بيدار شويد. 1.5 ساعت قبل از مسابقه بايد خوردن را تمام کنيد.مث ً ال اگر ساعت 9صبح مسابقه داريد می توانيد يک کاسه غالت آماده با يک ليوان شير کم چرب و سه عدد خرمای زاهدی که حدوداً 300تا 400کالری را دارد ميل نمائيد. -2مسابقاتی که در صبح دير وقت يا اوايل عصر برگذار شود: می در اين زمان شما چون صبحانه انرژی زمان مسابقه شما را تامين نمی کند بايد هر 5/2تا 5/3ميان وعده ای بخوريد. مث ً ال اگر مسابقه ساعت 11است شما بايد ساعت 6.5صبحانه بخوريد و دوباره در ساعت 9يک ميان وعده داشته باشيد. اگر مسابقه ساعت 1است شما بايد آخرين وعده را ساعت 5/10صبح بخوريد.توجه داشته باشيد گرسنه رفتن به مسابقه باعث کاهش کارايي شما مي شود. -3مسابقاتی که در وسط عصر يا اوايل غروب وقت صبحانهمی برگذار شود:تا 700کالري بخوريدمثل مفصل شمل -600 صبح يک شير –کلوچه –نان تخم مرغ بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است يک ميان وعده سبک حاوي 300کالري( مثل يک قطعه نان يک واحد ميوه چند عدد بيسگوئيت)يا يک غذا با حجم متوسط حاوي 600تا 700کالري (مثل يک کاسه سوپ 60 -گرم گوشت مرغ 50 -گرم نان -يک بشقاب کوچک برنج -يک عدد سيب زميني پخته 4-ق کشمش) تقريباً 5/1تا 2ساعت قبل از مسابقه يک ميان وعده سبک شامل کربوهيدراتهاي نشاسته اي مثل موز و مقداري بيسگوئيت مصرف کنيد. -4مسابقاتی که در اواخرغروب وقت برگذار شود: می – شما بايد ناهار و صبحانه کاملي داشته باشيد و هر 5/2تا 5/3 ساعت يک ميان وعده داشته باشيد تا انرژی بدن شما تا آخر مسابقه باال بماند.