دانلود پاور پوینت تغذیه و ورزش

تغذیه و ورزش تعریف علم تغذیه ← رساندن مواد غذایی به بدن به مقدار مناسب و انتخاب غذاها به نحوی که احتیاجات روزانه انسان را برآورده کند. فعل و انفعاالتی که موجب می شود که سلول موجود زنده باشد ،رشد کند نگهداری و حرارت جهت تأمین اعمال حیاتی را علم تغذیه گویند. کارهایی که مواد غذایی انجام می دهد به شرح زیر است )1رفع گرسنگی )2تأمین انرژی )3تأمین مواد جهت رشد ،نموو ترمیم )4تأمین ویتامین ها و مواد معدنی  :مواد غذایی به دو دسته تقسیم می شوند درشت مغذی – 1 کربوهیدرات چربی پروتئین ریز مغذی – 2 ویتامین مواد معدنی آب کربوهیدرات ها کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین ،میوه ها ،نان ،غالت ،برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد .کربوهیدرات باید حدود 60-70 درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند. کربوهیدراتی که مصرف میکنید در بدن شما به گلوکز تبدیل میشود .این گلوکز یا مستقیما میسوزد و انرژی تولید میکند و یا در عضالت تبدیل به گلیکوژن میشود .این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله است تا در مواقعی که .نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند  :رژیم غذایی ورزشکاران برای بیشتر ورزشکاران بهترین رژیم غذایی غذایی است که % 55 تا %65آن کربوهیدرات %25 ،تا %30آن چربی %10 ،تا 20 % .آن پروتئین باشد قندها مهمترین و ارزانترین منبع انرژی اند 90%انرژی ← کشورهای فقیر 50%انرژی ← کشورهای غنی 50% – 70کالری مورد نیاز روزانه ازخوردن مواد قندی تامین می گردد. 250 – 500گرم مواد قندی ← روزانه در رژیم غذایی متعادل موجود است. ساختمان ← اتمهای کربن ،هیدروژن ،اکسیژن نسبت اتم هیدروژن به اکسیژن 2به 1 طبقه بندی انواع قندها )1منوساکاریدها ← 3تا 6اتم کربن (گلوکز ،فروکتوز ،گاالکتوز) )2دی ساکاریدها ← 2منو ساکارید که یک ملکول آب از دست داده است. [ساکارز (گلوکز+فروکتوز) ،الکتوز (گلوکز+گاالکتوز) ،مالتوز (گلوکز+گلوکز) )3پلی ساکاریدها ← گاهی 500 – 300 منوساکارید .انواع پلی ساکاریدها :سلولز ،نشاسته ،گلیکوژن نشاسته ( فراوانترین پلی ساکارید گیاهی ) هنگام هضم ← ابتدا به مالتوز ← گلوکز سلولز ← سازنده دیواره ساختمان گیاهان ← در برابر آنزیم های گوارشی مقاوم ← در بدن جذب نمی شود ← به دفع مواد زاید کمک می کند. گلوکز در هنگام ورود به خون سه سرنوشت دارد: ) 1به عنوان منبع انرژی اکسید می شود. )2به گلیکوژن ذخیره می شود. ) 3به چربی تبدیل شده و ذخیره می شود. غلظت گلوکز خون 60تا 180میلی گرم در 100میلی لیتر خون است. )1افت قند خون از میزان طبیعی ← هیپوگلیسمی این غلظت برای مغز مهم است )2افزایش قند خون از میزان طبیعی ←هایپرگلیسمی هرگاه مقدار زیادی گلوکز از راه لوله گوارش وارد خون شود اضافی آن در کبد و عضالت به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. تبدیل گلوکز به گلیکوژن توسط آزاد شدن هورمون انسولین از لوزالمعده است. گلیکوژن عضالنی ← منشأ گرما و انرژی در هنگام فعالیت عضالنی است . گلیکوژن کبدی ← برای حفظ میزان گلوکز خون است. هنگامی که مقدار کربوهیدرات مصرفی بیش از مقداری باشد که بدن بتواند آن را در کبد و عضالت به صورت گلیکوژن ذخیره کند مازاد آن به چربی تبدیل می شود. نقش کربوهیدرات در بدن )1منبع انرژی )2صرفه جویی در مصرف پروتئین )3تأمین ویتامین (گروه )B )4نقش کربوهیدرات در کبد :شامل خنثی کردن مواد سمی و تنظیم سوخت و ساز چربی و پروتئین ها )5یگانه منبع سوخت دستگاه عصبی مرکزی با کربوهیدراتها آشتی کنید شما بlا داشlتن یlک رژیم کم کربوهیlدرات و کم کlالری نمیتوانیlد ورزش کنیlد ،مسlابقه بدهیlد یlا تمرینهlای ورزشlی را آمlوزش دهیlllد .بlllدن شlllما کربوهیlllدراتها را بlllه صlllورت گلیکlllوژن ( )glycogenدر ماهیچlه هlا و کبlدتان ذخlیره کlرده و زمlانی کlه مشlغول ورزش هسlتید از آنهlا اسlتفاده میکنlد .بlه همین دلیlل اسlllت کlllه توصlllیه میشlllود دو سlllوم کlllالری بlllدن بایlllد از کربوهیlدراتها تlامین شlود .منlابع عlالی آن انlواع نlان ،غالت ،انlواع پاستا ،میوه و سبزی هستند. کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید(.چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه) چطور سوخت کربوهیدرات بزنیم و خود را آماده ورزش سنگین رقابتی کنیم ابتدا بشدت ورزش کنید تا تمام انرژی شما تخلیه شود. سه روز مانده به مسابقه یک غذای سرشار از کربوهیدرات با میزان حدود 70-80درصد کربوهیدرات مصرف کنید و تا موقع مسابقه ورزش زیادی نکنید .به این صورت عضالت شما مقادیر زیادی گلیکوژن برای مسابقه در خود ذخیره می کنند.