ورزش و تقویت عضلات گردن

صفحه 1:


صفحه 2:
9 122 و 9 + ۷ 7 د ن ۵ فرهنگ ۹ تهران ۱ سرکار ‎slo‏ ۳ انم اصخ صغرى 1 Sent ‏سجرن‎ نح هر ناوعا دلی ۱ | كلا س 111 

صفحه 3:


صفحه 4:
بد برای تقویت عضلات گردن ورزش کنیم؟ #رزداشتن ماهیچه های قوی گردنی در حفظ ژست و .ظاهر خوب اهمیت دارد زاین ماهیچه ها تنها با ستون فقرات ارتباط ندارد بلکه مجموعه ای عصب دارند که وززیده نیعتتند .به حفظ تعادل کمک می کند ‎IS 200‏ جتبشی بنیادی که مسئول تعادل حرکتی هستند به "ورزش های مناسب نباز دارند | ‎yr‏ حفظ قوت این ماهیچه ها ازچرخشش گردن جلوگیری می کند. بهبود کیفیت [تنفس با این حرکات ایجاد می شود ‏#ززانعطاف گردن تاثیر زیادی در عملکرد تنفس مخصوصاً هنگام ورزش کردن داردماهیچه های که در انقباض عضلات تنفسی در _ -طول فعالیت های ورزشی تقش دارتدم ممکن است آسیب ببیتند راد شدن استرس کمک می کند ‏#زرورزش های تقویت گردن به آزاد شدن فشارهایی که در طول روز بانجاه مب نشور کتک مت کند ‏کامل شدن دوره های تقویت درکاهش درد و خشکی گردن موثر ‏.است 

صفحه 5:
نقویت عضلات كردن و جلوكيرى از كردن دقت داشته باشید که ور دری‌با حرکات ورزشی که هدف تقویت ماهیچه های گردن را به عهده دارند باید آرام صورت گیرد و نباید در انجام آن افراط کرد .زیرا باعث آسیب بیشتر می شود تا آنجا که می توانیم ماهیچه های كردن را انعطاف پذیر نگهداریم بنابراین ورزش های روزمره که به وت ماهیته ها کمک می کنند نیاز داريم » ورزش های مناسب از فلج شدن و انقباض جلوگیری می کند.با بکار بردن پیشنهادات ماهیچه ها منعطف می ماند البته ابتدا گرم .کردن را فراموش نکنيدٌ 

صفحه 6:
حرکت پل بسیاری از عضلات را می کشد. این حرکت به پل ال کرون عسلات بارو بشت و گردن کمک مس كد سد درار بکش ید و باشته های خود راربه باس الريك كسد ناسشن زاار رين لد کت وسیس دستان حور | ول تاش زگره كتد دست هارا ضاقه نهد ارت تا جدرممکن زان ها را الا ببرید. در این مرحله تنها قسیت بالای پشت, سر و کف پاها باند زمین را ‎aS igual,‏ این حالت را برای ۳۰ فانبه نگه دارید و سیس .استراحت کنید و دو باره تکرار کنید 

صفحه 7:
بیک تشک روی زمین ۳۳87175 75 397 07 زانو بزنین کف پا را روی کف داريد. به عقب تکیه دهید و پاشنه های خود را با هر دست لمس کنید. دست ها را صاف نگه دارید .سر خود را به طرف عقب خم كنيد تا كلو بيرون بيايد پشت خود را تا حد ممکن خم کنید و سپس این حالت را برای ۲۰ ثانيه .نگه دارید YOCA ( زر 

صفحه 8:
چگونه درد گردن با انجام صحیح نرمش های 3 3 ب طبي كاهش مبايد شای وان گهت ورین قست درمان اين بيمارى ها است انجام نرمش هاى طبى خاصى به منظور ‎ee‏ عضلات كردن و افزايش قابليت انعطاف ليكامان ها و عضلات ‏دن است از مهمترین علل مستعد کننده ابتلا به همه این بیماری ها ضعف عضلات گردن و کم شدن قابلیت انعطاف عضلات گردن است. زندگی شهری .جدید موجب هرچه دورتر شدن انسان ها از فعالیت های بدنی شده است شغل های پشت میز نشینی نه تنها موجب ضعیف شدن عضلات مختلف انسان میشود بلکه به علت وضعیت بد نشستن پشت میز موجب وارد شدن فشار های زیادی به مفاصل میشود. این عوامل در دراز مدت .موجب بروز درد گردن و کمر و زانو میشود نرمش های گردن با ‎ee‏ عضلات ای قابلیت انعطاف ‏هزور و ‎pe een‏ رس ‏,و کت ‎ais‏ کامل دردهای ‏و و ‎coh‏ & وی یرو ‎Shar sesl‏ ره جامثاكهان ‎٠‏ ‎eee‏ نرمش ها در این حالات ممکن است موجب افزايش شدت درد شود 

صفحه 9:
ترمش هائى كردن دز موارد :زیر موترند افرادی که سال ها گردن درد داشته اند در كتمى که مدنها کردن درد داشته و اخیرا شدت درد آنها آقرایتان سافته ات با کسانی ‎as‏ رای آولیر با دجاز درد كردن شده اند باید ابتدا با انجام دیگر اقدامات درمانی مانند استفاده از داروهای ضد التهاب و گرم کردن گردن وا اتتواجت هاگ ند 1 کاهت: داد د سسعت ات یش ها زا شروع كرد مکی الس ري لكر ا اجام اقدامات درشا ديكر درد كردن كاهش يابد ديكر جه احتياجى به انجام ترمش ها كردنى است: علب الست كه دون عامل اصلى درد كردن در بيمارى هاى ذكر شده ی لا دن و كاهش قابليت انعطاف 

صفحه 10:
نحوه شروع نرمش ها نکته مهم دیگر در انجام نرمش ها اینست که باید آنها را به تدریج و کم کم شروع کرد. تقویت عضلات و افزایش انعطاف لیگامان ها و عضلات نیاز به زمان دارند. اگر نرمش ها با سرعت شروع شوند یا با تعداد زیاد ‎Eo pais‏ شوند ممکن است موجب افزایش درد شوند نرمش های گردن دو دسته اند. نرمش های کششی که همانطور که شده موجب افزایش قابلیت انعطاف عضلات و رباط های گردن میشوند و نرمش های تقویتی که موجب تقویت عضلات گردن ندید شروع تمرینات با انجام نرمش های کشش است و بعد از مدتى بايد .«نرمش های تقویتی هم به نرمش های کششی اضافه شوند نرمش ها در سه قسمت اساسی, پیشرفته و تکمیلی توضیح داده میشوند. هميشه ابتدا با نرمش های اساسی شروع کرده و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به تعداد کافی و به راحتی انجام دهید نرمش های پیشرفته را انجام دهید و پس از کسب مهارت در انجام نرمش های .پیشرفته نرمش های تکمیلی را انجام دهید 

صفحه 11:
ثرمش های کششی گردن ۴ كار بايد کشش ملایمی را طرف راست گردن خود 1 3 سعی کنید شانه های تان و افتاده باشند. این ثانبه حفظ کنید و سپس ‎Jol‏ برگردید. حرکت را ۳-۵ . همین حرکات را با همین كردن سر به طرف رانك 

صفحه 12:
حرکت گردن به جلو و عقب پایستید يا بنشینید. به آهستگی و کم کم سر خود را به طرف جلو خم كنيد. اجازه دهيد تا وزن سر شما آنرا به پایین بیاورد و عضلات دن شما کشش ملایمی را احساس کند. .خیلی کشش ندهید این وضعیت را ۵-۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس مجددا به حالت اول برگردید. به آهستگی اجازه دهید سر شما تا آنجا که میتواند به سمت عقب برود. لح ی تسه 

صفحه 13:


صفحه 14:
بایمشدیا بنشنید بر ۳ آهستگی و در حالیکه به هم ارو مب خم نشده و نمی چرخد به ‎Mom ABE‏ بطوریکه پوست زیر چانه شما چین دار شود و به اصمللام عبت ۱ كنيد این وضعیت را ۵-۱۰ تایه حقما كنيد ‎JHA ca ere‏ ۳ ۰ ۰ ۳۰۲ بار تکرار 

صفحه 15:
بایستید يا بنشینید. کف دست چپ خود را بر روی سمت جب سر خود قرار داده و كف دست را به آرامى به سر خود فشار دهيد در همين حال سر خود را هم به دستتان فشار دهيد بطوريكه سر و دست شما حركت نكنند بلكه فقط به يكديكر فشار وارد كنند. وضعيت را ‎0-٠١‏ ثانيه حفظ كرده و حركات را ۳-۵ بار تكرار كنيد. همين حركات را با همین مشخصات براى طرف راست انجام دهيد 

صفحه 16:
. در حالیکه انگشتان دست های تان را در هم فرو برده اید. کف دستهای تان را در پشت سرتان قرار دهید. کف دست ها را به آرامی به سر خود فشار دهید. در هدن ال سر حود را هم به دست های تان فشار دهید كه صر و دستهای شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵-۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳-۰ بار تکرار کنید ee بایستید يا بنشینید. کف دست راست يا چپ خود رابر روی پیشانی خود قرار داده و کف دست را به ارامى به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید بطوریکه دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به فشار وارد کنند. وضعیت را ۵-۱۰ ثانیه رده و حرکات را ۴-۵ بار تکرار حركت كردن به جلو 

صفحه 17:
پایستید یا بنشینید. در حالیکه سر خود را تا جاییکه میتوانید به طرف راست چرخانده اید کف دست چپ را بر روی گوته جب قرار .داده و سر را به دست و دست را به سر فشار دهید در این حال هیچیک نه دست و نه سر شما نباید حرکت کنند بلکه فقط باید به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۵-۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۲۵ را ۱ ۱۳ .مشخصات ‎sly‏ طرف 8 بعد از آینگه به مدت چند هفته تا چند ماه نرمش های اساسی گردن را انجام دادیم و در انجام آن به اندازه کافی تبحر پیدا کردیم و وقتی توانستیم ‎od‏ نرمش ها را به تعداد کافی بدون 

