گرم کردن در والیبال

گرم کردن در والیبال

اسلاید 1: موضوع : نحوه ی گرم کردن بدن و ماهیچه های درگیر در ورزش والیبال

اسلاید 2: امروزه اهميت فعاليت بدنی به عنوان بخش مكمل زندگی سالم گسترش يافته و شواهد علمی از فوايد سلامت بخش تمرين و ورزش در حال افزايش است در همين رابطه گرم كردن بدن قبل از تمرينات ورزشی  و سرد كردن بدن بعد از انجام تمرينات ورزشی از اهميت ويژه ای برخوردار است و اين دو از عوامل اصلي در جلوگيری از آسيب ها و صدمات ورزشی می باشند.گرم كردن :گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیت های سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن ، عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است .فيزيولوژی گرم كردن :يكی از مهمترين مبحث هایی كه در یک دوره تمرين يا بهتر بگوييم در یک جلسه تمرين بايستی رعايت گردد گرم كردن بدن است چنانچه در فيزيولوژی ورزش،هر فرد ورزشكاری بتواند طوری بدنش را گرم نمايد كه به راحتی خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرین بهتر خواهد نمود و نمی گذارد اسيدلاكتیک در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحيه گردد . اهداف گرم كردن يا آماده سازی بدن : 1- هدف ارتقاء و بهبود اجرا ، حفاظت از بافت های نرم. 2-حداقل آسيب به عضلات اسكلتی.3-كاهش اضطراب برای اجرا. 4-آمادگی برای اجرای مهارت های خاص .عوامل موثر در گرم کردن:1-شرایط محیطی. 2-میزان آمادگی فرد. 3-شدت گرم کردن. 4-مقدار آسیب دیدگی. 5-نوع تمرین. 6-سن. 7-لباس ورزشکار.

اسلاید 3: شرايط محيطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم كردن بايد بيشتر باشد ، بنابراين در مناطق و فصل های گرم يا معتدل مدت 5 تا 10 دقيقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقيقه توصيه می شود . ميزان آمادگی فرد : هر قدر آمادگی فرد بيشتر باشد مدت گرم كردن كم تر است و بر عكس ، ورزشكاران قهرمان  نيز از اهميت گرم كردن نبايد غافل باشند . شدت گرم كردن : شدت گرم كردن به ميزان آمادگی فرد بستگی دارد . برای مثال : گرم كردن كافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفريحی می شود . مقدار آسيب ديدگی : اگر ورزشكار سابقه آسيب ديدگی و ضرب ديدگی در یک ناحيه خاص داشته باشد لازم است آن را بيشتر گرم كند . نوع تمرين : هر چقدر مدت تمرين اصلی بيشتر باشد ، مدت گرم كردن نيز بايد بيشتر باشد .سن : با افزايش سن ، نرمش و انعطاف پذيری كاهش می يابد بنابراين بايد به مدت گرم كردن افزود .لباس ورزشكار : ميزان پوشش و لباس ورزشكار بر مدت گرم كردن موثر است بنابراين بهتر است ورزشكار در هنگام سردی هوا با لباس گرم كن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سريع تر گرم شود و همچنين می تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد  لباس خود بكاهد .

