پیلاتس

صفحه 1:


صفحه 2:
دوازده حركت موثر براى مبتديان در اام 

صفحه 3:
چیزی که پیلاتس را از دبگر ورزش ها جدا می کند این است که تمرکز این ورزش بر تقوبت عضلات با کش یا فنر. باند و یا وزن خود بدن است برای انجام بعضی حرکات نیاز است به باشگاه مخصوص پیلاتس بروید اما اکثر حرکات را خودتان هم می توانید در خانه انجام دهید. اگر ۴۵ سال به بالا هستید با وضعیت پزشکی ویژه ای دارید قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید. 

صفحه 4:
‎a 4‏ ۳ ۱- شکم تخت: پیلاتس صد این حرکت کلاسیک کمک می کند با استفاده از عضلات شکم و پهلو برای خود شکمی تخت ‏بسازیم. مانند تصویر شکمتان را به طرف داخل جمع کنید. سپس به طرف پایین بروید تا به ‏زمین برسید. حالا سر و شانه ها را آرام بالا بیاورید. پایین کمر باید همچنان روی زمین باشد. ‏دستها ها را در دو طرف خود آرام بالا و پایین ببرید. دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. ‎ 

صفحه 5:
۲- شکم تخت: حرکت پبلاتس صد با دستگاه به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی یک میز قرار دهید یا در زاوبه ۵ درجه نگه دارید. تسمه ها را بکشید و تا نزدیک شکم خود بیاوربد. سر و شانه های خود را آرام بالا بیاورید و دستان خود را آرام بالا و پایین ببربد. اگر در حال انجام این حرکت احساس بدی داشتید و فکر می کردید حرکت را اشتباه انجام می دهید از مربی خود کمک بگیرید. 

صفحه 6:
ياهاى خود را در جلوی خود دراز کنید. دستها را بالای پاهای خود بگیرید و سر خود را کمی خم كنيد و بين دست ها قرار دهيد. خود را به طرف عقب ببريد و زانوها را نيز خم كنيد. در ميانه راه توقف كنيد. دست ها را مستقيم به سمت بالا دراز كنيد و شکم خود را محکم کنید. نفس خود را بیرون دهيد و همین طور که دوباره به سمت بالا برمی گردید دستان خود را پایین بیاورید. زمانی که در انجام این حرکت قوی شدید می توانید به جای ایستادن در میانه راه کامل به پایین بروید 

صفحه 7:
‎Cady 55 p0 401) odd aor gm Kb WL 9 HAS 51,9‏ 995 ل ‏زانوی خود را خم کنید و طرف دیگر باند با حوله را بالای سر خود بگیرید. نفس ‎۱ call el eee cee cM ea oad ‏باند به حالت استراحت در می آید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول‎ ‏بازكرديد. مطمئن شويد كه عضلات شكم همه كارها را انجام مى دهند. ‎ 

صفحه 8:
گرفتن باند مقاوم برای انجام این حرکت ضروری است. بنشینید و پاهای خود را مقداری بیشتر از باسن باز كنيد. باند را ميان دو دست خود نكه داريد و دستان خود را به طرف بالاى سر دراز كنيد. نفس خود را هنكامى كه به يكى از جناحين خود مى جرخيد بيرون بدهيد براى جرخيدن از عضلات دور كمر كمك بكيريد وقتى دست ها به بيرون رسيد نفس خود را حبس كنيد. باسن بايد بى حركت باشد. دوباره نفس خود را بيرون دهيد و به حالت اول بازگردیدجناح چرخش خود را عوض 

صفحه 9:
‎JOR‏ که عضلات شکم و پهلو ‏خود را تقويت مى كنيد ضرورى ست كه به فكر عضلات كمر نيز باشيد. به يشت روى زمين دراز بكشيد زانوها را خم كنيد و پاها را به عرض باسن باز کنید. دستها را در اطراف خود قرار دهید سپس بدون اینکه به کمر قوس دهید باسن خود را بالا بیاورید. عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید و اتا ينج بار نفس كشيدن اين حالت را نگه دارید. حالا می توانید ستون فقرات خود را آرام به زمین برسانید و يا اينکه در بخش بعد این ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‏حرکت را حرفه ای تر انجام دهید. 

صفحه 10:
پل کردن شانه هاء بخش دوم در ادامه حالت قبل: باسن خود را بالا نگه دارید. یکی از پاها را بکشید و دراز کنید. سپس پای خود را به حالت لگد زن به پایین و بالا ببرید. وقتی پای خود را بالا مى بريد نفس خود را بيرون بدهيد و وقتى يايين مى آوريد نفس خود را حبس كنيد. نيم تنه بالا و پایی که روی زمین است را محکم نگه داربد. 

صفحه 11:
۷- بالای کمر کشیدن تسمه تقویت بالای کمر راهی سریع برای خوش فرم شدن بدن است. به شکم روی یک جعبه دراز بکشید بطوری که سینه روی لبه ی جعبه قرار بگیرد. تسمه ها را که مقابل شما هستند را با بازوهای کشیده بگیرید. سر و سینه خود را هنگامی که تسمه ها را به طرف ران يا مى كشيد بالا بياوريد. با اين كار جعبه همراه شما به جلو مى آيد. دستها را به حالت اول بازكردانيد 

صفحه 12:
دراز بکشید در حالی که صورتتان رو به زمین و پاها بهم چسبیده باشد. سر و سینه ی خود را کمی ‎WE‏ ‏بیاورید و دستهای خود را عمود بر بدن باز کنید. کف دستها پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که چانه و سینه ی خود را بالاتر می آورید دستها را به طرف عقب ببرید. شکم خود را از زمین نکنید و از عضلات بالای کمر برای نگه داشتن دستها نزدیک به بدن استفاده کنید. 

صفحه 13:
OS Ne cad Oe eee ToC ES Cite sis Selon) و پاها را جلوی خود دراز کنید. پاها بهم چسبیده باشد. کف را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه دوباره پشت خود را روی زمین بگذارید کمی ۱ Dal ee eS od 

صفحه 14:
زانو زدن و لگد به اطراف این هم یک حرکت برای شکل دادن به باسن و ران بدون استفاده از دستگاه است. حرکت را با زانو زدن شروع کنید. به سمت چپ تکیه کنید. دست چپ را روی زمین و درست زير شانه قرار دهید و دست راست را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی شود بالا بیاوربد. نیم تنه را ثابت نکه دارید. پا را به حالت لکد به جلو و سپس به عقب ببربد. زانو خم نشود. 

صفحه 15:
‎-١١‏ يايين تنه ‎8 ‎ ‎ ‏نوسان يا اين حركت هم ضربان قلب را بالا مى برد و هم به يا شكل مى دهد. بايستيد و دستان خود را در حالى كه تا شانه بالا آمده اند روى هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید. زانوی راست خود را به سمت آرنج دست راست بالا بياوريد سپس به سرعت پایین ببرید و با پای دیگر این کار را انجام دهید. 

صفحه 16:
۲- استقامت: بایستید پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض باسن باز کنید. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید. زانو ها را خم کنید به صورتی که انگار روی یک صندلی نشسته اید. بالاى يا بايد موازى با زمین باشد. دستها را تا شانه بالا بیاوربد و تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید..