دانلود پاورپوینت آموزش ترك سيگار

آموزش ترك سيگار ‏dr.taghvaei فهرست: -1 تداركات ضروري براي ترك سيگار . -2 تكنيك ها و برنامه هاي جايگزين سيگار . -3 مراحل عملي ترك سيگار . -4 برنامه ريزي براي يك زندگي سالم . -5 حفظ و نگهداري يك زندگي بدون سيگار . ‏dr.taghvaei مراحل آمادگي جهت ترك سيگار -1 مرحله تفكر سطحي ( در اين مرحله فرد به طور جدي به ترك سيگار نمي انديشد ( -2 مرحله تفكر و تصميم ( فرد با تدوين برنامه در صدد ترك سيگار بر مي آيد) -3 مرحله تصميم گيري ( فرد انرژي و آمادگي الزم را دارد و تاريخ قطعي براي ترك خود انتخاب مي كند ( -4 مرحله ابقا يا بازگشت ) مشكل ترين مرحله كه فرد يا سيگار را ترك ويا دوباره آن را شروع مي كند ( ‏dr.taghvaei پي ريزي يك برنامه موفق ترك سيگار ارزيابي انگيزه هاي ترك كه پايه هاي تعهدات فرد به ترك مي باشد از عوامل مهم درموفقيت افراد به شمار مي رود .براي نيل به اين منظور جدول زير را رسم كنيد :با مقايسه موارد زير و تقويت انگيزه هاي ترك مي توان احتمال موفقيت در ترك را افزايش ترك كشيدن عللترك علل عللكشيدن علل داد. سيگار سيگار سيگار سيگار ‏dr.taghvaei براي ترك موفق به بهانه هاي واهي ترتيب اثر . ندهيم ‏انگيزه هاي ترك سيگار را يادداشت كنيم و چند كپي از آن تهيه كرده و در نقاط مختلف يا جاهايي كه بيشتر در معرض ديد قرار دارند بگذاريم تا با ديدن مكرر علل ترك انگيزه فرد براي ترك سيگار افزايش يابد . ‏dr.taghvaei آيا ميدانيد: -1 با سيگار كشيدن بيش از 4500ماده سمي وارد بدن مي شود كه از اين تعداد 60نوع آن سرطان زا است ؟! -2 بيش از %70فرزندان افراد سيگاري در آينده سيگاري مي شوند ؟! -3 عامل اصلي مرگ در افراد سيگاري بيماريهاي قلبي است ؟! -4 بعد از ترك در طي زمان به تدريج آسيب هاي وارد آمده به ارگانها و اعضاي بدن ترميم مي شود ؟! -5 احتمال ترك سيگار در كلنيك هاي ترك ،چندين برابر تركهاي ناگهاني و بدون برنامه است ؟! -6 درهرصورت ودر هر زمان ممكن است عوارض سيگار روي شما نيز اثر بگذارد !؟ ‏dr.taghvaei آيا مي دانيد: -7 سيگار اثر بسياري از داروها را كاهش مي دهد ؟ 17% -8 موارد سرطان ريه مربوط به افراد غير سيگاري است كه در كودكي در معرض دود سيگار بوده اند ؟! -9 فرزندان افراد سيگاري بيشتر در معرض بيماريهاي مجاري تنفسي و گوش مياني ،ورم لوزه ها وآسم هستند ؟! -10 سرفه كردن سيگاري ها به علت تخريب مخاط محافظ شش ها است و زمينه را براي عفونتها وسرطان ريه فراهم مي كند ؟! ‏dr.taghvaei محتويات دود سيگار قطران :مسئول سرطانهاي ريه و حلق وموجب تشديد بيماريهاي ريوي مي شود. منواكسيد كربن :ايجاد كربوكسي هموگلوبين وكاهش ظرفيت حمل اكسيژن به بافتهاي بدن . نيكوتين :باعث انقباض عروق خوني مي شود ،فشار خون و تعداد ضربان قلب را باال مي برد و صدمه به قلب را به علت نقص اكسيژن رساني زياد مي كند . تحريك سيستم عصبي و ايجاد وابستگي به سيگار(اعتياد(را باعث مي شود . ساير مواد شيميايي :آمونيوم ،آرسنيك ،بنزن ،سيانيد هيدروژن ،سرب ،جيوه ،فرمالدئيد ،آزبست ، ، po210نفتيل آمين و هزاران ماده شيميايي ديگر . ‏dr.taghvaei اثرات سيگار روي بدن : دستگاه تنفس %90:سموم موجود در سيگار از راه ريه ها جذب مي شود .شش ها به تدريج از قطران مملو شده ودرطول زمان باعث بروز تنگي نفس و برونشيت مزمن و آمفيزم ميشود .تخريب ديواره كيسه هاي هوايي وسياه شدن آنها ،از دست رفتن تدريجي خاصيت ارتجاعي مجاري هوايي وايجاد خس خس سينه ،آمادگي ريه براي بروز عفونتهاي مكرربه علت كاهش فعاليت سلولهاي ايمني همه از اثرات مستقيم قطران روي ريه سيگاريها مي باشد. ‏dr.taghvaei از ديگر اثرات سيگار بر سيستم تنفسي سوزش بيني ،دهان و گلو ،تحريك سرفه ،اثر روي حنجره و گرفتگي صدا ايجاد سرطانهاي بيني،دهان،غدد بزاقي،حنجره،راههاي هوايي بزرگ و از همه شايعتر و مهمتر سرطان ريه است. ‏dr.taghvaei •دستگاه قلب و عروق :با كشيدن سيگار فشار خون 20-10 mmghافزايش مي يابد .رگهاي خوني در همه جا تنگتر مي شوند كه اثرات زيادي مثل خواب رفتن دست و پا ، سردرد ،افسردگي ، فراموشي ،درد سينه ،نارسايي عروق مغزي(سكته مغزي) و دردهاي قلبي و در نهايت سكته قلبي را درپي دارد . افزايش غلظت خون بدنبال كمبود اكسيژن بافتهاي بدن و اثرات ‏dr.taghvaei بيماريهاي مختلف ناشي ازاستعمال -1 از دست دادن موهاسيگار -2 آب مرواريد ) كاتاراكت( -3 چين و چروك پوست -4 ضايعات شنوايي -5 فساد دندانها -6 بيماريهاي ريوي -7 بيماريهاي قلبي -8 پوكي استخوان ‏dr.taghvaei  -9 زخم معده -10 تغيير رنگ انگشتان -11 سرطان رحم و سقط جنين -12 تغيير شكل سلول جنسي در مردان -13 پسوريازيس -14 بيماري برگر -15 سرطانهاي مختلف ‏dr.taghvaei سرطانهاي مرتبط با سيگار كشيدن -1 سرطان ريه ( 22برابر افراد غير سيگاري ( -2 سرطان بيني ( 2برابر( -3 سرطان زبان ،دهان ،غدد بزاقي وحلق(-6 27برابر( -4 سرطان مري ( 10-8برابر ( -5 سرطان حنجره) 18-10برابر( -6 سرطان معده ( 3-2برابر ( -7 سرطان كليه ( 5برابر ( -8 سرطان مثانه) 3برابر ( ‏dr.taghvaei  -9 سرطان آلت تناسلي مرد ( 3-2برابر( -10 سرطان لوزالمعده ) 5-2برابر ( -11 سرطان ركتوم و مقعد ( 5- 3برابر ( -12 سرطان پوست ( 3-2برابر ( -13 سرطان رحم و دستگاه تناسلي -14 سرطان پستان -15 و ……….. الزم به يادآوري است كه بيش از 60ماده سرطان زا در دود سيگار وجود دارد . ‏dr.taghvaei اثرات دود سيگار روي آزمايشات -1 افزايش تعداد گلبولهاي قرمز و & HB ‏HCT -2 كاهش سطح HDL -3 كاهش ميزان پروتئين هاي سرم -4 افزايش ترشحات معده -5 تغيير در امواج آلفا در EEG ‏dr.taghvaei اثرات سيگار روي كودكان ميزان منواكسيد كربن در خون فرزندان فرد سيگاري 5/2برابر ديگران است كه در روند رشد كودك اثر سوء دارد . در اين ها مرگ ناگهاني نوزادان بيشتر ديده ميشود . بروز عفونتهاي گوش مياني و سرماخوردگي هاي مكرر به علت ضعف سيستم ايمني بيشتر است . خطر ابتالء به برونشيت حاد و تنگي نفس بيشتر است . ذات الريه و ساير عفونتهاي ريوي در زير 2سال خيلي شايع است . بهره هوشي اين كودكان كمتر از همساالن است .و از نظر جثه و وزن نيز كمتر از ديگران هستند . بروز حمالت شديد آسم و تشديد تنگي نفس در اين كودكان . 17% سرطانهاي ريه به علت برخورد با دود سيگار در كودكي است ‏dr.taghvaei اثر سيگار روي خانمها استفاده همزمان از قرصهاي ضد بارداري و سيگار كشيدن باعث افزايش چند برابر در احتمال لخته شدن خون و بروز سكته هاي قلبي و مغزي و DVTمي شود. زنان سيگاري يا در معرض دود سيگار زودتر يائسه مي شوند (كاهش سطح استروژن( سيگار خطر پوكي استخوان پيشرفته را زياد مي كند به ويژه در زناني كه در سنين يائسگي هستند. از دست دادن زودرس دندانها اختالل در خونرساني به جفت و جنين كه حاصل آن تولد نوزادي با وزن كم و احتمال سقط جنين نيز وجود دارد . ترك سيگار قبل از حاملگي اين اثرات را كاهش ميدهد . ‏dr.taghvaei سيگار كشيدن يك عادت است كه با سعي و تالش مي توان اين عادت ناپسند را با عادتي خوشايند عوض كرد كه نتيجه آن سالمتي و شادابي است . ‏dr.taghvaei نگراني -استرس و افسردگي وضعيت هاي استرس زا باعث ايجاد تنش ،عصبانيت و از كوره دررفتن مي شوند و همه چيز را براي انسان سخت تر جلوه مي دهند .براي همين منظور فرد براي كاهش اين حالت به سيگار روي مي آورد تا براي مدت كوتاهي به آرامش برسد .بايد به اين اعتقاد برسيم كه سيگار تنها راه رسيدن به آرامش نيست و كارهاي ديگري مثل قدم زدن ،به پارك رفتن و صحبت با دوست غير سيگاري مي تواند در رسيدن فرد به آرامش موثر باشد . ‏dr.taghvaei عوامل استرس زا تعدادي از عوامل شايع استرس زا عبارتند از : مرگ يك عزيز -ازدواج -طالق و جدايي -تولد فرزند - بيماري يا مجروح شدن -بيماري يك عزيز -شغل جديد - از دست دادن شغل -بازنشستگي -منازعه با ديگران - مشكالت با فرزندان -خريدن يا فروختن خانه -مهاجرت به محل جديد -مشكالت مادي و حقوقي -محيط كار ناخوشايند -رييس سخت گير -فارغ التحصيل شدن -به دنبال كار گشتن -تك والديني -قرباني تجاوز يا جنايت شدن . ‏dr.taghvaei واكسن ضد استرس -1 تعليم و تربيت ) دانستن بيشتر در مورد عوامل استرس زا ( -2 كنترل افكار ) باخودتان با افكار مثبت صحبت كنيد ( -3 آرامش عضالني -4 تمرين :اين تكنيك ها را تا حدي انجام دهيد كه بخشي از زندگي شما شوند . ‏dr.taghvaei افسردگي و راه مقابله با آن در هر فرد بروز افسردگي عالئم متفاوتي دارد : نوع A :درد معده -سردرد -نقصان انرژي -دردهاي جسماني -كاهش تمركز ،حافظه و اشتها -تهوع . نوع B :بيقرار بودن -احساس مورموركردن -احساس غوغاي دروني بدون حوصله انجام كاري -احساس نگراني و تحريك پذيري . نوع C :زياد خوابيدن -كناره گيري -منزوي شدن -عدم تمايل براي صحبت با ديگران -خستگي زودرس -غيبت از محل كار به بهانه بيماري -به هيچ جا نرفتن . ‏dr.taghvaei •نوع D:احساس عدم امنيت -احساس وابستگي و ترس وگريستن در اغلب اوقات - احساس نياز هميشگي به ديگران -احساس آشوب در معده . چرخه افسردگي : احساس افسردگي انرژي كم وبي عزت نفس حوصلگي ضعيف منزوي شدن و زياد افكار منفي خوابيدن احساس تنهايي ونااميدي ‏dr.taghvaei براي رسيدن به آرامش: از روش RELAXATIONو تمرينات تنفسي استفاده كنيد .مي توانيد براي آرامش بيشتر به يك منظره خوشايند بيانديشيد و همزمان تنفس آهسته ،منظم و عميق داشته باشيد .از روش هاي موثر ديگر در آرامش بخشيدن به شما ورزش‌ ،حمام داغ و حتي آواز خواندن مي باشد . از روشهاي ديگر آرامش عضالني پيشرفته مي باشد كه با انقباض و انبساط گروهي عضالت مشخص ميشود . ‏dr.taghvaei عصبانيت و روبرويي با وضعيتهاي خصمانه راه كنترل موثر كشمكش ها بدون استفاده از سيگار برداشتن 4قدم زير مي باشد : -1 پيامهاي عصبانيت دوران طفوليت خود را فراخوانيد . --2 عاليم احساسهاي منفي قريب الوقوع خود را مشخص سازيد -3 چگونه احساس خشم و عصبانيت خود را تاييد كنيد . -4 حل مسئله )A :مشخص و مختصر مسئله را روشن سازيد : )B .مسئله را به اجزاي كوچكتر تقسيم كنيد : )Cمخالفت و خصومت را به همكاري تبديل كنيد )D : گفتگو حول محور سازش و مصالحه را ادامه دهيد . ‏dr.taghvaei ماللت و خستگي قدم هاي كنترل ماللت و خستگي -1 :ازخطر افتادن به دام سيگار زماني كه دستان شما به كاري مشغول نيستند برحذر باشيد -2 برنامه روزانه خود را تغيير دهيد . -3 خود را مشغول سازيد . -4 ورزش كنيد . -5 از وضعيتهاي ناراحت كننده دور شويد . -6 داليل ترك سيگار را براي خود بازگو كنيد . -7 از حمايتهاي اجتماعي بهره مند شويد . ‏dr.taghvaei سيگار پاداش يا سرگرمي جايگزين هاي سالم به جاي سيگار -1 :هميشه عوارض سيگار و انگيزه هاي ترك آن را براي خود يادآوري كنيد . -2 با پس انداز كردن پولي كه صرف خريد سيگار مي كرديد به خود و اطرافيان پاداش بدهيد . -3 اوقات بيكاري خود را با تفريح سالم و دوش گرفتن پر كنيد . -4 يادآوري اين موضوع كه با ترك سيگار بيشتر عمر مي كنيد . -5 به خاطر داشته باشيد كه با ترك سيگار در سالمت فرزندان و اطرافيان خود نقش مهمي را خواهيد داشت . ‏dr.taghvaei درمان با محصوالت نيكوتين ‏NRT ر دا بايد علل گرايش دوباره فرد به سيگار بررسي شود .يكي از علل آن عكس العمل فيزيكي بدن در قبال كاهش سطح نيكوتين مي باشد كه به آن سندرم ترك گويند .براي اينكه فرد از اين مشكالت رنج نبرد و دوران اوليه بعد از ترك را راحت تر تحمل نمايد و درصد موفقيت ترك در اين افراد باالتر رود به آنها محصوالت حاوي نيكوتين )آدامس -برچسب و (… داده ميشود . نيكوتين نيز مانند كوكايين ،هروئين و مورفين يك ماده اعتياد آور مي باشد .و بدن در برابر كاهش و حذف آن واكنش نشان مي دهد ) سندرم ترك ( ‏dr.taghvaei اعتياد جسمي به دنبال مصرف سيگار به تدريج بدن به نيكوتين وابسته مي شود سيگاري كيست ؟! اولين تعاريف از فرد سيگاري از اين قرار بود كه اگر فردي روزانه 5نخ يا بيشتر سيگار در روز مصرف كند سيگاري تلقي مي شود .به تدريج كه مطالعه روي اعتياد ناشي از سيگار صورت گرفت تعريف ديگري از فرد سيگاري بيان شد با اين عبارت كه هر گاه فردي به طور متوسط روزانه يك نخ سيگار دود كند سيگاري است .آخرين تعريف كه اخيرا توسط كميته جهاني مبارزه با دخانيات بيان شده است به اين عنوان است كه اگر هر فرد در طول عمر خود 100 عدد نخ سيگار كشيده باشد و به هر عادتي آن را ادامه دهد سيگاري تلقي مي شود . ‏dr.taghvaei عالئم سندرم ترك •سرفه بيقراري ‏ رنجي زود و پذيري تحريك •ميل به نيكوتين تمركز ضعيف •اضطراب اختالل در خواب •احساس كم داشتن ازدياد اشتها چيزي يبوست •دل بهم خوردگي سردرد ‏ گلو سوزش و دهان خشكي •سبكي سر و گيجي خستگي ‏dr.taghvaei اعتياد روحي همانطور كه قبال نيز بيان شد فرد براي مقابله با استرس و خستگي و… تمايل به سيگار پيدا مي كند كه راه نادرست دفاعي مي باشد .