تربیت بدنی و بهداشت

تربیت بدنی و بهداشت

اسلاید 1: بسم الله الرحمن الرحيمتربيت بدني و بهداشتدكتر مجتبي صداقتاستاديار دانشكده پزشكي تهران

اسلاید 2: آگاهي تاريخي بشر از مضرات زياد خوردن و كم ورزش كردندر زمان كهن هر كه چالاك تر و سبك تر بود بيشتر زنده مي ماند.موسي ابن ميمون فيلسوف يهودي در 800 سال پيش اين جملات را گفته است: ” هيچكس نبايد تا گرسنه نشده غذا بخورد ، نبايد بيش از سه چهارم معده را پر كرد و كسي كه ورزش و كار كند سالم و قوي باقي خواهد ماند.“در قرن ششم ميلادي ،كليساي كاتوليك رم ، شكم پرستي و تنبلي جز گناهان مرگ آور هفتگانه.تبديل چاقي به يك اپيدمي جهانيدر آمريكا 65 درصد اضافه وزن (Overweight ,BMI>25 ) و30درصد چاق (Obese يعني BMI>30 )عامل خطر : ديابت تيپ 2 ، فشار خون ، افزايش كلسترول ،بعضي از انواع سرطان ( سينه(30درصد) ، روده(50درصد) و احتمالا پروستات،خفگي حين خواب Sleep Apnea، نارسائي احتقاني قلب( (Congestive Heart Failure ، سكته مغزي و پوكي استخوان 9.3 درصد مردم آمريكا ديابت دارند.افراد داراي اضافه وزن بدون كنترل ساليانه 1 تا 1.5كيلوگرم وزن اضافه مي كنندو هر كيلو اضافه وزن با 9 درصد افزايش شيوع ديابت همراه است.سهم ديابت از مجموعه مرگ ها منتسب به ديابت در 15 سال گذشته بشدت افزايش داشته استچاقي در بالغين جوان بشدت باعث كاهش اميد بزندگي مي شودبعد از سيگار دومين علت قابل پيش گيري مرگ كم تحركي و پرخوري است.

اسلاید 3: تعريف فعاليت بدني CDC: هر حركت بدن توسط عضلات اسكلتي كه منجر به مصرف انرژي مي گرددتعريف تناسب بدني : توانائي انجام فعاليت فيزيكي و حفظ آن بشكلي كه فردبتواند نيازهاي فيزيكي شغل خود و گذراندن اوقات فراغت خود را برآورده سازد10 درصد آمريكائي ها ميزان فعاليت بدني توصيه شده در هفته را دارند.شانس مرگ از تمام علل در افراد فعال از نظر بدني كمتر از افراد با سبك زندگي بي تحرك است.در درمان افسردگي و اضطراب خفيف تا متوسط كمك مي كنداصولا چهار ستون سبك زندگي سالم عبارتند از: فعاليت بدني ، غذاي خوب ، انتخابهاي سالم(Healthy Choices)، غربالگري پيشگيرانه

اسلاید 4: گروه سنيمردمردمردمردمردزنزنزنزنزنكلكلكلكلكلگروه سنيلاغرطبيعيداراي اضافه وزنچاقچاقي مفرطلاغرطبيعيداراي اضافه وزنچاقچاقي مفرطلاغرطبيعيداراي اضافه وزنچاقچاقي مفرط۱۵-۲۴۱۱/۴۶۹/۷۱۴/۷۳/۱۱/۱۱۰/۲۶۴/۲۱۹/۳۴/۹۴/۱۱۰/۸۶۷۱۷/۱۴۲/۱۲۵-۳۴۳/۳۵۶/۷۳۱۷/۳۱/۷۳/۵۴۴/۱۳۳/۶۱۴/۳۴/۶۳/۴۵۰/۴۳۲/۳۱۰/۸۳/۱۳۵-۴۴۲/۷۴۷/۱۳۷/۳۱۰/۷۲/۲۱/۶۲۹/۹۳۷۲۲/۸۸/۷۲/۱۳۸/۶۳۷/۱۱۶/۷۵/۴۴۵-۵۴۲/۵۴۳/۶۳۹/۳۱۲/۱۲/۶۱/۷۲۷/۱۳۶/۴۲۴/۹۹/۹۲/۱۳۵/۳۳۷/۸۱۸/۵۶/۲۵۵-۶۴۲/۹۴۶/۲۳۷/۱۱۱/۷۲/۱۲۳۰/۹۳۶۲۲/۲۸/۸۲/۵۳۸/۶۳۶/۶۱۶/۹۵/۴برآورد كشوري۶/۱۵۷/۴۲۷/۶۷/۳۱/۷۵/۴۴۶/۳۲۹/۲۱۴/۱۶/۱۵/۷۵۱/۸۲۸/۴۱۰/۷۳/۷كل كشور توزيع فراواني نسبي وضعيت جسمي بر حسب گروه هاي نمايه توده بدنيwww.ncdinfobase.ir

اسلاید 5: گروه سنيمردمردمردمردمردزنزنزنزنزنكلكلكلكلكلگروه سنيعدم ورزشسبكمتوسطشديدتركيبيعدم ورزشسبكمتوسطشديدتركيبيعدم ورزشسبكمتوسطشديدتركيبي۱۵-۲۴۴۵/۴۱۴/۹۱۳۲۵/۲۱/۵۶۹/۵۲۰/۵۶۳/۷۰/۴۵۷/۴۱۷/۷۹/۵۱۴/۵۰/۹۲۵-۳۴۶۳/۱۱۶/۱۸/۴۱۱/۸۰/۷۷۹/۲۱۵/۶۳/۹۱/۲۰/۲۷۱/۱۱۵/۸۶/۱۶/۵۰/۴۳۵-۴۴۷۰/۸۱۶۶/۴۶/۴۰/۴۸۲/۲۱۳/۴۳/۴۰/۸۰/۲۷۶/۴۱۴/۷۴/۹۳/۶۰/۳۴۵-۵۴۷۳/۱۱۸/۲۵/۲۳/۱۰/۳۸۳/۱۱۴/۱۲/۴۰/۴۰/۱۷۸/۱۱۶/۲۳/۸۱/۷۰/۲۵۵-۶۴۷۶/۹۱۸۳/۵۱/۵۰/۲۸۶/۸۱۱/۴۱/۵۰/۲۰/۱۸۱/۸۱۴/۸۲/۵۰/۸۰/۱كل كشور توزيع فراواني نسبي شدت ورزش در اوقات فراغت

اسلاید 6: گروه سنيمردزنكل۱۵-۲۴۳/۴۳/۱۳/۳۲۵-۳۴۳/۲۳/۳۳/۳۳۵-۴۴۳/۳۳/۵۳/۴۴۵-۵۴۳/۸۳/۹۳/۸۵۵-۶۴۴/۲۳/۹۴/۱كل كشور ميانگين تعداد روزهايي كه در هفته گذشته در اوقات فراغت فعاليت ورزشي داشتند

اسلاید 7: 1- به چقدر ورزش احتياج دارم؟تقريبا تمام مردم به 4 تا 6 بار ورزش بمدت 30 تا 60 دقيقه در هفته نياز دارند.ورزش اينقدر مفيد است كه هر مقدار آن بهتر از اصلا ورزش نكردن است.هيچ سني مانعي براي ورزش محسوب نمي شود

اسلاید 8: 2- چگونه شروع كنم؟ورزش را به آرامي وارد زندگي كنيداز پله به جاي آسانسور استفاده كنيددر زمان استراحت ناهار براي قدم زدن برويدقسمتي يا همه مسير تا محل كار را پياده برويدكارهاي منزل را خود انجام دهيداگر تا بحال اهل ورزش نبوده ايد يا مشكل سلامت داشته ايد يا سالمنديد( يا در مورد بانوان در صورت باردار بودن)،سابقه سيگار، درد سينه، تپش قلب، لخته شدن خون ، تب ، عفونت، كاهش وزن توجيه نشده، زخم پا يا مچ كه خوب نمي شود،تورم مفاصل، آسيب يا جراحي چشم، فتق، جراحي مفصل ران با پزشك مشورت كنيد.آهسته شروع كنيد. از 10 دقيقه ورزش سبك در روز يا پياده روي نسبتا سريع و بعد كم كم مقدار آن را افزايش دهيد

اسلاید 9: چگونه ادامه بدهم؟50 درصد افرادي كه ورزش را با شدت شروع مي كنند ظرف يكسال آنرا رها مي كنندچيزي را انتخاب كن كه دوست داري – با بدن تو تناسب دارد- مثلا شنا براي مفاصل آرتريتيك بهتر استيك رفيق انتخاب كنروتين را تغيير بده: ورزش مشابه و پشت سرهم ملال آور مي شود. يك روز پياده روي ، يك روز دوچرخه، يك روز مشاركت در كارهاي منزل يا ورزش هاي راكتييك زمان مناسب را براي خود انتخاب كن ( نه ضرورتا صبح زود – يا در ساعات بسيار گرم يا بسيار سرد)مايوس نشو – براي كاهش وزن يا مشاهده تاثيرات ورزش ممكن است چند هفته يا چند ماه زمان نياز باشد.نابرده رنج گنج ميسر نمي شود – No Pain , No Gain – كمي احساس فشار پس از ورزش طبيعي است اما درد نه. اگر آسيب ديديد ادامه ندهيد.ورزش را به تفريح تبديل كنيد – مثلا هنگام دوچرخه ثابت زدن مطالعه كنيد يا به موسيقي گوش كنيد. يا مثلا در پارك بدويد ، 2 ساعت قبل از ورزش سنگين غذا نخورد.مقدار زيادي مايع قبل ،حين و بعد از ورزش ميل كنيد.

اسلاید 10: ورزش را به عادت تبديل كنيد:در زمان منظمي ورزش كنيدبا خود قراردادي امضا كنيد كه متعهد به انجام ورزش شويدزمان ورزش را در تقويم خود يادداشت كنيديادداشت روزانه براي فعاليتهاي بدني روزمره خود تهيه كنيدپيشرفت خود را چك كنيد – آيا مسافتي را سريعتر مي توانيد بدويد يا ضربان قلب شما كمتر شده است؟از پزشك خودبخواهيد براي شما برنامه ورزش تنظيم كند.سعي كنيد عضو يك باشگاه شويد. هزينه اي كه براي ورزش مي كنيد گاها شما را وادار به ادامه مي كند

اسلاید 11: چگونه مي توانم از آسيب ديدنم جلوگيري كنم؟گرم كردن و سرد كردن به اندازه خود ورزش با ارزش اهميت است.هر جلسه را با گرم كردن شروع كنيد. اين باعث انعطاف پذيري بيشتر مفاصل و عضلات شما مي گردد. اين حركات بايد سبك، بدون وسيله و بيشتر كششي و يا بصورت راهپيمائي تند باشد.پس از انجام ورزش نيز همين كار را تكرار كنيد تا ضربان قلبتان نرمال شود به بدنتان توجه كنيد. آگر دچار درد شديد ، تنگي نفس ، تهوع و استفراغ، سرگيجه و...شديد ورزش را متوقف كنيدفوايد ورزش منظم خطر بيماري قلبي ، فشار خون ، مرض قند ، پوكي استخوان و چاقي را كاهش مي دهد.مفاصل ، تاندونها وليگمانها منعطف و دامنه حركت آنها را افزايش مي دهد.برخي عوارض افزايش سن را كم ميكندبه سلامت رواني و درمان افسردگي كمك مي كند.به برطرف كردن تنش و اضطراب كمك مي كند.انرژي و تحمل شما را افزايش مي دهد.به بهبود خواب كمك مي كند.

اسلاید 12: ضربان قلب هدف چيست؟اندازه گيري اين ضربان به اندازه گيري كار قلب شما كمك مي كند.با اندازه گيري آن در 15 دقيقه و ضرب در 4 قابل محاسبه مي باشد.براي محاسبه Maximum Heart Rate از فرمول 220- سن استفاده كنيدبه چارت توجه كنيد.( تفاوت را ببينيد) وقتي در ابتداي ورزش كردن هستيد به پائين طيف توجه كنيد(60 %) وقتي وضع شما بهتر شد ( 6 ماه پس از ورزش منظم )از ميزان بالاتر يعني 85% پيروي كنيد.

اسلاید 13: ورزش آئروبيك چيست؟ ورزشي است كه در آن گروه بزرگي از عضلات مورد استفاده قرار مي گيرد و باعث مي شود شما عميقتر و سريعتر تنفس كنيد و قلب شما خون بيشتري را پمپ كند. به اين ورزش ، تمرين قلب و عروق نيز گفته مي شود.شامل پياده روي ، تند راه رفتن ، دويدن،دوچرخه سواري، قايقراني، شنا و اسكي- كلسترولHDL را افزايش مي دهدحتي يك ساعت ورزش هوازي در هفته مفيد است ولي 3 تا 4 ساعت در هفته تا 65% خطر بيماريهاي عروق كرونر را كم مي كند.براي حفاظت از قلب بسامد اين نوع ورزش از مدت آن مهمتر است.وسائل ورزش آئروبيك در هر سطحي وجود دارند . بهتر است قبل از سرمايه گذاري ، در يك باشگاه آنها را تست كنيد.آموزش استفاده از وسائل ، احتمال آسيب را كاهش مي دهد.طناب زدن يك ورزش آئروبيك خوب براي همه محسوب مي شوداز ماشين هاي آئروبيك ، Treadmill براي سوزاندن كالري بهترين استدوچرخه ثابت بهترين براي تقويت عضلات پا و بسيار اقتصادي و امن است.

اسلاید 14: ورزشهاي تحمل وزن چيست؟ورزشي است كه در تقابل با جاذبه زمين انجام مي شود. در تقويت استخوانها نقش دارد. شامل راه رفتن ، پياده روي سريع، دراز-نشست ، وزنه برداري ، بدنسازي، كوه نوردي يا از پله بالا رفتنLDL‌ را كاهش مي دهد.براي هر كسي حتي در 90 سالگي مفيد است. تنها ورزشي است كه باعث حفظ حجم عضلات وحتي بازگشت آن و توده استخواني پس از تحليل سني آنها مي گردد.افراد داراي بيماريهاي قلبي نبايد بدون مشورت پزشك اين ورزشها را انجام دهندبهتر است از عضلات بزرگ شروع و به عضلات كوچك ختم شودنيمي از وزنه اي را كه در يك بار مي توانيد بزنيد براي تكرار انتخاب كنيد. هر دست تكرار 8 تا15 بار مي تواند باشدبراي افزايش وزنه ، هر بار تا 10 درصد مجاز مي باشد.با شروع حركت بازدم و در بازگشت دم انجام دهيد.نيمه اول حركت 2 تا 3 ثانيه و نيمه دوم آن 4 ثانيه طول بكشدبراي حداكثر استفاده بين دو جلسه تمرين 48 ساعت فاصله باشد.حتما به وزنه نياز است ولي مي تواند يك بطري پلاستيكي پر از آب يا ماسه باشد.

اسلاید 15: ورزش هاي انعطاف پذيري:شامل ورزشهاي كششي است.باعث پيشگيري از كرامپ هاي عضلاني مي گردد.حركات عضلات و مفاصل را بهبود مي بخشد.بعض از آنها با تكنيك هاي Meditation و كنترل تنفس باعث كاهش استرس مي شوند براي افراد سالمند و بيماران مزمن مفيد است.10 تا 12 دقيقه حداقل سه بار در هفته توصيه مي شوددر آغاز هر كشش 5 تا 10 ثانيه و سپس به 20 تا 60 ثانيه افزايش يابد.بهنگام ريلاكس كردن عضله نفس بكشيد

اسلاید 16: بهترين نوع ورزش چيست؟پياده روي از بهترين ورزشهاست زيرا ارزان،آسان و مطمئن است. پياده روي سزيع به اندازه دويدن كالري مي سوزاند و در عين حال با آسيب كمتري همراه است و بجزكفش خوب ، آموزش و وسيله ديگري نمي خواهد.هم ايزومتريك است و هم ايزوتونيك. ورزش بهتر است شامل سه جزء ايزوتونيك ، ايزومتريك و افزايش انعطاف پذيري باشد.كفش خوب با حمايت مچ و تناسب با پا از نظر اندازه وتطابق بالشتك ها با پابسيار ضروري است.لباس: راحتي و امنيت دو نكته مهم است. براي ورزش در شب بايد از رنگهاي شبرنگ و براي ورزشهاي دوچرخه سواري اسكيت ، اسب سواري و فوتبال و.... از گاردهاي مناسب استفاده شود

اسلاید 17: تاثير ورزش بر قلب و عروقوضع چربي و كلسترول را بهينه مي كندالتهاب را در عروق كاهش مي دهدعروق را منعطف و باز نگه مي دارد.سبك زندگي فعال شانس CAD را 45 درصد و شانس فشار خون را 35 درصد نسبت به غير فعال ها كاهش مي دهد. مبتلايان به فشار خون متوسط و شديد بايد قبل از ورزش فشارشان با دارو كنترل شود ، همچنين بايد هنگام ورزش بشدت از حبس نفس بپرهيزند.بعضي معتقدند هر فرد 40 سال به بالا بايد قبل از شروع يا تشديد ورزش مورد ارزيابي قرار گيرد

اسلاید 18: تاثير ورزش بر سكته مغزي: مبتلايان بايد قبل از شروع ورزش مشورت كنند تاثير آن بخوبي قلب روشن نيست ولي اكثر مطالعات فوايدي را نشان داده اند تاثير ورزش بر شكستگي ها و افتادن:سرعت پوكي استخوان را كاهش مي دهدافتادن يكي از دليل اصلي مرگ ومير در افراد بالاي 65 سال استورزش از طريق ايجاد تعادل وانعطاف پذيري شانس افتادن را كاهش مي دهدزندگي نشسته احتمال Low Back Pain را افزايش مي دهد

اسلاید 19: تاثير بر ديابت:هفته 2/5 ساعت ورزش 58 درصد احتمال ديابت را كاهش مي دهدهمه شاخص هاي اين بيماران را بهبود مي بخشدحتما با پزشك مشورت كنندورزش هاي قدرتي بدليل فشار بر مويرگهاي چشم و اندام تحتاني كمتر توصيه مي شودانسوليني ها بايد مرتب قند را چك كنند. ورزش در شرايط قند بالاي 300 و زير 100 توصيه نمي شودانسولين نبايد در عضله اي كه در ورزش مورد استفاده قرار گرفته تزريق گرددمقادير زيادي آب بايد مصرف كنندديابتي هاي انسوليني ورزشكار ممكن است به انسولين كمتري نياز داشته باشند ولي پس از ورزش ممكن است بدليل آزادي هورمونها نياز به انسولين بيشتري داشته باشند.

اسلاید 20: تاثير ورزش بر ريه:اكثر مبتلايان به بيماريهاي مزمن ريه دچار دشواري در تنفسندشايعترين مشكل كم آوردن نفس (Shortness of Breath) يك سوم بيماران دچار ضعف در عضلات مي شوند.در عملكرد ريه نقشي ندارد ولي با تقويت عضلات ، استقامت و تنگي نفس را بهبود مي بخشد.تاثيري بر شدت بيماري سرما خوردگي و انفلونزا ندارد ، ولي بيمار تب دار نبايد ورزش كنددر دراز مدت به كنترل آسم كمك مي كند و ميزان بستري شدن را كاهش مي دهد.ورزش آئروبيك براي آسم ملايم خوب است، اگر بيمار آسمي از ورزش لذت مي برد بهتر استبراي اجتناب از آلودگي آن رادر فضاهاي بسته انجام دهد ، شنا بويژه براي آسمي ها بسيار عالي است.ورزش يوگاي كلاسيك براي اين افراد توصيه مي شود. در يك مطالعه دوسوم بيماران نيازشان به دارو كم يا كاملا قطع شد.40 تا 90 درصد آسم ها ورزشي (Exercise Induced) ميباشند .بيشتر در كودكان و بالغين جوان، باورزشهاي سخت ودرهواي سردوخشك روي مي دهد.فقط باورزش ايجاد مي شود ( نه با آلرژن) و به داروي نگهدارنده نياز ندارد.گرم كردن يا سرد كردن باعث كاهش بروز آن مي شود. در المپيك و حتي كمپ هاي نظامي عليرغم شيوع بالا مشكل ساز نيست.

اسلاید 21: تاثير ورزش بر دستگاه گوارش:ورزش هاي استقامتي با افزايش نفخ و اسهال حتي در حالت استراحت همراه هستندورزش متوسط منظم احتمال زخم ، سندروم روده تحريك پذير، سوء هاضمه و ديورتيكولوز را كم مي كند.در سالمندان احتمال خونريزي شديد را كم مي كندتاثير ورزش بر دستگاه ادراريبيماران با نارسائي مزمن كليوي اگر بتوانند هفته اي4 تا 5 بار ورزش كنند ميزان بقائشان افزايش مي يابد.حاملگي و ورزشزن حامله سالم بايد سه بار در هفته با در نظر گرفتن گرم كردن و سرد كردن ومصرف زيادمايعات شنا و يوگا تحت نظارت بهترين ورزش ها هستند.ضربان قلب نبايد از 70 تا 75 درصد MHR يا عدد 150 بيشتر شود – ورزش هاي پرشي نبايد انجام شود

اسلاید 22: تاثير ورزش بر بيماريهاي نورولوژيك و Mentalورزش بويژه پياده روي باعث كاهش خطر از دست رفتن حافظه مي شودسالمنداني كه در روز كمتر از 1 مايل راه مي رون 71 درصد خطر دمانس در آنها بيشتر از كساني است كه بيش از 2 مايل پياده روي مي كنند در آلزايمري ها باعث بهبود عملكرد فيزيكي و سلامتي هيجاني مي شودبيماران مبتلا به MS و پاركينسون و ساير بيماريهاي نورولوژيك را بايد به ورزش تشويق كرد.بعضي مطالعات نه چندان قوي ورزش را معادل داروهاي ضد افسردگي در موارد خفيف تا متوسط افسردگي مي دانند.