حرکات اصلاحی در ورزش

حرکات اصلاحی در ورزش

اسلاید 1: 1

اسلاید 2: 2 حرکات اصلاحی بهشته ریاستی دبیر تربیت بدنی دبیرستان استعدادهای درخشان فرزانگان دشتستان

اسلاید 3: 3 حركات اصلاحي‎ تعاريف و مفاهيم حركات اصلاحيحركات اصلاحي يكي از بخشهاي تربيت‎بدني است كه هدف آن پيشگيري و رفع برخي ناهنجاريهاي جسماني توسط تمرينهاي بدني است‎. به سخن‎ ديگر حركات اصلاحي عبارت است از برنامه‎اي ورزشي و حركتي كه در آن با اجراي تمرينهاي خاص عملكرد و ساختمان بدن تغيير مي‎كند و اصلاح مي‎شود. همچنين به‎ افرادي مربوط مي‎شود كه به عللي مانند عدم رعايت بهداشت حركتي وضعيت بدني آنها از حالت طبيعي خارج شده است‎. اين حجم بالاي ناهنجاري كه در اثر محركهاي‎ محيطي ايجاد شده است اكثراً از نوع برگشت‎پذير و يا اصلاح‎پذير است‎. دقت در اين رقم ضرورت توجه هر چه بيشتر به اين علم را نشان مي‎دهد ‎. توجه به وضعيت ساختار بدن روزافزون است‎. اين موضوع از طرفي به سبب ماشيني شدن زندگي و استفادة‎ كمتر از بدن و آثار مخرب ناشي از بي‎حركتي در وضعيت بدن و از طرفي ديگر به سبب توجه بيشتر انسان امروزي به سلامت‎، طول عمر بيشتر، زندگي بهتر و ظاهري زيباتر ايجاد شده است.

اسلاید 4: 4زمان مناسب اجرای حرکات اصلاحینكتة مهم در اجراي حركات اصلاحي‎، تعيين زمان مناسب براي اجراي اين‎گونه تمرينهاي است‎. اگر تمرينهاي اصلاحي در زمان مناسب طراحي و اجرا گردد، غلبه برمشكل مؤثرتر صورت مي‎پذيرد. از اين‎رو تمرينهاي اصلاحي بايد در برنامه تربيت‎بدني كودكان كم سن‎سال گنجانده شود.

اسلاید 5: 5 تحقيقات بيان‎كننده اين است كه اكثر افراد وضعيت بدني طبيعي ندارند. اين حجم بالاي ناهنجاري كه در اثر محركهاي‎ محيطي ايجاد شده است اكثراً از نوع برگشت‎پذير و يا اصلاح‎پذير است‎. دقت در اين رقم ضرورت توجه هر چه بيشتر به اين علم را نشان مي‎دهد ‎. توجه به وضعيت ساختار بدن روزافزون است‎. اين موضوع از طرفي به سبب ماشيني شدن زندگي و استفادة‎ كمتر از بدن و آثار مخرب ناشي از بي‎حركتي در وضعيت بدن و از طرفي ديگر به سبب توجه بيشتر انسان امروزي به سلامت‎، طول عمر بيشتر، زندگي بهتر و ظاهري زيباتر ايجاد شده است.

اسلاید 6: 6 وضعيت طبيعي ستون فقرات كالبد شناسي ستون فقراتبدن به وسيلة ستون فقرات در حالت قائم قرار دارد. ستون فقرات از هفت مهرة گردني‎، دوازده مهرة پشتي يا سينه‎اي و پنج مهرة كمري تشكيل شده است‎. بين‎ مهره‎ها لاية بالشتكي (غضروفي‎) براي جذب ضربات وجود دارد كه ديسك خوانده مي‎شود. ستون فقرات به طور طبيعي در يك فرد سالم و بالغ چهار انحنا دارد كه به ترتيب به لوردوز گردني‎، در قسمت مهره‎هاي گردن‎، كيفوز سينه‎اي در قسمت مهره‎هاي پشتي‎، لوردوز كمر و كيفوز خاجي در قسمت استخوان‎ خاجي ناميده شده است‎. مهره‎هاي تشكيل دهندة ستون فقرات و ديسكهاي بين مهره‎اي نيز در قسمتهاي مختلف اين عضو از نظر ساختماني يكسان نيستند و انحناي ستون فقرات تا حدود زيادي به ساختمان مهره‎ها و ديسكها مربوط است‎. هنگام تولد ستون فقرات تنها يك انحنا دارد كه تحدب آن به سمت عقب‎ است‎.

اسلاید 7: 7شكل 1-3 تكامل وضعيت قامت بدن انسان‎. الف‎) قوسهاي موجود در ستون فقرات جنين در رحم مادر. ب) تشكيل لوردوز گردن به هنگام مقابلة سر با نيروي جاذبه‎. ج) تشکیل دومين انحناي لوردوتيك ستون فقرات (لوردوز كمر) د) وضعيت قائم بدن زماني كه كودك روي شكم مي‎خوابد و سر خود را بالا مي‎گيرد ستون فقرات به تدريج به شكل مستقيم درمي‎آيد و سپس انحناي گردني در آن ايجاد مي‎شود و زماني كه كودك مي‎نشيند مي‎توان گفت قوس گردني او كامل مي‎شود و با بالا رفتن سن زماني كه كودك سرپا مي‎ايستد و راه رفتن را مي‎آموزد انحناي‎ كمري به تدريج آشكار مي‎شود. همزمان با رشد انحناي كمري‎، توسعة ساير انحناهاي ستون فقرات آغاز مي‎شود و به تدريج وضعيت انحناي يك فرد بالغ را به خود مي‎گيرد (شكل 3ـ1).

اسلاید 8: 8بررسي وضعيت ستون فقراتدر حالت ظاهري‎، سر، ستون فقرات‎، لگن و پاها بايد تناسب و هماهنگي داشته باشند كه از طريق ابزار و وسايل بسيار ساده توسط مربيان تربيت بدني قابل‎ اندازه‎گيري است‎. شكل 2-3 قوسهاي ستون فقرات

اسلاید 9: 9استفاده از خط شاقول‎. فرد در حالت طبيعي روي سطح صاف مي‎ايستد. معاينه‎گر شاقولي از وسط مهرة گردني (وسط گردن‎) آويزان مي‎كند. خط شاقول‎ بايد دقيقاً از وسط دو كفل عبور كند. وجود فاصله بين خط شاقولي و خط بين دو كفل نشان دهندة وجود انحراف در ستون فقرات است‎.  

اسلاید 10: 10شكل 4-3 بررسي وضعيت ستون فقرات از طريق صفحة شطرنجي

اسلاید 11: 11شكل (الف‎) وضعيت طبيعي را نشان مي‎دهد. مشاهده مي‎شود كه نقاط لالة گوش (گوش خارجي‎) مركز استخوان شانه‎، مركز قسمت كناري لگن خاصره و بخش خارجي كشكك زانو خط كاملاً عمود قرار دارند. در تصوير ب اين تعادل برقرار نيست و مشاهده‎ مي‎شود كه اين نقاط در امتداد يك خط قرار ندارند.

اسلاید 12: 12 حركات اصلاحي ناهنجاريهاي ستون فقرات

اسلاید 13: 13 ناهنجاري سر به جلو.تعريف‎: ستون فقرات در ناحية گردن به سمت جلو تحدب دارد. چنانچه اين انحنا بيش از حد طبيعي‎ باشد به آن لوردوز گردني مي‎گويند.  

اسلاید 14: 14علايم ناهنجاريدر نتيجة بروز اين ناهنجاري سر به جلو رانده مي‎شود. در ارزيابي بدن به وسيلة خط شاقولي لالةگوش در خط شاقولي قرار نمي‎گيرد و به نسبت انحناي گردن جلوتر از وضعيت طبيعي است‎. معمولاً چانة اين افراد جلو مي‎آيد و بين گردن و فك زاويه‎اي‎ حدود0 9 درجه تشكيل مي‎شود. اين زاويه در حالت طبيعي خيلي كمتر است‎.سطح خاصي در محدودة شانه‎هاي اين افراد به خوبي قابل رؤيت است كه به نظر مي‎رسد به جاي اينكه گردن در وسط شانه قرار داشته باشد در سطح قدامي‎ و جلوي سينه است‎. ارتفاع گردن اين افراد نسبت به وضعيت طبيعي كوتاهتر به نظر مي‎رسد و بعضاً يقة كت يا پيراهنشان به سمت بالا چروكيده مي‎شود.

