استرس

استرس

اسلاید 1: 9........استاد محمد مهدی خزایی

اسلاید 2: تعریف سلامت روانتا کنون تعاریف متعددی از سلامت روان ارائه شده که همگی بر اهمیت تمامیت و یکپارچگی شخصیت تأکید ورزیده اند . گلدشتاین سلامت روانی را تعامل بین اعضا و محیط در رسیدن به خود شکوفایی می داند. چاهن نیز سلامت روانی را وضعیتی از بلوغ روانشناختی تعبیر می کند که عبارت است از حداکثر اثر بخشی و رضایت بدست آمده از تقابل فردی و اجتماعی شامل احساسات و بازخوردهای مثبت نسبت به خود و دیگران می شود. در سالهای اخیر، انجمن کانادایی بهداشت روانی ، سلامت روان را در سه بخش تعریف کرده است: الف) تسلط بر هیجان های خودب) آگاهی از ضعف های خودج) رضایت از خوشی های خود

اسلاید 3: عکس العمل فرد برای سازگاری نسبت به محرکی که الزامات فیزیکی و روانی گسترده ای را برای او به وجود می آورد (مورهد گریفین)تنش یا فشار روانی یک وضعیت پویاست که شخص در آن قرار می گیرد برای رسیدن به آنچه که مورد نظر وی است، با فرصت، قید و بند یا تمنایی روبه رو می شود که نتیجه کار نامطمئن ولی با اهمیت است (کتاب رفتار سازمانی استفان رابینز)تعریف استرس

اسلاید 4: مراحل استرساسترس پدیده و یا عارضه ای است که طی یک فرآیند در افراد شکل می گیرد. فرآیند استرس طی سه مرحله زیر انجام می گیرد:مرحله واکنشی آگاهی دهنده مرحله مقاومت مرحله فرسودگی

اسلاید 5: علایم شایعفیزیکیذهنی رفتاری احساسی سازمانی

اسلاید 6: گرفتگی یا انقباض در گلو، سینه، شکم، شانه ها، گردن و آرواره هاسردرد و میگرن، کمردرد، گردن درد، تپش قلب، کم آوردن تنفس، ناآرامی، ور رفتن بیهوده با اشیا، تکان دادن مداوم بدن یا دست و پا، پرشهای عضلانی (تیک) در صورت چشم و دهاندهان خشک، صدای بم و بلند، عرق کردن، ناخن جویدن، دست و پای سرد، لرزش، گیجی، خستگی زیاد، تهوع، سو هاضمه، اسهال، دل درد و مشکلات جنسی علایم هشدار دهنده فیزیکی

اسلاید 7: علایم هشدار دهنده ذهنیتمرکز نداشتن، فراموشی، ناتوانی در به خاطر آوردن حوادث اخیر، ناتوانی در یادگیری اطلاعات جدید، از دست دادن حالت تعادل، گیج شدن و شلوغی ذهن، نداشتن قدرت تصمیم گیری، تصمیم گیری های ناگهانی یا غیرمعقول، از دست دادن نظم، اشتباهات مکرر، بی دقتی، برداشت نادرست از شرایط و مردم، توجه غیر عادی به جزئیات

اسلاید 8: اضطراب، ترس مرضی (Phobia)، احساس وحشت و دچار حملات ناگهانی وحشت شدن، احساس در خطر بودن، پرخاشگری، بدبینی، احساس گناه، افسردگی، نوسانات خلقی، زودرنجی، کابوس های شبانه، نگرانی بیش از حد، انزوا و گوشه گیریعلایم هشدار دهنده احساسی

اسلاید 9: علایم هشدار دهنده رفتاریافزایش استعمال دخانیات در مقایسه با گذشته، استعمال مشروبات الکلی بیش از گذشته، پرخوری و کم خوری افراطی، بی اهمیتی نسبت به ظاهر، رانندگی غیرمعمولی، چندین کار را همزمان شروع کردن و آنها را نیمه رها کردن، افکار وسواسی، با دیگران قطع رابطه کردن، ناخن جویدن، مو کندن

اسلاید 10:

اسلاید 11: 1) استرس برای همه یکسان است، این کاملاً اشتباه است. استرس برای هر فردی متفاوت است. آنچه برای یک فرد عامل استرس است برای فرد دیگر استرس زا نیست. 2) استرس همیشه برای شما بد نسیت. استرس یکی از شرایط انسانی است که تنش ناشی از آن مانند سیم ویولون است که بیش از حد کم بودن نوا، آن را کاملا ملال آور و کسل کننده و نوای زیاد آن گوشخراش است. استرس می تواند بوسه مرگ یا چاشنی زندگی باشد. در واقع مهم است که چگونه کنترل شود.3) استرس در هر کجا که باشد شما نمی توانید از عهده آن برآیید. اما بدین گونه نیست شما می توانید زندگی خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که استرس بر شما غلبه نکند.4) متداول ترین شیوه ها برای کاهش استرس بهترین نوع آن ها نیز هست. هیچ شیوه جهانی برای کاهش استرس وجود ندارد. زیرا ما متفاوت و جواب هایمان نیز متفاوت است. لذا مؤثرترین راه، برنامه ریزی برای کاهش استرس است که فراگیر و منطبق با شرایط فرد است.5) عدم وجود علایم به معنای عدم وجود استرس نیست. در حقیقت پنهان کردن علایم با درمان دارویی می تواند شما را از نشانه های استرس غافل سازد.6) تنها علایم اساسی استرس نیازمند توجه است. علایم خفیف مانند سردرد یا اسید معده می تواند نادیده گرفته شود ولی این علایم هشدارهای اولیه بروز استرس هستند. شش افسانه در مورد استرس

اسلاید 12: روش های پیشگیری از استرس

اسلاید 13: با دوبار نفس کشیدن عمیق و فکر کردن به امور خوشایند از جمله طبیعت زیبا، یا همنشینی با فرد مورد علاقه تان، می توانید خشم و فشار عصبی را مهار کنید. در شرایطی که احساس فشار عصبی دارید سعی کنید با فشار دادن شیئی پلاستیکی، سوت زدن ملایم، زمزمه ترانه، جویدن آدامس به خود القا کنید که همه چیز مرتب است، بدین ترتیب هورمون های مضر کمتر ترشح می شود.در شرایط استرس زا مثل ترافیک، تماشای فوتبال حساس، شرایط انتظار مثل اینکه منتظر عمل جراحی عزیز خود هستید، سعی کنید کنید یه بطری کوچک آب معدنی همراه خود داشته باشید و هر چند دقیقه یکبار جرعه ای بنوشید. این عمل کمی از استرش شما را کم می کند.حفظ آرامش

اسلاید 14: علت ایجاد استرسمهرت کنترل استرسخود آگاهی هیجانیآگاهی به حالات هیجانی در موقعیتکشف و خنثی کردن افکار ناکارآمدخنثی کردن استرسشیوه های بلند مدتشیوه های کوتاه مدتقاطعیتشیوه های عکس العمل افراددر مواجه با موقعیت های استرس انگیز خودآگاهی هیجانیتنفس عمیقورزش های حواس پرتیویژگی های رفتار قاطعانهپرخاشگریانفعالانفعال- پرخاشگریقاطعیتورزش های هوازیآرمیدگیپیش بینیتخلیه احساسات منفی گذشته

اسلاید 15: چند تکنیک برای دستیابی به آرامش سریع :وقتی یک دقیقه فرصت دارید، دستانتان را درست زیرناف قرار دهید، به گونه ای که شما در حال نفس کشیدن بتوانید بالا و پایین رفتن آرام شکمتان را احساس کنید، نفستان را به آرامی به داخل بکشانید و به اندازه سه شماره مکث کنید و نفستان را بیرون دهید، سه شماره مکث کنید و برای یک دقیقه نفس کشیدن عمیق را ادامه دهید، پس از هر دم و بازدم به اندازه سه شماره مکث کنید، یا به طور متناوب در حالی که آرام نشسته اید چند نفس عمیق بکشید و زمانی که نفس خود را به داخل می کشید به آرامی با خود تکرار کنید «من هستم» و وقتی نفس را بیرون می دهید با خود بگویید در «آرامش»، دو یا سه بار به آرامی تکرار کنید، بعد احساس می کنید که تمام بدنتان در صندلی در آرامش استکاهش استرس از طریق تنفس

اسلاید 16: وقتی دو دقیقه فرصت دارید به آرامی از ده تا صفر به صورت معکوس شمارش کنید، با هر شماره یک نفس کامل بکشید، دم و بازدم، برای مثال یک دم عمیق بکشید و با خودتان بگویید 10 و بعد نفستان را بیرون دهید، در تنفس بعدی بگویید 9 و همین طور ادامه دهید، اگر شما احساس گیجی داشتید، آرامتر به صورت معکوس بشمارید تا فاصله نفس هایتان بیشتر شود، هنگامیکه به شماره صفر رسیدید، احساس آرامش بیشتری داشته باشید، اگر این چنین نبود تمرین را دوباره انجام دهید.کاهش استرس از طریق تنفس

اسلاید 17: وقتی سه دقیقه فرصت دارید، در حالیکه نشسته اید، از انجام هر کاری دست بکشید و بدنتان را برای تنش ها بررسی کنید، عضله های صورتتان را آرام کنید و اجازه دهید فکتان یک ذره به سمت پایین باز شود، بگذارید شانه هایتان بیفتد، اجازه دهید دستانتان در دو طرف بدنتان رها شود، دستانتان باز باشد به طوری که انگشت هایتان از هم فاصله داشته باشند، پاها یا مچ هایتان را روی هم قرار ندهید، ران هایتان را فرو رفته در صندلی احساس کنید، اجازه دهید پاهایتان به راحتی و جدا از هم قرار گیرد، احساس کنید ساق پا و عضله پایتان سنگین تر شده است و پاهایتان به سمت کف زمین کشیده می شود، حالا به ارامی نفستان را به داخل بکشید و به آرامی نفستان را بیرون دهید، هر باری که نفستان را بیرون می دهید سعی کنید آرامش بیشتری داشته باشید.کاهش استرس از طریق تنفس

اسلاید 18: اقداماتی که به شما کمک می کند تا سلامت روانیتان را حفظ کنید :از قبل برنامه ریزی کنید.لیست کارهایی را که باید انجام دهید را به ترتیب اولویت طبقه بندی کنید.بیشتر از آن غذایی که میل دارید بخورید، بیش از توانتان بار بر ندارید، کارهایی که باید در طول روز انجام دهید را در حدی مگه دارید که به راحتی از عهده همه شام برآیید.به دلیل برنامه های فشرده سر رسیدهای غیرممکن و فوریت های مختلف هیچ دلیلی وجود ندارد که به دلیل تغییر برنامه ها احساس گناه و تقصیر کنید، خیلی راحت به موعد ها و مهلت های غیر واقع بینانه نه بگویید.مهمترین کارها را به اتمام برسانید قبل از اینکه به کار جدیدی دست بزنید.زنگ تفریح های منظم به خودتان بدهید، استراحت های کوتاه ما بین کارهای فکری فشرده، می تواند موجب تجدید قوا شده و می تواند کمک کند دوباره با آمادگی بهتر متمرکز موضوع شوید.5 دقیقه در هر ساعت یا 15 دقیقه در هر دو ساعت جریان کار را قابل کنترل می کند.درمان های اولیه استرس

اسلاید 19: از رژیم غذایی خود غافل نشوید، برای براورده کردن انرژی روزانه، نقش یک صبحانه کامل که شامل پروتئین و کربوهیدراتها است به مراتب از یک ناهار و شام مفصل مهمتر است.ده دقیقه مسافرت ذهنی کنید، برای کاهش استرس مدیتیشن راه حل خیلی خوبی است، ولی پیدا کردن زمان و مکان مناسب دشوار است، اما همانطور که پشت میز کار یا میز آشپزخانه تان نشسته اید، چشمانتان را ببندید و نفس عمیقی بکشید و به یک مرخصی کوتاه بروید، تصور کنید که در کنار ساحل هستید، صدای امواج را می شنوید، هوای تمیز استنشاق می کنید. نسیم دلنواز ساحلی صورتتان را می نوازد. خلاصه بین خودتان و مشکلات فاصله بیندازید، حتی اگر چند دقیقه باشد.در مورد همه چیز یک حس شوخ طبعی داشته باشید و شوخ طبعی اضطراب و استرس را کاهش می دهد، فشارهای عصبی را از بین می برد و فضای همکاری و تشریک مساعی به وجود می آورد.راه های کاهش استرس

اسلاید 20: ورزش و تمرین های منظم: اوقات فراغت خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداکثر سلامت را به همراه داشته باشد. بدن نیاز به ورزش روزانه دارد، این به ویژه درباره افراد تحرک صادق است.تنظیم وقت به صورت هفتگی: فعالیت هر روز خود را برنامه ریزی کنید. باید در زمان معین مطالعه یا کار خاصی کنید. مطمئن باشید که محل مطالعه یا کار شما راحت است. محل مطالعه باید با شخصیت شما متناسب باشد و وسایل مورد علاقه شما باید در محل وجود داشته باشد تا این محل را برایتان جالب و لذت بخش سازد. مثلاً می توانید از یک پوستر، عکس، گلدان یا وسایل تزئینی استفاده نمایید.یکی دیگر از ابزارهای برنامه ریزی که افرا موفق از ان بهره می برند فهرست کارهای مهم هر هفته است. به روش زیر این ابزار به کار بگیرید. فهرستی از کارهای هرهفته تهیه کنید.به ترتیب اهمیت آنها را بنویسید.این فهرست را در اتاق در معرض دید قرار دهید. در مقابل هر کاری که انجام می دهید علامت بگذارید.هر کاری را که در طول این هفته انجام نمی شود در فهرست هفته بعد قرار دهید.راه های کاهش استرس