طراحی جلسه تمرین

طراحی جلسه تمرین

اسلاید 1: دکتر مرتضی بهرامی نژاد آکادمی ملی المپیک و پارالمپیک

اسلاید 2: طراحی یک جلسه تمرین

اسلاید 3: جلسه تمرین سازمان یافته ترین ابزار مربی است که اهداف برنامه های تمرین درآن به واقعیت می پیوندد

اسلاید 4: اهداف طراحی یک جلسه تمرین افزایش سطح سلامتافزایش عادات ورزشیافزایش آمادگی جسمانیآموزش و تمرین مهارتهای ورزشیکاهش خطر بروز بیماری هادرمان بعضی از بیماری هاافزایش سطح ایمنیبهبود شرایط روانی

اسلاید 5: طراحی يك جلسه تمرينعنوان هرجلسه فعاليت رامشخص كنيد ( تمرين ، مسابقه ، تست )حجم وشدت تمرين رامشخص كنيدمحل تمرين رامشخص كنيداهداف جلسه تمرين رامشخص كنيد ( بهبود فاكتورها، حفظ فاکتورها و كاهش فشار)نوع فعاليت ( مداوم يا متناوب ) مشخص شودشيوه تمرين ( دويدن ، دوچرخه، شنا،.....) مشخص شودمدت گرم كردن وسردكردن را مشخص كنيد

اسلاید 6: عوامل تعیین کننده سازماندهی هر جلسه تمریناهداف نیازهای فردی) سطح آمادگی و تجربه ورزشکار (ویژگی های ورزشمرحله تمرینالویت های تمرینعلاقه ورزشکارشدت تمرین ( برحسب درصدی از حداکثر اکسیژن مصرفی ، حداکثر ضربان قلب یا METS)مدت تمرین ( 30 تا60 دقیقه)نوع تمرین ( دویدن، راهپیمایی، دوچرخه سواری، شنا، کوهنوردی و ....)تکرار حرکت ( مثلا 10-8 تکرار)تعداد ست ها – استراحت بین هر ستتکرار جلسات تمرین ( 3 تا 5 جلسه در هفته)روند افزایش بار تمرینسن و جنسوجود یا عدم وجود بیماری شیوه کنترلمصرف یاعدم مصرف دارو

اسلاید 7: متغیرهای يك جلسه تمرينحجم تمرين ( مقدار تمرين انجام شده توسط ورزشكار دريك دوره ای از زمان)زمانمسافتتعداد تكرارشدت تمرين ( توانی كه ورزشكاربايد درطول تمرين اعمال كند )وات سرعتدرصد حداكثر اكسيژن مصرفی ( 2 max VO)سرعت حداكثرقدرت حداكثرتعداد ضربان قلباحساس شدت تمرين

اسلاید 8: قانونحجم پايينشدت بالا

اسلاید 9: قانونشدت پايينحجم بالا

اسلاید 10: تغيير فشار تمرين زمانمدتسرعت(آهسته وسريع)تغيير سرعت(كاهش و افزايش)ريتمفضائیموقعيت شروعمسير(زاويه)دامنه(گستردگی)موقعيت پايان بارمقاومتتكرارستدوره استراحت

اسلاید 11: اجزا یک جلسه تمرینمقدمه 3 تا 5 دقیقه ( جمع کردن ورزشکاران، حضور و غیاب آنها، توضیح اهداف و ایجاد انگیزه می باشند)گرم کردن حدود 20 تا 30 دقیقه (گرم کردن عمومی و اختصاصی ) قسمت اصلی تمرین (شامل یادگیری و آموزش، انجام حرکات سرعتی، هماهنگی ، قدرتی و استقامتی است )سرد کردننتیجه گیری

اسلاید 12: فواید گرم کردناثرات فیزیولوژیک اثرات روانی

اسلاید 13: اثرات فیزیولوژیک افزایش متابولیسم و دمای بدن ( به ازای هر 1 درجه, فعالیت متابولیکی سلول 13%افزایش می یابد )افزایش میزان خون رسانی به عضلات و بافت های فعال ( اکسیژن رسانی بهتر)آمادگی بیشتر جهت رسیدن به مرحله پایدار (Steady State ) و نفس دوم ( Second Wind)افزایش منابع تولید انرژی درون عضله از جمله آنزیم ها و کو آنزیم ها ( فعال شدن پمپ Na – k )افزایش سرعت انتقال جریان های عصبی ( گرم کردن سرعت انتقال پیام راتا 8 برابر افزایش می دهد)افزایش هماهنگی عصبی _ عضلانیافزایش سرعت و نیروی انقباض عضلات ( افزایش 2 درجه حرارت 20% سرعت و نیروی انقباض را افزایش می دهد)افزایش هورمون های بدن ( هورمون رشد، اپی نفرین و نوراپی نفرین)کاهش احتمال بروز آسیب های ورزشیکاهش احتمالی بروز حملات قلبی و مرگ ناگهانیافزایش تون عضلات و لیگامان ها و تاندون هاافزایش دامنه حرکتی مفاصلافزایش احتمال اجراهای بهتر در مراحل ابتدایی تمرین یا مسابقه

اسلاید 14: اثرات روانیافزایش تمرکز جهت اجرای فعالیت های ورزشیکاهش فشارهای روانیافزایش عزم و اراده ورزشکار جهت اجرای بهترافزایش اعتماد به نفس

اسلاید 15: ویژگی های گرم کردنگرم کردن عمومی ( شامل حرکاتی است که عمدتا عضلات بزرگ و بخش های مختلف بدن را در برمی گیرد).گرم کردن اختصاصی ( شامل حرکاتی است که به رشته ورزشی خاص مربوط می شود).هرچه زمان اجرای ورزش مورد نظر طولانی تر وشدت آن کمتر باشد مدت گرم کردن کوتاه تراست.هر چه زمان اجرای ورزش مورد نظر کوتاهتر و شدیدتر باشد مدت گرم کردن طولانی تراست.شدت گرم کردن باید مناسب باشد و ضربان قلب را تا حد مناسبی افزایش دهد.از انجام حرکات شدید بخصوص در مراحل ابتدای گرم کردن باید پرهیز کرد.باید مراقب ایجاد خستگی در طول مراحل گرم کردن بود.گرم کردن باید شامل حرکات استاتیک ( در ابتدا) و دینامیک ( در انتها) باشد.در افراد مبتدی و مسن زمان گرم کردن باید بیشتر در نظر گرفته شود.در گرم کردن نباید از فعالیت های سرعتی و قدرتی شدید استفاده کرد.حدود 45 دقیقه پس از گرم کردن اثرات آن از بین می رود.درآب و هوای سرد زمان گرم کردن بیشتر و در آب و هوای گرم کمتر می باشد.زمان گرم کردن صبح ها بیشتر از بعدازظهرها است.به تدریج فعالیت های گرم کردن باید مشابه فعالیت های رشته ورزشی مورد نظر شود.افراد آسیب دیده نیاز به گرم کردن بیشتر دارند.روز بعد ازجلسه تمرینات سرعتی و قدرتی شدید ،نیاز به گرم کردن بیشترمیشود.

اسلاید 16: روش پیشنهادی گرم کردن فعالکشش ملایم (2تا1 دقیقه)هدف: کاهش تون عضلات بزرگ اطراف مفاصل ران ، زانو و مچ پانوع کشش: استاتیک ( 8 تا 10 ثانیه)تمرین )CVR 3تا 5 دقیقه)نوع:دویدن ، راه رفتن ، جاگینگ، تغییر مسیر با سرعت های کم تا متوسط به همراه حرکت بالاتنه و اندام فوقانیهدف: تولید حرارت ، افزایش دمای بدن، افزایش ضربان قلب و لوبیریسکاسیون مفاصلمحدودیت ها: استارت سریع و حرکات انفجاریتذکر: سرعت را به تدریج افزایش دهید و ضربان قلب را کنترل کنید کشش اصلی ( 5تا8 دقیقه)هدف : افزایش دامنه حرکتی مفاصل، افزایش خاصیت ارتجاع پذیری و کشسانی عضلات ، تاندون ها ولیگامان هانوع: کشش استاتیک فعال، کشش غیرفعال، کشش PNFمحدودیت ها: کشش دینامیک سریعتذکر: بعد از هر 3 تا 4حرکت کششی فعالیت هایی برای حفظ تعداد ضربان قلب انجام دهید.تمرین CVR (2تا 3 دقیقه)هدف:افزایش تعداد ضربان قلبنوع: راه رفتن تند ، جاگینگ ، پرش های کوتاه، دویدن در مسیرهای متفاوت با سرعت های متوسط تا سریعتذکر: ضربان قلب را کنترل کنید و بعضی از حرکات اختصاصی رشته مورد نظر را انجام دهید. تمرینات قدرتی ( 1تا2 دقیقه)هدف: تولید گرمای موضعی و افزایش خون رسانینوع: تمرینات دینامیکی با سرعت های مختلف و تکرار کم گرم کردن اختصاصی ( مرحله انتقال)هدف: تکمیل مرحله گرم کردن با انجام فعالیت های اختصاصی و رسیدن به 40 تا 50 درصد حداکثر ضربان قلب

اسلاید 17: ویژگی های قسمت اصلی تمرین والویت بندی فعالیت هامهارت يا حركات جديد را با توجه به هدف تمرین بعد از گرم كردن مناسب آموزش دهيدفعالیت هایی برای افزایش سرعت ،قدرت و بهبود مهارت(تمرین در سیستم فسفاژن) را در مرحله بعد انجام دهیدفعالیتهای لاکتیکی را در مرحله بعد انجام دهیدتمرينات استقامتی رادر آخر جلسه تمرين انجام دهيدتمرينات برای سيستم بی هوازی بدون لاكتيك قبل از سيستم بی هوازی لاكتيك تمرين داده شودتمرينات برای سيستم بی هوازی بدون لاكتيك قبل از سيستم هوازی تمرين داده شودتمرينات برای سيستم بی هوازی لاكتيك بايد قبل از سيستم هوازی لاكتيك تمرين داده شود

اسلاید 18: زمانبندی میکرو سیکلمیکروسیکل با 8 جلسه تمرین در هفتهمیکروسیکل با ویژگی 3 + 1

اسلاید 19: میکروسیکلمیکروسیکل با ویژگی 5 + 1 میکروسیکل با ویژگی 5 + 1 + 1

اسلاید 20: میکروسیکل با افزایش بارمیکروسیکل با یک اوج گیری میکروسیکل با دو اوج گیری

اسلاید 21: میکروسیکل با دو اوج گیری میکروسیکل شدید با دو اوج گیری میکروسیکل با افزایش بار

اسلاید 22: میکروسیکل با افزایش بارمیکروسیکل با دو اوج گیری که دومین اوج گیری یک مسابقه با دو روز کاهش فشار تمرین است یک میکروسیکل تمرین با دو اوج گیری متوالی

اسلاید 23: یک میکروسیکل با سه اوج گیری وسه جلسه تمرین کم شدت متناوب

اسلاید 24: = حجم= شدتمیکروسیکل بازسازی با شت تمرین کم و دو روز تمرین با شدت متوسط

اسلاید 25: میکروسیکل پویا برای مسابقات هفتگی در فاز مسابقات

اسلاید 26: یک میکروسیکل مسابقات با دو مسابقه درهفته

اسلاید 27: میکروسیکل ویژه مسابقاتیک میکروسیکل با دو مسابقه در آخر هفته

اسلاید 28: یک میکرسیکل برای ورزشهای تیمی وقتی در یک مسابقه ملی یا تورنمنت بین المللی شرکت میکنند

اسلاید 29: شیوه های تمرینتمرینات تناوبی ( اینتروال)تمرینات تداومی تمرینات دایره ای

اسلاید 30: تمرینات تناوبیمناسب جهت بهبود تمام سیستم های انرژی استشامل تکرار تمرین ، استراحت بین تکرارها و استراحت بین دوره ها استدر تمرینات تناوبی کوتاه مدت عمدتا تامین انرژی از ATP-PCاستدر مراحل استراحت, سیستم هوازی به بازسازی انرژی کمک می کندمتغیرهای تمرینات تناوبی شامل مدت، شدت، استراحت بین تکرارها وستها، نوع فعالیت هنگام استراحت و جلسات تمرین در هر هفته می باشد

اسلاید 31: تمرینات تناوبی بی هوازی حداکثر زمان 90 ثانیهتمرین بی هوازی کوتاه مدت (100-95% شدت) 60-30 ثانیه با 12-8 تکرارتمرین بی هوازی با مدت متوسط( 95-90%شدت) 90-60ثانیه با 20-15 تکرار

اسلاید 32: تمرینات تناوبی هوازی تکرار 6-4 درزمان 2-5 دقیقه و استراحت 1:1

اسلاید 33: نحوه تنظیم مراحل فعالیت تمرین تناوبی براساس تعداد ضربان قلببراساس تعداد تکرارها در هر جلسه تمرینبراساس تعیین شدت بهترین زمان کار انجام شده قبلی

اسلاید 34: ویژگی تمرین تداومیمناسب جهت بهبود استقامت هوازی استمشخصه آن حجم زیاد تمرین استدر شروع فصل آماده سازی بیشتر مورد استفاده قرار می گیردجهت متعادل کردن برنامه تمرین مفید می باشداثرات مفید آن شامل بهبود سیستم های انرژی ، بهبود هماهنگی ( عصبی – عضلانی ) و بهبود انطباق شرایط روحی با شرایط مسابقه

اسلاید 35: انواع روش تداومی روش تداومی باشدت ثابت ( شدت ثابت و مدت طولانی) دو تداومی آهسته ( دویدن مسافت طولانی با شدت کم و آهسته) جاگینگ ( هریس و باور من 1967) شیوه ای مناسب جهت بهبود دستگاههای قلبی – عروقی دو تداومی سریع ( دویدن مسافت کوتاهتر و با شدت بیشتر )روش تداومی با شدت متغیر( شدت تمرین متغیر) تمرین بازی سرعت ( فارتلک ) سبب تقویت سیستم های هوازی و بی هوازی می شود مراحل فعالیت و استراحت بطور دقیق اندازه گیری نمی شود این تمرین هم در مسیرهای مشخص و هم در مسیرهای طبیعی انجام می شود

اسلاید 36: تمرینات دایره ای ( ایستگاهی) برای تقویت هر دو سیستم هوازی و بی هوازی مفید استاز فضای کم می توان بهترین بهره را برای افراد زیادی بردتنوع در طراحی تمرینات بسیار زیاد استمی تواند برای تقویت تمام قابلیت های جسمانی و مهارت های خاص مورد استفاده قرار گیردتعداد ایستگاهها معمولا بین 6-15 متغیر استکل زمان مورد نیاز جهت انجام یک دور بین 5 الی 20 دقیقه استزمان استراحت بین هر ایستگاه مطابق با اهداف تمرین و نیازهای ورزشکار تعیین می شوداین روش در برنامه های خارج از فصل وفصل مسابقه استفاده می شودتمرینات دایره ای برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت، توان و استقامت عضلانی دارند مفید استبرای بهبود قدرت 10-6 تکرار و برای بهبود استقامت عضلانی 30-15 تکرار مفید استدوره های تمرین را می توان 3-1 بار انجام داددر دو ایستگاه پی در پی نبایدیک گروه عضلانی فعال شوندتمرینات را باید طوری طراحی کرد که همه گروههای عضلانی را در برگیردمی توان این تمرینات را سه جلسه در هفته انجام دادمی توان بین ایستگاهها برای ریکاوری بهتر تمرینات هوازی قرار داد

اسلاید 37: مراحل طراحی برنامه تمرین هوازی مرحله شروعروزانه 5 تا 15 دقیقه فعالیت به مدت 4 تا 6 هفته انجام می شودبرای افراد بسیار مبتدی و بیماران قلبی ریوی 6 تا 10 هفته ادامه می یابدشدت تمرین 40 تا 50 درصد ظرفیت عملی استمرحله توسعهحدود 4 تا5 ماه طول می کشدشدت 40 تا 85 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی می رسدمدت فعالیت هر 2 تا 3 هفته افزایش می یابدتعداد جلسات وفعالیت برحسب سازگاری افراد تغییر می کندبیماران قلبی ریوی و افراد مسن زمان زیادتری برای سازگاری نیاز دارندبیماران قلبی ریوی باید فعالیت های هوازی با روش مداوم را انجام دهندمرحله حفظاین مرحله بعد از 6 ماه شروع می شودطراحی برنامه های ویژه برای هر فرد در این مرحله ضروری استفعالیت های متنوع و فعالیت های اختصاصی عمده فعالیت ها در این مرحله تشکیل میدهند

اسلاید 38: طراحی فعالیت های ورزشی بر پایه ضربان قلبتعیین ضربان قلب بر اساس METSحداکثر ضربان قلب هدف بر اساس حداکثر ضربان قلب وضربان قلب استراحت ( 60- 80 درصد ضربان قلب حداکثر)تعیین ضربان قلب براساس فرمول کارونن تعیین درصد ثابتی از حداکثر ضربان قلب ( 70-85 درصد)تعیین ضربان قلب بر اساس تست ورزش و EKG

اسلاید 39: KARVONEN FORMULAMAXIMAL HEART RATE=220- AGEWORKING OR RESERVE HEART RATE=MHR-RESTING HEART RATEWARM UP HEART RATE=WHRx0.4 & 0.5+RESTING HEART RATEAEROBIC TRAINING=WHRx0.6 & 0.8 +RESTING HEART RATEANAEROBIC TRAINING=WHRx0.9 & 0.95 +RESTING HEART RATE

اسلاید 40: راهنمای كلی برای تمرينات قدرتیقبل از شروع به تمرين با پزشك مشورت كنيد برای برقرار بالانس همه عضلات (مخالف و موافق) را تمرين دهيدعضلانت بزرگ را قبل از عضلات كوچك تمرين دهيدبا وزنه های سبك شروع كنيد و سپس به تدريج به آنها وزنه اضافه كنيدحركتی را انجام دهيد كه مشابه رشته ورزشی شما است (اختصاصی بودن )برای بهبود قدرت انفجاری مقداری تمرينات اكسنتريك (مانند پليومتريك ) انجام دهيدگروههای عضلانی را بنوبت تمرين دهيدتمرينات ايزومتريك بايد در زوايای مختلف مفصل اجرا شونداز تكنيك های افزايش دهنده انگيزه برای جلوگيری از يكنواختی تمرين كمك بگيريدبرای کاهش ایجاد خستگی تمرینات را بصورت چرخشی انجام دهیدبین هر ست تمرینات کششی انجام دهید

اسلاید 41: توصیه جهت طراحی برنامه تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی قدرت عضلانی با تمرینات دینامیکی با تکرار کم و شدت زیاد یا انقباضات ایزومتریکی بدست می آیددر هر دو نوع تمرین فشار خون سیستمیک افزایش می یابدانقباضات بسیار شدید به افراد مسن وبیماران توصیه نمی شودانجام تمرینات دینامیکی با وزنه های سبک و تکرار زیاد برای مبتدیان ،افراد مسن وبیماران مفیدتراستتمرینات ایزو متریکی برای ورزشکاران آسیب دیده وبیماران با مشکلات عضلانی اسکلتی مفید تر استانجام تنفس صحیح هنگام بلند کردن وزنه بسیار اهمیت داردتمرینات قدرتی 2 تا 3 جلسه در هفته مفید استهر تمرین با 5 تا 7 تکرار در 3 ست می تواند قدرت را افزایش دهد

اسلاید 42: تمرين با وزنه

اسلاید 43: تجویز برنامه تمرینات انعطاف پذیریافزایش انعطاف پذیری اندام تحتانی عمده برنامه را در بر می گیردکشش های ایستا 10 تا 30 ثانیه با 3 تا 5 تکرار انجام می شودکشش تا آستانه درد ادامه پیدا می کندانجام حداقل 3 جلسه در هفته ضروری است

اسلاید 44: انواع كشش كشش استاتيك كشش ديناميك (اجرای حركات پرتابی و ضربه ای )كشش PNF

اسلاید 45: كشش استاتيكمضراتمفاصل را روغن كاری نميكند و عضلات نيز گرم نميشوندفوايد دامنه حركتی را بطور موثر افزايش ميدهدزمان خاصی نميخواهد و با از بين رفتن الاستيسيته مقاومت ميكنداين كشش در طول تمرينات سبك و تمرينات با وزنه به طور موثر مورد استفاده قرار ميگيرد

اسلاید 46: كشش ديناميك (اجرای حركات پرتابی و ضربه ای )مضراتتكنيك خطرناكی بخصوص بعد از ايجاد آسيب استدر ابتدای تمرين نبايد انجام شودانعطاف پذيری را زياد نميكندفقط زمانی كه عضله كاملا گرم شد می توان اين تكنيك را بكار بردبعنوان راه اوليه برای افزايش دامنه حركتی نبايد بكار رودفوائدباعث روغن كاری مفاصل ميشودباعث تحريكات ترشح مايع داخل مفصلی (سينوويال ) ميشودباعث توليد حرارت و كاهش مقاومت مفاصل و ماهيچه ها ميشودعضله و مفصل را برای حركات اختصاصی ورزش آماده ميكند

اسلاید 47: PNF كششحدود 6 ثانيه انقباض ايزومتريك سپس ريلاكسیشن 4 تا 6 ثانيه و سپس كشش 10 تا 20 ثانيهمضراتاكثرا نياز به يار كمكی وجود داردارتباط و هماهنگی مناسبی بين ورزشكار و يار كمكی مورد نياز استتكنيك مناسبی برای ورزشكاران بسيار جوان نميباشدفوائداين تكنيك انعطاف پذيری را بخوبی افزايش ميدهد و قدرت ماهيجه های اطراف مفاصل را حفظ ميكند

اسلاید 48: پایان