گرم کردن در والیبال

صفحه 1:
© 

صفحه 2:
موضوع : نحوه ی گرم کردن بدن و ماهیچه های درگیر در ورزش والیبال 

صفحه 3:
o 2 امروزه اهميت فعاليت بدنى به عنوان بخش مكمل زندكى سالم كسترش يافته و شواهد علمى از فوايد سلامت بخش تمرين و ورزش در حال افزايش است در همين رابطه كرم كردن بدن قبل از تمرينات ورزشى و سرد كردن بدن بعد از انجام تمرينات ورزشی از اهميت ویژه ای برخوردار است و اين دو از عوامل اصلي در > گرم کردن : 0 1 گرم کردن به حرکات آهسته و فعالیت های سبک قبل از تمرین اصلی یا مسابقه گفته می شود که هدف آن آماده کردن بدن . عضلات و مفاصل برای تمرین شدید یا مسابقه است . فیزیولوژی گرم کردن : كنار رين فكت حار که در تک دورن تعرین لا هر بگوبيم در یک سلس تعر يسدر رابت کردد گرم کردن بدن است در قیزیولوژی ورزش,هر فرد ورزشکاری بتواند طوری بدنش را گرم نماید که به راحتن خون و اکسرژن به عصلا ند أن قرد در أن جلسه تمرين بهتر خواهد نمود و نمی گذارد از آسیب ها و صدمات ورزشی می باشند. ا اف ‎ore Sis ae‏ سازی بدن ؛ 5 ‎(jel Sergi 'g «lanl Casa 1‏ حقاظت ار بافت های نرم. 2حداقل آسیب به عسلات اسکلتی و کاهش اضطراب برای اجرا. 4 آمادگی برای اجرای مهارت های خاص : عوامل موثر در گرم 10208 _ ۳ 1 شرابط محیطی ‎SSL! ollie?‏ فرد. 3 شندب گرم کردن. 4مقدار آسیب دیدگی. 5-بوع تمرین: 6 سن. 7-لباس ورزشکار. 

صفحه 4:
شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد , بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت 5 تا 10 دقیقه و در هوای سرد 10 تا 20 دقيقه توصيه مى شود . میزان آمادگی فود : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس , ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند . شدت گرم کردن : شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد . برای مثال : گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خسنگی و درماندگی شنا گر عادی و تقریحی می شود . مقدار آسیب دیدگی : اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحبه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم گند : نوع تمرین : هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد , مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد . ستن:؛ با افزایش.سن, نزمش ,و اتعطاق پذیری کاهش می باید.بتابراین باید به مدت گرم گزرجن افزود. لباس ورزشکار * میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و همچنین می تواند در هنگام تمرين يا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد . 

صفحه 5:
اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد : - تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود - مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد . اما اين به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت . - فاصله زماني گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد , اگر چه ممکن است اثر گرم کردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یایی به بهترین نتیجه , فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد . - گرم کردن عمومی عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد ته حرکات ظریف و عضلات - شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اکسیژن مصرفی متغیر است . - کشش یکی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم کردن است.کشیش,اتعطاف پذیری را افزايش ميدهد. و عضلات , مفاصل و رباط ها را برای تمرین شدید آماده می کند , بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضلات اصلی و مفاصل بدن را در بر می گیرد . در کشش صحیح بدن ثابت و بی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بی فایده است . مراحل گرم کردن شامل : رم كردن عمومى بدا در اين مرحله از كرم كردن , تمام عضلات و اندام هاى بدن از طريق بالا بردن درجه حرارت بدن و همجنين دستكاه هاى قلبى - عروقى و تنفسى از طريق افزايش ضریان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعالیت ورزشی می شوند که شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند , در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیماً ارتباط ندارد گرم کردن عمومی سه مرحله دارد ؛ راه رفتن و دو آهسته : نرمش های عمومی , حرکات کششی ایستا و بویا گرم کردن اختصاصی بدن : چگ زا 

صفحه 6:
7 ۱ ‏كردن عمومى بدن قبل از ورزش‎ al اج گر م ۳ = / گرم کردنبدن. آهسته دویدن-1 ۸ ‎eh i‏ قامت خود را صاف کنید و راست بایستید به مدت یک دقیقه بصورت آهسته بدوید _8 8 ‏سب‎ Se ee 9 3 t « psi eee ١ 4 ‏برويد. هماهنك با حركت ياها دست هايتان را نيز به بالا‎ ‏یی یی سوه‎ AMM LEO, ‏وپایین! حرکت دهید مشت خود راگرهانکنید‎ ‏بعد, به تعداد 20 الی 30 مرتبه به سمت چلو و عقب‎ ‏.قدم رو برویذ‎ .این کار ها رابه مدت یک دفیقه انجام دهید ‎oe‏ 00 گرم کردنبدن- تمریزی ه پشنل گد زدن.3 هله كرم كردن بدن - تمرين 2 مک رهز دن- <-مریر‌دستهاً در هو 4 گرلانگرهزکردن بدن -تمرین گرم کردنب دن- تمرینن گد زدن‌به چلو .5 کفوش‌کازدنی دن کشش12 گرم کردزبدن- تمرین‌دسنودنبه پاها -6 گلووکارده عفن کششب ازو, ساق‌باو تنه -13 گرم کردنب دن- تمرینب لند کردن‌زانو -7 و له موه با ین نگه داشتن‌پ اشنه -15 م کردنبدن- تمرین‌خم کردن‌زانو -8 ‎ae a‏ ردك 16 

صفحه 7:
8 والیبال از جمله ورزش هایی است که به 9 ماست تيازمئة الست خركات كششى نير يه جواتى ومنترزفدة يوون كان 0 کیقیت بارق ‎Sly.‏ كع فیادعریوفی گلاشات: حداقل 3 روز در هفته ‎ *‏ شدت: تا جایی که بدن خسته شود و احساس ناراحتی کند ‎٠‏ مدت: هر کشش را 10 تا 30 ثانیه طول دهید *_ تعداد تکرار: 3 تا 5 تکرار برای هر کشش هر کدام از اين کشش ها بايد آرام و روان انجام شوند. هيج كاه نبايد حرکت یا واکنش ناگهانی در بدن بوجود آورید. در حین هر حرکت تنفس (دم و بازدم) بدن را حفظ کنید. تنها بر کشش ماهیچه مورد هدف متمرکز باشید. حرکت در سایر اجزای بدن را محدود کنید. تنها تا جایی پیش بروید که کشش را احساس كنيد اما با كشجترو تير اجداعب,دردردن عصلاك تود نشوبتعضلات بدن را كوى مى كنذ. در اذامة با يى روال تمرين. مناسب که بر کشش عضلات:درگیر شده در ورزش والیبال و- ۱ 1 ‎je"‏ le 

صفحه 8:


صفحه 9:
چرخش سنون فقرات امی بر روی زمین نشسته اید, پای راست خود را خم کنید. کف پای راست زا کناز و خارج زانوی پای چپ قرار دهید. دست راست خود را برای حمایت پشت بدن قرار دهید. دست چپ را خارج پای راست بگذارید. سپس به آرامی و با استفاده از دست چپ بالاتنه را تا جایی بچرخانید که کشش خوبی را در کنار پدن احساس کنید. 10 تا 30 ثانیه صبر کنید. در اخر کشش را با طرف دیگر بدن نیز كشش|: هنگامی که بر روی زمین نشسته ‎Sk saul‏ چپ را در جلو بدن كشيده بر روى زمين قرار دهيد. ياى جب را خم کنید, نوک کفش خود را به سطح داخلی زانوی چپ بچسبانید. دست ها را در جل بدن بکشید, طوری که کف دست راست بر روی دست چپ قرار بگیرد. در حالی که قسمت پایین کمر خود را صاف و کشیده نگه داشته اید, سعى كنيد دست ها را به ياى جب برسانيد. اين حالت را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. در حین این کشش, کف پای کشیده خود را بر زمین عمود نگه دارید. طوری که قوزک و انگشتان پا ‎wel alah‏ | تجربه نکنند. اين کار را برای پای راست نیز تکرار کنید. در حالی که ایستاده اید, پای چپ را نزدیک دیوار عمود کنید. ساعد دستها را خم کرده و انها را بر سطح دیوار بگذارید. در حالی که کف پای چپ ثابت بر روی زمین قرار دارد, پای راست را تا جایی به سمت عقب برانید که کشش خوبی را در عضلات نرمه ساق پا - دوقلو - احساس کنید. این کشش نرم را 10 تا 30 انیم جفظ کنید. حرکت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید. پای دیگر را نیز ترمش دهید. کف دست راست را بر سطح دیوار قرار دهید. به آرامی به سمت جلو بچرخید تا جایی که کشش را در عضلات سینه خود احساس کنید. این کشش را 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. سپس سمت دیگر بدن را نیز نرمش دهید. © © 6 © 

صفحه 10:
© کشش شانه ها دست راست را در جلوی بدن کشش دهید. با استفاده از مج دست چپ, مچ دست راست را کنترل کرده و از طرف خارج به داخل بدن هل دهيد. اين كار را طوری انجام دهید که دست راست کشش و صاف بودن خود را حفظ کند. 10 تا 30 ثانیه صبر کنید. کشش را در دست دیگر نیز تجربه کنید. کشش عضلات چهار سر ران دست چپ خود را بر یک تکیه گاه محکم بگذارید, سپس انگشتان پای چپ را با دست راست بگیرید. با استفاده از قدرت دست راست پای چپ را تا جایی بالا بکشید که کشش خوبی را در رآن پای چپ احساس کنید. 10 تا 30 تانیه صبر کنید. سمت دیگر بدن را نیز نرمش دهید. کشش عضلات ساغد دست راست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. با استفاده از دست چب انگشتان دست ديكر را به سمت عقب بكشيد, تاجابى ادامه دهید که کشش خوبی در عضله ساعد تجربه کنید. کشش را 10 نا 30 ثانیه حفظ کنید. حرکت را برای دست دیگر نیز تمرین کنید: کشش پشت بازو دست راست را خم کرده و پشت سر ببرید. طوری که انگشتان وسط کمر قرار بگیرند. با استقاده از دست چپ, ارنج دست راست را نا جایی به سمت عقب هل دهید که کشش را در عضلات پشتی دست - سه سر بازو - حس کنید. 10 نا 30 ثانيه اين حالت را حفظ کنید. سمت دیگر بدن را نیز کشش دهید. 

صفحه 11:
© © همانطور که نشسته اید, تقر دوياق خود را به سمت داخل بدن بیاورید. کفش های خود را با دست ها نگه دارید, طوری گه از آرنج ها برای فشار وارد كردن بر زانوها استفاده می کنید و پاها را به سمت پایین فشار می دهید. 10 تا 30 ثانیه این نرمش مفید را حفظ کنید دش کم برای کشش کمر, دست ها و زانوها را بر روی زانو ارید. درست,مانند گربه ها: به آرامی کمر را به سمت سقف ‎YL‏ بیاورید و این حالت را 10 تا 30 ثانیه حفظ ‎aa.‏ © 

صفحه 12:
وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات قدام مج ولطعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف مج پا ‎AS SY‏ ی کشش بیش از ( خم كنوع هاكدية اج با نبايد مانع انعطاف طبيعى ‎L @ (Overstretch)a>‏ مچ باشند. کوتاهی عضلات خلف مج موجب ازدیاد تنش ‏در عضلات قدام ساق يا كرديده كه نهايتا منجر به ©) و از ا د ‎ ‏© اكر نشستن روى باشنه هاى يا براى شما د ‎ ‎ ‎ 

صفحه 13:
0 وضعیتهای مختلف برای کشش عضلات خلف زاتو ووضعینهای مختلف برای کشش عصلات خارجی مفصل ان ( رگا هدف: افزایش اف بدن جهت خم شدن تنه به جلو بط ل ‎wy pay al Je cpl of 8 St St Sa‏ . اندونى كه از ستيغ استخوان هیپ ‏ سطع خارجی مفصل رائو متدددرد). از در متصل ران ونر جلوگیزی زا لارفتن عبر طروری ی ی بت کوای عصلات تلف ران موجب بروز محصوص در دوندگن 10008/5۵8 مل صابعه وی ده درشت بت () = لمح کمر مي شود, بدي جهت کش نوا موب بل صرورتبه مب رسد (استدامت 2 

صفحه 14:
© je جلو آوردن يا وازدياد طول قدمها ‏ - يي لط نت اا وضعیتهای مختلف برای كشش عضلات داخلى ران ( ی ی راك وت جلف 5 ‎Ia‏ فان انقطاف پذیری جلوگیری از ضایعات اعصلات يشم و عسلات کم عضلات نزديى كننده (كشاله ‎Moly‏ افزايش انعطاف نزديك كننده ها موجب سهولت انجام دور هدف: افزايش انعطاف بذيرى در خم شدن 

صفحه 15:
‎ve‏ اس ‎ehke | Jee | | ‏کته‎ | ‎at | 

صفحه 16:
روش تمرین پلایومتریک: این روش تمرین در دهه ۱۹۶۰ توسط دانشمندان اتحاد جماهیر شوروی ابداع شد. هدف این بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بیشتر شود. به تدريج اين نكنيك در بين تمام كشورها رواج بيدا کرد, چون ثابت شد این روش در اکثر ورزش‌هایی که و پرش هستند بسیار موثر است. ی دهد. این تمرینات ۵ اینج و حتی تا ۶۰ ‎aul‏ ت و مل ف ۵ سانتی‌متر) افزایش دهد. ۱ نمونه‌ای از پرش‌های پلیومتریک. پرش‌های عمودی پشت سر هم و پرش‌های موسوم به[4004 ۵6 (عمق خرک) می‌باشند که هر دوى أناها برات والبباليسها اشنا می باشند. در مردروی این تمریات بدن تست به زمين عكسن العمل نشان من تهد. در هر ‎ou ule Goss‏ زمين قرود مايه و بفاصله ‎see See Ws‏ ‎(hic‏ مچبور مس ات ی | ‎ol ai ere‏ نبرو كه بأعيف جذا ال ار ات يات ا قزارم ناي عير مدعو 0 می‌شوند و از بین می‌روند: کلیذ کار, بهره بردن از این انرژی با حداکتر سرعك این همان کازی اسث که‌تمرینات عمودی پشت سر هم وپزش‌های باکس دم 

صفحه 17:
*ابتدا به پهلو در حالیکه یک پا بر روی جعبه است ایستاده. *سپس به صورت جهش به طرفین پا مخالف بر روی جعبه قرار گیرد. *به محض بر برخورد پا به زمین مجدد به حالت قبل بازگشته شود. *حرکت دست ها باعث جهش بهتر می باشد. جهش چندگانه با حلقه *ابتدا پشت حلقه ‎fooling) ly‏ *سپس به صورت جفت پا به داخل حلقه پرش شود. *به محض برخورد به زمین به داخل حلقه دیگر ‎Pla, Soe‏ جعت لداعو .بابد ‏سراد روف مع مت رن ريه ‏شود. ‏*به محض برخورد به زمین با تمام توان به ‏جهمنق غمجوشه بچلو تک با ‏*ابتدا به صورت یک پا بر روی جعبه ایستاده. ‏*سپس از طرفین جعبه به سمت پایین جهش شود. ‏*به محض برخورد با زمین مجدد بر روی جعبه گشته شود. ‏از اشو: ‎ 

صفحه 18:
© جهش ایستاده تک با “هذا به صووت یک با پشت موانم ایستاده: *سپس به صورت لی لی از روی موانع چهش د. *مسیر جهش تا انتها تمامی موانع را طی می نملیهش قیچی "ابتدا یک پا جلوتر قرار گرفته شود. *سپس با پرش دست و پا همزمان به صورت قیچی چابه جا شود. *به محض برخورد به زمین مجدد دست و پای مخا 7 *ابتذا به پهلع کنار جعبه ای ایستاده؛ *سپس به صورت جفت پا از روی جعبه پریده شود. *به محض برخورد با زمین مجدد به سمت دیگر جعبه جهش شود. جهش در حالت ایستاده با جعبه *ابتدا پشت جعبه ایستاده. *سپس به ضورت جقت پا بر روی جعبه پریده شود. © “نا حد امكان بدن به سمت بالا کشیده شود. 

صفحه 19: