برنامه ریزی و طراحی تمرین

برنامه ریزی و طراحی تمرین

اسلاید 1: به نام خداوند خورشید و ماه خداوند روزی ده رهنمای

اسلاید 2: برنامه ریزی و طراحی تمرین

اسلاید 3: تعریف برنامه ریزی برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیاتبرای رسیدن به هدف planningفواید برنامه ریزی 1 – تعیین اهداف 2- صرفه جویی در هزینه ها 3- استفاده بهینه از زمان 4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی ) چرا برنامه ریزی ؟ دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده

اسلاید 4: طراحی تمرین : تعریف نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی – تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران تعریف تمرین ورزشی :تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شودبا انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر , روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .

اسلاید 5: اصول کلی برنامه تمرینی : 1- اختصا صی بودن 2- اضافه بار 3- پیشرفت 4- انفرادی بودن Over loadindividualityspecificityprogression

اسلاید 6: ویژگیهای تمرین : تکرار مدت شدت روش frequencydurationintensitymethodروز ها و تعداد حرکات زمان تمرین به ساعت یا دقیقه در صد فعالیت

اسلاید 7: 1- اول باید بر تکرار تاکید کرد 2- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم 3- شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد

اسلاید 8: طرح یک جلسه تمرین : 1- آمادگی 2- گرم کردن 3- بخش اصلی 4- سرد کردن

اسلاید 9: رشد همه جانبه و کامل : 610141618202224سن

اسلاید 10: مختصات برنامه ریزی سیستم یا سیستم های انرژی درگیر فاکتور های آمادگی جسمانی سن زمانبندی تمرین فصول تمرینی

اسلاید 11:

اسلاید 12: فاکتور های آمادگی جسمانی استقامت زمان عکس العمل قدرت استقامت در قدرت سرعت استقامت در سرعتتوان چابکی انعطاف پذیری هماهنگی

اسلاید 13: سن ریخت شناسیسن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق میشود که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.سن بیولوژیکی (زیست شناسی)سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندامها و دستگاههای بدن اطلاق میشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.سن ورزشی به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند.سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.

اسلاید 14:

اسلاید 15: تخصصی شدناوج اجرا 19 سالگی به بعدزمان بندی تمریناتعمومی14-6 سالگیشکل گیری ورزشی14-11آشنا سازی10-6بالیدگی بزرگسالیپس از بلوغ و نوجوانیبلوغپیش از بلوغاختصاصی15 سالگی به بعد

اسلاید 16: برنامه تمرینی سالانه :1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب ) 2- فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه )3- پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛ بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی )

اسلاید 17: رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین مرحله آشناسازی (10-6) بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند.کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.

اسلاید 18: تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند.فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.

اسلاید 19: رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله شکل گیری (14-11) در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند . تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .

اسلاید 20: رهنمودهای عمومی(کلی) مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی) رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه 5 – انعطاف پذیری پویا و . . .)افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخبافزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آنشرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریهاتاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصلآشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمریناتافزایش و تولید قدرتافزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکارانافزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریجاصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوارتوسعه تاکتیک های فردی و گروهیافزایش تعداد مسابقات و رقابت هااجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت(خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم(پیش بینی) و افزایش انگیزه.

اسلاید 21: رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله اوج اجرا (19 سالگی) افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد. مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.

اسلاید 22:

اسلاید 23: مراحل تمرین آماده سازی مسابقاتهدف و محدوده تمرینات انعطاف پذیری اصلاح و بهبود انعطاف پذیری عمومی واختصاصی حفظ و نگهداری انعطاف پذیری به دست آمده در دوران قبلروش های تمرینایستاهمه روش ها به حداکثر رساندن میزان انعطاف پذیری اختصاصی (ویژه)ایستا و PNFهمه روشها (ایستاPNFو پرتابی)برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی

اسلاید 24: الگوی زمانبندی پیشنهادی برای تمرینات سرعتی در اوائل دوره پس از بلوغ ( در ماههای فصول تابستان )

اسلاید 25: برنامه یکساله تمرینات سرعتی در دوره بلوغ مهر آبان آذر دی بهمن اسفند فروردین اردیبهشت خرداد تیر استقامت سرعت بیشینه ( حداکثر سرعت ) حداکثر سرعت استقامت در سرعتتوان – استقامت استارت قوی و نیرومند سرعت – توان توان – استقامت

اسلاید 26: برنامه استقامت یک ساله 2 فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ تاریخ مهر آبان آذر دی بهمن اسفند فروردین اردیبهشت خرداد تیر مرداد شهریور مراحل تمرین انواع تمرین آماده سازی آماده سازی رقابت تمرینات اختصاصی استقامتی رقابت تمرینات اختصاصی استقامتی انتقال هوازی هوازی هوازی هوازی انتقال مختلطمختلط ( هوازی و بی هوازی )

اسلاید 27: الگوی پیشنهادی برای تمرینات قدرتی دراز مدت

اسلاید 28: ترکیب های پیشنهادی برای جلسات تمرین گرم کردن تاکتیک استقامت در توان ترکیب های تمرینی 1234ترکیب انواع تمرینات گرم کردن تمرینات تکنیکی تمرینات سرعتی گرم کردن تاکتیک استقامت عضلانی گرم کردن استقامت استقامت عضلانی

اسلاید 29: چگونگی افزایش بار تمرین در طول چهار چرخه LoadpercentRegenlowmedhigh60708090-100

اسلاید 30: چرخه کوچک کم شدت dayssatsunmontueswedthurfriRLMHloadچرخه کوچک با شدت متوسط : L2 H2 M2 R1 چرخه کوچک با شدت زیاد : L 1 H3 M2 R1

اسلاید 31: زمانروزهانمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه

اسلاید 32: جدول طراحی تمرین سالیانه

اسلاید 33: 23411234567

اسلاید 34: الگوی تمرین دراز مدت بسکتبال

اسلاید 35: شکل گیری ورزشی تخصصی شدن اوج اجراءآشنا سازی مراحل تمرینفراگیری و کسب مهارتتکنیکی تاکتیکیمسابقاتتمرینات هماهنگی انعطاف پذیری چلبکی مهارت های پایه خود کار شدن تکمیل تکمیل تکمیل حفظ و تداوم تاکتیک های فردی ساده ساده همه جانبه اختصاصی پیچیده و مرکب پای ریزیتاکتیک های تیمیسرعتقدرت استقامت خطیچرخش و تغییر جهتزمان واکنشسازگاری ساختاریاستقامت عضلانیتوان قدرت بیشینه عمومیهوازیبی هوازی تفریحیمحلی و منطقه ایشهرستالن - استانملی و کشوری بین المللی