پیشگیری از کمردرد و زانو درد

پیشگیری از کمردرد و زانو درد

اسلاید 1: 1.

اسلاید 2: توصیه هایی برای پیشگیری از کمردردوزانو دردZahra talebituti M.D

اسلاید 3: تغییرات دوران سالمندی بعد از30سالگی توده عضلانی ودرنتیجه قدرت عضلات به تدریج کم میشود. بعداز60سالگی این از دست دادن سریع میشود،امابارژیم غذایی مناسب وتمرینات بدنی میتوانید به طور چشمگیری ازپیشرفت آن جلوگیری کنید. تغییر دیگر افزایش چربی است که عمدتا درمردها شکم ودرزنها باسن بزرگ می شود.درحالیکه بافت چربی در دست وپاها کاهش میابد. پوکی استخوان به علت کاهش کلسیم در استخوانها بوجود می آید.باافزایش سن انعطاف پذیری رباطهاوتاندونهاومفصل هاکم شده وخطر پارگی آنها بیشتر میشودوبافرسوده شدن غضروف های اطراف مفاصل وکاهش مایع نرم کننده درمفاصل حرکاتآهسته تر ودردناکترمی شود.قدنیزباافزایش سن تغییرمیکندکه ناشی ازکاهش طول ستون مهره هاست.عرض شانه هابه علت کوچک شدن وچروکیدگی عضلات شانه کاهش میابد.

اسلاید 4: شایعترین علت کمردرد پارگی دیسک بین مهره ای وبیرون زدگی آن وفشارروی اجزامجاورمی باشد. علل پارگی دیسک:ضعف وناتوانی عضلات ستون مهره های کمریعادت های نادرست شغلیبلند کردن اشیا سنگینبالا بودن سنعدم فعالیت منظم ورزشی عدم انعطاف پذیری کامل بدنافزایش وزناسترس واضطرابنشستن به نحو غلط

اسلاید 5: چگونه بخوابیم؟براي خوابيدن ، بالش کوتاه زير سر بگذاريد و از تشک سفت حدودا با ارتفاع5 سانت ویا تخت چوبی استفاده کنيد.خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو برای کمر بهتر است.

اسلاید 6: براي بلند شدن از تختخواب ، ابتدا به  يک پهلو بچرخيد .سپس با سفت کردن عضلات شکم و با کمک دستها بنشينيد و بعد بايستيد .براي دراز کشيدن اين مراحل را برعکس انجام دهيد.    روشهاي  صحيح  بلند شدن 

اسلاید 7:    روشهاي  نادرست بلند شدن 

اسلاید 8: چگونه بنشینیم؟بمدت طولاني يک جا ننشينيد . صاف بشينيد به جايي تکيه کنيد .عضلات شکم را منقبض کنيد.براي راحتي بيشتر ، يک بالش کوچک پشت کمر قرار دهيد . درصورتیکه عادت به زمین نشستن دارید پاهایتان را دراز کنید.

اسلاید 9: پشتي صندلی بايد بلندي ، پهنا و فرو رفتگي مناسب داشته باشد .ارتفاع صندلي بايد در حدي باشد که هنگام نشستن ، زانو ها در زاويه 90 درجه قرار بگيرند . بهتر است صندلي دسته داشته باشد.ارتفاع دسته صندلي ، بايد متناسب با طول بازو باشد .،بطوري که پس از قرار دادن ساعد  بر روي دستع صندلي ،  شانه ها بالاتر یا يايين تر از حد طبيعي  خود  قرار نگيرند  .بهتر است بخش عقبي نشمين گاه صندلي ، کمي فرو رفته باشد. پشتي صندلي بهتر است کمي به عقب شيب داشته باشد. بهتر است پايه صندلي چرخ دار نباشد.

اسلاید 10: چگونه بايستيم ؟سعي کنيد هميشه صاف بايستيد وعظلات شکم را منقبض کنيد. شانه ها را صاف نگه داريد طوریکه گوشها،شانه ها ولگن دریک خط مستقیم وصاف باشد.تا جايي که ممکن است از بي حرکت ايستادن به مدت طولاني خودداري کنيد.اگر براي انجام کارهاي روزانه مجبور به ايستادن در يک جا هستيد ،چهار پايه اي به بلندي 20 سانتي متر را زير يک پا قرار دهيد و پس از هر ده دقيقه جاي پاها راعوض کنيد.

اسلاید 11: چگونه لباس بپوشيم ؟ چگونه راه برويم ؟ براي پوشيدن و يا درآوردن شلوار و جوراب ، از کمر خم نشويد . روي يک صندلي کوتاه بنشينيد يا بديوار تکيه کنيد و در حالي که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو اين کار را انجام دهيدبراي پوشيدن کفش ، مي توانيد پاي خود را روي پله بگذاريد و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده نماييد. هنگام راه رفتن دقت کنيد که صاف قرار گرفته باشيد عضلات شکم را منقبض کنيد . شانه ها را صاف نگه داريد و به عقب بکشيد .

اسلاید 12: چگونه خم شويد ؟براي خم شدن ، ابتدا پاها را کمیباز کنيد . شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه داريد .شانه ها را بسمت عقب بکشيد.سپس با خم کردن مفصل ران وزانو خم شويد.هنگام گذاشتن يا برداشتن اشيا نيز دقت کنيدکه بطور صحيح خم شويد .وضعيت نامناسب        وضعيت مناسب

اسلاید 13: چگونه اجسام را از زمين بلندوجابجا کنيم ؟ براي بلند کردن اجسام از زمين به ترتيب زير عمل کنيد:به جلو نگاه کنيد .گردن و کمر راصاف نگه داشته و شکم را سفت کنيد .با خم کردن زانو و مفصل ران روي پا در نزديکي شي ء مورد نظر بنشينيد.سپس به آرامي جسم را از روي زمين برداريد.برای جابجا کردن اشيا در حالتي که ثابت ايستاده ايد اشيا را جابجا نکنيد. در هنگام جابجا کردن يا حمل اشياء گودي کمر را با سفت کردن غضلات شکم کم کنيد .

اسلاید 14: مراقبت از زانو هاوزن مناسب داشته باشيد . اجسام سنگین جابجا نکنید .حمل جسم سنگین موجب آسیب گردن کمروزانو میشود .عضلات ران خود را تقويت کنيد تااز ساييدگي مفصل زانو جلوگيري نمایید. در وضعيت مناسب بنشينيد تا حد امکان از توالت هاي معمولي استفاده نکنيد

اسلاید 15: خلاصهتوصیه های شیوه زندگی سالم برای هرسن وسالی میتواندمفیدباشد.بیادداشته باشیدکه هیچ وقت برای اصلاح وبهبودزندگی دیرنیست.با انجام صحیح کارهای روزانه،می توان ازکمردردوزانودردپیشگیری کرد.نشستن وایستادن صحیح خستگی ودردراکاهش میدهد.

اسلاید 16: از او خواستم لااقل به من صبر عطا كند. فرمود : صبر حاصل سختي و رنج است . عطا كردني نيست آموختني است.I asked God to grant me patience.God said ,patience is a byproduct of tribulation. It is a granted, it is learned.