صفحه 18:
حركات نرمنة کش ييشرفته كردن :حركت كردن به طرفين بايستيد. دست هاى خود را به بشت تنه برده و با دست راست خود آرنج جب را بكيريد. شانه جب خود را به پایین آورده و سر خود را به سمت راست بچرخانید. در همین خال سر حود زا بم شمت عفت هم نیرید تا جابيكة احساس کشش خفیفی در گردن بکنید. وضعیت را 0-۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳-۵ بار تکزار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف مقابل انجام -دهید كشش كردن به طرفين بايستيد يا بنشينيد. دشت راست خود را كاملا بالا برذه و أرنخ را :خم كنيد سيسس كف دست را ثر روى سمت جب سير خود قزار داده وه آراین و نا كفى ‎dor pw secs‏ زا به سمت زاسيت حم کنید نا جاییکه در سمت جب كردن حود احساشس كسش ملايمن كنيد: وضعيت ‎Meso a ON ly‏ كزده و حركات زا 6" يار تكرار كنيذ: همين خركات رأنيا همين مشخصات نراى طرف مقابل .انجام دهيد 

صفحه 19:
چرخش گردن بایستید یا بنشینید. در حالیکه انگشتان دست های تان را در هم فرو برده اید. کف دستهای تان را در پشت سرتان قرار دهید. با کمک دست راست سر را به جلو و يايين برده و در همان حال به سمت جب بچرخانید تا در سفت راست گردن احساس کشش ملایمی کنید. وضعیت را ۵-۱۰ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۳۵ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف .مقابل انجام دهید 

صفحه 20:
حركات نرمشى تقويتى ا ‎PoP eee‏ بلند كردن سر به بالا به پشت بخوابید. زانوانتان را خم کرده بطوریکه کف پاهای تان روی زمین قرار گیرند. سر خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. وضعیت را ۵-۱۰ ثانیه حفظ کرده و به آرامی سر خود را بر روی .زمین قرار دهید. حرکات را ۳-۵ بار تكرار كنيد بلند كردن سر به طرفين ‎ACA ae Aire ee‏ ا ‏راست خود را کاملا به بالای سرنان در ‎[pyro aroe ene orien Pin Be pee eenc gre |b ae Se Ae ‎pe bCe rear omcr | eee ieee ST OOS ‏سر خود را به آرادى‎ ‎peer 9‏ کر 19 آرامى سر خود را بر روى زمين قرار دهيد. حركات را 5-6 بار تكرار كنيد. همين حركات رابا همین مشحصات برای طظرف مقابل ‎ 

صفحه 21:
بلند كردن سر به بشت بصورت جهار دست و يا بر روى زمين قرار كيريد. تسو 353 راانة آرامى بداستمت عابين أورذة :نا اخابيكة در نت ,گردن خود ‎TRUS pale GUS julie‏ وضفبت را ‎0-٠١‏ ثانيه حفط كزدة و به آراعی تن غود رابه فضضت املبه بترگ‌دانت. خ کات را ۴4۵ دیاز تکرا 

صفحه 22:
8 اثیر بیشتر نرمش های گردن بهتر است چند نرمش هاى كما و ‎oe Sr‏ كردن انجام شوند. نرمش هاى زير كرجه مربوط به شانه هستند ولى به عنوان نرمش هاى تكميلى به .رفع دردهای گردن کمک میکنند 5 ve Ve eve Y eM eee Ye oY شانه ها به بالا بايستيد يا بنشينيد. به آهستكى شانه های خود را به بالا و بطرف كوش هاى تان ببريد تا وقتى كه يى احساس كشش در ناحيه كردن و شانه هاى خود بكنيد. اين وضعيت را ‎0-٠١‏ ثانيه حفظ كرده و به آهستگی شانه ها را به وضعيت اوليه بركردانيد. .این خرکت را ۳۵ بار تکرار کنید 

صفحه 23:
بايستيد يا بنشينيد. در حاليكه دست هاى تان در دو طرف بدن قرار شانه به يه يتثكوفته است شانه هاى خود را به يشت ببريد. وضعيت را ‎0-٠١‏ ثانيه حفظ کرده و به آرامی شانه ها را به سر جای خود برگردانید. حرکات .را ۳-۵ بار تکرار کنید دست ها به بالا بايستيد. دست هاى تان را در حاليكه در دو طرف و در حالت آويزان نكه داشته ايد به آرامى و از دو طرف به سمت بالا ببريذ تا جابيكه هر ذو دست در ‎SVL‏ سر قرار كيرند. دستها راابه آرامى به بابين .آوريد. حركات را 8- بار تكرار كنيد سر و شانه به يشت بر روى صندلى بنشينيد. در حاليكه انكشتان دست هاى تان را در هم قرو برده اند. کف دستهای تان رآ در پشت سرتان قرار دهید. سر و شانه های خود را به آرامی به سمت عقب ببرید. وضعیت را ۵-۱۰ ثانیه حفظ کرده و به آرامی شانه ها و سر را به سر جای جود ند كو واعيد: حركات: 1 هذا نار گداز کی 

صفحه 24: