مدیریت هیجان ها و کنترل خشم

مدیریت هیجان ها و کنترل خشم

اسلاید 1: بسم الله الرحمن الرحیمکارگاه آموزشی مدیریت هیجان ها و کنترل خشممشاور: زهرا امام

اسلاید 2: هیجان چیست؟ هیجانها تا اندازه ای حالتهای عاطفی ذهنی هستند و باعث میشوند تا به شیوه خاصی احساس کنیم مثلا خشمگین یا شاد شویم.هیجانها نوعی پاسخ فیزیولوژیکی هستند که بدن را برای سازگاری آماده میسازد

اسلاید 3:  هیجانها پدیده هایی اجتماعی هستند و ارتباط ما را با دیگران تسهیل میسازد:احساسهای ما به دیگران منتقل میکندچگونگی پاسخدهی دیگران به ما را تنظیم میکنندتعامل اجتماعی را آسان میسازدو رفتار اجتماعی را ترغیب میکند

اسلاید 4: مهم ترین هیجان هایی که نیاز به مدیریت دارند:3- خشم(عصبانیت)2- افسردگی(غم)1- اضطراب (نگرانی)

اسلاید 5: ضرورت مدیریت هیجانها :عدم مدیریت صحیح هیجانها مانند خشم میتواند روابط اجتماعی افراد را تحت تاثیر قرار دهد.هیجانها در صورتی که به خوبی کنترل نشوند، سلامت جسمی و روانی افراد را به خطر می اندازند.مهارت مدیریت هیجان به شما کمک میکند تا بتوانید هیجانهای منفی خود را شناسایی و کنترل نمایید، نه اینکه هیجانها بر شما حاکم بوده و رفتار شما را رقم بزنند.

اسلاید 6: مزایای مدیریت هیجان ها: سلامت ذهنی و عاطفیکاهش آشفتگی، استرس و ناکامیثبات و پختگی هیجانیعملکرد بهتر در نتیجه کنترل فشار هیجانیتعامل بهتر با دیگران و زندگی اجتماعی رضایتبخش خود کار آمدی و رضایت از خود آسایش و شاد کامی توانمندی (توانایی بهتر برای کنار آمدن با آنچه که زندگی از شما طلب میکند)

اسلاید 7: رویکردهای اساسی در مدیریت هیجانها : رویکرد شناختی:افکار مرتبط با هیجان را بشناسید و تنظیم کنیدافکار هیجانی خود را تقویت کنید.رویکرد رفتاری:چه کارهایی باید انجام دهیم؟

اسلاید 8: مدیریت شناختی هیجان: هر چه از خود آگاهی یا شناخت بیشتری نسبت به خودتان برخوردار باشید قادر خواهید بود که هیجان ها را به محض رخ دادن آنها شناسایی نماییدافکار اشتباه هیجان های منفی تولید میکنند. این افکار را بشناسید و حذف، اصلاح و یا جایگزین نمایید

اسلاید 9:  مدیریت رفتاری هیجان: با گریه کردن یا درد دل کردن برای فردی که به او اعتماد دارید از بار هیجان خود بکاهیدورزش کنید و به فعالیت های بدنی بپردازیدبا شوخی یا لطیفه فضای موجود را تغییر دهیددر برابر یک موقعیت برانگیزنده سکوت کنید یا موضوع را عوض کنیداز محیط دور شوید و در محیطی آرام قدم بزنید و فکر کنیدخود را با کار یا چیزی که برایتان خوشایند است (مثلاً گوش کردن به موسیقی) سرگرم کنیدبا استفاده از نوشتن میتوانید مدیریت هیجان خود را بهبود بخشیداحساسات خود را به صورت کلامی با فردی که شما را ناراحت کرده است بیان کنیداز مقابله های فیزیکی استفاده کنید و تمرینات آرام بخشی را انجام دهید

اسلاید 10:  اضطراب (Anxiety) : اضطراب در اندازه ملایم آن طبیعی است و لازم است اما افزایش آن به اندازه ای که ما را از شادکامی دور کند، در کارهای روزانه ما اختلال ایجاد کند و یا آسیبهای جسمانی به همراه داشته باشد، غیرطبیعی و نیازمند کنترل استاضطراب در معنای بالینی آن نیازمند درمان است

اسلاید 11:  برخی از راهکارهای شناختی و رفتاری مدیریت اضطراب : اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید که ممکن است برای هر کسی پیش بیاید، بنابراین با تفکر بد و منفی درباره خود ، مسایل را تشدید نکنیداز موقعیتی که باعث اضطراب شما شده است فاصله بگیریدبه ارزیابی های خود از آنچه که شما را مضطرب ساخته است نگاهی بیندازید ودر صورت غیر منطقی بودن ،آنها را اصلاح کنید.از موقعیت اضطراب زا اجتناب کنیدکمال گرا نباشیدبه جای بکار گیری خود الگوهایی مثل «نباید اشتباه کنم»، «باید بتوانم تمام کارها را درست انجام دهم» و...سعی کنید این گونه با خود حرف بزنید که «حداکثر توان خودم را بکار میگیرم»، «اشتباهات هم میتوانند درس خوبی برای آینده باشند» و...زمانی که موقعیت را غیر قابل کنترل میبینید ،از روشهای مهار فشار عصبی و آرامش بخشی یا مراقبه استفاده کنیدسعی کنید با پیش بینی رویدادهای مثبت، افکار منفی تان نسبت به آینده را خنثی نمود و نگرانی های خود را مرتفع سازید

اسلاید 12:  مدیریت افسردگی: افسردگی میتواند از خلق پایین به معنای غمگینی یا افسردگی شدید به معنای بالینی آن را در بر بگیرد. غمگینی هیجانی است منفی که همه ما به دلایل مختلف آن را تجربه میکنیماگر غمگینی با شدتی آزار دهنده به مدت طولانی، با نشانه های مرتبط ما را متاثر نماید، باید حتماً با یک مشاور(روانشناس) صحبت کنیم.

اسلاید 13:  روشهای مدیریت افسردگی : مهم ترین روش مدیریت افسردگی شناخت آن است:عوامل زمینه ساز، آشکارساز و تداوم بخش افسردگی خود را شناسایی کنید.راههای پیشگیرانه را بکار ببندیدموقعیتهای ناخوشایندی که خارج از کنترل شما هستند را بپذیرید و خودتان را برای این قبیل افکار آماده سازید

اسلاید 14:  موقعیتی را که باعث ناراحتی شما شده است را ارزیابی کنید و افکار نادرست و غیر منطقی خود را تغییر دهید .افراد افسرده اغلب در ارزیابی موقعیت ها دچار خطاهای شناختی زیر میشوند: خود سرزنشی تغییر ناپذیری تفکر مطلقتعمیم بیش از حدشخصی سازی واکنش افراطی

اسلاید 15:  از رویکردهای رفتاری و شناختی مرتبط استفاده کنید (در ادامه به این رویکردها می پردازیم):سه سطح برخورد با افسردگی:درمان دارویی: برای افسردگی های بالاتر از متوسط استفاده از رویکردهای شناختی و رفتاریاصلاح سبک زندگی (فعالیت فیزیکی، روابط اجتماعی، تغذیه، تعادل کار و تفریح، مدیریت استفاده از فن آوری و تنظیم ساعات خواب و بیداری)

اسلاید 16:  مدیریت خشم (ANGER MANAGTEMENT)خشم چیست؟خشم احساسی است که به شما کمک میکند با محیط اطراف سازگار شویدخشم در واقع برای متوقف کردن فشارهای عصبی (استرس) طراحی شده است خشم باعث میشود تا شما حریمی را در اطراف خود به وجود آورید و از آن محافظت کنید بعلاوه به شما انرژی و جهت میدهد تا در برابر حملات فیزیکی از خودتان دفاع کنیداما هنگامی که به شدت خشمگین یا عصبانی میشوید کارهایی انجام میدهید که بعدا در باره آن احساس گناه خواهید کرد. شما نمی خواهید به دیگران آسیبی برسانید، ولی به خودتان آسیب میزنید و این کار را بارها و بارها انجام داده اید

اسلاید 17:  فرایند شکل گیری خشم:افکار بر انگیزندهاحساس جریحه دار شدهخشمگین شدنابراز خشونت نسبت به دیگرانواکنش منفی دیگران به خشم شماروبرو شدن با یک موقعیت ناخوشایند 

اسلاید 18:  عوامل محیطی : در مراسم عروسی خواهر یا برادر تان (ممکن است با گفتن یک جمله خنده دار عکس العمل نشان دهید) برای وارد شدن به استادیوم برای دیدن مسابقه نهایی جام جهانی فوتبال بین تیم ایران و برزیل (احتمالا به خودتان خواهید گفت: حتی اگر کفشهایم هم گم شوند ارزشش را دارد)

اسلاید 19:  عوامل هیجانی : وقتی ما دارای احساسات مثبت یا احساسات منفی هستیم، واکنش ما به موقعیت های خشم بر انگیز تفاوت خواهد داشت.

اسلاید 20:  عوامل جسمانی : تحقیقات حاکی از آن است افرادی که به درد های مزمن دچار هستند نسبت به دیگران احساس ناراحتی و خشم بیشتری دارند.

اسلاید 21:  نگرش و تفکر فرد: درمورد ارتباط نگرش و تفکر با خشم و عصبانیت کافی است که به یاد بیاوریم حتی افرادی که با یک پس زمینه فرهنگی و محیطی مشترک، حالتهای هیجانی یکسان و وضعیت سلامت جسمانی شبیه به هم در مواجهه با موقعیت خشم بر انگیز قرار میگیرند. چه قدر متفاوت عکس العمل نشان میدهند.

اسلاید 22:  سبکهای برخورد با عوامل خشم برانگیز: گروه اول افرادی هستند که به صورت مشخص در هنگام خشم آنرا میخورند و هیچ عکس العملی نشان نمی دهند به این افراد منفعل گفته میشودگروه دوم افرادی هستند که بر خلاف گروه اول به محض عصبانی شدن به صورت مشخص، خشم خود را بروز میدهند به این گروه از افراد پرخاشگر گفته میشودگروه سوم افرادی هستند که به صورت نامشخص پرخاشگری میکنند کله شقّی، اشکال تراشی، و پشت گوش انداختن از ویژگی های این گروه است.و در نهایت گروه چهارم افرادی هستند که بهترین و مناسب ترین برخورد را در مواجهه با موقعیتهای خشم بر انگیز از خود نشان میدهند.

اسلاید 23:  ادامه سبکهای برخورد با عوامل خشم برانگیز: افراد قاطع کسانی هستند که دو مرحله قبلی کنترل خشم (خودآگاهی هیجانی و خنثی کردن خشم) را با موفقیت به پایان رسانده اند و در مرحله سوم یعنی برخورد قاطعانه یعنی بدون احساس ترس و بدون رفتار پرخاشگرانه با فرد مقابلی که موجب خشم آنها شده است گفتگو میکنند.

اسلاید 24:  به نظر شما به دل ریختن عصبانیت روش درستی است؟به عقیده شما در صورتی که در مواجهه با موقعیتهای خشم برانگیز، دائماً عصبانیت خود را فرو ببریم با چه مشکلاتی مواجه میشویم؟

اسلاید 25:  به دل ریختن عصبانیت: بسیاری از یافته های علمی دال بر این است که فرو ریختن دایمی خشم به عنوان تنها روش مواجهه با موقعیتهای خشم بر انگیز پیامد های روانشناختی ناخوشایندی را به دنبال خواهد داشت مثل:افسردگی تاثیرات نامطلوب جسمانی نظیر تضعیف سیستم ایمنیابتلاء به انواع بیماریهای جسمانی

اسلاید 26:  بیرون ریختن عصبانیت: به عقیده شما در صورتی که در مواجهه با موقعیتهای خشم بر انگیز روش این باشد که دائماً خود را به شکل غریزی خشمگین شویم با چه مشکلاتی مواجه میشویم؟

اسلاید 27:  پیامدهای خشم کنترل نشده : خشم باعث میشود که احساس بدی نسبت به خود داشته باشیم.هرچه بیشتر خشم خود را بروز دهید تاثیر بروز آن کمتر میشود ودیگران به خشم شما عادت میکنند و دیگر به آن اهمیتی نمیدهنددیگران شما فاصله میگیرند.خشم ارتباط شما را با واقعیت خدشه دار میکند.هر چه بیشتر خشم تان را بروز دهید رفتار پرخاشگرانه تان بیشتر میشود.خشم هیچگاه توقف پیدا نخواهد کرد راهش را ادامه خواهد داد وبه خودش در ادامه راه سوخت کافی را خواهد رساند.خشم باعث خشکی رفتار و ارتباط و سخت گیری بیشتر میشود.خشم باعث به وجود آمدن حس انتقام میشود.خشم باعث میشود که دیگران به طور دفاعی با مقاومت در برابر شما رفتار کنند.

اسلاید 28:  مهارت کنترل خشم: به نظر شما فردی که دارای مهارت کنترل خشم است، در موقعیتهای خشم برانگیز به چه شکل عمل میکند؟خشم احساسی است که باعث می شود زبانتان سریعتر از فکرتان کار کند.

اسلاید 29:  مهارت های کنترل خشم: خود آگاهی هیجانی:درست است که وقتی ما دریک موقعیت خشم برانگیز قرار میگیریم، امکان دارد که عصبانی شویم، ولی اینکه آگاهی داشته باشیم که عصبانی هستیم نقش بسیار مهمی در کنترل خشم ایفا میکند. این مرحله خودآگاهی هیجانی نامیده میشود.منظور از خود آگاهی هیجانی این است که فرد به احساسات و هیجانهای خود در موقعیتهای مختلف آگاهی داشته باشدمنظور از خود آگاهی هیجانی این است که فرد به احساسات و هیجانهای خود در موقعیتهای مختلف آگاهی داشته باشد

اسلاید 30:  خودآگاهی هیجانی: خود آگاهی هیجانی در موقعیتهای خشم بر انگیز به سرعت مانع میشود که فرد کنترل خود را از دست بدهدمن در حال حاضر چه احساسی دارم؟من در حال حاضر خشمگینم اینکه از خودمان ،وضعیت هیجانی خود را سوال کنیم و این که به آن جواب بدهیم ، عامل اولیه و اساسی خود آگاهی هیجانی محسوب میشود.یادمان باشد با وجودی که اولین مرحله کنترل خشم خود آگاهی هیجانی است ولی دارای اثرات کوتاه مدت جهت خنثی کردن خشم است.وبا گفتن کلماتی چون من در حال حاضر عصبانی هستم و...سعی میکنیم به علت عصبانیت خود پی ببریم

اسلاید 31:  تأثیر خودآگاهی در کنترل خشم: همانطور که قبلاً گفته شد عمده دلیل عصبانیت، دیگران، برخوردهای آنان و به عبارت دیگر محرک های بیرونی نیست بلکه افکار نا کارآمد و منفی ماست که موجب میشود خشم به عصبانیت تبدیل شودنمونه افکار ناکارآمد: همیشه همه افراد باید صحیح رفتار کنند.

اسلاید 32:  مهارت خنثی کردن خشم: برای خنثی کردن خشم از دو شیوه استفاده میشود:1.شیوه بلند مدت 2. شیوه کوتاه مدت

اسلاید 33:  شیوه های بلند مدت: روشهایی هستند که در دراز مدت باعث میشوند آستانه تحمل ما در موقعیتهای خشم بر انگیز افزایش پیدا بکند. این شیوه ها باعث میشوند قبل از اینکه وارد موقعیتهای خشم برانگیز شویم با تمرین و مقاومت بتوانیم مانع از این شویم که کنترل خشم از دست ما خارج شودبه این معنا که اثرات شیوه های دراز مدت این خواهد بود که مدتها بعد از انجام مکرر آنها ما قادر خواهیم شد که در موقعیتهای خشم بر انگیز خشم خود را خنثی کرده و به آن اجازه نمی دهیم که کنترل ما را در دست گیرد.

اسلاید 34:  شیوه های بلند مدت: 1. ورزشهای هوازیروش سودمندی است و در دراز مدت منجر به افزایش توانایی خنثی کردن خشم میشودورزش و اوقات فراغت رابطه تنگاتنگی با یکدیگر دارند به این معنا که برای توانمند شدن در مواجهه با موقعیتهای خشم برانگیز لازم است که دارای اوقات فراغت باشیم.

اسلاید 35:  ادامه شیوه های بلند مدت: 2. آرامیدگی3. پیش بینیما با تجربه و آموزش یاد میگیریم که چگونه از خطرهای احتمالی دوری کنیم. (همه ما میدانیم که احتمال تصادف وقتی که چراغ راهنمایی و رانندگی قرمز است بسیار بالاست)

اسلاید 36:  ادامه شیوه های بلند مدت: 4.تخیله احساسات منفیدر این روش احساسات منفی و خشمگینانه که در گذشته وجود داشته است کم میشود. (هر کدام از ما موقعیت هایی داشته ایم که یادآوری آن موجب ناراحت شدنمان میگردد. انباشته شدن احساس خشم ناشی از اتفاقات گذشته از جمله عواملی است که باعث میشود در دراز مدت قدرت تحمل ما کاهش یابد.)

اسلاید 37:  مزیت شیوه های بلند مدت: 1. بکار بردن مکرر و مستمر آنها در طولانی مدت باعث میشود که اولاً به راحتی عصبانی نشویم .2. در صورت بروز خشم، سریعتر و راحت تر می توانیم آنرا کنترل کنیم.

اسلاید 38:  شیوه های کوتاه مدت: بعلت آنکه روشهای دراز مدت در زمان طولانی تری بازدهی دارند ما برای مقابله با خشم به روش هایی احتیاج داریم که سریعتر به نتیجه برسند و به ما در خنثی کردن خشم کمک کنندبه نظر شما با استفاده از چه روشهایی میتوان در حین موقعیت، خشم به وجود آمده را خنثی کرد؟

اسلاید 39:  شیوه های کوتاه مدت: تنفس عمیقعموما هیجانها و خصوصاً خشم، یک پدیده روانی صرف نیست بلکه اجزا جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند.تنفس فعالیتی است که میتوان سریعتر بر آن متمرکز شد و به وسیله دم و بازدم های عمیق فعالیت آن را تحت کنترل درآورد.تنفس عمیق میتواند بر ضربان قلب و در نتیجه فشار خون اثر گذاشته و بدین ترتیب میتوان با تنفس عمیق مانع از بالا رفتن فعالیت اجزا جسمانی شد.

اسلاید 40:  ادامه شیوه های کوتاه مدت: روش حواس پرتی یکی از روشهای خنثی کردن خشم است.به نظر شما روش حواس پرتی چگونه باعث خنثی شدن خشم میشود؟

اسلاید 41:  ادامه شیوه های کوتاه مدت (حواس پرتی): منطق استفاده از این روش این است که ذهن ما دارای این ویژگی است که نمیتواند درآن واحد به دو مسئله فکر کند .وقتی که در مواقع خشم، حواس خود را معطوف به موضوعات حاشیه ای کنیم ذهن از حواس تاثیر گرفته و بدین ترتیب از فکر کردن وبال وپر دادن بیشتر به خشم دور میشویم، مثلاً با:

اسلاید 42:  ادامه شیوه های کوتاه مدت (حواس پرتی): الف. شمردن اعداد شمردن اعداد یک فعالیت ذهنی است که احتیاج به تمرکز دارد.ب. به یاد آوردن شعرج. به یاد آوردن یک خاطره یا تصویر خوشایند د. به یاد آوردن یک لطیفههـ. فکر نکردن یادمان باشد فکر نکردن نوعی فکر کردن است که احتیاج به تمرکز بالایی دارد.

اسلاید 43:  ویژگیهای افراد ماهر:مراقب هستند که خشم به پرخاشگری تبدیل نشود.به تهدید و زور متوسل نمی شوند.بدون متهم کردن فرد مقابل ،مسئولیت احساسات خود را میپذیرنددیگران را قضاوت نمیکنند.سعی میکنند خشم به درازا نکشدمیتوانند با فرد مقابل بدون آنکه کنترل خود را از دست بدهند صحبت کنند.سعی میکنند حرفهایی بزنند که بعد از عصبانیت از گفتن آنها پشیمان نشوند.به گونه ای عمل نمیکنند که به خود و دیگران آسیب برسانندبه حقوق خود آگاهی داشته و سعی میکنند تا حد امکان مانع از ضایع شدن حقشان شوند.

اسلاید 44: با سپاس از توجه شما