تغذیه در دوران رشد

تغذیه در دوران رشد

اسلاید 1: به نام خداوند بخشنده مهربانتغذیه در دوران رشدمرکز مطالعات، تحقیقات و استعدادیابیسازمان ورزش بسیج مستضعفین

اسلاید 2: تغذیه مناسبپایه و اساس عملکرد جسمانی را تشکیل می دهدتأمین کنندۀ عناصر ضروری برای تشکیل بافت جدید و ترمیم یاخته های موجوددر آمادگی جسمانی نقش مؤثری دارد3

اسلاید 3: طرح کلی دستورالعمل های تغذیه ای برای نوجوانان 1 - تخمین کل نیازهای انرژی روزانه ( شامل: نیازهای انژی دوران رشد، فعالیت فیزیکی، BMR و TEF)2- توجه به رعایت هرم غذایی و توصیه های خاص دورران رشد در تأمین کالری مورد نیاز3- تاکید براهمیت آب و مایعات مصرفی4- گوشزد نمودن اهمیت استراحت و خواب کافی5- معرفی جایگزین های غذایی ارزشمند بجای تنقلات کم ارزش4

اسلاید 4: نیازهای انرژی خاص دوران رشددر دوران رشد به دلیل فعالیت هورمون رشد متابولیسم سلولی تحریک می شود و این امر افزایش 15 تا20 درصدی BMRرا در پی خواهد داشت. بنا براین افزایش میزان سوخت و ساز باید به میزان متابولیسم پایه اضافه شود. در برخی منابع نیز آمده است: (به ازای هر پوند وزن در سنین 7-9 سال،40 کیلوکالری اضافه تر، 10-12 سال ، 32 کیلوکالری اضافه تر و 13-15سال ، 30کیلو کالری اضافه تردر نظر گرفته شود.) 5

اسلاید 5: چهار گروه غذای اصلیشیرگوشتمیوه ها و سبزیجاتغلات6

اسلاید 6: موادغذایی الف. انرژی زاکربوهیدراتپروتئینچربیب. غیرانرژی زاآبویتامین هامواد معدنی7

اسلاید 7: کربوهیدراتمنوساکارید(قند ساده): گلوکز، فروکتوزدی ساکارید(دو قندی ها): قند معمولیپلی ساکارید(چند قندی ها): نشاسته، گلیکوژن4 کیلوکالری انرژی در هر گرم8

اسلاید 8: چربیاشباعتخم مرغ، گوشت، ماهی، روغن نخل، روغن نارگیلغیر اشباعروغن های گیاهی، زیتون، روغن آفتابگردان، دانه سویا، ذرت، روغن بادام زمینی، ماهی آب های سرد9کیلوکالری انرژی در هر گرم9

اسلاید 9: پروتئیناسید آمینه - تآمین ساختار،حفظ و ترمیم بافت ها، عضلات، تاندون هامنبع انرژی(نقش ثانویه)پروتئین با کیفیت بالا(تخم مرغ، طیور، ماهی و شیر)پروتئین با کیفیت پایین(حبوبات، سویا، غلات و خشکبار)4 کیلوکالری انرژی در هر گرم10

اسلاید 10: آبساختار ضروری سلولکنترل فشار اسمزینگهداری عصب نخاعی- مغزیماده اصلی خون(انتقال و دفع مواد)تنظیم درجه حرارت بدن11

اسلاید 11: ویتامینبخشی از دستگاه های آنزیمی تا اعمال بدن را تنظیم کندکوآنزیمنیاز به مصرف ویتامین اضافی نیست.12

اسلاید 12: مواد معدنیساختارهای استخوان بدنکمک به آنزیم هاانتقال اکسیژنسدیم، کلسیم، فسفر، منیزیوم13

اسلاید 13: دستگاه های انرژی مورد استفاده در ورزش دستگاه انرژی فسفاژن(15 تا 10 ثانیه)دستگاه بی هوازی – اسید لاکتیک(30 ثانیه تا 3 دقیقه)دستگاه هوازی - اکسیژن ) بیشتر از 3 دقیقه(14

اسلاید 14: انرژی مورد نیازمثل سن جنس وزن بدن نیازمندی های اختصاصی ورزشی15

اسلاید 15: محاسبه انرژی مورد نیاز آیا ورزشکار می خواهد وزن خود را کاهش دهد ؟ افزایش دهد ؟ حفظ نماید؟16

اسلاید 16: اجزای کلی انرژی مصرفی روزانه به 3 دسته اصلی تقسیم می شود1-مقدار سوخت و ساز در حال استراحت (BMR) 2-اثر حرارتی غذا (TEF )3- اثر حرارتی فعالیت (TEA )17

اسلاید 17: متابولیسم پایه (BMR):انرژی مورد نیاز، برای حفظ سیستم های بدن و تنظیم دمای بدن در حال استراحت است و در هر فرد می تواند بسیار متغیر باشد . عواملی چون جنسیت، سن، بیماری ها، فعالیت، گرسنگی، دوران رشد، هورمون ها و .... بر میزان (BMR) تاثیر می گذارد .در منابع مختلف روش های متفاوت برای تعیین میزان متابولیسم پایه(BMR ) بر شمرده شده است: 24 × وزن × Kcal 1معادله هریس و بندیک زنان BMR =+655 56/9 × وزن kg +85/1 × قد cm – سن ×68/4 مردان BMR = 8/13 + 5/66 × وزن kg +5 × قد cm76/6- سن ×3- برحسب کیلوگرم ¾ وزن× 7018

اسلاید 18: اثر حرارتی غذا (TEF)شامل انرژی مصرفی برای هضم، جذب، انتقال، سوخت و ساز و ذخیره سازی در بدن است. انرژی مصرفی فعالیت سیستم عصبی مرکزی سمپاتیک را هم در بر می گیرد . اثر حرارتی غذا معمولا به صورت 6 تا 10 درصد از کل انرژی روزانه بیان می شود . 19

اسلاید 19: اثر حرارتی فعالیت (TEA)متغیر ترین جزء انرژی مصرفی در انسان هاست . این انرژی بیش از BMR و TEF است و شامل انرژی مصرفی برای فعالیت غیر ارادی عضلات نیز می باشد.20

اسلاید 20: انرژی فعالیتی: میزان فعالیت فیزیکی را از فرمول های مختلفی می توان محاسبه کرد که یکی از آنها جداول تقریبی است.نمونه فعالیتدر دقیقه KCALنوع فعالیتنشستن و تماشای فوتبالکمتر از 2.5خیلی سبکرانندگی و نرمش های سوئدی2.5 تا 5 سبکتنیس، دوچرخه سواری، بیل زنی5 تا 7.5متوسطفوتبال ، کارمعدن7.5 تا 10سنگینکوهنوردی، مسابقه دو، شنا استقامتی10 تا 12.5خیلی سنگینوزنه برداری، آهنگری، چوب بریبیش از 12.5فوق العاده سنگین21

اسلاید 21: محاسبات هزینه انرژی فعالیتارزش انرژی به صورت درصدی از BMIمیزان فعالیت20%بی حرکت30%خیلی سبک40%متوسط50%سنگین جنسسن معادله (وزن به کیلوگرم)عامل فعالیتمردان10 تا 18 سال651 + (وزن × 5/17) = BMR6/1 - 4/2زنان10 تا 18 سال651 + (وزن × 2/12) = BMR6/1 - 4/222

اسلاید 22: اهمیت نوشیدن آب و مایعاتنوجوانان به دلایل زیر بیشتر در خطر دهیدراسیون(کم آبی) و هیپرترمی( افزایش دمای بدن) قرار دارند: 1- میزان تعریق کمتر نسبت به بزرگسالان دارند و نیز توانایی کمتر در دفع گرما از این راه .2- نوجوانان در طول ورزش گرمای بیشتری تولید می کنند اما در انتقال گرما از عضله به پوست توانایی کافی ندارند که این به دلیل برون ده قلبی کمتر است.3- بزرگ بودن سطح بدن علت دیگری است که باعث می شود در گرما افزایش دمای بدن بیشتر و در سرما اتلاف حرارتی بالاتری داشته باشند. 4- کودکان نسبت به بزرگسالان دیرتر احساس تشنگی می کنند و برای نوشیدن آب نیاز به یادآوری دارند.بنا براین توجه به مصرف کافی مایعات به ویژه آب می تواند نقش مهمی در پیشگیری از این عوارض داشته باشد.23

اسلاید 23: نشانه های دهیدراسیوننشانه های دهیدراسیوننشانه های دریافت ناکافی و نامناسب کالری1- خستگی و ضعف2-گرفتگی و کرامپ عضلانی3- برافروختگی و رنگ پریدگی پوست4- سردرد و سرگیجهکاهش وزن قابل توجه، تغییرات متوالی وزنی، کاهش وزن با وجود زیاد خوردن، تاخیر در رشد یا سن بلوغ، ریزش مو، خشکی پوست و مو، احساس خستگی مزمن، ضعف عضلانی و کاهش حجم عضله، بی حوصلگی و زودرنجی، ریکاوری دیر هنگام بعد از تمرین، کرامپ عضلانی، دهیدراسیون، رنگ پریدگی و برافروختگی پوست24

اسلاید 24: اهمیت استراحت کافی1- ترشح هورمون رشد و سطوح ترشح آن (ترشح GH در خواب عمیق و در ساعات اولیه شب)2- کسب فوائد هرچه بهتر و کامل تر مرحله ی بازسازی25

اسلاید 25: توصیه های کلیبچه هایی که در کلاس های ورزشی شرکت می کنند نیاز به هیچ تغییری در رژیم غذایی شان وجود ندارد. نوشیدن آب 45 دقیقه قبل از شروع تمرین به تامین مایعات و آب مورد نیاز بدن کودکان و نوجوانان کمک می کند.نوشیدنی ها ی تجاری که اغلب دارای شکر و کافئین زیادی هستند مناسب نیستند و می توانند باعث مشکلات دندانی و گوارشی شوند.ورزشکار نوجوان به مکمل های پروتئینی، ویتامین های اضافی و انرژی زاهای دیگر نیازی ندارد. یک رژیم ساده ی متعادل می تواند تمام نیازهای تغذیه ای او را تامین نماید. ورزشکاران نوجوان هرگز نباید به تحمل گرسنگی و یا آب زدایی از بدن به روش تعریق تشویق شوند. وزن ورزشکاران در سنین رشد هرگز نباید کاهش یابد و یا برای چندین ماه بدون افزایش وزن باقی بماند.26

اسلاید 26: پایان