اسلاید 4: اصولی كه در گرم كردن بايد رعايت كرد :- تمرينات گرم كردن بايد به تدريج و به آرامی انجام شود .- مدت و شدت گرم كردن بايد به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزايش دهد . اما اين به معنی انجام تمرينات طولانی و شديد نيست زيرا خستگی و كاهش ذخاير انرژی را در پی خواهد داشت .- فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرين اصلی يا مسابقه بايد كوتاه باشد ، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقيقه پس از پايان آن باقی بماند اما برای دست يابی به بهترين نتيجه ، فاصله پايانی گرم كردن تا آغاز تمرين يا مسابقه نبايد از 15 دقيق بيشتر باشد .- گرم كردن عمومی عضلات بزرگ و حركات كلی را در بر می گيرد نه حركات ظريف و عضلات كوچک را . - شدت گرم كردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اكسيژن مصرفی متغير است .- کشش یکی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم کردن است.کشش،انعطاف پذیری را افزایش میدهد. و عضـلات ، مفاصـل و رباط ها را برای تمرين شديد آمـاده مـی كند ، بنابراين كشش احتمال آسيب ديدگی را كاهش می دهد چون بسياری از آسيب ها در نتيجه عدم نرمش و انعطاف پذيری ايجاد می شود تمرينات كششی كليه گروههای عضــلات اصلـی و مفاصل بدن را در بر می گيرد . در كشش صحيح بدن ثابت  و بی حركت باقی می ماند و نبايد درد يا ناراحتی احساس كرد كشش بيش از حد به  عضلات و زردپی ها آسيب می رساند و در ضمن دردناک و بی فايده است .مراحل گرم كردن شامل :گرم كردن عمومی بدن :در اين مرحله از گرم كردن ، تمام عضلات و اندام های بدن از طريق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنين دستگاه های قلبی - عروقی و تنفسی از طريق افزايش ضريان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعاليت ورزشی می شوند كه شامل حركاتی است  كه بدن را به طور كلی و عمومی گرم می كند ، در كليه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی كه بايد در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقيماٌ ارتباط ندارد .گرم كردن عمومی سه مرحله  دارد :راه رفتن و دو آهسته ، نرمش های عمومی ، حركات كششی ايستا و پويا .گرم كردن اختصاصی بدن :در اين مرحله آماده سازی كامل عضلات درگير در فعاليت ورزشی مورد نظر با استفاده از حركات مختلف بدون وسيله و يا با وسيله مد نظر می باشد ، گرم كردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است كه ورزشكار در تمرين يا مسابقه بايد انجام دهد ، برای مثال : در رشته واليبال بازيكنان پس از گرم كردن عمومی ، چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند.

اسلاید 5: گرم کردن عمومی بدن قبل از ورزش:1- گرم کردن بدن - آهسته دویدن قامت خود را صاف کنید و راست بایستیدبه مدت یک دقیقه بصورت آهسته بدوید2- گرم کردن بدن - راه پیماییبایستید و بصورت 20 الی 30 مرتبه درجا قدم رو بروید. هماهنگ با حرکت پاها دست هایتان را نیز به بالا و پایین، حرکت دهید. مشت خود راگره نکنید.بعد، به تعداد 20 الی 30 مرتبه به سمت جلو و عقب قدم رو برویذ.این کار ها را به مدت یک دقیقه انجام دهید.3- گرم کردن بدن - تمرین به پشت لگد زدن4- گرم کردن بدن - تمرین دست ها در هوا5- گرم کردن بدن - تمرین لگد زدن به جلو 6- گرم کردن بدن - تمرین دست زدن به پاها 7- گرم کردن بدن - تمرین بلند کردن زانو 8- گرم کردن بدن - تمرین خم کردن زانو13- گرم کردن بدن - کشش بازو، ساق پا و تنه14- گرم کردن بدن - کشش با گرفتن مچ پا15- گرم کردن بدن - تمرین نگه داشتن پاشنه16- گرم کردن بدن - کشش پشت و پشت پا 9- گرم کردن بدن - تمرین چرخش شانه 10- گرم کردن بدن - تمرین گردش بازو 11- گرم کردن بدن -تمرین کشش بازو12- گرم کردن بدن - کشش بازوها به عقب

اسلاید 6: والیبال از جمله ورزش هایی است که به مقاومت هوازی ، قدرت عضلانی بالا و انعطاف پذیری جسمانی مناسب نیازمند است. حرکات کششی نیز به جوانی و سرزنده بودن بدن و بالابردن کیفیت بازی والیبال کمک زیادی می کند.•    تعداد جلسات: حداقل 3 روز در هفته •    شدت: تا جایی که بدن خسته شود و احساس ناراحتی کند •    مدت: هر کشش را 10 تا 30 ثانیه طول دهید •    تعداد تکرار: 3 تا 5 تکرار برای هر کشش هر کدام از این کشش ها باید آرام و روان انجام شوند،‌ هیچ گاه نباید حرکت یا واکنش ناگهانی در بدن بوجود آورید. در حین هر حرکت تنفس (دم و بازدم) بدن را حفظ کنید. تنها بر کشش ماهیچه مورد هدف متمرکز باشید. حرکت در سایر اجزای بدن را محدود کنید. تنها تا جایی پیش بروید که کشش را احساس کنید، اما با کشش بیش از حد باعث درد در عضلات خود نشوید.در اینجا با نرمش هایی آشنا می شوید که به خوبی عضلات بدن را کوک می کند. در ادامه با یک روال تمرین مناسب که بر کشش عضلات درگیر شده در ورزش والیبال متمرکز است، اشنا خواهید شد.