به تدريج فرد در موقعيتهاي مختلف به صورت عادتي سيگار مي كشد . بايد به خاطر داشته باشيم كه براي ترك عادت بايد از توصيه هاي رفتار درماني كه در ادامه بحث مي شود استفاده كرد . ‏dr.taghvaei  NRTچگونه عمل مي كند ؟ جايگزيني نيكوتين به فرد كمك مي كند تا بدون قطران ودود و ديگر محتويات مضر سيگار و با كاهش عالئم سندرم ترك احتمال موفقيت فرد را باالتر برد . جايگزينهاي نيكوتين به شكلهاي آدامس ،برچسب پوستي ،آب نبات ،قرص هاي زير زباني ،اسپري بيني و بوخور در كشورهاي مختلف استفاده مي شوند .در ايران فعال آدامس و برچسب پوستي موجود است ،كه هر فرد براساس در دسترس بودن و روحيات خود از آنها استفاده مي كند . ‏dr.taghvaei چند توصيه به مصرف كنندگان NRT اين مواد درمان جادويي نيستند و به خودي خود سيگار كشيدن را متوقف نمي كنند . دهند . ‌ عالئمي مثل تحريك پذيري و هوس را كاهش مي از آنها بايد به جاي سيگار استفاده كرد نه همراه با آن . تعداد خيلي كمي به NRTوابستگي پيدا مي كنند . آنها نيكوتين مورد نياز بدن را تامين مي كنند اما نه به سرعت و ميزان سيگار . بايد از آنها به مقدار و مدت كافي استفاده كرد تا موثرتر واقع شوند. ‏dr.taghvaei بوپروپيون ( )ZYBANچيست ؟ يك داروي ضد افسردگي است كه در ترك سيگار نيز اثر خوبي دارد و در آمريكا و اروپا مورد استفاده قرار مي گيرد .به همان ميزان NRTموثر است .قرص يا كپسول 150ميلي گرمي دارد كه بايد به مدت تقريبي 6هفته استفاده شود . ‏dr.taghvaei آماده شدن براي ترك موفق ترك سيگار به تدارك خاصي نياز دارد كه بطور مختصر عبارتند از : -1 مشخص كردن تاريخي براي ترك كامل سيگار در تقويم منزل -2 آماده سازي منزل براي ترك :نكشيدن سيگار در منزل‌ ،از بين بردن لوازم مصرف سيگار مثل زيرسيگاري و فندك ، پاكسازي اتومبيل از عالئم سيگار مثل فندك و زيرسيگاري . به ديگران نيز اجازه ندهيد در منزل شما سيگار روشن كنند . بوي سيگار را از لباسها و پرده ها با شستن آنها از بين ببريد. -3 آماده سازي بدن براي ترك :دندانهاي خود را جرم گيري كنيد، ‏dr.taghvaei مصرف چاي وقهوه را قبل از ترك سيگار كم كنيد ،به ميزان كافي استراحت كنيد ،مايعات زيادي بنوشيد به خصوص آب و آب ميوه‌ ،از خوراكيهاي جايگزين مثل تخمه‌ ،پسته‌ ،هويج ،كشمش و … استفاده كنيد‌ ،براي رفع خشكي حلق و گلو در روزهاي اول بعد از ترك از آدامس و شكالتهاي كم شيريني استفاده كنيد . -4 آمادگي روحي و احساسي براي ترك سيگار : الف :داليل ترك سيگار را براي خود نوشته و دائما يادآوري كنيد . ب :برنامه هايي را براي هفته اول بعد از ترك تدارك ببينيد . ج :دستان خود را با چيزديگري مثل تسبيح مشغول كنيد . د :خود را غير سيگاري بدانيد و تعارف سيگار را رد كنيد . ه :به سخنان بيهوده و مسخره بعضي ها در خصوص فوايد سيگار يا عوارض بعد ازترك سيگار گوش ندهيد . ‏dr.taghvaei و :هرگز نگوييد كه كشيدن يك سيگار ضرري ندارد . ز :بگوييد سيگار ديگر به هيچ عنوان انتخاب من نخواهد بود . ح :براي خود حامي مناسبي پيدا كنيد ) افراد خانواده ، دوستان غير سيگاري ،پزشك ،مشاور خانواده و (… -5 عالئم و عوارض بعد از ترك را نشانه بهبودي بدانيد . -6 براي وضعيتهايي كه خطر بازگشت وجود دارد چاره انديشي كنيد .