تقویت عضلات

تقویت عضلات

اسلاید 1: How to strengthen muscles

اسلاید 2: اکتومورف (Ectomorph)به طور معمول به افراد لاغر اندام اکتومورف می‌گویند.این افراد دارای ساختاری سبک با مفاصل و عضلاتی کوچک هستند.معمولا اکتومورف‌ها دارای دست و پاهای کشیده و لاغر و عضلاتی رشته مانند دارند. مزومورف (Mesomorph)این افراد دارای استخوان‌ها و عضلاتی بزرگ هستند و به طور ذاتی هیکل آنها ورزشکاری می‌باشد.مزومورف بهترین نوع تیپ بدنی برای بدن سازی می‌باشد.آنها به راحتی‌ هم میتوانند اضافه وزن و کاهش وزن پیدا کنند.آنها به طور ذاتی قدرتمند و ساختار آنها بسیار مناسب برای بدن سازی می‌باشد.اندومورف (Endomorph)این افراد معمولا دارای بدنی قوی و نرم میباشند.بسیار آسان چربی‌ به دست می او‌ردند.اندومورف‌ها اغلب دارای قدی کوتاه با دست و پاهایی کلفت میباشند. عضلات آنها مخصوصا در قسمت ران‌ها بسیار قدرتمند است.این افراد در انجام حرکات پا نظیر اسکات قدرتمند عمل میکنند.متابولیسم و ساختن عضلهیکی از عوامل که کمک به ساختن انواع مختلف بدن می کند متابولیسم است. بعضی ها به طور طبیعی کالری بیشتری نسبت به دیگران می سوزانند. بعضی از بدن ها بطور طبیعی طوری ساخته شده اند که انرژی غذایی را تبدیل به عضله می کنند در صورتی که بعضی دیگر آنرا تبدیل به سوخت برای تمرینات می کنند. به هر حال همانطور که بدن شما تغییر می کند اگر چربی بدن شما فوق العاده کم است یا وزن بدنتان خیلی زیاد است باید مواظب عملکرد تیرویید خود باشید و توسط پزشکتان بررسی و معاینه شوید. غده های تیرویید نقش اصلی در تنظیم متابولیسم دارند، وقتی تیروییدها کم کار کند سوزاندن چربی اضافی بدن خیلی مشکل می شود و وقتی که بیشتر از حد معمول کار کند اضافه کردن وزن بدن تقریبا غیرممکن است.آشنايى با انواع تيپ هاى بدنى 

اسلاید 3: تقویت عضلات پاآشنایی با عضلات پاعضلات پا به دو بخش عضلات بالایی پا (ران) و عضلات پایینی پا (ساق) تقسیم می شود. عضله چهار سر ران یا Quadriceps: در جلوی ران قرار گرفته و دارای چهار سر جداگانه است.عضلات همسترینگ یا Hamstring: عضلات همسترینگ در پشت ران قرار گرفته و از سه عضله تشکیل می شود.عضلات سرینی یا Gluteal: عضله سرینی بزرگ از بخش بزرگی در خلف استخوان خاصره آغاز شده و به طرف پایین و بخش خلفی مفصل ران کشیده شده و به بخش بالایی استخوان ران متصل می شود. تمرینات مناسب برای پرورش و تقویت عضلات سرینی: اسکوات، لیفت مرده و حرکت قیچی می باشد.سایر عضلات ران عبارتند از: نزدیک کننده های ران (عضله راست داخلی، نزدیک کننده های طویل، بزرگ و کوتاه)؛ دور کننده های ران (کشنده پهن نیام، سرینی میانی و کوچک؛ خم کننده های ران (خیاطه، سوئز خاصره ای، راست رانی) عضلات ساق پا یا Calf بخش پایینی پا شامل ده عضله مختلف است.عضله دو قلو یا Gastrocnemius، عضله نعلی شکل یا Soleus ، بازکننده های مچ پا (ساقی قدامی)، اورشن مچ پا (نازک نئی بلند و کوتاه)، اینورشن مچ پا (ساقی خلفی)، بازکننده ها و خم کننده های انگشتان پا (خم کننده دراز انگشتان پا، خم کننده دراز شست پا، باز کننده دراز انگشتان پا و باز کننده دراز شست پا)

اسلاید 4: چند نمونه از حرکات برای تقویت عضلات پا(1) حرکت اسکوات با دستگاه اسمیتعضله هدف: عضلات چهار سر رانابتدا میله را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید، زمانی که ارتفاع مناسب را انتخاب کرده و وزنه بر روی میله قرار دادید، زیر میله قرار گرفته و آن را روی شانه های خود قرار دهید.در حالی که کف دست ها به سمت جلو استT با هر دو دست میله را بگیرید، میله را همزمان با صاف کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید، فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شصت ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.حال همزمان با داخل کشیدن نفس، به آرامی با خم کردن زانوها و حفظ صاف بودن گردن، وزنه را پایین ببرید، تا نقطه ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید، مطمئن شوید که زانوها از راستای عمود نوک انگشتان پا جلوتر نروند.در نهایت همزمان با بیرون دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید, با فشار وارد که به زمین از طریق قسمت توپی کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید، زمانی که تعداد تکرارها تمام شدند میله را در حالت قفل قرار دهید.

اسلاید 5: (2) حرکت هاگ اسکوات (اسکات)1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، در حالی که به پشتی دستگاه تکیه داده اید و شانه ها در زیر بالشتک قرار دارند، راست بایستید. نوک انگشتان رو به جلو باشد.2. به آرامی پایین بروید تا اینکه زانوها به اندازه نود درجه خم شوند. 3. با راست کردن زانوها وزنه را با فشار به بالا حرکت دهید و به حالت شروع بازگردید.عضلات درگیر اصلی: چهار سر ران عضلات درگیر کمکی: سرینی، همسترینگ، نزدیک کننده ها هاگ اسکوات (اسکوات هالتر بدون دستگاه)

اسلاید 6: (3) حرکت ساق پا نشسته با دستگاه1. سینه پا را روی سکوی دستگاه گذاشته، بالشتک ها را روی قسمت پایین ران ها بگذارید. پاشنه ها را تا جایی که ممکن است، پایین بیاورید.2. با بالا بردن پاشنه ها، وزنه را تا جایی که امکان دارد، بالا ببرید.3. به آرامی پاشنه ها را پایین آورده تا به حالت شروع بازگردید. عضلات درگیر اصلی: نعلی عضلات درگیرکمکی: دو قلودامنه حرکتی ساق پا نشسته با دستگاهبرای به حداکثر رسیدن دامنه حرکتی، در بخش پایین حرکت کشش کامل و در بخش بالا حرکت فشار کامل را اجرا کنید.

اسلاید 7: وضعیت پاها در حرکت ساق پا نشسته با دستگاهچنانچه نوک انگشتان مستقیم رو به جلو باشد (تصویر a)، همه عضله ساق پا هدف تمرین قرار می گیرد.اگر نوک انگشتان رو به خارج باشد (تصویر b) تمرکز روی بخش داخلی ساق است.در صورتی که نوک انگشتان رو به داخل باشد (تصویر c) بخش خارجی این عضله هدف تمرین قرار می گیرد.

اسلاید 8: (4) حرکت پشت ران نشسته با دستگاه (Seated Leg Curl )نوع حرکت: استقامتیعضله اصلی هدف: همسترینگتجهیزات مورد نیاز: دستگاهمکانیزم: ایزولیتبر روی دستگاه پشت پا بنشینید و کاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید. دستگاه را با قد خود تنطیم کنید.پشت پای خود (درست کمی پایین تر از ماهیچه ساق پا) را روی پدال دستگاه بگذارید و صفحه ی ران را دقیقاً بالای زانو، روی ران خود بگذارید. سپس دسته های دستگاه را محکم بگیرید و مطمئن شوید پاهای شما صاف باشد. این نقطه ی آغازین حرکت است.در حال بازدم، با خم کردن زانوها، پدال دستگاه را تا آنجایی که می توایند به سمت عقب و زیر ران خود برانید. همواره در طول حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید و در انتهای حرکت، کمی مکث کنید.به آرامی در حالی که نفس خود را به درون میدهید، به وضعیت آغازین برگردید.حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید.توجه: به هیچ وجه این حرکت را با وزنه بیش از حد سنگین و یا حرکات تند و کنترل نشده انجام ندهید، چراکه ممکن است باعث صدماتی به کمر شود و یا منجبر به پارگی همسترینگ گردد.

اسلاید 9:

اسلاید 10: تقویت عضلات پشت (زیر بغل)(1) حرکت زیر بغل تی بار خوابیده (Lying T-Bar Row)نوع حرکت: استقامتیعضله اصلی هدف: پشتی بزرگتجهیزات مورد نیاز: دستگاهمکانیزم: ترکیبیسطح: متوسطنوع نیرو: کشیدنی

اسلاید 11: 1. وزنه مناسب را بر روی دستگاه قراردهید. محل پاها را به طریقی تنطیم کنید تا بالاسینه ی شما بر روی صفحه دستگاه باشد.2. در حالی که بر روی دستگاه خوابیده اید، دسته ها را بگیرید. با توجه به اینکه قصد تمرین دادن کدام ناحیه از عضلات کمر را دارید، دسته ها را به صورت کف دست رو به بالا، کف دست رو به پایین و یا دسته های داخلی را بگیرید.3. میله را بلند کنید و دستانتان را در مقابل خود به صورت کشیده قرار دهید.4. در حالی که به آرامی نفس خود را به داخل می دهید (دم)، وزنه را بلند کنید و در بالاترین نقطه، عضلات کمر خود را منقبض کنید. نکته: برای اینکه ماهیچه پشت خود را بهتر درگیر کنید، در طول حرکت تا آنجایی که می توانید بازوها را به بدن خود نزدیک نگه دارید. همچنین بدن خود را از روی صفحه بلند نکنید. تلاش کنید برای بلند کردن وزنه از عضلات جلو بازو کمک نگیرید.5. بعد از یک ثانیه مکث در بالای حرکت و تمرکز بر روی ماهیچه پشت، در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید (بازدم)، وزنه را به حالت آغازین حرکت برگردانید.

اسلاید 12: (2) حرکت زیر بغل پارویی با هالتر Bent Over Barbell Rowنوع حرکت: استقامتیعضله اصلی هدف: پشتی بزرگتجهیزات مورد نیاز: هالترمکانیزم: ترکیبیسطح: مقدماتینوع نیرو: کشیدنی1. در حالی که کف دست ها به سمت پایین است، هالتر را بگیرید. زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید.2. در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید. سر خود را بالا نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو باشد. هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.3. حال همزمان با عمل بازدم و بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید. دقت کنید که آرنج ها در کنار بدن قرار داشته باشند. (از بدن فاصله نگیرند) و تنها از ساعد برای نگه داشتن وزنه استفاده کنید.4. در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید. سپس همزمان با انجام عمل بازدم، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.