صفحه 1:
صفحه 2:
صفحه 3:
صفحه 4:
۱۹
1
ay
۳
۱۳
سرد
کردن اجبا
باری ا
است
صفحه 5:
A
۳
Hh
۳
۷
ایروبیک روبروی شاگردان خود همانند آینه ورزش میکنند. !|
تباط صمیمانه تری بین مربی و شاگردان است. این موقعیت باعث نظارت بهتر و ادارة
ولى كلاس مى شود . مربى فقط زمانی که طراحی حرکت پیچیده و مشکل است و یا
و تغییر جهت و رویکرد وجود دارد میتواند همسوی شاگردانش قرار گیرد.
صفحه 6:
صفحه 7:
بدنه اصلی تمرین
ربان قلب را بالا ميبريم بااستفاده از حرکاتی نظیر
JUMPING JACK
صفحه 8:
ل
STEP KNEE
Ab
صفحه 9:
جرکت ۴: این حرکت را نیز ۱۵ مرتبه تکرار
میکنیم و سپس ده ثانيه درجا ميزنيم و بعد
از آن مجدد ۱۵ مرتبه دیگر اینکار را انجام
میدهیم.
چون میخواهیم با استپ کار کنیم گرم کردن
پاها بسیار ضروری است. پس نباید در اين
کار کوتاهی کرد.
حرکت ديكرى كه مشابه اين ميباشد اين
كونه است كه به همان صورتى كه حركت ؟ را
انجام داديد الان به جاى اينكه كف يارا
برروى زمين بكذاريد انكشتان و يا به اصطلاح
نوك يا را برروى زمين و با ضرب آهنى انجام
دهيد.
QUICK HEEL DIG
صفحه 10:
ار هستید. پس حتماً درباره تمرین با تخته استپ چیزهای زیادی شنیدهاید. استپ در
صفحه 11:
ار
۲ نم استپ را گذاشته و کنار آن می
صفحه 12:
1
i
6 POINTS TURN
صفحه 13:
۳
a
اهیم برروی استپ با پاهایمان
کنیم اینگونه اجرای حرکت
صفحه 14:
حرکت نهم : وی استپ یکی از
حرکاتیست که آن را میتوان بدون
تخته استپ نیز انجام داد. بعد از
اینکه این حرکت را ۸ مرتبه تکرار
كرديد بايد آن را به زنجیره ای که
اسلايد قبل به آن اشاره كرديم
اضافه كنيد. دستها را در اين حركت
باخود هماهنك كنيد.
VSTEP/ £Z WALK
بك شنت
حرکت دهم : انجام حرکت ضربدری 0x STEP
مطابق شکل است که پای چپ را به
سمت راست استپ و پای راست را
به سمت جب استب ميزنيم. اين را
به زنجيره قبلى اضافه كنيد و ينج
الی ۷ مرتبه زنجيره جديد را تمين
كرده و سيس به مدت دو دقيقه
استراحت كنيد
صفحه 15:
۳
صفحه 16:
صفحه 17:
0 ia
EE
W Gay
Le
صفحه 18:
تمرین فوق العاده با توپ پیلاتس
صفحه 19:
۱- درازو نشست :
الف - به پشت روی توپ بدنسازی دراز بکشید و پاها را روی
زمین قرار دهید. بهتر است دست ها در كنار گوش باشد.
ب - حرکت دراز و نشست را با استفاده از يا ها و بدن خود
انجام دهید. دقت کنید که خیلی بلند نشوید.
۲- دراز و نشست با پای بلند
الف - در این حرکت که مانند حرکت قبلی می باشد پاها
روی توپ قرار دارند و دستها روی سینه
ب - تا حدی بلند شوید که شانه هایتان با زمین دیگر
تماسی نداشته باشد
صفحه 20:
۳- تا كردن توب
الف - مچ پای خود را بر روی توپ قرار دهید . پاها حالت
کشیده و سینه رو به زمین و دستها نگهدارنده بدن شما می
باشد
اب - تعام وزن خود را به دستانتان وارد كنيد وبا خم كرون
زانو وران و مج يا توب رلا به جحلو بياوريد يا © كتيده
۴- توپ در پهلو
الف -يك طرف از بدن خود را از قسمت ران تا سرشانه روی
توپ قرار دهید و پاها هم برای حفظ تعادل از یکدیگر فاصله
داشته باشند.
ب - بالاتنه خود را بلند كنيد و بعد از كمى توقف به آرامى به
حالت اوليه بركرديد . بعد از اتمام اين ست به سمت ديكر
امتحان كنيد.
Blisstogik Inc
صفحه 21:
۵- شنا رو توپ
الف - بصورت دمر بر روی توب قرار بگیرید .
بطوری که پاها و پشت کاملا صاف باشد
ب - با صاف کردن دستان . خود را به بالا بکشید
و يك ست كامل اين تمرين را انجام دهید
۶- شنا رو توب بانوان
اين حركت همانند حركت قبلى مى باشد
بطوريكه زانو ها بر روى زمين قرار مى كيرند
صفحه 22:
7ا- يرس دمبل رو توب
در حركت برس دمبل اصولا بر روى يك نيمكت سفت
درازمی کشید اما در اینجا حرکات را تلفیق کودیم
و براحتی میتوان این حرکت را بر روی توپ انجام داد
۸- قلینج کمر
الف - دست ها را در کنار توپ قرار دهید و در مقابل
توپ زانو بزنید و با شکم توب را بر روی زمین فشار
دهید
تان را با صاف کردن دست ها و زانو ها صاف
صفحه 23:
-٩ پل توپ
الف - به يشت روى توب دراز بكشيد و پایین
تنه را به حالت چمباته نگه دارید
ب - بدون اينكه پاهایتان را تکان دهید سعی
کنید کمرتان را صاف کنید تا با زمین موازی
شود
۰- دست و پا باز
الف - به حالت دمر بر روی توپ دراز بکشید
بطوریکه دست ها جلو با زمین و پاها عقب با
اتصال دارند.
آب- در این حرکت دست راست با پای چپ و
پای راست با دست چپ باز می شود
صفحه 24:
۱- اسکات توب
الف- زانوی خود را حالت ٩۰ درجه تا کنید و به
توپی که بین شما و دیوار می باشد با عضلات
ان فشار وارد كنيد
ب - با صاف كردن زانوهاى خود به آرامى بلند
شويد و بعد از كمى توقف به آرامى بركرديد
۲- ساق پا با توپ
الف - توب را به دیوار بچسبانید و با دو دست و
شکم آنرا نگهدارید
ب - بر روی پنجه های پای خود به آرامی بلند
شوید و بعد از کمی توقف به آرامی برگردید
صفحه 25:
۳- اسکات تکه پا رو توپ
الف - روی مچ یکی از پاهای خود را بر روی توپ در پشت
سر خود قرار دهید و زانوی پای دیگر خود را تا ٩۰ درجه
خم كنيد
آب - با صاف کردن زانوبی که در قسمت جلو قرار دار بلند
شوید و به آرامی برگردید . بعد از تعام كردن اين ست با
پای دیگر انجام دهید
۴- دنده معکوس
الف -به پشت بر روی زمین دراز بکشید وکف پاهای خود را
بر روی توپ قرار دهید . بطوریکه پاها و پشت شما صاف و
کشیده شده است.
اب - با خم كردن زاتوهاى غود سعى كنيد توب ۱ ۰ عت
خود بجرخانيد و بركردانيد
و سپس سرد
حزن ااا
Blisslogik