آنها را يادداشت كرده و راههاي مقابله با آنها را مرور كنيد -7 از تكنيكهاي روان درماني براي كاهش هوس و دوري از سيگار استفاده كنيد )R - DEAD - 4 D 4( . ‏dr.taghvaei 4D تكنيك تاخير انداختنDELAY :  نوشيدن آبDRINK WATER :  تنفسDEEP BREATHING :  عميق انحراف فكرDISTRACT : dr.taghvaei 4R تكنيك ياد آوريREMIND :  رد كردنREFUSE :  تك تك شرح دادنREHEARSE :  جايزه دادنREWARD :  dr.taghvaei تكنيك DEAD DELAY : تاخير انداختن ESCAPE : فرار كردن AVOID : اجتناب كردن DISTRACT : انحراف فكر ‏dr.taghvaei فوايد ترك سيگار در طول زمان 20 دقيقه بعد از كشيدن آخرين نخ سيگار فشار خون ودرجه حرارت دست و پاها به حد طبيعي برمي گردد . 8 ساعت بعد از آن سطح منواكسيد كربن خون به حدود طبيعي مي رسد . 24 ساعت بعد احتمال حمالت قلبي كاهش مي يابد . از 2هفته تا 3ماه بعد جريان خون بهتر مي شود و فعاليت ريه تا %30بهبود پيدا مي كند . تا 9ماه بعد سرفه كردن ،التهاب سينوس ها‌ ،كوتاهي تنفس و خستگي كامال برطرف مي شود . ‏dr.taghvaei  1 سال بعد ريسك بيماري هاي قلبي و سكته به نصف مي رسد . 5-15 سال طول مي كشد تا ريسك سكته قلبي و مغزي مثل افراد غير سيگاري شود .فعاليت ريه ها به حد طبيعي رسيده و ريسك سرطان ريه به %50مي رسد .همچنين احتمال بروز سرطانهاي دهان ،حلق ،مري ،مثانه ‌،كليه و پانكراس نيزخيلي كم ميشود . فوايد ديگر :كاهش حساسيت و آلرژي -كاهش خطر پوسيدگي دندان ها و بيماري هاي استخواني -كاهش شدت و تعداد سردردها -افزايش توان بارداري -زنان غير سيگاري دوران يائسگي خود را با مشكالت كمتري سپري مي كنند . ‏dr.taghvaei مديريت وزن بعد از ترك سيگار اشتهاي فرد زيادتر شده و احتمال افزايش وزن در حد 4-3كيلوگرم وجود دارد ) نيكوتين باعث كاهش اشتها شده و سوخت و ساز بدن نيز باالتر مي رود ،همچنين سيگار حكم جايگزين غذا را براي آنها دارد( براي همين منظور به آنها توصيه مي كنيم تا همزمان توصيه هاي زير را به كار گيرند تا بر اين مشكل پيروز شوند : آموزش تغذيه مناسب و صحيح براي كنترل ميزان كالري دريافتي - خوردن غذاهاي فيبري بيشترد ر رژيم روزانه -نوشيدن مايعات فراوان خوردن موادي كه حاوي ويتامين هاي Aمثل هويج ،كلم ،زردآلو ،تخمه آفتابگردان و …) E -دانه هاي روغني ،آجيل ،حبوبات و ( …- B12گوشت‌ ،تخم مرغ و لبنيات ) ( C -سيب ،كيوي ،كلم ،طالبي و …) ‏dr.taghvaei  امالحي مثل سلنيوم كه در غذاهاي دريايي و گوشت قرمز ،پياز ،قارچ وحبوبات وجود دارد . يكي از بهترين راه هاي كنترل وزن و تسريع در روند بهبودي بعد از ترك سيگار ورزش مي باشد .ورزش را به آرامي شروع كرده ،در روزهاي اول زياد خود را خسته نكنيد و به تدريج زمان و شدت تمرينات را برحسب شرايط جسمي خود تنظيم كنيد .از بهترين ورزش ها شنا ،دو ،نرمش و پياده روي منظم و برنامه ريزي شده مي باشد . ‏dr.taghvaei پيشگيري از بازگشت به سيگار لغزش را نشانه شكست و شروع مجدد سيگار ندانيد و تالش هايتان را در ترك سيگار بر باد ندهيد . تكنيكهاي حمايتي در برابر هوس سيگار : -1 اجتناب از موقعيتهايي كه براي شما وسوسه انگيز است . -2 فرار از محيط سيگاري و دوست سيگاري در هنگام سيگار كشيدن . -3 از خودتان فاصله بگيريد) .خود را به كار ديگري مشغول كنيد( . -4 تاخير و در انتظار قرار دادن اشتياق سيگار كشيدن تا حدي كه هوس سيگار كشيدن برطرف شود . ‏dr.taghvaei مهارتهاي مقابله اي از خود محافظت كنيد ،هميشه به ياد داشته باشيد كه من سيگار را ترك كرده ام و ديگر سيگاري نيستم اضطرار سيگار كشيدن اغلب در زمانهاي قابل پيش بيني ضربه مي زند .اگر لغزش داشتيد به اين معني نيست كه همه چيز تمام شد و من دوباره سيگاري شدم ،بلكه بايد چنين موقعيت هايي تجزيه و تحليل شده و فرد براي اين حالت ها جايگزين مناسب پيدا كند. با چند راهكار جايگزين آشنا شويد : ‏dr.taghvaei راهكارهاي جايگزين -1 انجام ورزشهاي آرامش عضالني -2 زماني كه ميل به سيگار داريد براي مدتي صبر كنيد . -3 آدامس بجويد . -4 از غذاهاي كم حجم مثل ذرت بو داده استفاده كنيد . -5 به مكانهايي كه سيگار كشيدن ممنوع است برويد . -6 كمي قدم بزنيد . -7 ورزش كنيد . ‏dr.taghvaei  -8 به موزيك دلخواه خود گوش دهيد . -9 آب ميوه ،آب و مايعات بنوشيد . -10 يك دوش آب گرم بگيريد . -11 از مصر ف چاي و قهوه تا حد ممكن پرهيز كنيد . -12 از يك دوست درخواست حمايت كنيد . -13 مسواك بزنيد . -14 دستان خود را با چيزي مثل تسبيح يا بافتني مشغول كنيد -15 باغباني كنيد . -16 در مورد فوايد حاصل از ترك سيگار به دوستان خود توضيح دهيد . ‏dr.taghvaei  10فرمان براي ترك سيگار )AFERM= A( اثبات كردن: - من مي خواستم غير سيگاري باشم . - من غير سيگاري بودن را انتخاب كردم . - من عاشق غير سيگاري بودن هستم . )BRUSH=B( شانه زدن -مشت ومال دادن- ماساژدادن و… . )CHEW=C( جويدن -خوردن هله هوله -خوردن هويج ،كلم ،سيب ،سبزيجات تازه ،آدامس ، شكالت و… ‏dr.taghvaei ) DRINK=Dنوشيدنآبوديگرمايعات بهجزچاي • منظم ونه چندانسنگين ) EXERCISE=Eورزش • ) FRESH UP=Fتر وتازهشدن -عوضكردن آرايش • لباس جديد و… موي سر-خريدنلباسوپوشيدن هايي براي تاخيرواستراحت ) GO FOR=Gتوصيه • ) HOLD=Hدر دستداشتنتسبيح-بافتني و… • ) IMAGING=Iتصور كردنزماني كه درموقعيت • هوسسيگار قرارگرفتيمچگونه با آنروبروشويم . ) JOIN=Jپيوستنبهگروههاي تركدخانيات و • تشويقديگران به تركسيگار و ديگرمواد دخاني . ‏dr.taghvaei پاداش بابت هر روز يا هفته اي كه سيگار نكشيده ايد به خود يا بستگان خود هديه اي بدهيد) . هر ماه يا هر فصل ( از پول پس انداز شده جهت تفريح ،سينما و … استفاده كنيد . سالگرد ترك سيگار خود را جشن بگيريد . ‏dr.taghvaei كالم آخر رمز شكستن يك عادت يا الگوي كهنه ،استقامت و پافشاري است. به اميد داشتن دنياي بدون دخانيات ،سالم و بانشاط ‏dr.taghvaei