صفحه 1:
کار عملی درس اختلال های یادگیری
استاد: دکتر بهرامی پور
تهیه کننده: الهام ایران نژاد
٩۹٩ زمستان
صفحه 2:
مجموعه درمانهای اثر بخش
درمان فراتشخیصی بکپارچه برای اختلال های هیجانی
کی کار
دیوید اچ. بارلو کریستن کی الارد. کریستوفر پی. فیرهولمه. تود جی. فارچونه. کریستینا ال. بویسئو
بى. آلن و جيل تى. اهرنريج -مى
دكتر فرزاد نصيرى (دكتراى روانشناسى دانشكاه فردوسى مشهد) و دكتر على مشهدى (دانشيار روان
شناسى دانشكاه فردوسى مشهد)
انتشارات ارجمند
چاپ اول ۱۳۹۸
صفحه 3:
درباره درمان فراتشخیصی یکپارچه
یکی از دشوارترین مسائلی که بيماران مبتلا به اختلال ها و بیماری های مختلف با آن روبرو هستند یافتن بهترین درمان موجود
است. مردم هميشه بهترین درمان را دریافت نمی کنند که به آن "بی ثباتی در شیوه های مراقبتی " می گویند اکنون سیستم
های بهداشت و درمان در سراسر جهان تلاش می کنند تا لین بی ثباتی را با معرفی "راهبردهای مبتنی بر شواهد" اصلاح نمایند
سیاستگزلران بهداشت و درمان به این نتیجه رسیده اند که تا حد امکان باید به مراجعان اطلاعات دلد تا بتوانند برای بهبود
تندرستی و سلامت روان خود تصمیمات آگاهانه ای بگيرند. مجموعه درمان های اثربخش به همین منظور طراحی شده اند.
لین کتاب کاره برای استفاده همزمان در کنار ملاقات با درمانگر برای بهبود اختلال های هیجانی» طراحی شده است. به طور
کی کرو از اسلا ها شامل احثلال های [غطرلبی و خلقی رافسردگی). اختلال های هیجلنی مرتبط با اضطراب نسبت به سلامتی
و مشکلات تجربه تجزیه ای (احساس مس واقعیت) که وجه اشتراک این-اختلال هاء پاسخ دهی هیجلنی مفرط و نامتناسب است
که توانایی فرد در داشتن زندگی شاداب و طبیعی را مختل می کننده می باشد.
صفحه 4:
فصل ۱: آشنایی با اختلال های هیجانی
اختلال های هیجانی شامل: اختلال اضطراب اجتماعی. افسردگی, اختلال وحشت زدگی و ترس از مکان های باز, اختلال اضطراب
فراگیر. اختلال وسواسی-جباری و خود بیمرانگاری می باشند. در همه این اختلال های میجانی. هیجان های نیرومند Uy
ناخوشایندی مانند اضطراب. وحشت (SL) افسردگی یا ترس تجربه می شود. لین احساس ها ممکن است تا اندلزه ای شدید
باشد که فرد از کارها یا موقعیت های خاص دوری کند که پیامد آن محدود شدن تجربه های زندگی ست.
سارا یک خلنم ۲۵ ساله مجرد است وبه عنوان مدیر سرمایه گذاری در یک بلنک فعالیت می کند. ساراهرگز سخنرنی در مقال
بقیه را دوست نداشت و تا حد زیريپی لها از اجام لین کار دوری می کرد. در ولین سخنرانی» تا حد زیادی مضطربشد و
و كفت كه احساس هالا
است. او نگران بود از -] Ue as ig aioe wes DIE ns Sie حور راز
صحبت کردن در Pa be: SITET ا Oh او بدون انجام[هرگونه ارلئه شفاهی با
ORS Iie رامیگنزانت: افزون بر اخطراب مت گزدن ora هل نيا مارض Lage sy gle jl ool!
as
مى كرد أضطرابش أو را به طور ۰ 234 Se ys he cle a سار مجرد بود و سال ها قرار ملاقائي للاشته ست
اكرجه علاقه مند به 22 PME S ye ILI Sg SE 2 ز لو ارفس او به وعده ملاقات است.
صفحه 5:
لیندا ۵۳ ساله و متاهل است. دو فرزند و سه نوه دارد. لیندا "همیشه" احساس اضطراب دارد و به سختی می خوابد. اکنون که
شرایطش را دارده هی خواهد سر کار خود برّگردد؛ اما احناس می کندٌ اضطراب او مائعی برای این کازلست. او لین کول احساسش
را توصیف می کند که "گیر افتاده است". از کارهلیی که قبلا انجام می داد. از جمله وقت گذرلنی با دوستان با رفتن به باشگاه
ورزشی, دیگر لذت نمی برد و احساس می کند همیشه خسته و غرق در افکار است. او گفت اغلب غرق در "نگرلنی ها و دلوایسی
ها" ست. او هميشه این احساس را دارد که حادثه ناگهلنی برای او و خانواده اش رخ خواهد داد و اتفاق وحشتناکی هر لحظه
همکن ات از lel amo مواقم لیدا لحساس تنش "و بی,قرازی پداردهاوبه سختی خولبش می برد وبه کرأت در طول
خواب بیذار می شود و نگزان, peat» aS Shaul, ple jar ید انم دهد کل اوگتووع به نپیدن می کند. کف دستانش عر
وبه سختی نفس می کشد. همین که آگهی هاواٌ استخنام را می بیند. نگران لین شود کهبه اندازه کافی کارابی ندارده نمی ۶
شفل مناسبی پیدا کند. خیلی پیر است یا همکاران جدیدش او را دوست نخواهند داشت: اغلب احساس درماندگی" و "بی
ارزشی" می کند او گفت از زمانی که به ناد دارد همین چالش ها و نگرانی های مربوط به وقوع اتفاق های بد را داشته و از داشتن
جلون احگاهيخنته شده است.
كند
صفحه 6:
كفن بك مود تافل 6١ ساله است» ۲۰ سال است با همسرش رندگی می کند و دو فرزند ۱۲ و ۱۶ ساله دارد. او در ۲۵ سال
اخیر به عنوان وکیل فعالیت داشته است. کوین با تجربه حمله های و:
احسلس توده در كلو تهوع وتت95 کی تیه کرد. یک روز که در بزرگرله و در مسر رفتن یه محل کار حال رنندگی
كردن بود. اولین حملة وحشت زدگی رااتجربه کرد. کوین به یکباره ماشین را به کنار جاده هدایت کرد و از ماشین بیرون آمد. او
فلا چنین جیزی را تجربهنکرده بودوناومنکه مشکن Hl COLA Gaye را از دست دهد و حشت زده شدء بو
يس از وقوع اولین حمله وحشت زدگی» کوین حملات وحشت زدگی دیگری را در موقعیت های مختلف تجربه می کرد. اکثر این
| ابه صورت غيرمنتظره رخ ملك اما او اخناس ا ا ات و موقمی دا که نمیبتوانست از
کند تا جایی که اخساس محیوس بودن داشت به سراغش می آمد. پس از وقوع اولین حمله وحشت زدگی. کوین دیگر در بزرگراه
زانندگی نکرد در عوض لو مسیرهای دیگری ررایرفتن به محل کار انتخاب می کرد و ۴۵ -۳۰ دقيقهبه زمان رفت و آمد او
شال ٠ 01 ل[ شمچنین از دیگر موقعرت ها و مکان ها از "لام اسانسوره معازه مراکز حرید. سالن ثمایش و مکان
های شلوغی که می ترسید در آنجا گیر بیفتد و به خاطر وقوع حملة وحشت زدگی آشفته شود, دوری می کرد. کوین هرکجا که
مى رفت تلفن همرا و قوطی داروهایش را همراه خود می برد با وصف اینکه قوطی داروهایش خالی بود. اما ناه کردن به آن
موجب می شد احساس آرامش بیشتری داشته باشد و بهتر بتواندمقابله کند
صفحه 7:
پرایان مرد ۳۳ ساله اا انت ک با مک و رکودک ۴ سالد aes ge OS ترا از سله ماه قبل, پس از آغاز شفل جدیةه»
برایان به طور فزاینده نگران ابتلا لبه بیماری به دلیل لمس اشیلثی از جمله دستگیره در و پول و همچنین تماس با دیگران در
مکان های عبومی بود اوه تازگی دچا نیش علاقم شلوزود. در پاسخ یه لین ترقیا ها ووز برها دست هلیش را می فلس
و از تماس با چیزهلیی که فکر می کرد آلوده است دوری می گرد.به عنوان مثال. در را با آستیق پیرهن اب دستمال با می کرد
و موقع استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی. دستکش پلاستیکی ميپوشید. در حال حاضرء هر روز تقریبا ۱۳۰دقیقه دست هایش
و زیر آب داغ می شوید و هر دو روز يك بار تقريبا نصف بطرى مايع دستشویی مصرف می کند. به طوکلی از مکان های عمومی از
جمله سالن نملیش, رستوران و مرکز خرید که احتمال "تجمع " میکروب وجود دازد دروی میْ کند. او تلاش می کندور حد
امکان تماس مستفیم با دیگران را کامشن:دفت و از دی دادن با همکارانش در محل"گار خوداری هی کنل:اودپیش از حد مر)
پسرش است و از لین می ترسد در:مهد کودک با فردی در تماس باشد که مریض است. معمولا از همسر و پسرش می خواهد هر
روز بلافاصله بعد از ورود به خانه لباس هایشان زا عوض کنند و از همسرش می خواهد دوش بگیرد. در واقع تمام تلاشش را می
کند تا احتمال مواجهه با میکزوب و بیماری زا کاهش دهد دوش گرفتن او معمولا نزدیک ۴۵ دقيقه طول می کنند و گاهی در
یک روز چهار مرتبه هم دوش می گیرد. او متوجه شده بود که هرچه بیشتر رفتار شستشو را انجام دهد و تلاش کند "پاکیزه
باشد " ترسش بیشتر می شود. برایان دلواپسی های مشابهی را از دورانی که در دبیرستان بود به یاد دارده اما احساس می کند این
علائم اکنون از کنترل او خارج شده اند"
صفحه 8:
در هر یک از نمونه های اشاره شده. تجارب هیجلنی نیرومند. شدید ولیا ناخوشایند مانمی بر سر راه توانایی لین اقراد هستند تا
نتوانند آن گونه که می خواهند زندگی کنند و |
سوال مهمی که بلید از خودتان بپرسید لین N
کرده باشند؟
تجارب موجب می شوند افراد کارهایی را برخلاف میلشان انجام دهند.
: آیا من تجارب شدید یا ناخوشایند مشابهی دارم که در زندگی ام اختلال ایجاد
آیا این درمان مناسب علائم من است؟
ممکن است متوجه شده باشید که در هربیک از نمونه های ارائه شده هر شخص تا حدی علائم متفاوتی را تجربه می کنهراگرچه
تجریّه هر یک ازرافراد متفاوت است. اما همه آنها یک ویژگی مشترک دارند: هیجانات شدید. نیرومتد ولیا ناخواسته که مانعی/
مسیر زندگی آنها یه حساب می آیند.
برای اینکه متوجه شوید چگونه عانمتان مرتیط یا تجا
را یادداشت کنید.
* جه علائمى دارم كه فكر مى كنم به خاطر آنها ثياز به كمك دارم؟
*_ چه هیجاناتی همراه با این علائم وجود دارند؟ ترس؟ اضطراب؟ افسردگی؟
چگونه این تجارب مانعی در مسیر زندگی من هستند؟
توصیف شده در اینجاست. سوالات زیر را از خود بپرسید و پاسخ هایتان
صفحه 9:
برنامه درمانی حاضر برای چه اختلال هایی طراحی شده است؟
برنامه درملنی توصیف شده در لین کتاب برای کمک به افرادی از جمله ساراه لیندا. کوین برایان و افرادی مثل شما طراحی شده
آست: صرف نظر از نوع مشکل هیجانی که ممکن است وجود داشته باشد. هر یک از نمونه های توصیف شده تشخیص یک اختلال
اضطرابی یا خلقی مجزا را دریافت می کنند؛ با لين وجود. هر کدام از آنها حاوی تجارب هیجانی شدیدی هستند که کنترل زندگی
فرد را در دست گرفته اند. ما لین برنامه درملنی رابه لین منظور طراحی کردیم تابه معرفی لين تجارب
بهبود طیفی از اختلال کمک کنیم. ۰
برای کمک به تشخیص مناسب بودن این درمان, اجازه دهید نگاه دقیق تری به این تشخیص ها بيندازيم. برای تشخیص
شخص با اختلال اضطرابی, خلقی یا هر اختلال دیگری, متخصصان سلامت روان به راهنمای تشخیصی و آماری اختلال های روانی
يا " DSM " Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) که توسط انجمن
روانپزشکی آمریکا منتشر می شود استناد می کنند در لین راهنمای درملنی, علاثم خاص تجریه شده توسط افراد "در کنار هم"
یک اختلال خاص را تشکیل می دهند. در اینجا به برخی از اين اختلال ها نگاهی می اندازیم:
ریم و بتوانیم به
صفحه 10:
اختلال وحشت زدگی (پانیک)
در اختلال وحشت ردگی. افراد حملات وحشت زدگی شدید يا موجى از ترس را تجربه مى كنند كه عميقا آنها را متأثر
مى سازد و تركيبى از اين احساس هاى ناخوشايند را در آنها موجب مى شود: تبش قلب؛ تنكى نفس؛ كر كرفتكى»
احساس خفگی؛ تعريق كف دست؛ تهوع يا دل ييجه. سركيجه. احساس سبكى سر يا ضعف؛ احساس مسخ واقعيت يا از
خودبيكانكى؛ ترس از مردن؛ ترس از ديولنه شدن؛ يا ترس از غيرقلبل كنترل شدن مسائل. لين حملات وحشت ز
ممکن است از هر چیزی ناشی شونهاو ذر مرجایی اتفاق افتند و در اوج خود نزديك ده دقيقه يا كمتر به طول
زدگی را تجربه می کنند, حتی اگر هیچ خطر واقعی وجود نداشته باشد یا دلیل
نئوانند تشخیص دهند. اغلب احساس كير افتادن یا نیاز به فرار را تجربه می کنند. هنگامی که افراد
زدگی را تجربه می کنند. نگران وقوع حمله ای دیگر هستند و ممکن است سبک زندگی خود را تفیبر
دهند یا از موقعیت های خاصی دوری کنند.
انجامند. افرادی که حملات وحشت
وقوع حملا
حملات وحشت
صفحه 11:
اختلال وسواسی-اجباری
فراد مبتلا بهاختلال وسواسی-اجباری افکارهتصاویر یا تکلنه های مکرر و عود شونده ناخواسته و امعقولی را تجربه می کنند که
بای آنها معنایی در بر ندرد.مانندفردی ممکن است متوجه تصاویر ناگور یا پرخاشگرانه اي شود که به ذهنش هجوم می آورند و
برلیش خیلی آشفته کننده هستند یا فردی ممکن است به خاطر تردید درد
به درستی پر کرده است -حتی اگر تا کنون چندین مرتبه آنها را بررسی کرده باشد- به ستوه آید. لین افکار مزاحم موجب مقدار
زیادی اضطراب و پریشلنی در فرد می شوند و شخص تلاش می کند آنها را سرکوب یا به طریقی خنثی کند تا از دست آنها رهایی
ای. همچنین فرد معکن است احساس اجب به تکار برخی رفتارها داشته باشد یا برخی عبارات یا كلمات را بارها و ها تكرار
کند تا احساس ناخوشایند کمتری داشته باشد. مانند فردی که دارای افکار مزاحم مربوط به آلودگی ناشی از لمس اشیاء
ممکن است خود را مجبور به شستن چنذبارهدستانش کند فردی که افکار کف
و بارها دعا می خواندیا فردی که به دلیل قرار نداشتن ایا در جای خود احساس اضطراب شدی دارد» احساس اجبار برای قرار
ه اينکه آیا چیزی:زا امش کرده است. یا برگه ای را
ز ناخواسته یا بی معنی دارد. در ذهن خود بار
دادن اشیا در جای خود دارد.
بسیاری از افراد افكار زودكذرى دارند كه براى آنها معنليى ندارد و مشخص نيست از كجا مى آيند ويا اينكه رفتارها و عادت هاى
خاصی دارند. از جمله قرار دلدن اشیا به یک ترتیب خاص یا انجام کارها به یک شیوه خاص- برای فردی که تشخیص اختلال
وسواسی-اجباری دریافت کرده است. لین افکار مزاحم وليا رفتارهاى اجبارى بليد مقدار زيادى از زمان شخص را در طول روز تلف
کنند. حداقل یک ساعت یا بیشتر رخ دهند و برای شخص خیلی مزاحم وایا پریشان کننده پاشند.
صفحه 12:
اختلال اضطراب فراگیر
افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر نگرانی زیادی را تجربه می کنند و دلواپس تعداد زیادی موضوع مختلف در زندگی شان
هستند. آنها ممکن است درباره موضوعات کوچک. از جمله انجام لمور یا رسیدن به موقع به مکلنی خاص؛ موضوعات مربوط به کار
و مدرسه. از چمله آتمام یک پروئه یا برآورده کردن انتظارات؛ سلامت و تندرستی خانواده و دوستان خود؛ درآمد خود؛ نحوه تعامل
با دیگران یا حتی مسائل اجتماعی یا مربوط به جهان نگران باشند. افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر تنها نگران یکی از این
موارد نیستند؛ آنها نگران چندین مورد مختلف از موارد اشاره شده هستند. مهج تر اينکه "فروکش کردن" این نگرلنی ها در آنها
بسیار دشوار است؛ حتتی وقتی که تلاش می کنند خود را با انجام کارهای دیگر سرگرم نگه دارند. آين نگرلنی ها با
احساسات جسنمانی همراه هننتند. ممکن است احساس بی قراری. برانگیختگی» تحریک پذیری ولیا حواس پرتی کنند. ممکن ا
تدش عضلانی را تجربه کنند و مشکل خوابیدن داشته باشند. درست همانند اختلال وسواسی-اجباری. داشتن نگولنی درباره مسائل
مربوط به زندگی امری غیرمعمول نیست و نگرلنی در مورد مسائل اغلب می تولند به عنوان یک محرک نیرومند برای انجام امور
عمل کند و سودمند واقع شود. برای تشخیص گذاری اختلال اضطراب فراگی شخص بلید در بیشتر روزها دست کم به مدت ۶ ماه
نگران تعدادی از لین موارد باشد. کنترل لین نگرانی ها برلیش دشوار باشد و دشت کم سه مورد از نشانه های همراه با نگرانی (مثلا
بی قراری. تدش عضلانی, خواب آشفته) را تجربه کند. علاوه بر al نگرلنی ها باید مخل زندگی شخص ولیا برای or Wal
کننده باشند.
صفحه 13:
اختلال اضطراب اجتماعی
افراد مبتلابه اختلال اضطراب اجتماعی یا فوبی اجتماعی در موقعیت های عملکردی یا اجتماعی که در آن افراد غریبه
حضور داشته باشند یا توسط دیگران مورد ارزیلبی با بررسی احتمللی قرار بگیرند. یا کاری را انجام دهند که آنها را
شرمسار یا تحقیر کند (مانند رفتن به مهملنی یا ارائه سخنرانی در محل كار). ترس شديدى را تجربه مى کنند. وقتی
که آنها در.یکی از این موقعیت ها قرار می گيرند. ممکن است تنش, اضطراب آشفته کننده و حتی خمله وحشت زدگی"
را تجربه کنند. شخص می داند که لین ترس احتمالا غیرعقلانی است یا دست. کم بیش از اندازه است. اما نمی تون
را کنترل کند. در نتیجه. شخص يا شروع به اجتناب از موقعیت های اجتماعی وایا عملکردی می کنده يا آنها را با
بالایی از پریشلنی تحمل می کند. همچون دیگر اختلالات. اینکه افراد به هنگام ملاقات افراد جدید با سخنرانی و اجرا
در مقلیل گروهی از افراد. پریشان یا مضطرب شهند امری غیرمعمول نیست.با لین وجود. برای تشخیص گذاری اختلال
اضطراب اجتماعی یا فوبی اجتماعی. اين ترس بايد خيلى شديد باشد و اجتناب آنقدر زياد باشد که در زندگی اجتماعی
فرد. شغل و یا تونایی انجام امور روزمره اختلال ایجاد کند.
صفحه 14:
اختلال افسردگی اساسی
آفراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی اکثر روزها غمگینی. خلق پایین يا ملالت را تجربه می کنند. ممکن ااست علاقه خود را به
جيزهايى كه قبلا از آنها لذت مى بردند از دست دهند؛ مانند ورزش کردن. کتاب خواندن یا شام خوردن با دوستان, ممکن است
اشتهای خود را از دست بدهند یا اینکه پراشتها شوند. ممکن است دچار مشکل خوا اس کنند نمی توانند خواب
کافی داشته باشند یا از رختخواب خارج شوند. ممکن است تمام اوقات احساس خستگی کئند و برای انجام اکثر امور بی انگیزه
باشند. ممکن است به سختی تمرکز کنند یا احساس کنند ذهنشان خللی شده است. ممکن است پی قزاریا تحریک پذیر یا خیلی
کسل و کند باشند. ممکن ااست احساس بیلرزشی یا احساس گنه داشته باشند. برخی افراد حتی آفکار مربوط به آسیب زدن خود
شند یا احسا
را دارند. رای تشخیص گذاری اختلال افسردگی لساسی, شخصی بلید حداقل به,مدت دو هفته با نیشتر و در بیشتر مولقع رو لین
احساسات را داشته باشد در کنار احساس غمگینی» خلق پایین یا ملالت ولیا از دست دادن علاقه به امور فرد باید حذاقل سه ,
چهار مورد از این علائم را نیز به طور همزمان داشته باشد:
از دست دادن اشتها یا پراشتهایی کم خوابی یا پرخوایی
احساس بی انگیزگی یا خستگی بیشتر وقت ها احساس بی قراری یا برانگیختگی یا کندی و HLS
دشواری در تمرکز احساس بی آرزشی ی احناس گنه
صفحه 15:
چگونه می توانید همزمان چندین اختلال را درمان کنید؟
این درمان بر اساس چندین دهه پژوهش درباره اینکه چگونه اختلال های اضطرلبی و خلقی ایجاد می شوند و چه چیزی موجب
می شود علاثم بقی بمانند و بدتر شونده طراحی شده است. پژوهش های ما برگرفته از علم آسيب شناسى روانى. علم هیجان, علم
عصب شناختی یا علم مغز و علم رفتار انسان است. بر اساس لین پژوهش ها به لین نتیجه رسیدیم که اختلال های اشاره شده؛
فارغ از برچسب های تشخیصی مجزایی که دریافت می کنند. وجه اشتراک بالایی دارند. وجه اشتراک تمام افراد مبتلا به این
اختلال ها در مقایسه با افرادی که لین اختلال ها را ندارند گرلیش به تجربه هیجانات با فراوانی» شدت و پریشانی بیشتر است. به
همین دلیل, افراد برای اینکه لین تجارب را اداره. مدیریت یا کنترل کنند تملیل دارند کارهای خاصی را انجام دهند و به
خاصی رفتار کنند. آما لین راهکارها نتبجه معکوس به همراه دارند. بنابراین؛ این برنامه درملنی می خواهد به شما کمک کند/
تجارب هیجلنی خود را بهتر بشناسید. هر آنچه انجام می دهید و موجب بدتر شدن علائمتان می شود را شناسایی کنید و برای
داشتن احساس بهتر و زندگی دلخواه هر آنچه را می توانید انجام دهید.
صفحه 16:
فصل ۲: آیا این درمان مناسب شما هست؟
طرح کلی درمان
در هر يك از فصل هاى لين كتاب. شما رابا ايده ها و راهکارهایی آشنا می شوید که مهارت های جدیدی رابه منظور مدیریت
تجارب هیجانی و علائم اضطرابی, خلقی یا دیگر اختلالات هیجانی به شما آموزش خواهند داد. لین کتاب به گونه ای طراحی شده
1000 2300 إل ,ابن أ dag شما اجازه می دهد به طور پیوسته مهارت های آموخته شده را تمری
برنامه درمنی به گونه ای طرلحی شده است که بتوانید آن را متناسب
با آهنگ پیشرفت خود انجام دهید. هر فصل شامل تمرین هایی است که به شما کمک می کنند مفاهیم را در قالب عمل درأو/يد.
هر فصل با یک آزمون خودارزیابی به اتمام می رسد و شما را قادر می سازد به لین تشخیص برسید تا چه حد مفاهیم با راهکارهای
معرفی شده در آن فصل را درک کرده ای
بهترین شیوه برای درک مفاهیم ارائه شده. "یادگیری همراه با تمرین کردن " است. هرجه بيشتر مهارت ها را تمرين كنيد. بیشتر
خودآیند می شوند. لین مسئله را لین گونه در نظر بگیرید که می خواهید در یک مسابقه مارلتن شرکت کنید. شما نمیتوانید تنها
تصمیم به شرکت در مسابقه بگیرید و انتظار داشته باشید ۲۶ ملیل را به راحتی به راحتی بدوید بلید از چندین ماه پیش تمرین را
كنيد و در عين حال با مهارت جديد بعدى آشنا شوید.
شروع کنید, هر روز كمى بيشتر تمرين كنيد ا اينكه سرانجام ماهيجه هاى خود و استقامت مورد نياز براى رسيدن به هدف را
صفحه 17:
در اینجا به طرح کلی برنامه درمانی و بقية فصل های این کتاب اشاره شده است:
فصل ۳:یادگیری ثبت تجارب
كن" اتکی للق کذاری بای
فصل ۵: شناخت هیجان ها
فصل ۶: شناسایی و پیگیری پاسخ های هیجانی
فصل ۷ یادگیری شیوهنظارت بر هیجان ها و ارزيابى واكنش هلى شما به هيجان ها
فصل ۸: شناخت افكار: فكر كردن به بدترين حالت و بيش برآورد کردن خطر
فصل 4: شناخت رفتارها : دوری از هیجان ها
فصل ۱۰: شناخت را
قصل ۱۱: شناسایی و مقابله با احساسات جسمانی
فسل ۲ به مرسله عمل درآوردن: ریرو شدن با هیجان هایتان در موقعیت هایی که بروز می کنند
فصل ۱۳ تجویز درو بای اضطراب, افسردگی و اختلال های هیجانی مرتبط
فصل ۱۴: جلو رفتن از اینجا -شناسایی پیشرفت ها و نگاه به آینده شما
ارها ۲: رفتارهای ناشی از هیجان
صفحه 18:
آیا می توانم این درمان را همزمان با دیگر درمان ها انجام دهم؟
اگر شما درگیر برنامه روان درمانی دیگری هستید که به طور خاص بر درمان اضطراب یا علائم خلقی تأکید می کند. بهتر است
پیش از شروع لین درمان, صبر کنید تا آن همه درملنی به اتمام برسد. اغلب موقع برنامه های درملنی متفاوت. به منظور مواجهه
مشکلات هیجلنی. راهکارهای کمی متفاوت و گاهی متعارض را ييشنهاد مى دهند. كاهى لين مسئله به ييام هاى متعارض يا كيج
كننده اى منجر مى شود كه براى مديريت علائمتان بليد انجام دهيد. از سوى ديكر, اگر شما یک متخصص سلامت روان را برای
مسائل ديكرى به غیر از درمان و بهبود علائم خود ملاقات مى كنيد. مثل مشاوره حمايتى يا مشاوره زناشويى. مشكلى براى
استفاده هوزمان از هر دو درمان وجود نار ۱
اگر در حال حاضر برای بهبود علائمتان دارو در
وجود در ذهن داشته باشید که داروهای خاص, ماند دروهای ضد افسردگی مثل زاناکس يا كلونويين که به طور منظم هر روز
مصرف می شوند مى توانند هیجان های شما را کمرنگ کنند و موجب شوند دستیابی به نتیجه مطلوب درمان سخت شود.
یافت می کنید. با ورود به لین درمان می توانید مصرف داروها را ادامه دهید. با یب
در حللت ایده لل. بهتر است لین درمان ربا کمک درمانگر یا متخصص سلامت روان خود انجام دهید. با لين وجودء برنامه درمانی
حاضر می تواند توسط خودتان نیز انجام شود.
صفحه 19:
مزایای این برنامه درمانی چیست؟
لین درمان در مرکز اضطراب و اختلال های مرتبط (2/۵۲8۲2)) در شهر بوستون از ایللت ماساچوست طراحی شده است. هدف
پژوهش های انجام شده در (2/۸۳۹) شناخت این مستله است که چگینه اختلال های اضطرلبی و خلقی ایجاد می شوند. جه
چیزی موجب حفظ آنها می شود و چگونه می توان به خوبی آنها را درمان کرد. این مرکز سال هاست از موسسه ملی بهداشت
(21173) منابع مللی دریافت می کند و یکی از بزرگترین کلینیک های پژوهشی در جهان لست. در حال حاضر لین پروتکل را در
درمان صدها بیمار مورد استفاده قرار داده ليم و بیش لز ۷۰ // بیماران بهبود معنادلر در علائم شان تجربه کرده لند و به سطح
بهتری از عملکرد زندگی برگشته اند. مطمئنا نمی توانیم ضمانت دهیم که اين تکنیک ها برای هرکسی تأثیرگذار خواه
همانند پسیاری از برنامه های درمائی که برای درمان مشکلات اضطرابی و خلقی طراحی شده اند یکی از بزرگترین پیش بین ها
موفقیت در درمان. مقدار تمرینی است که یک فرد می دهد. لین درمان اساسا یک برنامه آموزشی است و نیازمند تلاش و تعهد.
است. به هرحال. وقتی چیزی آموخته می شود. بخشی طبیعی از زندگی شما می شود و حتی پس از اتمام درمان همراه شما
خواهد بو
منفعتی که با گذراندن لین برنامه درملنی کسب خواهید کرد. بازسازی بخشی از زندگی است که در حال حاضر به خاطر وجود
علائمتان
دست داده اید.
صفحه 20:
هزینه انجام این درمان چیست؟
بزرگ ترین هزیته و بهای انجام لین درمان, صرف زمان و تلاش است. همان طور که قبلا متذکر شدیم. بلید خود را آماده ٩ الى
۸ جلسه درملنی کنید. سعی کنید تلبت قدم بمانید وبه انجام راهکارها و تمرین ها ادلمه دهید. بی آنکه در جریان درمان وقفه
هاى طولانى دلشته باشید. برای اینکه چشم اندازی از لین مستله داشته باشید. بهتر است Gl )| همچون ثبت نام در دوره تحصیلی
در نظر بیرید. یک دوره تحصیلی معمولی: نزدیک به ۱۵ هفته به طول می انجامد (اگرچه بری دوره ها فشرده یا طولانی تر
هستند. در طول این ۱۵ هفته. مفاهیم جدیدی را فرا خواهید كرفت و براى تمرین عملی آنچه یاد گرفته اید. به انجام تکالیف خانه
و تمرین های دیگر خواهید پرداخت؛ به طوری که در انتهای دوره: بر مفاهیم و مهارت ها مسلط شوید. همین مستله در ای
صدق می کند. شما بلید یک "نیمسال" کامل را صرف درمان خود کنید و زمانی را برای یادگیری واقعی و تمرین مهارت هاى اين
درمان در نظر بگیرید. اگر در حال حاضر نمی توانید چنین تعهدی بدهید. زمان مناسبی برای شروع لین درمان نیست. از درخت
تصميم كيرى استفاده كنيد تا تشخيص دهيد در حال حاضر این برنامه درمانی برای شما مناسب است یا 43
صفحه 21:
0
مانند اضطراب. وحشت زدگی: = اكر نه. با بزشك يا متخصص سلامت روان
افسردگی با ترس دست و جه نرم مى خود درباره دیگر درمان ها صحبت کنید.
کنید؟ آیا اینها سدی در زندگی شما اند؟
ab
1
آیادرگیر درمان های روانشناختی دیگری أكر بله. صبر کنید تا آن هرمن بهپایان
هستید که ممکن است با این برنامه وت رسد و سپس درباره شروع اين درمان
درمانی تداخل کند؟ تصمیم بگیرید.
و
J 1
آنا قكر کنید خوبی های این درما
5 خوبى هاى اين درمان
زیان آن است؟ آیا اکنون برای ==
ah رک
بله
1
بس اين برنامه مناسب شماست!
اكر نه. صبر كنيد آمادكى بيدا كنيد.
صفحه 22:
فصل
چرا برای ثبت اطلاعات زمان بگذاریم؟
یادگیری ثبت تجارب
دلایل بسیاری وجود دلرد که چر! ثبت تجارب به صورت منظم و به شکل پیوسته اهمیت دارد. اجازه دهید تمام مزایای ثبت و
نظارت پیوسته, همچنین ضرورت انجام اين کار را برای این برنامه درمانی مرور کنیم:
۴ مشخص کردن ماشه چکان های (راه اندازهای) خاص دوره های اضطراب. افسردگی یا دیگر تجارب هیجانی پری
شناسایی این راه لندازها و موقعیت ها حس کنترل ناپذیری تجارب هیجلنی شما را کاهش خواهد دلد. امکان عدم ردیایی و
شناسایی برخی راه اندازها وجود دارد؛ تا حدی به دلیل ايتکه آنها خیلی نامحسوس هستند و شناسایی آنها دشوار استرو تا
حدی به دلیل اینکه شما بر خلاف عادت قبلی تان به راه اندازها پاسخ می دهيد بدون اينكه بدانيد به جه جيزى ياسخ داده ايد/
° شناسایی اجزای خاص (افکار احساسات چسمانی و رفتارها» که با کمک آنها اضطراب را به روشی عینی تجربه می کنید.
ارزیلبی میزان موفقیت در تلاش برای تغییر. هنگامی که مضطرب. افسرده یا پریشان هستید. ممکن است پیشرفت ها ول
نادیده بگیرید و در عوض بر احساس بدی که دارید متمرکز شوید. ارزیلبی عینی به شما کمک خواهد کرد پیشرفت و ترقی
wad
خود را تحسین کنبد. تمام برگه های خود را نگه دارید تا بعدها بتوائید دوباره آنها را بررسی کنید. بهتر ست پوشه ای برای
نگهداری برگه ها و اطلاعات ثبت شده تهیه کنید.
ناظر عینی خودتان می شوید به گونه ای که می توانید خارج از ظرف ژله قرار بگیرید. این اتفاق, گام بزرگی در مسیر پیشرفت
كه
صفحه 23:
چه چیزی را ثبت
دو برگه ثبت اطلاعات وجود دارد که از آنها در سراسر برنامه درمانی استفاده خواهید کرد. لین برگه ها به شما اجازه می شیوه ای
عینی تعداد بار تجربه هر نوع اضطراب کلی و افسردگی مشترک با اختلال های هیجلنی مربوط به هفته گذشته را ثبت کنید و
شدت اضطراب و افسردی و اینکه چقدر این احساسات موجب اختلال در زندگی روزانه شما مى شوند را ياد داشت كنيد. لين بركه
ها همچنین اجازه می دهند پیشرفت خود را طی درمان در قللب نمودار مشاهده کنید و تأثیر تغییرات حاصل شده بر تجربه کلی
خود را مشاهده کنید.
)١ قياس شدت اضطراب كلى و اختلال يا 04.515 است. لين بركه شامل ينج يرسش است كه
الس ع اه
۲ مقیاس شدت کلی افسردگی و اختلال يا 010515 است. لين بركه تقريبا مشلبه مورد بيش است امابه طور خاص تجربه
ه اضطراب و ترس سوا
افسردكى را مورد يرسش قرار مى دهد.
در هر دو مقیاس, برای هر یک از آیتم ها از شما خواسته می شود گزینه ای را که به بهترین شیوه تجربه شما را در هفته كذشته
توصیف می کند علامت بزنید. در پایین برگه. می توانید مجموع نمرات تمام سوالات را ثبت كنيد كه نمره كلى شما برای آن هفته
به حساب می آید. اين نمرات کلی را برای ترسیم نمودار پیشرفت خود به کار خواهید برد.
صفحه 24:
مقیاس شدت اضطراب کلی و اختلال (0۸815)
آیتم های زیر پرسش هایی درباره افسردگی است. برای هر ایتم دور عددی که به بهترین شیوه تجربه های شما را در هفته گذشته
توصیف میکند خط بکشید.
)١ در هفته گذشته چه میزان احساس اضطراب داشته اید؟
wen )= کم ۲-گاه وبیگاه ۳ اضطراب چندباره ۴- اضطراب پیوسته
۲ در هفته گذشته وقتی که احساس اضطراب داشتید. شدت اضطراب شما چقدر بود؟
٠-اندك يا هيج ١-كم 7-متوسط ۳- زياد ؟- بى نهایت
؟) در هفته كذشته به خاطر اضطراب یا ترس, از چقدر از موقعیت هاء مكان هاء اشيا يا فعاليت ها دورى كرديد؟
een کم ۲-گاه و بیگاه ۳- بارها ۴- هميشه
۴ در هفته گذشته, اضطربتان تا چه حد مخل توانایی شما در انجام امور مورد نياز در محل كارء مدرسه یا خانه بود؟
wen کم ۲-متوسط ؟- زياد =F پیتهایت
۵) در هفته گذشته. اضطراب تا چه حدی زندگی اجتماعی و روابط شما را مختل کرده است؟
wen کم ۲-متوسط: ۳- زیاد: ؟- بى نهایت
صفحه 25:
پاس شدت افسردگی کلی و اختلال (0۳918)
های زیر شامل پرسش هایی رلجع به افسردگی است. برای هر یک از آیتم ها دور عددی که به بهترین شیوه تجربه های شما
را توصیف مى كند خط بكشيد.
)١ در هفته كذشته جه ميزان احساس افسردكى داشته ايد؟
- هيج ١-كم 0 1- كاهو بيكاه "ا -.لضطراب جتدباره ۴- اضطراب پیوسته
۲ در هفته گذشته. مواقعی که احساس افسردگی دلشته اید. شذت اقسردكى شما جقدر بوده است؟
هیچ ۱ کم ۲-گاهوبیگاه ۳-لضطراب چندباره ۴- اضطراب پیوسته
۲ در هفته گذشته تا چه حد به خاطر افسردگی, در انجام فعالیت هایی که به طور طبیعی از آنها لذت می برید دچار
مشکل بودید؟
Adres =F کم ۲- گاه و بیگاه ۳- بارها -۱ een
۴ در هفته گذشته تا چه حد افسردگی تان با توانایی شما در نجام مواردی که در محل کار مدرسه یا خانه نیاز داشتید
انجام دهید تداخل داشت؟
هیچ کم ۲-متوسط ۳- زیاد ۴- بینهایت
۵) در هفته گذشته. تا چه حد افسردگی زندگی اجتماعی و روابط شما را مختل کرده است؟
Sal ۲-متوسط ۳- زیاد =F بینهایت
صفحه 26:
نمودار ثبت پیشرفت: محور اققی لین مقیاس, اعدادی را مشاهده می
کنید که نمایانگر هفته هلیی است که از لین برنامه درمانی استفاده
می کنید. از نمرات مقیاس برای علامت گذاری نمره کلی به دست
آمده از مقياس 048515 استفاده كنيد. از نمرات سمت راست
مقیاس نیز برای هر یک از هفته ها استفاده کنید. از نمرات سمت
راست مقیاس قلامت گثاری نمره کلی به دست آمده از مقیاس
5 برای هر یک از هفته ها استفاده کنید. برای نمره گذاری
هریک از لین مقیاس ها بر روی نموداره می توانید از خودکارهلیی با
رنگ های متفاوت استفاده کنیده یا برای یکی از یک خودکار و بیای
دیگری از یک مداد برای متمایز کردن آنها استفاده کنید.
توجه کنید پیشرفت در یک خط مستقیم اتفاق نمی افتد بلکه فراز و
فرودهایی در طول مسیر وجود دارد. این روند به صورت طبیعی در
اکثر اراد اتفاق می افتد و ممکن است الگوی مشابهی را در روند
پیشرفت خود مشاهده کنید. نمودار ثبت پیشرفت به شما کمک می
کند چشم انداز مسیر را مشاهده کنید. قرار دادن نمودار ثبت
بيشرقت در مکلنی جلوی چشم کمک می کند تغیبرات مشبتی که
داشته ايد را به ياد آوريد.
DSN iS alts Ades
ماس شدت ری کل وال
صفحه 27:
فصل ۴: حفظ انگیزه و هدف گذاری برای درمان
انگیزه
انگیزه و تعهد برای هر فردی که به منظور بهبود زندگی» در فکر تغییر رفتارهای خود است. دارای اهمیت می باشد. پژوهش نشان
داده است که دو عامل شدیدا بر میزان بهبود افراد در انتهای درمان تأثیر می گذارند.
* یک شخص چقدر درگیر درمان شود. پیش بینی می کند تا چه حد يس از اتمام درمان می تواند عملکرد متاسبی داشته باشد.
* یک شخص چقدر برای تشیر با نگیزه و متمهدبه درمان است. پیش بین لین مسخله است که پس از پاین درمان چقدر JE
خوبی خواهد داشت.
Sas کل و در طول زمان تغییر می کند. برخی روزها انگیزه شما.بالا است وت
لقدامات درمانی نا حدی بدون دردسر خواهد بود. با لین وجود. برخی روزها تکمیل تکالیف خلنه یا تمرین ها برایتان دشوارتر خوا
بود. در چنین روزهایی خیلی مهم است که خودتان را وادار به انجام تکالیف کنید.
عوامل بیرونی بر انگیزه شما تاثیر می گذارند. استرس بالا در محل کار. احساس خستگی یا بیماری؛ یا دلواپسی بیش از حد به مدت
تک فتته کی ی نانک »نها رز برای انسام اقدامات درماني کاهش دهند. گاهی, ممکن است احساس کنید نیازی به تغيير
ندارید. يا ارزش ندارد برای آن زمان بگذارید و تلاش کنید.
مواقعی که سطح انگیزه پایین است. بازبینی خوبی ها و بدی های ایجاد تغییر. همچنین خوبی ها و بدی های تغییر نکردن مفید
خواهد بود. بنابرلین, اجازه دهید با تمرینی شروع کنیم که به شما کمک می کند تمام خوبی ها و بدی های تفییر كردن و نكردن را
یادداشت کنید.
صفحه 28:
مب و منت تقییر کردن و نکردن راهی است که به شما کمک می کند به طور کامل یک تغییر اختمالی را
بررسی کنید و کمک می کند اين فرایند بیشتر قابل مدیریت باشد. همچ كله كي توقلا يها با دشواری هایی که
در طول مسير نمايان مى شود مقابله كنيد. تمام جولنب منفى و مثبتى كه براى تغيير كردن و نكردن مى توانيد قلئل شويد را در
كاربرك توازن تصميم كيرى يادداشت كنيد.
بخشی از زمان خود رابه بررسی و یافتن جولنب مثبت و منفی تغییر کردن و نکردن اختصاص دهید. گاهی شناسایی دلایل موافق با
تغییر نکردن دشوارلست و گاهی نمی خواهید چنین دلایلی را تصدیق کنید. با لین وجود. مهم است با خودتان صادق باشید و تمام
خوبی ها و بدی های تغییر کردن و تکردن را شناسایی کنید.
آیا وانستید دلایل موافق با هر بخش را مشخص کنید؟ اگرنه. لطفازمنی را بای تکمیل قسمت هلیی که خللی گذاشته ليد
كنيد
نمى توان ضملنت كرد كه درمان حاضر براى هركسى كارساز باشد و همه نيز به يك ميزان بيشرفت نمى كنند. با لين وجود. اين
ته حائز اهميت است كه در هر صورت شما در مقايسه با آغاز درمان بهتر خواهيد شد. افزون بر لينء درك بهترى از اين موضوع
پیدا می کنید که چگونه هیجان ها مستله ساز می شوند و مجموعه اى از مهارت ها را نيز كسب مى كنيد كه به شكستن لين جرخه
کمک می کنند و از تداخل هیجان ها در زندگی آتی شما جلوگیری می کنند. به کاربرگ تولزن تصمیم نگاه کنید. چه جوابی در
پاسخ به دلایلی که در قسمت مخللف با تغيير و موافق بی تفیبری ثبت کرده لید می توئید بگویید؟ هرگونه پاسخی که به ذهنتان
می آید در قسمت موافق با تغییر یا در قسمت مخالف با بی تغییری یادداشت کنید.
صفحه 29:
اغلب» افراد ثبت و بادداشت لین موارد رابه صورت یکجا و کنار هم مفید می دانند. درمان ممکن است دشوار باشد و ما می دانیم
در دوره درمان انگیزه شما به خاطر برخی عوامل بیرونی تغییر (هم افزلیش و هم کاهش) خواهد کرد. هر وقت متوجه شدید انگیزه
ضما کر ار حلت غاب است این کاربرگ برای شما خیلی مفید خواهد بود. استفاده از این کاربرگ به منظور مرور برخی
موافقت ها و مخالفت ها با تغییر کردن و نکردن به شما کمک می کند تجدید انگیزه کنید و در مسیر زندگی به شکلی که می
خواهید پیش بروید.
کاربرگ توازن تصمیم گیری
مخالف / بدی ها موافق | خوبی ها
كردن
تغییر نکردن
صفحه 30:
تعیین هداف های قابل مدیریت
پژوهش ها به گونه ای همخوان با هم نشان می دهند که یکی از موترترین راه ها برای دستیابی به تغییرات رفتاری موفقیت آمیز,
تعیین هدف است. هنگامی که درباره اهداف صحبت می کنیم. به وضعیت یا رخدادهای آتی اشاره دلریم که علاقه مندیم اتفاق
بيفتند بالمينكه اميدواريم رخ ندهند. این اهداف می توانتد شامل اهداف آنی از جمله "مشب به سالن ورزشی رفتن " یا "اتمام
تکالیف درمانی" و با اهداف بلندمدت از جمله "داشتن دوستان بیشتر" و "داشتن احساس شادمانی " باشند.
پژوهش ها نشان داده اند که تعیین لهداف خاص, عینی و قابل مدیریت» شانس تغییر رفتاری موفقیت آمیز را تا حد زیادی بالا می
برند. بنابراین. هدف "امشب به سالن ورزشی رفتن " در قیاس با هدف "داشتن احساس شادمانی " به احتمال بیشتری منجر به
تغییرات رفتاری موفقیت آمیز می شود.
ممکن است بدانید که هدف ها درمانی شما به طورکلی چه هستند. اما ثبت واضح و روشن این هدف ها در کتاب کار مفید خواهد
بود.
به ياد داشته باشيد كه هدف |. 5
كرفتن شماره تلفن از افرلد آشنا
ساده مانند "ديدن فيلم با دوستان تهيه كنيم. زمانى كه هر يك از اين كام ها شامل رفتارهاى مشخصى باشند كه مى توانند به
صورت انفرادى در يك قالب زمانی انجام شوند. آنگاه شما می توانید به آنها دست پیدا کنید.
قسمت دستیابی به رفتارهای خاصی است که در یک قالب زمانی کوتاه قابل انجام اند؛ مانند
اس با افراد و دعوت آنها به تماشای یک فیلم در شب پنجشنبه " نه اینکه یک فهرست
صفحه 31:
نگاهی به کاربرگ تعیین اهدلف سارا در شکل 5-1 بيندازيد. (سلايد بعدى)
هدف درمانی شماره یک سارا "داشتن دوستان بیشتر" بود.
گام بعدی در تعيين اهداف درمانی قابل مدیریت. شناسایی رفتارهای خاصی است که به سارا اجازه می دهند بداند به اهدافش
رسیده است (آنجه ما عبنی کردن اهداف می نامیم) برای سارا داشتن دوستان بیشتر به این معنی است که او بتواند دوستانش Uy
بعد از كار ببيند, با آنهابرای دیدن فیلم به سینما بروده بیرون شام بخورد و هنگامی که روز بدی را سپری کرده با دوستانش تماس
بگیرد. همچنین شب های پنجشنبه در خانه تنها نباشد. این اهداف جدید همگی از هدف اصلی او یعنی "داشتن دوستان بیشتر
عینی تر هستند و سارا می تواند به آسانی ارزیابی کند آيا به اهدافش دست يافته است يا نه.
پس از اينکه سارا برخی اهداف عینی و خاص تر را تعیین کرد. در مرحله بعدی. گام های ضروری برای دستیابی به آن اهداف را
متس نود با شروم یکی از خناف های عینی که در قسمت عینی تر کردن آن مثلا گام ۵ یادداشت شده بوده سارا توانست
برخی گام های قابل مدیریت که او را به هدف درمانی عینی "بیرون رفتن با دوستان و فیلم نگاه کردن" هدایت می کرد شناسایی
کند.
صفحه 32:
هدف شماره یک من برای درمان: داشتن دوستان بیشتر
os ae
oo هي بر
هم آکنون اجازه دهید زمانی را به عینی تر کردن این هدف اختصاص دهیم. چگونه می تولنید به
لین هدف دست پیدا کنید؟ چه کارهلیی را بلید انجام بدهید یا ندهید؟ چه رفتارهلیی را باید با انجام دهید؟ چه را
انجام دهید؟ تا حد امکان تلاش کنید اهداف عینی تر باشند.
ملاقات دوستان بعد از کاره تماشای فیلم های جدید با دوستان»
دعوت دوستان به صرف شام, هنگامی که روز بری را سپری کردم
با دوستانم تماس بگیرم تا آرام شوم و اصلا در شب های پنجشنبه در خاله تنها نباشم,
اجرای گام های ضروری: در مرحله بعدی به برخی گام های کوچک فکر کنید که برای رسیدن به اهداف خاص درمانی در بالا
فهرست کردید. بلید طی چند روز يا یک هفته تا نهایت یک ماه به لین گام ها دست بيدا كنيد. جه كام هلیی نیاز استّ/|نجام
شهند؟ برای شناسایی گام های خاصی که به منظور دستیابی به اهداف نیاز دارید. تعیین هداف هابه صورت سلسله مراتبی م
خواهد بود. از رفتارهایی که در بالا فهرست کردید برای اجرای گام های مورد نیاز برای دستیابی به هدف درملنی تان استفاده
نید
گام ۵: تماس با فراد و دعوت از آنها بای تماشای فیلم در شب پنجشنبه
گام ۴: گرفتن شماره تماس از یک فرد آشنا
گام ۳: مکالمه بیشتر و طولانی تر با آشنایان
گام ۲: مکالمه کوتاه با آشنایان
گام ا: وارد شدن و ماندن در مکان هایی که دیگر افراد حضور دارند (مانند محل کار در سالن ورزشی)
تصویر ۴-۲ کاربرگ تعیین اهداف سار
صفحه 33:
چرا ما روی هیجانات تاکید می کنیم؟
بسیاری از علائم اختلال های اضطرابی ولیا خلقی از رویروبی با هیجان های پریشان زا یا ناخوشایند یا تجربه هاى هيجلنى ريشه
مى كيرند. مانند اينکه. افرلدی با اضطراب اجتماعی ممکن است متوجه شوند ترس شدیدی که در تعاملات اجتماعی تجربه می
کنند یا اضطراب شدیدی که در پیش بینی یک واقعه اجتماعی تجربه می کنند. به شدت توانلیی آنها در انجام کار یا یک زندگی
اجتماعی غنی را محدود می کند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است به دلیل غمگینی و احساس بی ارزشی, احساس از پا لفتادن
داشته باشند تا حدی که نتواندد خود را برای انجام بیشتر مسائل برانگیزانند. لین تجربه های هیجلنی و پریشلنی ای که ایجاد می
قش مهمی در حفظ علائم اختلال های هیجلنی دارند. در واقع. اغلب موافع افراد به خصوص برای بررسی و رهایی از
بجان های ناخوشایند. مانند اضطراب, ترس, خشم و غم در بی درمان برمی آیند. آنها از درمانگر می خواهند هیجان های
منفی را "متوقف " یا "از بین ببرند" یا لینکه "کلید مدار ترس موجود در مفزشان را خاموش کنند". حقیقت این است که
هیجان هاء حتی موارد ناخوشایند نقش مهمی را در زندگی ما ایفا می کنند و اطلاعات مفید و فراوانی را برایمان فراهم می sgl
هدف این درمان حذف هیجان های ناخوشایند مانند ترس, اضطراب. غم یا خشم و غیره نیست. در عوض. این درمان برای این
طراحی شده است که به شما بیجان های ناخوشایند را بهتر بشناسید و تحمل کنید. بدلنید چگونه پاسخ های ما به
میجان هایتان موجب بروز علائمتان می شوند و تجربه های هیجلنی تان را بر بلیه موقعیت فعلی که در حال حاضر رخ می دهند
بنا کنید. نه بر پلیه آنچه در زمان گذشته رخ داده است یا ترس از اينکه تجربه هایتان در آینده چگونه خواهد بود. تمام این اقدام
ها به شما کمک می کنند با راهکارهای ناسازگارانه ای که در طول زمان برای مدیریت تجربه های هیجانی پریشان زا یا آزاردهنده
به كار برده اید مقابله نمایید و شروع به ساخت تجربه های جدید کنید و بدین وسیله به لین نتیجه برسید که می توانید با طیف
گسترده ای از تجربه ها مواجه شوید و به زندگی دلخواه دست یابید.
صفحه 34:
چرا هیجان داریم؟
به منظور داشتن کارایی در دنیا ما به طیف گسترده ای از هیجان هاء هم از نوع "خوب" و هم از نوع "بد" نیاز داریم. یک لحظه
تصور كنيد جه مى شد اكر هیچ هیجانی نداشتیم. هیچ بالا و پایینی نداشتیم و شبیه آدم واره هایی می شدیم که بی اراده روزها را
چری می کردیم. اکنون تصور کنید چه می شد اگر تنها هیجان های "مثبت داشتیم. بدون داشتن حس ترس. چگونه متوجه
میشدیم زندگی مان در معرض خطر ناگهانی قرار دارد. یا اینکه بدون داشتن حس خشم. موقعی که مظلوم واقع می شدیم چگونه
از حق خودمان دفاع می کردیم؟ واقعیت این است که همه هیجان های ماء چه خوب. چه بد و زشت. چیزهای مهمی درباره آنچه
در زندگی ما اتفاق می افتد به ما می گویند. آنها به ما کمک می کنند دنیایمان را هدایت کنیم و به ما انگیزه می دهند کارکا
مفيد يا سودمندی برای بقای خود انجام دهیم. هیجانات به ما این پیام را می دهند که دست به رفتارهای خا كه به آ:
و بر = 9:93 ابن ييام را مى ارهاى خاصى بزنيم ب
رفتارهای ناشی از هیجان " با 1.12135 می گوییم؛ رفتارهایی که اغلب خود کار و انطباقی هستند. بدین ترتیب. برای داشتن
كارايى در دنياء طبیعت به ما سبکی پسیار هماهنگ و هدایت شده عطا کرده ! بزی را احساس می کنیم. در پاسیخ کاری را
و ی
اجازه دهید به برخی مثال ها از چگونگی عملکرد این سیستم و به تعاریف و کارکرد برخی از هیجاناتی که به طور سنتی آنها را
بد" تلقى مى كنيم نكاهى بيندازيم.
صفحه 35:
oer
ترس سیستم هشدار دهنده طبیعی است. این هیجان پاسخی طبیعی یه خطر است و هر جا لازم باشد برای اقدام ولیا توجه آنی
هشدار می دهد.
اجازه دهيد نكاهى به اين مسئله بيندازيم كه جكونه ترس مى تواند مفید باشد.
تصور کنید با یکی از دوستان در حال عب ابان هستید. ناكهان يك ماشين ترمز مى كيرد و مستقيم به سمت شما مى آید.
بدون اينكه فكر كنيد, به سمت بياده رو مى دوید و دست دوست خور را می کشید تا از برخورد با ماشین در امان باشید.
در لین موقعیت. روشن است که هیجان ترس. در قیاس با زملنی که ترسی ندارید شمارا بای فرار هرچه سریع تر از موقعیت.
بدون فکر کردن به آن برمی انگیزلند و هیجان ترس است که شما و دوست تان را زنده نكه مى دارد. لين ها واكنش هليى
هستند و اغلب خارج لز آگاهی رخ می دهند. به اين معنا که انسان ها هشیارلنه درباره فرار از مسیر فکر نمی کنند. پلکه اين
واکنش خود به خود اتفای می افتد. تصور کنید بدون احساس ترس یا پاسخ خودمختاربه آن. چه اتفاقى مى افتاد. به لين مسئله
كه شما و دو
درخطر بوديد اصلا اهميت نمى داديد. يا بدون رفتار خودكار ناشى از هيجان (151018). مردد مى شديد كه
جه كار كنيد و در نهليت بيش از اينكه فرصتى براى تصميم كيرى داشته باشید. زیر گرفته می شدید. بنابرلین. همان طور که می
بینید. در حقیقت هیجان ناخوشایند با "نامناسب" ترس یک مکانیسم محافظت کننده برای جلوگیری از صدمه ديدن ما به حساب
صفحه 36:
غمگینی افسردگی
غمگینی یا افسردگی یکی از رایجترین هیجانات ما است. تا كنون جند مرتبه شنيده ليد كه فردى بكويد "اخم هليت را باز كن" يا
"ناراحت نباش؟" به هرحال, غمكينى نقش مهمى در زندكى ما ايفا مى كند. غمكينى يا افسردكى شامل اندوهكينى شديدى
سودازدگی شدید و حس نامیدی ولیا ناتولنى در كنار آمدن با خود است و ياسخ طبيعى به جيزى است كه به عنوان يك موقعيت
غيرقابل كنترل يا فقدان, مانند از دست دادن يك عزيزيا يك مشكل شخصى كه هيج راه حل مشهودى ندارد. ادراک می کنیم. به
هنكام تجربه سوگ. این هیجان لزوم کناره گیری و کاهش فعالیت را موچب می شود. منجر به فراهم آمدن منلبع حمایتی می
شود و موجب می شود این واقعه به طور مناسب به اتمام برسد. لین هیجان به عنوان یک نشلنه اجتماعی مهم. موجب درخواست
کمک و ات زد گرا می شود
اضطراب
اضطراب همانند غمگینی یا لفسردگی. هیجان دیگری است که اغلب می خواهیم ن را نداشته باشیم. با لین وجود. اضطراب نیز
جایگاه مهمی در زندگی ما درد و نقش خیلی مهمی ر فا می کند. اضطراب حالتی معطوف به آینده است. هدف اضطراب این
است که به ما فرصت آمادگی برای مواجهه با وقیع بالقوه منفی یا خطرناک را بدهد. داشتن اضطراب موجب کاهش فعالیت و
تمرکز مجدد روی منشأً احتمالی هدید یا خطر پیش رو (به منلور محافظت از خود) می شود. هنگامی که مضطرب هستیم. جسم
و ذهن ما در حالت گوش به زنگی و "آماده باش" قرار مى كيرد تا اگر اتفاق بدی رخ داد غافلگیر نشویم.
صفحه 37:
خشم
خشم پاسخی طبیعی در واکنش به آسیب عمدی. بدرفتاری یا ظلم است. خشم افزلیش فعالیت و تلاش برای دفاع از خود يا
عزیزان را موجب می شود. خشم اغلب به منشأً یا عامل لین تهدید (یا احساس) معطوف می شود. خشم هیجان خیلی است
که بلید به آن توجه شود. چراکه موجب می شود برای دفاع از چیزهای با ارزشی که فکر می کنید درخطر هستند قدم بردارید و
شما را از بدرفتاری دیگرلن یا برخی موقعیت های آسیب زا دور می دارد.
لین هیجان ها همگی در جریان طبیعی زندگی هرکسی انطباقی به حساب می آیند. اما گاهی لين هيجان ها را خیلی شدید.
غیرقابل کنترل و در زمان و موقعیت نامناسبی تجربه می کنیم
درک برسیم که وجود هیجان هاء حتی آنهلیی که به نظر ناخوشایند هستند وبه ظاهر می توانیم بدون آنها نیز
مهم است به
فعالیت داشته باشیم. در زندگی ما ضرورت دارند. ینابیلین به تمام هیجان هایمان نیاز داریم و نمی خواهیم آنها را از بین ببریم.
چگینه هیجانات ما از حالت سودمنده کارکردی و سازگارانه به حللت طاقت فرسا شدید و حتی فلج کننده در می آیند؟ برای
بررسی لین مسئله که چگونه این فرایند اتفاق می افتد. اجازه دهید در وهله اول یک "تجربه هیجلنی" را به اجزاى آن تذ
كتيم
صفحه 38:
هیجان چیست؟
یک تجربه هیجانی می تواند عملا به سه بخش عمده تقسیم شود:
۸ شناختی (آنچه فکر می کنم): افکاری هستند که اغلب توسط حالات هیجانی نمایان می شوند یا اينکه مرتبط با حالات هیجانی
هستند. مانند اينکه, فردی که احساس غمگینی می کند ممکن است لفکاری در
( من هميشه همه جيز را به هم مى ريزم.
؟) رفتارى (جه كار مى كنم): اقداماتى هستند كه شخص در ياسخ به حللت هيجلنى انجام مى دهد يا ميل به انجام آنها دارد.
أغلب» لفراد بدون اينكه فكر به احساسات باسخ مى دهند. دليل كن لين است كه به نظر بدن ما بهتر شيوه مقابله با لين شرايط/را
امی داند." به چنین رفتارهای ناشی از هیجان یا " 1212135" می گوییم. مانند. به دلیل ترس, از مسیر ماشیتی که به سمت ما
مى آید کنار می رویم.
۲۳ جسمانی (چه احساسی دارم»: پاسخ های فیزیولوژیکی مرتبط با حالات هیجلنی هستند. یا شیوه ای که بدن شما به
یکی به هیجانات پاسح می دهد. ماننده ترس اغلب با تبش قلبه تنش عضلانى. حتى تنكى نفس همراه است. اضطراب ممكن'
ش عضلانی در شکم همراه باش بینی همکن است با احساس ستگینی د رلمندام ها همراه باشد.
ه ناامیدی یا نامساعد بودن شرایط داشته باشد
است با عرق كف دست و
همان طور که می بینید. این سه جزء- افکاره احساس های جسمی و رفتارها- در هر نوع تجربه هیجلنی قلبل شناسایی هستند.
اگرچه در هر موقعیت مشخص, برخی جنبه ها در قیاس با جنبه های دیگر با سرعت بیشتری شناسایی می شوند. مانند. ممکن
ات رت وق کاس ی بر یب به اعساس هاى فيزيكى أكاه شويده اما آکاهی کمتری از رفتارها و افکار خود
داشته باشید. شناسایی تمام این سه جزء در تجربه هایتان مهم است؛ چون آنها بر هم تأثیر می گذارند و یکدیگر را تغذیه مى کنند
و تجربه ها شما را تفییر می دهند و بر آن تاثیر مى گذارند
صفحه 39:
برگه مدل سه جزئی هیجان ها برای پلیش تجربه
های شما در هر یک از لین سه خیطه مناسب است.
از این برگه برلی ثبت دست کم یک موقعیت
هیجلنی در چند روز آینده استفاده کنید. بر روی هر
تجربه تأمل کنید و آنها را به افکاره احساس های
جسمی و رفتارها تجزیه کنید. ممکن است وقتی که
به تجربه هایتان می اندیشد حتی بخواهید این سه
بیضی را در ذهن خود تجسم کنید تا به شما
یادآوری کنند به لفکان احساس ها و رفتارهایتان در
قللب اجزای متعامل یک تجربه آزاردهنده یا آشفته
ساز توجه کنید. پلیش و ثبت سه جزء تجربه های
هيجانى به شما كمك مى کند این تجربه ها را بهتر
بشناسید و تجزیه و تفکیک کنید. هدف دیگر پایش.
شناخت لین مسئله است که در وهله اول کیء کجا و
چرا تجارب هیجانی شما رخ می دهند.
نک مج فک مک هاچ تج هیا
مو شور لكر تقوم كار بر
هيولس من را استقام نم وكتر
براى هيججيزى صلافيت نيام
eal ont oe 8 را نقافت مكنم
ah st
صفحه 40:
فصل ۶: شناسایی و پیگیری پاسخ های هیجانی
بايش تجربه های هیجانی - :۸۸1 هیجان ها
اولین گام مهم برای شناسایی تجارب هیجلنی و تجربه هیجان ها با شدت پایین تر یا ناخوشایندی کمتر و همچنین مدیریت
بیشتر, فزلیش شناخت نسبت به لين مسئله است كه لين تجربه ها كى؛ كجا و جرا روى مى دهند. معنى لين حرف لين است كه با
دقت بیشتری تجربه های خود را بررسی کنید. ببینید در لحظه اى كه رخ مى دهند جه اتفاقى مى افتد و توجه كنيد قبل و بعد از
لن جه اتفاقى مى افتد. هدف 1800 هيجان ها آشنا كردن شما با فرليند بايش هيجان ها و شناخت بيشترد به
آنهاست و شما را قادر مى سازد انطباقى تر و واقع كرايانه در ياسخ دهيد.
مهم است بدانيم هيجان ها بى دليل به وجود نمى آيند؛ كرجه كاهى اوقات ممكن است جنين باورى داشته باشيم. هر تجرك
هيجانى اى كه داريم توسط برخى وقليع يا موقعيت ها راه اندازى و موجب بروز واكنش و ياسخ دهى ما مى شهند و لين ياسخ ها
نيز به نوبه خود ييامدهايى را به همراه دارند. اين همان جيزى است كه به عنوان 41400 تجربه هاى هيجانى شناخته مى شود
. - ييشايندها يا رله لندازهاییکه مقدم بسر تسجربه هایهیجانیما هستند
3 پاسخ به پسیشایدها که شاملسمام رفترها افک و لحساسهایهیجانیما میسود
0- پسیامد پیاسخهایما
هر تجربه هیجانی که داریم یک ARC دارد. از راه پایش ۸7162 تجربه ها به فهم بهتری از آنها دست خواهید یافت.
صفحه 41:
مثالی از ۸186 هیجانات
باه تسم مارب هی eet دهید مالی را بروسی کنیم:
ا ليس حود یک سری ستتولنی مهم د رکلاس یا محیط کار پیش رو رید برای
آماده کردی تسه سستی تلاشس م یکنید ما نمی تواند لین موضوع راز ذهن خوربیرون کنید که به اننازه مورد. دلخواه آماده
01777 اا مال و آماده کنید و به بهترین شکل از پسآن برآید.هنگامی که سخنرانی شروع می
ee تک نتوین بت قلب م ی گبرید و کسی دچار لرزشی می شوید. در طول سخنرانیآفرد
خسته و بی توجه به نظر می رسند و احساس می کنید اوضاع بد پیش می رود. بر این باورند که همه افراد متوجه ميزان اضطراب شما
777 0 باه به سخرانی بمدي: فکر می کنید واینکه چگونه می ele stl رهلهی از ily
ای از جمله مریضی بیاورید.
شامل تمام اجزای هیجانی است که تجربه کرده ايد و"7۳) نتیجه گیری است
4160 مربوط بسه هر موقعیتم شخص ب لینکه چه چیزیموجبمیشود به bie رد بیشتریزینج یا پسریشانی)
دلشته باشید متفلوتخولهد بسود.
DEEL ALS jg ip =A
*- انتظار عا.لیسودنسخترانی!حتما ال ضطرلبلحساساتجسمیسانند oe LA eso Ss ben SG ey
به ولكنشرهاىحضار؛ باور به بىكفايتىخوهتان
0- يسرإز سختزلنى لحساسشكستيا "عا لون ون را تجربه مىكنيد (يسكسيامد كوتاه مديكا بسرلىس خرزلنيه عدى
بيشتر و سختقر تلاش خولهيد كرد تااز تكرار شكس لحتما وجل وكيرىكنيد و يا به ليزن تصميم مىيسيد كه ناتطزاز
خنزلنىعالوهستيد و بابرليراز تلاتردوبايه در لينده دوریمیک نید یکپسیامد بلندمدط
دراين سناريوى. "لل" همان سخنرانى است.
صفحه 42:
بعدض جه اتفاقى افتادة
م رفتن يه قرار هلاقات
يه فاظر از وسنت IB only
ملاقات لز رست فوم عصان
شم
بر بگشتن از س رگار
شرهرم عمباتن شرء تشه شیم
yh yaa AO شغل از
ay فورم ععبانی شیم
مج ارب
تنواستم بفام: هتم یر ور
بر
عست اقب بم ...| لسار مم فرقم سر
متوقف J ooh همه برسويم
pins cl, oF af
تصویر ۶-۱
بايش هيجانات و 1:1388 مربوط به موقعيت- 211 هيجانات
صفحه 43:
ارهای آموخته شده
ما آفریده شده لیم تا از تجربه هایمان بياموزيم. تنها راه تشخیص اينکه چه چیزی خوب و چه چیزی بد است oly تجربه ها و
هیجانات ما است كه در تشخيص اين تمايزء به ما کمک می کنند. اگر می خواهیم بقای خود را تضمین کنیم باید به سمت
ee از جیزهلی دوری کنيم که برای ما نامتاسب هستند. بیشتر مواقع این هیجان
ها هستند که به ما می گویند چه چیزی خوب و چه چیزی بد |
مانند اینکه اگر بر روی اجاق گاز مشغول پخت و پز شوید و ناگهان دسته بسیار داغ کتری را لمس کنید. درد را احساس می کنید
و به سرعت دست خود را عقب می کشید. بار دیگر که می خواهید دسته کتری را بگیرید. از لنجام لین کار خودداری می کنیة؛
جای ن از دستگیره استفاده می کنید تا از تکرار تجربه ناخوشایند سوختگی جلوگیری کنید. بنابرلین شما یاد گرفتید برای اجتناب
از درده قبل برداشتن چیزی از روی اجاق گاز دوباره فکر کنید. همچنین. ما تجهیز شده ایم تا آنچه یاد گرفته لیم رانه تنها در
وضعیت کنونی بلکه در سایر موقعیت های مشلبه نیز به سرعت به کار ببریم. مانند اينکه, شما فقط از دست زدن به دسته کتری
خودداری نمی کنید. بلکه قبل از برداشتن ظروف دیگر از روی اجاق گاز نيز فكر مى كنيد. حتی فرلتر از لين, تنها ظروفی که روی
اجاق گاز شما قرار گرفته لند شما را مردد نمی کنند. بلکه ظروف قرار گرفته روی هر اجاق گاز دیگری از جمله اجاق منزل دوست
یا آشنا نیز شما را مردد می کنند.
به
صفحه 44:
Lal گاهی هیجانات خود را تفسیر می کنیم تا به سمت دوری از یک موقعیت تهدید کننده که حتی ممکن است وجود نداشته باشد
هدلیت شویم و پاسخ هاى مابه جاى اينكه انطباقى باشند. غيرانطباقى مى شوند. بخشى از هدف لين برنامه درملنى كمك به شما
براى ايجاد تمايز بين تهديد واقعى و تهديد ادراک شده است و اينکه یه این شناخت برسيد كه كى و جكونه بايد هيجان هاء شما را
هدایت کنند.
ما به عنوان انسان. استدلال و دوراندیشی داریم؛ بنابرلین یاد می گیریم کارهای خاصی را به منظور دور نگه داشتن خودمان از
احساس بالقوه بد انجام دهیم. مانند اينکه اگر گردهملیی های اجتماعی برای شما ناخوشایند باشند. ممکن است از رفتن په
گردهمایی های بزرگ اجتماعی دوری کنید.
چنین یاد می گیریم از هیجانات شدید دوری کنیم. درگیر رفتاری می شویم که یک هیجان شدید ن را هدايت مى
(108). مثلا هر وقت می ترسیم. فرار می کنیم حتی اگر چیزی برای ترسیدن وجود نداشته باشد؛ مانند حمله وحشت زدگی که
ee nats Wa grees Ips tee اح كلى تاماس و بالقوه سیب زننده را ياد بكيريم
لین راهکارهای آموخته شده برای مواجهه با هیجانات شدید.مثلا دوری موقعیت هلیی که هیجنات را بر می انگیزاند, قسمت
۳ با پیامدهای مدل ۸86 را تشکیل می دهند. با دوری از لین احساسات نیرومند و شدید. هرگز برایلينکه بفهمیم اين
احساسات عملا چه جیزی به ما می گویند شانسی نخواهیم داشت و از گذرا بودن لین احساسات آگاه نمی شویم: با دوری از
هیجانات شدید. عملا خود را از جوانب مهم و با ارزش زندگی دور می کنیم.
صفحه 45:
فصل ۷: بادگیری نحوه نظارت بر هیجان ها و ارزیابی واکنش های شما به هیجان ها
منظور ما از آگاهی هیجانی چیست؟
آگاهی هیجلنی صرفابه معنی تمرکز بر هیجان ها نیست. ممکن است همین الان احساس کنید که بیش از حد به هیجان هایتان
آگاه هستید و می دانید الان مضطرب. افسرده یا حتی ناامید هستید. ممکن است احساس کنید آگاهی به هیجان ها مسئله اصلی
نیست. بلکه آنچه اهمیت دلرد این لست که هیجان هایتان طاقت فرسا هستند یا به نظر آشفته کننده می آیند یا اينکه هیچ
كنترلى روى هيجان هايتان نداريد و يا اينكه كاملا به صورت خودکار رخ می دهند. با این وجود. آنچه ممکن است بدان آگاه
نباشید این است که تجربه های هیجانی شما از تعامل پیوسته افکار. احساسات جسمی/ احساسات و رفتارهای شما ایجاد می شون
و لین تعامل بر شدت. مدت و حتی درجه هیجان کلی شما لثر مى گنلرد و سهم بزرگی در ایجاد و ابقاء علائم شما ایفا مي کند.
هنگامی که در لین درمان از آگاهی هیجانی صحبت می کنیم. به مهارت فرلتر رفتن از چرخه تعامل افکار. احساسات و ره
اشاره داریم و هدف مشاهده عینی تجرية شماست.
هدف واکنش ها کمک به ارزیابی پیام ولیه است و اينکه تصمیم بگیرید چه کاری در بربر آن انجام دهید و لین گونه است که این
واکنش ها برایتان مفید و سودمئد خواهند بود. مانند اينکه. هنگافی که ترس را تجربه می کنیم. نسبت به چیزی که ماهیتا
تهدیدآمیز است هشیار می شویم. می توانیم این پیام را مورد ارزیلبی قرار دهیم و اگر به لین نتیجه برسیم که موقعیت کنونی
تهدید کنندهنیست ین پاسخ ترس اوليه را به عنوان یک هشدار فلط می شناسیم و در ین حالت توجه.یه ترس کمرنگآمی شود.
چنین ممکن ]یت متوجه شویم که واه شدن لحساسانی مانند تکش اقلب و تعریق کفگزدست همگی بجشی ازپانتشی بودنگ
که به ما کمک کردند از لين هيجان دور شيم و به هدف مورد نیاز نرسیم؛ بنبرلین در لین نقله نیز احساسات شروع یه کمرتگ
شدن می کنند.
صفحه 46:
اما؛ درحللی که لین واکنش های ثانویه به ظاهرءانظباقی می آیند: اماامی توانند مسئله ساز و غیرانطباقی شوند؛ به ویثه اگر این
ارزیلبی ها انتقادی. فاجعه آمیز یا سرشار از قضاوت باشند (مانند "نمی تولنم مواجه شوم ") یا دقیقا انعکاس دهنده آنچه عملا در
موقعیت کنونی در خال اتفاق اس نباشند.
برای درک لین مفهوم. به نمونه ای مربوط به هیجان ترس نگاهی می اندازيم. متوجه می شوید هنگامی که در عبور از خیابان
ماشينى به سمت شما مى آيد. واکنثن ترس شماً انطباقی و کنشی است و حتي قبل از اينکه فرصت فکر کزدن دربارهآن را داشتة
باشيذء به سرعت فرار می کنيد و لین واکنش موجب نجات جان شما می شوّد. اینجاه هیجان ترس,:شما را برانكيخت تا در آن
لحظه به گونه ای عمل کنید که موجب حفظ جان شما شود و لین واکنش اصلا مسئله ساز نیست. اماء لین هیجان ترس همچد
موجب شد تپش قلب پیدا کنید و کف دست هایتان عرق کند.
می ash لین احساسات جسمی همچنانپس از رفع خطر بلقی می مانتد, در پاسخ به لین احساسات جسمی: مضطرب می ho
و نگران بدتر شدن آنها می شوید یا نمی توانید آرام شوید. حتی ممکن است به تپش قلب خود طوری واکنش نشان دهید که
تصور کنید دچار حمله قلبی شدهنلیّد. وحشت می کنید و نگران"می شهید که مبادا دارید می میرید. شاید شما لین احساس را
داشته باشید که دنیا جای امنیی نیست و در این موقعیت خیلی خوش شانس بودید. اما ممکن بود اتفاق بدی بیفتد. كل اين
تجربه ممکن است آنقدر برایتان طاقت فرسا شود که احساس کنید نیاز دارید آن موقعیت را ترک کنید. روز بعد» به جای اينکه
دوباره از همین خیابان رد شوید و با خطر تجربه دوباره لین رخداد مواجه شوید. از مسیر دیگری می روید. حنی اگر مدت زمان
بیشتری برای رسیدن به مقصد صرف کنید.
صفحه 47:
kA Gir
sles رورى آز غیابانهای شلوغ مسیم
خولانیتبی را برای رفتن به AMET i
تصویر ۷-۱
انمونهاي از مدل سهجزثي هيجانات
تبش قلبء تعري قلف رست
ald lye سرب ع تر
ثلى نفس
اضطراب, وفشت زو
تعارف میکنم. یبا که
ور امان) نیستم
من ور خظر هستم. He eal eT pli gad
عملة قلبى مى شوم
لبن رقعه قوش شائسع يورم
ue, td تقار ف كنم بى؟
صفحه 48:
با یادگیری نظارت بر شیوه آشکار شدن تجارب هیجلنی وبا پذیرش بدون قضاوت لین مسئله که واکنش های یجلنی اولیه ما اين
پیام رابه همراه خواهند داشت کهاتفاقی در حال رخ دادن است که ممکن است برای ما مهم باشد یا نباشد؛ ی توانیم چرخه
نادرست و متعامل افکار احساسات و رفتارها را قبل از اینکه فرصت شکل گیری پیدا کند. متوقف کنیم.
آیا می توانید برخی از واکنش های خود به يك تجربه
چه چیزی تجربه هیجانی را برانگیخت؟
انگیزاننده هیجان را شناسایی کنید:
اياسخ هيجانى اوليه شما جه بود (ملا ترس, اضطراب. غم و سرخوشی)؟
از برگه مدل سه جزئی هیجان ها استفاده
يوه يديدار
ن تجربه های خود را مشخ
از ترسیم فلش برای نشان
اینکه چگونه افکاره احساسات جسمی احساسات و رفتارهای شما در تعامل با هم بر تجربه هیجلنی تان لثر می گنارند. استفاده
کنید.
صفحه 49:
آگاهی هیجانی غیرقضاوتی: تمایز بین هیجان ها و واکنش به هیجان ها
آگاهی غیرقضاوتی به لين معناست که با تجاریمان حتی اگر ناخوشایند هستند تماس داشته باشیم. آنها را همان گونه که هستند
بيذيريم و اجازه دهیم هیجان هایمان به هنگام بروزء ادامه یابند و واکنش هایمان به آنها صورت گیرند. بدون آنکه تلاش کنیم آنها
را کاهش دهیم. تغيبر دهيم يا اينكه آنها را خوب يا بد تلقى كنيم و يا تلاش كنيم از آنها فرار كنيم.
بذيرش تجارب به مين شكل به معنى تسليم نيست. اين كار با كفتن اين جملات یکی نیست "فقط با اضطراب یا تجربه هات
زندگی كن" و "فقط با آن كار بيا'"' يا "بخند و تحملش كن" در عوض. يذيرش هيجانات همان كونه كه در لحظه حال هستند.
شان مى دهد حتى هيجان هاى ناخوشايند مى خواهند جيزى به ما بكويند؛ بنابرلین حضور آنها کاملا مفید است. پذیرش
هابه ما اجازه مى دهد با ملاحظه بيشتر و واقع بينلنه تربه هيجان ها ياسخ دهيم نه اينكه واكنش هاى بدون تعمق نشان دهيم”
تنها از اين راه است كه مى توانيم بين يك بازتاب دقيق از آنجه در دنیای ما در آن لحظه در جریان است و آنچه نیاز داریم بر
اساس أن اقدام كنيم يا كارى درباره آن انجام دهيم و آنجه يك هشدار غلط " به حساب مى آيد و مى توانيم از كتار آن بكذريم»
تمایز قائل شویم.
صفحه 50:
اهمیت تأكيد بر زمان حال
یادگیری از راه تجربه و برئامه ریزیبرای آینده.هر, دو فرایندهای بسیار مهمی هستند.و تا حدی,ما راز شیوه پاسخدهی به
موقعیت ها آگاه می سازند. با لین وجود. تنها راهی که می توانیم تعیین کنیم آیا پاسخ های هیجلنی پیوسته. انعکاس دقیقی از
خواسته ها با نیازهای موقعیت کنونی,هستند يا نه. از راه اتکا به آگاهی مان در بافت کنونی است. به طور مطلق در گذشته یا آینده
زندگی کردن, بدون توجه به آنچه اکنون پیش روی ما است. یه ما کمک نمی کند که به درستی بفهمیم در پاسخ به موقعیتی که
در هر لحظه مشخص با آن روبرو هستیم به چه چیزی نیاز داریم.
واقعيت لين است که قضاوت لحظه به لحظه ما درباره هیجان ها و پاسخ به آنها در لحظه کنونی خیلی اندک است. در عوضء اغلب
اوقات واکنش های ما به هیچان هایمان برگرفته از اتفاقلتی است که در گذشته رخ داده است یا آنچه فکر می کنیم در آینده
خواهد داد. هیجان های ما ممکن لت خاطرلتی را درباره آخرین مرتبه ای که چنین احساسی را داشته لیم برانگیزانند و یا ممکن
است موجب شوند درباره آنچه در اندوخته ما یا پیش روی ما است بينديشیم. خیلی زود اینجا و اکنون. و تماس با آنچه پیش روی
ما است را از دست می دهیم و به جای آن با جلیی دور از زمان گذشته و آیتده در تماس خواهیم بود ( "لین همان چیزی است که
دفعه پیش رخ داد" یا "لین همان چیزی است که بعدا رخ می دهد"). ما دیگر تجربه هیجلنی را آن گونه که واقعا هست (آشکار
شدن لفکاره احساسات و رفتارها در اینجا و اکنون) نمی بینیم.
شته و آینده دور شویم و خودمان را در لحظه حال قرار
برای اينکه هیجان هایمان را در راه درستی قراردهب ۱ ۳
دهیم.
صفحه 51:
مانند اینکه فرض کنید آخرین باری که سوار قطار شده اید. دچار حمله وحشت زدگی شدید. همان طور که قبلا بحث کرد؛
شما از تجربه هایتان به وییه از تجربه هایی که هیجان های شدیدی را به همراه دارند. می آموزید. ممکن است میزان زیادی
اضطراب و ترس را به عنوان پیامد حمله وحشت در گذشته تجربه کرده باشید. به یاد می آورید هنگامی که حمله وحشت رخ داد»
قطار خیلی شلوغ بود و احساس کردید نمی توانید نفس بکشید.
اکنون فرض کنید سوار قطار می شوید. قطار در یک ایستگاه شلوغ می ایستد و چند فرد به زور و با فشار سوار می شوند. به یاد
می آورید آخرین باری که این اتفاق افتاد شما دچار حمله وحشت شدید. درد شدید,وآناگهانی ناشی از مسئله ترس را در کل
بدنتان حس می کنید و قلب تان شدیدتر می تبد. سرتان گیج می رود و اضطراب تان آغاز مى شود. شما به لين باور رسيده ايد كه
در حال تجربه حمله وحشت دیگری هستید و به خودتان می گویید که این بار از بار پیش هم بدتر خواهید شد و نگزا
هستید که اين بار ممکن است بمیرید.
در لين لحظه. هیچ حقیقت و خطری وجود ندارد و هیجان ترس عملا یک هشدار غلط است. با بودن در
اين
یج و آينده. واقعيت
لحظه کنونی مبنی بر نداشتن حمله وحشت. نبود مطر فعلی يا واقعى و اينكه نزديك به مقصد قرار داريد را از دست مى دهيد.
اگر خودمان را در لحظه حال قرار ندهیم. از افت کنونی برای ارزیبی تجاریمان استفاده نکنیم و ندانیم کدام یک از واکنش های
ثانويه ما واقعيت كنونى را منعكس مى کنند و کدام یک بافت کنونی را به طور کامل تحریف می کنند. آنگاه نمی توانيم از موقعيت
های فعلی بياموزيم.
تمرکز بر زمان حال به شما اجازه می دهد اطلاعات جدیدی به دست آورید و معلنی جدید هیجان هایتان را فرا بگیرید (مثلا
احساس ترس هميشه به اين معنى نيست كه شما در خطريد).
صفحه 52:
توجه این سبکی به تجارب. ذهن آگاه بودن نامیده می شود. ذهن آگاهی؛ آگاهی برگرفته از توجه تعمدی و غیرقضاوتی به چیزها
در همین لحظه زمانی می باشد. هنگامی که به لین شیوه توجه می کنیم. به طور کامل در واقعیت کنونی قرار می گیریم و همین
الان انتخاب هلیی برایمان فراهم خواهد بود. فقط بعد از انجام لین کار است که می توانیم یادگیری جدید و واکنش های جدید به
هیجان های ناخوشایند داشته باشیم (مثلا "من می توانم با اين هیجان مقابله کنم ").
تمرین آگاهی غیرقضاوتی و متمرکز بر زمان حال
آگاه بودن ذهن اگاهلنه در لحظه حال برای بسیاری از مابه طور طبیعی اتفاق نمی افتد. به یه هنگامی که احساس برانگیختگی
یا يريشانى مى كنيم. خيلى دشوار است كه خودمان را به لين شيوه در لحظه حال قرار دهيم. اينكه ياد بكيريم در لحظه ككوز
تجربه هامان توجه كنيم؛ به اصورت عينى. غيرقضاوتى و با يذيرش و شناخت آنها را نظاره كنيم» جيزى نيست كه لى يك شب
دست آید. اگر می خواهید در مسابقه دو مارلتن شرکت کنید. تنها شرکت کردن کافی نیست. " شما آموزش می بينيد و تمرين
می کنید. در ابتدا کمی تقلا می کنید تا اینکه توانلیی دویدن در مسافت های طولانی را پیدا کنید. لین مسئله نیز در اینجا صادق
است. اینکه یاد بگیرید تجربه ها را هنگام آشکار شدن در لحظه کنونی نظاره گر شوید.و ارزیابی کنید کدام جنبه ها مفید و نامفید
هستند و اينکه بتوانید قبل از خودکار شدن 7
برای تنسلط یافتن بر این مهارت. بهتر است علدت کنم تجربه خوذااله محض رح کادن در لحطفکنونی نظاره کنیم. شگفت انگیر
است وقتی متوجه شویم چه مقدار از زمان را اصلا به لحظه كنونى آكاهى نداريم!
ایجاد کنید. نیازمند اندکی مرن است.
صفحه 53:
هنكامى كه بدون
دیدید جقدر
احساسى شديد؟
۰-۰ (هیج تا شدید)
نمونه ای از برگه آگاهی هیجانی غیر قضاوتی و متمرکز بر زمان حال
به چه توجه کردید؟
رفتار lest افکار
oe 0 ار 1 نمی توانم تمرکز کنم. اگر
کی ری لوي أ ا راس
oe pds یگر باقی اضطراب داشتم نتوم این کارا نجام دهم
به ساعت نگاه کردم و تلاش متوجه تدش عضلانی شدم پس اجازه دوباره متوجه افکار تردید آمیز
کردم نگاهم راز آن برگردانم دادم عضلاتم شل شوند. شدم
تلاش كردم عضلاتم را شل شانه هايم منقيض شد. دندان هايم خودم را كرفتار فكر كردن
كنم ارا به هم فشار دادم درباره جستجوی شغل کردم
برگشتم و موقعیت خود را تنش, پریشانی اين تمرين را درست انجام
تغيير دادم نمی دهم
هنگام فکر کردن به صورت حساب
ee OS ee كر ناحية شكم ١ متوجة خدم ذهدم تركير
تنفسم برگرداندم شدم با تمركز بر تنفس احساس ١ دغدغه مالى شده است
آرمیدگی داشتم
وقتى به افكار منفى فكر مى كردم متوجه افکاریمانند "تو هریز
تکان می خوردم. يس وقتى روى ١ نمی تونی شغلی پیداکنی
تنفی خود تمرکز کردم آرم شدم شدم
بر تتفس و صداها متمرکز
شدم
صفحه 54:
پيشنهاد می کنیم دست کم یکبار در روز یه مدت دست کم یک هفته وبه میزان دست کم پنج دقیقه در گوشه ای بنشینید وبه طور مشخص
آگاهی متمرکز بر زمان حال را تمرین کنید. نکته مهم در لین بخش لین است که برای عادت کردن به پایش تجربه خود. دست كم يك هفته
تمرین کنید. از برگه آکاهی هیجانی غیرقضاوتی و متمرکز بر زمان حال استفاده کنید تابه شما کمک کند پیشرفت خود را ترسیم کنید و به
انجام تکلیف ادامه دهید.
تمرین آگاهی هیجانی غیرفضاوتی
اولین مرتبه ای که لين تمرین را مرور می کنید (برگرفته از سگال, ویلیمز و تیزدل, ۲۰۰۲ بين بخش ها توقف كنيد و تجربه
تمرين را از اول تا پایان مرور کردید. سعی کنید کل تمرین را بدون وقفه انجام دهید و بلافاصله در انتهای تمرین هر آنچه دید
راثبت کنیند
صفحه 55:
روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببنديد. اكنون براى يك لحظه. توجه خود را به خودتان در اثاق معطوف كنيد. اناق را
مجسم کنید. تصور کنید لتاق چگونه است. چه چیزی در اتاق وجود دارد. اسباب و اثاتیه کجا چیده شده است. اکنون خودتان را
که در اثاق نشسته ليد و جليى كه دقيقا قرار داريد ید.به احساس نشستن روی صنذلى توجه كنيد. بررسى كنيد بدنتان
چه حسی دارد وبه دیگر حس هلیی که دارید توچه کنید. یه واکنش های جسمی که در لین لحظه دارید دقت کنید. یک لحظه
مکث کنید و اجازه دهید احساسات جسمی خود را درگ کنید.
تنها در نخستین بار: به چه چیزی دقت کردید؟
به آرامی, توجه خود رابهتتفستان معطوف کنید. به عمل دم و بازدم خور توجه کنید. درلین لحظه بر تنفس خود که همین"
در جریان است متمرکزشوید و از تشفس خود برای اینکه,شما را به لحظه کنونی براورد کمک بگیرید. بر روی احساس تنفس خودا
حین ورود و سپس حین خروح از بدنتان توجه کنید. تنفس همیشه همراه شماست و عمل تتفس شما همواره در اینجا و اکنون
رخ می دهد از نفس خود استفاده کنید تا به شما یادآوری کند به آنچه هم اکنون لتفاق می افتد توجه و دقت کنید یک لحظه
مكث كنيد و فقط به تنفستان قوجه کنید.
تنها در نخستین بار: به چه چیزی دقت کردید؟
صفحه 56:
هنگامی که بر تنفس خود متمرکز می شوید. توجه خود را به درون وبه سمت افکار خود ببرید. توجه کنید چگونه افکارتان به
طور مداوم در حال تغییر است. برخی اوقات به یک چیز فکر می کنید. برخی اوقات به چیز دیگر. برخی افکار فقط از ذهن رد می
شوند, برخی ممکن است شما را آشفته سازند و از برخی از آنها ممکن است به سختی رها شوید. دقت کنید به چه چیزی فکر می
دید. اگر متوجه شدید درگیر افکار هستید یا رق فکر شده لید. تدها آن لفکار را بپذیرید و بدون اینکه آنها را قضاوت کنید. به
آرامی سعی کنید با نمایان شدن افکارتان توجه خود رابه نظاره کرد ن آنها برگردانید؛ از تنفستان برای هدلیت خود کمک بگیرید.
لاش کنید افکارتان رابه مدت چند دقیقه نظاره کنید و هنگامی که لین کار را کردید. دقت افکار میب
و می
روند.
تنها در نخستین بار به چه چیزی دقت کردید؟
هنگامی که به این افکار توجه می کنید. ببینید چه احساسی دارید. هیجان های درست مانند افکار پیوسته در حال تغییر هستند.
گاهی احساس عشق می کنید و گاهی متنفر می شوید, گاهی آرام هستید و سپس تنیده. سرخوش-اندوهگین, شاد-غمكين مى
شوید. گاهی هیجان ها موج می زنند. گاهی کمرنگ هستند. گاهی با افکار خاصی م ی آیند و گاهی از ناکجا آباد می آیند. اينکه در
همین لحظه چه احساسی دازید به سادگی ن را بپذیرید. تلا کنید هیجان های خود را ببینید. بدون اينکه قضاوتی داشته
باشيد. توجه كنيد هيجان ها جكونه افزايش و كاهش مى يابند. يك لحظه مكث كنيد و تلاش كنيد هيجانات خود را ببينيد.
تنها نخستین بار به چه چیزی دقت کردید؟
صفحه 57:
برلی متمرکز نمودن خود از تنفستان استفاده کنید. به تمام تجربه خور توجه داشته باشید: بدنتان چه احساسی دارد. به چه چیزی
فکر می کنید, چه هیجلی را تجریه می کنید. اگر متوجه شدید که تلاش در تغییر تجربه خود دارید به آرامی خود را یه سمت
تجربه تان هدایت کنید. به ه ر آنچه در همین لحظه تجریه می کنید. دقت نمایید.
تنها نخستین بار به چه چیزی دقت کردید؟
برای مهار خور از تتفستان استفاده کنید,تلاش کنید آگاهی خود را تغیبر دهید به گونه ای که بتوانید ه رآنچه اطرافتان در جریان
است را درک کنید. به دمای لتاق توجه کنید. به هرگونه صدایی:که از یرو اتاق می آید توجه کنید. به هر صدایی که از
اناق شنیده می شود توجه کنید.
تنها نخستین بار به چه چیزی دقت کردید؟
هر وقت آمادگی داشتید. توجه خود را به فضای اتاق برگردانید. تجسم کنید روی صندلی در اتاق نشسته لید, اتاق را همان شکلی
که هست تجسم کنید. چیدمان اسباب اتاق چگونه است. هرگاه آماده بودید. توجه خود را به فضای اتاق برگردانید و چشمان خود
را با زکنید.
صفحه 58:
برای اينکه آگاهی داشته باشیم این تمرین شبیه چیست. اجازه دهید به نمونه ای از مکال " و درمانگرش نگاهی بیندازيم:
درمانگر: خبء به چیزی توجه کردید؟
اراحت کرد! دوست ندارم یک Le فقط آرام بنشینم. اين کار باعث می شود خیلی مضطرب شوم.
درمانگر: یعنی بی حرکت ماندن و تمرکز روی لحظه حال تا حدی شما را پریشان می کند؟
لير پزهلیی فکر کنم که دوست ندارم؛ مانند اینکه چگونه لین درمان بهترم می کند. اگر درمان
اثربخش نباشد من به شکست خورده کامل هستم. نمی تولنم اينجا بنشينم. بليد دست به كار شوم. سيس تلاش مى كردم فكر
کردن درباره آنها را متوقف کنم. نمیدلنم..
درمانگر: بنابراین به ظاهر چند فکر از ذهد
داشته باشند؟
لیندا: بله. دفیقاء اما فکر می کنم بیشتر تمرکزم بر روى اين بود كه تلاس كنم به آنها فكر نكنم.
درمانگر: بتایراین بر روی واکنش خود به آنها متمرکز شدید.
cab aad فکر کنم این گونه بودا
درمانگر: در مورد احساسات جسمی چطور؟ آیا متوجه چیزی درباره احساس خود شدید؟
لیندا: خب. در ابتدا فقط احساسی شبیه احمق بودن داشتم و وقتی شروع به فکر کردن در مورد چیزهای مختلف کردم. احساسى
شبیه تنیدگی داشتم.
لیندا: متوجه شدم که من را واقعا
. باعث شد فقط در مورد
ان كذشت و واكنش هايى به آن افكار داش نظر می آید دوست نداشتید و"
صفحه 59:
درمانگر: متوجه برخی واکنش های جسمی به افکارتان شدید؟
لیندا: بله, هربار به این فکر می کردم که باید چه کار کنم. شانه هایم دچار تنیدگی می شد و احساس بی قراری می کردم.
درمانگر: بنابراین متوجه برخی رفتارهای همراه اين افکار شدید. همچنین کمی بی قراری.
cpio gad tall dad شاید الان این گونه نیستج:
درمانگر: به یاد داشته باشیده هدف این است درباره تجریه خود قضاوت نکنید و فقط تمرین کنید و ناظر تجربه یا واکنش های
خود باشيد. با اين تعبيرء هيج شیوه "درست" و "نادرستی" وجود ندارده فقط بیشتر عادت کنید نظاره کنید چگونه افکاره
احساسات! احساسات جسمی و افکارتان نمایان می شهند و بر یکدیگر تأثیر می گذارند. به نظر این بار شروع تمرین
پریشانی را در شما برانگیخت: و یخی افکار منفی را به همراه آورد که با تن انذکی کشمکش داشتید. همچنین بهنظرءبر"
احساسات جسمی تنیدگی؛ همین طور برخی رفتازها از جمله بی قراری نمایان شدند. بنابرلین در اولین بار مقدار اندکی به تجربه
ازه دهيد دوباره تمرين كني آیا می توانید هر گونه فکر منفی که می آید را فقط نظاره کنید. به آنها
افكار توجه كنيد. نه اينكه با آنها كشمكش كنيد وبه لين توجه كنيد جه احساسات ويا رفتارهايى نمايان
خود توجه داشتید. ۱
فقط به
می شوند. به یاد داشته باشید. تمرین می کنید یک ناظر کنجکاو برای تجارب خود باشید. نه اينکه با تجزبه خود به عنوان قاضی و
داور برخورد كنيد. تلاش كنيد به انجام لين كار غادنق#كنيد. لين يك نكاه تازه است و برای اینکه باالن کنار بیایید نباز به مان
دارید.
صفحه 60:
تمرین روزانه برای ماندن در لحظه حال
بس از اينكه به مدت دست كم يك هفته بايش تجربه خود را تمرین کردید. خیلی مهم استلین مهارت را دست كم يكبار در روز
با تمرين أكاهى متمركز بر زمان حال وارد زندكى روزمره خود كنيد تا اجازه دهيد اين مهارت خودکارتر شود
ابتداء خيلى مهم لمست موردى را شناسابى كنيد كه به آسانى مى توانيد در زندكى روزمره خود به كار ببريد؛ موردى كه به شما
يادآورى كند آكاهى خود رابه لحظه حال بياوريد. يكى از بهترين و آسان ترين نشلنه ها تنفستان است. هر جا كه مى رويد نفس
كشيدن همراه شما است و هميشه در لحظه حال در جريان است. لین نشانه می تولند صدایی باشد که می شنوید. چیزی که مى
بينيد یا که به صورت جسمی حس می کنید (مانند صندلی. صفحه کلید کامیوتر. سيم برف شويى). مانند اينكه. در هر نقطه
مشخصی از روز می توانید یک نفس عمیق کشید (نشلنه شما) وبه صداهایی که از خیابان به گوش می رسند یا صداهایی که در
اتاق شنیده می شوند گوش فرا دهید.
اولین هدف لین تمرین لین است که توجه به آنچه در اطرلفتان در لحظه حال در جریان است را تمرین کنید. "ذهن خود را خالی
كنيد" و به لحظه حال بياوريد.
صفحه 61:
هدف دوم لین تمرین لین است که نشانه انتخایی خود
را با تجربه ماندن و پایش لحظه حال همراه کنیم. با
تکرار همراه کردن نشانه خود با آنچه اطراف شما در
جریان است (یک صداء تصویر یا احساس جسمی)»
شمابه سرعت لین نشلنه را با آگاهی متمرکز بر زمان
حال همراه می كنيد. اين كار به شما اجازه مى دهد
هنكامى كه در يك وضعيت هيجان زاى يريشان كننده
قرار مى كيريد باز هم در زمان حال باقى بمائيد. مانند
اينكه. هنكامى كه آشفته يا مضطرب مى شويد. نفس
عميق كشيدن (نشانه شما) به شما ياداورى مى كند از
جرخه افكارء احساسات و رفتارها خارج شويد و تجارب
خود را مشاهده کنید و لین کار به شما کمک می کند
تا به سرعت پاسخ های ناخوشایند را شناسایی و تغییر
دهید (چیزی که در فصول بعدی بیشتر راجع به آنها
خواهید آموخت).
نمونه ای از برگه مندن در زمان حال
موقع انجام تمرین ماندن در
حال. تا چه حد هیجانی
شدید؟
۰- ۱۰جهیچ - همیشه)
به ری ترا
صداى برنده هاى بيرون
حداف عور عاشين ها
حس كردن فرش زير باهايم
سه شنبه
چهارشنبه
صفحه 62:
برگه ثبت القای خلق
۰ ۹۸۷۶۵۴۳
هيج شدید.
ile Gul Cad ياسخ هيجانى نخستين
با جه خدتى تجريه ١ ١١ هیجانی را که تجربه کردید
کردید اياد داشت كنيد
صفحه 63:
فصل ۸: شناخت افکار: فکر کردن به بدترین حالت و بیش بر آورد کردن خطر
ارزیابی شناختی
لین بخش از درمان يكى از مهم ترين جوانب تجربه هيجانى (يعنى افكار) را نشان می دهد. شما متوجه این مستله خواهید شد که
جكونه افكار شماء به ويقِه شيوه ای که موقعیت ها را تفسیر یا رزیلبی می کنید بر هیجان های شما تاثير مى كذارند و جكونه
هیجان های شما افکارتان را متأثر می سازند. شیوه تفسیر یا ارزیلبی یک موقعیت (اعم از جوالب خاص موقعیتی که بر لن تمرکز
می کنید و یا تعداد معلنی ای که به رویدادها یا تجربه ها تخصیص می دهید) می تواند متفاوت باشد. روش های متفاوتی که شما
موقعیت ها را تفسیر یا ارزیابی می کنید پیامدهای ی یرو سس می کنید بر جای می گذارنذ.
ارزیابی های شناختی چه هستند؟
در هر موقعیت مشخص, موارد یا جوانب مختلفی وجود دارد که شما می توانید روی آن متمرکز شوید.
از شما خواسته می شد یک سخنرانى در محل كار یا كلاس داشته باشيد. تصور كنيد يس از ارلثه سخترانى. ملاقلتى با رئيس با
ene te کولب len be pet) oS صحيت حود راجا تحسين شما بلبت ابلئه
خوب آغاز می کند. تصور کنید در ادمه گفتگو رئیس یا معلم شما دربره یک جنبه از عملكردتان كه مي توانستيد بيهتر عمل
كنيد نيزبا شما صحبت مى كند. شليد.به شما بيشنهاد دهد که بهتر است موقع سخنرانى بر روى ايجاد تماس چشمی بیشتر کار
ae 000000" یبا از انقد مرح شده توسط رئيس يا معلمشان فلت م
صفحه 64:
همچنین به راه های گوناگون. مسئله ای که روی ن تمرکز می كنيد مى تولند تفسیر یا ارزیلبی شود. مانند اینکه. ممکن است
نظر رئیس یا معلم خود را راجع به چیزی که بلید بهبود دهید نشانه شکست تلقی کنید (مثلا "چون رئیس من خاطرنشان باید
تماس چشمی ام را بهبود بخشم. نشانگر لین است که واقعا آن سخنرانی را خراب کردم ") پا ممکن لست بازخورد صورت گرفته را
یک انتقاد سازنده تفسیر کنید ("توصیه خوبی بود. بار بعد با پهبود تماس چشمی می توانم ارائه ام را پهتر کنم ".
ارزیلبی های شما همچنین می توانند به لحاظ اينکه چقدر به یک رویداد یا خاص معنا و اهمیت می دهید متفاوت باشند. مانند
آینکه ممکن است
شکست خورده هستم ") یا آن رلبه عنوان یک رویداد بد منفرد در نظر بگیرید ("لین سخنرانی خیلی خوب نبود. اما بار بعد ارائه
بهترى خواهم داشت ").
لين همان شيوه عملكرد ذهن افراد است؛ يعنى فيلتر كردن از يله تمركز بر جولنب خاص يك موقعيت و نسبت دادن معنى به أن
جوانب. به منظور افزلیش کارآمدی و سرعت پاسخ دهی به یک موقعیت مشخص ما همچنین تملیل داريم تجارب كذشته خود را
ترسیم کنیم تا به ما کمک کنند موقعیت های کنونی را تفسیر یا ارزيابى كنيم و اغلب از لين تفاسير و ارزيابى ها برای تصور آنچه
ممکن است در آینده رخ دهد استفاده می کنیم. این ارزیلبی های گوناگون همگی بر روی هیجان های ماء به همراه عملی که
انجام می دهیم و احساسی که تجربه می کنیم پیامدهای کاملا متفاوتی خواهند داشت.
شکست ادراک شده معنای شخصی برایتان داشته باشد (مانند. "من آن سخنرانی را خراب کردم. من یک
صفحه 65:
تمرین ارزیابی شناختی شماره یک:معنادهی
لطفا يك دقيقه را صرف نكاه كردن به تصوير كنيد و
به آنجه در لين تصوير در حال اتفاق است فكر كنيد.
اکنون, با استفاده از برگه به "تفسیرهای خود نگاه
ans اولین ارزیابی خود را از آنچه در اين تصویر در
حال اتفاق است. ثبت کنید. با دیدن لین تصویر اولین
چیزی که از ذهنتان می گذرد را یادداشت کنید. پس
از آن. عواملی که موجب ن تفسیر از سوى شما شد
را یادداشت کنید (مثلا کدام جولنب خاص لین تصویر
که به آنها توجه کردید موجب این تفسیر اولیه از
سوی شما شد؟)
چه تفسیرهای احتمللی دیگری از آنچه درلین تصویر
در حال اتفاق است می توان داشت؟
صفحه 66:
چگونه تفسیر وليه شما از
داشتید. چه نوع رفتاری را در ارتباط یا لین تفسیر به کار می بردید؟ آیا می توانستید ارزیلیی دیگری داشته باشید که مرتبط به
آنچه در تصویر در حال رخ دادن است در شما ایجاد احساس کرد؟ چنانچه در این عکس حضور
پاسخ هیجانی دیگری باشد؟ اگر به جای تفسیر پیش, تفسیر کنونی را داشته باشید. چه نوع رفتارهایی می توانید به کار برید؟
تفسیر خود آیند شما تفسیر چه بود؟
چه عواملی در تفسیرهای خودآیند شما نقش داشتند؟
برخى تفسيرهاى ديكر از لين تصوير را بكوييد (دست كم سه تفسير ديكر بگویید), اگر نخستین تفسیر خودآیند شما
ببينيد آيا مى توانيد تفسيرى مثبت
te
صفحه 67:
ارزیابی خودآیند
ارزیابی های خودآیند چه هستند؟
افکار و ارزیابی های بسیاری از ذهن ما عبور می کنند. ما به طور خودکار برخی شیوه های خاص ارزیابی را به کار می بریم که به ما
لل ل ها بلراس و« فیدر کنيم لين حللت به طور عادى اتفاق مبی افتد و طبیمی استر در
های مهم و برجسته. انطباقی به حساب می آید و می توانیم اطلاعات یا شواهد بیشتری را
برخی موقعیت ها تمرکز بر برخی ب
لستخراج کنیم. مانند اینکه» اگر تهدید با خطر فوری مانند ماشینی که در خیابان به سمت ما در حال حرکت است وجود.دارده به
جای اینکه بببنیم رنگ ماشین چیست ویا ساخت کجاسته به میزان سرعت ماشینی که در حرکت است و فاصله ای ole jl aS
توجه می کنبم. لین اتفاق برای ما سودمند لست؛ چرا که به ما کمک می کند تهدید و خطر بالقوه راجه سرعت پردازش کنیم و
eee فرايند اتطباقى و طبيعي هى تولند مسكله ساز شود. در طول زمان»
افراد اغلب یک شیوه یا سبک خاص را برای ارزیلبی موقعیت ها یا وقلیع برمیگزینند. پژوهش نشان داده است که افراد مبتلا به
اختلال های هیجانی به احتمال زیاد به تفسیرها یا ارزیابی های منفی و بدبینانه تر متوسل می شوند که می توانند شیوه احساس و
فتار ما را متأثر سازند.
صفحه 68:
شناسایی ارزیابی های خودآیند اصلی
گاهی شناسایی لرزیلبی های خود آیند دشوار است. زیرا اغلب متوجه نیستیم که ما آنها رابه وجود می آوریم. بنایرلین: تمرين
شناسایی این ارزیابی ها در ارتباط با موقعیت های برانگیزاننده هیجان در زندگی ما می تواند مفید باشد.
برای نشان دادن این موضوع با یک مثال شروع کنیم. آنچه در ادامه بیان می شود توصیفی از یک گفتگو بین درمانگر و سرا است.
لولیل هفته. سارا از سوی همکارلنش به یک مهملنی دعوت شد. هر چه زمان مهمانی نزدیک تر می شد. سارا به طور فزاینده لی
نسبت به حضور در آنجا مضطرب می شد. نزدیک ۲۰ دقیقه قبل از رفتن به مهملنى. سار با همکارش که میزبان لین مهمانی بو
تماس گرفت تا عذرخواهی کند و بگوید نمی تواند حضور پیدا کند.
کند. ارزیلبی سارا لین بود که ن افراد فکر می کنند او خسته کننده است و همه دوستانش را از دست خواهد داد و برای همیشه
تنها خواهد ماند.
گاهی ارزيابى هاى ما نقدر خوب فراگرفته شدهاند که عملا بدون آگاهی کامل ما به طور خودآیند رخ مى دهند. خیلی مهم است
به این تشخیص برسیم که دقیقا چه چیزی به خودمان راجع به یک موقعیت می گوییم (چیزی که ما ن را ارزیلبی خودآیند
اصلی می نامیم)؛ با لین هدف که به جای اينکه پاسخی مستقیم به شدت هیجان هایمان بدهیم. پاسخ هیجلنی مان را تشخیص
دهیم وبه شیوهای واکنش نشان دهیم که در طولانی مدت برایمان سودمندتر باشد. تکنیکی که می تولند برای شناسایی ارزیابی
خودآیند اصلی ما سودمند واقع شود. تکنیک فلش رو به پایین است.
صفحه 69:
4
اکر این درست باشد» چه معنی برای من دارد؟ چرا برای من مهم است؟ اگر این فکر درست باشد چه روی می دهد؟ پس از آن چه
eis
ارزیابی ز؛
چیزی برای گفتن ندارب من خسته کننده هستم.
4
اگر این درست باشد. چه معنی برای من دارد؟ جرا براى من مهم است؟ اكر اين فكر درست باشد جه روى مى دهد؟ بس از آن جه
حر كود
ارزیابی زیرین: اگر چیزی براى كفتن نداشته باشم ديكر به مهمانى دعوت نمى شوم.
آگر این درست باشد. چه معتی برای من دارد؟ چرا برای من مهم است؟ اگر این فکر درست باشد چه روی می دهد؟ پس از آن چه
oles
ارزیابی زیرین: اگر به مهمانی دعوت نشوم. همه دوستانم را از دست می دهم.
اگر این درست باشد. چه معنی برای من دارد؟ چرا برای من مهم است؟ اگر این فکر درست باشد چه روی می دهد؟ يس از آن جه
eves
اررنای زبرس هی وس تام رااز دس مي دهم و یرای همیشه تنها خواهم ماند.
تصویر تکنیک فلش رو به پایین سارا
صفحه 70:
لین ارزیبی ها اگر نادرست در زمان نادرست یا با فراولنى بالا تمایان شوند. موجب می شوند احساس بدتری داشته باشیم و مانع
نامفید تله های فکر می گوییم.
داشتن زندگی پرنشاط می شوند. ما به اين ارزیابی های خوداٍ
تله های فکر چه هستند؟
هنگامی که به بارها یک تفسیر از یک موقعیت داریم. لین تفسیر نیرومند می شود و موجب جلوگیری از دیگر شیوه های فكر
كردن درباره يك رويداد مى شود. فكر مى تواند تبديل به يك "تله" شود و هيجان هليى مانند ترس, افسردكى يا خشم را موجب
شود و اغلب هيجان هاى ما را تشديد كند يا حتی از کنترل بیرون کند.
مانند اينكه اكر در انجام يك تكليف در محل كار يا مدرسه ضعيف عمل كنيد. غالبا استفاده از بازخورد رئيس يا معلم براى تركز
روى خطليى كه داشتيد (نسبت به ديكر جنبه هاى عملكردتان) به منظور بهبود عملكردتان در آينده مفيد خواهد بود. اين يكى از
مثال هلیی است که نشان می دهد چگونه فبلتر کردن اطلاعات می تولند انطباقی و مفید باشد. اماء لین اتفاق» زملنی مسئله ساز
مى شود که اطلاعات اضافى را فيلتر مى كنيد و از دیگر ارزیلبی های ممکن یک موقعیت از جمله تمام چیزهلیی که درست انجام
دادید. یا لین حقیقت که عملکرد نهلیی شما خیلی خوب بود یا اشتباهی که انجام دادید یک خطای قابل درک بود. جلوگیری می
ی کر 00 وقد يا شرك شرف روی أنه أشتياه انسام داده اید. سایر اطلاعات مهم و معنادار مربوط به دستاوردهای
مثبت خود را نادیده می گیرید. چنین فیلترهلیی ممکن است موجب احساسات غمگینی یا درماندگی و بهنوبه خود. لفکاری مانند
"هیچ وقت هیچ چیزی را درست انجام نمی دهم "* شوند.
صفحه 71:
تله هاى فكرى رايج
شناسايى ارزيابى هاى خودآيندى كه در موقعيت هاى برانكيزاننده هيجانى انجام مى دهيد (كه در ادامه مى توانند منجر به تجربه
هيجان هاى شديد شوند) اولين قدم در راه اصلاح الكوهاى تفكر غيرسودمند N
تفکیک و "نام گذاری" آنها ساده تر مى شود. در راستای لین فرایند. پژوهش ها دو نوع "تله فکر" رایج را شناسایی کردند که
اغلب در میان افراد دارای مشکلات هیجلنی مانند اضطراب و افسردگی مشاهده می شوند. اين تله های فکر "بد" یا "
نیستند. اما هنگامی که با موقعیت های خاصی روبرو می شویم. انعطاف پذیری ما را کاهش می دهند و لین مسئله موجب حفظ
ت. گاهی شناسایی ارزیابی های خودآیند به هنكام
اجرخه باشخ هاى هيجاتى عنقي مى شود
* بش برأورد احتمال (جهش به سمت ننليج): لين خطا زملنى اتفاق مى افتد كه احتمال وقوع رویدادهای منفی را بیش برآورد
ل ور اس ونوا تفي يفير ادي اكنيدة با وجود ايتكه شواهد اندك يا هيج شواهدى براى تاييد لن 27
وجود ندارد. به همین شیوه. ممکن است شواهدی که پیامدهای محتمل تر دیگری را مطرح می کنند نادیده بگیرید.
ا ee زذكى رآ تجربة عي كلد كد به نظر غيرمنتظره رخ می دهتد. وفتی که
کوین دچار حمله وحشت زدگی می شود. لو نگران می شود که مبادا به خاطر حمله وحشت زدگی جان خود را از دست
بدهد. مشکلی که در چنین تله فکری وجود دارد این است که با بیش برآورد احتمال یک رویداد وحشتناک (مثل مرگ در اثر
حمله وحشت زدگی, اگرچه قبلا اصلا چنین اتفاقی رخ نداده است و تنها تمرکز روی یک تفسیر محتمل. کوین احتمالات
دیگر مثلا لین یک حمله وحشت زدگی است و خیلی زود از بین می رود) یا شواهدی مبنی بر نامحتمل بودن مرك در اثر
وحشت زدگی را نادیده می گیرد.
صفحه 72:
*خاجعه سازی (در نظر گرفتن بدترین حللت): لین خطا هنگامی رخ می دهد که بدون بررسی دیگر پیامدهای ممکن. به
صورت خودکار پیش گویی می کنید که بدترین اتفاق در حل رخ دادن است. شما همچنین ملیل ادر سورت
رخداد این پیامد. توانابی خود در مقابله با آن با ناچیز تلقی کنید.
مانند اینکه. سارا ممکن است بر لین باور باشد که اگر او باایک فرد جدید آشنا شود دستپاچه و سرخ خواهد شد. در نتیجه.
او فرض می کند افراد کاملا او را پس خواهد زد و حتی به شکل اهانت آمیز با او رفتار خواهند کرد و این مسئله موجب
دستباچی او می شود. در لین ماجراء نتلیج او فاجعه آمیز است (مثلا افراد دیگر او را نمی پذیرند)؛ چرا که به احتمال خیلی
کمی پیامد فاجعه باری رخ دهد. همچنین لین فرضیه مطرح است که سارا نمی تواند با لین پیامد فاجعه آمیز مقابله كنيد و اين
پیامد اتفاق خواه افتاد (مثلا اينکه لین اتفاق وبرانگر خواهد بود). مشکل لین تله لین است که فرض می شود بدترین
ممکن رخ خواهد داد و وقتی رخ می دهد نمی توانیم با آن مقابله کنیم (مثلا افراد دیگر من را پس خواهند زد و لين ویرانگر
خواهد بود) و تنها با تمرکز بر همین تفسیر احتمللی: احتمال های دیگر را از دست خواهیم داد (مثلا افراد دیگر من را پس
تمی زنند) يا به لين مسئله که با رویدادهای مشابهی در گذشته مواجه شده لیم (مثلا پس زده شدم و به مسیرم ادامه داده ام)
توجهی نمی کنیم. لین تله فکری می تولند مابا درگیر یک تفسیر خاص کند. شدت پاسخ هیجلنی ما را بیشتر کند و ما را از
یک دورنگاه واقعی و انعطاف پذیرتر دور نماید
صفحه 73:
با استفاده از برگه های پیش هیجانات و 121013 های موقعیت. مواردی از تله های فکری را که در حال حاضر در زندگی روزمره
شما رخ می دهند. شناسایی کنید. از تعاریف تله های فکری رلیج برای شناسایی موارد در تکالیف خلنه استفاده کنید. بلید توجه
داشته باشید که برخی از ارزیابی های خودایند شما می توانند هم شامل بیش برآورد احتمال باشند و هم فاجعه سازی. این مسئا
الا یی و تارف اس مهم نیست ارزیلبی, در قللب تفکیک یک تله از تله دیگر صورت. گیرد. هدف شناسایی لین مسئله
است که چه موقع درگیر شیوه های نامنعطف ارزیابی موقعیت ها می شوید و از لین راه گام بعدی را در درمان برمی دارید: افزایش
انعطاف پذیری در تفکر.
ارزیابی دوباره شناختی
در نظر داشتن تفاسیر دیگر
بيك راه براى رهليى از تله هاى فكرى توجه به ارزيلبى هليى است كه داريم و اينكه آنها ره عنلن "حقلیق" ارزیلبی نکنیم بل
به عنوان یک تفسیر معکن از موقمیت بررسی کنیم. به جاى اينكه به طور خودكار به يدترين سناريوى در حال اتفاق و ناتوانى در
مقابله با آن فکر کنیم. بهتر است شروع به شناسايى ديكر تفسيرها كنيم. احتمال دارد افكارى درياره بدترين سناريوى ممكن
وجود داشته باشد. اما مى توان ديكر ارزيلبى هلى احتمللى موقعيت را نيز در نظر داشت. يزوهش نشان مى دهد كه توانايى
eee ها يا رويدادهاء مى تواتند موجب شوند هيجان هاى شما قابل مديريت تر و با
شدت كمتر لحساس شوند. بيش از مواجهه با اين موقعيت هاى برانكيزاننده هيجان. بررسى ارزيابى هاى خودآيند در بافت
موقعیت کنونی می تواند سودمند باشد. ما به این کار !
صفحه 74:
قضاوتی بودن
۱ و 2 lel as حوتان را.ء حاطر داشتن تفسیرهای خودآیند قضاوت می کنید ییا مقصر ممی دانید. لین آمر
eller Stats ی ی ۱ اف بذیری در ارزیلبی ها محسوب می شود؛ به دلیل اینکه هرچه بیشتر خودتان را مقصر
تر تلاش مى کنید آن افکار را کنترل و حذف کنید و الگوهای فکری خودتان را انعطاف ناپذیرتر کنید. همچنین تمرین
آگاهی یافتن به ارزیابی های خودآیند به شیوه ای غیرقضاوتی, در کنار توجه به ارزیابی های دیگر و اينکه اجازه دهیم دیگر ارزیایی
ها به ذهن ما وارد شوند و از ذهن بگذرند دارای اهمیت لست؛ پس نبلید ارزیابی ابتدلیی رابه عنوان تنها شکل بررسی موقعیت در
I perme geome es اقدام نم نکته لین است که به لین تله كاه باشيد وجه غنوان يك شيوه فكر كردن فرباره
موقعیت. این تله را در موقعیت تجزبه هیجان بررسی کنید. اين کار موجب افزایش انعطاف پذیری در فکر می شود.
بدا
راهبردهای ارزیابی دوباره شناختی
ارزیلبی دوباره شناختی یک مهارت سودمند برای کمک به شکستن چرخه عادی هیجان ها است. پژوهش ها لین اقدام را به عنوان
یک راهکار به شدت موثر برای تغییر شیوه تجربه یک هیجان یا رویداد مورد تأکید قرار داده اند. یادگیری ایجاد یک رویکرد
منعطف برای تفسیر موقعیت ها و شناسایی باز تفسیرهای واقع بینانه تر و مبتنی بر شواهد مربوط به موقعیت های محرک هیجان:
کمک می کند هیجان هایمان را تنظیم کنیم. از شدت آنهابکاهیم و کمک کنیم کنترل پذیرتر شوند.
در مورد تله های فکری که قبلا صحبت کردیم. دو راهبرد در یادگیری بررسی دوباره ارزیلبی های خودآیند و ایجاد ارزیایی های
دیگر سودمند است: مقابله با بیش برآورد لحتمال و فاجعه زدایی.
صفحه 75:
نخستین مهارت ارزیلبی دوباره شناختی مقابله با بیش برآورد احتمال یا یادگیری شیوه بررسی دوباره جهش به نتیجه گیری ها
است. پس از شناسایی ارزیابی خودآیند اصلی. گام بعدى لين است كه به صورت واقع بینانه احتمال وقوع پیامد را مورد آزمون قرار
دهیم. اجازه دهید با یک مثال این مسئله را توضیح دهیم. در ادامه توصیفی از گفتگوی بین درمانگر و کوین آورده شده لست.
کوین نگران است که در نتیجة حمله وحشت زدگی بمیرد.
درمانگر: نگران هستید در نتیجه حمله وحشت زدگی چه اتفاقی بیفتد؟
رین خب. آنها خیلی شدید و ناخوشایند هستند. هنگامی که رخ می دهند. می ترسم همین طوری ادامه پیدا کنند. شدید و
شدیدتر شوند تا اينکه به دلیل وحشت زدگی بمیرم
درمانگر: در گذشته چه تعداد حمله وحشت زدگی داشته اید؟
کوین: تا الان؟ اوه« مطمئن نیستم. احتمالا صدها مورد بوده.
درمانگر: خب. اجازه بدهید بگوييم تا ان صد مورد حمله وحشت زدگی داشتید. با چند مورد از ن حمله ها جان خود را از دست
داده اید؟
كوين: خب تا الان با هیچ کدام. اما می دانم اگر برای توقف آن کاری نکنم مرا خواهند کشت.
درمانگر: تا چه حد فکر می کنید حمله وحشت زدگی بعدی عملا شمارا خواهد کشت؟
وس نمی انم -دس می نم ۵۰ ۵۰ باشد که در اثر حمله وحشت زدگی بعدی جانم را از دست بدهم.
Gl aS (9 115 ered هر دو حمله ای که داشته لید. یکی ممکن است شما را بکش. بر اسلس
تجربه قبلی شماء می توانید به برخی احتمالات دیگر برای این ارزیابی خودآیند فکر کنید؟
صفحه 76:
کوین: خب. حدس مى زنم قبلا بيش از صد
حمله وحشت زدكى داشته ام و برخى از آنها
تا حدی شدید بوده لند و تا الان نمرده ام.
بنابرلین. ممکن است از حمله وحشت زدگی
نمیریم و حملات فروکش کند.
در مثال بالا؛ درمانگر توانست به کهین کمک
کند تا تله ای رل که در دام آن افتاده بود.
شناسایی کند (مثلا ۵۰ احتمال دارد بر
اساس حمله وحشت زدگی بمیرد) و ارزیابی
ها یا تفسیرهای دیگری از موقعیت که
تاكنون بيشتر متطبق با شواهد و تجاريش
بوده است را ايجاد كند (مثلا تاكنون بيش از
صد حمله وحشت زدكى داشته و هيج كدام
أو را از بين نبرده اند).
ايجاد ارزيابى هاى
>
کن است حمله وحشت
lata Fay مارد
زياد بدون تصادق
رانندگی کردم.
حتی اگر وحشت زدگی
کات ی ۳
فاشين را كشرل كنم
۰ حمله
وحشت زدگی داشتم و
هنوز نمرده ام
حتى أكر وحشت زدكى ام
بدتر شود می تونمکنترل
كنم جون سرانجام
فروکش مى كند.
Ser se
می تونم
كته ند
کمک گرفتن نیست.
بیش برآورد
فاجعه سازی
بیش برآورد
فاجعه سازی
فاجعه سازی
ارزیابی های خودآیند
Paes
oe
Ae
oe
حمله وحشت زدگی پدتر
مى شود 5 عازه أى كه
نمى توانم تحمل كثم و
می میرم
اگر حمله وحشت زدگی
داشته اشم, نمی توانم
کمک بگیرم و می میرم
موقعیت | راه
انداز
Facil, آماده
rea
هنگام تماشای
فیلم احساس
وخشت ردگو
صفحه 77:
مقابله با بیش بر آورد احتمال -یادگیری دوباره جهش به نتیجه گیری
سوالاتی برای بررسی ارزیابی های خود آیند:
)١ آیا مطمئنم که
۲ آیا
.... رخ خواهد داد؟
۰ مطمئنم که این پیامدهای ترسناک اتفاق می لفتند؟
۲ چه شواهدی برای این ترس یا باور دارم؟
۴ در گذشته در این موقعیت چه اتفاقی افتاد؟
3) آيا يك جام جهان نما دارم؟ چگونه می توانم مطمتن باشم که پاسخ را میدانم؟
۶ آیا تفسیرهای دیگری هم وجود دارد؟
۷ چقدر احتمال دارد
اتفاق افتد؟ احتمال درست اين كه
آیا پیش گویی منفی من برگرفته از هیجان های شدیدی است که تجربه میکنم؟
Lia 0 عي است يا بيامه أن؟
با استندبهپاسخ این پرسش ها راهدیگر در نظر گرفتن این موقعیت چیست:
صفحه 78:
دومين مهارت ارزیلبی دوبره شتاختی, فاجعه زدایی یا یادگیری اریلبی دوباره فکر کردن به بدترین حللت است. هنگامی که
ارزیلبی خودآیند اصلی را شناسایی کردید. گام بعدی بررسی واقعبینانه شواهد مبتنی بر شیوه مقابله قبلی شما است. اجازه دهید
با یک مثال لین مسئله را توضیح دهیم. در ادامه توصیفی از یک گفتگوی دیگر بین درمانگر و سارا را مشاهده خواهید کرد
همانطور که قبلا اشاره شد. سارا نگران است به خاطر دیدن یک فرد جدید. خجللت زده شود و لفراد دیگر با حللت مسخره به او
eee
ا cpa SEN 7 as ens ديك القدر سراسيمه شويد كه به طور قلبل توجه سرخ شويد. اگرربه طور
قابل ملاحظه ای سرخ شوید. كرانيد جه اتفاقى بيفتد؟
سارا اگر سرخ شوم. افراد دیگر متوجه می شوند چقدر مضطرب هستم و کاملا من را پس می زنند و تخریب می کنند.
درمائكر: بنابرلين ارزيلبى خودآ يند اصلى شما لين است كه به طور قابل ملاحظه ای سرخ خواهید شد و اشخاص دیگر به طور کلی
شما را پس می زنند و این و موجب تخریب شما و ناتوانی در مقابله می شود. درست است؟
سار: بله: این همان چیزی است که باعث می شود ترسم آغاز شود.
درمانگرء خیلی خب. قبلا پس زده شده لید؟ منظورم !
باشند؟
است که آیا شده افرادی را که ملاقات کرده لید با شما هم عقیده نبوده
صفحه 79:
سارا؛ ual فکر مى كنم اين طور بوده است. نه همه مواقع. اما گاهی اتفاق افتاده است.
درمانگر: قبلا اگر با کسی هم عقیده نبودید چگونه با آن مقابله می کردید؟
سارا: خب. فکر می کنم خیلی آشفته نشده ام. منظورم لین است اگر با یکدیگر هم عقیده نبودیم من آنقدر آشفته نمی شدم که
بخواهم ارتباط با فرد را تداوم ندهم. بتابراین شاید, اگر با کسی هم عقیده نباشم. چیز وحشتناکی نه
نخواهد بود.
درمانگر: آیا زمانی بوده که به دلیل هم عقیده نبودن با کسی آشفته یا نا امید شوید؟
سارا: بله. آقلیی بود که با هم قرار ملاقات داشتیم و من واقعا او را دوست داشتم. اما خیلی مضطرب بودم. او هیچ وقت بعدازاین
ملاقات با من تماس نگرفت.
درمانگر: خیلی سخت بوده. بعد از آن چه احساسی داشتید؟
سارا: خب. خیلی ناراحت بودم چون او را دوست داشتم و يكم از دست خودم عصبانی بودم؛ چرا که فکر می کردم حتما کاری را
اشتباه انجام داده ام.
درمانگر: مطمتنا (حساس ناراحتی داشته ايد خیلی سخت است کسی را دوست داشته پاشیم و احساساتمان دوطرفه نباشد: ممكن
است احساس کنیم شانسمان را از دست داده ایم. حالا این اتفاق کی افتاد؟
ساراء دقیقا ماه گذشته.
صفحه 80:
درمانگر: ماه قبل؟ پس می توانید بگویید بعدش چطور توانستید با اين موقعيت كنار بياييد؟
سارا: همم. خب, فکر می کنم توانستم به خوبی با آن كنار بيايم. منظورم اين است. من در آن موقع به اين فكر نمى كردم. تا اينكه
الان شما آن را مطرح كرديد.
درمانگر: پس پا وجود احساس رد شدن توسط فردى كه يه مصاحبت با او علاقه مند بوديد. توانستيد خيلى خوب يا لين
کنار
ایید. در واقع. اصلا در ذهنتان نبود. شاید حتی اگر توسط فرد دیگری پس زده می شدید به
اندازه ای که در ابتدا فکر می کردید. تخریب کننده نبود.
سارا: بل فکر می کنم نبود. منظورم این است که قبلا همین اتفاق افتاده و من هنوز سریا هستم.
در مثال بالء درمانگر توانست به سارا در شناسایی تله فکری که در آن گرفتار شده بود (مثلا افراد من را نمی پذیرند و من تخر
می شوم و در ایجاد ارزیلبی ها یا تفسیرهای دیگری از موقعیت که تاکنون با شواهد و تجارب وی همخوان تر بودند. کمک کند.
(مثلا شلید سارا اصلا نمی خواست رتباطش با آن شخص ر ادامه دهد و حتی اگر می خواست ممکن پود او نخواهد. سارا در
كذث
با موقعيت هاى مشابهى مواجه شده است).
صفحه 81:
فاجعه زدایی -بادگیری ارزیابی دوباره فكر كردن به بدترین حالت
۱ بدترین چیزی که می تواند اتفاق افتد چیست؟
ترين جيزى كه م توايد اتفاق افتد جب
تفا افتاد. مى توانم با آن مقابله كنم؟ جكونه مى توانم از عهده آن برآيم؟
اتفاق افتد. مى توانم با آن کنار بيايم؟
- مقابله كنم؟
واقعا خیلی وحشتناک است؟
ابا استناد به باسخ اين يرسش هاء راه ديكر در نظر كرفتن اين موقعيت جيست
صفحه 82:
ارزیابی افکار وسواسی, مزاحم و بی معنی
گاهی افراد افکاری دلرند که به "ذهنشان می آید" و معنایی ندارد. این اتفاق رایجی است و در بیشتر افراد رخ می دهد. لماء
درحللی که بیشتر لفراد می توانند از کنار این نوع افکار "عجیب" بگذرند و با گفتن جملة "عجیب بود" اين افکار را فراموش
کنند. اما برخی دیگر ممکن است در افکار خود فرو روند. در برخی افراد. افکار برایشان مزاحم و پریشان کننده است و نمی توانند
أنها را از ذهن خود دور کنند. مانند اینکه افراد ممکن است با این فکر آزاردهنده که به شخصی که دوستش دارند آسیب می زنند
یا لینکه دارند عملی وحشتناک مانند آزار دلدن یک کودک را انجام می دهند. آزرده خاطر شوند. یا اینکه. فردی ممکن است لفکار
مزاحم و متضاد با مذهب یا عقلید مذهبی خود داشته باشد؛ از جمله افکار شیطلنی با افکار ناخواسته. لین نوع افکار مزاحم
به صورت خودكار تجربه می شوند اما اندکی با آنچه تاکنون در موردش بحث کرده ايم متفاوت اند
در تین موارد آنچه نیاز است ارزیلبی شود تفسیر شما از معنی فکری است که دارید. برای توضیح لین مسئله. به گفتگوی درما
و شخصی که افکار مزاحم درباره کودک آزاری دارد. نگاهی می اندازیم:
مرلجع: تلاش كردم از يرسش هلبى استفاده كنم ما افكارم را ارزيلبى دوباره کنم اما اثركذار نبود. تمام جيزى كه مى تولنم با آن
كنار بيايم دلايلى است كه جرا اين افكار واقعا بد هستند.
9
مراجع: خبه برای مثال: اگر از خودم بپرسم که آیا ۱۰۰1۸ مطمتنم که کودک آزار هستم. نمی تولنم به ن پاسخ دهم. نمی
خواهم کودک آزارپاشم. اما چگونه می توانم مطمئن باشم که نمی خواهم) و اگر از خودم بپرسم چقدر بد خواهد بود اگر کودکی
را آزار دهم یا بپرسم آیا واقعا این کار وحشتناک خواهد بود. خب پاسخ این است که حتما وحشتناک |
صفحه 83:
درمانگر: بله. آزار دادن یک کودک خیلی وحشتناک است. اما اجازه بدهید این را از شما بپرسم که داشتن چنین افکاری چه
احساسی برایتان ایجاد می کند؟
مراجع: وحشتناک است! احساس دل درد می کنم و واقعا مضطرب می شوم.
درمانگر: و وقتی که اين افکار را دارید چه فکری می کنید؟
مراجع: اينكه من نوعى هيولا هستم! اينكه فرد خطرناكى هستم و اينكه خانواده و من سرافکنده من هستند.
درمائكر: يس. ارزيلبى خودآيند شما اين است كه با داشتن لين افكار. يك هيولا هستيد؛ حتى اكر برايتان تهاجمى و
باورهایتان باشد؟ من شگفت زده هستم. آيا داشتن اين افكار به اين معنى است كه مى خواهيد يك كودك آزار باشيد؟
يلى نفرت انكيز است! هركسى جنين تصور ناكوارى داشته باشد مرا خيلى عصبانى مى كند؟
درمانگر: پس, به نظر می رسد می توانید چنین افکاری داشته باشید و کل این تصویر را به طور باورنکردنی تهاجمی بدانید. من
گیج شدم. آیا شما کسی را که فکر می کند کودک آزاری کار زشتی است شیطان می نامید؟
مراجع: نه! قطعا نه! این ت
مراجم: نه این گونه نیست.
درمانگ: پس فکر می کنم احتمالا شما یک فکر مزاحم ناگولر
مراجع: فکر می کنم این طور است.
ه کودک آزاری دارید و خودتان کودک آزار نی
صفحه 84:
فصل :٩ شناخت رفتارها ۱: دوری از هیجان ها
دوری هیجانی
دوری هیجانی چیست؟
یکی از راه هلیی که افراد تلاش می کینند تجربه های هیجانی شان را کنترل کنند. از راه دوری هیجلنی است. دوری هیجائی به
این معناست که در ر
هایی درگیر می شویم تا خودمان را از تجربه هیجان های شدید و اغلب ناخواسته دور داریم. دوری
Les 01 ewe ار ها. سفی رح می دهد اما مى تولند در ارتباط با هیجان های مغبت نیز به کار رود
پات رح را که ار ارات رتج می برند احساس آسودگی و آرلهش پرایشان دشوار است: اینکه به خود اجازه دهتد/لین
یجان های مثبت را تجربه کند ن است موجب شود احساس کنند به آنها آسیب وارد می شود و آنها را در برابر اتفاقات
pe aS eee لكر لك sas eet آسیب پذیرزمی كنس
انواع راهکارهای دوری هیجانی
برخی از دوری های هیجلنی "مشهودتر هستند. از جمله موقعیت پریشان کننده ای که فرد از ورود به آن خودداری می کند. اما
در برخی موارد دوری هلیی که افراد برای دوری از هیجان هایشان انجام می دهند. کمتر مشهود هستند. این راهکارهای دوری
هیجانی ظریف به سه نوع مختلف تقسیم می شوند:
صفحه 85:
۲ و 3۱ فتاری طاريق عموما زملنی اتفای می افتد که یک شخص وارد موقعیتی می شود که تداعی گر
یجان های شدید است و فرار از موقعیت اختیاری نیست. در نتیجه, فرد ممکن است گرفتار انواعی از رفتارهای ظریف شود که
شلید به طور کامل به آنها آگاه نباشد. برخی از لین رفتارهای ظریف ممکن است برای جلوگیری از برانگیختگی فیزیولوژیکی مرتبط
با هیجان های شدید مورد استفاده قرار گیرند. مانند فردی که حملات وحشتزدگی مکرر دارد ممکن است از نوشیدن نوشیدنی های
کافتین دار دوری کند تا تپ
ممکن است از تماس چشمی موقع حضور در گردهمایی های اجتماعی دوری کند. فردی که نگران تأخیر کردن لست ساعت خود را
بر روی زمانی زودتر کوک می کند. یا فردی که احساس لفت خلق یا افسردگی می کند ممکن ۱
از جمله جشن تولد بهانه تراشی کند.
قلب پا لرزش و رعشه را تجربه نکند. به همین شیوه فردی که موقعیت های اجتماعی مضطرباست
ت بایت زود رفتن به یک موقعیت
۲) راعکارهای دوری شناختی: کلمه "شناختی" در اینجابه هر چیزی که به منظور دوری از فکر کردن, به یاد آوردن یا توجه به
چیزی که پریشانی زاست اشاره دارد. برخی موارد رایج از راهکارهای دوری شناختی, "حواس پرتی" (مانتد کسی که نگران
سلامتی یکی از عزیزان خود است ممکن است وقتی که ن عزیز در شب بیرون می رود تلویزیون تماشا کند یا خود را به چیزی
مشغول (aS و "بی توجهی" (مثلا وانمود به اینکه در موقعیت نیستید یا به طور کامل در تجربه حضور در موقعیت قرار نمی
گیرید) است. "عقلانی سازی"» برای "کنار زدن " یا حذف سریع هیجان ها به هنگام رخداد. مورد استفاده قرار می گیرد. مانند
شخصی که نگران گرفتن نمره بد در امتحان است ممکن است نامیدلنه سعی کند دلایلی را مطرح کند که نمرهجد گرفتن اهمیتی
ندارد.
صفحه 86:
۳ استفاده از "علاثم ایسن ؛ علائم ايمن شامل هر چیزی می شود که افراد همراه خود دارند تا احساس آرامش بیشتری داشته
باشند و با وجود این واقعیت که لین موارد معمولا بدون هرگونه سودمند واقعی در ارتباط با یک تجربه بالقوه تهدید کننده هستند,
به آنها کمک می کنند در مواقع پریشانی, آرام باشند. بنابراین علائم ایمن می توانند دست کم جنبه جادویی یا خراقی و کارکردی
از نوع "جادو" برایشان داشته باشند. برخی مثال های رلیج از علائم ایمن بدین قرار است: بطری ب. دارو (قوطی خالی دارو):
تلفن همراه. کتاب های دعاء حیوانات اهلی یا حتی عروسک های کوچک یا خرس های عروسکی. گاهی علائم ایمن شامل حضور
شخصی دیگر یا یک "شخص ایمن" است. در لین موارد. افرادی که مضطرب یا پریشان هستند ممکن است تا زملنی که شخص
ایمن همراهشان است بتوانند ورد موقعیت های پریشان زا شوند.
اگرچه استفاده از علاثم ایمن کاملابی ضرر به نظر می رسد. اما لین گونه نیست. تكيه نمودن به علائم ايمن مى تولند شم
آگاهی به خطرناک نبودن موقعیت بازدارد؛ چون که ممکن است توانلیی خود در مدیریت هیجان هایتان رابه حضور oot! ole
نسبت دهید. علاوه برلین. حضور یک شی+ (شخص) این باور را تقویت می کند که تجارب هیجانی ناخوشایند و غیرمنتظره
غیرقلبل کنترل و طاقت فرسا هستند؛ چرا که لین پیام را ارسال می کنند که تنها راه رویارویی با لين تجارب. از راه به همراه
۱
از
داشتن علائم ایمن است.
صفحه 87:
تظاهر راهکارهای دوری هیجانی
اجازه دهید با انجام یک تمرین به شما کمک کنیم مفهوم دوری هیجلنی را درک کنید و ببینید چگونه راهکارهای دوری هیجائی
موثر واقع می شوند یا نمی شوند).
يك دقيقه. تلاش كنيد به يك خرس سفيد فكر كنيد.
ابه مدت
جقدر در فكر كردن به اين حيوان موفق بوديد؟
خیلی خوب. اکنون به مدت يك دقيقه ديكرء درباره هر جيزى كه مى خواهيد فكر كنيد, اما اصلا به خرس سفيد فكر نكنيد.
دوباره. جقدر در فكر نكردن به خرس سفيد موفق (ناموفق) بوديد؟
هنگامی که تلاش می کردید سعی می کردید به خرس سفید فکر نکنید. در قیاس با
شدت و فراوانی افکارتان چگونه بود؟
لین آزملیش مبتنی بر پژوهشی است که توسط دکتر دانیل واگتر از دانشگاه هاروارد و دکتر دیوید اشنایدر از دانشگاه رایس انجام
شده لست. پژوهش آنها بر لین مسئله متمرکز است که چه اتفاقی می افتد وقتی که افراد از راهکارهای کنترل ذهنی مانند
سرکوبی فکر استفاده می کنند. هدف این آزمایش نشان دادن لین بود که تلاش برای سرکوبی افکار خاص. به طور معکوس
افزليش فراولنى همان را به همرله خواهد داشت. در واقع كار آنها نشان داد که وقتی از افراد درخواست می شود درباره چیزی فکر
نکنند, عملاآنها بیش از حد روی آن تمرکز می کنند و نمی توانند فکر کردن دربره آن را متوقف کنند. لين آزملیش لین واقعیت
را نشان می دهد که تلاش برای سرکوبی افکار و هیجان های منفی عموما ناموفق خواهد بود. در واقع. فراوانی و شدت افکار و
ان هایی که افراد تلاش در سرکوبی شان دارند. افزلیش خواهند یافت.
که اجازه داشتید درباره ن فکر کنید.
صفحه 88:
علائم ایمن
همراه داشتن ضدعفونی
شده و دستمالی
مرطوب
دورى شناختى
به خودم مى كويم تميز هستم
به دقت ستاريوهاارا تكرار
میکنم تا شواهدى را بيدا كنم ن
که من آلوده نشده ام
يس لز رسيدن به خانه. به
خودم يارآورى مى كنم هر
جند وقت يكبار دستهايم را
بعويم
دورى رفتارى ظريف
قرار دادن دست در جیب « مکانهای
ار 3 3 eo: در
رستوران ها
بار كرذز دربا دسكمال كلفد
استفاده از شويدده زياة براى كستن
لباس ها
صفحه 89:
فصل ۱۰:
رفتارهاى ناشى از هيجان (8:1013)
11018 هاجه هستند؟
یکی از جولنب خیلی مهم هیجان ها لین است که به ما می گویند به شیوه خاصی عمل کنیم یا رفتارهای خاصی را لنجام دهیم.
ماننده وقتی که می ترسیم. گرلیش ما تلاش برای فرار کردن و گریز است؛ لين يك پاسخ طبیعی است که ما را محفوظ می دارد.
چنین پاسخ هایی را به نام رفتارهای ناشی از هیجان يا 1(195آقلمداد می کنیم.
رفتارها ۲: رفتارهای ناشی از هیجان
توانایی ما در پاسخ سریع به هیجان هایمان و دوری از هیجان های تهدیدکننده ضروری و انطباقی است. در ls EDB wails
نقش مهمی را در زندگی ما بازی مي کنند هنگامی که با چیزی که واقعا خطرناک است تهدید می شهیم سودمند هستند. اما
دیگر موقعیت هاء 1۳1013 ها ممکن است نامتناسب با موقعیت فعلی که در آن قرار داریم باشند یا در مدیریت یک موقعیت خاص
ممکن است کمتر انطباقی یا حتی برایمان مضر باشند. برای نمونه. اگر یک مصاحبه شغلی را
نیازمند داشتن آمادگی است» ممکن است مقداری اضطراب را تجربه کنید و این اضطرلب» شما را برای حضور در مصاحبه یه
فعالیت وادارد. در لین مورد. بیشتر افراد مولفق لند که در مدیریت لین موقعیت. رفتار آمادگی برای مصاحبه انطباقی و سودمند
است. با لین وجود. اگر سطح مشابهی از اضطراب را در تعامل اجتماعی با یک دوست داشته باشید. این مسئله می تولند یک
مشکل تلقی شود. در موقعیت اول, رفتار مقدماتی انطباقی تر از موقعیت دوم است.
روی خود داشته باشید که
صفحه 90:
اب شرايطى يك
لراى اهميت است.
ویژگی مهم دیگری از هیجان های انسانی این است که عمدتا این هیجان ها در رویدادهای گذشته یا آنچه فکر می کنیم در آینده
را داریم. افکار ما به تتهلیی می تولند هیجانی را
فراخولنى نمايند. بدون اينكه عملا توسط اتفاقى در موقعيت كنونى برائكيخته شوند. بنابرلين باسخ مابه هيجان ها ناشی از افكار
15108 در نظر كرفته ميشود.
1715 ها متفوتاز دوییهیجانیهستند بسه لیرصورتکه 71013 هادر ياسخ بسه هیجانی رلنگیخته شده یخ میدهند.
رلهکلهایدوریپیشراز هیجانک» فرصتبروز دلشته لستلتفاق می|فتند با لیزوجود. همچوندوییمیجانی ۳1013 :
تونند عدلتت روسدیشوند کسه موجبلیقایچرخه هیجانها شوند
انطباقی یا غیرانطباقی به حساب می آید. برای تفییر رفتاری
رخ خواهد داد ريشه دارند. از آنجليى كه توانايى انديشيدن به آينده با كذث
درباره يك رويداد آينده يا كذشته
WEDB jf 2 مثال
اضطراب
فردی درباره سلامت خانواده خود خیلی هیجانی می شود و دیوانه وار اعضای خانواده را صدا می زند تا ببیند سالم هستند.
اضطراب درباره سلامت اعضای خانواده »»»» اطمینان یافتن از اینکه سالم
صفحه 91:
غمگینی
فردی که احساس غم و افسردگی می کند به مدت چندین روز در خانه می ملند وبه جای رفتن سر کار می خوابد؛ با وجود اینکه
می داند همکارانی دلسوز در محل کار دارد.
افسردگی و احساس شدید منفی و اامیدی »»»» افزایش کناره گیری از دیگران.
ترس
فردی به دلیل احساس کثیفی یا آلودگی بیش از حد دستانش را می شوید
ترس از آلودكى »»»»» رفتار شستشو
ee
احساس کلافگی و خشم می کند. در پاسخ. بلیت را پاره می کند و بر سر مأمور پارکی
كردي جه د
فرياد مى كشد.
خشم به خاطر دريافت بليت ياركينك »»»4» ياره كردن بليت و فرياد زدن سر مأمور
همان طور كه اين مثال ها نشان می دهند. 101213 ها در برخی موقعیت ها کمتر انطباقی هستند و در برخى موقعيت ها بيشتر
انطباقى هستند. براى فهم اين تفوت. اجازه دهيد كمى ريزبينانه تر به مثال هاى 151013 ها در ياسخ به ترس از آلودكى ببردازيم.
اجازه دهيد نكاه كنيم چگونه درمانگر ب او کار كرد تا رفتارهاى ناشى از هيجان را شناسايى كند.
صفحه 92:
درمانگر: می خواهم ببینم آیا می توانید یکی از رویدادهای اخیر را که در آن احساس آلودكى كرديد به ياد بياوريد.
برایان: قطعا. در واقع» می تولنم موردی را بیان کنم که امروز موقعی که می خواستم به جلسه درمان بیلیم اتفاق افتاد. هنگامی که
در آسانسور بودم. خانمی کنار من ایستاد و شروع به سرفه کردن نمود. من سریعا ازلو دور شدم و جلوی
دهانم را گرفتم.
ل سر {opus
2 6 و Geld pl aA ens من به سرعت شروعبه تین کرد ور احسلس اجب
برای خروج از آسانسور کردم. احساس کردم در دلم افتاده ام و توسط ویروس ها محاصره شده ام. می دانم احمقانه به نظر می رسد
اما در آن لحظه نهایت چیزی که می توانستم به آن فكر كنم اين بود كه اين شخص كمى مريض است من هم دارم مريض
as ost sie مات او بود؟
برایان: احتمالا هیچی. شلید حتی آلریی داشته است. اما در آن لحظه هنگامی که سرفه می کرد. نهلیت چیزی که یه ن فکر می
کردم لین بود که چگونه می تولنم از این موقعیت رهایی پیدا کنم. فکر می کنم نگران بودم او ویروس یا بیماری بدی داشته
باشد. مدتى تكران آنفلوانزلى خوكى بودم. كاهى نكرانم حتى ايدز كرفته باشم. اكرجه مى دانم از اين راه مبتلا نمى شوم.
در ياسخ به هيجان هايتان شديد؟ اضطراب موجب بروز جه رة
درمانگر: پس به عقب برگردیم, متوجه چه رف ارهايى در
شما شد؟
صفحه 93:
برابان: خوب, من فورا متوجه شدم که می خواهم از آنجا خارج شوم. در آن لحظه. تمام خواسته من خروح از آنجا بود.
07 ا سابد حت رس امسا در آن اموقعيت» سیب شد بگريزید.
ال ید ۲ ٩ له دی حواد تم باده شویم به همین دلیل به صفحه نمایش نگاه کردم تا ببیتم چقدر طول هی کشد
و و ارو دور شوم در شم تعلم کاری که توانستم انجام دهم لین بود که با دست جلوی دهام را بگیم. در
یقته سعی کردم تقم را مدتی حبس کنم اما نهایتا مجبور شدم نفس بکشم.
١ ۱ ۱ و ماس از رفتارهای نلشی از هیجان هستند.نرسی که در پاسخبه سرفه لين خلنم جر
کردید موجب شد از آن موقعیت فرار کنید. اما به دلیلاینکه نمی توانستید سریع از آسانسور خارج شويد. روى دهانتان را
پوشاندید. از او دور شديد و حتى سعى كرديد نفس خود را حبس كنيد. همجنين به صفحه نمایش نگاه کردید که ببینید
اين موقعيت طول خواهد كشيد. تقريبا تلاش مى كرديد نفس خود را نكه داريد تا موقعيت به يايان برسد.
بيابان: همين طورى بود. تمام خواسته صن اين بود كه از آنجا بيرون بروم. نهايتا وقتى كه از آسانسور خارج شدم؛ فورا به حمام
رفتم و دستانم را ضدعفونى كردم. حتى دور دهانم را هم صابون زدم؛ جون فكر مى كردم اين كارء من را
از مريضى محفوظ مى دارد.
درمانكر: يس علاوه بر بوشائدن دهان. نكاه كردن به صفحه نمليش و دور شدن سريع. 10108 شستن دست ها و دور دهان را هم
داشتيد.
صفحه 94:
چگونه 121013 ها موجب ادامه پاسخ های هیجانی می شوند؟
اگرچه 01013 ها در موقعیت های خاص انطباقی 3
نیجان های پریشان کننده را در کوتاه مدت کاهث
دهند. اما هميشه در بلندمدت کارساز نخواهند بود. مانند اینکه برخی است شروع به نگارش مقلله کنند اما بارها آن را
متوقف کنند (فرار کردن-یک 1(33)؛ به دلیل اينکه نوشتن مقلله موجب افکار افسرده کننده و هیجان های مرتبط با شکست
احتمللی می شود و انرژی و انگیزه را تخلیه مى كند. با لین وجود. حتی اگر توقف ناگهلنی کار در کوتاه مدت موجب آرامش شود,
افراد اغلب بعدها پدتر خواهند شد زیرا هنوز هم همان نگرلنی ها را درباره مقلله دارند. علاوه بر این فشار بیشتری برای نگارش
ila ۰ در اد + خاطر رها کردن ن احساس بدی داشته باشند. از سوی دیگره اگر یکهفرد
اضطراب انجام کار را دارد و پاسخ او به طور خودکار انجام ایده ّل و سریع کار باشد. عملا در پلندمدت نمی تولند برایش مفید/
باشد. تلاش برای انجام "ایده ل" یک کار (که یک راه بیلی اعمال کنترل روی یک موقعیت به ظاهر تهديد كننده غيرقابل
است) اغلب موجب استانداردهای بالا و بالاتر برای کار و اضطراب بیشتر درباره انجام تکالیف دیگر می شود. در هر دو مورد: در"
شدن در 101013 ها ارتباط بين اين موقعیت ها و تجربه های هیجانی را تقویت و تشدید می کند.
صفحه 95:
مهم است کارکرد رفتارهایمان را بشناسیم و هر دو پیامد کوتاه و بلندمدت درگیری در 101013 ها را شناسایی کنیم. برای
شناسایی کارکرد رفتارهیتان از جملهاينکه آنها اتطباقی هستند یانه. بررسی موقعیت های برنگیزننده هیجان هاء بررسی دقیق
شیوه پاسخ دهی رفتاری می تولند سودمند باشد..به یکی از موقعیت های اخیر که در لّن هیجان های شدید را تجربه کردید. فکر
كنيد. چه موقعیتی بود؟ چه هیجانلتی را تجربه می کردید؟ دقایقی را برای شناسایی رفتارهای ناشی از خود هیجان صرف کنید و
ارهای خیلی ظریف از جمله حالات چهره. حرکت ها و اشاره ها و حتی
در زیر یادداشت کنید. به یاد داشته باشید حتی را
4 EDB
صفحه 96:
وقتی که از موقعیتی هراس آور فرار می کنیم؛ معمولا لخساس آرامش لحظه ای اما گذرا می کنیم. ممکن است ابروها را در هم
انداخته و با خود فکر کنیم. "افرین. سر بزنگاه از آنجا خارج شدم". اما هنگامی که بار دیگر به همان موقعیت برمی گردیم چه می
شود؟ آیا بیشتر می ترسیم یا کمتر؟ این گونه است که اگر بیشتر از بار پیش نترسیم. به اندازه بار پیش خواهیم ترسید.
این مستله نشان دهنده یک نکته مهم است: اينکه درگیر ۳1013 ها شدن هزینه و بهایی دارد. بهای آن می تواند پیامدهای
درگیری در رفتارهای غیرانطباقی و گاهی مخرب باشد. همچنین بهای ce ol تولند احساسی باشد که
وقتی که همخوان با آن چیزی که می خواستید عمل نمی کنید (فکر پرتاب راکت تنیس یا چوب گلف). اما چرا به انجام ۳۴213
ه خودتان دارید. مانئد
ها كه در بلندمدت موچب حال بد در ما می شوند ادامه می دهیم؟ پاسخ. تقویت منفی است. تقوبت منفی به احساسات 6
اشاره دارد که گاهی از دور کردن چیزهای منفی به وجود می آیند. مانند اينكه. هر وقت شما با به كاركيرى 1108 هایی ا/
جمله ترک زودهنگام یک موقعیت. شستن دست ها با خوردن غذلهای حاضری به جای اینکه خودتان غذا درست کنید. بخشی از
اضطرابتان را از خود دور می کنید. در واقع از احساسا ناخوشایند. حتی به صورت موقت خلاص می شوید. به دلیل اینکه به
کارگیری 11213 ها به لین شیوه پاداش دهنده است. احتمالا در آینده همان 121213 را دوباره تکرار می کنید. به دلیل تقویت
منفی,1210139 ها به پاسخ های هیجلنی شما در آینده پیوند می خورند. بدتر اينکه بار دیگر که در موقعیتی همانند قرار می
گیرید. حتی ممکن است هیجان شدیدتری ر! تجربه کنید.
صفحه 97:
مقابله با الگوهای اجتناب و 31913 ها
گزینش الگوهای رویارویی به جای دوری
یک راه برای شروع پاسخ دهی انطباقی تر به تجربه ها ی هیجلنی گزینش رفتارهلیی است که الگوی رویاروبی را به جای دوری
بهبود می بخشند. به عبارت دیگر, برای گردآوری اطلاعات بیشتر درباره توانلیی مقابله با یک موقعیت مشخص, مهم است درگیر
فعاليت ها و موقعيت هلیی شویم که احتمالا هیجان هلیی را فرامی خوانند و ما اکنون از آنها دوری می کنیم. مانند اینکه اگر شما
همواره از شلوفی به دلیل ترس از بروز حمله وحشت زدگی دوری کنید. تنها اطلاعات کافی درباره رابطه بین شلوغی و حمله
وحشت زدگی را خواهید داشت.
ه لین خواهد بود: شلوغی - حمله اجتناب ناپذیر وحشت زدگی. فروپاشی اجتناب ناپذیر و احتمال مرگ/ما
تجربه شما چیزی ش
اگر به خودتان اجازه دهید که به جای دوری از این موقعیت با آن روبرو شوید. با جمع آوری اطلاعات بیشتر و بیشتر درباره توانایی
تان در مقابله با لین موقعیت. سرانجام چنین تجربه ای خواهید داشت: شلوفی -احساس گاه و بیگاه وحشت زدگی» به نرت
حمله طاقت فرسای وحشت زدگی, نبود فروپاشی و نمردن.
مشخص كنيد از جه موقعيت هايى در حال حاضر دورى مى كنيد و می خواهید با آنها روبرو شوید؟
صفحه 98:
تأثیر اقدام های دیگر
پژوهش نشان دلده است که یکی از موثرترین راه های شکستن چرخه هیجان ها و عملا تغییر شیوه ای که هیجان ها تجربه می
شوند انجام اقدامی لست که به طور کامل متفاوت از چیزی است که به طور عادی در پاسخ به هیجان ها انجام می دهید. مانند:
هنگام تجربه خلق پایین, لبخند زدن به جاى اخم كردن شيوه تجربه هیجان ها را در آن لحظه تفیبر مى دهد. ما اين کار را انتخاب
یک اقدام دیگر یا اقدامی مغایر یا در تقابل با آنچه در گذشته در پاسخ به هیجان هایتان انجام می دادید به حساب می آوریم. مانند.
غمگینی یا افسردگی موجب می شود افراد از دیگران کناره گیری کنند یا از انجام کارهلیی که به طور طبیعی از آن لذت می برئد
ند. در لین مورد» گزینش یک اقدام دیگر می تولند شامل صحبت با دوستان و بیرون رفتن و انجام یک سری کارها باشد.
آقدام دیگره هميشه به لین معنی نیست که شما مجبور به انجام کارهای پزرگ هستید؛ بلکه می تولند شامل کاری شبیه کراف
دوری
ایستادن به جای خمیده بودن با لبخند زدن به هنكام غمگینی باشد. برخی موارد دیگر شامل سوار اتوبوس شدن به جای دوری از
آن یا صحبت کردن با فرادغریبه است؛ حتی اگر این کاره شما را مضطرب می کند. در طول زمان تغيير شيوه اى كه رفتار مى
كنيد مى تواند شيوه اى كه احساس مى كنيد را تغییر دهد. این مفهوم. چیز تازه ای نیست و قرنها در سخنان. حکایت های عامیانه
و هنرهای مختلف نمود پیدا کرده است.
اکنون تنهابه برخی از 121217 هلیی که می خواهید به عنوان بخشی از درمان تغییر دهید توجه نمایید و سپس برخی اقدام های
روشن ديكرى را مشخص كنيد كه فكر مى كنيد در بلند مدت شیوه ساز
انه تری برای پاسخ به هیجان هایتان است.
صفحه 99:
فصل ۱۱: شناسایی و مقابله با احساسات جسمانی
ادراک احساس های جسمانی
هیجان های ما بر شیوه احساس جسمانی ما تأثیر می گذارند و احساس های جسمائی ما هیجان هایمان را متلثر می سازند. بهتر
است نسبت به اینکه در یک تجربه هیجانی چه احساسی داریم آگاه باشیم؛ چرا که مهم است تشخیص دهیم به چه چیزی فکر می
کنیم و چه عملی انجام می دهیم.
ممکن است در موقعیتی باشیم که موجب می شود احساس اضطراب کنیم از جمله صحبت کردن در حضور گروه بزرگی از افاد-
مابه پاسخ جسمانی خود (قلبمان به شدت می تهد. کف دستمان عرق می کند و احساس سرگیجه می کنیم) توجه میّکنيم.
هنگامی که توجه خود رابه لین احساس های جسمانی معطوف می کنیم؛ ممكن است احساس کنیم موقعیت. بیشتر بانگیا
هیجان یا حتی تهدیدکننده است؛ چرا که شدیدتر واکنش نشان می دهیم.
اما همان طور که به کل بافت تجربه هیجانی مان آگاه می شویم, ممکن است بفهمیم واکنش جسمانی شدید که موقع صحبت در
جمع رخ می دهد به اين دلیل باشد که مضطرب هستیم و کافنین زیادی دریافت کردیم و به این دلیل باشد که خسته هستیم واز
خواب بسیار کم عصبی شده ايم ممکن است لین کونه باشد که موقعیت کنهنی آن گونه که در ابتدا فکر می کردیم برانگیزنندم
اضطراب نباشد اما در عوض احساس های جسمانی درونی موجب می شود ن موقعیت از آنچه عملا هست اضطراب آورتر و
تهدید کننده تر باشد. با آگاهی بیشتر و کنار آمدن بهتر با احساس های جسمانی درونی مان می توانیم آنها را در یک نمای کلی
مشاهده کنیم و ببینیم چگونه در تجربه هیجانی کلی مان نقش دارند.
صفحه 100:
روبرو شدن با احساس های جسمانی
تمرین هلیی که در ادامه می آیند برای این طرلحی شده لند که به شما کمک پیشتر از احساسات جسمانی خود آگاه شوید.
هر يك از اين تمرين ها می توانند احساس های جسمانی رابه بار آورند که مشلبه با احساساتی هستند که به هنگام اضطراب يا
پریشانی تجربه می کنیم. هدف از انجام این تمرین ها کمک به شما در برای شناسایی احساس های جسمانی به همان شکلی است
که هستند (حساس های جسمانی. جدا از در نظر گرفتن آنها به عنوان بخشی از تجربه هیجلنی پریشان زا). اگرچه احساس ها
جسمانی بخش بزرگی از تجربه های هیجلنی هستند. اما به خودی خود لزوما چیز بد یا نامطلوبی نیستند.
های ما از احساس های جسمانی می توانند موجب شوند این احساس ها از آن چیزی که هستند بدتر به نظر بيایند.
مواقع ارزیابی
در چند هفته آينده تلاش كنيد اين تمرین ها را انجام دهید. به هنگام انجام لین تمرین تلاش کنید به دقت به احساس جسما
همچنین هر گونه هیجان یا فکر تجربه شده در طول تمرین توجه کنید. برای اينکه بیشترین استفاده را از لين تمرین ها ببرید.
مهاست خلت کي دو باه گنبه و خاالکقوابی خاص آنها را تکزال دق ممکرالژ بار اول« با رار حملا TSM
دومین بار همکن است خبلی ید ناشند و در سومین بار ممکن است ساده تر شوند. اگرچه انجام لین تمرین ها ممکن است طول
بکشد و به تکرارهای بیشتری نیاز شود اما احتمالا بعد از چندین تکرار متوجه خواهید شد که و بیشتر یه احساس های
جسمانى عادت مى كنيد و به نوبه خود كمتر و کمتر آزاردهنده می شوند.برایانجام چنین تمرین هایی: به یک کرونومتر ا زمان
نج لبه طوری که خواهید دانست هر یک از تمرین ها چقدر زمان می برند) همچنین به یک نی نازک (همزن قهوه کفلیت می
کند) نیاز خواهید داشت.
صفحه 101:
در اینجا فهرستی از تمرین "ها آمده است.
نفس نفس زدن
تقریبا به مدت ۶۰ تنی. از اه دهان خود نفس های سریع و عمیق با شدت زیادیکشید؛آنگار که یک بادکنک را یاد می كنيد. اين
تمرین احتمالا موجب سرگیجه. گیجی و احساس های غیرواقعی می شود.
نفس کشیدن با یک نی نازک
نزدیک به ۱۲۰ ثانیه. درحللی که بینی خود را می گیرید با یک نی نازک نفس بکشید. لین تمرین, احساسی همچون تنگی تنفس
را موجب می شود و جریان هوا را محدود می کند: این تمرین ممکن است ابتدط موجب اضطراب شود. بنابراین مهم است این
زمان کافی برای فروکش کردن آهسته اضطراب فراهم آید.
تمرین به مدت دست کم یک تا دو دقیقه ادامه یاب
۲ چرخیدن دور خود
نزدیک به ۶۰ ثانیه, بایستید و با چشم های بسته به سرعت دور خود بچرخید (تقریبا هر سه ثانیه یک دور کامل). به عنوان
پیشنهادی دیگر. می توانید دور یک صندلی مدور بچرخید. چنانچه لین تمرین رابه صورت ایستاده انجام می دهید. بهتر است
نزديك یک صندلی یا تخت نرم باشید؛ چرا که با انجام این تمرین تعادلتان رل از دست می دهید و پس از لن می توانید آنجا
بنشینید و احساس های ایجادشده را تجربه کنید. این تمرین برای ایجاد احساس گیجی و سرگیجه و گم گشتگی طراحی شده
است.
۴ درجا دویدن
به مدت تقريبا يك دقيقه. سر جاى خود شروع به دویدن کنید و تا آنجا که می تولنید زانوهایتان را بالا بياوريد. اين تمرين احتمالا
تپش قلب شدید. تنكى نفسء سرخى كونه ها و افزايش دماى بدن را موجب خواهد شد.
صفحه 102:
يس از هر تمرین» از برگه من القای علائم استفاده کنیذ تا موارد زیر را مشخ كنيد
*_ هرگونه لحساس جسمانی که تجربه کردید.
شدت این احساس های جسمانی در مقیاس ۰ تا ۸ (۰-بدون شدت. ۴- شدت متوسط و ۸- شدت زیاد)
* سطح پریشانی که در تمرین در یک مقیا
*,.میزان شباهت با علائمی که در هیجان های شدید در یک مقیاین *تا ۸ تجربه کرمید (۰- بی شباهت. ۴- شباهت متوسط و
۰ تا ۸ تجربه كرديد (- بدون پریشانی, ۴- پریشانی متوسط و ۸- پریشانی شدید)
2۸ شباهت خیلی زیاد).
زملنی را بای ارتباط برقرار کردن با تجربه خود صرف کنید. به هر گونه هیجان. فکر یا ر
گزین) توجه کنید.
ار تجربه شده لبه ویژه رفتارهای,دوری
gus نان هدت تشانه :عاق میهد اقدام
نعس تعس زدن (۲۰تانیه)
نفس كشيدن با نی (۲ دقیقه)
ایستاده چرخیدن (۶۰ تانیه)
درجا دویدن (۶۰ انیه)
تمرين هاى ديكر (--تانیه)
صفحه 103:
اگر شما با انجام اين تمرین ها پریشانی را تجربه نکردید؛ بررسی تعدادی از دلایل احتمالی دارای اهمیت است:
لین تموین ها احساس هایی همانند با آنچه به طور طبیعی در هیجان های شدید تجربه می کنید را به همراه نمی آورند. با
فکر کردن دربارهنشلنه های خودتان. می توانيد تمرين هليى را طراحى كنيد که لحساس های جسمانی را یجاد نمایند که در
حال حاضر برایتان پریشان زاست. مانند؛ اگر احساسات بصری شما را آزار می دهد. می توانید به مدت دو دقيقه به آبينه خيره
شويد هانب مدت ٠١ ثانيه قبل لز اينكه جاى ديكرى را نكاه كنيد به يك منبع نور درخشان تماشا كنيد يابه نقش و نگار ریز یک
در جوبى به مدت ٠١ ثانيه خيره شويد. طرح هاى بصرى خاص (از جمله طرح روى قللى يا كاغذ ديوارى يا طرح هاى كرافيكى
برنامه هاى يخش موسيقى) نيز مى توانتد لحساس های غيرواقعى ايجاد كنند. احساس ضعف يا مورمور شدن از راه تنيدم كردن
كل عضلات بدنتان به طور هم زمان و در 20-7٠ ثانيه ايجاد خواهند شدد
بنابرلين احساس هاى جسمانى كه موجب يريشانى شبده لند را تشناسيد و تمريّنَ مخصوص خودتان:را برای لیجاد آنها طرأخق
کنید. تا آنجایی که انجام یک تمرین بی خطر است. می توانید از خلاقیتتان استفاده كنيد.
فهرستی از تمرین هایی را که می توانید انجام دهید تهیه کنید و در قسمت زیر یادداشت کنید. به یاد داشته باشد که خلاق
باشید!
صفحه 104:
۲ تجربه نکردن.پریشانی ژیاد.هنگام انجام Gul تمرین"ها: abl Gal Saat Sine که.تمرین را قبل از تجربه احساس قابل توجه
قطع کرده باشید. احتمالا اين پیش بین را داشته اید که احساس های, پریشان کننده يا خیلی شدید خولهند شد. اگر تمرین ها را
خیلی زود متوقف کرده ای دوباره/برای انجام.آنها تلاش Gal ei بار تلاش تيد تمرین [ا به اندازه زمان بيشتهاد شده ادامه
دهید.
۳ زمانی که لين تمارین را در یک محیط امن انجام می دهید. از جمله خلنه یا در کنر فردی از جمله یک دوست صمیمی با
همسر که احساس امتیت را در شما ایجاد می کند. پریشلنی را تجربه نخواهید کرد. در اين مورد. بهتر است تمرین ها را خارج از
محيط امن انجام دهيد يا اينكه به تنهايى أنها را اجرا کنید.
۴ ممکن است به لین دلیل از لین موقفیت ها هرانبی-نداشتّه باشید که می دانید این axipBle خاطر انجام تمرین ها ایجاد
شوند و در پاسخ به یک موقعیت پریشان زایا همراه یا یک هیجان شديد رخ ندادة اند. بای برخی افراد.داشتن لین احساس cole
خارج از مواقع ناراختى يا در موقغيت هليى كه انتظار ندارند اتفاق بيفتند بريشان کننده تر است. مطمثنا, نمی تونید لین موقعیت
ها را بازآفرينى كنيد. اما همجنان از انجام اين تمرين ها به منظور مقابله بهتر با موقعيت ها به هنكام بروز آنها سود خواهيد برد.
صفحه 105:
روبرو شدن چندباره با احساس های جسمانی
اکنون که با تمرین ها آشنا شدید که موجب احساس های جسمانی پریشان را می شوند. بلید با انجام چندباره تمرین ها شروع به
ممارست کنید تا بتوانید متوجه شوید تلاش بیشتر برای روبرو شدن با این احساس هاء نگرلنی شما را از بروز علائم کاهش می
دهد. هر تمرین رابه صورت کامل انجام دهید و در هر بار تلاش کنید دست کم شدت نشلنه های متوسط را ایجاد کنید. سعی
کنید با انجام نصفه و نیمه یا سرسری. از انجام تمرین ها دوری نکنید. در عوض, تمرین ها را بدون داشتن احساس تردید انجام
دهیّد ون قدر تلاش کنید تا اختاس هایٌ"جسمانی را ایجاد کنید. با ایجاد کامل احساس های جسمانی: فرصتی را برای خودتان
ايجاد كرده ايد تا ياد بكيريد نشانه ها خطرناك نيستند و اينكه آنها بعد از یک مدت زمان محدود به حللت طبیعی خود برمی
گردند.
دوباره تمرین ها را بیشتر و بیشتر انجام دهید. فقط اينکه بین کوشش ها به اندازه کافی صبر کنید. تا نشلنه های شما بیشت
فروكش كنند. دوباره تمرين رام زملنى كه پریشلنی به حد ۲یا کمتر برسدادامه دهید. اگر پریشلنی شما هرز به مقدار بالای ۲
نمی رسد برای اینکه تمرین را دشوار كنيد هر كارى كه مى توانيد انجام دهید (مثلا تمرین ها را ترکیب کنید. جلوی بقيه آنها را
انجام دهید. هنگامی که احساس اضطراب غمگینی یا آشفتگی کردید سعی کنید نشائه ها را به وجود آورید). بهتر است دست کم
يك بار هر يك از تمرین ها را در طول روز و در هفته آتی انجام دهید.
صفحه 106:
فصل ۱۳: عملی کردن: روبرو شدن با هیجان هایتان در موقعیت هایی که بروز می کنند
مقدمه ای بر رویارویی های هیجانی
این مرحله از درمان مهم ترین گام در کسب. فهم و شناخت واقعی همه مهارت های مهمی است که تاکنون ارائه داده ایم.
هنگامی که چیز جدیدی را فرا می گیریم. به منظور اينکه آن را کامل مال خود کنیم (خودآیند و خودکار شوند) نیز داریم با
اقدام كردن ياد بكيريم. آيا تاكنون سعى كرده ايد به فردى: تنها از راه توصيف كردن ياد دهيد چگونه دوچرخه سواری کند؟
تمام مهارت ها و مفاهیمی که نیاز دارید به طور موفقیت آمیز با تجارب هیجانی ناخوشایند روبرو شوید و آنها را بپذیرید مدير
کنید به شما معرفی شدند. اما تا زملنی که این مهارت ها را در علم واقع به مرحله عمل نگذارید هرگز خودلیند و خودکار نمی
شوند و به خوبی آنها را فرا نخواهید گرفت.
صفحه 107:
شیوه ای که ما شما را سوار بر دوچرخه بیرون می بریم و با تمرین آموزش می دهیم. از راه رویارویی های هیجلنی است.
رویاریبی های هیجلنی تمرین هلیی هستند که به طور خاص برای برانگیختن پاسخ های هیجلنی شدید و پاسخ هلیی که موجب
نشانه ها پریشانی شما می شوند طراحی شده انده به همين دلیل ما مهارت هاى موردنياز را برايتان قراهم آورهيم نما به شما اجازة
دهيم به شيوه هاى انطباقی تر مواجه شوید. همان گونه که بحث خواهیم کرد. انواع متفاوتی از رویارویی هیجلنی با انواعی از
موقعیت ها وجود دارند که در آن هیجان ها می توانند برانگیخته شوند. رویارویی هیجلنی می تولند در بافت موقعیت های درونی
از جمله افکاره خاطرات یا حتی احساس های جسمانی رخ دهند. رویارویی هیجلنی همچنین می تولند در موقعیت های بیرونی
رانگیانده هیجان, از جمله مکان ها با موقعیت هلیی که براتان ناخوشایند است یا در حال حاضر از آنها دوری می ۴
جمله سوار شدن در آسانسور, ملاقات افراد جدید یا لمس اشیاء آلوده) صورت
تمام مهارت هلیی که تاکنون ید گرفته لید (گاهی غیرقضاوتی متمرکز بر حال.ارزیبی دوباره شناختی, مقابله با دوری و 131013
هاء روبرو شدن با احساس های جسمانی) به شما کمک می کنند رویارویی هیجلنی را تمرین کنید. شما لین فرصت را دارید تا
اين مهارت هاى جديد را به مرحله عمل درآوريد. اين مهارت ها همجنين به شما کمک می کنند هرگونه دوری هیجانی را در این
رویروبی های هیجانی حذف کنید. بهیادداشته باشید. دوری هیجانی در لین رویاروبی ها با پیشرفت درمانی شما تداخل خواهد
کرد؛ چرا که راهکارهای دوری هیجلنی نه تها شما را از تجربه هیجان هايتان دور مى دلرند. بلکه شمارا از یادگیری اطلاعات
جدید درباره تجربه هاء از جمله توانایی در رویارویی با این تجربه ها نیز باز می دارند.
صفحه 108:
رویارویی های هیجانی
در رویارویی های هیجلنی مبتنی بر موقمیت. با موقعیت هلیی روبرو خواهید شد که احتمالا واکنش های هیجانی شدید را اجاد
مى کنند. ممکن است در حال حاضر از بسیاری از لین موقعیت ها دوری کنید. بسته به نشلنه هاتان, لین موقعیت ها ممکن است
شامل اين موارد باشند: قرار دادن خودتان در یک مکان تنگ و بسته برای مدتی از زمان, گفتگو با یک غریبه یا حتی آغاز گفتگو با
گروهی از افرد. وقتی که رویارویی های موقعیتی را انجام می دهید. ببینید آيا مى توانيد مهارت هليى كه تاكنون ياد كرفته ميد را
به کار ببرید. آیا می توانید از تتفس خود برای ماندن در زمان حال استفاده کنید و افکار فاجعه آمیز راجع به آینده و نشخوارهای
بر موقعیت
فکری درباره آنچه در موقعیت های همانند در گذشته روی داده است را متوقف کنید؟ آیا می توانید "بررسی سه جزئی " سریع از
لفکاره احساس ها و رفتارها انجام دهید؟ آیا می توانید ارزیابی های خودآیند انطباقی تر و تله های فکری را شناسایی کنید؟ آی
توانید ارزیلبی های دوباره نطباقی تر جدید از موقعیت ها داشته باشید به 121213 های ناخوشایند با راهکارهای اجتنلبی که
استفاده می کنید؟ آگاهی دارید آیا می توانید 121213 های ناخوشایند را با فعالیت های دیگری جایگزین کنید و خو را از به
کارگیری راهکارهای دوری برحذر دارید؟ آیا به شیوه لی به احساس های جسمانی واکنش نشان می دهید که موقعیت را بدتر
کند؟ همچنین مهم است لفکار, احساس ها و رفتارهای پیشایند را پیش از رویارویی موقعیتی پایش کنید و آنها را با افکار»
احساس ها و رفتارهای خودتان درست بعد از پایان رویارویی مقایسه کنید. آیا ترس ها ولیا ارزیلبی های پیشایند شما به وقوع
پیوستند؟ آیا احساس های جسمانی شما در حدی که پیش بینی کرده بودید. شدید و تحمل ناپذیر بودند؟ آیا توانستيد پا
راهکارهای دوری و ۳71213 های ناخوشایند مقابله کنید؟
صفحه 109:
وقتی که به خودتان اجازه می دهید کاملا در رویارییی های موقعیتی. بدون انجام رفتارهای ایمن با دیگر راهکارهای دوری قرار
گیرید. چند مورد مهم می تواند رخ دهد:
۱ تفسیرها و ارزیلبی های خودآیند راجع به خطرناک بودن موقعیت تغییر خواهند کرد و این اتفاق گاهی به صورت خودکار رخ
Base
۲) تفسیرها و ارزیابی های انطباقی تر و جدیدتر ظهور می کنند.
۳ دوری و مشکلات بعدی ولرونه خواهند شد.
؟) 8108 ها شناخته و اصلاح می شوند.
رویارویی هیجانی با احساس های جسمانی
ممکن است بخواهید رویارویی با احساس های جسمانی ای که در فصل ۱۱ انجام دادید را ادامه دهید و به بررسی هیجان هایی
که از راه القای احساس های جسمانی ایجاد می شوند ادامه دهید.
صفحه 110:
رویارویی های هیجانی تصویری
شما همچنین می توانید روبارویی هیجانی را از راه کاوش عوامل محرک یک تجربه هیجان برانگیز انجام دهید. لین کاوش ها بايد در
یک محیط آرام و ساکت وبا چشم های بسته صورت گیرد. درحللی که به توللیوقلیع فکر می کنید. وقایعی که موجب یک تجربه
ناخوشایند شده آند را با جزئیات کامل شامل جزئيات مربوط به تصويرهاء لفکار و احساس ها تصور کنید. در لين رويارويى هاء بايد
تلاش كنيد به طور كامل هيجان های مرتبط با آن تجربه را فراخوانی کنید. خواه حمله وحشت زدگی. غمگینی شدید يا تهایی
باشد. خواه ترس و اضطراب یا خشم شدید باشد..به کمک مهارت هلیی که کسب کرده لید. ببینید آیا می توانید لین تجربه را عیتق
بررسی کنید. چه ارزیابی های ناخوشایندی داشتید؟ آیا به شیوه های دیگری می توانید آن تجربه را تفسیر کنید؟ هنگامی که درباره
آن تجربه فكر مى كنيد. كدام احساس هاى جسمانى إيجاد مى شوند؟ جكونه ارزيلبى هاى شما
به تجربه وایا پاسخ جسمانی تان به تجربه. رفتارهاى شما را متاثر مى سازند؟ مانند مينكه وقتى كه به آن تجربه فكر مى كنيد. آي
مى خواهيد خود را از ديكران دور نكه داريد يابه سمت مصرف الکل یا مود برگردید تا احساس های مرتبط با آن تجربه را از بين
ببريد؟ آيا رفتارهاى جديد و انطباقى ترى از جمله كذراندن زمان با يك دوست خوب يا رفتن به بياده روى وجود دار كه بتوانيد
انجام دهيد؟
صفحه 111:
تمرین روبارویی های هیجانی
از برگه سلسله مرلتب دوری موقعیتی و هیجلنی موجود استفاده کنید تا انواع موقعیت هایی که هیجان های ناخوشایند را در
شما بر مى انكيزانند و موقعيت هليى كه اغلب از لن دورى مى كنيد را مشخص نمایید. در زمان, به تدریج و به شکل نظاممند
مراحل مربوط به بركه سلسله مرلتب را تكميل خواهيد كرد. به ياد داشته باشيد كه هدف لين تمرين هاء فراخوانى هيجان هاى
شدید و ناخوشايند استء بنابراين انتخاب رويارويى هايى كه خيلى آسان هستند جندان سودمند نخواهد بود. رويارويى هاى
یجلنی می توانند حول هر موقعيتى كه هيجان هاى ناخوشايند را برايتان برمى انكيزانند طراحى شوند تا لين فرصت را برايتان
ایجاد کنند که مهارت های تنظیم هیجانی آموخته شده (آگاهی غیرقضاوتی و متمرکز بر حال, شناسايى و مبارزه با ارزيابى تهاي
خودآیند. مقابله با دوری هیجلنی و 21(13] ها و تحمل کردن احساس ها) را انجام دهید. مانند اینکه اگر در استفاده از وسیل
تقلیه عمومی با علائم وحشت زدگی دست و پنجه نرم می کنید. ممکن است از شما خواسته شود برای رفتن به محل کار سوار
یک مترو شلوغ شوید. اگر درگیر ترس در موقعیت های اجتماعی هستید. ممکن است عمدی وارد گفتگو با یک همکار ناشناس
شوید. یا اگر افکار مزاحم و پریشان کننده را تجربه می کنید. ممکن است از شما خواسته شود ترسناک ترین افکارتان را
یادداشت کنید و هر روز با صدای بلند آنها را بخوانید.
صفحه 112:
در اینجا متالی از سلسله مرلتب دوری هیجانی و موقعیتی که کوین برای مقابله با ترس هایش درباره حمله وحشت زدگی تهیه کرده است آورده
شده است. توجه کنید چگینه طیفی از موقعیت ها را مورد توجه قرار داده است. بررسى كنيد برایروبرو شدن با هیجان های ناخوشایند با چه
موقعیت هایی می توانید شروع کنید.
هميشه دورى مى اغلب دورى مى كنم SEAT دودل ام انجام دهم به دوری نمی کنم
کنم کنم ندرت دوری می کنم
Sail
پریشانی دوری توصیف ردیف
۱ .گی در بزرگراه A
۲ مساقرت هوایی a ۸
۳ تنوار اتونوس شدن ۷ ۷
۴ آسانسور ۶ ۶
۵ غذا خوردن در رستوران ۶ ۶
۶ ۵ ۵
۷ ۴ ۴
A ۴ ۴
4 ۲ ۳
ران
خريد از مركز خريد
رفتن به بقالی
رفتن به سینما
رفتن به پیاده روی
۳ 9 انجام کار فیزیکی ۳
صفحه 113:
هنگام طراحی رویارویی. مهم است این مسئله را در نظر داشته باشیم که هیجان های ناخوشایند می توانند منفی یا مث
باشند. مانند اينكه. برای برخی لفراد انجام کار یک فعالیت لذت بخش که آنها را مجبور می کند "نگرانی های خود را کنار
بگذارند" دشوار است. تجربه هیجان های مثبت ممکن است موجب برانگیختن اضطراب مربوط به "غافلگیری" شود. بنابراين»
طراحی رویارویی حول تجارب مثبت و منفی اهمیت ویژه ای دارد.
تکلیف رویارویی: رانندگی در آزادراه به مدت ۱۵ دقيقه
پیش از تکلیف:
پیش بینی پریشانی (۸-۰): ۶
افكار. احساس ها و رفتارهایی که قبل از تکلیف مورد توجه قرار دادید:
افکار: یک حملة وحشت زدگی خواهم داشت كه موجب می شود کنترل ماشین را لثر دست بدهم. تصادف خواهم کرد و
احتمالا می میرم.
احساسات: تيش قلب. تنش در ناحيه كردن
رفتارها: هیچی
صفحه 114:
بررسی دوباره ارزیابی های خودآیند مربوط به ت
قبلا هنكام رانندگی حمله وحشت زدگی داشته ام و هرگز کنترل ماشین را از دست نداده ام. در طول حمله هاء گاهی
احساس از دست دادن کنترل را داشتم. اما همواره موقع رانندگی بر رفتارهلیم کنترل داشته ام. یک بار دچار تصادفی شده
ام اما هیچ کسی آسیب ندید. حتی اگر تصادف کنم. احتمالا زنده خواهم مان
پس از انجام تکلیف:
افکار, احساسات و رفتارهایی که حین تکلیف مورد توجه قرار دادید:
افکار: دارم دچار حمله وحشتزدگی می شود. اگر احساس وحشت زدگی کنم. حتما کنترلم را از دست خواهم داد کنترل
ماشین را از دست خواهم داد ۱
احساس ها: در آن موقع تپش قلب. تعریق و سرگیجه داشتم.
رفتارها:فرمان را سفت گرفتم. وضعیت بدنی سفت و خشکی به خود گرفتم و از درون آیینه بررسی کردم تا مطمئن شوم
کسی مانع کنار کشیدن ماشین به گوشه خیابان نیست. در ثابت نگه داشتن سرعت دچار مشکل بودم.
تعداد دقایقی که تکلیف را انجام دادید: ۲۰ دقیقه
بیشترین پریشانی حین تکلیف (۸-: ۷
پربشانی در پایان تکلیف (۸-: ۵
صفحه 115:
هرگونه تلاش برای دوری از هیجان ها (حواس پرتی, نشانه های ایمن و غیره)؟
در یک مرحله, هنگامی که احساس وحشت زدگی کردم. رادیو را روشن کردم و صداى لن را زياد كردم. همجنين تلاش
کردم تنفسم را تنظیم کنم تا از ایجاد حمله جلوگیری کنم. سبقت نگرفتم.
از لين تكليف رويارميى به جه جيزى دست يافتيد؟ ليا بيامدهليى كه از آن می ترسیدید رخ داد؟ اگر چنین
است. چگونه توانستيد با آنها مقابله كنيد؟
نگامی که احساس وحشت زدگی دلشتم, تا حدی ترسیدم. به خودم كفتم كنترل ماشين را در دست دارم و جنانجه حالم
خيلى بد شد ماشين را به كنار جاده هدايت مى كنم. اما در موقعيت ماندم و عملا تلاش كردم فرمان را شل بكيرم و وضعيت
بدنى خود را راحت بكيرم؛ از همین رو موقع رانندگی در وضعیت آرام تری قرار گرفتم. در طول رویاروبی اضطراب میا
حدی بالا بود. اما هرکز کنترل ماشین را از دست ندارم. نزدیک به انتهایی رویاروبی اضطراب من شروع به کاهش كرد بار
دیگر, روبارویی را با سبقت گرفتن سخت تر خواهم کرد. همچنین, فكر مى کنم روباروبی بهتر است کمی طولانی تر باشد تا
اضطراب قبل از پایان آزادراه واقعا کاهش یابد. تعدادی 171212 وجود دارد که نیاز دارم رفع کنم, از جمله حفظ یک سرعت
ثابت و زیاتر نگاه کردن به آپینه» اما به طور مشخص مقداری پیشرفت داشتم.
تصوير 11-5 ثبت ری روياروني هيجاتى كوين
صفحه 116:
نکات کلیدی برای بادآوری تمرین رویاروبی
هرجه بیشتر بتوانید رویارویی را انجام دهید. بهتر است. مطمئناء فرصت های دیگر برای کاهش هیجنی و تغییر 1۳1013 ها به
صورت روزانه ييش خولهد آمد. اما بايد به طور ويزه به سمت طراحى روياروبى هايى بيش برويد تا الكوهاى فعلى دورى هيجانى را
فرونشلند وبه طور منظم آنها را انجام دهید. در حقیقت. زمان بندی رویروبی ها و قرار دادن آن در برنامهتان راه مناسیی بیلی
انجام لين تمرين ها است. ا ا معدهات دربوط به إنجام رويارمبي ها داراى اهميت است.جه طور واضح. رفتن)
.به يك مركز خريد شلوغ در قياس .با يرواز هوليى به يك شهر مجاور نياز به برنامه ريزى كمترى دارد. از آنجليى كه كاهى ترتيب
دادن رویارویی ها دشوار است و اكر به طور مناسب طرلحی شوند هیجان های شدید را بر می انگیزانند. از همین رو مشخص
که افرادآنها را انجام نمی دهند و دوری می کنند.اگر برای اجیلی رویاروبی ها "سرتان شلوغ" است. دقایقی را صرف fare
کاربرگ توازن تصمیم گیری کنید.برای بسیاری از فرد.رویروبی هیجلنی نمایانگر "لحظة واقعی" لست. لین همان لحظه لی
است که از تمام مهارت های خود استفاده می کنید و به سمت تغییر ایجاد شده در زندگی پیش می روید.
صفحه 117:
گاهی ممکن است روبارویی را ترتیب دهید كه موجب بروز هیجان هلیی می شهند که تجربه آن برایتان سخت است و در نتیجه
ممکن است از آن فرار کنید.تلاش کنید از خود: نکته کلیدی لین لست که سخت كير
نباشید. بدانید که برخی از این الگوها اندکی ريشه ای تر هستند و در نتيجه زمان بیشتری برای کار کردن روی آنها نیاز است. اگر
از اين موقعيت فرار مى كنيد. به خودتان اندکی زمان دهید. از مهارت های ارزیلبی دوباره شناختی استفاده کنید و سپس به
موقعیت برگردید. در صورت نياز. در فهرست سلسله مراتب یک مرحله پایین تر را انتخاب كنيد يا اينكه موقعيت رويارويئ را
تعديل كنيد ها كمتر برانكيزاننده باشد و بتوانيد روياروبى را ادامه دهید. ما رويارويى اصلى را يادداشت كنيد تا در زملنی دیگر آن
را انجام دهيد. برخى افراد از ساده كردن روياروبى ها سود مى برند در حللى که برخى ديكر از "افزليش ناكهلنى موارد دشوارتر"
دلسرد يا ناامید نشوید. در
شوارتر
دود خواهند برد شما بايذ مشخص كنيد كدام يك ابرايتان موثر است.
هنكام انجام رويارويى هاى هيجانى؛ تلاش براى انجام آنها بدون دورى كردن داراى اهميت است.. نكته كليدى sly انجام
رويارويى هاى هيجلنى فراخولنى هيجان هليى است كه تلاش مى كنيد از آنها دورى كنيد. براى اينكه كاملا با هيجان ها ارتباط
از داريد الكوهاى دورى (به عنوان مانعى بين شما و هيجان ها) را كاهش دهيد.
برقرار کنید.
صفحه 118:
فصل ۱۳: تجویز دارو برای اضطراب. افسردگی و اختلال های هیجانی مرتبط
دلایل دریافت دارو برای اختلال های هیجانی
به بسیاری از آفراد مبتلابه اختلال های هیجانی داروهابی ogo juga شود تا به آنها کشک شود نشانه هاشان تسکین یابد. برخی
افؤاق|أضطراب و.افسردكى أن قدر شديد است كه احساس مى “د توانند يك روز بيشتر تحمل و هر چه سریع تر
نیاز به آرامش دارند.
تقریبا ۶۰ / افرادی که بیای درمان های روان شناختی به کلینیک ما.می آیند انواعی از داروها را برای نشلنه های اضطرابی و
خلقی خود دریافت کرده اند. برخی از آنها دارو رابه مدت خیلی کوتاه مصرف کرده اند. در برخی دیگره پزشک به آنها نسک
برای استفاده در دو هفته آتی داده است لما به آنها توصیه شده هرچه نسریع:گر به کلینیک بروند. نزدیک نیمی از افراد هنكامى'
که این درمان را به پایان می رسانند مصرف دارو را قطع می کنند و بقية افراد در اولین سال بعد از اتمام درمان؛ دارو را قطع می
کنند.
ای
شواهد گویای اين است که برخی از انواع داروهاء اگر با دوز درست تجویز شوند. می توانند دست کم در کوتاه مدت موثر باشند و
موجب رهایی از اضطراب یا افسردگی در برخی افراد شوند. با لین وجود. بسیاری از این داروها در بلندمدت موثر نخواهند بود
مگر ایتکهمصرف آنها را ادامه دهید. حتی بعد از آن» #مکنات برخياز تاثیراتخود را از دست بدهند. مگر اینکه برخی
روش های جدید و مفید مقابله با هیجان هایتان را هم زمان با دریافت دارو یاد بگیر.
صفحه 119:
انواع مختلف داروها
داروهای ضدافسردگی
چندین دسته داروی ضد افسردگی وجود دارد که برای کمک به مدیریت اضطرارب. حمله های وحشت زدگی و افسردگی به کار
می روند.
* ضد افسردگی هایی با عنوان بازدارنده های بازجذب خاص سروتونین (851815). شامل داروهایی همچون فلوکستین
(پروزاک). سرترالین (زولوفت). فلووکسامین (لووکس) و پاروکستین (پاکسیل) می شوند.
*_داروهای ضدافسردگی مرتبط که بازدارنده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (5191815) نامیده می شوند شامل
ونلافاکسین (افکسور) و سرزون (نفازودون) می شوند.
لین دو دسته دارو خط اول درمان تعدادی از اختلال های هیجلنی شده اند. در کل. آنها لثر سمی و لثرات جانبی کمتری در قیاس/
با داروهای قدیمی تر از جمله ضدافسردگی های سه حلقه ای و بازدارنده های مونوآمین لکسیداز (جلوتر توصیف خواهند شد)
دارند. با اين وجود. برخی افراد هنوز دل پیچه و دیگر نشانه های دستگاه گوارشی. سردرد و دیگر اثرات جانبی» به ویژه بدکارکردی
جنسی را با مصرف این داروها تجربه می کنند. نیز ممکن است در ابتدا اضطراب کمی بدتر شود. اگرچه این مسئله می تواند از راه
شروع دارو با دوز پایین تر(مثلا ۵ میلی گرم پروزاک) کاهش پیدا کند.
موترترین دوز برای کنترل وحشت زدگی و اضطراب برای داروهلیی که غالبا تجویز می شوند شامل ۴۰-۲۰ میلی گرم از پروزاک.
۰ - ۷۵ میلی گرم لووکس, ۴۰-۲۰ میلی گرم پاکسیل و ۲۰۰-۱۰۰ میلی گرم زولوفت است.
صفحه 120:
*_ضدافسردگی های سه حلقه ای (10//85) شامل ایمی پرامین (توفرانیل- رلیج ترین). کلومیپرامین (آنافرانیل). دسیپرامین
(نورپرامین). نورتریپتلین (پاملور) و آمی تریپتیلین (الاویل) این داروها عموما برای اختلال های هیجانی وقتی که در
از ۱۵۰-۲۰۰ میلی گرم (به استشنایپاملر با دوز ۱۵۰-۷۵ میلی گرم و آنافرانيل با دوز +18 - ۲۵ میلی کرم) به كار مى
وود مودعند ستل
در ابتدا فمكن است اضطراب با خلق, کمی بدتر شود. با لین وجود. اگر درو را دوزهای پاین (منند ۱۰ میلی گرم توفرانیل)
آغاز کنیم. افت اوليه به كمترين مى رسد. لين دوزها به تدريج به سطوح مؤثر افزليش خواهند يافت. همچنین, افت اولیه پس از
هفته اول يا دوم درمان از بين خواهد رفت. اثرات جانبى ذيكر شامل خشكى دهان» يبوست. تارى ديد. افزليش وزن |
سبكى سر می شود.با این وجود. لین اثرات جانبی معمولا نی ضررآهستند پس از چند هفته از بين خواهند رفت. معمولا قبل ا:/
اینکه داروها اثرات کامل خود را بگذارند چند هفته طول می کشد. بنابراین به پایان رساندن هفته های آغازین حیاتی است
صفحه 121:
* نوع ديكرى از داروهای ضدافسردگی بازدارنده های مونوآمین- اکسیداز (بازدارنده های ۷6/60) هستند. شناخته شده ترین
دلرو در لین دسته برای اختلال های هیجلنی فنلزین (ناردیل) است. بقیه شامل ترانیلسیپرومین (پارنات) و ایزوکربوکسازید
(مارپلان) است. می توانند موجب اثرات جانبی مانند احساس سبکی در سر, افزایش وزن؛ پیچش عضلانی, بدکارکردی
جنسی و آشفتگی خواب شوند. درمان معمولا با دوزهای پایین از جمله ۱۵-۳۰ میلی گرم ناردیل در هر روز شروع می شود
وبه تدریج تا رسیدن به سطوح تأثیرگذار مثلا ۶۰-۹۰ میلی گرم ناردیل در هر روز افزایش می یابند. این روزها بازدارنده
MAO le به ندرت برای اختلال های هیجلنی استفاده می شوند. چرا که هنگام استفاده از لین داروها محدودیت های
رژیمی شدید لحاظ می شود. به عنوان مثال, نمی تولنید پنیر, شکلات یا دیگر غذاهلیی که تیرامین دارند مصرف کنید."
چنین کاری کنید. در معرض نشانه های خطرناک از جمله افزایش فشارخون قرار خواهید گرفت.
صفحه 122:
برأ تحمل کردن اثراتنجانبی اف آبازوها اه ید داشتهه
CL ol 1 ای ار رح دادن جبزی تاقشنت با مضر در بدن:شها نیست. بعد إن يلا 1412 حاف
آسیب جسمانی در بدن شما رخ می دهد. همچنین نشانگر بیماری جسمی نیست. در واقع. اثرات جانبی نشان می دهند که
داروها اثرات شیمیایی خاص خودشان را دارند.
۲ اثرات جانبی نشانگر لین نیست که اضطراب در حال افزلیش است. بلکه اثرات جانیی نشان می دهند که بدن شما وارد مرحله
شازگار شدن با دارو می شود و گامی اوقات اثرات جانبی لین سازگاری مشلبه با نشانه هلیی است که همانند با وحشت زدگی و
اضطراب است؛ با اين وجود. آنها وحشت زدگی و اضطراب واقعی
السب
۳) اثرات جانبی اغلب بعد از چند هفته از بین می روند.
۴) راهکارهای توصیه شده در این درمان به شما کمک می کنند کمتر از اثرات جانبی بترسید و به دوز درمانی دارو دست یابید.
توقف مصرف ضدافسردگی ها نسبت به بنزودیازپین ها راحت تر است (در ادامه توصیف می شود). به عبارت دیگر. در قیاس با
قطع بنزودیازپین هاء هنگامی که ضدافسردگی ها قطع می شهند معمولا نشلنه های ترک کمتری ایجاد می شود. بنابراین؛ میزان
پرگشت نشلنه ها به هنگام قطع درمان (همچنین به آن میزان عود گفته می شود) در ضدافسردگی ها (نزدیک ۴۰-۵۰/) در
قياس با بنزوديازيين ها پایین تر است.
صفحه 123:
بنزودیازپین ها
بنزودیازپین های با توان پایین تر که مسکن های خفیف نامیده می شوند به عنوان رلیج ترین داروهای تجویزی برای اضطراب و
وحشت زدگی استفاده می شهند. اما در حال حاضر با فراولنی کمتری تجویز می شوند. در مورد از رلیج ترین مسکن های خفیف.
دیازپام (والیوم) و کلوردیازپوکسید (لیبریوم) هستند. این داروها عمدتا برای رهایی کوتاه مدت از اضطراب
باور بر لین است که آنها برای برخی اضطراب هاء ماندد حمله های وحشت زدگی مفید نیستند؛ مككر اينكه در دوزهای بالا تجویز
شوند. به عنوان مثال, به ۲۰ میلی گرم یا بیشتر از والیوم در روز نیاز دارید تا کاهشی در حمله های وحشت زدگی خود مشاهده
کنید. در لین دوزه تغیبرلتی که احساس خواهید کرد آرامش خیلی زیاد است (در حد خواب آلودگی). همچنین در زمان ممکن
است نیاز به افزلیش بیشتر دوز دارو داشته باشید تا همان تاثیر رابه دست آورید..به لین حللت تحمل دارویی گفته می شود
به دقت زیر نظر پزشک نباشید. لین خطر وجود دارد که به لحاظ روانشناختی و چسمی به داروهایی وابسته شوید (همچون
اعتیاد) که تنها با هدف درمان کوتاه مدت لضطراب, تجویز شده بودند.
تجویز می شوند. عموما
داروهای با توان بالاتر در هر دوزی اثرات بالاتری نسبت به داروهلیی با تیلن پایین تر دارند. بنزودیازپین های با توان بالا اضطراب
را بدون تجربه اثرات جانبی شدید خواب آلودگی که در دوزهای بالاتر بنزودیازپین های با توان پایین (مثل والیوم) مشاهده می
شود. تسکین می دهند. لین داروها خیلی سریع عمل می کنند-اثرلت آنها معمولا در ۲۰ دقیقه پس از مصرف قابل مشاهده است
و فراوان ترین داروهای تجویزی برای اضطراب هستند. شناخته شده ترین بنزودیازپین های با توان بالاه آلبرازولام (زاناکس) و
کلونازپام (کلونوپین) هستند.
صفحه 124:
۱ میلی گرم زاناکس معادل تقریبا ۱۰ میلی گرم والیوم است. مناسب ترین دوز بای اضطراب ۱ تا ۴ میلی گرم است. اما گاهی
اوقات برای اضطراب شدید بیش از ۴ میلی گرم نیاز است. دوز مناسب کلونوپین ۵۱۱ تا ۴ میلی گرم در روز است.
ثیلت جانبی لین داروها شامل خواب آلودگی, هماهنگی جسمانی ضعیف و مشکلات حافظه است.با لین وجود. شروع با دوزهای
پایین و به تدریجافزلیش. می تولند لین اثرات جائبی را کاهش دهد. احساس اولیه خولب آلودگی معمولا به عنوان نشانه ای از
سازگاری با درو کاهش می یاب. مهم است بنائم که این ارات جانبی در زمان کاهش می یبند و خطرناک تیستند.
بنزودیازپین های گوناگون از نظر اينکه چقدر در بین فعال می مانند متفاوت هستند. لین مسئله به نیمه عمر (یا مقدار زملنی که
طول مى كشد تا نیمی از دوز دارو از بدن بیرون رود) اشاره دارد..با نیمه عمر طولانی تر. دارو با فراولنی کمتری مصرف مي شود.
کلونویین نیمه عمر طولانی تری (۵۰-۱۵ ساعت) از زاناکس (۱۵-۱۲ ساعت) دارد. بنابراین. کلونوپین در قیاس با زان
فراياتى كمترى مسرف مى وميا تب كوا جر افراد اغلب احساس می کنند اثرات دارو از بین رفته لست و متوجه افزایش/
لضطراب به هنكام يايين بودن سطح درو در بدن (منند هنگامبنار شدن در صبح) می شوند.
بنزودیازپین ها بالفزایش اثرات یک ماده شیمیایی در مغز به نام گابا (گاما آمینو بوتریک اسید) موثر ولقع می شوند. گایا در سراسر
مفز توزیع شده است و در بازدری یا " متوقف کردن " شلیک سلول های عصبی نقش دارد. نزودیازبین هابه گلیا کمک می
کنند بر روی نواحی ای از مفز که موجب اضطراب می شهند بازداری را صورت دهد. احتمالا همان طور که می توانید تصور کنید.
توقف بنزوديازيين ها موجب رفع بازدارى خواهد شد و معمولاا افزلیش لضطراب مرتبط خواهد بود. لین یکی از دلایلی است که
بيشتر أفراد با توقف بنزوديازيين ها دچار عود می شوند.
صفحه 125:
» دشواری
امی که بنزودیازپین ها قطع می شوند نشلنه های ترک نیز تجربه مى شوند. لين نشلنه ها شامل اضطراب. عصبا
در تمركزء تحریک پذیری, حساسیت به نور یا صداء تدش یا درد عضلانی» سردرد. آشفتگی خواب و دل پیچه می شوند. گاهی اين
نشانه های ترک موجب می شوند افراد خیلی نگران و مضطرب شوند. به وییه به لین دلیل که نشانه های ترک شبیه نشانه های
اضطرلبی است. گاهی افراد به خاطر نشلنه های ترک آنقدر آشفته می شوند که دوباره شروع به مصرف دارو مى کنند تا از نشانه
عاى ری رهایی at
توقف مصرف دارو
داروی خود رابانظارت پزشک قطع کنید.تنها او می توند تصمیم بگیرد با چه سرعتی کم کردن مقدارداروها تا رسیدن بر
قطع مصرف اين دارو برليتان بى خطر خواهد بود. نظارت پزشک به وه رای دروهلییمانند زناکس اهمیت دارد؛چرا که دوز
خیلی آهسته کاهش می یابند.
با آنچه از این برنامه درمانى ياد كرفته ايد اكر اين توصيه های کلی را دنبال کنید مشکل کمی در توقف داروها خواهید داشت.
*دلروهای خود را نسبتا آهسته ترک کنید. سعی نکنید به یک باره آن را قطع کنید.
*یک تاریخ خاس را برای قطع داروی خود در نظر بكيريد. تاريخ مشخص شده نبلید خیلی طولانی باشد. عموماء در
زمان بندی مناسب برای شما که پزشکتان تعیین کرده است. قطع دارو هرچه سربع تر باشد بهتر خواهد بود.
*هنگامی که دارو را ترک می کنید از اصول و مهارت های مقابله ای که در این کتاب کار آموختید استفاده کنید.
صفحه 126:
فصل ۱۴: جلو رفتن از اینجا -شناسایی پیشرفت ها و نگاه به آینده شما
مهارت های مقابله با هیجان ها
گام های زیر در یادآوری شیوه پاسخ دهی انطباقی به هیجان های ناخوشایند می توانند مفید باشند؛ به طوری که هیجان های
اغبرقابل مديريت و خارج از كنترل تشوند.
)١ از تنفس خود يا ديكر نشانه هاى انتخلبى براى كمك به رها كردن ذهن خود و آمدن به لحظه حال استفاده كني
"بررسى سه جزئى" سريع انجام دهيد: الان به جه جيزى فكر مى كنم؟ جه كارى انجام مى دهم؟ جه احساسى به
بعلاو جسمانو دارم؟ تلاش كنيد يه صوريت
"مديريت" يا "كنترل كنيد.
۲) هر گونه ارزیلبی خودآیند یا تفسیری که در حال حاضر در بافت هیجان ها و موقعيت فعلى خود تجربه مى كنيد را مورد
بینی تجربه خود را مشاهده ES بدون اينكه تلاش كنيد آن را قضاوت»
بررسی قرار دهید. آیا در اینجا دچار تله های فکری شدم؟ LI شیوه های دیگری برای تفسیر این موقعیت وجود دارد؟
صفحه 127:
۲ هرگونه رفتار ناخوشایندی را که در پاسخ به موقعیت و هیجان های برانگیخته شده به کار می برید. با به کارگیری
اقداملتی که درست در نقطه مقلبل با 21213 های شما هستند. اصلاح کنید (مثلابه جای فرار کردن از موقعیت. در آن
توق اف ند > کی وارسی کردن. از خلنه خارج شوید و وارسی دوباره انجام ندهید). به یاد داشته باشید: اصلام
EDB ها شامل فراخولنی هیجان ها و انجام کاری متفاوت از آن چیزی است که لنجام می دهید (مثلا به جای فرار کردن؛
رویارویی با چیزی که ترس را فراخولنی می کند و تلاش برای لبخند زدن پس از انجام این کار؛ یا بیرون رفتن و انجام کارها
حتی اگر افسرده هستید و حس انجام آن را ندارد. ببینید آیا می توانید راهکارهای دوری هیجانی مورد استفاده خود رل
شناسایی کنید و گام هایی را برل توقف آنها برداريد.
۴ به احساسات جسمانی خود توجه کنید. آیا شما خسته گرسنه یابی حال هستید؟ آیا احساس های جسمانی شما در
ایجاد هیجان ها یا برعکس نقش دارند؟ آیا ارزیلبی های شما از احساس های جسمانی مطلبق با بافت کنونی و لحظه حال
است؟ ببينيد آيا مى توانيد احساس هاى جسمانى خود را بدون تلاش براى مديريت يا كنترل أنها تحمل كنيد و جازه دهید
SEES درا اسر gas eet pa
صفحه 128:
ارزیابی پیشرفت شما
اکنون زمان بررسی نوع تغییراتی است که از ابتدای شروع اين برنامه درمانی ایجاد کرده اید. چندین راه برای این کار وجود دارد.
۱)به برگه ثبت پیشرفت خود نگاهی بیندازید. اگر مقیاس های 0/۸518 و 0012815 رابه صورت هفتگی تکمیل کرده ايد و
داده ها را وارد برگه ثبت پیشرفت کرده لیده درک مناسبی از شیوه تغییر برخی نشانه های خود در دوره درمان خواهیذ دلشت.
ممکن است افت و خیزهایی وجود داشته باشد اما نمره های خود را در آغاز درمان با زمان فعلی مقایسه کنید. آیا کاهش در
سطوح کلی اضطراب و احساسات اقسردگی شما وجود داشته است؟ دور پاسخ مناسب (بله یا نه) در برگه ارزیلبی پیشرفت خط
۲ دقایقی را صرف ارزیابی شیوه تغییر سطح آگاهی هیجانی خود در طول زمان کنید. نگاهی به برگه های تکمیل شده ماندن
لحظه حال خود بیندازید. در نتیجه درمان آیا متوجه هرگونه بهبودی در توانلیی خود در ماندن در لحظه حال شدید؟ همچنین؛
در قضاوت نکردن تجربه های هیجلنی خود تا چه حد موفق بودید؟ آیا برای تجربه هیجان های منفی حاضرید؟ اگر بهبودی
معنادار در توانایی شما برای مشاهده بدون قضاوتی هیجانات و واکنث
آن به هیجان ها وجود داشته استه در برگه ارزیابی
پیشرفت دور پاسخ بله خط ب
+ اگر این گونه نيست دور كلمة نه خط بكشيد.
صفحه 129:
۳ به اقکارتان نگاهی بیندازید. آیا در شیوه های فکر کردن به چیزهایی که موجب فراخوانی هیجان های شدید می شوند تغییرات
معناداری ایجاد کرده لید؟ آیا نگاه تان به هیجان ها و احساس های جسمانی که در ایجاد هیجان ها نقش دلرند به همان شکل
8 و ربج گری شتا رده داشتید و مسائل را خارج از تناسب انجام دلده لید؟ دور پاسخ مناسب
(بله یا نه) در برگه ارزیابی پیشرفت خط بکشید.
cle alts جسمانی را بررسی کنید. در برگه آزمون القای نشانه های جسمانی به کرجه
١ تسر در تواتايى حون حر مد
بندى ترس ابتدليى خود نسبت به نشانه های جسمانی نگاهی بیندازید. اکنون, سطح ترس كنونى خود نسبت به همان نشانه ها و
فعاليت ها را درجه بندى كنيد. آيا مى توانيد نشلنه هاى جسمانى ناشى از نفس نفس زدنء جرخيدن دور خود. ورزش كردن»
نوشيدن قهوه و غیره را بهتر مدیریت کنید؟ اگر کاهش معناداری در پریشلنی ناشی از تجربه احساس های جسمانی وجود ۵
است. در برگهارزیبی پیشرفت دور پاسخ بله خط بکشید. اگر چنین نیست دور پاسخ نه خط بکشید.
۵) درباره تغییرهای رفتار خود فکر کنید. آیا نسبت به گذشته دوری کمتری دارید؟ رویارویی های هیجلنی را چگونه انجام می
آيا در سلسله مرلتب ترس و دوری یه سمت مراحل بالا حرکت کردید؟ آیا آیتم های خاصی وجود داشت که کمتر هراس
آور باشند؟ آيا كارهليى كه قبلا مز انجام آنها خيلى مى ترسيديد را انجام دادید؟ اگر کاهش معناداری در دوری هیجانی شما وجود
داشته لست. پاسخ بله را برای آیتم دوری لنتخاب کنید. اگر لین گونه نبوده است پاسخ نه را انتخاب کنید. به برگه های تکمیل
ادهيدا
شده تغییر 21213 cle خود نگاه کنید. در قیاس با انچه قبلا در پاسخ به هيجان هايتان انجام مى داديد. آيا اقدامات ديكرى
اتخاذ نمودید؟ اگر چنین است» در آیتم رفتارهای ناشی از هیجان دور پاسخ بله خط بکشید وگرنه. دور پاسخ نه خط بکشید.
صفحه 130:
طراحی یک برنامه تمرینی
در این مرحله» رجوع به فهرستی از هدف های درمانی که قبلا در این برنامه درمانی شناسایی کرده اید می تواند سودمند باشد.
برای رسیدن به هدف هایتان چه کاری انجام مى دهید؟ چگونه آنها را اصلاح می کنید؟ ممکن است هنوز تعدادی فعالیت یا
موقعیت برای تمرین کردن داشته باشید. یا ممکن است بخواهید بر روی طراحی برخی مهارت هایی که در اين برنامه درمانی
فراكرفته ايد كار كنيد.
از بيشرفت خود را از زمان آغاز اين برنامه درمانى بررسى كنيد
جدول برنامه ریزی تمرین اضطراب و افسردگی
كه در اينجا آورده شده له يله کاهش معنادار در شدت اضطراب؛ ترس و احساس های افسردگی
آكاهى هيجانى متمركز بر حال
استفاده کنید تا تمام لد یه در شم در ای مشاه بدون قعاوت هیجان هام هم در باکت به عیسلن ها
جيزهايى كه در جند هفته افكار منني
a ۲ ۱ يله كاهش معنادار در نتيجه كيرى هاى شتاب زده و كاهش انجام مسائل خارج از تناسب
تمرین کردید را فهرست تمارین علامت و فعالیت
a ۳ يله کاهش معنادار در پریشانیناشی از تجربه احساس های چسمانی
دوری
له بله کاهش معنادار در دوری هیجانی
رفتارهاى ناشى از هيجان
که ارزیابی پیشرفت
اتوي ا له بله کاهش معنادار در 608 هاى غيرانطباقى
صفحه 131:
درمانگر خود باشید
در پایان هر هفته.برنامه تمرین خود را مطابق با پیشرفت خود و بر اساس گام های بعدی که بلید انجام شوند. اصلاح کنید. مفید
خواهد بود اگر عملا "جلسه های درمانی را در برنامه هفتگی خود جای دهید و زمانی را برای مرور پیشرفت خود اختصاص دهيد
و برنامه خود را اصلاح كنيد. اين كار همجنين فرصتى را در اختيار شما قرار مى دهد كه به هركونه تغييرى در نشانه هايتان توجه
كنيد و راهكارهليى را قبل از ايجاد هركونه جرخه هيجلنى نامطلوب به كار ببريد. وارسى كردن هفتكى آنجه انجام داده ليد مى
تولند شیوه مناسبی برای تسلط بر زندگی هیجلنی و جلوگیری از وقوع هرگونه مشکلی باشد. به عنوان نمونه. اكر متوجه هركونه
الگوی دوری یا 131013 مسئله ساز شوید. پیش از اينکه رخدادها در یک مسیر نامناسب قرار گیرند می تونید "ملع بروز نها
نبود. اين کار ممکن است شش ماه پا بیشتر یا تا زمانی که بخواهید طول بکشد.
اهداف بلندمدت
اهداف بلندمدت جدید خود و گام های خاص موردنیاز برای به حقیقت تبدیل کردن آنها را یادداشت کنید. اهداف شما ممکن است
شامل چیزهایی ماند برگشتن به مدرسه. تغيير شغل» دیدر با فرد جدید.انجام یک سرگرمی جدید یا حتی سفر هولیی به یک
جزیره استوایی برای تعطیلات آخر هفته باشد. به یاد داشته باشید. سودمند خواهد بود که به شکل وارونه و رو به عقب بر روی
اهداف خود كار كنيد تا گام های خاص موردنیز برای رسیدن به هدف بلندمدت خود را شناسایی کنید.
صفحه 132:
چگونه پیشرفت را حفظ کنیم
ین رله برای حفظ پیشرفتی که تاکنون در این برنامه درمانی به دست آورده لید وجود دارد.
۱ آگاهی نسبت به هیجان های خود را حفظ کنید. a1, ARC یاد آورید و تلاش کنید آگاهی بدون قضاوتی و متمرکز بر
حال تجربه های هیجانی خود را تمرین كنيد.
۲ تمرین ارزیابی دوباره شناختی را ادامه دهید و انعطاف پذیری افکار خود را افزایش دهید.
۳ از دوری کردن دوری کنید. به یاد داشته باشید. هر بار که دوری هیجانی می کنید. هیجان های منفی خود را تقویت کرده
ايد و آنها را بدتر مى كنيد. 5
؟) تمرين رويارويى هاى هيجانى ولمصلاح 151018 ها را ادامه دهيد تا بازكشت يا ايجاد جرخه هاى هيجلنى غيرانطباقى رأ
بازدارى كنيد.
ايت عنى رصائدد
۵ به یاد داشته باشید که تمرین کردن پیشرفت را به :
صفحه 133:
Treatments that work
Unified Protocol for Transdiagnostic
Treatment of Emotional Disorders
Workbook
Barlow, Elard, Fairholme, Farchione, Boisseau, Ehrenreich-May
translated by: f.nasiri,Ph.D. and A. Mashhadi Ph.D.