دانلود پاور پوینت روش شناسی تمرین (علم تمرین)

تمرین (علم تمرین) ویژه دوره تئوری مربیگری درجه 3 1 Sport psychology Training theory Exercise physiology تئوری تمرين روانشناسی ورزش فيزيولوژی ورزش Sport injuries Nutrition آسيب ورزشی تغذيه Equipment Biomechanics امکانات بيومکانيک Trainable athlete Talent identification Sociology تمرين پذيری استعداديابی جامعه شناسی علم تمرين و زير شاخه های آن • • • • • • • • • • طراحی تمرين زمانبندی و برنامه ريزی تمرين آزمون های آمادگی جسمانی و مهارتهای ورزشی استاندارد سازی تمرين آناليز حرکت ،مهارت و مسابقه روانشناسی تمرين تغذيه و انرژی تمرين ديتا برداری و کنترل تمرين مدل سازی تمرين نظريه پردازی و ارائه تئوری تمرين اجزاي سيستم تمرين عوامل تمرین اوج اجرا آمادگی ذهنی و روانی آمادگی تاکتیکی آمادگی تکنیکی آمادگی جسمانی 5 آمادگي جسماني مهمFترين بخش تمFرين است افFزايش قFابليت هFاي فيزيولوژيكي افFFزايش توانFFايي هFFاي زيسFFت حركتي عوامل تمرین آمادگی جسمانی مهم ترین بخش تمرین است - :هدف - * افزایش قابلیت های فیزیولوژیکی – مانند توسعه دستگاه قلبی تنفسی و توسعه دستگاه عصبی 7 افزایش توانایی های زیست حرکتی – * مانند قدرت ،سرعت ،استقامت ، هماهنگی و انعطاف پذیری آمادگي جسمانی توانايی زيستن به عنوان موجودی متعادل و کامل • وابسته به سالمت • وابسته به مهارت حفظ شيوه زندگيسالم توسعه كيفيت هايمورد نياز براي عملكرد بهتر توسعه كيفيت هاي مورد نياز براي عملكرد ورزشي فاكتورهاي آمادگي جسماني وابسته به سالمت قدرت عضالني انعطاف پذيري استقامت عضالني استقامت قلبي – عروقي تركيب بدن فاكتورهاي آمادگي جسماني وابسته به مهارت • سرعت • توان • چابكي • عكس العمل • هماهنگي • تعادل آمادگی جسمانی توانايی های زيست حرکتی استقامت قدرت استقامت عضالنی سرعت استقامت در سرعت چابکی هماهنگ ی پذيریانعطاف روانی حرکت توان قدرت استقامتاستقامت بيشينه بی هوازی هوازی 11 سرعت بيشينه هماهنگی کامل انعطاف پذيری کامل آمادگي تكنيكي تكنيك روش اجراي صحيح يك مهارت است استيل ويژگي فردي در اجراي يك مهارت است تكنيك خوب ضامن كارآيي باالست هرچFه تكنيFك سFاده تFر باشFد تفFاوت هFاي فFردي در اجراي آن كمتر خواهد شد آمادگي تاكتيكي مطالعه ويژگي ها و قوانين و مقررات ورزش مورد نظر آگاهي از توانايي هاي تكنيكي بهترين ورزشكاران آگFاهي از برنامFه هFاي حريفFان آينFده و توانFايي هFاي جسFماني و رواني آنها طراحي برنامFه هFايي بFراي مسFابقات آينFده بFر اسFاس نقFاط قFوت و ضعف ورزشكاران ارزيابي اجراهاي گذشته براي رويارويي با حريفان آينده مقدمه هدف اصلی تمرين: رسFيدن بFه اوج اجFرای ورزشFی است . رسFيدن بFه اوج اجFرای ورزشFینيازمنFد طFراحی برنامFه هFای تمريFنی مناسب است. بFرای طFراحی و توسFعه ي يFکبرنامFFه تمFFرين ورزشFFی ،روشFFن 14 توسعه ي بدنی همه جانبه -توسعه ي بدنی ويژه ورزش مقدمه هداف فرعی توسعه ي عوامل تکنيکی توسعه ي عوامل تاکتيکی آمادگی روانی آمادگی تيمی(دوسFتی ،ارتبFاط ،داشFتن هFدف مشFترک ، احساس تعلق به تيم) توسFعهسالمتی 15 ي عوامFل مربFوط بFه -جلوگيری از آسيب ديدگی مقدمه ويژگی اهداف برنامه تمرين منطقی باشد.از قابل دستيابی باشدطريق تغييرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرين. 16 اصول تمرين اصل سازگاری تغييرات مثبت فيزيولوژيك در اثر تمرين • سازگاری قلبی عروقی • سازگاری تنفسی • سازگاری توليد انرژی • تغييرات درون سلولی • سازگاری عصبی عضالنی • سازگاری ديدگاهی اصول تمرين اصل ويژگی تمFرین سازگاری ◄ پاسFخ ◄ تمFرین ◄ پاسFخ ◄ ◄◄ ◄ سازگاری هFای تمريFنی نسFبت بFه عوامFل زیFر دارای ویژگی است: الگوهای مهارت ورزش عضالت درگیر فعالیت شدت تمرين نياز های سوخت وسازی زاويه ي مفصلی مورد استفاده19 اصل ويژگی تمرين • اختصاصي بودن شيوه تمرين • اختصاصي بودن دستگاه هاي انرژي • اختصاصي بودن الگوي حركت و گروه عضالني درگير • اختصاصي بودن محيط تمرين اصول تمرين اصل اضافه بار ساز گFاري هFای تمريFنی هنگFامی ايجFاد می شFود کFه اجFزای فFيزیولوژيکی يFا عضFالنی بFه مFيزانی فراتFر از سFطح معمFول بکFار گرفتFه شود. بار تمرين = شدت تمرين xحجم تمرين 21 متغیرهای تمرین ساختار برنامه تمرين متشکل از متغيرهای تمرينی کوتاه مدت است . شدت تمرين حجم تمرين -فشردگي تمرين 22 متغير های تمرينی کوتاه مدت شدت تمرين - شدت بيانگر كيفيت تمرين است. تعیین شدت در تمرين مقاومتی شدت بر اساس درصدی از يک تکرار بيشينه()1RMشود. می روش تعيين تجربی 1RM : تعیین اول روش روش دوموزنه = 1RM وزنه = 1RM 23 :با استفاده از فرمول ](تعFداد تکرارهFا × /[1 /0278 – )0278/0مقFدار ] (تعFداد تكرارهFا × × [1 +)033/0مقFدار متغيرها ی تمرينی کوتاه مدت شدت تمرين تعیین شدت در تمرين استقامتي شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه ()%MHRتعیین می شود. سن – = 220ضربان قلب بيشينه )Fox et al (1971 =3/206 Londeree andضربان قلب بيشينه)-سن × ( 711/0 )Moeschberger(1982 =217ضربان قلب بيشينه )-سن× (85/0 )Miller et al (1993 ) =208 Tanaka et al (2001ضربان قلب بيشينه)-سن ×(7/0 24 رابطه ضربان قلب بيشينه و شدت تمرين شدت تمرينناحيه ي تمرين صد ضربان قلب بيشينه 60- 50 % خيلی ناحيه ي سالمت قلبی افزايش سالمتی قلبی عروقی سبک ناحيه ي کنترل وزن يا کاهش ذخاير بازيافت سبک 70 -80 % متوسط ناحيه ي تمرين هوازی افزايش استقامت هوازی سنگين تمرين در آستانه ي افزايش آستانه بی بی هوازی خيلی هوازی سنگين ناحيه ي خط قرمز توسعه ي تارهای تند تنش 60 -70 % 80 -90 % 25 هدف تمرين 90 -100 % شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينهUSDHHS(1996) : درصد ضربان قلب بيشينه درصد VO2max معادل كمتر از 35درصد ضربان قلب بيشينه شدت فعاليت خيلي سبك سبك بين VO2max 44-25% بين 55-69درصد ضربان قلب بيشينه متوسط بين VO2max 59-45% بين 70-89درصد ضربان قلب بيشينه و بيشتر سنگين بين VO2max 84-60% درصد ضربان قلب بيشينه 90 خيلي سنگين بيشينه بين VO2max 85%و بيشتر بين 35-54درصد ضربان قلب بيشينه درصد ضربان قلب بيشينه 100 كمتر از VO2max25% ‏VO2max 100% متغير های تمرينی مدت کوتاهتمرين حجم حجم تمرين بيانگرکميت تمرين است روش های تعيين حجم تمرين* مدت تمرين – مانند بوکس ،کشتی ،جودو ، ژيمناستيک و ورزش های تيمی. * مسافت پيموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قايقرانی ،دوچرخه سواری واسکی. * وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری. 27 * تعداد تکرار های يک حرکت در زمان معين. حجم تمرين نکته :حجم تمرين عامل اساسی در رسيدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هايی است که تکامل مهارت های تکنيکی و تاکتيکی در آن ها نقش اساسی بازی می کند. انواع حجم تمرين حجم نسبی – مدت زمان کار گروهی ازجلسه يا مرحله ي تمرين ورزشکارن در يک حجم مطلق – مقدار کار يک ورزشکار در واحدزمان 28 متغير های تمرينی کوتاه مدت فشردگي تمرين 29 - تواتر مجموعه اي از تمرينات در واحد زمان فشردگي تمرين ناميده مي شود. - فشردگي تمرين بيانگر رابطه ي زماني بين مراحل فعاليت و استراحت است. - فشردگي تمرين نشانگر كارآيي تمرين است و ورزشكار را از رسيدن به خستگي و يا واماندگي باز مي دارد. ‏Harr(1982): پيش از شروع وهله ي جديد فعاليت ،ضربان قلب بايد به 120تا 140ضربه در دقيقه برسد. اصل مقاومت فزاينده • افزايش تدريجي بار تمرين تا بدن قادر به تطابق باشد. • افزايش ناگهاني منجر به بيش تمريني خواهد شد. • بدون افزايش بار تمرين آمادگي افزايش نمي يابد. اصول تمرين اصل پيشرفت تدريجي برای دستيابی به پيشرفت در سازگاري های تمرينی بايد محرک های تمرينی (شدت يا حجم) به صورت فزاينده و به طور پيوسته در سرتا سر برنامه تمرين افزايش يابد. 31 اصل پيشرفت تدريجی انواع الگوها ی باردهی* باردهی يکنواخت يا استاندارد – استفاده از بار مشابه در طول سال نکات ضعف: -پيشرفت در مراحل اوليه تمرين بارتمر ين فالت در مرحله مسابقه عدم بهبود اجرای ورزشیزمان 32 * باردهی پلکانی – افزايش هفتگی بار تمرين اصول تمرين اصل تفاوت های فردی محFرك هFاي تمريFني مشFابه پاسFخ متفFاوت در افFراد مختلFف ايجFاد می کند که تحت تاثير عوامل زير است: وضعيت آمادگی جسمانی پيش از تمرين ويژگی های وراثتی جنسيت سن بيولوژيکی و تقويمی33 -وضعيت سالمتی اصل تفاوت های فردی جنسيت طراحي تمرينات بر اساس توانايي طراحي تمرينات بصورت انفرادي اصول تمرين اصل کاهش سرعت پيشرفت سقف وراثتی افزايش اجرای ورزشی مدت تمرين نکته :در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نيز مرز بين برد و باخت را .تعيين می کند 35 اصول تمرين اصل برگشت پذيری بی تمرينی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بين رفتن سازگاري های تمريني می شود. 36 عوامل موثر بر ميزان کاهش اجرا طول دوره ي بی تمرينی :2هفته بی تمرينی 4 -6درصد كاهش در Vo2 maxرا درپی دارد. :نوع فعاليت - اثر بی تمرينی بر استقامت عضالنی و قلبی تنفسی بيش از .عوامل بی هوازی است :سابقه ي تمرين - در افراد تمرين کرده حتی پس از 3ماه بی تمرينی قدرت هنوز باالتر از سطوح پيش از تمرين است. طول مدت تمرين پيش از بی تمرينی- اصل مشارکت فعال طراحی برنامه تمرین باید به گونه ای باشد که ورزشکار .فعاالنه در آن شرکت کند قوانين مشارکت فعال بيان اهداف تمرين برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در - .تبيين اهداف مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه - .تمرين ( خود ارزيابی) .اجرای آزمون های دوره ای - دادن تکاليف شخصی به ورزشکاران ( تمرينات تکميلی) - 38 اصول تمرين اصل توسعه ي همه جانبه تمرينات اختصاصی توسعه ي همه جانبه نوجوان ی کودکی مراحل رشد توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی مراحل تمرينات است. ورزشی بلند مدت بلوغ الگوی اروپای شرقیاوج اجرا 39الگوی آمريکای شمالی – به شروع تمرينات اختصاصی از دورانکودکی اعتقاد دارند. اصول تمرين اصل توسعه ي همه جانبه مقايسه ي پيامد توجه به توسعه ي همه جانبه در مقابل شروع تمرينات اختصاصی در دوران کودکی (Harre )1982 ي همه جانبه توسعه تمرينات اختصاصی پيشرفت آهسته در اجرایورزش پيشرفت سريع در اجرایورزش دستيابی به بهترين اجرا در 18سالگی و باالتر دستيابی به بهترين اجرا در 15 -16سالگی اجرای ورزش پايدار به هنگاممسابقه اجرای ورزش نا پايدار بههنگام مسابقه زندگی ورزشی طوالنی تر 40 - کناره گيری از ورزش در 18سالگی اصول تمرين اصل تنوع رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند تالشفراوان و بيش از 1000ساعت تمرين در سال است شدت وحجم باالی تمرين موجب دلزدگی و بی - .عالقگی ورزشکار می شود برای رفع اين مشکل؛ -1مربی بايد خالق بوده ،دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای از تمرينات متنوع آشنايی داشته باشد. پس از جلسات تمرين شديد از بازی های -2- . 41گوناگون استفاده کند اصل تنوع تمرينی جلوگيري از دلزدگي با تغيير در: نوع اجرا مكان تمرين حريف تمريني آمادگی جسمانی مراحل آمادگی جسمانی - * آماده سازی عمومی مرحله آماده سازی * آماده سازی اختصاصی مرحله مسابقه * رسیدن به سطوح باالی توانایی های زیست حرکتی 43 رابطه ي درصد ضربان قلب بيشينه و درصد max 37 44 ) ( + Swain (1994در صد = )Vo2 max × 64/0درصد ضربان قلب بيشينه ميزان درک فشار 6 بدون هيچ احساسي 9 بسيار بسيار سبک 7 45 11 بسيار سبک 13 سبک 15 کمی سنگين 17 سنگين 19 بسيار سنگين موفق باشید