علم تمرين

صفحه 1:
39+ ‏و‎ ‎wit” re ۲ ۱۸۸ :© ر حمید آقا على نزاد سس cr ا 

صفحه 2:
هدف اصلی تمرین: رسيدن به اوج اجراى ورزشی است . - رسيدن به اوج اجراى ورزشى نيازمند طراحى برنامه هاى تمرينى 'برنامه تمرين ورزشی» روشن 

صفحه 3:
9 -توسعه ي بدنی همه جانبه - توسعه ي بدنی ویژه ورزش - توسعه ي عوامل تکنیکی - توسعه ي عوامل تاکتیکی - آمادگی روائی - آمادگی تیمی (دوستی, ارتباط . داشتتن هذف مشترک » احساس تعلق به تیم) توسعه ‎S‏ عوامل مربوط به ۳ سرت از آسیب دیدگی 

صفحه 4:
- قابل دستیابی جاشتتب» از طریق تغییرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرین. 

صفحه 5:
اصل ویژگی تمرین > پاسخ ه تمرين 4 پاسخ 4۰4۰ ۰ سازگاری سازگاری های تمرینی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است: - الگوهای مهارت ورزش - عضلات ذرگیر فقالیت - شدت تمرین بیاز های سوحت وستازی زاو ی مفصلن مورد:استفاده 

صفحه 6:
انواع تمرین بيوانرژي تمرین توان بي هوازي بدون لاکتیک تمرین ظرفیت بي هوازي ‎ed‏ بذون لا ‎Phere (hse ) arabe rey ‏مدت تمرین : حداکثر 5 ثانیه‎ ‏مدت استراحت : 1- 5 دقیقه ۲ 1 ۰ ‏نوع استراحت : غیر فعال مدت تمرین : حداکثر 15 - 10 ‎aul‏ ‏مدت استراحت : 5- 1 دقیقه ‏سازگاري : = نوع استراحت : غير فعال ‏- افزایش فعالیت آنزیم هاي ۲ و اه و ‎0) ‏افرايش 88 امراش سرعت عوائد | | نازكاري : ‏انحو 5 ابش رهايش يون 4 ‏3 ۲ افزايش ذخيره فسفات هاي ‎ ‎ ‏پرانرژي و آنزیم هاي مربوطه ‎ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 7:
تمرین توان بي هوازي با لاکتیک ‎trot,‏ و موی وتا مدت تمرین: حداکثر 30 - 20 ثانیه مدت استراحت: 15 - 5 دقیقه نوع استراحت: فعال سازكاري: 0 -افزايش فعاليت آنزيم هاي مسي ركليكوليز بي هوازي ( »6+ و تقما ) و (متمهه) سوق مدت تمرین: حداکثر 70 - 45 ثانیه مدت استراحت: 15 - 5 دقیقه نوع استراحت: فعال سازگاري: ۳ - افزایش فعالیت آنزیم هاي ( »مه و ‎ore (o10%) 9 (LOL‏ - افزایش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون 

صفحه 8:
تمرین توان هوازی ‎power iret‏ اوق مدت تمرین: حداکثر 5 -2 دقیقه مدت استراحت: حداقل 1 به 1 سازگاري:_ - افزایش آنزیم هاي هوازي ( ,مه هم هی ) وآنزيم ‎OTte‏ (e101 9 MHCiIa ) تمرین آستانه بی هوازی میت ‎terkold‏ سایق مدت تمرین: حدود 30 دقیقه میزان لاکتات: 6 - 3 ميلي مول در ‎Sul‏ سازگاري: - افزایش دفع اسید لاکتیک از طریق مسیر هوازي 

صفحه 9:
‎Gr pos‏ اینتروال شدید ‎(ar)‏ ‏تعریف: انجام تمرین اینتروال که شدت مراحل فعالیت در آن بیشتر از 100 درصد م006 باشد. ‏براي مثال: 6 0,8, »006 96 006 عمد ‏سازكاري: ‏افزايش ظرفیت بي هوازي بدون لاکتیک ‏افزایش ظرفیت دستگاه گلیکولیز بي هوازي ‏افزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتات ‏افزایش ظرفیت بافري ‏افزايش توان هوازي ‏افزایش كارايي حركتي ( كارايي تعامل دستگاه هاي انرژي ) ‏افزایش زمان رسیدن به واماندگي 

صفحه 10:
تغییر سهم کربوهیدرات ها و چربی ها در تامین انرزی با افزايش ‎wow‏ 100 80 60 ~® Carbohydrate 40 = Fat 20 0 1 T 1 1 1 0 20 40 60 80 100 96 VO, max Copyright © The McGraw-Hill Companies, Inc. Permission required for reproduction or display. fat and carbohydrates Percent energy from 

صفحه 11:
ناد متا “=== Muscle glycogen ==ms Plasma glucose Plasma FFA sms Muscle triglycerides 8 | ]80 تا هه ]وه 20 % of total fuel source 25 65 Exercise intensity (%2VOz max) Copyright © The McGraw-Hill Companies, Inc. Permission reauired for reproduction er display. 

صفحه 12:
میزان اکسیداسیون چربی ها هنگام 300 250 200 150 100 50 = لاو 20 50 80 100 Exercise intensity (%VOz max) Copyright © The McGraw-Hill Companies, Inc. Permission required for reproduction or display. Oxidation of fat (Kcal/hr) 

صفحه 13:
میزان افزایش قدرت بيشينه(96) قدرت ایستا تمرین قدرتی پویا ‎oS jis‏ نضرین قدرتی: تمریی استا و ‏برابر تمرین پویا ‏بيشينه(96) ‎eo‏ د درت ‏ابستا ‎ ‏0 ‏تمرین قدرتی ایستا ‎ ‏میزان افزایش قدرت ‎eo ‎0 ‎(@nscer 1200) ‎ ‎ ‎ 

صفحه 14:
مقایسه عوامل اثرگذار بر اجراهاي ورزشي ‘Aerobie Pertormancos (2-20 min) حم يويد ملسي م مي نوم ‎te! POs‏ يكم 7 HR a= 8 Yo + 

صفحه 15:
اصول تمرین كل اضافه بان ساز كاري هاى تمرينى هنكامى ايجاد مى شود كه اجزاى فيزيولوزيكى يا عضلانى به ميزانى فراتر از سطح معمول بكار كرفته شود. بار تمرين - شدت تمرین « حجم تمرین 

صفحه 16:
اصول تمرین برای دستیابی به پیشرفت در سازگاري های تمرینی باید محرک های تمرینی (شدت يا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتا سر برنامه تمرین افزایش یابد. 

صفحه 17:
- انواع الگوها ی باردهی * باردهی یکنواخت يا استاندارد - استفاده از بار مشابه در طول سال ۱ all i. cae ‏پیشرفت در مراحل اولیه تمرین‎ - - فلات در مرحله مسابقه - عدم بهبود اجرای ورزشی زمان * باردهی پلکانی - افزایش هفتگی بار تمرین 

صفحه 18:
اصول تمرین فردی محرك هاي تمريني مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثیر عوامل زیر است: - وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین - ویژگی های ورائتی - جنسيت - سن بيولوزيكى و تقويمى ,, - وضعیت سلامتی 00 سر یت یت ات 

صفحه 19:


صفحه 20:
اصل کاهش عت پیشرة افزایش اجرای نکته : د افرا ‎J‏ ‏فراد با تجربه حتی بهبود اندک نیز مرز بین برد و باخت ‎i‏ 5 بين برد و + را 

صفحه 21:
اصول تمرین بی تمرینی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بین رفتن 

صفحه 22:
0090 0 و ‎SDH activity‏ > = Cytochrome oxidase a 0 ا ا ا 5 8 8 % change with detraining 1 1 8 . 1 1 11 2 4 6 Weeks of detraining 

صفحه 23:
۰ : ء اثر بی تمرینی بر محتوای میتوکندری 2-times Normal oe Retraining Training (Arbitrary units) Muscle fiber mitochondrial content 3 4 5 6 2 Weeks of training or detraining 

صفحه 24:
اثر بی تمرینی بر محتوای گلیکوژن ‎Pee‏ ‘Swimmers Muscle glycogen (mmol/kg) fo er Weeks of detraining 

صفحه 25:
عوامل موثر بر میزان کاهش اجرا - طول دوره ي بی تمرینی : 2هفته بی تفزینی 6- 4 دزهند کاهش دز وی ترا دربی دارد. : نوع فعالت آثر بی تمرینی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بیش از عوامل .بی هوازی است : سابقه ي تمرین در اهراا تعرین کروه خفن :نا 3 عاه بی تمرینی قدر ت و تالانر از مطوح پیش از تمرین اسنت. - طول مدت تمرین پیش از بی تمرینی :0 ادس 2ج ای نی نی مد 

صفحه 26:
هه طراحى برنامه تمرين بايد به كونه اى باشد كه ورزشكار :فعالانه در آن شركت کتد قوانین مشارکت فعال بیان‌اهدافت مرینب راعورزشکاران‌و مشارکتآن‌ها در - . تبييناهداف مشارکتورزشکاران‌در طراحیو تجزیه و تحلیل‌ب رنامه - ,تمریی( خود ارتیا . اجراءآز مون‌هاعدوره ای دادن تکا لفشخصییه ورزشکاران( تمرینانق کمیلیی- 

صفحه 27:
‎es:‏ اصل توسعه ي همه جانبه ‏توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی ‎SL‏ زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ‏ورزشی که ب نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی اسفراحل ‎i‏ — ‏. 0 هه ايد شرق ‎ ‏مراحل رشد ۳ ۷ ‎ ‎ ‏- الگوی آمریکای شمالی - به شروع تمرینات اختصاصی از دوران کودکق اعتفادندارند. ‎ ‎ ‎ 

صفحه 28:
اصول تمرین اصل توسعه ي همه جانبه مقایسه ي پیامد توجه به توسعه ي همه جانبه در مقابل شروع تمرینات اختصاصی در دوران کودکی - پیشرفت آهسته در اجرای - پیشرفت سریع در اجرای ورزش ورزش - دستیابی به بهترین اجرا در - دستیابی به بهترین اجرا در 8 سالگی و بالاتر 6- 15 سالگی - اجرای ورزش پایدار به هنگام | - اجرای ورزش نا پایدار به مسابقه هنگام مسابقه - زندگی ویزشی طولانی تر - کناره گیری از ورزش در 18 سالگی ‎SP‏ با 

صفحه 29:
اصل تنوع - رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند تلاش فراوان و بیش از 1000 ساعت تمرین در سال است شدتوحجم با لفت مرین‌موجیدلزدگیو بی‌علاقگی .ورزشکار می‌شود براى رفع اين مشکل؛ 1- مربی باید خلاق بوده, دانش کافی داشته وبا مجموعه گ ‎a‏ ده ای از تمرینات متنوع آشنایی داشته باث پس‌از جلسانت مرین‌ش دید از بازی‌های‌گ وناگون.۵ .,, .لستفادم کند 

صفحه 30:


صفحه 31:
امل تمرين آمادكى جسمانى 29D: * افزايیش قابلیت های فیزیولوژیکی - مانند توسعو دستگاه قلبی تنفسی 9 توسعه دستگاه عصبی افزلیشت_وانایی‌هاعزیستحرکتی * ‎Dad‏ قدوته سرعت استقامت " هماهنگیو انعطافی ذیری 

صفحه 32:
آمادگی جسمانی توانایی های زیست حرکتی قدرت استقامت آانعطاف قدرت استفامتاستقامت ‎ee‏ د يذيرى بيشيته بی هوازی هوازی 

صفحه 33:
مراحل‌آمادگی‌جسمانی * آماده سازى عمو .د حله آماده * آماده سازی | * رسیدن به سطوح بالاى توانايى هادأ = کتی حجر 

صفحه 34:
آمادگی تکنیکی - تکنیک روش اجرای ‎que‏ ‏یک مهارت است. - استیل ویژگی های فردی در اجرای یک مهارت است . تکنیک‌خوب‌ضامن‌کارلیی .با للست هر چه تکنیک‌سادم تر- باشد تفاوت‌های فردعدر .[خرایان؟ متر خواهد بود 

صفحه 35:
آمادگی تاکتیکی - مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش مورد نظر - آگاهی از توانایی های تاکتیکی بهترین ورزشکاران آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های جسمانی 3 روانی آن ها -مطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط محیطی مسابقه آینده - طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر ” اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکاران 

صفحه 36:
ساختار برنامه تمرین متشکل از متغیرهای تمرینی کوتاه مدت است . 

صفحه 37:
اااي ا .آا.ىمىآمىم ی ري كوتاه مدت شدت تمرين -تعيين شدت در تمرين مقاومتى - شدت بر اساس درصدی از یک تکرار ‎(ARO) ation‏ تووین اوق شوروش تعيين تجربی ‎ARO‏ : با استفاده از فرمول " روش دوم ](تعداد تکرارها <0278/0) - 0278/ 11/ مقدار وزنه = ‎ARO‏ ‏] (تعداد تکرارها <033/0)+ 11 * مقدار وزنه < 460 

صفحه 38:
مدت -تعيين شدت در تمرين استقامتي - شدت بر اساس درصدى از ضربان قلب بيشينه (960010) تعيين مى شود. (0970) 4 وم سن- 220 ۶ خضربان4 لب بشینم ام یا 23/206 ضربانق لیب یشینه (سن* 711/0( (06060) (85/0 ‏ضربان‌قلبب يشینه -(سن«‎ 2-7 Oiler etd (JOO) (6000) كه مده 208- ضربان‌ق لبب یشینه (سن*7/0) 

صفحه 39:
رابطه ضربان قلب بیشینه و شدت 60-0 خیلی ناحبهي.سلامت قلبی افزایش سلامتی سک داجيد ي کتعرل ورن با قليف خی 70- 60 سیک بازیافت کاهش ذخایر 9 ‎a‏ متوسط ناحیه ي تمرین هوازی افزایش استقامت 0059 ستگین آتمرین در آستان ی" هوازی بی هوازی افزایش آستانه بی پوت تاجبه ي خظ قرحر" ‎Sots‏ ‏6 توسعه ي تارهای 0- 90 تند تنش 

صفحه 40:
شدت فعالیت بر اساس درصد ضربان قلب بیشینه: ‎OCOWLG(ISSS)‏ فعا کمتر از 35 درصد ضربان قلب خيلي بيشينه 3 ك بين 35-54 درصد ضربان قلب سبك بین 600900:66 بيشينه 90 بين 55-69درصد ضربان قلب | متوسط | بین -00699 بیشینه 96 بین 70-89 درصد ضربان قلب | سنگین | بین 00666 بيشينه و بیشتر 20% درصد ضربان‌ق لب ‎CO minis‏ | خبلی بين 006 ‎pias GOS% Pees‏ 

صفحه 41:
رابّظة اي درصد ضربان قلب بیشینه و درصد »« ‎OF‏ (690))مسه + ( در صد 96/0 * ‎(Ovg wax‏ = درصد ‏ضربانقلببيشينصط 

صفحه 42:
بدون هیچ احساسي 1 سار 9 شنک 9 بسیار سبک 9 سي 06 کمی سنگین 0 سكن ‎(cS)‏ ار 

صفحه 43:
کعتای‌مرت - روش های تعیین حجم تمرین * مدت تمرین - مانند بوکس » کشتی » جودو , ژیمناستیک و ورزش های تیمی. * مسافت پیموده شده در واحد زمان - مانند دوها , قایقرانی , دوچرخه سواری واسکی. * وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان - مانند وزنه برداری. * تعداد تکرار های یک حرکت در زمان معین. 

صفحه 44:
نکته : حجم تمرین عامل اساسى در رسيدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هایی است که ‎ole wiles lala‏ تکنیکی و تاکتیکی در آن ها ك1 ارى من كند. انواع حجم تمرين - حجم نسبی - مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در یک جلسه يا مرحله ي تمرین - حجم مطلق - مقدار کار یک ورزشکار در واحد زمان 

صفحه 45:
فشردكي تمرین تواتر مجموعه اي از تمرینات در واحد زمان فشردگي تعرس تآمیده هی شود فشردگي تمرین بیانگر رابطه ي زماني بین مراحل ‎g caine‏ استراجت است: فشردگي تمرین نشانگر كارآيي تمرین است و ورزشکار را از رسیدن به خستگي و يا واماندگي باز مي دارد. :(©©090) مراك ييش از شروع وهله ي جدید فعالیت» ضربان قلب باید به 0 تا 140 ضربه در دقیقه برسد. 

صفحه 46: