تربیت بدنی عمومی

تربیت بدنی عمومی

اسلاید 1: 1تربيت بدني عموميدكتر ابوالفضل فراهاني

اسلاید 2: 2فصل اول اصول، فلسفه و اهداف تربيت بدني

اسلاید 3: 3. اصول و فلسفه تربيت بدنيمقدمههدف از انجام فعاليت‎هاي ورزشي در سطح دانشگاه رشد و توسعه جنبه‎هاي جسماني، اخلاقي و رواني دانشجويان به موازات تحصيل علوم و فنون ديگر است. دانشجويان از طريق درس تربيت بدني در جريان فعاليت‎هاي ورزشي و بهداشتي قرار مي‎گيرند و با يادگيري مهارتهاي حركتي پايه انتظار مي‎رود پس از فراغت از تحصيل نيز به سلامت جسمي و رواني خود توجه بيشتري داشته باشند و ورزش را بخشي از برنامه روزانه خود قرار دهند. در تمام جوامع انساني امروز ورزش به عنوان يك امر انساني - تربيتي مورد توجه است و در جامعه ما نيز با توجه به بافت جوان جمعيتي و تغيير نگرشهاي مثبت نسبت به ورزش، اين مهم رو به توسعه و گسترش است. جامعه‎شناسان عقيده دارند كه در شرايط زندگي ماشيني و افزايش ساعات فراغت، ورزش را مي‎توان به عنوان وسيله‎اي مطلوب براي تأمين تفريح سالم و تجديد قواي افراد جامعه در نظر گرفت، هم چنين متخصصين بهداشت و علوم تندرستي و پزشكان از ورزش به عنوان وسيله‎اي مهم در تأمين سلامت جسماني انسان ياد مي‎كنند.

اسلاید 4: 4تربيت بدني چيست؟تربيت بدني فرايندي است آموزشي - تربيتي كه هدف آن بهبود بخشيدن به اجرا و رشد انسان از طريق فعاليتهاي جسماني است. تعريف فوق برداشتي است كلي از تعليم و تربيت كه نشان دهندة فرآيند مستمر يادگيري و تكامل كلي در طول زندگي است. تربيت بدني شامل كسب و پردازش مهارتهاي حركتي، توسعه و نگهداري آمادگي جسماني براي تندرستي و سلامتي، كسب دانش علمي دربارة فعاليتهاي جسماني و تمرين و توسعه تصور و ذهنيت مثبت از فعاليتهاي جسماني به عنوان وسيله‎اي براي بهبود اجرا و عملكرد انسان است.

اسلاید 5: 5تربيت بدني و حوزه‎هاي وابسته به آنتندرستي، تفريحات سالم و حركات موزون به عنوان حوزه‎هاي وابسته تربيت بدني و ورزش شناخته شده‎اند. اين حوزه‎ها با تربيت بدني و ورزش اهداف مشترك بسياري دارند و هدف آنها پرورش تمام ابعاد وجودي انسان و بهبود سطح كيفي زندگي اوست. ارتقاي سطح تندرستي، دنبال كردن فعاليت‎هاي مفيد تفريحي، تجاربي هستند كه همراه فعاليت‎هاي حركتي در قلمرو تربيت بدني و ورزش، استعداد بهبود زندگي را در تمام افراد به وجود مي‎آورد.

اسلاید 6: 6تندرستينيل به تندرستي نيازمند كوشش همگاني است تا سلامت و بهداشت مناسب براي عموم افراد جامعه فراهم آيد. در اين راستا تربيت بدني و انجام حركات جسماني نقش حائز اهميتي دارد. با معرفي دانش ورزش به جامعه بشري آگاهي از خواص سلامت بخش فعاليت‎هاي جسماني رو به افزايش است. پيشگيري از بيماريهاي قلبي، فشار خون، ديابت، پوكي استخوان، چاقي، مشكلات روحي و كاهش احتمال و وقوع بيماريهاي قلبي از جمله مزيت‎هاي فعاليت‎هاي جسماني مداوم است.يافته‎هاي علمي مؤيد نقش بارز و معني‎دار فعاليت‎هاي بدني در حفظ تندرستي است. تفريحات سالمتفريحات سالم از ديگر حوزه‎هاي وابسته به تربيت بدني و ورزش است. با تفريحات سالم افراد استفادة مفيد و سازنده از اوقات فراغت را ياد مي‎گيرند. اجراي فعاليتها و برنامه‎هاي تفريحي و افراد شركت كننده در اين نوع از فعاليتها به طور چشمگيري افزايش يافته‎اند كه افزايش اوقات فراغت و بالا رفتن سطح درآمدها در اين شكوفايي دخيل بوده است. )

اسلاید 7: 7با افزايش فرصت تفريحات، مدارس، جامعه و بخش خصوصي جهت برآورده ساختن نيازهاي آمادگي جسماني و اوقات فراغت انواع خدمات را ارائه مي‎دهند. برنامه‎هاي آمادگي جسماني در كارگاهها، ليگ‌هاي ورزشي بخش صنعتي، برنامه‎هاي تفريحي ورزشي بخش تجاري و اجتماعي، ليگ‌هاي تفريحي رقابتي براي خانم‌ها و آقايان در رده‎هاي سني و در رشته‎هاي مختلف، مؤسسات آموزشي و فراهم آوردن لوازم تفريحي، به طور كلي در حال توسعه هستند. همواره با افزايش مراكز اجتماعي ارائه دهندة خدمات تفريحي امكانات مدارس در ساعات غيرآموزشي نيز مورد توجه افراد قرار مي‎گيرند. و بسياري از خانواده‎ها نيز به صورت مستقل برنامه‎هاي تفريحي را دنبال مي‎كنند. تفريحات سالم نيز مانند تربيت بدني و ورزش در بهبود سطح كيفي زندگي مؤثر است و فرصت فعاليت آزادانه از طريق تفريحات فراهم مي‎آيد.

اسلاید 8: 8حركات موزونحركات موزون سومين حوزه وابسته به تربيت بدني ورزش است. اين حركات فعاليت‎هاي آميخته از حركت و هنر هستند. حركات موزون هنري است كه رابطه ايده‌ها و احساسات است و مانند ساير رشته‌هاي هنري مكمل تجارب تربيتي بوده و در بهبود سطح كيفي زندگي مؤثر است. ارتقاي سطح تندرستي، دنبال كردن فعاليت‌هاي مفيد تفريحي و اظهارات خلاق از طريق حركات موزون تجاربي هستند كه همراه با فعاليت‌هاي حركتي در قلمرو تربيت بدني و ورزش زمينه بهبود زندگي را در افراد بوجود مي‌آورد. به خصوص اجراي اين حركات در كودكان، فرصت ابتكار و تلاش فردي را نيز به كودك مي‌دهد.

اسلاید 9: 9اوقات فراغتاوقات فراغت يعني آن بخشي از زندگي روزانه كه انسان از تعهدات شغلي و انجام وظايف كاري آزاد بوده و به صورت دلخواه، بدون هيچگونه فشار يا تحميل از سوي ديگران به استراحت و رفع خستگي فيزيكي و رواني مي‎پردازد. اوقات فراغت اگر به صورت صحيح برنامه‎ريزي شده باشد، مي‎تواند در بهبود روحية انگيزش مطلوب، افزايش سطح انرژي رواني و ترميم قوا، مؤثر باشد. انجمن بين‎المللي جامعه‎شناسي تعريف زير را از اوقات فراغت ارائه نموده است:«اوقات فراغت به مجموعه‎هايي از سرگرميها و تفريحاتي اطلاق مي‎گردد كه افراد به صورت دلخواه و با ميل خود، خواه براي استراحت و تفريح و خواه براي توسعة توانائيها و سطح دانش، ايجاد روابط مطلوب اجتماعي و مشاركت اجتماعي به صورت داوطلبانه در غير ساعات كاري، به آنها اشتغال مي‎ورزند.»

اسلاید 10: 10تعليم و تربيت حركتيتعليم و تربيت حركتي را مي‎توان به عنوان كشف انفرادي، توانايي فردي جهت ارتباط و واكنش نسبت به تصورات كلّي محيط خارجي و عوامل مادي يا انساني موجود در آن تعريف كرد1. تعليم و تربيت حركتي رويكرد نويني در تربيت بدني است كه اخيراً مورد توجه و حمايت بسياري از مؤلفان، محققان و كارشناسان تربيت بدني در همه سطوح آموزشي اين رشته قرار گرفته است. تعليم و تربيت حركتي ضمن اينكه مي‎كوشد تا فرد را چه از حيث ذهني و چه از نظر جسمي درگير فعاليت كند سعي در آشنا كردن افراد با كلّ حركت بدن دارد.

اسلاید 11: 11برخي از مفاهيم كليدي مربوط به تعليم و تربيت حركتي عبارتند از:1. تعليم و تربيت حركتي كاوش فردي است. 2. تعليم و تربيت حركتي، شاگرد - محور است. 3. تعليم و تربيت حركتي شامل شيوة حل مسئله مي‎باشد. 4. تعليم و تربيت حركتي نسبت به تربيت بدني سنتي رسميت كمتري دارد. 5. تعليم و تربيت حركتي يادگيري بسياري از مهارت‎ها را تسهيل مي‎كند.6. تعليم و تربيت حركتي در پي ايجاد احساس رضايت توسط تجارت حركتي كه شاگرد در آن درگير مي‎شود، مي‎باشد. 7. تعليم و تربيت حركتي بر تحليل حركات تأكيد دارد.8. تعليم و تربيت حركتي متضمن وسائل و امكانات لازم مي‎باشد.. 9. برنامه‎هاي تعليم و تربيت حركتي بايد به طور پيوسته ارزيابي شوند.

اسلاید 12: 12اهداف تربيت بدنياهداف با نيازها، تجارب و علايق ارتباط دارد و مشخص كننده مقاصد و جهت برنامه‎ها است. اهداف يا از لحاظ ماهيت دور هستند (اهداف دور) كه در قالب مفاهيم و بيانات كلّي بيان مي‎شوند و يا نزديك (مقطعي و كوتاه مدت) هستند كه در قالب اصطلاحات ويژه‎اي مطرح مي‎شوند. اهداف نزديك پله‎هايي براي دستيابي به اهداف دور يا نهايي‎اند و در ارزيابي حصول نتايج مطلوب حائز اهميت هستند. : اين اهداف عبارتند از:1. پرورش ابعاد وجودي و شخصيتي انسان (جسماني، حركتي، عقلاني و ...)2. . پرورش قدرت تشخيص در انسان از طريق مشاهده، تجربه، تفكر و تعليم

اسلاید 13: 133. پرورش روح حقيقت‎جويي در انسان4. آگاه كردن انسان از پايگاه خويش در جهان هستي5. سوق دادن انسان به سوي خداوند و پرورش افراد مؤمن و متقّي. 6. پرورش شئون اقتصادي مانند برقراري قسط و روحيه قناعت. 7. ايجاد روح برادري، برابري، تعاون، احسان، ايثار و پرورش، روحيه تلاش و مبارزه با ظلم و فساد و مظاهر آن.)

اسلاید 14: 141- اهداف جسماني تربيت بدنياين هدف به ساختن توان بدني از طريق برنامه‎هاي تمريني كه موجب توسعه و تكامل دستگاه‌هاي مختلف بدن مي‎شوند، مربوط است. رشد بدني، باعث توانايي در حفظ سازگاري، قابليت برگشت به حالت اوليه و مقاومت در مقابل خستگي مي‎شود. فعاليت عضلاني در رشد و نگهداري سيستم‌هاي ارگانيك مؤثر است. اصطلاح ارگانيك، دستگاههاي گوارش، گردش خون، تنظيم درجه حرارت، تنفس و ساير سيستم‌هاي بدن انسان را در برمي‎گيرد.فعاليت بدني در كارآيي اين سيستم‌ها مؤثر است.قلب فردي كه از آمادگي خوبي برخودار است، كل بدن را بهتر خونرساني مي‎كند و با ضرباني كمتر نسبت به قلب افراد غيرورزشكار و با حجم ضربه‎اي بيشتر، تغذية سلولي و دفع ضايعات را به طور مؤثرتري انجام مي‎دهد. در حين تمرين افزايش ضربان قلب فردي كه آمادگي جسماني دارد، كمتر و فاصلة ضربانها طولاني‎تر است و پس از تمرين، برگشت به ضربان استراحت نيز سريع‌تر صورت مي‎گيرد.

اسلاید 15: 15. اهداف رواني تربيت بدنيدستاوردهاي پژوهشي نشان مي‎دهند كه ورزش در كاهش اضطراب بالقوه مؤثر است.اجراي فعاليت‎هاي حركتي باعث راحتي عضلات مي‎شود. علاوه بر نرمش و فعاليت‌هاي عمومي جسماني، فعاليت كه تحت عنوان تمرينات رهايي از فشار خوانده شده است. نقش مثبتي در كاهش انقباض‌هاي مداوم و غير طبيعي عضلاني ناشي از ترس، هيجانات و مسائل عصبي – رواني دارد. در ننيجه اجراي اين تمرينات تنش اضاف عضلات از بين مي‌رود، رگها در حالت استراحت بيشتري قرار مي‌گيرند و جربان خون در رگها به سهولت انجام مي‌گيرد.به طور كلّي ورزش مي‎تواند به چند طريق به عنوان راهبرد مقابله‎اي (مقابله با فشارهاي رواني) مورد استفاده قرار گيرد: تنظيم هيجانات (آرام سازي عضلاني) راهبردي براي موفقيت استرس‎زا فراهم مي‎كند و مي‎تواند كاركرد مبتني بر مسأله (براي مثال فكر كردن در تمام مدت دويدن) را تسهيل كند و يا با فراهم كردن تجاربي كه به فرد اجازه مي‎دهند تا به سلامت فيزيكي (جسماني)، اعتماد به نفس و خودكار آمدي دست يابد، منابع فردي را افزايش مي‎دهد.

اسلاید 16: 16اهداف اجتماعي تربيت بدنييكي از اهداف مهم اجتماعي تربيت بدني و فعاليت‎هاي مربوط به آن، حفظ سلامتي اجتماع بواسطة سلامتي فردي است، به طوري كه از مجموع اعضاي سالم و تندرست، جامعه‎ايي سالم بوجود مي‎آيد كه جامعه بواسطة اين سلامتي عمومي، زمينة مساعدي براي ايجاد شرايط زندگي بهتر، كاهش ميزان انحرافات اجتماعي و كسب شادابي و نشاط عمومي اعضاي خود را مهيا مي‎كند. يكي از نقش‎هاي مهم ورزش، استفاده از آن به عنوان ابزار ايجاد و تقويت پيوستگي اجتماعي در ميان افراد است. پيوستگي از طريق فعاليت‌هاي ورزشي را مي‎توان بر حسب سطح فعاليتها مورد توجه قرار داد. از كاركردهاي ديگر ورزش كه به تقويت پيوستگي اجتماعي كمك مي‎كند، مفهوم اجتماعي تعامل است. تعامل در ورزش را مي‎توان به مردم آميزي، دوستي و پيوند جويي تعبير كرد.

اسلاید 17: 17اجتماعي شدن از طريق ورزشروند اجتماعي شدن كودكان با فعاليت‎هاي اوليه ورزشي آنها آغاز مي‎شود و موجبات رشد و تكامل حركتي در دوره كودكي و مشاركت ورزشي آنان در سالهاي بعد را فراهم مي‎كند. مردم و وضعيت‎هاي مختلف زندگي مي‎توانند در انتخاب فعاليت‎هاي جسمي و ورزشي در طول عمر اثرگذار باشند؛ براي مثال همسالان مي‎توانند در نوع فعاليت‌هاي ورزشي- تفريحي و ميزان تحرك يا عدم تحرك فرد اثر بگذارند. به طور يقين فرايند تربيت اجتماعي و افرادي كه مي‎توانند بر اين فرايند مؤثر باشند به عنوان آثار اصلي و محيطي در رشد حركتي، قابل توجه هستند.

اسلاید 18: 18موسسات اجتماعي، فاميل، همسالان، مربيان و معلمانوضعيت‌هاي اجتماعي،بازي‌ها و محيط‌هايبازي، اسباب‌بازي‌هاخصلت‌هاي شخصي،قابليت‌هاي ورزشيدرك شدهنقش اجتماعيشكل 1-1 فرايند تربيت اجتماعي

اسلاید 19: 19سه عامل اصلي فرايند تربيت اجتماعي به شرح زير باعث مي‎شود تا افراد بتوانند نقش اجتماعي خود را فراگيرند (شكل 1):1. افراد و مؤسسات اجتماعي (افراد مهم و مؤثر)؛2. وضعيتهاي اجتماعي؛3. خصلتهاي شخصي 

اسلاید 20: 20فصل دوم آمادگي جسماني و سلامت عمومي

اسلاید 21: 21آمادگي جسماني يكي از نيازهاي اساسي زندگي بشر است. منظور از آمادگي جسماني توانايي انجام امور روزانه بدون احساس خستگي مي‎باشد. اين تعريف از آمادگي جسماني بر سلامت جسماني (نه قابليت اجراي ورزشي) تاكيد دارد. در اين حالت اجزاي آمادگي جسماني عبارت خواهند بود از قدرت، استقامت عضلاني، انعطاف‎پذيري، توان هوازي و تركيب بدني. متخصصان معاصر آمادگي جسماني را كيفيتي متشكل از اجزاي متعدد مي‎پندارند، كه هر جزء آن براي حفظ و توسعه، به ابزار و اقدامات خاصي نياز دارد. ايفرد و بسياري از ديگر افراد حرفه‎اي اجزاء و عناصر آمادگي جسماني را در دو طبقه تقسيم‎بندي مي‎كنند: عناصر مرتبط با تندرستي، و اجزاي وابسته به اجراي مهارت حركتي، در اين طبقه‎بندي از اصطلاحات آمادگي تندرستي1 و آمادگي حركتي2 استفاده مي‎شود.

اسلاید 22: 22در آمادگي حركتي بر توسعه كيفيت‎هاي بهبود دهنده اجراي فعاليت‎هاي جسماني (ورزش) تأكيد مي‎شود. در حالي كه در آمادگي تندرستي بر زندگي بهتر توجه مي‎شود، آمادگي حركتي با اجراي مؤثر و بهتر مهارت‌ها در ارتباط است.بعلاوه آمادگي حركتي، مختص ورزش و فعاليت‌هاي حركتي است. تركيب تشكيل و درجات متفاوتي از اجزاي آمادگي حركتي، بر ويژگي فعاليت حركتي مورد نياز مبتني است؛ مثلاً علي رغم اينكه يك بازيكن تنيس و يك فوتباليست براي اجراي بهينة فعاليت به درجه‎اي از توان، چابكي، سرعت نياز دارند، ولي ميزان نياز اين بازيكنان به هر يك از عوامل با هم متفاوت است. آمادگي جسماني چه در زمينة تندرستي و چه در زمينة مهارت حركتي، بايد با ويژگيهاي شخصي مانند سن، نيازها، اهداف و كار و وظيفه او متناسب باشد. تمام افراد داراي حد معيني از اجزاي آمادگي تندرستي و آمادگي اجراي حركتي هستند و محدودة رشد و تكامل اين اجزا با خصوصيات شخصي متناسب است.

اسلاید 23: 23اجزاي آمادگي جسماني و مرتبط با سلامتيبه طور كلي امروزه اين موضوع مورد قبول همگان قرار گرفته است كه يك برنامة خوب آمادگي جسماني بر چهار جزء آمادگي در ارتباط با سلامتي جهت افزايش سلامتي و ظرفيت عملي بدن شامل استقامت قلبي – عروقي1، قدرت و استقامت عضلاني2، انعطاف‎پذيري3 و تركيب بدن4 تأكيد مي‎كند (شكل (2-1)آمادگي جسمانيتركيب بدناستقامت عضلانيقدرتانعطاف‎پذيرياستقامت قلبي عروقيشكل2-1 : اجزاي آمادگي جسماني مرتبط با سلامتي

اسلاید 24: 24انعطافانعطاف‎پذيري يكي از اجزاي مهم آمادگي جسماني مرتبط با تندرستي است. اين قابليت جسماني عبارت است از توانايي حركت آزادانه مفصل در هر جهت و يا به طور اختصاصي‎تر در تمام طول دامنه حركتي مفصل، بدون اينكه صدمه يا فشاري بر مفصل وارد آيد. . انعطاف‎پذيري مفاصل مختلف ممكن است با يكديگر متفاوت باشد. اين موضوع حتي در مفاصل قرينه نيز صادق است براي مثال ممكن است دامنه حركتي و انعطاف‎پذيري مفصل و عضلات ران راست بيشتر از ران چپ باشد. انعطاف‎پذيري مفاصل و عضلات با افزايش سن كاهش مي‎يابد. يكي از علايم كاهش انعطاف‎پذيري كاهش دامنه حركتي و بروز درد در مفصل، بافتهاي همبند و عضلات اطراف مفصل مي‎باشد.

اسلاید 25: 25فلشيمن انعطاف‎پذيري‎ها را به دو دسته تقسيم كرده است.1) انعطاف‎پذيري ساكن (ايستا) : عبارتست از توانايي كشش يا كشش قسمتي از بدن در حال سكون يا در جهات مختلف، كه مستلزم امتداد آهسته، تدريجي و كنترل شده از طريق دامنه كامل حركتي است.به عبارت ديگر، دامنة حركتي يا تغييرات حركتي حول مفصل را انعطاف‎پذيري ايستا مي‎گويند.2) انعطاف‎پذيري پويا: عبارتست از توانايي كشيدن يا كشش عضلات بدن در دفعات مختلف و با تكرارهاي متعدد. در اين كشش، حركات سريع و كنترل نشده است كه به دليل احتمال بروز آسيب‎هاي ديگري كه براي افراد ايجاد مي‎كند، توصيه نمي‎شود.

اسلاید 26: 26ساختمان مفصل در ارتباط با حركتداشتن حداقل اطلاعات دربارة ساختمان مفصل و نقش عضلات، براي درك اساسي انعطاف‎پذيري بسيار لازم است. ساختمان استخوان مفصل يكي از مهم‎ترين عوامل تعيين كننده نوع حركت در مفصل است. به عنوان مثال، مفصل زانو و آرنج از مفاصل لولايي بوده كه تنها حركت را در يك جهت ممكن مي‎سازند و حركات آنها عبارتند از: حركات خم و باز شدن. هنگامي كه حركت در اينگونه مفاصل به حداكثر دامنه خود رسيده باشد، مفصل اجازه باز شدن بيشتر را نمي‎دهد و اين عمل به خاطر ساختمان اين گونه مفاصل است.در مقابل اين مفاصل، مفاصلي چون شانه و ران از جمله مفاصل كروي هستند. از نقطه نظر حركت‎شناسي اين مفاصل حول سه محور حركتي فعاليت مي‎كند. اين قابليت موجب حركت مفصل در جهات مختلف و نيز باعث افزايش دامنه حركتي در مفصل مي‎شود. انعطاف‎پذيري فقط به ساختار استخواني مفاصل محدود نمي‎شود و اگر چنين بود، قادر نبوديم كه انعطاف‎پذيري را توسعه دهيم.

اسلاید 27: 27 عوامل اثرگذار بر روي انعطاف‎پذيريبه منظور بررسي تأثير تمرين روي دامنة حركتي ابتدا بايد عوامل اثرگذار روي انعطاف‎پذيري مورد توجه قرار گيرد. بعضي از اين عوامل را نمي‎توان از طريق تمرين تغيير داد مانند ساختار و مكانيزم مفصل و يا سن و جنس از آن جمله‎اند. در نتيجه از طريق توجه به ديگر عوامل مؤثر بر روي انعطاف‎پذيري كه با تمرين بهبود مي‎يابند مي‎توان ميزان انعطاف‎پذيري را تغيير داد. اين عوامل عبارتند از:.ساختار مفصل.تودة عضلاني . سن و جنس. بافت پيوندي1. تمرين با وزنه همراه با محدود شدن دامنة حركتي. پيشينة تمرين5

اسلاید 28: 286:شكل 2-2. نقش سن در انعطاف بدني

اسلاید 29: 29توسعه انعطاف‎پذيريانعطاف‎پذيري در تمرينات آمادگي جسماني رشته‎هاي مختلف ورزشي با چندين روش قابل توسعه است كه در زير به روش‎هاي متداول اشاره گرديده است. كشش فعال: كشش فعال با به كارگيري عضلات بدن و بدون استفاده از هر گونه نيروي خارجي انجام مي‎شود. براي مثال هنگامي كه شما در حالت نشسته سعي در رساندن انگشتان دست به انگشتان پا داريد، نيروي به جهت جلو وارد مي‎كنيد و سبب كشيده شدن عضلات همسترينگ (پشت ران) مي‎شويد. 2. كشش غيرفعال: كشش غيرفعال روشي است كه شما در حالت استراحت به سر مي‎بريد و هيچ دخالتي در دامنة حركتي نداريد. در اين حالت يك نيروي خارجي به صورت دستي يا ماشيني اندامهاي شما را حركت مي‎دهد اين كشش زماني مؤثر است كه عضلات موافق (عضلات اصلي مسئول حركت) ضعيف‎تر از آن باشد كه بتوانند عكس‎العملي نشان دهند. عيب اصلي اين نوع كشش احتمال خطر زياد آن است

اسلاید 30: 30. 3.كشش ايستا: در اين روش، حركت كشش به آرامي صورت مي‎گيرد و ضمن حركت چند ثانيه‎اي مكث لازم است. كشش ايستا شامل نگهداري بدن در يك وضعيت ساكن است و بدين صورت است كه شما يك قسمت از بدنتان را تا دورترين حد كشيده و به همان حالت در وضعيت كششي به مدت 10 تا 20 ثانيه حفظ كنيد. كشش ايستا يكي از سالم‎ترين و متداولترين روش‎هاي كشش محسوب مي‌شود.مراحل كشش ايستا را با مثال در شكل 2-3 مشاهده مي‎كنيد كه عبارتند از:الف – مرحلة شروع. ب-كشش آسان:در زمان شروع اين مرحله عضله تا حدودي كشيده مي‎شود.ج- كشش توسعه يافته: شدت كشش در اين مرحله افزايش مي‎يابد.د- كشش مؤثر: اين مرحله تا مرز درد پيش مي‎رود. اگر در هنگام اين مرحله درد عارض شد از ادامه اين مرحله پرهيز كنيد.

اسلاید 31: 313الف- در وضعيت شروع تمرين كششي قرار گيريد و به خاطر داشته باشيد در تمام زمان كشش بدن را در وضعيت ريلكس1 قرار داده به صورت طبيعي تنفس كنيد.ب- بدن و يا قسمتي از آن را در جهت كشيده شدن به حركت درآوريد (مرحلة كشش آسان) تا زماني كه كشش در عضله احساس شود.ج- از مرحلة كشش آسان ‎گذر كنيد و به تدريج شدت كشش را افزايش دهيد و سپس به مدت 10 تا 15 ثانيه آن را حفظ كنيد. (مرحله كشش توسعه يافته) در اين مرحله توجه داشته باشيد كه بدن و يا قسمتي از آن كه تحت كشش قرار دارد ساكن باشد و در اين حالت حركت اضافي انجام ندهيد.د- كشش را در مرز درد نگاه داريد (مرحلة كشش مؤثر) و از آن عبور نكنيد و اگر درد را در عضله يا مفصل احساس كرديد به آرامي شدت كشش را كاهش دهيد.

اسلاید 32: 324. كشش پرتابي2: اگر چه روش كشش پرتابي در توسعه انعطاف‎پذيري مؤثر است. اما اكثر متخصصان استفاده از آن را به مدت طولاني توصيه نمي‎كنند بويژه براي آنهايي كه نسبت به آسيب‎هاي دائمي و هميشگي عضلة خود شكايت دارند توصيه نمي‎شود. كشش پرتابي (بالستيك) شامل حركات پرشي جهشي ريباند (پرش معكوس – پرش به وضعيت اول) و حركات منظم است. در اين نوع كشش، بدن و يا قسمتي از آن نيروي زياد و سرعت بالا جهت توسعة دامنة حركت به حركت درمي‎آيد. اين روش قابل بحث‎ترين نوع كشش‎هاست زيرا مي‎تواند موجب دردهاي عضلاني و آسيب ديدگي بيشتري گردد. معايب ديگر آن عبارتند از:الف – زمان كافي براي كشش بافت و تطابق بين آنها وجود ندارد.ب- باعث آغاز بازتاب كششي شده، فشار عضلاني را افزايش داده و موجب كشيده شدن سخت‌تر بافت‎هاي همبند مي‌گردد.ج- زمان كافي براي انجام تطابق عصبي وجود نمي‎آيد.

اسلاید 33: 335-كشش پويا1: كشش پويا عبارتست از افزايش انعطاف پذيري از طريق حركات خاص آن ورزش. كشش پويا از اين جهت كه از حركت ، درحين كشش استفاده مي‌كند شبيه كشش بالستيك است ولي تفاوتي كه با كشش بالستيك دارد دراين است كه كشش پويا شامل حركاتي است خاص آن ورزش و اين نوع كشش رامي توان مشابه گرم كردن اختصاصي دانست. كشش پويا معمولاً تنها مورد استفاده ورزشكاران دو و ميداني است ولي از كشش پرتابي ورزشكاران ساير رشته‌ها مانند بسكتبال و واليبال نيز بهره مي‌گيرند.6. كشش تسهيل عصبي- عضلاني گيرنده‌هاي عمقي: كشش تسهيل عصبي-عضلاني گيرنده هاي عمقي(PNF) تركيبي متفاوت از انقباض‌ها و استراحت ها برروي عضلات موافق ومخالف حركت است. اين كار سبب بروز پاسخ‌هاي عصبي مي شود كه از انقباض عضله درحال كشش جلوگيري مي‌كند. نتيجه عمل اين است كه اولاً مقاومت كاهش مي‌يابد و ثانياً دامنه حركتي افزايش پيدا مي‌كند. استفاده ديگر اين نوع كشش افزايش قدرت انقباض ايزومتريك وايزوتونيك درعضله موافق حركت است.  

اسلاید 34: 34تمرينات انعطاف‎پذيريانواع مختلف كشش عضلات: به منظور حفظ انعطاف طبيعي مفاصل و كاهش خطر صدمات در ورزش طرح برنامه تمرين‌هاي كششي مناسب و اجراي آن به طور دقيق توصيه شده است. اگر يك عضله صرفاً تحت تمرينات قدرتي باشد به تدريج كوتاهتر خواهد شد. به عبارت ديگر دامنة حركتي عضو محدود مي‎شود. كششهاي بالستيكي (انفجاري) كه در شروع فعاليت‌هاي موزون توصيه شده است براي نرم و منعطف كردن هيچ ارزش مثبتي ندارد؛ خصوصاً زماني كه فرد تازه فعاليت را شروع كرده باشد و يا بدنش سرد باشد، تمرينات الاستيكي به منظور نرم كردن مفاصل تنها زماني بايد مورد استفاده قرار گيرند كه بدن آمادگي لازم را براي اجراي تمرينات اصلي به دست آورد.

اسلاید 35: 35شكل 2-4از طرف ديگر تمرينات كششي براي افزايش طول گروههاي مختلف عضلاني و ازدياد دامنة حركتي مفاصل به كار برده مي‎شوند. ورزشهاي كششي و كششهاي الاستيك باعث توسعة سطح چابكي فرد مي‎شود.تصور كنيد فردي مي‎خواهد دامنة حركتي مفصل شانه‎اش را از طريق عقب بردن دستش (شكل 2-4 ) افزايش دهد.

اسلاید 36: 36اگر بازو خيلي سريع به طرف عقب بچرخد شايد بتواند به محل (a) در شكل (2-4) برسد. آنچه در اين حركت اتفاق مي‎افتد توسط عضلاتي كه در ناحية خلفي شانه هستند صورت گرفته و به بازو سرعت مي‎دهند اما بازو قبل از رسيدن به دورترين موقعيت خودش مكث مي‎كند. اين مكث به وسيلة دوكهايي كه در عضلات و ابتدا و انتهاي مفاصل است به وسيلة ارسال تكانش‎هاي عصبي از دستگاه مركزي اعصاب در عضله به وجود مي‎آيد.به عبارت ديگر دستگاه مركزي اعصاب تكانش بازدارندگي را به گروه عضلات درگير حركت مي‎فرستد. در اين حالت عضلات ناحية جلويي مفصل كشيده شده و براي محافظت از خودشان منقبض مي‎شوند. اين نوع كشش بالستيكي ممكن است باعث توليد قدرت اكسنتريكي گردد، اما اين گونه تمرينها قطعاً نمي‎توانند تمرينهاي مناسبي به منظور افزايش انعطاف‎پذيري باشند .كشش بالستيكي را مي‎توان به عنوان يكي از روشهاي تقويت دستگاه عضلاني بدن به حساب آورد.

اسلاید 37: 37:ب: در مقابل اگر بازو به طور آهسته به طرف عقب آورده شود نسبت به روش قبلي، بازو بيشتر مي‎تواند به عقب بچرخد. اين پاسخ را نيز مي‎توان در قبال اين سئوال كه بازو چه موقع بيشتر مي‎تواند به عقب بچرخد نيز مطرح كرد. اين موضوع به نرمي و انعطاف‎ عضلات جلوي مفصل و قدرت عضلاني كه دست را به عقب مي‎كشد بستگي دارد اين طريقه روش كشش فعال ناميده شده است. كار عضلات آنتاگونيست نيز در اين حركت فعال است چرا كه آنها در اين حركت كشيده خواهند شد. بنابراين ما بايد سعي كنيم تا حد ممكن عضلات را شل نگه داريم تا آنها به راحتي كشيده شوند.

اسلاید 38: 38شكل 2-5ج: در گرم كردن انفعالي بازوها با نيروي خارجي به پشت شانه حركت داده مي‎شوند براي مثال به كمك دوستتان يا دست ديگر و يا گرفتن دست به ستون و يا ديوار و هر چيز مشابه ديگر اين كار را مي‎توان انجام داد. اگر در تمرينات كششي هدف رساندن عضو به دورترين نقطه ممكن باشد، كشش انفعالي هميشه اثر بيشتري نسبت به كشش فعال دارد.د: بنابراين با رسانيدن بازو به دورترين نقطه ممكن با استفاده از روش كشش فعال بهترين نتيجه به دست مي‎آيد .

اسلاید 39: 39بعد از يك دوره كشش انفعالي با شل كردن دوبارة عضله (2 تا 4 ثانيه) اگر دوباره تمرين كنيم، مي‎توانيم بازو را به نقطة دورتري برسانيم. تلاش براي بالا بردن استعداد انعطاف‎پذيري يك عضله با روش انقباض «آسان‎سازي تحريك عصبي عضلاني‎1» ناميده شده است.انقباض عضله روي تاندون عضله اثر مي‎گذارد و اين اثر باعث ارسال خبر از موقعيت عضله به سيستم عصبي و صدور فرمان بازدارندگي از سيستم عصبي به عضله خواهد شد. اين روند تا هنگام شل شدن عضله ادامه دارد. امّا اگر حركات بسيار آهسته انجام شود و يا در تمام مدت عضو مربوطه در حداكثر دامنه حركتي‎اش قرار گرفته باشد، دوك‎هاي عضلاني خبري از وضعيت عضله گزارش نمي‎كند.شكل (2-6) الف آنچه در عمل كشش دادن به عضله منقبض شده اتفاق افتاده را نشان مي‎دهد. شكل (2-6 ) ب يك عضله را در حالت استراحت نشان مي‎دهد.

اسلاید 40: 40شكل 2-6مثالهايي براي تمرينات انعطاف‎پذيريمثالهاي زير شرح مي‎دهد كه گروه عضلاني تا چه اندازه به طور مؤثر مي‎تواند كشيده شود (توسعه انعطاف در مفصل). كسب انعطاف‎بدني خوب و مناسب در مفصل ران تقريباً براي تمامي ورزشكاران از اهميت و اعتبار بالايي برخوردار است. عضلات ناحية كشالة ران (نزديك كننده‎ها) از جمله عضلاتي هستند كه خيلي زياد مورد آسيب قرار مي‎گيرند و ورزشكار را از شركت در فعاليت‌ها باز مي‎دارند اين گروه عضلاني از استخوان عانه شروع و به نواحي داخلي استخوان ران خاتمه مي‎يابد.

اسلاید 41: 41شكل 2-7

اسلاید 42: 42شكل 2-8وقتي روي يك سطح صاف بنشيند در شرايطي كه كف هر دو پا به همديگر چسبيده باشند و در اين شرايط پاها را تا حد ممكن به بدن نزديك كنيد، با فشار دادن پاها به طرف زمين مشخص مي‎شود كه طول سر عضله چه مقدار از زانو دور شده است. سپس در همان حالت زانو را بالا و پايين ببريد به علاوه اگر زانو به طرف پايين آورده شود عضلات كناره بيروني مفصل ران (گروه عضلات دور كننده پا) به كار گرفته مي‎شوند فشار آوردن به زانوها همانند روش ج باعث كشش انفعالي عضلات ناحية كشالة ران خواهد شد. مؤثرترين طريقة استفاده از روش PNF (آسان‎سازي تحريك عصبي عضلاني) است كه به طريق زير انجام مي‎گيرد.

اسلاید 43: 43با كف دستهاي خود زانوانتان را تقريباً به مدت 6 ثانيه به سمت پايين فشار دهيد دو ثانيه استراحت كنيد، مجدداً با دست زانو را به پايين فشار دهيد (10 ثانيه) براي بار ديگر به مدت 6 ثانيه اين كار را انجام دهيد و مجدداً دو ثانيه استراحت كرده و در پايان زانوها را به مدت 10 ثانيه در شرايطي كه عضلات كشالة ران در حالت استراحت و شل هستند به پايين فشار دهيد. عضلة راست راني را با استفاده از روش PNF به طريقة زير مي‎توان تحت تمرين قرار داد.روية پا را با دست بگيريد؛ زانوانتان را تقريباً خم نموده و سعي كنيد ران خود را تا آنجا كه امكان دارد راست نگهداريد، سپس سعي كنيد مفصل زانو را باز كنيد و در حدود 6 ثانيه پا را عقب نگهداريد. در اين شرايط عضلات ران انقباض استاتيكي دارند. سپس به مدت دو ثانيه استراحت كنيد و پس از آن به طور آهسته ران خود را كمي به طرف جلو فشار دهيد و مجدداً به مدت 10 ثانيه بايستيد، اين حركت را در چند زمان تكرار كنيد.

اسلاید 44: 44نتايج تحقيقات نشان داده است كه اختصاص قسمتي از زمان برنامه به فعاليتهاي كششي و گنجاندن حركاتي كه موجب انعطاف‎پذيري شود و در تقليل صدمات ورزشي و يا كاهش احتمال صدمه‎پذيري مؤثر خواهد بود. روش تمريني PNF از لحاظ صرفه‎جويي در زمان روش بسيار مناسبي است، . بسياري از پزشكياران ورزشي مدعي‎اند كه نبايد زمان خاصي را براي تمرينات كششي اختصاص داد، اما علم جديد براي پاسخگويي به اين سئوال كه تمرينات و در كل يك حركت ورزشي چه موقع مي‎تواند به بهترين نحو انجام گيرد اين ادعا را رد مي‎كند.

اسلاید 45: 45قدرت عضلانيقدرت عضلاني جزء ديگر آمادگي جسماني است كه در سلامتي و تندرستي افراد نقش مهمي ايفا مي‎كند. قدرت به توانايي يك عضله يا گروهي از عضلات براي اعمال نيرو روي يك مقاومت اطلاق مي‎شود. قدرت قابليتي است كه موجب افزايش توانايي عمومي بدن مي‎شود. قدرت پويا يا ديناميك عبارت است از نيروي اعمال شده توسط يك عضله هنگام حركت بدن مثل شنا است. در صورتي كه قدرت ايستا،نيروي اعمال شده در برابر شي‎ء غيرمتحرك يا ساكن مي‎باشد مانند فشار آوردن به ديوار. بنابراين هر فردي مقداري قدرت نياز دارد كه بدون آن نمي‎تواند كارهاي روزانه را انجام دهد. مثل بلند كردن يك كيف، ايستادن و يا نشستن روي صندلي. توسعة قدرت مستلزم كار در برابر مقاومت به شيوة فزاينده است. قدرت عضلات را مي‎توان بهبود بخشيد.

اسلاید 46: 46شكل 2-9تمرينهاي قدرتيبراي شناسايي انواع قدرت اغلب طبقه‎بندي زير مورد استفاده قرار مي‎گيرد.1) كانسنتريك 2) اكسنتريك.

اسلاید 47: 47شكل 2-10به علاوه قدرت ديناميكي به دو نوع اكسنتريكي و كانسنتريكي تقسيم شده است. شبيه انواع سلولهاي ديگر سلولهاي عضلاني تابع اصل جايگزيني است و طبق اين اصل بيولوژيكي ساختمان سلول فشرده شده و به اجزاء ديگر تقسيم مي‎شود، آمادگي عضله براي توانايي در مقابل وزنه جهت انقباض نيرومندتر در نتيجه توليد فيبريل‌هاي جديد مي‎باشد. ورزشكار بايد جلسة تمرين بعدي خود را زماني شروع كند كه جبران‎پذيري او در تمرينات قبلي به حداكثر رسيده باشد بدين معنا كه عضله توانايي خود را براي مقاومت در مقابل وزنة قبلي تثبيت كرده باشد.

اسلاید 48: 48هنگامي كه جلسات تمرين به يكديگر نزديك باشند و يا تمرينات با فشار زياد انجام شود و زمان استراحت مابين جلسات تمرين در نظر گرفته نشود، اصلاح و بازسازي فيبرهاي هرگز به سطح قبلي خود نمي‎رسد. يك ورزشكار بايد به طور نسبي سه روز در هفته به منظور افزودن كيفيت قدرت خود تمرين كند. بعد از 5،6 روز تمرين نكردن در قدرت به دست آمده كاهش قابل توجه‎اي به وجود مي‎آيد. براي حفظ قدرت به دست آمده يك جلسه تمرين در هفته لازم و ضروري است.

اسلاید 49: 49‎نوجوانان نبايد با وزنه‎هاي بيشتر از وزنشان تمرين كنند. همچنين انجام حركات پيچيدة ورزشي براي كودكان زير 11 تا 12 سال مشكل است. به علاوه آنان بايد از انجام ورزش‌هايي كه نياز به قدرت و هماهنگي زياد دارد، خودداري كنند. قدرت عضلات را مي‎توان با انجام تمرينات سنگين افزايش داد ( در اين حالت همة واحدهاي حركتي به كار گرفته مي‎شوند). ميزان وزنه بايد 95-80 درصد وزنه‎اي باشد كه ورزشكار مي‎تواند با حداكثر توان بلند كند. از اين طريق ورزشكار مي‎تواند توانايي خود را براي حداكثر كار ديناميكي بالا ببرد. تمرين براي افزايش سرعت، زماني نتيجه بخش است كه ورزشكار با 50 الي 80 درصد حداكثر توان و كارآيي خود تمرين كند.

اسلاید 50: 50سلولهاي عضلاني كلاً به دو نوع اصلي قرمز و سفيد نامگذاري شده‎اند. در تارهاي قرمز اكسيژن بيشتري ذخيره مي‎باشد و اين تارها بيشتر در فعاليت‌هاي هوازي وارد عمل مي‎شود و در تارهاي سريع ذخيره انرژي (گلوكز) موجود است و عملكرد آنها بيشتر در فعاليت‌هاي غيرهوازي و سرعتي است كه در نتيجة فعاليت، اسيد لاكتيك در آنها تجمع مي‎شود. ميزان اين دو نوع تار عضلاني متفاوت است و عموماً در كل سيستم بدن به نسبت برابر مي‎باشد.در ورزشهاي مختلف انواع گوناگون قدرت مورد لزوم است، مثلاً داشتن عضلات سريع لازمه ورزش وزنه‎برداري است. واژه سِت و تكرار غالباً براي تشريح و توصيف تمرينهاي قدرتي مورد استفاده قرار مي‎گيرد. يك ست شامل تمرينات خاصي است كه در يك تعداد خاصي در زمان واحد تكرار شود.

اسلاید 51: 51شكل 2-11براي مثال يك ست مي‎تواند شامل 6 تكرار پي در پي باشد تحقيقات گوناگون علمي اشاره مي‎كند كه ست 6 تكرار سريعترين روش دستيابي به قدرت است. تكرار زياد با بار كم، موجب افزايش استقامت عضلاني مي‎شود و تكراركم با حداكثر بار موجب افزايش قدرت عضلاني خواهد شد. تحقيقات جديد نشان داده كه تارهاي نوع سفيد به دو نوع (الف و ب) تقسيم مي‎شوند كه توسط تمرينهاي خاصي مي‎توان نوع سفيد الف را به نوع قرمز تبديل كرد زيرا آنها اكسيژن ذخيره دارند و قادرند در نتيجه تمرين‌هاي مخصوص ظرفيت استقامتي خود را بالا ببرند.

اسلاید 52: 52شكل 2-12وقتي عضله احتياج به نيروي اضافي داشته باشد، انواع سلولهاي عضلاني نوع قرمز و سفيد (الف) و سفيد (ب) به ترتيب درگير عمل مي‎شوند و زماني كه نيروي كم مورد نياز باشد تنها سلولهاي عضلاني نوع قرمز درگير عمل خواهد شد.تارهاي نوع سفيد (الف) به لحاظ دارا بودن ظرفيت بالاي استقامت و قدرت از دو نوع ديگر بهتر است. تارهاي عضلاني نوع قرمز استقامتي‎اند و از نقطه نظر نيرو ظرفيت كمتري دارند. تارهاي نوع سفيد (ب) داراي توان قدرتي بالاتري هستند و بيشتر در دوره‎هاي تمريني كوتاه مدت به كار گرفته مي‎شوند.

اسلاید 53: 53در مدت يك جلسه تمرين يك گروه عضلات مي‎توانند به طور كامل تحت تمرين قرار گيرند (بازكننده‎هاي زانو). تمرين براي تقويت عضلات سينه‎اي براي ست دوم با 6 تكرار انجام مي‎شود در تركيبي كه 5 ست است و 6 تكرار خوانده مي‎شود، بدين معني كه در كل 30 بار بلند كردن با 5 مرحله 3-2 دقيقه‎اي بعد از هر ست.به عنوان مثال در انتخاب تمرين براي قوي كردن عضلات جلوي سينه وزنه‎اي را بايد انتخاب كنيم كه قادر باشيم آن را شش مرتبه بالا و پايين ببريم( براي جلوگيري از استرين بازو توصيه مي‎شود كه بازوان مقدار كمي خم باشند) به شكل زير توجه شود؛ در اين دوره بايد يك مرحله استراحت 3-2 دقيقه‎اي منظور شود.شكل 2-13

اسلاید 54: 54وقتي عضله بعد از يك دوره تمرين كانسنتريكي به صورت اكسنتريك تمرين كند، قوي‎تر خواهد شد. اين موضوع را به وسيلة بلند كردن وزنه به طور آرام خيلي ساده مي‎توان مورد بررسي قرار داد. منحني زير به طور تقريبي تعداد زمانهاي يك حركت را براي توسعه قدرت نشان مي‎دهد اين تعداد به نسبت فشار كار براي حداكثر سنگيني كه گروه عضله مي‎تواند جوابگو باشد، بستگي دارد.شكل 2-14

اسلاید 55: 55شكل 2-15ست اول: 6 تكرار با 70% كل وزنه‎اي كه مي‎توان در 6 بار بلند كرد.ست دوم: 5 تكرار با 75% كل وزنه‎اي كه مي‎توان در 5 بار بلند كرد.ست سوم: 4 تكرار با 80% كل وزنه‎اي كه مي‎توان در 4 بار بلند كرد.ست چهارم: 3 تكرار با 85% كل وزنه‎اي كه مي‎توان در 3 بار بلند كرد.ست پنجم: 2 تكرار با 90% كل وزنه‎اي كه مي‎توان در 2 بار بلند كرد.ست ششم: 1 تكرار با 100-95% كل وزنه‎اي كه مي‎توان در 1 بار بلند كرد.يك روش ديگر براي بالا بردن كيفيت قدرت عضله سيستم هرمي است كه در اين سيستم در هر ست ميزان بار افزايش و تعداد تكرار كاهش مي‎يابد تا اينكه در آخرين ست حداكثر كوشش اعمال خواهد شد.

اسلاید 56: 56استقامتسرعتحداكثر قدرتحداكثر درصد50-2580-50100-80تكرار نداردبيش از 40106-1ست ندارد543عضلات خيلي سريعتر از تاندونها و ليگامنت‌ها و غضروفها تقويت مي‎شوند؛ بنابراين قوي كردن بيش از اندازة و خصوصاً يكباره عضله مي‎تواند باعث صدماتي در محل چسبندگي عضلات و مفاصل شود.

اسلاید 57: 57استقامت استقامت در آمادگي جسماني شامل دو بخش استقامت قلبي – ريوي و استقامت عضلات مي‎شود. متخصصان علوم ورزشي تعاريف زيادي براي اين واژه‎ها ارائه كرده‎اند كه به چند مورد آن اشاره مي‎شود:آمادگي قلبي عروقي عبارت است از « سطحي از آمادگي هوازي كه با انجام پيوستة تمرين با مدت و شدت كافي حاصل مي‎شود» به طوري كه دستگاه قلبي عروقي را تا حد سازش فيزيولوژيكي زير فشار قرار دهد. به عبارت ديگر توانايي بدن براي رساندن و مصرف اكسيژن در كار و ورزش‎هاي شديد و طولاني مدت را آمادگي قلبي عروقي گويند. هم چنين استقامت دستگاه گردش خون به عنوان توانايي سيستم گردش خون در انتقال اكسيژن به ماهيچه‎ها هنگام تداوم فعاليتهاي ورزشي تعريف شده است.

اسلاید 58: 58استقامت قلبي تنفسي مستلزم توانايي قلب و ششها براي تأمين اكسيژن عضلات در حال كار به مدت زمان طولاني است. به عبارت ديگر، توانايي دستگاههاي گردش خون و تنفس براي تنظيم و بهبودي ناشي از اثرات فعاليت بدني متوسط تا شديد تند راه رفتن، دويدن، شنا يا دوچرخه‎سواري است كه به آن استقامت يا آمادگي هوازي نيز مي‎گويند.اجراي چنين كاري به توانايي حمل اكسيژن جهت كار عضلات و توانايي اين عضلات براي انقباض و استفاده از اكسيژن بستگي دارد. استقامت قلبي تنفسي رابطه بسيار نزديكي با توانايي بدن در رساندن اكسيژن كافي به بافتهاي فعال دارد تا امكان تأمين اكسيژن مورد نياز ميسر شود. انتقال و تحويل اكسيژن جزء عملكردهاي مهم به حساب مي‎آيند كه با مشاركت دستگاه قلبي عروقي و تنفسي انجام مي‎پذيرند. كليه بخش‌هاي اين دو دستگاه كه به انتقال اكسيژن مربوط مي‎شوند، مجموعاً به دستگاه انتقال اكسيژن معروف است. هر قدر بدن بتواند اكسيژن بيشتري جذب كند، به همان اندازه نيز كار بيشتري را مي‎تواند انجام دهد و بدن با خستگي كمتري نيز روبرو مي‎شود.

اسلاید 59: 59استقامت عضلانياستقامت عضلاني براي اجراي بهتر بسياري از مهارتهاي ورزشي ضرورت دارد. به همين دليل يكي از عوامل آمادگي جسماني به شمار مي‎آيد. استقامت عضلاني، توانايي يك عضله يا گروهي از عضلات براي انجام تعدادي حركات يكنواخت و يا انقباض نسبتاً طولاني است. قابليت مذكور، معمولاً با شمارش تكرار (مانند دراز و نشست) يا مدت انقباض (كشش بارفيكس در زنان) در حركتي خاص مورد ارزيابي قرار مي‎گيرد.

اسلاید 60: 60استقامت عضلاني تا حد زيادي به قدرت و قابليت هوازي مربوط مي‎شود. به عبارت ديگر، استقامت عضلاني، توانايي انقباض يك عضله يا گروهي عضله به طور مداوم و پايدار بدون ايجاد خستگي مفرط است. هر چه از عضله‎اي به مدت طولاني‎تري استفاده شود، استقامت آن نيز بيشتر مي‎شود. فعاليت‎هاي حركتي به ايجاد استقامت عضلاني كمك مي‎كنند. هدف اوليه توسعه استقامت عضلاني افراد توانايي مشاركت در فعاليت براي دوره‎هاي زماني طولاني‎تر، قبل از احساس خستگي عضلاني است. البته بين قدرت و استقامت عضلاني رابطة بسيار نزديكي وجود دارد.

اسلاید 61: 61بدنبال يك دوره تمريني كه در اثر اجراي آنها استقامت عضلاني افزايش يابد. سازگاريهاي زير در بدن ايجاد مي‎شود: افزايش قطر و تعداد تارهاي كند انقباض (st)، افزايش ذخاير انرژي (كربوهيدرات و چربي) عضله. افزايش تراكم مويرگي عضله، افزايش تعداد ميتوكندريها، افزايش غلظت ميوگلوبين عضله و افزايش مقاومت بافتهاي همبند عضله.

اسلاید 62: 62شكل 2-16شکل 2-16

اسلاید 63: 63تركيب بدنتجزيه و تحليل تركيب بدن و مطالعه در اين مورد ابزار مناسبي براي ارزيابي وضعيت آمادگي جسماني است. اخيراً ثابت شده است كه تركيب بدن يكي از اجزاي آمادگي جسماني در ارتباط با سلامتي است كه به كيفيت يا ساخت كل توده بدن اطلاق مي‎شود. كل توده بدن از توده بدون چربي (خالص) و توده چربي تشكيل شده است تودة بدون چربي (خالص) شامل استخوانها، عضلات، ارگانها و آب مي‎شود. تركيب بدن مفهوم نسبي درصد ماهيچه، چربي و استخوان را توصيف مي‎كند. بدن شما وقتي كه از مقدار چربي بيشتري برخوردار باشد، در رديف افراد چاق قرار مي‎گيرد. شخص چاق به مشكلات بدني مثل بيماري قلبي و قند مبتلا مي‎شود. به علاوه چربي اضافي، بازده كار را كم كرده و باعث محدود شدن فعاليت جسماني و اجراي حركات ورزشي و مهارت مي‎شود. بنابراين، در ارزيابي تركيب بدن درصد نسبي تودة بدون چربي و تودة چربي فرد تعيين مي‎شود. آزمون سنجش ضخامت چربي زير پوست شايع‎ترين روش براي اندازه‎گيري تركيب بدن است.

اسلاید 64: 64بخش دوم: اجزاي آمادگي جسماني مرتبط با مهارتهاي ورزشي (آمادگي حركتي)هدف كلّيشناخت مفاهيم و اجزاء آمادگي جسماني مرتبط با مهارتهاي ورزشي و روش‎هاي توسعه آن 

اسلاید 65: 65آمادگي حركتي به توانايي شخص در اجراي موفقيت‎آميز بازي يا يك فعاليت خاص اطلاق مي‎شود. براي انجام موفقيت‎آميز مهارت‎هاي مختلف ورزشي، چندين جزء وجود دارد. اين اجزاء شامل چابكي، تعادل، هماهنگي، سرعت، توان و زمان عكس‎العمل مي‎باشد. ورزشكاراني كه در زمينه مهارت، در سطح بالايي هستند اصولاً در داشتن اين اجزا (چابكي، تعادل، هماهنگي، سرعت، توان و زمان عكس‎العمل) نيز در سطح بالايي قرار دارند. نكته قابل ذكر اين است كه ورزشكاري كه از نظر مهارت ورزشي در حد بالايي قـرار دارد، لازم نيست كه حتـماً از نظر جسماني هم در ســطح بالايي باشد. زيرا فعاليت‎هايي وجود دارد كه در برنامه آمادگي جسماني او به حداقل مهارت نياز است. بـه هر حـال براي كساني كه در حـد قهرماني هستند و كساني كه از نظر مهارت در حد بــالايي هستند فعاليت‎هايي وجود دارد كه براي توسعه و افزايش جسماني مفيد است.اجــزاي خاصي هم وجود دارند كه شخص را در اجـراي مـوفقيت‎آمير مهـارتها كمك دهند كه بيشتر با آمادگي حركتي ارتباط دارند.

اسلاید 66: 66هماهنگي و اهميت آن در فعاليتهاي ورزشيهماهنگي يكي از اجزاء آمادگي جسماني به شمار مي‎رود. هماهنگي به معناي توانايي اجراي آرام و دقيق حركات بدني است كه اغلب شامل استفاده از حواس در يك سري انقباض‎هاي مرتبط عضلاني و همكاري اعصاب، عضلات و برخي ارگانهاي حسي مي‎شود.به عبارت ديگر هماهنگي عبارتست از عمل هماهنگ گروههاي عضلات در هنگام اجراي يك عملكرد حركتي كه در آن درجاتي از مهارت نمايش داده شود. برخي ديگر از محققان، هماهنگي را همكاري متقابل سيستم عصبي- عضلاني و نقش آن را در اجراي حركتهاي بدني بسيار مؤثر مي‎دانند. هماهنگي جزء لاينفك تمام ورزشهاست كه فقدان آن ممكن است منجر به ايجاد حركتهاي بدني ضعيف و ناقص شود. هماهنگي با تمرين افزايش مي‎يابد.

اسلاید 67: 67عوامل زير در افت هماهنگي بدن مؤثر است.1- ترس، عدم رشد هماهنگ بين اندامهاي تحتاني و بالا تنه2- كم تحركي در انسان موجب كاهش هماهنگي مي‎شود.هماهنگي چگونه افزايش مي‎يابد؟ براي افزايش هماهنگي مي‎توان به طرق زير عمل كرد.1- براي بهبود و افزايش هماهنگي بهتر است در ابتداي هر جلسه تمرين، كه ورزشكار هنوز خسته نشده است، اجزاي مختلف يك تكنيك يا مهارت را تمرين دهيد.2- با انجام دوهاي استقامتي (هوازي) كه باعث افزايش ميزان اكسيژن مصرفي هنگام فعاليتهاي بدني مي‎شود مي‎توان هماهنگي حركتي را افزايش داد.تطبيق‎پذيري يعني وفق دادن شخص به عوامل و شرايط موجود جهت انجام فعاليت‎هاي ورزشي نيز باعث افزايش هماهنگي بدن مي‎شود.توجه به دستورات بالا باعث مي‎شود مغز پيامها را با سرعت بيشتري تفسير و تعبير كند و دستورات ويژه‎اي به عضله ‎دهد كه در اين صورت حركت با دقت و كارايي بيشتري اجرا خواهد شد. 

اسلاید 68: 683- چابكيچابكي عبارت است از توانائي فيزيكي شخص كه او را قادر مي‎سازد تا موقعيت و جهت بدنش را سريعاً به يك حالت جديد تغيير دهد. چابكي اغلب با واژه‎هايي مانند تغيير مسيردادن ، تغيير جهت دادن و رواني حركت بيان مي‎شود. چابكي عبارت است از توانايي تغيير مسير بدن يا بخش‎هايي از بدن با سرعت و دقت هر چه تمامتر. عوامل متعددي نظير سرعت، قدرت، زمان عكس‎العمل و توان بر چابكي اثر مي‎گذارند. چابكي را به صور عمومي يا ويژه مي‎شناسند. چابكي عمومي (چابكي تمام بدن)، به اجراي حركات و فعاليت‎هاي ورزشي اختصاص دارد. چابكي ويژه‎ (چابكي دست يا پا)، به اجراي حركات سريع يك عضو از بدن اختصاص دارد.

اسلاید 69: 69اهميت چابكي در فعاليتهاي ورزشينقش چابكي در اجراي مهارتهاي ورزشي غيرقابل انكار است. چابكي يكي از عوامل آمادگي حركتي است كه حتي در جهت جلوگيري از شتاب، دستپاچگي و آسيب بدني در فعاليت‎هاي تفريحي و در شرايط كاري بالقوه خطرناك، مفيد مي‎باشد. چابكي در فعاليت‌هايي كه نياز به تغيير مسيردادن سريع و ناگهاني بدن يا قسمتي از آن نظير بسكتبال، تنيس، بدمينتون، واليبال، فوتبال، اسكي و … دارد نقش ارزنده‎اي دارد.چابكي چگونه افزايش مي‎يابد؟ چابكي عمومي و ويژه در هر ورزش بخصوص بوسيله تمرين و تجربه كه به اجزاء تشكيل دهنده همان مهارت اختصاص دارد، مي‎توان افزايش داد. اين اجزاء عبارتند از: هماهنگي، قدرت، توان، زمان عكس العمل سريع و انعطاف‎پذيري.

اسلاید 70: 70  عوامل مؤثر در چابكي:1. اندازه بدن و قامت: معمولاً افراد بلند قامت، لاغر، تنومند و فربه از چابكي كمتري برخوردارند. بر عكس، افراد كوتاه قد و متوسط قامت، با عضلات مناسب‎تر، موقعيت‎ بهتري براي اجراي حركات چابكي دارند.2. سن و نوع جنسيت: چابكي بچه‎ها تا حدود 12 سالگي به طور مداوم و پيوسته افزايش مي‎يابد و هنگامي كه به سالهاي رشد سريع (حدود 13 سالگي) مي‎رسند، چابكي‎شان كاهش پيدا مي‎كند. و بعد از اين مرحله (رشد سريع) تا رسيدن به مرحله بلوغ، چابكي بطور پيوسته افزايش مي‎يابد. 3. چاقي يا وزن اضافي: چاقي موجب كاهش چابكي مي‎شود. و به طور مستقيم موجب كاهش تندي انقباض و در نتيجه به كندي سرعت اجراي حركت منتهي مي‎شود.4. خستگي: اگر چه برخورداري از حداكثر قدرت و آمادگي هوازي براي چابكي پيش نياز نيست، ولي از آنجا كه چابكي با خستگي كاهش مي‎يابد. بنابراين آمادگي عضلاني و هوازي براي دوام و حفظ چابكي لازم به نظر مي‎رسد.

اسلاید 71: 71تعادلتعادل يكي را بخشهاي آمادگي جسماني است كه نقش بسيار مهمي در فعاليتهاي جسماني به خصوص مهارتهاي ورزشي دارد. تعادل عبارتست از توانايي نگه‎داشتن نقطه ثقل بدن در محدوده سطح اتكا شخص. تعادل به آگاهي شخص از موقعيت بدنش در فضا گفته مي‎شود. تعادل ثابت به توانايي حفظ تعادل بدن در يك موقعيت ثابت گفته مي‎شود و تعادل متحرك به توانائي حفظ تعادل بدن در شرايط ناشي از تغيير حركات، شكل و جهات اطلاق مي‎شود.

اسلاید 72: 72 نقش اندامها و عوامل مختلف در تعادل:در ايجاد تعادل چشمها، گوشهاي داخلي و گيرنده‎هاي حسي (پروپريوسپتورها) نقش مهمي به عهده دارند. گيرندگان حسي در سطح بدن اطلاعات كاملي از وضعيت اندامهاي مختلف، نسبت به وضعيت عمومي بدن (مركز ثقل كلي بدن)، به فرد مي‎دهند.اطلاع از وضعيت اندامهاي بدن به فرد اين امكان را مي‎دهد كه از حركات بيش از حد توان خود و خارج از حيطة سطح اتكا خودداري كند. گوش داخلي نيز اندامي حسي است كه احساسات مربوط به تعادل را تشخيص مي‎دهد. چشمها نيز يكي از اعضاي مؤثر در ايجاد تعادل در بدن هستند.

اسلاید 73: 73علاوه بر نقش سه اندام فوق در ايجاد تعادل به دو نكتة مهم ديگر نيز بايد اشاره كرد.الف) وجود قدرت عضلاني لازم در بدن. قدرت بدن بايد در حدي باشد كه بتوان بدن را در حالتهاي ثابت و متحرك نگه داشت و ميزان آن بايد در سطح عضلات موافق و مخالف نسبتاً متعادل باشد و بدن از لحاظ عصبي توانايي هماهنگ كردن عضلاتي را كه در يك حركت شركت دارند داشته باشد.ب) دستگاه عضلاني بايد قابليت انتقال سريع و به موقع وزن بدن و يا بخشي از بدن را از يك وضعيت به وضعيت ديگر داشته باشد.

اسلاید 74: 74چگونگي افزايش تعادلبراي افزايش تعادل مي‎توان از تمرينات زير استفاده كرد:1. دويدن و ايستادن روي پنجة پا (يك پا و دو پا).2. ايستادن روي پاشنة پا.3. دويدن و چرخش 90 درجه در حال دو و فرود آمدن بر روي دو پا و حفظ تعادل. 4. پريدن از روي بلندي در ارتفاعات متفاوت و دوباره پريدن بر روي سطح قبلي و حفظ تعادل.5. نشستن روي يك پا در حالي كه پاي ديگر به صورت كاملاً كشيده و به حالت افقي در فضاست.6. اجراي انواع حركات تعادلي كه در ژيمناستيك انجام مي‎گيرد مثل حركت تعادلي فرشته.7. راه رفتن و ايستادن بر روي چوب موازنه و پرتاب و دريافت اشيايي مثل توپ.8. حركات لي‎لي و مقاومت در آن حال در مقابل نيروهاي بر هم زنندة تعادل.  

اسلاید 75: 75سرعت و اهميت آن در فعاليتهاي ورزشي سرعت يكي از عوامل مهم تشكيل دهنده آمادگي حركتي است كه نقش بسيار مهمي در اكثر ورزشها دارد. سرعت قابليتي است كه اعمال حركتي سريع بدن را بدنبال دارد . سرعت به شكلهاي گوناگون مورد بررسي قرار مي گيرد كه دو بخش مهم آن سرعت حركت و سرعت عكس العمل مي‎باشد. سرعت و سرعت عكس العمل. با آنكه سرعت حركت و زمان عكس العمل به يكديگر پيوند نزديك دارند، اما در اين دو مفهوم تفاوت‎هايي نيز وجود دارد. ممكن است ورزشكاري ضمن اجراي حركات سريع، زمان عكس‎العمل ضعيفي داشته باشد يا برعكس. از طرفي اگر اين مفاهيم به يكديگر پيوند داده شوند، ارتباط بسيار نزديكي پيدا مي‎كنند. سرعت عبارت است از پيمودن بيشترين مسافت در كمترين زمان توسط يكي از اعضاي بدن يا كل بدن. سرعت حركت نيز خود به دو نوع سرعت اندامها و سرعت حركت بدن تقسيم‎بندي مي‎شود.

اسلاید 76: 76سرعت اندامها. عبارت است از حركت دادن بخشي از بدن مانند دست يا پا در كوتاه‎ترين زمان ممكن، مانند حركت دست از پهلو به جلو. سرعت حركت بدن عبارت است از كوتاه‎ترين فاصلة زماني كه شخص بتواند كل بدن خود را از يك نقطه به نقطه ديگر منتقل كند. سرعت اندامها در اجراي مهارت‎هاي ورزشي نقش بسيار تعيين كننده‎اي دارد. براي مثال شوت‎هاي سنگين و سريع، حاصل حركت سريع پاي فوتباليست است و آبشار محكم و سريع در واليبال نيز حاصل حركت سريع دست از بالا به سمت توپ است.سرعت عكس‎العمل: عبارت است از حداقل فاصله زماني بين محرك و پاسخ حركتي به آن. هر قدر زمان بين محرك و پاسخ كوتاه‎تر باشد، سرعت عكس‎العمل نيز بهتر خواهد بود. سرعت عكس‎العمل در استارت دوها و در شنا ديده مي‎شود. مثل فاصله بين صداي تپانچه و اولين حركت دونده است كه ممكن است سرعت حركت و سرعت عكس‎العمل شخص خوب باشد و يا سرعت عمل او خوب نباشد و بالعكس..

اسلاید 77: 77به نظر مربيان و كارشناسان ورزشي سرعت چگونه افزايش مي‎يابد؟ ، توانايي اجراي حركت‎هاي سريع امري ذاتي است و چندان تمرين پذير نيست، اما اين بدان معنا نيست كه تمرين براي افزايش و گسترش اجراهاي تند و سريع كاري بيهوده است. هنگامي كه در اجراي حركت‎هاي بدني تارهاي عضلاني بيشتري شركت كنند، عمل انقباض عضلاني مؤثرتر و تنش ايجاد شده در عضله بيشتر مي‌شودپيشرفت در اجراي حركت‎هاي سرعتي تا اندازه‎اي تخصصي است و اجراي تمرينهاي اينتروال در مسافتهاي كوتاه و با سرعت زاويه‎اي حداكثر مي‎توان سرعت اجراي حركتهاي بدني را افزايش داد. حتي برخي عقيده دارند كه تمرين ذهني يا اجراي حركتهاي سريع در ذهن، مانند تصور دويدن سريع مي‎تواند در افزايش سرعت مؤثر باشد. براي افزايش پيشرفت اجراي مهارت‎هاي تند و سريع بايد دريافت كه چگونه مي‎توان نيروهاي مثبت را افزايش و نيروهاي منفي را محدود كرد. نيروهاي مثبت با انقباض عضلاني ايجاد مي‎شود. در حاليكه نيروهاي منفي با اصطكاك، مقاومت هوا، ثقل (گرانيگاه) و اينرسي ايجاد مي‎شوند.

اسلاید 78: 78سرعت بدن را مي‎توان به طرق مختلف هم از طريق كاهش نيروهاي منفي و هم از طريق افزايش نيروهاي مثبت توسعه داد.الف) كاهش نيروهاي منفي: برخي از اين نيروها مثل نيروي ثقل و جاذبه ثابت‎ و غير قابل كنترل و برخي متغير و قابل كنترل مي‎باشند. مانند مقاومت هوا و آب. ب) افزايش نيروهاي مثبت: مانند سرعت انقباض، نيروي انقباض در برابر مقاومت، هماهنگي و نحوه به كارگيري اهرمهاي بدن.1. سرعت انقباض عضله وارثتي است، در عين حال با تمرين‎هاي سرعتي و تناوبي مي‎تواند تا 50% افزايش يابد.2. افزايش نيروهاي قابل انقباض بر ميزان حركت نيز اثر مي‎گذارد. هنگاميكه مقاومت سنگين باشد اثر بيشتري بر روي سرعت اجراي حركات مي‎گذارد و هنگامي كه مقاومت سبك باشد مشخص نشده است كه بتواند بر سرعت اثر بگذارد.3. افزايش هماهنگي نيز سبب توسعه سرعت حركات ويژه مي‎شود و سبب مي‎شود كه عضلات فعال با سرعت بيشتري عمل كنند و هنگامي كه عضلات موافق و مخالف هماهنگ شوند، سبب افزايش سرعت مي‎شود.4. سرعت با تركيب مطلوب سرعت زاويه‎اي و طول اهرم درگير اجراي حركت افزايش مي‎يابد.

اسلاید 79: 79عواملي كه بر سرعت اثر مي‎گذارد:1. طول عضله: هر چه طول تار عضلاني بيشتر باشد به همان نسبت سريع‎تر منقبض خواهد شد.2. نيرو و شتاب: اگر مقدار نيرو دو برابر شود، ميزان شتاب نيز دو برابر خواهد شد.3. سن و جنسيت: معمولاً سرعت اجراي حركات بدن در نزد مردان تا حدود 20 سالگي و در نزد زنان حدود 17-16 سالگي به حداكثر مي‎رسد. 4. درجه حرارت: با افزايش 2 درجه سانتي‎گراد سرعت انقباض عضلات به ميزان 20% افزايش مي‎يابد.5. تيپ بدني: اشخاص چاق از سرعت كمتري برخوردار هستند.6. قدرت: بين قدرت پويا و سرعت ارتباط زيادي وجود دارد.

اسلاید 80: 80سلامتي ديگر آن مقوله‎اي نيست كه بتوان آن را ساده فرض كرد و تنها با «نبود بيماري» بتوان گفت كه شخص فرد سالمي است. هر چند كه اكثر ما اين گونه فكر مي‎كنيم. ولي باز بايد در جهت تقويت بدن كوشش كرد.دكتر «ريچارد ويبتر» رئيس انجمن ملي سلامتي در سال 1987 در مجلة نيوزيك در اين خصوص نوشته است:« هنوز پيشگيري بهترين دارو است و اگر از خود مراقبت نمائيد. مشكلاتي كه ديگران دارند، در شما وجود نخواهد داشت و تمام اينها به داشتن قدري اطلاعات دربارة سلامتي و آمادگي جسماني و سپس با عقل سليم آن اطلاعات را به كار بردن است. دانستن و اجراي اين اصول كليد رمز سلامتي شماست. سلامتي ارزشي بيش از آنچه تصور مي‎كنيم دارد.» چنين به نظر مي‎رسد كه دستيابي به سلامتي در حد بالا در دنياي كنوني كاري بس ساده است و تنها به شيوه زندگي مثبت بستگي دارد.

اسلاید 81: 81فصل سوم منابع انرژي و تغذيه در ورزش‎هاي مختلف

اسلاید 82: 82بخش اول. تعريف انرژي و انواع آنهدف كلي:شناخت منابع و روش‎هاي توليد انرژي در بدن  انرژي به عنوان توانايي انجام كار تعريف شده است. واحد انرژي كيلوكالري است كه قادر است درجه حرارت يك كيلوگرم آب را يك درجه سانتيگراد افزايش دهد. انواع انرژي عبارتند از : انرژي‎هاي مكانيكي، گرمايي، الكتريكي، هسته‎اي، شيميايي و نوراني. انرژي شيميايي و مكانيكي بيشتر در ورزش و تربيت بدني مدنظر است .

اسلاید 83: 83” شناخت مفهوم انرژي و نيرو و اهميت عملي آن در رابطه با كارهاي بدني، دست كم پنج كاربرد پايه و اساسي مي‎تواند داشته باشد كه عبارتند از:1.طرح‎ريزي علمي برنامه‎هاي تمرين و بدن‎سازي.2.پيشگيري از رخداد خستگي، درماندگي و واماندگي بدن يا دست كم، به تأخير انداختن آن.3.شناخت تغذية سودمند و رابطة آن با كارهاي بدني.4.تنظيم و اداره كردن مناسب وزن بدن و پيشگيري از افزايش نادرست آن (و يا كاهش ناخواستة آن).5.پايدار ماندن دماي دروني بدن در برابر دگرگوني‎هاي گرمايي و سرمايي پيراموني و دروني“.)

اسلاید 84: 84شكل قابل مصرف انرژي در بدن آدنوزين‎تري فسفات (ATP) است. مقدار انرژي كه از هر مول ATP رها مي‎شود بين 12-7 كيلوكالري تخمين زده شده است. پس از مصرف ذخاير ATP موجود در عضلات، ATP به سرعت توسط يكي از سه دستگاه توليد انرژي كه در زير شرح داده مي‎شود، بازسازي مي‎شود. اين دستگاهها عبارتند از:1)دستگاه كراتين فسفات يا فسفاژن (آدنوزين‎تري فسفات – كراتين فسفات) كه به دستگاه ATP- CP معروف است.2)دستگاه گليكو ليز بي‎هوازي كه به دستگاه اسيدلاكتيك معروف است.3)دستگاه اكسيژن (هوازي)

اسلاید 85: 85دستگاه كراتين فسفات (CP)كراتين فسفات مانند ATP در تارهاي عضلاني ذخيره مي‎شود و در صورت تجزيه، مقدار زيادي انرژي از آن آزاد مي‌شود. مقدار ذخاير CP حدود سه برابر ذخاير ATP است. دستگاه اسيدلاكتيكروش ديگر توليد ATP بدون اكسيژن، دستگاه اسيد لاكتيك است. در اين روش نيز توليد انرژي بدون حضور اكسيژن انجام مي‎شود. در اين دستگاه گلوكز و گليكوژن به صورت ناقص تجزيه شده و توليد مقدار كمي انرژي و اسيد لاكتيك مي‎كند. دستگاه هوازي (اكسيژن)در دستگاه هوازي همه مواد غذايي انرژي‎زا به ويژه قندها و چربي‎ها به همراه اكسيژن به طور كامل تجزيه شده و انرژي توليد مي‎كنند. در دستگاه هوازي، مواد غذايي عمدتاً در ميتوكندري سلول و به همراه اكسيژن مي‎سوزد و انرژي زيادتري نسبت به دستگاههاي توليد انرژي اسيد لاكتيك و ATP- CP توليد مي‎كند. سرعت توليد ATP در اين دستگاه به مراتب كندتر از دستگاه بي‎هوازي است.

اسلاید 86: 86تعيين دستگاه قالب انرژيسهم هر دستگاه توليد انرژي در اكثر فعاليت‎هاي ورزشي در يك سطح برابر نيستند. براي مثال در يك فعاليت دو آرام و طولاني مدت حدود 90 درصد انرژي از طريق دستگاه هوازي (اكسيژن) و 10 درصد بقيه از طريق دستگاه ATP- CP و اسيدلاكتيك تأمين مي‎شود و در مقابل در اجراي مسابقه دو 100 متر سرعت حدود 95 درصد انرژي از طريق دستگاه ATP-CP و اسيدلاكتيك و فقط 5 درصد انرژي از طريق دستگاه هوازي تأمين مي‎شود. در جدول (3-1) چند ورزش مختلف و دستگاه (دستگاههاي) مختلف انرژي غالب در آنها ذكر شده است.

اسلاید 87: 87جدول 3-1. مشاركت دستگاههاي انرژي در چند رشته ورزشي 

اسلاید 88: 88بخش دوم. تغذيه هدف كليشناخت مفهوم و وظايف تغذيه، مواد غذايي انرژي‎زا و نقش آن در اجراي فعاليت‌هاي جسماني تغذيه عبارت است از رساندن مواد غذايي به بدن به مقادير متناسب و انتخاب انواع غذاها به نحوي كه احتياجات روزانه انسان به مواد مغذي برآورده شود.

اسلاید 89: 89مواد غذايي شامل كربوهيدراتها، چربي‎ها، پروتئين‎ها، ويتامين‎ها، مواد معدني و آب است كه بعد از جذب ، اعمال زير را در بدن انجام مي‎دهند:الف) تأمين انرژي و سوخت مورد نياز بدنب) تأمين مواد لازم جهت رشد، نمو و ترميم بافتهاي آسيب ديدهج) تأمين ويتامين‎ها و مواد معدني كه براي رشد و تنظيم واكنشهاي مختلف بدن ضروري است. مواد غذايي در يك دسته‎بندي به دو قسمت انرژي‎زا (كربوهيدراتها، چربي‎ها، پروتئين‎ها) و غير انرژي‎زا (ويتامين‎ها، آب و مواد معدني) تقسيم مي‎سوند. هر يك از انواع مواد غذايي نقشي در حيات موجود زنده دارند مواد غذايي انرژي‎زا در انجام واكنشها و تنظيم اعمال بدن و رشد و ترميم بافتهاي بدن نقش اساسي به عهده دارند.

اسلاید 90: 90جدول 3-2. طبقه‎بندي عوامل مغذي بر اساس كاربرد آنها در بدنکاربرد در بدنکاربرد در بدنکاربرد در بدنرشد و ترمیم بافتهاتنظیم اعمال بدنمنبع انرژیپروتئین هامواد معدنیویتامینهاآبپروتئین ها (آنزیم ها)مواد معدنیویتامینهاآبکربوهیدرتهاچربی هاپروتئین ها

اسلاید 91: 91از اكسيداسيون هر گرم چربي، كربوهيدرات و پروتئين به ترتيب 9،4 و 4 كيلو كالري انرژي حاصل مي‎شود. در اينجا هر يك از مواد غذايي انرژي‎زا كه شامل كربوهيدراتها، چربي‎ها و پروتئين‎ها مي‎باشند، شرح داده مي‎شود. كربوهيدراتهانسبت درصد كربوهيدرات در انواع غذاها مختلف و تقريباً تمام غذاها محتوي كربوهيدرات هستند. ”قندها مهمترين و ارزانترين منبع انرژي در تغذيه انسان هستند. حدود 90% انرژي مورد نياز روزانه مردم در كشورهاي فقير و 50% انرژي روزانه در كشورهاي غني را تشكيل مي‎دهند. در اكثر كشورها غلات، حبوبات، سيب‎زميني و برنج قسمت عمده جيرة غذايي را شامل مي‎‎شود.

اسلاید 92: 92كربوهيدراتها شامل سه دسته: منوساكاريدها (قندهاي ساده)، دي ساكاريدها (قندهاي دوتايي) و پلي ساكاريدها (قندهاي مركب) مي‎شوند. هر يك از اين سه دسته كلّي نيز به بخش‎هاي جزئي‎تر تقسيم مي‎شود . ساكاروز كه زير مجموعه دي ساكاريدها است در بيشتر غذاهاي خصوصاً قند، عسل و شكر وجود دارد، لاكتوز در شير يافت مي‎شود و قند ميوه را فروكتوز مي‎نامند، منابع غذايي گليكوژن نسبتاً كم است و مهمترين منابع گليكوژن، گوشت، جگر است. و به طور كلّي علاوه بر ميوه‎ها، سبزيجات، غلات، حبوبات، نان، برنج، سيب‎زميني و انواع شيريني كه از سرشار از كربوهيدراتند، شير و فراوردهاي لبني نيز از جمله منابع كربوهيدراتي در دسترس براي انسان‎ها مي‎باشد.

اسلاید 93: 93رابطه كربوهيدراتها با فعاليتهاي ورزشيبين نوع رشته ورزشي و تغذيه ارتباط‎هايي وجود دارد و مدت زمان اجراي فعاليت و شدت فعاليت در نوع تغذيه مؤثر است در فعاليتهاي كوتاه مدت و سنگين مثل پرتاب‎ها، پرش‎ها و دوهاي سرعت و موارد مشابه كه شدت و سرعت فعاليت زياد است، كربوهيدرات به عنوان منبع اصلي سوخت محسوب مي‎شود. انرژي مورد نياز اينگونه فعاليت‎ها از طريق ذخاير گليكوژي موجود در كبد و عضلات تأمين مي‎شود و ورزشكار در انجام اينگونه فعاليت‎هاي كوتاه مدت به رژيم غذايي ويژه‎اي نياز ندارد و رژيم غذايي معمولي نياز بدن را تأمين مي‎كند. در انجام فعاليت‎هاي كوتاه مدت توصيه مي‎شود برنامه غذايي ورزشكار داراي حجم غذايي سبك و بر پايه عادات تغذيه‎اي وي باشد و حداقل 5/4 ساعت قبل از مسابقه غذا را ميل كرده باشد و در صورت مصرف غذاهاي سنگين از انجام فعاليت‎هاي شديد و سنگين خوددداري كند.

اسلاید 94: 94چربي‎هاچربي‎ها به دليل ارزش انرژي‎زايي اهميت خاص در جيره غذايي دارند. ارزش انرژي‎زايي چربي‎ها معادل دو برابر قندها يا پروتئين‎ها بوده و برابر 9 كالري در هر گرم است. در شرايط طبيعي حدود 20 تا 25% كالري مورد نياز بدن از چربيها تأمين مي‎شود. لذا براي يك جيره غذايي معمولي 65 تا 90 گرم چربي مورد نياز است. چربي‎ها علاوه بر انرژي‎زايي در ساختمان سلولها نيز شركت دارند.چربي زير پوستي يك ماده پر انرژي فشرده و بدون آب محسوب مي‎شود. چربي در تأمين انرژي به ويژه در ورزش‎هاي طولاني مدت و استقامتي بكار گرفته مي‎شود. چربي زير پوستي متعادل كننده حرارت بدن است و باعث افزايش مقاومت فرد در هواي سرد مي‎شود و از رفع سريع حرارت در بدن جلوگيري مي‎كند.

اسلاید 95: 95 رابطه چربي‎ها با فعاليت‎هاي ورزشيچربي‎ها يكي از منابع مهم در توليد انرژي در هنگام استراحت و فعاليت‎هاي ورزشي سبك است. در ورزش‎هاي طولاني مدت و استقامتي مواد غذايي اصلي كربوهيدرات و چربي است. منبع تأمين انرژي در شروع تمرينات گليكوژن و مواد كربوهيدرات است كه با طولاني شدن زمان تمرين چربي‎ها نقش اصلي را در توليد انرژي عهده‎دار مي‎شوند. به عبارت ديگر زماني چربي به عنوان ماده سوختي در فعاليت‌هاي ورزشي به كار مي‎آيد كه از ذخاير گليكوژني كاسته شده باشد ولي فعاليت بدني همچنان ادامه يابد. اكسيد اسيون چربي‎ها مي‎تواند كل انرژي مصرفي لازم جهت كارهاي عضلاني را كه با شدت متوسط و سبك انجام مي‎شود تأمين كند و هر چه زمان فعاليت (با شدت متوسط) بيشتر شود، استفاده از چربي‎ها نيز افزايش مي‎يابد.

اسلاید 96: 96پروتئين‎هاتقريباً سه چهارم مواد جامد بدن را پروتئين‎ها تشكيل مي‎دهند. كه اين مقدار حدود 20 درصد وزن كل بدن يك انسان بالغ است. پروتئين‎ها در بافت‎هاي مختلف بدن شامل عضلات، غضروف‎ها، پوست و برخي مايعات بدن مثل آنزيم‎ها وجود دارند. پروتئين‎ها نقش مهمي در حيات موجود زنده دارند. بر اين اساس ماده به عنوان ” اساس زندگي“ ياد شده است. پروتئين‎هاي غذايي از منابع حيواني و گياهي حاصل مي‎شود. انواع گوشت سرشار از پروتئين است. هم چنين اين ماده غذايي در لبنيات، غلات و حبوبات و مقدار كمي نيز در برخي ميوه‎ها و سبزيجات وجود دارد.پروتئين‎هاي غذا بر اساس اسيدهاي آمينه متشكلة آنها تقسيم‎بندي مي‎شوند، پروتئين‎هايي كه حاوي ميزان متناسبي از تمام اسيدهاي آمينه ضروري باشند، به طوري كه اگر تنها منبع پروتئين رژيم غذايي را تشكيل دهند رشد بدن به ميزان كافي تأمين گردد بنام « پروتئين كامل» يا « پروتئين با ارزش بيولوژيك بالا» ناميده مي‎شوند. اين پروتئينها از حدود 33% اسيدهاي آمينه ضروري و 66% اسيدهاي آمينه غيرضروري تشكيل شده‎اند.

اسلاید 97: 97نياز ورزشكاران به مواد پروتئينيدر اشخاص غير ورزشكار 8/0 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن لازم است. اين مقدار براي ورزشكاران و ساير افرادي كه درگير فعاليتهاي جسماني سنگين هستند، ورزشكار لازم است متناسب با نياز جسماني خود، قبل از تمرينات ورزشي ذخيره پروتئيني بدن خود را ارتقاء دهد. در صورتي كه پروتئين مورد نياز بدن كافي نباشد قسمتي از اسيدهاي آمينه اكسيده مي‎شوند.  مقدار نياز به پروتئين بر حسب سن، وزن، جنس، نوع و مدت فعاليت فرق مي‎‎كند. همچنين افراد تمرين كرده طي فعاليت‌هاي ورزشي نسبت به افراد تمرين نكرده پروتئين بيشتري نياز دارند، اجراي فعاليت‌هاي ورزشي همزمان با مراحل رشد نيز نياز به پروتئين را ارتقاء مي‎دهد .

اسلاید 98: 98ويتامين‎هاويتامين‎ها تركيباتي هستند شيميايي كه براي سلامت و رشد و بقاي حيات انسان ضروري‎اند. ويتامين‎ها رشد طبيعي بافتهاي مختلف بدن را تأمين مي‎كنند، آنها همچنين باعث مي‎شوند كه اعصاب و عضلات به طور صحيح وظايف خود را انجام دهند.يك رژيم غذايي متعادل بايد داراي كلية ويتامين‌هاي مورد نياز بدن باشد، تحقيقات نشان داده است كه اگر ويتامين‌ها به اندازة كافي به بدن نرسند بدن دچار بيماريهاي گوناگون مي‎شود. كمبود ويتامين‌ها در رفتار و شخصيت افراد نيز اثر مي‎گذارد.بي‎اشتهايي، تحريك پذيري و بي‎خوابي از جمله عوارضي است كه به واسطة كمبود ويتامين‎هاي B2,B1,C در رفتار شخص پيدا مي‎شود.

اسلاید 99: 99نقش ويتامين‎ها در بدناگر چه هر يك از ويتامين‎ها، به تنهايي نقش مجزا و مخصوصي در بدن دارند ولي در مجموع هم به عنوان تنظيم كنندة واكنشهاي حياتي از زمينه‎هاي مشتركي در يكسري از فعاليت‎هاي بدن برخوردارند كه به شرح زير است.رشد2.  توليد مثل3. حفظ سلامتي بدن4.  تغذيه طبيعي براي آزادسازي انرژي و متابوليسم ذخاير انرژي بدن، متابوليسم اسيدهاي آمينه، اسيدهاي چرب و مواد معدني در بدن5.  فعاليت طبيعي اشتها و دستگاه گوارش6.  تنظيم رفتارهاي عصبي و رواني7.  سلامتي بافت‌ها و مقاومت در برابر عفونت‌ها و بيماري‌ها

اسلاید 100: 100نقش ويتامين در فعاليت‎هاي ورزشيبسياري از ورزشكاران هميشه در پي مصرف مواد غذايي هستند كه به برتري آنها در رقابت‎هاي ورزشي كمك كند. برخي از ورزشكاران تصور مي‎كنند كه مصرف هر نوع مولتي ويتامين باعث بهبود عملكرد ورزشي آنان مي‎شود و سئوالاتي در رابطه با اثرات ويتامين‎ها براي بهبود ركوردهاي ورزشي خود دارند برخي از اين سئوالات در پيوست يك پاسخ داده شده است. در هر صورت مصرف مازاد بر نياز ويتامين اثر مفيدي روي سلامتي و يا بهبود عملكرد ورزشي ندارد. حتي مقدار مازاد ويتامين‎هاي محلول در چربي اثرات سمي روي بدن دارند. در موارد كسر ويتامين و يا دوران حاملگي، شيردهي و يا سنين رشد و يا كودكاني كه دچار سوء تغذيه هستند طبق نظر پزشك مولتي ويتامين‎ها مصرف مي‎‎شوند.

اسلاید 101: 101املاح معدنياملاح معدني نيز يك بخش مهم رژيم غذايي است كه نقش حائز اهميتي در متابوليسم سلولي دارد. اين عناصر هم چنين در تركيب مواد غذايي بيولوژيكي نيز لازم است. برخي عناصر معدني مانند سديم و پتاسيم نقش اساسي در پديده‎هاي حياتي داشته و اعمال فيزيولوژي گوناگوني را دارا مي‎باشد. برخي ورزشكاران عناصر معدني را به عنوان مكمل غذايي و به مقدار زياد مصرف مي‎كنند زيرا در نتيجه تمرين در هواي گرم و تعريق زياد بخش قابل ملاحظه‎اي از مواد معدني بدن از دست مي‎رود و اتخاذ رژيم غذايي كه بتواند نمكهاي از دست رفته بدن را جبران كند، حائز اهميت است.

اسلاید 102: 102پيشنهاداتي براي انواع برنامه‎هاي تغذيه‎اي1.       غذاها، بدون اضافه كردن روغن و چربي تهيه شود. 2.       هر گونه پوست يا چربي قابل رويت را از گوشت جدا كنيد.3.       غذا به جاي سرخ كردن، بهتر از طريق پختن در فر يا كباب كردن يا جوشاندن تهيه شود.4.       از غذاهاي خام به جاي غذاي پخته استفاده شود.5.       شير كم چربي و تازه مصرف شود.6.       كلسترول مصرفي محدود شود. 7.       مصرف گوشت به ميزان حدود 4 اونس در هر وعدة غذا و جمعاً 6 اونس در كل روز محدود شود.8.       به جاي نمك براي مطبوع كردن غذا از ادويه‎جات، جوانة گياهان يا آب ليمو استفاده شود.9.       سبزيجات به صورت تازه يا دم پخت مصرف شود، از پختن بيش از حد آنها اجتناب شود..   

اسلاید 103: 1031..    از موز، توت يا كشمش به عنوان شيرين كننده‎هاي روي حبوبات (غلات) و در ماست يا براي خوراكهاي سبك (جزيي) استفاده شود.11.    قهوه در حد متعادل مصرف شود.12.    هميشه صبحانه‎اي كه از نظر كربوهيدراتهاي پيچيده (مركب) از سطح بالايي برخوردار هست، خورده شود، به طوري كه انرژي مورد نياز جهت انجام فعاليت‌هاي روزانه را تأمين كند، آرد جو دوسر،گندم ريز شده، منابع خوبي از كربوهيدرات‌هاي پيچيده هستند.13.    مرباها، ژله‎ها، دسرها، كمپوت يا كنسروهايي كه فقط با آب ميوه تهيه شده‎اند، مصرف شود.14.    از مصرف منظم و دايم جوش شيرين يا مايعات خيلي شيرين و يا خيلي شور اجتناب شود.

اسلاید 104: 10416.    به تاريخ توليد و مصرف مواد غذايي توجه كنيد. كلمة « طبيعي» روي غذاهاي بسته‎بندي شده دال بر تهيه شدن آنها از مواد خوب نمي‎باشد، جزئيات بايد با دقت خوانده شود.17.    دانستن نامهاي ديگر قندها : فروكتوز (قند ميوه) شيرة گياهي و ساكارز مفيد است.18.    سبزيجات خام مثل هويج، جعفري، گوجه و خيار براي تهيه غذاهاي سبك استفاده شود. 19.    هنگام گرسنگي ممكن است در مقابل جاذبه شكلات و چيپس و كيك، قادر به مقاومت نبوده، ولي بهتر است، از خوردن چنين مواد خوراكي اجتناب نمود.

اسلاید 105: 105برنامه تغذيه مؤثرده نكته در مورد تغذية مؤثر در زير آمده است:اثربخشي تغذيه بر مبناي عادات غذايي، ذائقه و تمايلات فردي اشخاص است البته در حالي كه شروع به پذيرفتن برنامه تغذيه مؤثر در شيوه زندگي خويش مي‎كند، غذاهاي جديد را هم بيفزايد.2.       از چهار گروه مواد غذايي به طور متنوع استفاده شود.گوشتها يا جزء گوشتي (خالص): يك بار يا بيشتر مجموعاً 3 تا 6 اونس در روز مصرف شود.فرآورده‎هاي لبني (بدون چربي يا كم چربي): روزانه 2 تا 4 فنجان      ميوه‎ها و سبزيجات: چهار يا بيشتر از سه اونس مصرف شود. يك سير يا سبزيجات تازه، ميوه از گروه مركبات (يا آب ميوه) به طور روزانه مصرف شود.      غلات يا حبوبات، چهار وعده يا بيشتر در روز مصرف شود. (يك برش نان، يك وعده است)3.       غذاها و خوراك مختصر متناسب با جدول برنامه و رفع گرسنگي برنامه‎ريزي شود.4

اسلاید 106: 1064.  كربوهيدراتهاي مركب (پيچيده) از قبيل نشاسته به همة غذاها افزوده شود .5.  در همه يا اكثر غذاها، مواد غذايي پر پروتئين افزوده شود، اگر چه، مصرف مقادير زياد پروتئين ضروري نيست.6.  در هفته سه بار يا كمتر گوشت قرمز مصرف شود، ‌براي مصرف بيشتر، گوشت سفيد انتخاب شود.7.  از خوردن غذاهاي پر چربي و آماده شده اجتناب شود يا مصرف آن محدود شود.8.  مصرف قند يا كربوهيدراتهاي ساده حداقل باشد.9.  ميوه تازه، سبزيجات و كربوهيدراتهاي بدون نمك، به صورت خوراك مختصر، مصرف شود.از پرخوري اجتناب شود، غذا به آهستگي خورده شود و هنگام سيري از غذا خوردن خودداري شود.

اسلاید 107: 107فصل چهارم وضعيت و تركيب بدني

اسلاید 108: 108بخش اول. وضعيت بدن لاغر شدن عضلات هدف كلي: شناخت عوامل مؤثر در وضعيت بدنكاهش حجم عضلات و لاغري مفرط عمومي كه در اثر برخي بيماريها و يا وجود درد و فقر حركتي در افراد ايجاد مي شود سلامت اسكلت بدن را نيز به مخاطره مي اندازد. در نتيجه لاغري مفرط عضلاني، تنه قادر نخواهد بود به وظايف خود به طور كامل در نگهداري بدن عمل كند كه نتيجه آن بد ايستادن و بدنشستن ودرمجموع عادات حركتي غلط است واين امر باعث مي شود كه ستون فقرات و قفسه صدري نتواند به طور طبيعي رشد كند ودرحالت طبيعي باقي بماند. در اثر آتروفي عضلات ساق پا ديگر قادر نخواهد بود قوس طبيعي خودرا در برابر وزن بدن كه در حال رشد است حفظ كند و در نتيجه باعث تغيير شكل وضعيت ساق پا و يا از بين رفتن قوس كف پاها خواهد شد.  

اسلاید 109: 109نامتوازن بودن قدرت عضلات بدنحركت براي افزايش قدرت عضلاتي ضرورتي اجتناب ناپذير است. براي توسعه قدرت عضلاتي تغذية سالم، استراحت كافي و كار عضلاني ( انقباض و انبساط) را مي توان از اصلي‎ترين عوامل توسعة‌ قدرت عضلاني دانست. دربرخي موارد، مخصوصاً مشاغل خاصي كه صرفاً بخشي از بدن را تقويت مي كند و ساير قسمتها، در مقايسه با عضو درگير حركت، به فعاليت واداشته نمي شوند، توازن قدرت عضلاني به هم مي خورد و متعاقب آن تعادل اسكلتي بدن نيز تحت تاثير قرارمي گيرد. اين عارضه در بلند مدت باعث مي شود كه حركات فرد ريتم و نظم طبيعي خود را از دست بدهد. چنانچه اين وضعيت در عضلات تنه باشد مشكل شديدتر خواهد بود. به كارنگرفتن قسمتهاي مختلف بدن به شكل متعادل در برخي از ورزشكاران حرفه اي نيز مي تواند باعث بروز ناهنجاريهاي اسكلتي خاصي شود.

اسلاید 110: 110كاهش قدرت عضلاني مهمترين پيامد كمبود حركت، بيماري، كاهش حجم عضله و كاهش قدرت عضلاني است. موارد فوق به يكديگر مربوط اند و بين دو عامل سطح مقطع عضله و ميزان نيرويي كه يك عضله مي توان از خود بروز دهد ارتباط مستقيم وجود دارد. از طرفي مسئوليت حفظ تعادل اسكلتي بدن به عهدة عضلات و خصوصاً ميزان نيرو و قدرت هر عضله است. به نظر مي رسد در نتيجة كاهش قدرت عضلاني و ضعيت اسكلتي افراد بلند قد، مسن و سنگين وزن ( اضافه وزن بافت چربي و ساير بافتهاي غير فعال) بيشتر مستعد صدمه پذيري مي شوند.

اسلاید 111: 111ضعف دستگاه استقامتي و خستگي پذيري عضلات افرادي كه آمادگي جسماني مطلوبي ندارند، درانجام فعاليت‌هاي بدني زودتر خسته مي شوند و بعد از خستگي نيز ديرتر به حالت اوليه بر مي گردند. وجود خستگي عضلاني دربدن طبعاً باعث كاهش تواتمندي جسماني و كاهش سطح نيرويي خواهد شد كه عضله مي تواند در موقعيت‌هاي كاري از خود بروز دهد. به بيان ديگر، كار با عضلات خسته همانند كار با عضلات ضعيف است و اثرهاي سوئي كه متعاقب ضعف عضلاني در فرد ايجاد مي شود، پيامد كار در شرايط خستگي مفرط نيز هست.خستگي ونحوة وضعيت بدني ممكن است علت و معلول همديگر باشند. به اين ترتيب كه وجود خستگي كه در اثر عواملي ديگر مثل انجام فعاليت‌هاي جسماني در بدن ايجاد شده است مي تواند دربه هم خوردن تعادل وضعيت بدني خوب مؤثر باشد. از طرفي نداشتن يك وضعيت بدني خوب خود علتي براي ايجاد خستگي بيشتر است.

اسلاید 112: 112انعطاف پذيريوجود انعطاف مطلوب در بدن يكي از ضروريات سلامت جسماني است. افزايش يا كاهش اين قابليت جسماني مي تواند به سلامتي بدن آسيب برساند. سطح انعطاف بدن تحت تأثير وراثت، جنسيت، سن و...... است، عوامل محيطي ديگري مانند سطح آمادگي عمومي، قدرت عضلاني و ميزان تحركات جسماني نيز مي تواند در آن تعييراتي ايجاد كند. دراغلب موارد پس از مدتي كه عضو و يا اندام شخص حركت نكند، حالت ارتجاعي بافتها كاهش مي يابد و كاهش خاصيت ارتجاعي بافتها و عضلات موجب محدود شدن حركات مفاصل مي شود. علاوه بر موارد فوق، حذف حركت از زندگي، باعث سفت و سخت شدن پوست و فاسياي بدن وايجاد چسبندگي در كپسول مفصلي خواهد شد.

اسلاید 113: 113تأثير سن بر وضعيت بدنبا افزايش سن علاوه بر اينكه فعاليت فيزيولوژيكي ارگانهاي حياتي بدن مثل قلب، ريه، دستگاه گوارش و..... تحت تأثير قرارمي گيرد، دستگاه عضلاني اسكلتي بدن نيز دستخوش تغييراتي خواهد شد. با بالا رفتن سن افراد، ارتفاع قد در اثر فشردگي ديسك بين مهره ها كاهش مي يابد، دستگاه عضلاني و ساير عوامل محافظت كنندة اسكلت ضعيف مي شود و در نتيجه بدن حالت خميدگي و افتادگي به خود مي گيرد. مي توان با داشتن برنامه غذائي صحيح، انجام فعاليت‌هاي ورزشي مناسب، استراحت مطلوب و نهايتاً زندگي با رعايت بهداشت حركتي و رواني، سن فيزيولوژيكي خود را حتي تا 30 سا ل كاهش داد.

اسلاید 114: 114شكل 4-1تعادل اندامهاي مختلف بدنهرچه مركز ثقل اندامهاي بدن از مفاصل فاصلة بيشتري داشته باشند، نيروي عضلاني بايد با ايجاد انقباض بيشتر وظيفة ايجاد تعادل لازم را در عضو عهده دار شود. به عبارتي ديگر،چنانچه مركز ثقل اندامهاي مختلف بدن از مفصل مربوطه عبوركند، گشتاور نيروها صفرو تعادل دراندام برقرار است، به گونه اي كه براي ايجاد تعادل نياز به اعمال نيروي عضلاني نيست. اما با توجه به اينكه حالت فوق در بدن غير ممكن است، بهترين موقعيت براي مركز ثقل آن است كه اين مركز در نزديكترين فاصله نسبت به محور مفاصل باشد تا فشار وارده بر بدن كاهش يابد.(شكل 4-1)

اسلاید 115: 115عوامل فيزيولوژيكي مذكور كه در وضعيت و ساختار بدن مؤثرند, برخي علاوه بر عوامل رواني، حالات روحي و تا حدودي موقعيتهاي شغلي و اجتماعي افراد نيز ممكن است در وضعيت بدني آنها مؤثر باشد.

اسلاید 116: 116بخش دوم. تركيب بدني هدف كلي:آشنايي با مفاهيم تركيب بدني، كنترل وزن و شناخت راههاي افزايش و يا كاهش وزن چنانچه فعاليت روزمرة بدن كمتر از حد طبيعي باشد به مرور زمان از وزن ساير قسمتهاي بدن كم مي‎شود و در برابر وزن و حجم بافت چربي زير پوستي بدن افزايش مي‎يابد. با توجه به اينكه چربي زير پوستي در تمام قسمتها به طور يكسان تجمع نمي‎كند و در برخي قسمتها مثل اطراف شكم، باسن و در مجموع بخش ميان تنه نسبت به اندامها بيشتر است، وضعيت بدن دچار ناهنجاري مي‎شود. اً از حدود 25 سالگي به بعد در مقدار و تركيب بافتهاي چربي، عضلاني و استخوان يك سري تغييراتي آرام شروع مي‎شود. برخي از اين تعييرات تنها در سنين ميان‎ سالي يا پيري است كه از هنگامي كه حجم بافتهاي عضلاني روبه كاهش مي گذارند ميزان بافتهاي چربي ذخيره شده در بدن افزايش مي يابد. اين فرايند را مي‎توان با ورزش و رژيم غذايي مناسب به تعويق انداخت و يا كند كرد.

اسلاید 117: 117جدول 4-1. شاخص وزن مطلوب بدن

اسلاید 118: 118 كنترل وزنمهمترين مفهوم در رابطة با تنظيم و تثبيت وزن بدن«موازنه انرژي» است اين عبارت به معني برابر بودن انرژي مصرفي با انرژي دريافتي است درزندگي روز مره و به خصوص اجراي برخي مهارتهاي ورزشي حفظ و نگهداري وزن مناسب نقش حائز اهميتي دارد. اندازه و شكل اسكلت عامل مؤثر و مهمي در تعيين وزن مطلوب بدن است. به ازاء مقدار معين عضله و ساير بافت ها اندازه مشخصي استخوان وجود دارد.وزن مطلوب وزني است كه در آن وزن چربي در حداقل باشد. از طريق انجام فعاليت هاي بدني به ويژه وزنه برداري و تمرين با وزنه، وزن مطلوب با افزايش توده عضلاني تغيير مي كند. در اين شرايط حتي اگر وزن فرد از حد معمول بالاتر باشد اما فرد چاق به نظر نمي رسد.

اسلاید 119: 119تعدادي از محقيقن «عدم تحرك » را مهمتر از دريافت انرژي دانسته و تنبلي و بي توجهي به فعاليت‌هاي جسماني را ويژگي اوليه افراد چاق مي دانند. چاقي بر دونوع است : چاقي هيپرتروفي چاقي هيپرپلاسيا،علل اصلي بروز چاقي عبارتست از: 1- عدم تحرك و فعاليت جسماني 2- مصرف زياد غذا 3- تغذيه بيش از حد دردوران كودكي عوامل ديگري مثل اختلال در عملكرد غدد هيپوتالاموس، كم كاري تيروئيد وبرخي بيماريها و عواملي ژنتيكي نيز در چاقي مؤثرند.

اسلاید 120: 120براي محاسبه وزن چربي ونهايتاً وزن خالص بدن از چند روش استفاده مي شود كه مناسب ترين روش اندازه گيري سنجش ضخامت لايه چربي زير پوستي از طريق كاليپر است. دراين روش چربي زير پوستي نواحي سينه، شكم وران و پشت بازو و زاويه تحتاني كتف در مردان و نواحي عضله پشت بازو، شكم و فوق خاصره اي در زنان اندازه گيري مي‎شود. درصد چربي متوسط براي مردان وزنان ورزشكار به ترتيب 12و 18% است. افزايش چربي را براي مردان و زنان غير ورزشكار نيز به ترتيب تا 15و 25 درصد طبيعي دانسته‎اند و تا اين حد را نمي توان را چاق ناميد.

اسلاید 121: 121كاهش وزن مناسب ترين روش كه چاقي را كنترل مي كند نسبت بين انرژي ازدست داده شده وانرژي جذب شده ودستيابي به«تعادل انرژي منفي»است. برخي منابع علمي تاكيد دارند كه كمبود فعاليت بدني مهمترين عامل افزايش وزن است. گفته مي شود كه افراد انجام فعاليت‌هاي جسماني را به تغيير در عادات غذايي و كاهش انرژي مصرفي خود ترجيح مي دهند درعين حال بايد افراد چاق را تشويق به تغيير رژيم غذايي همراه با انجام فعاليت‌هاي ورزشي كرد. اين افراد مي توانند بيشتر از موادكم كالري و پر حجم استفاده كنند. اين مواد معده را متسع مي كند تا حدودي حس گرسنگي را نيز بر طرف مي كند.

اسلاید 122: 122توصيه هاي لازم درمورد نحوه غذا خوردن1.  كم بخوريدو هيچ نوع تغييري را درعادات غذايي خود ايجاد نكنيد برنامه غذايي بايد براساس غذاهايي باشد كه به آساني در دسترس قرار بگيرد.2.  از خوردن غذاهاي پر چربي بپرهيزيد. متخصصان تغذيه مي گويند هر چه تمايل داريد بخوريد اما كم و متناسب، با فعاليتي كه داريد غذا مصرف كنيد. 3.  به جاي غذاهاي پرچربي بيشتر ميوه و سبزيجات ميل كنيد. 4. تمرين ورزشي بيشتري انجام دهيد. 5. تشنگي خود را با آب برطرف كنيد. عرق ريختن هنگام تمرين ورزشي موجب دفع مايعات و املاح بدن مي شود. براي برقراري و حفظ موازنه مايعات دروني بدن بهترين راه نوشيدن آب است.6. غذاي مناسب بخوريد. پرخوري مانع حفظ تندرستي است. بايد در مصرف غذا تعادل را رعايت كرد تا مشكل وزن اضافي و عوارض نگران كننده ناشي از آن به وجود نيايد.  

اسلاید 123: 123توصيه هايي جهت كاهش و كنترل وزن 1. كسر كالري مصرفي كمتر از 2000 -2500 در روز نباشد. زمان كافي براي كاهش وزن در نظر گرفته شود ( حداكثر يك كيلوگرم در هفته).2.  در كاستن انرژي مصرفي بايد دقت كرد تا از مواد مغذي ضروري به مقدار نياز استفاده شود. بهتر است چربي هاي مصرفي از نوع گياهي ( اشباع نشده) بوده و كمتراز ميزان طبيعي ( 35 درصد) باشد.3.   مصرف مايعات بويژه متعاقب تمرينات شديد وطولاني نبايد كاهش يابد.4. راه براي كم كردن وزن، كاهش مناسب كالري دريافتي به همراه افزايش انرژي مصرفي از طريق فعاليتهاي ورزشي است. كمبود كالري كه منحصر به محدود كردن رژيم غذايي شود، مي تواند سبب كاهش وزن بدون چربي نيز گردد.5. نمونه‎اي از يك تغذيه كم كالري در زير آورده شده است.

اسلاید 124: 124

اسلاید 125: 125فصل پنجم مشخصات كلّي تمرين، حركات نرمشي و فعاليت‌هاي تقويتي

اسلاید 126: 126ويژگي تمرينكليه برنامه‎هاي تمرين مي‎بايد نسبت به توسعه دستگاه يا دستگاه‌هاي انرژي غالب درگير ويژگي خاصي داشته باشند. همچنين اين موضوع قابل ذكر است كه ويژگي تمرين به طور يكسان در برنامه‎هاي بدن‎سازي عمومي بكار مي‎رود. هر چند، در چنين موردي ممكن است الزاماً علاقه‎اي به بهبود عملكرد ورزشي نداشته بلكه هدف تنها بهبود آمادگي جسماني باشد. در اغلب رشته‎هاي ورزشي هنگام تنظيم برنامه تمرين، معمولاً يك يا دو دستگاه انرژي مورد توجه قرار مي‎گيرند. هنگامي كه هدف تنها آمادگي عمومي بدن باشد، همه دستگاههاي انرژي ممكن است در آن درگير شده در حالي كه شايد تأكيد روي دستگاهي باشد كه نيازهاي آمادگي جسماني فرد را بيشتر برآورده مي‎سازد.

اسلاید 127: 127اصل اضافه بار: شدت، تكرار و مدت تمريناصل فيزيولوژيكي كه توسعه قدرت و استقامت به آن وابسته است به عنوان ”اصل اضافه بار“ شناخته شده است. اين اصل بيان مي‎كند كه افزايش قدرت و استقامت و حجيم شدن عضله فقط هنگامي ميسر است كه عضله در برابر وزنه‎هاي سنگين‎تر از آنچه در حال عادي با آن مواجه بوده، روبرو شود. در تمرين با وزنه، اين موضوع با كاربرد برنامه‎هاي تكرار بيشينه رعايت مي‎شود و در ساير برنامه‎هاي تمريني مثل دويدن، دوچرخه سواري و يا شنا به جاي مقدار وزنه كه به عنوان وسيله اضافه بار فزاينده مورد استفاده قرار مي‎گيرد، شدت، تكرار و مدت اجراي تمرين مورد نظر است.

اسلاید 128: 128تعيين شدت تمرينگفته مي‎شود كه شدت يا سنگيني تمرين مهمترين عاملي است كه در رعايت اصل اضافه بار بايد به آن توجه شود. شدت تمرين از طريق روشهاي آزمايشگاهي و ميداني اندازه‎گيري مي‎شود كه ساده‎ترين اين روشها، تعيين شدت تمرين به وسيله ضربان قلب است. مقدار واكنش ضربان قلب به سنگيني تمرين مي‎تواند به عنوان شاخصي از بار اضافه كه به طور اعم بدن و به طور اخص قلب و عروق متحمل آن مي‎شوند مورد استفاده قرار گيرد، بالا بودن‌ ضربان قلب در تمرين نشانگر بالا بودن شدت تمرين و شاخصي براي سنجش تحمل بدن مي‎باشد.تعيين دقيق حداكثر ضربان قلب عمدتاً توسط وسايل آزمايشگاهي مثل الكترو كارديوگرام انجام مي‎شود. با اين حال مي‎توان با استفاده از رابطه زير و بر اساس سن افراد تخمين‎هايي قابل قبول براي مردان و زنان بدست آورد.سن فرد – 220= حداكثر ضربان قلب

اسلاید 129: 129ضربان نبض تحت تأثير عوامل مختلفي مانند سن، جنسيت، فعاليت، وضعيت هوا، تغذيه و حالات روحي است. نبض در زنان كمي (حدود 5 ضربه در دقيقه) از مردان تندتر مي‎زند و تحت تأثير حالات روحي مانند عصبانيت، هيجانات و … است. تمام سرخرگها داراي نبض هستند امّا نبض را در جاهايي كه سرخرگ از روي استخوان عبور مي‎كند يا سرخرگهاي قطور و سطحي بدن مي‎توان حس كرد، مانند سرخرگ سباتي در طرفين گردن. سرخرگ زند زبرين رايج ترين محل گرفتن نبض است كه در ناحية سطح داخلي مچ دست قرار دارد. ساير سرخرگهايي كه نبض در آن قابل لمس است به شرح زير است:-  سرخرگ صورتي (فاسيا) در نزديكي زاوية فك زيرين.-  سرخرگ گيجگاهي، سرخرگ سباتي، سرخرگ بازويي، سرخرگ راني و سرخرگ پْشت پايي (شكل 5-1).

اسلاید 130: 130شكل 5-1 مهمترين نقاط گرفتن نبض دربدن

اسلاید 131: 131گرم كردنگرم كردن به مجموعه‎اي از فعاليت‎هاي مقدماتي اطلاق مي‎شود كه مي‎تواند به صورت فعال مثل دوي نرم، حركات كششي ونرمشي انجام شود. اين فعاليت بايد باعث آماده شدن بدن براي اجراي تمرينات سنگين شود. بيشتر مطالعات مفيد بودن فعاليت‎هاي سبك قبل از تمريات سنگين ثابت كرده‎اند. مربيان و ورزشكاران گرم كردن را وسيله‎اي براي آمادگي فيزيولوژي و رواني براي فعاليت‎هاي ورزشي و مسابقات مي‎دانند. 

اسلاید 132: 132به طور كلي اهداف و اثرات گرم كردن عبارت اند از:-     افزايش درجه حرارت بدن-     افزايش كارايي عضلات، تاندونها و ليگامنتها -     افزايش متابوليسم (سوخت و ساز) مواد غذايي-     افزايش حجم ضربه‎اي و ضربان قلب و در نهايت افزايش برون ده قلبي-     افزايش خون در عضلات درگير و ازدياد هموگلوبين گلبولهاي قرمز كه باعث حمل اكسيژن بيشتر به سلولهاي عضلاني مي‎شوند.-     افزايش سرعت انقباض عضلات به دليل كاهش چسبندگي آنها و كاهش زمان بازتاب و تسهيل شدن واكنشهاي سوخت و سازي    

اسلاید 133: 133-     تحريك دستگاه گردش خون و تنفس و در نتيجه بازدة بهتر قلب-     تسريع كار دستگاه تنفس (جذب اكسيژن و دفع گاز كربنيك)--كاهش صدمات جسماني به ويژه صدمات عضلاني – و تري -     افزايش ظرفيت سيستم هوازي و رسيدن به آمادگي لازم-     آمادگي ذهني و رواني ورزشكاران جهت اجراي مهارتهاي ورزشي-     افزايش سرعت انتقال جريان عصبي

اسلاید 134: 134بازگشت به حالت اوليه يا سرد كردنسرد كردن بدن يكي ديگر از مفاهيم مورد توجه در اجراي تمرينات جسماني است. دلايل عمده براي برگشت به حالت اوليه يا سرد كردن بدن عبارت‎اند از:الف) سطح اسيدلاكتيك در حركات نرم و آرام سريعتر از حالت استراحت مطلق پايين خواهد آمد.ب) فعاليت‎هاي نرم و سبك پس از تمرينات سنگين موجب ادامه پمپاژ (تلمبه) عضلاني شده و مانع تجمع خون در اندامهاي تحتاني مي‎شود. (عمل تلمبه عضلاني باعث انقباض و انبساط عضلات شده و به بازگشت خون وريدي كمك مي‎كند).فعاليت‎هاي سرد كردن تقريباً شبيه به فعاليت‎هاي گرم كردن است با اين تفاوت جزيي كه زمان لازم براي اين مرحله حدود 5 تا 10 دقيقه است.

اسلاید 135: 135بخش دوم.حركات نرمشي و فعاليت‎هاي تقويتيهدف كليآشنايي با اصول صحيح نرمش در ورزش‎ها و شناخت روش‎هاي توسعه اجزاء آمادگي جسماني.  نرمش كردن براي سلامتي عضلات ضروري است. عضلات سالم و انعطاف‎پذير، كشيده و لاغر و خوش فرم (حالت) هستند. با نرمش كردن،‌در حقيقت كمك مي‎كنيد عضلات در بهترين شكل و شرايط قرار گيرند. هنگامي كه نرمش انجام نشود، عضلات نحيف و ضعيف شده و در نتيجه، كوتاه و انعطاف‎ناپذير و به صورت منقبض باقي مي‎مانند، حال فرقي نمي‎كند، فرد ورزشكار باشد يا نباشد. افرادي كه داراي عضلات سالم نمي‎باشند، زودتر آسيب مي‎بينند و دچار كمردرد، گرفتگي شانه‎ها و عضلات ساق پا مي‎شوند.

اسلاید 136: 136در بازيهايي مانند هندبال، بيسبال، فوتبال، بسكتبال كه نياز به جهش‎ها، توقف‌ها و تغيير مسيرهاي ناگهاني بيشتري مي‎باشند، درصد آسيب ديدن بازيكن بيشتر مي‎باشد. بازيكن ممكن است در بازي زماني بسيار مشغول و فعال و زماني ديگر آرام و بي‎حركت باشد، در اين مرحله عضلات سرد شده و دچار گرفتگي مي‎شوند و اگر در اين لحظه توپ به سوي بازيكن پرتاب شود،‌فكر او حالت آماده باش دارد و تجزيه و تحليل مي‎كند ولي عضلات قادر به انجام حركت و پاسخ به فرامين مغز نمي‎باشند و در نهايت فرد به اجبار عضو حركتي را به فعاليت وادار مي‎كند و در نتيجه موجب بروز آسيب مي‎شوند.به منظور پيشيگيري از آسيبهاي عضلاني، بازيكنان بايد از انعطاف‎پذيري كافي برخوردار باشند.

اسلاید 137: 137 توصيه‎ها و اصول نرمش كردن-     روزانه نرمش كردن-     آرام نرمش كردن-     تكرار هر تمرين قبل از شروع تمرين بعدي-     آسوده خاطر نرمش كردن-     بالا و پايين نپريدن، هنگام نرمش-     آرام و معمول نفس كشيدن-     هر وضعيت حركتي نرمش را به مدت 10 الي 20 ثانيه حفظ كردن

اسلاید 138: 138شكل 5-2نرمش 1: كشش بخش زيرين شانه (زير بغل)صاف ايستاده، سمت راست (پهلوي راست) بدن را در مقابل ديواري قرار دهيد. دست راست را با گرفتن ديوار تا حد ممكن بالا بكشيد. سپس همين حركت را با سمت چپ تكرار كنيد.

اسلاید 139: 139شكل 5-3نرمش 2: كشش بخش قدامي (جلويي) شانهصاف ايستاده، سمت راست (پهلوي راست) بدن را به ديوار تكيه دهيد و دست راست را به عقب ببريد و ديوار را با دست راست در سطح شانه‎ها بگيريد. سپس دست چپ را به پشت برده و ديوار را بگيريد و در حالي كه از بالاي شانه چپ به عقب نگاه مي‎كنيد به آرامي بدن را به سمت چپ بچرخانيد. به اين ترتيب پهلوي چپ بدن مقابل ديوار قرار مي‎گيرد و وضعيت دست نيز عوض مي‎شود. در اين حال نرمش را به سمت راست تكرار كنيد.

اسلاید 140: 140نرمش 4: كشش پيچشي صاف ايستاده و پشت را به ديـوار تكيه دهيد. با دست راست از بالاي شانه ديـوار را بگيريـد. سـپس به آرامي از ناحيه كمر به سمت جلو خم شويد. اين حركت را با دست چپ نيز تكرار كنيد.نرمش 3: كشش قفسه سينهصاف با پهلوي راست كنار ديوار بايستيد، دست چپ را تا حد مكن از بالاي سر كشيده به ديوار برسانيد و با دست راست نيز ديوار را در سطح كمر، بگيريد و فشار دهيد و در همان وضعيت سعي كنيد به آرامي به سمت چپ خم شويد. حركت را با سمت ديگر بدن نيز انجام دهيد.شكل 5-4

اسلاید 141: 141شكل 5-5نرمش 5: كشش عضله پشتيدر مقابل ديواري، صاف ايستاده و بازوها را به اندازه عرض شانه باز كرده و به حالت كشيده نگه داريد، سپس دستها را در سطح شانه به ديوار تكيه دهيد و بعد به آرامي تا حد ممكن از ناحيه كمر به جلو خم شويد.

اسلاید 142: 142شكل 5- 6نرمش 6: كشش عضله چهار سر رانايستاده، پاي راست را از عقب خم كرده و سعي كنيد پاشنه پاي راست را تا حد كپل بالا بياوريد، سپس با دست مچ پا را گرفته و به آرامي به سمت بالاي سر بكشيد، براي حفظ تعادل مي‎توان از نرده, ديوار يا مانعي استفاده كرد. حركت را با سمت مخالف تكرار كنيد.

اسلاید 143: 143شكل 5- 7نرمش 7: كشش عضله ساق پاجلوي يك مانع‌ مانند ديوار صاف ايستاده، به طوري كه پاها كشيده و پاشنه‎ها روي زمين قرار گيرد، به آرامي از ناحيه ران به جلو خم شويد، براي حفظ تعادل با دستها ديوار را بگيريد.

اسلاید 144: 144شكل 5- 8نرمش8 : كشش شانهدو سر يك چوپ را در دست گرفته و بازوها را صاف نگه داريد، سپس چوب را به بالاي سر برده و تا حد ممكن و بدون خم كردن آرنجها، دستها را به عقب ببريد.

اسلاید 145: 145شكل 5- 9نرمش 9 : كشش چرخشيدو سر يك چوب را با دست گرفته و آن را در پشت سر، روي شانه‎ها قرار دهيد و در حالي كه به سمت راست نگاه مي‎كنيد، تنه خود را به آرامي به سمت راست بچرخانيد. سپس حركت را به سمت چپ تكرار كنيد.

اسلاید 146: 146شكل 5- 10نرمش 10 : كشش تنهدو سر يك چوب را در دست گرفته و در حالي كه آن را پشت سر روي شانه قرار داده‎ايد، از پهلو به سمت راست و سپس به سمت چپ خم شويد.

اسلاید 147: 147شكل 5- 11نرمش: 11 كشش تنه در حالت خمدر حالي كه دو سر يك چوب را در دست گرفته و آ ن را در پشت سر روي شانه‎ها قرار داده‎ايد، از ناحيه كمر به جلو خم شويد و سعي كنيد با چرخش تنه، آرنج چپ خود را به زانوي راست برسانيد و سپس همين حركت را به سمت چپ انجام دهيد.

اسلاید 148: 148شكل 5- 12نرمش 12: كشش عضلات پشت راندر حالي كه دو سر يك چوب را در دست گرفته و پاها كشيده مي‎باشد، به آرامي به سمت جلو خم شده و سعي كنيد چوب را به زمين برسانيد.

اسلاید 149: 149قوانين تمرينات قدرتي-     هر تمرين قدرتي را به آرامي و به طور يكنواخت انجام دهيد.-     ذهن را روي شكل صحيح تمرين متمركز كنيد و سعي كنيد تمرين را درست انجام دهيد.-     از چرخش دادن بدن جلوگيري كنيد و وزن بدن را هماهنگ با بلند شدن از زمين جابه‎جا كنيد.-     هنگام تمرين به طور صحيح تنفس كنيد. قبل از بلند شدن نفس عميق بكشيد و سپس هواي بازدم را ازطريق دهان بيرون دهيد.

اسلاید 150: 150جدول 5-2 تمرينات مخصوص تقويت بازو

اسلاید 151: 151تمرين شماره 1 با دمبل بازكننده‎هاي آرنج. روي نيمكت به پشت بخوابيد و يك دمبل را با دست راست بگيريد. در حالي كه آرنج دست راست بدون خميدگي و مستقيم بالاي شانه راست قرار دارد، دست را از آرنج تا حد ممكن خم كنيد. براي حفاظت بيشتر دست چپ را زير آرنج راست به صورت مانع قرار دهيد. سپس آرنج دست راست را به تدريج با وارد كردن فشار صاف كنيد. همين عمل را با دست چپ نيز انجام دهيد.

اسلاید 152: 152تمرين شماره 2 با دمبلجمع كننده‎هاي آرنج. روي نيمكت نشسته و دمبلي را در دست راست بگيريد. تمرين را در حالي كه آرنج به قسمت داخلي ران تكيه دارد اجرا كنيد، براي حفاظت بيشتر دست چپ را پشت آرنج راست روي ران راست قرار دهيد. سپس به آرامي دست راست را به طرف بالا بكشيد و به وضعيت اول برگردانيد و سپس تمرين را دوباره تكرار كنيد.

اسلاید 153: 153تمرينات قدرتي به خصوص براي بازيكنان بازيهاي جمعي كه دچار آسيب عضلات چرخاننده سرشانه مي‌شوند مهم است. اين شرايط بيشتر زماني بروز مي‎كند كه در اثر تماس (سايش) مداوم تيغه استخوان كتف، موجب تورم و التهاب عضلات چرخاننده مي‎شود. نتيجة آن بروز آسيب تاندونيت1 مي‎باشد كه تا درمان آن مصدوم بايد درد و تورم را تحمل كند.هنگامي كه تاندون‌هاي آسيب ديده، مراحل درمان را مي‎گذرانند، عضلات به دليل كاهش فعاليت ضعيف مي‎شوند. هر چند بسياري از بازيكنان در اين وضعيت به رقابت با ساير بازيكنان مي‎پردازند، ولي ضعف عضلات، كاهش قدرت و عدم تعادل و انعطاف ناشي از آسيب، كاملاً ملموس مي‎باشد. تنها راه موجود، درمان آسيب تاندونيت با تقويت عضلات مي‎باشد و فقط در اين صورت است كه بازيكنان مجاز به شروع مجدد فعاليت مي‎باشند.

اسلاید 154: 154تمرينات زير جهت تقويت عضلات چرخاننده سرشانه كه براي بازيكنان سالم و آسيب ديده، مفيد مي‎باشد. به هر حال قبل از شروع اين تمرينات با پزشك مشورت كنيد.1- انقباض درون گرداننده‎ها (استفاده از وزنه)2- انقباض برون گرداننده‎ها (استفاده از وزنه)3- انقباض پرتابي (استفاده از دمبل)

اسلاید 155: 155 تمرينات چرخاننده سرشانهتمرين 1: انقباض عضلات درون گردانندهبر روي نيمكت T شكل به پشت بخوابيد (در صورت نياز از قراردادن دو نيمكت به صورت عمود بر هم به شكل T‌ استفاده كنيد) سر را به حالت استراحت روي لبه نيمكت قرار دهيد. آرنج را با زاويه 90 درجه خم كنيد، يك وزنه را با هر دو دست بگيريد. دستها را به عقب حركت دهيد تا حد ممكن به طرف پشت سر تا سطح شانه‎ها، در اين وضعيت وزنه و دست در حال استراحت قرار گيرد. به آرامي بازوها را به سمت جلو و بالا بكشيد تا ساعدهاي شما به حالت عمود بر كف قرار گيرد. مطمئن شويد كه آرنج شما خم، در سطح شانه و روي نيمكت قرار دارد.

اسلاید 156: 156قدرت عضلاني تحقيقات نشان داده است كه ارتباط مستقيمي بين حجم عضلات و قدرت آنها وجود دارد بنابراين هر قدر حجم (قطر و محيط) عضلات بيشترباشد نيروي توليدي آنها نيز بيشتر بوده و از قدرت بالاتري برخوردار خواهند بود. از طرفي طول و نوع اهرمها (استخوانها) نيز در ميزان قدرت توليد شده توسط عضلات مؤثرند براي درك كاملتر روشهاي افزايش قدرت بهتر است عضلات و ساختمان آنها را بيشتر بشناسيم.هر عضله از چندين تار عضلاني تشكيل شده است. تعدادي از تارها (بين 10 تا 250 تار عضلاني) تحت كنترل يك تار عصبي هستند. به تار عصبي و تارهاي عضلاني تحت پوشش آن ”واحد حركتي“ گويند. حداكثر قدرت و نيروي توليدي عضلاني زماني است كه بيشترين واحدهاي حركتي در فعاليت خاصي درگير باشند.

اسلاید 157: 157 روشهاي افزايش قدرت:الف)تمرينات با وزنه:رايج‌ترين و مؤثرترين روش افزايش قدرت، استفاده از تمرينات با وزنه است. از آنجايي كه تمرين با بالاترين توانايي عضله براي مدت و دفعات زياد قابل اجرا نيست. بنابراين تمرينات با وزنه نيز بايد با درصدي از حداكثر وزنه‎اي كه بتوان در حركت خاصي يك مرتبه بلند نمود انجام شوند. برنامه تمرينات با وزنه را بايد حداقل به مدت دو ماه و سه جلسه در هفته با رعايت اصل اضافه‎بار1 و مقاومت فزاينده انجام داد. بدنبال يك دورة تمريني به ويژه تمرينات با وزنه، تارهاي عضلاني تقسيم شده و بر تعداد آنها افزوده مي‎شود و همچنين قطر تارها (به ويژه تارهاي تند انقباض) افزايش مي‎يابد (قدرت عضله به سطح مقطع تارها نيز بستگي دارد).

اسلاید 158: 158روشهاي كار با وزنه براي افزايش قدرت: در اين قسمت به طور مختصر به معمولترين روشهاي كار با وزنه براي افزايش قدرت اشاره مي‎شود.1.   كار با وزنه به روش دلورم و واتكينز: در اين روش براي هر حركت خاص ابتدا حداكثر وزنه‎اي را كه بتوان براي حركت خاصي 10 بار بلند كرد مشخص نموده سپس در سه نوبت ده تكراري تمرين به روش زير انجام مي‎شود. نوبت اول: ده تكرار با 50% وزنه يك دقيقه استراحت. نوبت دوم: ده تكرار با 75% وزنه، استراحت. و نوبت سوم: تا ده تكرار با 100% وزنه.

اسلاید 159: 1594. در روش دوم، ابتدا حداكثر وزنه‎اي كه بتوان آنرا براي حركت خاصي 12 بار بلند كرد، مشخص نموده. سپس تمرين در سه نوبت 10 تا 12 تكراري با فواصل استراحت يك تا دو دقيقه‎اي انجام مي‎شود.5. روش فليك و گرامر: حداكثر وزنه‎اي را كه بتوان در حركت خاصي شش بار بلند كرد، مشخص نموده, سپس حركت در سه نوبت تا شش تكراري انجام مي‎شود.6. روش پيشنهادي ويرمد: در اين روش 80 تا 100% حداكثر وزنه‎اي را كه بتوان در حركت خاصي يك بار بلند كرد، مشخص نموده سپس حركت در سه نوبت يك تا شش تكراري انجام مي‎شود.

اسلاید 160: 1603. روش 100 تكراري مك كوئين: در اين روش ابتدا حداكثر وزنه‎اي را كه بتوان در حركت خاصي 10 بار بلند كرد، مشخص نموده سپس تمرين به يكي از روشهاي زير انجام مي‎شود: الف)10 تكرار با 10% حداكثر وزنه، استراحت، 10 تكرار با 20% وزنه، استراحت. و در نوبت دهم تا 10 تكرار با 100% وزنه ب) برعكس روش قبلي، يعني 10 تكرار با 100% وزنه استراحت، 10 تكرار با 90% وزنه، استراحت. و در نوبت دهم، 10 تكرار با 10% وزنه. 4. روش پيراميدي: محاسبه مقدار وزنه در اين روش مشكل است اما احتمالاً مؤثرتر ازساير روشهاست. روش پيراميدي را مي‎توان براي حركت و اندام يا مفصل خاصي به شكل زير اجرا نمود.

اسلاید 161: 161شكل 5-21 ب) افزايش قدرت با استفاده ازساير فعاليت‌هاي بدني: همه فعاليت‌هايي كه براي انجام آنها عضلات به طور قوي و سريع بكار گرفته مي‎شوند و چندين بار در روز و هفته تكرار مي‎شوند به ميزاني كمتر از تمرين با وزنه باعث افزايش قدرت مي‎شوند. براي مثال دويدن سرعت، بالا و پايين رفتن سريع از پله‎هاي استاديوم، جهش‎ها، پرشها، حمل اشياء، انجام حركات دو نفره مقاومتي، نرمشهاي سوئدي، بازيها و ورزشهاي مختلف مي‎توانند قدرت عضلاني را افزايش دهند.

اسلاید 162: 162روشهاي افزايش استقامت عضلانيالف) افزايش استقامت بوسيله تمرينات با وزنه: مؤثرترين روش افزايش استقامت عضلاني، اجراي منظم تمرينات با وزنه است. براي اين منظور مي‎توان سه تا شش جلسه در هفته تمرينات استقامتي را اجرا نمود. رعايت اصل اضافه بار و مقاومت فزاينده در تمرينات با وزنه بدين معني است كه تعداد تكرارها، دوره‎ها يا سرعت انجام كار و يا ميزان وزنه تعيين شده در جلسات بعدي تمرين افزايش يابند.1.          روش پيشنهادي ويرهد: در اين روش حداكثر وزنه‎اي را كه بتوان براي حركت خاصي يك بار بلند كرد مشخص نموده سپس حركت با 25 تا 50 درصد وزنه در پنج نوبت 40 تكراري انجام مي‎شود.2.          روش ديگر افزايش استقامت عضلاني‌ بدين صورت است كه ابتدا حداكثر وزنه‎اي را كه بتوان در حركت خاصي 20 بار بلند كرد مشخص نموده، سپس حركت با 100% وزنه در سه تا پنج نوبت 15 تا 20 تكراري انجام مي‎شود.

اسلاید 163: 163.3          افزايش استقامت عضلاني با استفاده از ساير فعاليتهاي بدني: همه فعاليتهايي كه براي انجام آنها نياز به انقباض مكرر عضلات با فشار سبك و متوسط مي‎باشد و زمان انجام آنها از چندين دقيقه تا چندين ساعت در هر جلسه متغير است و حداقل سه جلسه در هفته براي مدت حداقل دو ماه انجام مي‎شوند مي‎توانند باعث افزايش استقامت عضلاني شده و سازگاريهاي لازم را در عضله ايجاد كنند، انواع بازيها و ورزشهاي بافشار سبك و متوسط و با زمان نسبتاً طولاني همچون دوهاي ملايم و سبك، شناي سبك و طولاني، طناب زدن طولاني و با سرعت كم، دوچرخه سواري، نرمشها و حركات سوئدي، كوهنوردي، تپه نوردي و انواع بازيهاي دو نفره و چند نفره كه در آنها نشستن و برخاستن، دويدن و حمل اشياء وجود دارد.

اسلاید 164: 164روش‌هاي افزايش انعطاف‎پذيريالف) انجام حركات كششي ايستا: پس از گرم شدن نسبي بدن، عضو يا يك اندام خاص بوسيله دويدن ملايم و سبك، نرمشها و چرخش مفاصل يا پس از اتمام ورزش يا يك برنامه تمريني مي‎توان با انجام حركات كششي ايستا (بدون ضربه و بدون حركت پرتابي). عضـلات، مفاصل و بافتهاي همبند اطراف آنهـا را تحت كشش قرار داد. براي مثال دردر حركت رساندن كف دست‌ها به زمين, در حالي كه زانوها صاف و كشيده‎اند عضلات و مفاصل پشت، كمر و بويژه پشت رانها (همسترينگ) تحت كشش قرار مي‎گيرند. اين تمرين را مي‎توان در دو تا سه دورة 10 تا 30 ثانيه‎اي و حتي دو تا چند نوبت در روز انجام داد. براي كسب انعطاف بيشتر مي‎توان حركات كششي را چندين بار در روز انجام داد. در صورتي كه تمرينات كششي بويژه در جريان تمرينات سنگين و كار با وزنه انجام نشوند ممكن است از ميزان انعطاف‎پذيري عضلات و مفاصل كاسته شود.

اسلاید 165: 165ب) افزايش انعطاف‎پذيري عضلات و مفاصل به روش PNF (تسهيل عصبي – عضلاني فزاينده)در اين روش كه مي‎توان از يك يار كمكي استفاده كرد، عضله يا گروهي از عضلات و مفصل مربوطه ابتدا تا حد امكان (دامنه حركت طبيعي) در جهت خاصي كشيده شده سپس يار كمكي عضو يا اندام تحت كشش را در همان نقطه يا زاويه حركتي ثابت نگه مي‎دارد و فرد سعي مي‎كند تا آن عضو يا اندامش را به جايگاه اوليه يا مبدأ حركت برگرداند اين عمل حدود 15 ثانيه ادامه مي‎يابد پس از حدود شش ثانيه استراحت يار كمكي اندام مربوطه را تا حد امكان تحت كشش قرار مي‎دهد و مجدداً به مدت 15 ثانيه سعي در ثابت نگه داشتن آن نموده و فرد تلاش مي‎كند تا عضو مربوطه را به مبدأ حركت برگرداند پس از شش ثانيه استراحت در مرحله آخر فرد هيچ مقاومتي نمي‎كند و يار كمكي اندام مورد نظر را به مدت 15 ثانيه تا حد امكان تحت كشش قرار مي‎دهد. با انجام اين روش انعطاف‎پذيري عضلات و مفاصل با سرعت بيشتري افزايش مي‎يابد

اسلاید 166: 166افزايش استقامت عمومي (استقامت قلبي- تنفسي): فعاليتهايي همچون دويدن، شنا و دوچرخه سواري استقامتي، كوهنوردي و تپه نوردي، طناب زدن طولاني و فعاليت‌هاي مشابه مي‎توانند باعث افزايش استقامت عمومي شوند.الف) دويدن تناوبي : در اين روش تمريني، دويدن يا هر فعاليت ديگر به صورت متفاوت با فواصل استراحت و با سرعت و شدت كمتر از حداكثر انجام مي‎شود. حداقل زمان دويدن براي هر مرحله از فعاليت بايد حدود 150 ثانيه باشد همچنين مسافت هر مرحله تمرين مي‎تواند بين 800 تا 1600 متر انتخاب شود و مراحل بعدي تمرين با فواصل استراحت يك تا چهار دقيقه تكرار شوند. مسافت كل هر جلسه تمرين مي‎تواند بين 3000 تا 8000 متر باشد. شدت فعاليت بايد بين 75 تا 90% حداكثر ضربان قلب باشد.

اسلاید 167: 167ب) دويدن تداومي: در اين روش دويدن يا هر فعاليت ديگر به صورت مداوم و بدون فاصله استراحت براي زمان بيش از 10 دقيقه انجام مي‎شود. در جلسات بعدي تمرين مي‎توان مسافت يا شدت و سرعت فعاليت را افزايش داد. شدت اين برنامه تمريني بايد حدود 70 تا 85% حداكثر ضربان قلب باشد. اين روش تمريني نيز بايد حداقل سه جلسه در هفته و حداقل دو ماه انجام شود تا سازگاريهاي لازم بدست آيد.ج) انجام منظم ورزشها: بازيها و فعاليتهايي كه شدت اجراي آنها از متوسط به بالا و زمان انجام آنها بيش از 10 تا 20 دقيقه باشد و در هفته حداقل سه جلسه تكرار شوند نيز مي‎توانند علاوه بر ساير مزاياي تمرين تا حدودي منجر به افزايش ظرفيت هوازي و استقامت عمومي شوند.

اسلاید 168: 168 افزايش سرعت و سرعت عكس‎العملالف) كار با وزنه سرعتي: علاوه بر تمرينات قدرتي كه مي‎توانند منجر به افزايش سرعت شوند تمرينات با وزنه را مي‎توان براي گروههاي عضلاني مختلف بدن انجام داد.1.   روش پيشنهادي ويرهد: در اين روش ابتدا حداكثر وزنه‎اي را كه بتوان در حركت خاصي يك بار بلند كرد، مشخص نموده سپس 50 تا 80% وزنه در چهار نوبت 10 تكراري و با بيشترين سرعت بكار گرفته مي‎شود.2.   حداكثر وزنه‎اي كه بتوان در حركت خاصي يك بار بلند نمود، مشخص كرده سپس حركت با 30% وزنه‎ براي مدت 10 ثانيه با حداكثر سرعت و در چندين نوبت انجام مي‎شود.ب) افزايش سرعت با استفاده از دوهاي تناوبي: براي اين منظور مي‎توان مسافتهاي 25 تا 100 متر را به تناوب و با زمان استراحت سه تا چهار برابر زمان فعاليت با سرعت نزديك به حداكثر دويد. مسافت كل هر جلسه تمرين مي‎تواند بيش از 2000 متر باشد. برنامه دوهاي تناوبي را مي‎توان هر روز انجام داد.

اسلاید 169: 169ج) تمرينات سرعتي – شتابي: درا ين تمرينات مسافت كل تعيين شده براي هر جلسه را مي‎توان 50 متر دوي سريع، 50 متر دوي آرام و يا به صورت 50 متر دوي آرام، 50 متر دوي با گامهاي كشيده و 50 متر دوي سريع و 50 متر راه رفتن ( و تكرار مجدد آنها) انجام داد.د) فعاليت‌هايي همچون دوهاي زيگزاگ، حركات جهشي- پرشي سريع و متناوب با يك يا هر دو پا،‌دوهاي رفت و برگشت كوتاه، واكنش نشان دادن (دويدن) نسبت به علايم، صداها و رنگهاي خاص براي مثال حركت سريع به طرفين يا جلو و عقب با ديدن علايم رنگي مختلف، پريدن از روي موانع از روبرو از طرفين، حركات تركيبي سريع همچون نشستن، بلند شدن و جهش كردن به سمت بالا و تكرار سريع آن و انواع بازيها و مهارتهاي ورزشي مي‎توانند به افزايش سرعت و افزايش سرعت عكس‎العمل (كاهش زمان عكس العمل ) كمك كنند.

اسلاید 170: 170فصل ششم اصول خودآزمايي جسمي و حركتي

اسلاید 171: 171اندازه‎گيري قدرت و استقامت عضلانيهدف كلي:شناخت راههاي خودآزمايي برخي از اجزاء آمادگي جسماني و حركتياهداف رفتاري1. روش‎هاي اندازه‎گيري قدرت و استقامت عضلاني را بدانيد.2. با روش‎هاي اندازه‎گيري ميداني و آزمايشگاهي انعطاف‎پذيري پويا و ايستا آشنا شويد.3. با روش‎هاي اندازه‎گيري سرعت حركت و سرعت عكس‎العمل آشنا شويد.4. روش اندازه‎گيري توان بدن را بدانيد.5. با روش اندازه‎گيري تعادل ايستا و پويا آشنا شويد.

اسلاید 172: 172قدرت و استقامت عضلاني به صورت ايستا (بوسيله دينامومتر و كابل تنسيومتر)، پوپا (از طريق بلند كردن وزنه يا انجام حركات كشش) و ايزومتريك (بوسيله دستگاههاي سايبكس و ميني جيم) اندازه‎گيري مي‎شود. اندازه‎گيري قدرت و استقامت عضلاني بايد متناسب با گروه عضلاني، انواع انقباض عضلاني، سرعت انقباض و زاويه مفصل صورت گيرد. آزمون‎ جامعي كه بتواند براي اندازه‎گيري قدرت و استقامت كل بدن استفاده شود وجود ندارد و بايد از مجموعه آزمونها كه در زير شرح داده مي‎شود به طور مناسب استفاده شود.اندازه‎گيري قدرت ايستادينامومتر وسيله‎اي براي اندازه‎گيري قدرت ايستا يا ايزومتريك است. دو نوع دينامومتر وجود دارد. يكي قدرت عضلات دست و ديگري قدرت پاها، شانه‎ها، سينه و پشت را مي‎سنجد. براي اندازه‎گيري قدرت ايزومتريك عضلات پشت، سينه، شانه‎ها و پا از دينامومتر ويژه‎اي كه ” نيروسنج چند كاره“ ناميده شده، استفاده مي‎شود، از كابل تنسيومتر نيز براي اندازه‎گيري قدرت ايستا استفاده مي‎شود. از طريق اين دستگاه مي‎توان قدرت 38 گروه عضلاني مختلف را سنجيد.

اسلاید 173: 173اندازه‎گيري قدرت پوياقدرت پويا مربوط به انقباضات عضلاني است كه در آن طول عضله تغيير مي‎كند و عموماً در قالب حركات با وزنه و حركات نرمشي اجرا مي‎شود. آزمونهاي كشش بارفيكس و دراز و نشست از جمله آزمونهاي مهم براي اندازه‎گيري قدرت پويا در عضلات سر شانه و شكم مي‎باشند. آزمون كشش بارفيكس اين آزمون براي اندازه‎گيري قدرت و استقامت عضلاني كمربند شانه‎اي و بازو بكار مي‎رود. در اجراي اين آزمون، آزمودني ابتدا بايد روي صندلي بايستد و بعد از گرفتن ميله بارفيكس, صندلي برداشته مي‎شود. بيشترين حركت صحيحي كه آزمودني انجام دهد به عنوان امتياز وي در نظر گرفته مي‎شود.

اسلاید 174: 174اجراي اين حركت را در دختران مي‎توان به شكل‎ديگري انجام داد. دختران مي‎توانند به جاي حركت كشش بارفيكس بدون باز و خم شدن آرنج يك‌بار چانه خود را به ميله بارفيكس برسانند و در آن موقعيت نگه‎ دارند. براي مدت زماني كه آزمودني توانسته است چانه خود را در راستاي ميله بارفيكس نگه دارد برابر جدول زير امتياز تعلق مي‎گيرد.)زمان آويزان شدن (ثانيه)زمان آويزان شدن (ثانيه)زمان آويزان شدن (ثانيه)سنزيادمتوسطكمسن30302625282723269109899783333343310-9111213141516+17جدول 6-1 كشش بارفيكس (دختران

اسلاید 175: 175آزمون دراز و نشستحركت دراز و نشست براي ارزيابي استقامت عضلاني عضلات شكمي استفاده مي‎شود، از اين آزمون با رعايت ملاحظاتي مي‎توان براي سنجش قدرت عضلات شكمي نيز استفاده كرد. اجراي آزمون به اين شرح است كه كف پاهاي ورزشكار در حالي كه روي زمين است و زانوها مطابق شكل خم است روي باسن مي‎نشيند؛ دستها پشت گردن قرار دارد. تعداد حركت صحيح و كاملي كه ورزشكار مي‎تواند در 30 ثانيه انجام دهد به عنوان امتياز او در نظر گرفته مي‎شود. در شروع اين حركت كتف‎ها روي زمين است و وقتي پيشاني به زانوها نزديك شد يك حركت كامل محاسبه مي‎شود.تعداد دراز و نشست در 30 ثانيهامتياززنانمردانعاليخوبمتوسطضعيفخيلي ضعيف> 2525-2120-1514-9> 8>3030-2625-2019-17> 16

اسلاید 176: 176آزمون شنا روي زمين براي اجراي اين آزمون، ورزشكار روي دستها (كف) و نوك پنجه با روي زمين به حالت كشيده قرار مي‎گيرد. براي اجراي حـركت با خم كردن آرنج سر و سينه با كنترل به زميـن نزديك و با باز شدن آرنج سـر و سينه از زمين دور مي‎شـود. در اجراي حركات تمريني افرادي كه عضلات ضعيفي دارند مي‎توانند به جاي اينكه نوك پنجه‎ها را روي زميـن قرار دهند، از زانوها نيز استفاده كنند. تعداد حركات كامل و صحيحي كه فرد انجام مي‎دهد ملاك امتياز فرد است.

اسلاید 177: 177اندازه‎گيري انعطاف‎پذيريانعطاف بدن به دو صورت ايستا و پويا اندازه‎گيري مي‎شود. اندازه‎گيري ايستا را مي‎توان از طريق روش‎هاي آزمايشگاهي و ميداني انجام داد. انعطاف‎پذيري ايستا به دو صورت مستقيم و غير مستقيم اندازه‎گيري مي‎شود. براي اندازه‎گيري مستقيم انعطاف‎پذيري ايستا ازگونيامتر و فلكسومتر استفاده مي‎شود. گونيامتر داراي دو بازو است كه غالباً يكي بدنه اصلي و ديگري بخش متحرك آن است روش كار گونيامتر به اين صورت است كه بايد بدنه اصلي گونيا متر روي محور ثابت مفصل و دسته‎ مدرج آن روي محور متحرك مفصل گذارده شود؛ در اين حالت، مقدار دامنه حركتي با حركت دادن عضو به صورت درجه در صفحه نمايش ظاهر مي‎شود.

اسلاید 178: 178از آزمونهاي ميداني براي اندازه‎گيري غير مستقيم انعطاف‎پذيري استفاده مي‎شود. براي اين كار وسايل ساده‎اي مانند خط‎كش بكار مي‎آيد و دامنه حركتي به جاي مقياس درجه با سانتيمتر تعيين مي‎شود. آزمون رساندن دست به نوك پنجه پا در حالت نشسته، آزمون مناسبي براي اندازه‎گيري انعطاف‎پذيري عضلات ناحيه كمر و پشت ران استفاده مي‎شود. امتياززنانمردانعاليخوبمتوسطضعيفخيلي ضعيف> 1514-1311-76-4> 3>1413-1110-76-4> 3

اسلاید 179: 179شكل 6-4تعدادي از آزمون‎هاي ميداني انعطاف‎پذيري در شكل (6-4) نشان داده شده است.

اسلاید 180: 180اندازه‎گيري سرعتسرعت به اشكال مختلفي و با وسايل ساده مانند كرونومتر يا ابزارهاي دقيق آزمايشگاهي اندازه‎گيري مي‎شود. در اندازه‎گيري سرعت با توجه به هدفي كه از انجام اين كار داريم، سرعت عمومي بدن (مانند دو 100 متر) و يا سرعت حركت يكي از اعضاي بدن و يا سرعت عكس‎العمل بدن اندازه‎گيري مي‎شود. سرعت اعضاي بدن را به چند طريق اندازه‎گيري مي‎كنند. رايج‎ترين و دقيق‎ترين آنها استفاده از زمان‎سنج يا روش ديگري به نام سينماتوگرافي است.

اسلاید 181: 181براي اندازه‎گيري زمان واكنش و زمان حركت مي‎توان از ابزارهاي آزمايشگاهي مختلف استفاده كرد. در صورت در دسترس نبودن وسايل آزمايشگاهي مي‎توان از آزمونهاي ميداني نيز استفاده كرد. ” دوي 30 متر سرعت“ يكي از انواع اين آزمونهاست كه در هر محيطي قابل اجرا است. اين آزمون سرعت عمومي بدن را اندازه مي‎گيرد. امتياززنانمردانعاليخوبمتوسطضعيفخيلي ضعيف> 5/45/4-6/47/4-8/49/4-5> 5>0/44-2/44/3-4/45/4-6/4> 6/430 مترآزمون سرعت

اسلاید 182: 182براي اندازه‎گيري سرعت عكس‎المعل نيز آزمون‎هاي آزمايشگاهي و ميداني خاصي وجود دارد. براي اندازه‎گيري سـرعت مي‎توان از يك كرونومتر استفاده كرد. به علاوه مي‎توان تنها با يك خط‎كش 50 سانتيمتري اين آزمون را انجـام داد. براي اين آزمــون فرد بايد نقطه پنجاه سانتيمتري خط‎كش را در دست بگيرد و خط‎كش را رها و مجدداً خط‎كش را بگيريد. نتيجه بدست آمده در اين آزمون بر اساس معيار زير امتياز گذاري مي‎شود.

اسلاید 183: 183شكل 6-5اندازه‌گيري چابكيچابكي را مي‎توان مانند ساير عوامل آمادگي جسماني با آزمونهاي ميداني ارزيابي كرد. يكي از معروف‎ترين آزمون‎هاي چابكي براي كليه رشته‎هاي ورزشي ”آزمون رفت و برگشت زيگزاگ است“.براي اجراي آزمون چابكي مسير حركت آزمودني مطابق شكل روبرو ترسيم مي‎شود. ورزشكار بايد اين مسير را با حداكثر سرعت طي كند و در مواقع لزوم سريعاًُ بتواند سرعت خود را كاهش دهد . آزمودني مسافت را در حداقل زمان ممكن طي مي‌كند. امتياز آزمون چابكي بر اساس معيار زير محاسبه مي‌شود.

اسلاید 184: 184سنجش توانآزمون پرش عمودي براي سنجش توان و قدرت انفجاري عضلات پاها است. در اين آزمون، ورزشكار مطابق شكل 6-6 در كنار ديواري كه قبلاً درجه‎بندي شده است (نصب مترنواري روي ديوار) مي‌ايستد. سپس از او خواسته مي‎شود كه با خم كردن زانوها به طرف بالا پرش كند و با دست خود بالاترين نقطه ممكن را لمس كند. آزمودني مجاز است اين آزمون را سه بار تكرار كند.

اسلاید 185: 185 حداكثر ارتفاعي كه ورزشكار در سه بار انجام حركت بدست مي‎آورد ملاك عمل است كه بر اساس معيار زير امتياز گذاري مي‎شود.شكل 6-6

اسلاید 186: 186اندازه‎گيري تعادلسكوي توازن يكي از وسايل دقيق براي سنجش تعادل است كه در آزمايشگاههاي تربيت بدني و علوم ورزشي مورد استفاده مي‎باشد. سكوي توازن دستگاهي است كه از يك صفحه تعادل و يك دستگاه كنترل خطا تشكيل شده است. با اين دستگاه مي‎توان به راحتي زمان تعادل را براي مركز، چپ و راست بدن اندازه‎گيري و ثبت كرد. هم‎چنين تعداد خطا به وسيله اين دستگاه ثبت مي‎شود.امتياززنانمردانعاليخوبمتوسطضعيفخيلي ضعيف5858-4746-3635-26> 26>6565-5049-4039-30> 30امتياز پرش عمودي (سانتيمتر)

اسلاید 187: 187شكل 6-7علاوه بر وسايل آزمايشگاهي سنجش تعادل از آزمون‌هاي ميداني نيز براي بررسي وضعيت تعادل استفاده مي‌شود. بايد توجه داشت كه بررسي وضعيت تعادل بدن آزمونها بايد به گونه‎اي باشد كه علت ضعف تعادل را از نظر حركتي مشخص كند. در زير سه آزمون براي بررسي وضعيت تعادل بدن آمده است.آزمون اول. فرد با چشمان باز روي يك پا مي‎ايستد. اين آزمون وضعيت عملكرد سه حسي را در حفظ تعادل در حال سكون ارزيابي مي‎كند.

اسلاید 188: 188آزمون دوم. در حالتي كه چشمهاي فرد بسته است روي يك پا مي‎ايستد. اين آزمون وضعيت عملكرد پروپريوستپورها و گوش داخلي را در حفظ تعادل در حال سكون ارزيابي مي‎كند.آزمون سوم. فرد با چشمان باز مي‎ايستد و سعي مي‎كند كتابي را روي سر خود نگه دارد. اين آزمون وضعيت عملكرد گوش داخلي را در نگه داشتن سر در حالت تعادل در حال سكون ارزيابي مي‎كند.سه آزمون فوق، چنانچه در حال حركت انجام شود، وضعيت تعادل بدن را در حالت حركت ارزيابي مي‎كند.  

اسلاید 189: 189پایان