علم تمرین

علم تمرین

اسلاید 1: علم تمريندکتر حميد آقا علی نژاددانشگاه تربيت مدرس1

اسلاید 2: مقدمههدف اصلی تمرين: رسيدن به اوج اجرای ورزشی است .- رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند طراحی برنامه های تمرينی مناسب است.- برای طراحی و توسعه ي يک برنامه تمرين ورزشی، روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است.2

اسلاید 3: اهداف فرعیتوسعه ي بدنی همه جانبه توسعه ي بدنی ويژه ورزش توسعه ي عوامل تکنيکی توسعه ي عوامل تاکتيکی آمادگی روانی آمادگی تيمی (دوستی، ارتباط ، داشتن هدف مشترک ، احساس تعلق به تيم) توسعه ي عوامل مربوط به سلامتی جلوگيری از آسيب ديدگی افزايش دانش تئوریمقدمه3

اسلاید 4: مقدمهويژگی اهداف برنامه تمرين منطقی باشد. قابل دستيابی باشد از طريق تغييرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرين.4

اسلاید 5: اصول تمرين تمرین ◄ پاسخ ◄ تمرین ◄ پاسخ ◄ ◄ ◄ ◄ سازگاریسازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است: - الگوهای مهارت ورزش - عضلات درگیر فعالیت - شدت تمرين - نياز های سوخت وسازی - زاويه ي مفصلی مورد استفادهاصل ويژگی 5

اسلاید 6: انواع تمرين بيوانرژي تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic power training مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه مدت استراحت : 1- 5 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و mk و ATPase (MHCIIx)- افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم ) 6تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيه مدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه

اسلاید 7: تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیکLactic anaerobic capacity training مدت تمرين: حداکثر 70 – 45 ثانيه مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه نوع استراحت: فعالسازگاري: - افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa )- افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خونتمرين توان بي هوازي با لاکتيک Lactic anaerobic power trainingمدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه نوع استراحت: فعالسازگاري: -افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a )7

اسلاید 8: 8تمرین توان هوازیAerobic power trainingمدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقه مدت استراحت: حداقل 1 به 1سازگاري: - افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم ATPase ( MHCIIa و MHCI)تمرین آستانه بی هوازیAnaerobic thrshold trainingمدت تمرين: حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر سازگاري: - افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي

اسلاید 9: 9تمرین اینتروال شدید (HIT)تعريف: انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد Vo2max باشد. براي مثال: 6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2 سازگاري: افزايش ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي افزايش کارايي حرکتي ( کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي ) افزايش زمان رسيدن به واماندگي

اسلاید 10: تغییر سهم کربوهیدرات ها و چربی ها در تامین انرژی با افزایش شدت فعالیت

اسلاید 11: سهم منابع سوختی هنگام فعالیت با شدت های مختلف

اسلاید 12: میزان اکسیداسیون چربی ها هنگام فعالیت با شدت های مختلف

اسلاید 13: 10201020تمرین قدرتی ایستاتمرین قدرتی پویاقدرت ایستاقدرت پویاقدرت پویاقدرت ایستامیزان افزایش قدرت بیشینه(%)میزان افزایش قدرت بیشینه(%) 00ویژگی تمرین قدرتی: تمرین ایستا در برابر تمرین پویا (Brunner 1966)

اسلاید 14: مقايسه عوامل اثرگذار بر اجراهاي ورزشي

اسلاید 15: اصول تمريناصل اضافه بارساز گاري های تمرينی هنگامی ايجاد می شود که اجزای فيزیولوژيکی يا عضلانی به ميزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود.بار تمرين = شدت تمرين x حجم تمرين15

اسلاید 16: اصول تمرين اصل پيشرفت تدريجي برای دستيابی به پيشرفت در سازگاري های تمرينی بايد محرک های تمرينی (شدت يا حجم) به صورت فزاينده و به طور پيوسته در سرتا سر برنامه تمرين افزايش يابد.16

اسلاید 17: اصل پيشرفت تدريجی- انواع الگوها ی باردهی * باردهی يکنواخت يا استاندارد – استفاده از بار مشابه در طول سال نکات ضعف: - پيشرفت در مراحل اوليه تمرين- فلات در مرحله مسابقه - عدم بهبود اجرای ورزشی* باردهی پلکانی – افزايش هفتگی بار تمرين17بارتمرينزمان

اسلاید 18: اصول تمرين اصل تفاوت های فردیمحرك هاي تمريني مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ايجاد می کند که تحت تاثير عوامل زير است:- وضعيت آمادگی جسمانی پيش از تمرين- ويژگی های وراثتی - جنسيت- سن بيولوژيکی و تقويمی - وضعيت سلامتی - ويژگی های روانی و اجتماعی18

اسلاید 19: 0200040006000800010000CBBCBBCBBCBBسطح مقطع تارعضلانی (µm2)تارهای عضلانی نوع Iتارهای عضلانی نوع IIC = گروه کنترلBB = ورزشکاران پرورش اندامWOMENWOMENWOMENWOMENMENMENMENMENتفاوت های جنسیتی در هایپرتروفی عضلانی(Bell & Jacobs 1990)

اسلاید 20: اصول تمرين اصل کاهش سرعت پيشرفتسقف وراثتیمدت تمرينافزايش اجرای ورزشینکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نيز مرز بين برد و باخت را تعيين می کند.20

اسلاید 21: اصول تمرين اصل برگشت پذيریبی تمرينی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بين رفتن سازگاري های تمريني می شود.21

اسلاید 22: اثر بی تمرینی بر VO2max

اسلاید 23: اثر بی تمرینی بر محتوای میتوکندری عضلات

اسلاید 24: اثر بی تمرینی بر محتوای گلیکوژن عضلات

اسلاید 25: عوامل موثر بر ميزان کاهش اجرا- طول دوره ي بی تمرينی : 2هفته بی تمرينی 6- 4 درصد كاهش در Vo2 maxرا درپی دارد.- نوع فعاليت : اثر بی تمرينی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بيش از عوامل بی هوازی است.- سابقه ي تمرين : در افراد تمرين کرده حتی پس از 3 ماه بی تمرينی قدرت هنوز بالاتر از سطوح پيش از تمرين است. طول مدت تمرين پيش از بی تمرينی نوع عضلات درگیر در تمرین

اسلاید 26: اصول تمرين اصل مشارکت فعالطراحی برنامه تمرین باید به گونه ای باشد که ورزشکار فعالانه در آن شرکت کند.قوانين مشارکت فعال- بيان اهداف تمرين برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در تبيين اهداف .- مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرين ( خود ارزيابی).- اجرای آزمون های دوره ای .- دادن تکاليف شخصی به ورزشکاران ( تمرينات تکميلی)26

اسلاید 27: اصول تمرين اصل توسعه ي همه جانبهتوسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است. - الگوی اروپای شرقیبلوغنوجوانیکودکیاوج اجراتمرينات اختصاصیتوسعه ي همه جانبهمراحل تمرينات ورزشی بلند مدت- الگوی آمريکای شمالی – به شروع تمرينات اختصاصی از دوران کودکی اعتقاد دارند.مراحل رشد27

اسلاید 28: اصول تمرين اصل توسعه ي همه جانبهمقايسه ي پيامد توجه به توسعه ي همه جانبه در مقابل شروع تمرينات اختصاصی در دوران کودکی(Harre 1982)توسعه ي همه جانبهتمرينات اختصاصی- پيشرفت آهسته در اجرای ورزش - دستيابی به بهترين اجرا در 18 سالگی و بالاتر - اجرای ورزش پايدار به هنگام مسابقه - زندگی ورزشی طولانی تر- آسيب ديدگی کمتر- پيشرفت سريع در اجرای ورزش - دستيابی به بهترين اجرا در 16- 15 سالگی- اجرای ورزش نا پايدار به هنگام مسابقه - کناره گيری از ورزش در 18 سالگی - آسيب ديدگی بيشتر28

اسلاید 29: اصول تمرين اصل تنوع - رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند تلاش فراوان و بيش از 1000 ساعت تمرين در سال است - شدت وحجم بالای تمرين موجب دلزدگی و بی علاقگی ورزشکار می شود.برای رفع اين مشکل؛ 1- مربی بايد خلاق بوده، دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای از تمرينات متنوع آشنايی داشته باشد.2- پس از جلسات تمرين شديد از بازی های گوناگون استفاده کند.29

اسلاید 30: عوامل تمرینآمادگی جسمانی آمادگی تکنیکی آمادگی تاکتیکی آمادگی ذهنی و روانیاوج اجرا30

اسلاید 31: عوامل تمرینآمادگی جسمانی- مهم ترین بخش تمرین است - هدف : * افزایش قابلیت های فیزیولوژیکی – مانند توسعه دستگاه قلبی تنفسی و توسعه دستگاه عصبی * افزایش توانایی های زیست حرکتی – مانند قدرت ، سرعت ، استقامت ، هماهنگی و انعطاف پذیری 31

اسلاید 32: آمادگی جسمانیتوانايی های زيست حرکتیقدرتسرعتاستقامتهماهنگیانعطاف پذيریتواناستقامت درسرعتچابکیاستقامت عضلانیروانی حرکتقدرتبيشينهاستقامتبی هوازیاستقامتهوازیسرعتبيشينههماهنگیکاملانعطاف پذيریکامل32

اسلاید 33: آمادگی جسمانی- مراحل آمادگی جسمانی * آماده سازی عمومی * آماده سازی اختصاصی* رسیدن به سطوح بالای توانایی های زیست حرکتی مرحله آماده سازیمرحله مسابقه33

اسلاید 34: آمادگی تکنیکی تکنیک روش اجرای صحیح یک مهارت است. استیل ویژگی های فردی در اجرای یک مهارت است .- تکنیک خوب ضامن کارآیی بالاست. - هر چه تکنیک ساده تر باشد تفاوت های فردی در اجرای آن کمتر خواهد بود.34

اسلاید 35: آمادگی تاکتیکی مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش مورد نظر آگاهی از توانایی های تاکتیکی بهترین ورزشکاران آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های جسمانی و روانی آن هامطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط محیطی مسابقه آینده طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکارانارزیابی اجراهای گذشته برای رویارویی با حریفان آینده35

اسلاید 36: متغیرهای تمرین ساختار برنامه تمرين متشکل از متغيرهای تمرينی کوتاه مدت است . شدت تمرين حجم تمرين فشردگي تمرين36

اسلاید 37: متغير های تمرينی کوتاه مدتشدت تمرين شدت بيانگر كيفيت تمرين است.تعیین شدت در تمرين مقاومتی شدت بر اساس درصدی از يک تکرار بيشينه(1RM) تعیین می شود. روش اول : روش تعيين تجربی 1RM روش دوم : با استفاده از فرمول ](تعداد تکرارها ×0278/0) – 0278/ 1[/ مقدار وزنه = 1RM ] (تعداد تكرارها ×033/0)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM 37

اسلاید 38: متغيرها ی تمرينی کوتاه مدتشدت تمرينتعیین شدت در تمرين استقامتي شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه (MHR%) تعیین می شود.Fox et al (1971) سن – 220 = ضربان قلب بيشينه ( سن × 711/0)-3/206= ضربان قلب بيشينه Londeree and Moeschberger(1982) (سن× 85/0)- 217= ضربان قلب بيشينه Miller et al (1993) (سن ×7/0)-208= ضربان قلب بيشينه Tanaka et al (2001)38

اسلاید 39: رابطه ضربان قلب بيشينه و شدت تمرينهدف تمرينناحيه ي تمرينشدت تمريندرصد ضربان قلب بيشينهافزايش سلامتی قلبی عروقیکاهش ذخايرافزايش استقامت هوازیافزايش آستانه بی هوازیتوسعه ي تارهای تند تنشناحيه ي سلامت قلبیناحيه ي کنترل وزن يا بازيافتناحيه ي تمرين هوازیتمرين در آستانه ي بی هوازیناحيه ي خط قرمزخيلی سبکسبکمتوسطسنگينخيلی سنگين60- 50 %70- 60 % 80- 70 %90- 80 % 100- 90 % 39

اسلاید 40: شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه: USDHHS(1996)

اسلاید 41: رابطه ي درصد ضربان قلب بيشينه و درصد VO2 max Swain (1994) 37 + ( در صد Vo2 max × 64/0) = درصد ضربان قلب بيشينه41

اسلاید 42: ميزان درک فشار6791113151719بدون هيچ احساسي بسيار بسيار سبکبسيار سبک سبککمی سنگين سنگينبسيار سنگينبسيار بسيار سنگين42

اسلاید 43: متغير های تمرينی کوتاه مدتحجم تمرين حجم تمرين بيانگرکميت تمرين است روش های تعيين حجم تمرين * مدت تمرين – مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، ژيمناستيک و ورزش های تيمی. * مسافت پيموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قايقرانی ، دوچرخه سواری واسکی. * وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری. * تعداد تکرار های يک حرکت در زمان معين. 43

اسلاید 44: نکته : حجم تمرين عامل اساسی در رسيدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هايی است که تکامل مهارت های تکنيکی و تاکتيکی در آن ها نقش اساسی بازی می کند.انواع حجم تمرين حجم نسبی – مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در يک جلسه يا مرحله ي تمرين حجم مطلق – مقدار کار يک ورزشکار در واحد زمانحجم تمرين44

اسلاید 45: فشردگي تمرينتواتر مجموعه اي از تمرينات در واحد زمان فشردگي تمرين ناميده مي شود.فشردگي تمرين بيانگر رابطه ي زماني بين مراحل فعاليت و استراحت است.فشردگي تمرين نشانگر كارآيي تمرين است و ورزشكار را از رسيدن به خستگي و يا واماندگي باز مي دارد.Harr(1982):پيش از شروع وهله ي جديد فعاليت، ضربان قلب بايد به 120 تا 140 ضربه در دقيقه برسد.45متغير های تمرينی کوتاه مدت

اسلاید 46: با سپاس از توجه شما