داپلود پاور پوینت تغذیه و چربی ها و پروتئین ها در ورزش

تغذیه و چربی ها و پروتئین ها در ورزش رابطه مصرف چربی و اختالل در کمبود اکسیژن داخلی شرائین چربی برای سوختن ،بیش از دو برابر سایر موارد اکسیژن مصرف می کند. در تغذیه الیه داخلی شرائین اختالل ایجاد می کند. تولید ( Atheromaجایگزین شدن توده ای نا به جا از مواد چربی بصورت کیست غده چربی در دیواره سرخرگها) می کند. تنگی عروق و آترواسکلروز ( )Atherosclorosisرا سبب می شود. نسبت نیاز روزانه بدن به چربی دریافتی مطالعات Keratبیانگر نکات ذیل است : )1نیاز روزانه تا 3000کیلوکالری به کل غذا = %25 نسبت چربی ها )2نیاز روزانه از 3000تا 36000کیلوکالری چربی ها به کل غذا = %30 نسبت )3نیاز روزانه از 36000کیلوکالری به باال چربی ها به کل غذا = %35 نسبت نقش چربی ها در ورزشهای استقامتی تحقیقات نشان داده اند چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش استقامت ورزشکاران می شود .نتایج تحقیق کریستنسن ()Christensen و هنسن ( ) Hensenدر مورد دوچرخه سواران روی ارگومتر تا مرز خستگی نشان داد : ) 1افرادی که رژیم مواد قندی داشتند بعد از 240دقیقه خسته شدند. )2افرادی که رژیم پرچرب داشتند بعد از 75دقیقه خسته شدند. چربی ها و ورزش در ورزشهای طوالنی ،چربیها عمدتًا به صورت اسیدهای چرب آزاد ( )FFAممکن است حدود %80انرژی بدن را تأمین کنند. غلظت گلوکز خون ترشح گلوکاگون علت این امر غلظت انسولین در طی ورزشهای طوالنی ،غلظت هورمونهای نظیر آدرنالین و بسیج چربی ها و اکسایش آنها کورتیزول خون برداشت FFAتوسط عضله در یک تا 4ساعت ورزش مداوم و متوسط از خون فرآیند تجزیه چربیها توسط ورزش تحریک می شود ولی این فرایند تدریجی و کند است. مقایسه کربوهیدراتها و چربیها در تأمین انرژی بدن برخالف ذخیره محدود کربوهیدراتها در بدن ،مقدار ذخیره چربی زیاد است. از نظر انرژی زایی در ورزشهای طوالنی محدودیتی ایجاد نمی کند به عنوان مثال :در یک دوی ماراتن 3تا 5ساعته اگر تولید انرژی تنها از طریق اکسایش چربی ها تأمین شود ،به کمتر از یک کیلوگرم چربی ذخیره در بدن نیاز است. از نظر انرژی زایی برحسب گرم ،چربی ها نسبت به کربوهیدراتها کارآیی بیشتری دارند. مشکل اصلی در ارتباط با چربیها ،سرعت برداشت آنها توسط عضله درحال ورزش و اکسایش آن است .بدین مفهوم که اکسایش چربیها فقط می تواند ATPرا با سرعتی کافی و شدتی حدود %60از Vo2 maxتأمین کند. در طی اکثر ورزشهای نیمه سنگین ،مخلوطی از چربیها و کربوهیدراتها اکسیده می شوند هرچه چربی بیشتر بسوزد به سود ذخیره محدود کربوهیدرات است. سازگاری بدن نسبت به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی یکی از سازگاریهای بدست آمده در واکنش به تمرینات استقامتی ،افزایش قابلیت استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی است. باید از چربی هایی استفاده شود که میزان اسیدهای چرب آزاد خون را افزایش دهد. برخی از غذاها که حاوی محرک کافئین هستند وقتی یک ساعت پیش از تمرین مصرف شوند می توانند استفاده از چربی را افزایش داده (به حرکت درآوردن اسیدهای چربی) و عملکرد ورزشکار را در ورزشهای بلندمدت و وامانده ساز بهبود بخشد (این یافته ها مورد تردید است) .بعضی ها اثر کافئین را بر دستگاه عصبی مرکزی و یا به تحریک بار جذب کلسیم توسط شبکه سارکوپالسمی نسبت داده اند. باید به ورزشکارانی که نیاز به چربی اضافی دارند توصیه شود بیشتر از نوع چربی های ساده و غیراشباع استفاده نمایند. مفهوم بارگیری چربی ( )Fat loadingدر انسان از پشتیبانی علمی کمتری برخوردار است. اکسایش چربی این توانایی را دارد که کل انرژی مورد نیاز ماهیچه در ورزشهای طوالنی با شدت کم (کمتر از )VO2 max %40را تأمین کند. محاسبه مقدار چربی غذاها مقدار چربی یک غذا می تواند از راههای ذیل محاسبه شود : )1وزن چربی )2درصد آن در وزن کل غذا )3مقدار کیلوکالری که ایجاد می کند. )4درصد آن در کل کالری تولید شده مثال :چنانچه یک فنجان شیر پرچرب 244گرم وزن داشته باشد و مقدار چربی آن 5/8گرم باشد با استفاده از این عملیات می توان نتیجه گرفت مقدار حاصله ،کل کیلوکالری است که در شیر پرچرب از چربی بدست می آید. ‏Kcal 5/76 = 9 × 5/8 5/76 / 244 = % 33/31 در مطالعه ای ویژه ،افراد 40کیلومتر در روز را برای مدت 4روز راهپیمایی کردند .در این مدت کربوهیدرات حدود % 3از انرژی کل مورد نیاز را تأمین کرد و مصرف چربی در این مدت افزایش یافت و تمامی افراد این دوره را به پایان رساندند (شرایط مصرف باالی چربی به عنوان منبع تأمین کننده انرژی). غذاهایی باید انتخاب شوند که بیشتر از 3گرم چربی در هر 100کیلوکالری نداشته باشند زیرا 27 = 3 × 9در هر 100کیلوکالری %27کل کیلوکالری خواهد بود. راهنمایی های غذایی در مصرف چربی برای محاسبه مقدار چربی مصرفی مجاز می توانید کل کالری مصرفی روزانه خود را در عدد 25/0یا 25درصد ضرب کنید : ‏Kcal 600 = 25% × 2400 چربی در روز (حدود 67گرم) 600 / 9 = 6/66 یک قاشق چای خوری چربی برابر با 5گرم و 45کیلوکالری و یک قاشق غذاخوری برابر 15گرم و 135کیلوکالری است. بطور کلی ورزشکاران استقامتی نیاز به حفظ سطوح باالی مصرف چربی نسبت به ورزشکاران قدرتی دارند. با این وجود بایستی تمامی ورزشکاران بر کاهش مصرف چربی های اشباع شده تمرکز داشته باشند و مصرف اسیدهای چربی ضروری همچون امگا 3را افزایش دهند. نکات ذیل باید مورد توجه قرار گیرند : )1در هنگام پخت و پز از روغن های زیتون به جای مارگارین و کره استفاده شود. )2حداقل 100الی 300گرم ماهی در هر هفته مصرف شود. )3گردو ،بادام و سایر آجیل ها به طور مکرر همراه با حبوبات ،ماست و ساالد استفاده شود. )4به عنوان یک قاعده عمومی باید مصرف محصوالت لبنی همچون کره ،زرده تخم مرغ ،پنیر خامه ای و گوشت های چرب مثل سوسیس و همبرگر به حداقل برسند. )5از گوشت های کم چرب مثل ماهی ،مرغ ،سفیده تخم فراورده های لبنی که خامه آنها گرفته شده مرغ و است ،استفاده شود. دالیل عدم تأمین انرژی توسط چربی ها در فعالیتهای سنگین (باالتر از %60از )VO2 max طی ورزش های سنگین ،انقباض رگها بر اثر تحریک اعصاب سمپاتیک موجب کاهش جریان خون در بافت چربی می شود ورود اسیدهای اسیدهای چرب آزاد در بافت چربی تجمع یافته چرب آزاد گلسیرول به جریان خون کند می شود. حل پذیری اسیدهای چرب آزاد پالسما بسیار ضعیف است و اغلب با اتصال ضعیف به آلبومین حمل می شوند. برداشت اسیدهای چرب توسط ماهیچه رابطه مستقیمی با غلظت اسیدهای چرب پالسما دارد .غلظت طبیعی FFAدر پالسما بین 2/0 و 4/0میلی مول در لیتر است. طی ورزشهای طوالنی و یا اندکی پس از آن ،غلظت FFAپالسما ممکن است تا 2میلی مول در لیتر افزایش یابد.  ماندن اسیدهای چرب آزاد و پالسما به علت داشتن خاصیت شویندگی (پاک کنندگی) برای بافتهای بدن زیانبار هستند و در صورت عدم استفاده در تأمین انرژی ماهیچه ها ،از طریق افزایش در غلظت هورمون انسولین و گلوکز در جریان خون ،فعالیت آنزیم لیپاز متوقف شده و در نتیجه غلظت FFAپالسما کاهش می یابد. غلظت اسیدهای چرب در پالسما شاخص تقریبی در اندازه گیری سرعت لیپولیز است .سرعت لیپولیز را به طور دقیق می توان از میزان گلسیرول موجود در پالسما اندازه گیری کرد. کمپلکس اسید چرب کوآنزیمن Aنمی تواند از غشای میتوکندری اسید چرب از کوآنزیم Aجدا شده و با کارنی کند عبور می کند تا بتواند وارد میتوکندری شود. تین کمپلکس ایجاد این فرآیند انتقال اسیدهای چرب از غشای میتوکندری ممکن است محدود کننده سرعت استفاده از آنها برای تولید انرژی در ماهیچه ها باشد. متابولیسم چربی ها در حین ورزش طی ورزشهای کوتاه ،سبک تا متوسط انرژی تقریبًا بطور مساوی از اکسایش کربوهیدرات ها و چربی ها حاصل می شود. اگر ورزش ادامه یابد و به مدت یک ساعت و یا بیشتر بیانجامد و بدن از ذخیره کربوهیدراتها تهی گردد ،استفاده از چربی ها برای تولید انرژی به تدریج افزایش می یابد و ممکن است حدود %80 از انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. علت این امر : کاهش اندک در غلظت گلوکز خون در پی آن افزایش ترشح هورمون گلوکاگن از لوزالمعده کاهش غلظت انسولین در خون افزایش غلظت هورمونهایی نظیر آدرنالین و کورتیزول در نهایت بسیج چربی ها و برداشت اسیدهای چرب آزاد توسط ماهیچه ها نیاز روزانه بدن به انرژی شغل (سن برحسب سال) نیاز روزانه به انرژی بر حسب کیلوکالری مرد زن انسان بازنشسته (باالتر از 65سال) 1600 1400 زن خانه دار ( 25-45سال) ___ 1600 کارمند اداری و دفتری (20-50 سال) 2200 1900 تکنسین آزمایشگاه ( 20-50سال) 2500 2200 کارگر صنایع ( 20-45سال) 2800 2400 کارگر با فعالیت بدنی شدید (20-45 سال) 3400 ___ نیاز روزانه بدن به انرژی شدت فعالیت انرژی مورد نیاز برای هر دقیقه برحسب کیلوکالری فعالیت خفیف (باالتر از 65سال) 1 فعالیت مالیم ( 25-45سال) 5 فعالیت متوسط ( 20-50سال) 7 فعالیت شدید ( 20-50سال) 10 نیاز روزانه بدن به انرژی نام ورزش کیلوکالری انرژی مورد نیاز در ساعت بسکتبال 600 کشتی 900 بوکس 600 وزنه برداری 450 شمشیربازی 500 هندبال 500 فوتبال 400 واترپلو 600 تنیس انفرادی 800 نیاز بدن به منابع مختلف انرژی در مردان نوع ورزش انرژی مورد نیاز روزانه به ازاء هر کیلوگرم وزن (برحسب کیلوکالری) درصد چربی در رژیم غذایی درصد پروتئین در رژیم غذایی درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی دوچرخه سواری 2/46 7/31 5/13 3/54 شنا 3/45 7/34 15 3/50 دو 2/42 38 14 48 بسکتبال 32 36 15 49 وزنه برداری 5/46 7/39 20 3/40 کشتی 30 7/33 13 5/53 نیاز بدن به منابع مختلف انرژی در زنان نوع ورزش انرژی مورد نیاز روزانه به ازاء هر کیلوگرم وزن (برحسب کیلوکالری) درصد چربی در رژیم غذایی درصد پروتئین در رژیم غذایی درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی دوچرخه سواری 1/59 5/29 14 5/56 شنا 6/55 5/36 2/14 3/49 دو 9/42 36 14 49 بسکتبال 6/45 7/34 16 3/45 ژیمناستیک 3/53 39 15 44 پروتئين ها ()Protiens نقش آنالوبيكي و ساختاري بيشتر 20 نوع اسيد آمينه گوناگون درساختار پروتئينهاي بدن بكار گرفته شده اند : )1بصورت آزاد )2در ساختار پپتيدهاي كوتاهتر )3در ساختار پروتئين هاي دراز و پيچيده تمام اسيدهاي آمينه همانند كربوهيدرات ها و چربي داراي كربن ،اكسيژن وهيدروژن هستند و افزون بر اين داراي نيتروژن و 2تا از آنها نيز داراي گوگرد مي باشند. به دليل وجود عنصر نيتروژن بخشي از انرژي حاصل از متابوليزم پروتئين ها صرف ساخت اوره و دفع آن از بدن مي شود. پروتئين ها حداكثر 10تا 15درصد از كل انرژي مورد نياز بدن را در فعاليت هاي سنگين تأمين مي كنند. به دليل ناچيز بودن سهم پروتئين ها در تأمين انرژي بدن و اكسيده نشدن نيتروژن معموًال در اندازه گيري غيرمستقيم انرژي ميزان تعيين سهم پروتئين ها ناممكن است و به همين دليل كسرتنفسي ( )RQيا نسبت تبادل تنفسي ( )PERبدون پروتئين خواهد بود. متابوليزم پروتئين در ورزش ورزشهاي منظم اثرات ويژه اي بر متابوليزم پروتئين دارند. ورزشهاي مقاومتي (وزنه تمريني) منجر به افزايش ماهيچه و در نتيجه افزايش اكتين و ميوزين مي شود. ورزشهاي استقامتي موجب افزايش ماهيچه نمي شوند ولي پروتئين هاي ميتوكندريايي ماهيچه به ويژه پروتئين ها و آنزيم هاي اكسايشي را افزايش مي دهند. ماهيچه ها براي اكسايش اسيدهاي آمينه توانايي محدودي دارند. گزارش شده است كه ماهيچه اسكلتي پستانداران فقط قادرند 6اسيد آمينه را اكسيده كنند : )1آالنين )2آسپارت )3گلوتامات )4لوسين )5ايزولوسين )6والين اسيدهاي آمينه لوسين ،ايزولوسين و والين اسيدهاي آمينه زنجيري شاخه دار ( )BCAAهستند كه از نظر كمي از اهميت بااليي برخوردار مي باشند.  اكسايش اين اسيدهاي آمينه درماهيچه ها با دفع گروه آميني همراه است به گونه اي كه مقداري از اين گروههاي آميني توسط پيروات آنزيم هاي آمينوترانسفراز به پيروات انتقال مي يابد آالنين ازطريق جريان خون وارد كبد به آالنين تبديل مي شود شده و گروه آميني آن درچرخه اوره به اوره تبديل مي شود. سهم پروتئين ها در تأمين انرژي بدن در ماهيچه هاي درحال استراحت ،اكسايش اسيدهاي آمينه حدود %10در تأمين ATPمورد مصرف ماهيچه ها نقش دارند. در طي ورزش به علت اكسايش ديگر سوختهاي سلولي ،سهم اسيدهاي آمينه ممكن است از اين مقدار نيز كمتر باشد. در صورتي كه موجودي ديگر سوختهاي سلولي محدود باشد مانند زماني كه ذخاير گليكوژن بدن تحليل يافته است ،سهم اكسايش اسيدهاي آمينه براي توليد انرژي افزايش مي يابد. اكسايش لوسين در اين مواقع حدود 5برابر افزايش مي يابد. ‏تمام اسيدهاي آمينه به جزء ليزين و لوسين مي توانند به استيل كوآنزيم Aتبديل شوند در نتيجه مي توانند در مسير گلوكونئوژنز براي توليد گلوكز مورد استفاده قرار گيرند.  در جيره غذايي طبيعي مردم اغلب كشورها 12تا %15انرژي بدن از طريق مصرف مواد پروتئيني تأمين مي شود و در ورزشهاي منظم نياز به افزايش مصرف مواد قندي و چربي ها بيشتر از نياز به مصرف پروتئين است حتي در ورزشهاي سنگين مثل وزنه برداري و دوهاي استقامتي طوالني. سهم پروتئين ها در تأمين انرژي در زمان گرسنگي در زمان گرسنگي توليد گلوكز از طريق مصرف گلوكونئوژنز كه اغلب در كبد و تا اندازه محدودي در كليه انجام مي شود از نظر كمي بسيار مهم است. آالنين و گلوتامين اسيدهاي آمينه كليدي در انتقال گروه آميني بين بافتهاي مختلف هستند .بيشتر نيتروژني كه در زمان گرسنگي از ماهيچه خارج مي شود بصورت يكي از اين اسيدهاي آمينه است. اين عمل موجب مي شود كه انرژي موجود در اسيدهاي آمينه قابل تجزيه توسط ماهيچه اسكلتي به ويژه اسيدهاي آمينه شاخه دار لوسين ،ايزولوسين و والين براي سنتز ATPبكار روند و آمونياك توليد شده در ماهيچه كه بالقوه سمي است توسط اسيدهاي آمينه آالنين و گلوتامين از ماهيچه خارج مي شود. آالنيني كه از ماهيچه آزاد مي شود ممكن است در زمان گرسنگي سوبستراي مهمي براي سنتز گلوكز در مسير گلوكونئوژنز كبدي باشد ،ولي در مواقع سيري به علت توقف مسير گلوكونئوژنز در كبد اين عمل از اهميت زيادي برخوردار نيست. نقش اسيدهاي آمينه آالنين و گلوتامين به نظر مي رسد نقش اصلي چرخه گلوكز – آالنين انتقال آمونياك بالقوه سمي از ماهيچه به كبد براي سنتز اوره باشد در نتيجه اين عمل تجزيه پروتئين ها مي تواند درماهيچه ادامه يابد. گلوتاميني كه ازماهيچه آزاد مي شود نيز به همراه خود نيتروژن حمل مي كند ولي ممكن است اين اسيد آمينه منبعي از انرژي براي ديگر بافتها به ويژه براي سلولهاي روده اي و سيستم ايمني باشد. گلوتامين در مسير متابوليزم اكسايشي به عنوان يك منبع سوخت مهم و اصلي در بافتهاي فوق الذكر شناخته شده است. در مواقعي كه به گلوتامين باال نياز باشد نظير آسيب جسمي يا رواني ( )traumaو يا بيماريهاي عفوني امكان دارد مقدار زيادي گلوتامين (يك سوم از گلوتامين موجود) از ماهيچه آزاد شود درنتيجه وزن ماهيچه ممكن است در اين موارد به شدت كاهش يابد. تحقيقات نشان داده اند كه مصرف مكمل گلوتامين يك اثر ضدتجزيه اي قوي ايجاد مي كند و تا حدي تجزيه عضالني را كه همراه با ورزش شديد اتفاق مي افتد ،خنثي مي كند. نقش هورمونها در سنتز پروتئين تعادل بين واكنشهاي آنابوليزمي و واكنشهاي كاتابوليزمي تحت تأثير عوامل متعددي از جمله ورزش مختل مي شود. ‏درشرايطي چون بيماريهاي عفوني ،سرعت تجزيه پروتئينها افزايش مي يابد و موجب افزايش دفع نيتروژن از بدن مي شود. در ورزشهاي مقاومتي (وزنه تمريني) نوعي حالت آنابوليزمي در ماهيچه اسكلتي القا مي شود و سنتز پروتئين افزايش مي يابد ولي در ورزشهاي استقامتي چنين اثري وجود ندارد. در انسان سالم بالغ ،هورمونهاي متعددي شناخته شده اند كه داراي اثرات آنابوليزمي هستند .ترشح و افزايش هورمون رشد ( )GHدر خون در ورزشهاي سنگين گزارش شده است. هورمون رشد در كبد موجب آزاد شدن خانواده اي از پپتيدها به نام سوماتومدين ( )Somatomedinمي شود كه شامل فاكتورهاي رشد شبيه انسولين است كه اثرات آنابوليزمي شبيه انسولين دارند.  برخي از ورزشكاران به ويژه رشته بدنسازي تالش مي كنند با تزريق هورمون رشد انسان و اغلب مخلوط با انسولين سنتز پروتئين هاي ماهيچه را تحريك كنند و كارآيي آنها را باال ببرند در حالي كه اين گونه تالشها با موفقيت همراه نيست. هورمون رشد عمدتًا در تحريك سنتز كالژن كه بافت پيوندي ماهيچه را مي سازد نقش دارد و نه در افزايش سنتز پروتئين هاي انقباضي كارآيي ماهيچه كمتر از حد انتظار است. اكتين و ميوزين ترزيق هورمون رشد داراي عوارض منفي زير است : ) 1رشد بي تناسب برخي از استخوانهاي صورت ،دست و پاها )2افزايش ابتال به بيماري ديابت هورمون تستوسترون اثرات آنابوليزمي دارد كه در زمان رشد و نوجواني (بلوغ) از اهميت ويژه اي برخوردار است. استفاده از استروئيدهاي آنابوليزمي براي سالمتي افراد زيانبار است. ضايعات قلبي – عروقي در سنين جواني وابتال به سرطان كبدي از جمله مهمترين عوارض استفاده از اين هورمونها است. نقش هورمونهاي كروتيزول و گلوكاگن در تجزيه پروتئين ها ‏غده هاي فوق كليوي در پاسخ به فشار جسماني مثل ورزش ، هورمون كورتيزول را ترشح مي كنند. كورتيزول براي كمك به انرژي در بدن ،پروتئين را از بافت عضالني استخراج مي كند و با افزايش مدت ورزش ،پروتئين بيشتري از مي شود كه پس از ورزش نياز به دريافت عضالت استخراج پروتئين را افزايش مي دهد. با تحريك انسولين به وسيله خوردن مكمل كربوهيدراتي درهنگام ورزش و بازگشت به حالت اوليه پاسخ كورتيزول به فشار عضالني و در نتيجه تجزيه پروتئينها كاهش مي يابد. با توجه به اثرات آنتاگونيستي انسولين و گلوكاگن ،هرگونه افزايشي درفعاليت گلوكاگن موجب افزايش تجزيه پروتئين خواهد شد. ؤال :كدام دسته از ورزشكاران به پروتئين بيشتري نسبت به ساير افراد نياز دارند دوندگان استقامت ،ورزشكاران 3 ورزشهاي استقامتي گانه ،دوچرخه سواران رقابتي ورزشهايي كه 90دقيقه يا بيشتر به طول مي انجامند فوتباليستها ،واليباليستها وزنه برداران وزنه تمريني كشتي ورزشهايي كه به رژيم محدود شده انرژي نيازمندند گيران ،مشت زنان ،رزمي كاران مصرف پروتئين براي ترميم بافتهاي آسيب ديده كه بر اثر ضربه پارگي ها در ورزشهاي فوق حاصل مي شود بسيار ها و ضروري است. عوارض ناشي از مصرف مازاد پروتئين ها )1چاقي و خطرهاي احتمالي قلبي –عروقي افزايش وجود مقادير زيادي چربي هاي اشباع در منابع پروتئيني چاقي ،كلسترول خون ،فشار خون وامراض قلبي گزارش شده است هيچ گونه مكانيزمي براي ذخيره پروتئين هاي اضافي بدن وجود ندارد تمام اسيدهاي آمينه كه بيشتر از نياز بدن مصرف مي شوند در بدن مواد كربني آنها مي سوزنند. اكسيده مي شوند مواد نيتروژني از بدن دفع مي شوند. )2محدود شدن كربوهيدرات مصرفي مانع از جذب كربوهيدراتها مي شود. چگالي امالح استخواني بصورت منفي )3افزايش دفع ادراري كلسيم تأثير قرار مي گيرد. تحت )4توليد اسيد اوريك زياد در خون نقرس رسوب در مفاصل بيماري  )5افزايش توليد ادرار به منظور دفع آمونياك دهيدراتاسيون يبوست )6افزايش كار كليه ها به منظور متابوليزه كردن آمونياك تخريب كليه ها )7بيشتر شدن هزينه هاي زندگي گران بودن غذاهاي غني از پروتئين هيچگونه مدركي مبني بر اينكه اسيدهاي آمينه آزاد خيلي سريع تر از پروتئينهاي كامل جذب شوند ،وجود ندارد .مكملهاي اسيد آمينه اغلب بدطعم و بدمزه هستند و مي توانند به ناراحتي هاي معدي – روده اي (اسهال ،دل پيچه و استفراغ)منجر شوند. آب حياتي ترين ماده درعملكرد ورزشي است كه اغلب اوقات ورزشكاران از آن غافل هستند. به ازاي هر هزار كيلوكالري مصرفي تقريبًا يك ليتر آب بايد دريافت شود. عملكرد هوازي با اختالل مواجه مي شود. اگر آب دفع شده 1تا %2وزن بدن باشد روي عملكرد بي هوازي و قدرتي ،اين مقدار كاهش ناچيز است. آثار آبزدايي بر عملكرد متغير اثر متغير اثر قدرت احتماًال كاهش احتماًال بدون تأثير سرعت جذب آب جريان خون پوستي كاهش حداكثر سرعت زمان عكس العمل استقامت هوازي ظرفيت بي هوازي اندكي افزايش ظرفيت دفع گرما كاهش كاهش كاهش دماي عمقي افزايش كاهش تواتر قلبي افزايش توان بي هوازي كاهش مقدار تعريق كاهش غلظت الكتات خون حداكثر اكسيژن افزايش كاهش توصيه هايي درباره مصرف مايعات 2 ساعت پيش از تمرين يا مسابقه 500 ،ميلي ليتر مايع (آب) بايد مصرف شود. به هنگام ورزش ،هر 15تا 20دقيقه يكبار 150 ،تا 300ميلي ليتر آب مصرف شود. سرعت جذب آب در افراد متفاوت است و دامنه اي بين 10تا 15ميلي ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در ساعت است. هنگام ورزش ،احساس تشنگي مالك درستي مبني بر نياز ورزشكار به آب نيست. احساس تشنگي هنگام ورزش ممكن است معرف كاهش %2وزن بدن باشد. هنگام ورزش ،مصرف يك نوشيدني حاوي 4تا %8كربوهيدرات ( 40تا 80گرم كربوهيدرات در هر 1000ميلي ليتر آب) مايعات و انرژي را بدون آنكه جذب مايعات را به خطر اندازد ،تأمين مي كند.  پس از ورزش به ازاي هر كيلوگرم كاهش وزن ناشي از فعاليت 1250 ،تا 1500ميلي ليتر مايعات بنوشيد. مايعاتي كه معطر ،تا حدودي نمكدار ،سرد ( 10تا 12درجه سانتيگراد) يا شيرين هستند ممكن است نوشيدن ارادي را تحريك كنند. سديم ،پتاسيم و كلر الكتروليتهايي هستند كه در قالب عرق دفع مي شوند .الكتروليتها مي توانند با مصرف يك نوشيدني ورزشي مناسب با اضافه كردن اندكي نمك به وعده غذايي پس از ورزش و مصرف غذاهاي غني از پتاسيم (موز ،پرتقال و سبزيجات) جبران شوند. ورزشكاراني كه آب كافي مصرف مي كنند ،حجم زيادي ادرار كه بي رنگ و زالل است ،توليد مي كنند. مقدار مايعاتي كه هنگام ورزش با توجه به وزن بدن مصرف مي شود. وزن بدن (كيلوگرم) 50 60 70 80 90 108 مقدار مايع به ازاي هر ساعت (ميلي 960 840 720 600 ليتر) 0 حجم مايع هر 15دقيقه يكبار (ميلي ليتر) 270 240 210 180 150