طراحی جلسه تمرین

صفحه 1:


صفحه 2:
طراحی یک جلسه ثمرین 

صفحه 3:
جلسه تمرين سازمان يافته ترين ابزار مربى است كه اهداف برنامه هاى تمرين درآن به وراقعيت مى بيوندد 

صفحه 4:
Be ‏ل‎ ove ere ee افزايش عادات ورزشى افزايش آمادكى جسمانى آموزش و تمرين مهارتهاى ورزشى ۳ درمان بعضی از بیماری ها eee ese) بهبود شرایط روانی 

صفحه 5:
طراحی يك جلسه تمرین عنوان هرجلسه فعالیت رامشخص کنید ( تمرین » مسابقه » تست ) حجم وشدت تمرین رامشخص کنید محل ثمرین رامشخص کنید اهداف جلسه تمرین رامشخص کنید ( بهبود فاکتورهاء حفظ فاکتورها و کاهش فشار) 0000 ۱ ۳ 0 ۷ To) 

صفحه 6:
عوامل تعبین کننده سازماندهی هر جلسه تمرین اهداف نیازهای فردی) سطح آمادگی و تجریه ورزشکار ( ويزكى هاى ورزش شدت تمرین ( برحسب درصدی از حداکثر اکسیژن مصرفی ۰ حداکثر ضربان قلب یا 11715) مدت تمرين ( 00 ت90 دقيقه). م م ا ا ....) 0 ees 5301111111110 تکرار جلسات تمرین ( 8 تا 6 جلسه در هفته) روند افزایش بار تمرین سن و جنس وجود یا عدم وجود بیماری شیوه کنترا 1000 

صفحه 7:
متغیرهای. یک جلسه تمرین ا ۰( مقدار تسرین انجام شده توسط ورزشکار دریک دوره ای از زمان) زمان سافت 2 [Ete Perr Sere ‏الل‎ وات سرعة درصد حداكش اكسيئن مصرفي ( 2 02272500). سرعت حداكش قدرت حداکش ات 5000 

صفحه 8:


صفحه 9:


صفحه 10:
۰ موی ۲ 5 ۱ ۰ ‎oS ) Resim ۲‏ ذمان مدت سرعتط(آهسته وسبع) ‎ed‏ كاهش وافرزايش ) ریم ففبانی ‎ioe ted‏ ‎bos)‏ ‏م ‏موقعیت پایان لا ‎ms‏ ‎rye‏ ‎ed‏ ‎oe‏ ‏دوره استرراحت 

صفحه 11:
لا ۳ ۱ كردن ورزشكاران» حضور و غياب ‎ES irre MS rner rt‏ 220 " كرم كردن حدود (0© تا (0© دقيقه (كرم كردن عمومى و 000 و 0 ‎oe)‏ ال ۳ " سرد كردن * نتیجه گیری 

صفحه 12:
فواید گرم کردن * اثرات فیزیولوژیک * اثرات روانی 

صفحه 13:
اثرات فیزیولوژیک افزایش متابولیسم و دمای بدن ( به ازای هر 0 درجه, فعالیت متابولیکی سلول 09مافزایش می یبد ) ‎(Cees oD Real eh Te eer Tes ote ea)‏ ‎(Steady State) ab TRE ANT A,‏ » نض درم ( 5660020 prt افزایش منابع تولید انرژی درون عضله از جمله آنزیم ها و کو آنزیم ها ( فعال شدن پمپ »1 - 5 ) ‎(COPE rol sy eye hoot eo err ac lrees eames by)‏ افزايش هماهنكى عصبى _ عضلانى افزايش سرعت و نيروى انقباض عضلات ( افزايش © درجه حرارت 90600 سرعت و نيروى انقباض را افزايش مى دهد) افزايش هورمون هاى بدن ( هورمون رشدء ابى نفرين و نورابى نفرين) كاهش احتمال بروز آسيب هاى ورزشىٍ کاهش احتمالی بروز حملات قلبی و مرگ ناگهانی ۱ 32000 افزایش احتمال اجراهای بهتر در مراحل ابتدایی تمرین یا مسابقه 

صفحه 14:
اثرات روانى " افزايش تمركز جهت اجرای فعالیت های ورزشی ‎ta‏ ا اك ‎Sie‏ ل الات ‎TOs ey‏ و ۰ 

صفحه 15:
OS pS sla Siuy گرم کردن عمومی ( شامل حرکاتی است که عمدتا عضلات بزرگ و بخش های مختلف بدن را در برمی گیرد). ‎aoe Set hd eee Te‏ ۷ ‎UL Lee te Let hte Term Ley seis netic o)‏ ‎UP TE Ee STS Lee ew tw E er Te SUIT s reese wey‏ ‎Teo‏ ا ‎nee‏ ۱ از انجام حرکات شدید بخصوص در مراحل ابتدای گرم کردن باید پرهیز کرد. 1 eyecare le bert BCH Cre erent Cy ree ele semen ares در افراد مبتدی و مسن زمان گرم کردن بایدبیشتر در نظر گرفته شود. در كرم كردن نبايد از فعاليت هاى سرعتى و قدرتى شديد استفاده كرد. حدود 6*6 دقیقه پس از گرم کردن اثرات آن از بین می رود. | wie ee WSIS Tost eet Ee ie ey FOMIMON SS eet ere Te te) 10101100 ree ee Teen ePaper ty افراد آسيب ديده نياز به كرم كردن بيشتر دارند. Ree Tete Dent Se St ‏و‎ 

صفحه 16:
BET eee SENN re Ty اكش ملايم م۳ ‎Re Sos ean eC ee ty‏ 1 نوع کشش: استقیک ( 9 تا 00 لیم تمرين )101/183 © دقيقه) او اويان» راو ران » اكاك لين سير ب برعت هاعم تا عتويط يه ‎Cid ia) bats mothe‏ هدف: تولید حرارت » افزایش دمای بدن»افزایش 11111 121111111 ‎eee errr aE ty‏ تذکر: سرعت را به دریجآفزایش دهید و ضریان قلب را کنترل کنید كشش اصَلى ( ‎exer‏ ‏0001 1 نوع: كشش استاتيك فعال» كشش غيرفعال» كشش 5701 محدودیت ها: کشش دینامیک سریع تنکر: بعد از هر 0 تا #۴حرکت کششی فعالیت هایی برای حفظ تعداد ضریان قلب نجام دهید. ۱ eee TnL Tees tee ec te 8) ۳ : ضربان قلب را کنترل کنید و بعضی از حرکات اختصاصی رشته مورد نظر را انجام دهید. امرينات كرض ( یت eer at SB Tet ee ee reo | cage Nicene irene per a كزم كردن اختصاصي ۱ ‎Ties 325‏ دب مق 2300 

صفحه 17:
ویژگی های قسمت اصلی تمرین والویت بندى فعاليت ها مهارت يا حركات جديد را با توجه به هدف تمرين بعد از كرم كردن مناسب آموزش دهيد فعالیت هایی برای افزایش سرعت .قدرت و بهبود مهارت(تمرین در سیستم فسفاژن) را در مرحله بعد انجام دهید ار * تمرینات استقامتی رادر آخر جلسه تمرین انجام دهید ‎rte bee‏ و رد ال و ار سل ۱ ۳ * تمرینات برای سیستم بی هوازی بدون لاكتيك قبل از سیستم هوازی تمرین داده شود " تمرينات براى سيستم بى هوازى لاكتيك بايد قبل از سيستم هوازى لاكتيك تمرين داده ay 

صفحه 18:
میکروسیکل با 9 جلسه تمرین در هفته 

صفحه 19:
يل 

صفحه 20:
ميكروسيكل با يك اوج كيرى 

صفحه 21:
ميكروسيكل با دو اوج كيرى 

صفحه 22:
Tee we Te BINED Leste Tae SCS Tae Teese 

صفحه 23:
یک میکروسیکل با سه اوج گیری وسه جلسه تمرین کم شدت متتاوب il I it. 

صفحه 24:


صفحه 25:
میکروسیکل پویا برای مسابقات هفتگی در فاز مسابقات |[ ]هه | 

صفحه 26:
یک میکروسیکل مسابقات با دو مسابقه درهفته 

صفحه 27:
يك ميكروسيكل با دو مسابقه در آخر هفته 

صفحه 28:


صفحه 29:
0 " تمرينات تناوبى ( اينتروال) ۳ أ تمرينات دايره اى 

صفحه 30:
۳ ee el) مناسب جهت بهبود تمام سیستم های انرژی است شامل تكرار تمرين . استراحت بين تكرارها و استراحت بين دوره ها است در تمرينات تناوبى كوتاه مدت عمدتا تامين انرزى از )11-12'هراست ‎acetal een‏ مات سب ارت ی تس 0 ۱۳ اوبی شامل مدت. شدت. استراحت بین تکرارها وستها. نوع فعالیت هنگام استراحت و جلسات تمرین در هر هفته می باشد 

صفحه 31:
تمرينات تناوبى بى هوازى * حداکثر زمان 90 ثانیه * تمرین بی هوازی کوتاه مدت ‎٩95-100(‏ شدت) 30-60 ثانیه با 12- ‎eG‏ PaO CORO L/ D1 Oh wer ee Men MSI CM Rees ies ee 1) 

صفحه 32:
تمرینات تناوبی هوازی "" تكرار 4-6 درزمان 5-2 دقيقه و استراحت 1:1 

صفحه 33:
نحوه تنظيم مراحل فعاليت تمرين تناوبى * براساس تعداد ضربان قلب ۱ 0 ‏ا ا‎ i er ii 

صفحه 34:
ویژگی تمرین تداومی * مناسب جهت بهبود استقامت هوازی است * مشخصه آن حجم زیاد تمرین است * در شروع فصل آماده سازی بیشتر مورد استفاده قرار می كيرد ۱ | ‏سا‎ te Se bene eet Se Ober eee 

صفحه 35:
5 0 5 انواع روش تداومى " روش تداومى باشدت ثابت ( شدت ثابت و مدت طولانى) 0 ‏م ا ا‎ MP Un TY eet eee he a Cy ‏ل‎ edd eed ‏ی‎ ed (Geese repo n ea pee Ronee OPT) ae Toi SF ORCS eS aN eet ES SD sane) Te oad ROPERS MLB kore on apy این تمرین هم در مسیرهای مشخص و هم در مسیرهای طبیعی انجام می شود 

صفحه 36:
10 eee) ‎NS) ol ceed Peet RES‏ سا ‎SRC EPCS eee Ie Neal aCe ‏تنوع در طراحى تمرينات بسيار زياد است ‎۱ ‏ا ا م م ا‎ ge 5100100 tty ‎PONE WP eee ‏مل‎ Ss ‏زمان استراحت بین هر ایستگاه مطابق با اهداف تمرین و نیازهای ورزشکار ت ا ا ا ل ل ا ل تمرینات دایره ای برای ورزشکارانی که نياز به قدرت. توان و استقامت عضلانى دارند مفيد است براى بهبود قدرت 6-10 تكرار و براى بهبود استقامت عضلانى 15-30 تكرار مفيد است ‎dP re eae Soe)‏ ‎Se ate ed Re re ere te ee ‏تمرينات را بايد طورى طراحى كرد كه همه كروههاى عضلانى را در بركيرد 1 ‏می توان بین ایستگاهها برای ریکاوری بهتر تمرینات هوازی قرار داد ‎ ‏می شود ‎ ‎ 

صفحه 37:
مراحل طراحی برنامه تمرین هوازی مرحله شروع اا دقیقه فعالیت به مدت 4 تا 6 هفته انجام می شود * _برای افراد بسیار مبتدی و بیماران قلبی ریوی 6 تا 10 هفته ادامه می یابد 50000 مرحله توسعه حدود 4 تا5 ماه طول مى كشد 1 He kon Mias ‏مدت فعاليت هر 2 تا 3 هفته افزايش مى يابد‎ * 1 cg ee Roewe Seren et ke ewe ker ۰ 5 ‎eld‏ ل ل ل ل لك ‎۱ ‏ا ا ل‎ tr SPE ere) ‏مرحله حفظ ‏" اين مرحله بعد از 6 ماه شروع مى شود ‏* طراحى برنامه هاى ويزه براى هر فرد در اين مرحله ضرورى است ‏الا اا ال ا 0000 ‎ ‎ 

صفحه 38:
IS) She te SSS TC need * تعیین ضربان قلب بر اساس 1۷۲۳۲5 1 Te eRe Ce Pee Bees Ger rearen Cn pee ROe INT. roee pea ‎Soc ia‏ ال للك * تعیین درصد ثابتی از حداکثر ضربان قلب ( 85-70 درصد) ‏تعيين ضربان قلب بر اساس تست ورزش و 11608 

صفحه 39:
KARVONEN FORMULA MAXIMAL HEART RATE=) WORKING OR RESERVE HEART RATE= RATE WARM UP HEART RATE= 630 _ اآ>ة>آ>57ةإ١‎ RATE AEROBIC TRAINING=WHRx0.6 & 0.8 +RESTING HEART RATE ال ةا اا 1ض ا ا الا ا لت ‎ANAEROBIC TRAINING=‏ 1۸1 

صفحه 40:
راهنماى ‎mes‏ باى- تمرينات قدرتى قبل از شروع به تمرين با رشك مشورت كنيد 1۱ LN PT aI toe ee wes | eer عضلانت بز رك را قبل از عضضلات كوجك تمرين دهيد 0 ‏م‎ onr On San حركتى را انجام دهيد كه مشابه رشته ورزشى شما است ( اختصاصى- بودن ) ۱ ‏ا اام اا ا‎ Te CED 11011111101 ۷ ۱ nel ee. ar Dc DS en eee) ‏ا ل ا ل لا‎ بين هر ست تمرينات كششى انجام دهيد 

صفحه 41:
توصيه جهت طراحى برنامه تمرينات قدرتى و 0 FO er ‏ا م ال ا ل‎ Se Te oad (۳ ۱ ۱ ۳ eet Sere tS Se Ten SE Te ‏لس‎ ‏تك‎ ete rere SSS TRIES ese) Rie itor rab eS TOC ie cee rece ‏اف‎ لذ و 22000 

صفحه 42:
foyer) رل ۳ قدرت انتجاری تم‌ین با وزنه مقاومت ۱۰۰-۸ 4 سل 4 تعداد تکار 9-۷ \o- ts 00 ‎ah‏ دقيقه ‏" تاه دقيقه ‏+ تام ثانيه ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 43:
تجویز برنامه تمرینات انعطاف پذیری ‎cee Cnr seR tee et eee)‏ 1 ا ل ‎Rye‏ ‎SE ond Ae‏ 1 انجام حداقل 3 جلسه در هفته ضروری است 

صفحه 44:
انواع كشش 00 220 ۴ SAO PE OY Sem a) ONE 1" ۱ ® 

صفحه 45:
مضرات PG Oe ey ۱ eC Oe S Se tb BY PNW POY Ie Seren ۱ Stee SE Eee tb) ‏اين كشش در طول تمرينات سبك و تمرينات با وزنه به طور موش. مورد استفاده قرار‎ 5 

صفحه 46:
( I coe) -sS2 OWS > PY ) ‏اكش ديناميكى‎ Ole تکنیک خطبرناکی- بخصوص بعد از ایجاد آسیب است در ابتدای. تمرین نباید انجام شود انعطاف يذيرى را زياد نميكند فقط زمانی- که عضبله كاملا كرم شد مى- توان اين تكنيك را بكار بررد بعنوان راه اولیه ببرای افنرایش دامنه حرکتی- نبايد بكار رود 2 باعث روغن کاری مفاصل میشود Bree Yee Be ren ye eta ett Byer Lee oy eT Sle ert Tad Puen Pe SST Eee ale nr aan ree Leo Pa a hs 

صفحه 47:
PNF,225 حدود 5 ثانيه انقباض ايرزومتريك سيس ريلاكسيشن 4 55 ثانيه وسيس كشش ‎٠١‏ تا ‎2١‏ ‏ثانيه مضرات * اکثرا نیاز به پار کمکی- وجود دارد " ارتباط وهماهنكى مناسبى_ بين ورزشكار ويار كمكى مورد نيازاست ا 00 فوائد ا 0 

صفحه 48: