دانلود پاور پوینت تغذيه در مسابقات آمادگي جسماني

به نام خدا • تغذيه در مسابقات آمادگي جسماني شيوه مسابقات آمادگي جسماني مسابقات در 6گروه سني برگزار مي شود.ودر هر گروه يك نفرشركت مي كند. رده هاي سني: 19-24سال 29_25سال 30-34سال 35-39سال 40-44سال 45-49سال مسابقات در 2آزمون برگزار مي شود: )1آزمون ايستگاهي:شامل ايستگاه هايي(دويدن از روي موانع-جابجايي توپ مديسين بال-دو سرعت)ميباشد كه در زميني به ابعاد20در 10طراحي ميشود )2آزمون دويدن:افراد متناسب با گروه سني خود مسافت هايي حدود800تا 1200متر رااطراف زميني به ابعاد10در 20 مي دوند. مسافت هاي آزمون دو متر دور سن 1200 20 19-25 1020 17 30-39 840 14 40-49 سيستم درگير در اين مسابقات )1 آزمون ايستگاهي:متناسب با نوع ايستگاهها يك تا دو دقيقه فعاليت طول خواهد كشيد.فعاليت 100درصد بي هوازي است و سيستم درگيرATP- ‏PCوگليكوليز بي هوازي مي باشد. )2 آزمون دويدن: دويدن مسافت حدود 800تا 1200متر 60:درصد بي هوازي و 40در صد هوازي است.دستگاه بي هوازي تامين كننده بخش اعظم ATPدر آغاز وپايان مسابقه و دستگاه هوازي در طول راه مسابقه تامين كننده انرژي است اهداف تغذيه در ورزشكاران )1 )2 )3 )4 )5 افزايش انرژي براي مسابقه كوتاه مدت كوتاه مدت جايگزيني مواد از دست رفته از طريق تعريق افزايش قدرت عضالت افزايش تمركز حواس براي انجام دقيق ايستگاهه ترميم بافت هاي آسيب ديده بعد از مسابقه ميزان كالري مصرفي روزانه كالري مصرفي روزانه حدود 2500تا 4000كالري مي باشدكه متناسب با توده جسماني -جنس- سن و سطح تمرينات متغير است. در صد سهم كالري دريافتي 65-60 درصد كربوهيدرات 25-20 درصد چربي 15-12 درصد پروتئين كربوهيدرات ها • در مقايسه با چربي ها براي سوختن نياز به اكسيژن كمتري دارند در فعاليت هاي ورزشي گليكوژن عضالت و گلوكز خون مهمترين توليد كنندگان انرژي هستند. • هر گرم گليكوژن 7/2گرم آب ذخيره مي كند.با مصرف 450گرم گليكوژن در روز 1400گرم به وزن بدن اضافه مي شود.در اين مسابقات چون فرد نياز به چابكي و سرعت زياد داردبارگيري كربوهيدرات توصيه نمي شود زيرا مقدار زياد گليكوژن باعث جمع شدنآب در عضالت شده و كاركرد فرد را كاهش مي دهد. هر گرم كربوهيدرات 4كالري انرژي توليد مي كند. 6-10گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو از وزن بدن بايد مصرف شود. 60-65درصد كالري روزانه بايد از طريق كربو هيدرات فراهم شود. اگرفرد روزانه 3000كالري مصرف كند بايد 1800كالري آن از طريق كربوهيدرات فراهم شود.كه معادل 450گرم كربوهيدرات مي باشد. 90درصد كربوهيدرات روزانه بايداز نوع كربوهيدرات پيچيده باشد تا با سرعت كم به قند خون تبديل شود وپيوسته انرژي ليپيد ها • • • • 25-20درصد كالري بدن بايد از طريق چربي توليد شود. در مسابقات آمادگي جسماني كه فرد نياز به چابكي و شتاب زيادي دارد چربي مازاد بر بدن بر اين فاكتورها اثر نا مطلوب دارد. هر گرم ليپيد 9كالري توليد مي كند.پس در يك رژيم كه 3000كالري مصرف مي شود 750كالري بايد از طريق چربي باشد.كه معادل 83گرم چربي مي باشد. اين ماده غذايي از آنجايي كهانتقال دهنده ويتامينهاي محلول در چربي است و داراي ارزش سير كردن و خوش طعم كردن است از رژيم حذف نمي شود. پروتئين ها پروتئين يك سوخت گرانبها و كم بازده محسوب مي شود .وبراي توليد انرژي بايد به كربو هيدرات و چربي تبديل شودكه سم در بدن توليد شده وبدن براي دفع آن بايدآب از دست بدهد. مصرف مقدار پروتئين اضافي به ويژه به صورت قرص و گرد هنگام تمرينات ورزشي نه الزم است و نه توصيه مي شود زيرا پروتئين اضافي باعث افزايش دفع كلسيم مي شود پروتئين هاي حيواني منابع خوبي براي آهن و كلسيم هستند . .1پروتئين حيواني(كامل)شير كم چرب.پنير.تخم مرغ.تن ماهي. .2پروتئين گياهي(غير كامل)ماكاروني.لوبيا پخته.سبزيجات.خشكبار. • • • • • بيشترين ماده معدني موجود در بدن. در انقباض عضله و تراكم استخوان نقش دارد. بايدروزانه 800ميلي گرم كلسيم مصرف شود. عواملي مانند مصرف زياد نمك -كافئين و الكل در جذب كلسيم اختالل ايجاد مي كند .نوشابه هاي كوال حاوي اسيد فسفريك بوده كه در نسبت كلسيم – فسفر عدم تعادل ايجاد مي كند. اگر فردعدم تحمل الكتوز شير را دارد مي تواند از ماست وپنير كه الكتوز كمتري دارد استفاده كند. • در ساختمان آدنوزين تري فسفات نقش دارد • 800ميلي گرم در روز براي زنان و مردان • منابع:شير.خشكبارماهي .تخم مرغ.گوشت قرمز منيزيم • در انقباض عضالني نقش دارد • درخشكبار.سبزيجات تازهو گوشت بدون چربي وجود دارد • 280ميلي گرم در روز براي زنان و 350ميلي گرم در روز براي آقايان پتاسيم • كمك به تنظيم تعادل آب و الكتروليت ها • در روز 2000ميلي گرم پتاسيم نياز است كه مي توان از منابع گوشت .سبزيجات.وميوه دريافت كرد • ميزان توصيه شده 10ميلي گرم در روز براي مردان و 15ميلي گرم در روز براي زنان است. • از علل فقر آهن شكسته شدن گلبول هاي قرمز در اثرضربه هاي مكانيكي است(.گلبول هاي قرمز در اثر ضربه هاي پا ضعيف مي شوند) • افرادي كه رژيم گياه خواري دارند در معرض كمبود آهن هستند(.آهن موجود در غذاهاي گياهي داراي جذب ضعيف ميباشد) • غذاي سرشار از ويتامين Cمي تواند به افزايش جذب آهن كمك كند. مقد نقش منابع ار ميل ي 1/5آزادشدن انرژي از درشتگوشت. 1/1مغذي ها جگر. شير .لبنيات 1/7-آزاد شدن انرژي از درشت 1/2مغذي ها سنتز ATPوچربي 19 گوشت. جگر سنتز اسيدآمينه و گليكوژن حبوبات.غال 2 ت خون سازي ماهي.شير 2 افزايش تحمل عضله در برابر مركبات.كاه 60 ويتامين ‏B1 ‏B2 ‏B3 ‏B6 ‏B12 ‏C • اگرفرد از گروههاي غذايي شير ولبنيات.سبزي وميوه.نان-غالت-حبوبات به اندازه كافي استفاده مي كند نيازي به مكمل غذايي ندارد. • از آنجايي كه تامين كلسيم از منابع غير لبني عملي نمي باشد.افرادي كه قادر به هضم شير نيستندبايد از مكمل هاي كلسيمي استفاده كنند. • در رژيم هاي گياه خوارياستفاده از مكمل هاي آهن.كلسيم .ويتامين B12مورد نياز است غذادرطول تمرينات • در حين تمرينات به علت زمان طوالني و تشكيل اكسيدان هااستفاده از ويتامين C , Eضروري است. 2ساعت قبل از تمرين فرصت خوبي براي مصرف آب است.در اين فاصله دستگاه گوارشي قدرت جذب آب را دارد. وجود انواع مختلف كربوهيدرات(گلوكز-فروكتوز- ساكاروز)در يك مايع باعث مي شود سرعت جذب آن بيشتر از محلول حاوي يك نوع كربوهيدرات است كه دليل آن وجود مسير ها ي مستقل انتقا فعال براي هر يك از انواع كربوهيدرات مي باشد. مايعات در طول تمرينات • غلظت كربوهيدرات تا سقف 8درصدجذب مايع را بيشتر ميكند.در غلظت هاي باالترجذب مايع كاهش مي يابد وامكان ناراحتي گوارشي وجود دارد. آب ميزان مصرف 3-2ليوان 2-1ليوان 1ليوان حجم ادرار به حالت طبيعي زمان مصرف 2ساعت قبل از ورزش 15دقيقه قبل از تمرين هر 15دقيقه حين تمرين پس از ورزش آيا بارگيري كربوهيدرات قبل از مسابقه براي مسابقات آمادگي جسماني است؟كند.با مصرف الزمآب ذخيره مي • هر گرم گليكوژن7/2گرم 450گرم گليكوژن در روز 1400گرم به وزن بدن فرد اضافه مي شودكه جمع وزن آب و گليكوژن معادل 1665گرم است كه به وزن بدن اضافه مي شود. • در بارگيري كربوهيدرات اگر مقدار گليكوژن عضله از 15 گرم به 40گرم افزايش پيدا كندمعادل 800گرم گليكوژن اضافي در بدن مي شود كه اين مقدار 2160گرم آب در خود نگه ميدارد كه جمعا حدود 3كيلوبه وزن بدن اضافه ميشود كه يك احساس سفتي و سنگيني به فرد دست مي دهد .در ضمن در حين اين مسابقات احتمال تمام شدن ذخاير گليكوژن ضعيف استو بارگيري كربوهيدرات توصيه نمي شود. غذا در شب قبل از مسابقه • غذا با كربو هيدرات باال(نان-برنج- ماكاروني-سيب زميني پخته) • مصرف كافئين با غلظت پايين باعث آرامبخشي ورفع خستگي قبل از خواب مي شود. روز مسابقه • صبحانه سبك مصرف شود.نان يا مقداري غالت همراه با آب ميوه • وعده قبل از مسابقه500تا 1000كالري توليد كند. • 4-3ساعت قبل از مسابقه غذاي سرشار از كربوهيدرات ترجيحا به صورت مايع مصرف شود.تا سريع جذب شده و ناراحتي گوارشي ايجاد نكند70.درصدمايع مي تواندظرف يك ساعت تخليه شودوتخليه كامل ظرف 2ساعت صورت مي گيرد (معده بايد كمترين حجم را داشته باشدتا پرده ديافراگم نسبت به ورود هواي بيشتر به شش ها كمك كند). با ضرب كردن وزن فرد بر حسب پوند در عدد 8كالري مصرفي فرد4ساعت مانده به مسابقه بدست مي آيد. وزن فرد بر حسب پوند*=8كالري مصرفي در 4ساعت قبل از مسابقه. 2ساعت قبل از مسابقه.اگر فرد گرسنه استيك غذاي سبك مصرف مي كندكه به ازاي هر پونداز وزن بدن2كالري انرژي توليد كند. • • • • • مصرف زياد شكريا گلوكزبويژه به صورت مايع يا قرص كمتر از يك ساعت قبل از مسابقه توصيه نميشود • غذايي كه نفخ و دل درد وسنگيني ايجاد مي كند مصرف نكند. مايعات قبل از مسابقه • • • • • مصرف الكل قبل از مسابقه باعث توليد انرژي كاذب مي شودو قدرت ماهيچه ها افزايش مي يابد.فرد احساس خستگي نمي كند ولي اثر آن آني است. هر گرم الكل حدود 7كالري انرژي توليد مي كند.كه انرژي باالي است مصرف الكل در دراز مدت بر سيستم عصبي و كبد وكليه هااثر مخرب دارد. مصرف چاي و قهوه قبل از رقابت توصيه نمي شود. غذاهاي مايع مثل انسور.انسورپالس ونوترينت داراي هضم بيار راحتي بوده وسريع از معده تخليه مي شوند. تغذيه بعد از مسابقه • مصرف فيبرزياد بعدازمسابقه توانايي ورزشكاربراي در يافت كربوهيدرات را كاهش مي دهد.استفاده از كربو هيدرات هاي مايع ناراحتي كمتري در معده ايجاد مي كند. • فرد بعد از مسابقه و قبل از صرف غذاي كامل حدود يك ساعت تامل كندتا بدن د شرايط فيزيولوژيك مناسب قرار گيرد در اين زمان ميتوان مايع با پنج درصد كربوهيدرات و يك درصد اسيد آمينه مصرف كند.اگر كربوهيدرات مخلوطي ازفروكتوز وگلوكز باشدجذب مايعات افزايش مي يابد. مكمل هاي رژيمي • كافئين • بي كربنات سديم • كراتين كافئين • جزئ محرك هاي طبيعي محسوب مي شود .در چاي و قهوه وجود دارد • كافئين قوي به صورت غليظ محرك است و باعث نشاط مي شودو زمان واكنش فردكاهش مي يابد. • باعث تحريك سيستم عصبي مركزي وقلب و عضالت مي شود. • در ليست موادممنوعه كميته بين المللي المپيك قرار دارد(مقدار12ميكو گرم آن در2ميلي ليتر ادرار دوپينگ محسوب مي شود). داروی دیگر محرک سیستم اعصاب مرکزی،کافئین است.کافئین ماده ای از گروه متیل گزانتین ها میباشد که در چای و قهوه بفراوانی وجود دارد.این دارو،عالوه بر خصوصیات کلی تحریک سیستم اعصاب مرکزی بدلیل افزایش مصرف اسیدهای چرب،میتواند انرژی زا هم باشد.کافئین در ترکیب برخی از داروهای مسکن و ضد سرماخوردگی وجود دارد. • آيا مصرف چاي ،قهوه يا كوكاكوال مي‌تواند باعث مثبت شدن تست دوپينگ شود؟ • كافئين يك ماده دارويي فعال است كه در نوشيدني‌هاي مرسوم نظير چاي ،قهوه و كوكاكوال وجود دارد كه بسته به نوع نوشيدني و نحوه‌ي تهيه آن متغير است. • مصرف حدود ‌١٠٠٠ميلي‌گرم كافئين مي‌تواند سطح آن را در ادرار به حد غيرمجاز برساند .غلظت متوسط كافئين در چاي و قهوه به ترتيب 50-‌٨٠و 80-‌١٥٠ ميلي‌گرم مي‌باشد .بنابراين مي‌توان دريافت كه با مصرف مفرط و بيش از اندازه اين نوشيدني‌ها ممكن است تست دوپينگ مثبت شود( .هر چند كه در حالت طبيعي اين ميزان مصرف نمي‌گردد) عالوه براي كافئين يكي از محتويات برخي از داروها نظير داروهاي سرماخوردگي و ميگرن است كه البته ميزان آن در هر دور كمتر از ‌١٠٠ميلي‌گرم مي‌باشد .كافئين داراي يك اثر تحريك مركزي مشابه با آمفتامين است كه خستگي را تقليل داده و تمركز و هوشياري را افزايش مي‌دهد ولي دورهاي باالي آن مي‌تواند باعث لرزش اندام‌ها ‌،اضطراب ،بي‌خوابي و حالت عصبانيت شود بي كربنات • تجمع اسيد الكتيك و يون هيدروژن در عضله باعث درد عضالني و خستگي مي شود. • افزايش سطح بي كربنات خون ممكن است عامل تاخير در بروز خستگي عضالني در طي متابوليسم بي هوازي شود. • دريافت 3/0گرم بي كربنات سديم به ازاي هر كيلو از وزن بدن(حدود 4تا 5قاشق چايخوري)يك تا دو ساعت قبل از فعاليت هايي كه 1تا 7دقيقه طول مي كشد مناسب است. • بيش 12ميلي گرمدر هر ميلي ليتر ادرار دوپينگ محسوب مي شود كراتين • كراتين به اشكال مختلف وجود دارد .رايجترين نوع آن پودري است كه با آب يا آب ميوه مخلوط ميشود. سازندگان معتقدند كه فرآورده هاي مايع جديد كراتين سريع تر جذب خون ميشود و از نوع پودر بهتر است .اين نوع فرآورده از نوع پودري گران تر است .كراتين به صورت قرص ،كپسول ،شمش انرژي ،جويدني با طعم ميوه ،تركيبات نوشيدني و فرآورده هاي ديگر نيز وجود دارد .مصرف كراتين به صورت تركيب با گلوكز (يك كربوهيدرات ساده) بهتر از فرآورده كراتين تنهاست • موارد استفاده • كراتين مي تواند موجب اثرات زير شود: • افزايش دسترسي به انرژي فوري در عضالت • افزايش قدرت عضالني • افزايش تحمل ورزش سنگين كوتاه مدت • كمك به تأخير خستگي • افزايش توده عضالني • • • • • • • • • • • • • كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات ( )CPبدن مصرف مي شود. CPدر بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات ( )ATPدر بافت عضله ذخيره مي شود .در واقع CPدر دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATPاست. ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد .كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين ،گليسين و متيونين بدست مي آيد .اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود .هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5گرم كراتين دارد. از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد: -1افزايش قدرت عضله - 2در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد. - 3بدون افزايش چربي بدن ،در افزايش توده عضالت بدن نقش قابل توجهي دارد. -4آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد. - 5در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد ،ضمن كاهش توليد اسيد الكتيك ،مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طوالني تر مي كند. پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضالت ،افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATPدر بدن از اين ماده استفاده نمود. مقدار مصرف: اصوًال جهت نتيجه گيري كامل و صحيح الزم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد. مدت مرحله بارگيري 5روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود. : • توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين: • اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5روزه يا بيشتر ايجاد شود ،بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجددًا از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6ماه كراتين را مصرف كنيد. • كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود .هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فوالت ،ويتامينهاي B6و B12نيز استفاده نماييد.