اسلاید 15: 15عوامل ايجاد ناهنجاريعامل ايجاد اين صدمه را نمي‎توان به طور قطع عوامل خاص حركتي دانست اما گفته شده است كه اين ناهنجاري در افراد روشندل شايعتر است زيرا طبعاً سر آنها براي درك محيط مدام به جلو تمايل دارد. استفاده از بالشهاي بلند نيز احتمالاً در بروز يا تشديد اين ناراحتي مؤثر است‎. مهمترين عوامل ايجاد اين‎ ناهنجاري بيماريهايي شامل پارگي ديسكهاي بين مهره‎اي يا سل ستون مهره‎هاي گردني و عفونتهاي گردني ذكر شده است‎. عوارض ناهنجاريبراي اينكه گردن در جايگاه طبيعي خود بماند عضلات ناحية گردن متحمل فشار زيادي مي‎شوند، به طوري كه در تمام شرايط اين گروه از عضلات درگير انقباضات بيشتر از حد طبيعي است‎. اين انقباض موجب خستگي عمومي گردن و كاهش‎ عملكرد حركتي آن مي‎شود. در مجموع مي‎توان گفت اين ناهنجاري عوارض و پيامد وخيمي ندارد، اما با توجه به اينكه تيپ ظاهري بدن را از حالت طبيعي خارج مي‎كند معمولاً از نظر رواني و اجتماعي اثرات سوئي به جا مي‎گذارد.

اسلاید 16: 16 ناهنجاري قوس گردني‎: پيشگيري و درمان پيشگيري و درمان‎: رعايت اصول زير مي‎تواند كمك شاياني به اصلاح اين ناهنجاري باشد.حذف عادات حركتي غلط و سعي فرد براي قرار دادن سر در وضعيت طبيعيتقويت عضلات ناحية خلفي گردنايجاد جنبش‎پذيري در مهره‎هاي گردني

اسلاید 17: 17شكل 2-4 تمرينهاي ورزشي براي اصلاح لوردوز گردني  تمرين 1هدف‎: ايجاد جنبش‎پذيري در مهره‎هاي گردنروش اجرا: در حالي كه چانه را به طرف داخل نگه داشته‎ايد سر را بچرخانيد.

اسلاید 18: 18شكل 3-4 تمرين 2هدف‎: كشش عضلات ناحية قدامي گردن‎.روش اجرا سرپا بايستيد، دست را روي پيشاني قرار دهيد و سر را بدون اينكه متحمل مقاومتي شود در حداكثر دامنة حركتي به عقب بكشيد. پس از استراحت مجدداً حركت را تكرار كنيد.

اسلاید 19: 19 تمرين 3 هدف‎: كشش عضلات ناحية گردن روش اجرا پشت به ديوار بايستيد، پاشنه‎هاي پا را به فاصلة 8ـ5 سانتيمتر از ديوار قرار دهيد، چانه را پايين نگه داريد و پشت سر را به ديوار بفشاريد. پس‎ از استراحت مجدداً حركت را تكرار كنيد.

اسلاید 20: 20گفتار 3 ناهنجاري ناحية پشت ستون فقرات (پشت گرد) چنانچه قوس ناحية پشت بيش از حد طبيعي يعني 15 تا 20 درجه باشد ناهنجاري تحت عنوان پشت گرد يا كيفوز ناميده شده است .

اسلاید 21: 21   عوامل ايجاد ناهنجاري با توجه به نوع ناهنجاري عوامل آن نيز متفاوت است‎. معمولاً گوژپشتي برگشت‎پذير بر اثر رعايت‎نكردن بهداشت حركتي‎، بدنشستن‎، موقعيت شغلي‎ نامناسب و استفاده از وسايلي مانند ميز و صندلي نامناسب در بلندمدت ايجاد مي‎شود. عوامل ديگري مثل ضعف عضلات را نيز مي‎توان علت اين عارضه‎ دانست‎. تحقيقات نشان داده است كه اين ناهنجاري بيشتر مشكل دختران نوجوان است و غالباً سه الي شش مهرة ستون فقرات در اين ناهنجاري چنين‎ هستند.

اسلاید 22: 22تمرين 2 هدف‎: توسعة انعطاف و كشش در عضلات ناحية سينه روش اجرا دستها را روي وسيله‎اي متناسب با ارتفاع تهيگاه ميز، نرده يا صندلي‎قرار دهيد. سپس سعي كنيد ناحية بالاتنه خصوصاً قفسة سينه به سمت‎ پايين قوس داده شود. به حالت اوليه برگرديد. حركت را چندبار تكرار كنيد.تمرين 1هدف‎: ايجاد جنبش‎پذيري در ستون فقراتروش اجرا در حالت ايستاده با پاهاي نيمه‎باز دستها را در بالاي سر مستقيم نگه داريد و بالاتنه را به سمت راست و چپ خم كنيد. چندين مرتبه اين‎ حركت را انجام دهيد. شكل 7-4شكل 8-4

اسلاید 23: 23 تمرين 3هدف‎: ايجاد انعطاف و كشش در عضلات ناحية سينهروش اجرا: اين تمرين دونفره به دو صورت نشسته و ايستاده انجام مي‎شود. دو نفر پشت به يكديگر قرار مي‎گيرند و دستهاي يكديگر را در حالي كه به‎ بالاي سر كشيده شده است مي‎گيرند. شروع حركت به اين ترتيب است كه يك نفر با خم كردن تنة خود نفر ديگر را به پشت خود مي‎كشد، سپس به حالت‎ استراحت برمي‎گردد و فرد ديگر همين حركت را تكرار مي‎كند. بهتر است اين تمرين ابتدا نشسته و سپس ايستاده انجام شود.شكل 9-4

اسلاید 24: 24تمرين 4 هدف‎: تقويت عضلات پشت و شانه‎ها روش اجرا: روي شكم دراز بكشيد و در حالي كه پاها كاملاً كشيده است دستها را به سمت جلو و بالاي سر نگه داريد. دستها و سينه را به آرامي از روي‎ زمين بلند كنيد و دوباره به آرامي به حالت اول برگرديد. سعي شود در اجراي اين حركت پاها روي زمين ثابت باشد. حركت را تكرار كنيد.شكل 10-4

اسلاید 25: 25 ناهنجاري ناحية كمر (پشت گود) تعريف‎: مهره‎هاي ستون فقرات در ناحية كمري هرچه به انتهاي ستون فقرات نزديكتر مي‎شوند خشنتر و درشت‎تر مي‎شوند. قوس اين ناحيه تقريباً از مهرة آخر پشتي شروع مي‎شود و به سمت جلو مي‎آيد كه زاوية آن در حالت طبيعي حدوداً 4 تا 6 درجه است‎. افزايش اين قوس از محدودة ذكر شده را پشت گود يا لوردوز مي‎نامند.

اسلاید 26: 26علايم ناهنجاريافتادن شكم به جلو افزايش گودي ناحية كمري‎، چرخش باسن به سمت عقب و بالا از علايم اين ناهنجاري استخواني است‎. تمام علايم فوق بستگي به شدت‎ اين ناراحتي دارد. افتادگي شكم را در اين بخش بايد از افزايش چربي زير پوستي در ناحية شكم تميز داد. مبتلايان به پشت گود معمولاً از درد خستگي در ناحية‎ كمر شكايت دارند.

اسلاید 27: 27 عوامل ايجاد پشت گودضعف عضلات شكمي (راست شكمي‎، مايل خارجي و داخلي‎)، سنگين شدن حفرة شكمي در اثر چاقي بيش از حد و يا بارداري در خانمها، دررفتگي‎ مادرزادي دوطرفه مفصل ران‎، كوتاه بودن تاندون آشيل از عوامل اين ناهنجاري هستند. عواملي مانند نشستن نادرست‎، استفاده از صندليهاي غيراستاندارد و تقليد الگوهاي حركتي غلط در بلند مدت نيز مي‎توانند در ايجاد و يا تشديد اين عارضه مؤثر باشند.رو به شکم خوابیدن هنگام مطالعه و تماشای تلوزیون

اسلاید 28: 28تمرينهاي ورزشي براي اصلاح پشت گود

اسلاید 29: 29 تمرين 1هدف‎: ايجاد جنبش‎پذيري در مهره‎هاي كمريروش اجرا: مطابق شكل زير براي اجراي تمرين آماده شويد، سپس مهره‎هاي كمري را به حالت شل و آزاد رها كنيد و مجدداً مهره‎هاي كمري را به سمت بالا حركت دهيد، به طوري كه در مهره‎هاي كمري فرورفتگي و برآمدگي ايجاد شود. اين حركت را چند مرتبه انجام دهيد و پس از استراحت مجدداً تكرار كنيد.

اسلاید 30: 30تمرين 2هدف‎: ايجاد انعطاف و كشش در بخش تحتاني عضلات راست‎كنندة ستون فقراتروش اجرا: روي باسن بنشينيد، پاها را كشيده و روبه جلو نگه داريد، يكي از پاها را در جلو سينه جمع كنيد و با دو دست پاشنة همين پا را محكم بگيريد سپس زانو را باز كنيد. اين حركت را روي دو پا چند بار تكرار كنيد. شكل 15-4

اسلاید 31: 31 تمرين 3 هدف‎: تقويت عضلات شكم روش اجرا: روي باسن بنشينيد، پاهاي خود را به سمت جلو بكشيد و همانند حركت قيچي به بالا و پايين ببريد. در اجراي اين حركت مي‎توان دستها را از شست روي زمين گذاشت و يا اينكه دستها را بالا نگه داشت‎.ساير تمرينهايي كه در اين مرحله بايد انجام شود شامل خزيدن و همچنين شناي كرال پشت در استخر است‎.

اسلاید 32: 32 انحناي ستون فقرات به طرفين (اسكوليوز) تعريف : انحناي ستون فقرات را به طرفين‎، اسكوليوز گويند. در اين ناهنجاري ابتدا ستون فقرات به شكل كمان باز تغيير شكل مي‎دهد و در صورتي كه اقدامات پيشگيري‎كنندة ارتوپدي انجام نگيرد ستون فقرات براي ايجاد تعادل كم‎كم به‎ شكل S لاتين درخواهد آمد. 

اسلاید 33: 33انحراف ستون فقرات به طرفين (اسكوليوز)براي شناخت دقيقتر اين ناهنجاري از يك خط شاقولي استفاده مي‎شود، به اين ترتيب كه شاقولي از وسط مهرة گردني (وسط گردن‎) آويزان مي‎كنيم‎. خط‎ شاقولي در وضعيت طبيعي بايداز بين دو كفل بگذرد. فاصلة اين خط از موقعيت طبيعي نشان دهندة انحناي ستون فقرات است‎. در برخي موارد اسكوليوز را به‎ وسيلة خط شاقولي نمي‎توان تشخيص داد. در اين‎گونه موارد اسكوليوز ايجاد شده است‎، بدون اينكه حالت طبيعي ستون فقرات به هم خورده باشد. در اين‎ حالت دو انحنا در بالا و پايين ستون وجود دارد كه همديگر را خنثي مي‎كنند و گاهي نيز انحناي اصلي اسكوليوز با دو انحناي جبراني كه معمولاً در نواحي‎ فوقاني و تحتاني ايجاد مي‎گردد خنثي مي‎شود.

اسلاید 34: 34شكل 18-4 بررسي وضعيت ستون فقرات از طريق رؤيت بلندي شانه‎هااسكوليوز را مي‎توان از علايم عدم تقارن سه‎گوش بين بازو، تنه و كفلها، بلندي شانه‎ها، نوك كتفها و چين ناحية خلفي لگن تشخيص داد. همچنين وقتي‎ فرد از ناحية كمر به جلو خم مي‎شود در كتفها وضعيت ناهنجاري ديده مي‎شود (شكل 4ـ18). موارد فوق را مي‎توان نشانة اين بيماري به شمار آورد.

اسلاید 35: 35عواملكوتاه بودن طول يكي از پاها در اثر عوامل مختلف‎، عادت در حمل وسايل توسط يك دست در مدت طولاني و بد قرار گرفتن وضعيت بدن از عوامل ايجاد اين‎ ناهنجاري است‎. عوامل فوق اكثراً ناهنجاري برگشت‎پذير و يا سطحي را در بدن به وجود مي‎آورند كه با نقص عضو همراه‎نيست و مي‎توان به راحتي آن را اصلاح كرد. در اين ناهنجاري فرد مي‎تواند با ارادة قبلي بدن خود را در وضعيت طبيعي نگه دارد. نوع ديگر ناهنجاري پيشرفته‎تر است كه اسكوليوز ساختاري‎ ناميده شده است ‎.البته اسكوليوز در حدود 6 سالگي در دختران و پسرها به علت ضعف عضلات شكم قوس كمري مقداري افزايش مي‎يابد. همچنين گفته شده كه اين بيماري در دختران نسبت به پسران 85 درصد شايعتر است‎.

اسلاید 36: 36شكل 19-4نوع ديگر بر اثر آغوش گرفتن اطفال در آنها ايجاد مي‎شود. آغوش گرفتن اطفال با يك دست و در يك سمت بدن باعث ايجاد انحناي جانبي در ستون‎ مهره‎هاي كودك مي‎شود . اين طريقة آغوش گرفتن نه تنها كودك را خسته و ناراحت مي‎كند، بلكه باعث ايجاد ناراحتيهايي در والدين نيز مي‎شود.

اسلاید 37: 37شكل 20-4تمرين 1هدف‎: تقويت عضلات بخش محدب شدة ستون فقراتنكته‎: تمرين براي اسكوليوز C به سمت راست است‎.روش اجرا : روي شانه و پهلوي راست روي زمين بخوابيد و در حالي كه پاها در اجراي حركت كشيده است دستها را نيز به بالاي سر بكشيد و بكوشيد دستها، سر و گردن و به طور كلي بالاتنة خود را از زمين بلند كنيد. مجدداً به حالت اول برگرديد و اين حركت را تكرار كنيد (شكل 4ـ21).

اسلاید 38: 38 تمرين 2هدف‎ كشش عضلات ستون فقراتشكل 21-4

اسلاید 39: 39شكل 22-4تمرينهاي ورزشي براي اصلاح اسكوليوز پيشرفته (S)   تمرين 1 هدف‎: توسعة انعطاف عضلات ستون فقرات روش اجرا با بازوهاي كاملاً كشيده از ميلة بارفيكس يا دارحلقه آويزان شويد. بهتر است براي گرفتن ميله و يا پايين آمدن از آن از يك چهارپايه استفاده‎ شود. در هنگام فرود از انجام حركات پرشي خصوصاً از ارتفاع زياد خودداري كنيد (شكل 4ـ22)

اسلاید 40: 40شكل 23-4 تمرين 3هدف : كشش قدامي ستون فقرات و قفسة سينهروش اجرا : كنار ميله‎اي كه ارتفاع آن تا كمر شما است بايستيد. دستها را روي ميله بگذاريد و به پايين فشار آوريد و ستون فقرات را در حد امكان كشش‎ دهيد. سپس به حالت اوليه برگرديد و حركت را تكرار كنيد (شكل 4ـ23).علاوه بر اين تمرينها، شنا از بهترين ورزشهاي متعادل كنندة سطح قدرت عضلات است‎. شناي كرال پشت در درمان اسكوليوز بسيار مؤثر است زيرا اين‎ ورزش كلية اهدافي را كه قبلاً در اجراي اين تمرين شرح داده شد، شامل جنبش‎پذيري در ستون فقرات و كشش و انعطاف لازم و گسترش ظرفيت ريوي‎، مي‎تواند تأمين كند.

اسلاید 41: افتادگی شانهعوامل استفاده از کیف سنگینرعایت نکردن بهداشت حرکت41

اسلاید 42: 42حركات اصلاحي بهداشت حركتي هدف فصل‎: آشنايي با وضعيت طبيعي بدن در فعاليتهاي حركتي

اسلاید 43: 43شكل-5 خوابيدن روي شكم براي افرادي كه ستون فقرات طبيعي دارند نيز روش مناسبي نيست‎. اين طريقة استراحت باعث مي‎شود گودي كمر زياد شود. خوابيدن به طريقي كه در شكل مقابل نشان داده شده است باعث خستگي بازوها و شانه‎ها مي‎شود . ستفاده از بالشهاي بسيار بلند نيز توصيه نمي‎شودوضعيت طبيعي بدن در حالت خواب

اسلاید 44: 44 وضعيت مناسب براي بدن در حالت نشستنمعمولاً در هنگام نشستن براي استراحت از صندليهاي بسيار نرم يا مبل استفاده مي‎شود. در حالت نشستن بايد سعي شود كل سطح نشيمنگاه روي مبل يا صندلي باشد و طوري نشست كه ستون فقرات قوس نگيرد. در مجموع هدف بايد اين باشد كه درصد بالايي از وزن بدن را مركز ثقل تحمل كند و فشار وارد روي عضلات به حداقل برسد. 

اسلاید 45: 45نشستن پشت ميز يا صندلي اداريساخت ميز و صندلي از نظر ارتفاع‎، شيب و سطح نشيمنگاه در تأمين راحتي ستون فقرات بسيار مهم است‎. بهتر است ميز و صندلي افرادي كه مدت زيادي‎ بدون استراحت كار مي‎كنند، مثل تايپيستها، به طور خاص و با توجه به ساختار آناتوميكي بدن و قد آنها ساخته شود. اما با توجه به اينكه رعايت اين مهم‎ مستلزم صرف هزينة زياد و تا حدودي غيرممكن است‎، اصول زير در انتخاب صندلي و ميز كار بايد رعايت شود.1. تا جايي كه ممكن است صندلي خود را به ميز نزديك كنيد تا مجبور نشويد به هنگام كار رو به جلو خم شويد.2. سعي كنيد گردن را صاف نگه داريد و خود را از ناحية مفاصل ران و لگن به سمت جلو خم كنيد.

اسلاید 46: 463. تا حد امكان در بين نشستنهاي طولاني فواصل استراحت كوتاه مدتي براي تغيير در وضعيت بدني خود درنظر بگيريد ‎.5. سعي كنيد يك چهار پايه به ارتفاع 15ـ10 سانتيمتر زيرپاي خود بگذاريد به طوری که زانو و مفصل ران در یک سطح قرار بگیرد6. استفاده از بالشهاي سفت در بعضي موارد به فرد كمك مي‎كند تا وضعيت راحتي به خود بگيرد.

اسلاید 47: 47. در انتخاب صندلي نيز بهتر است موارد زير مد نظر قرار گيرد.طول نشيمنگاه صندلي نبايد بيش از طول ران باشد تا فرد بتواند به طور كامل به پشتي صندلي تكيه دهد.زاوية پشتي و نشيمنگاه بيش از 100 درجه نباشد.ارتفاع صندلي حدوداً به اندازة 31درصد قد فرد و ارتفاع ميز نصف قد باشد. ميز داراي شيب 10درجه به سمت فرد باشد.پشتي صندلي بايد حداقل با مهره‎هاي بالايي كمر و پاييني پشت در تماس باشد و چنانچه پشتي صندلي به سطح نشيمنگاه متصل نيست‎، فاصلة بين اين دو قسمت بيش از ده سانتيمتر نباشد.دسته‎دار بودن صندلي ممكن است مزيت باشد. صندليهاي چرخان معمولاً فشار نامناسبي را روي بدن ايجاد مي‎كنند.

اسلاید 48: 48گفتار 4 وضعيت مناسب براي بدن در حالت ايستادن.افرادي كه در ستون فقرات ناهنجاري دارند بايد از ايستادن طولاني و بدون حركت خودداري كنند و حتي‎المقدور از حالت ايستا به حالت پويا تغيير وضعيت دهند. وضعيت صحيح براي ايستادن به اين ترتيب است كه لالة گوش‎، وسط استخوان بازو، وسط‎ استخوان ران‎، جلو كشكك زانو و پشت قوزك پا در يك وضعيت شاقولي و عمود قرار گيرند.. شكل 5 وضعيتهاي درست و غلط‎ ايستادن را نشان مي‎دهد. توجه كنيد كه در وضعيت غلط شكم و چانه به سمت جلو و قفسة سينه به سمت عقب متمايل است و ران و ساق پا در يك وضعيت‎ عمود نيست‎.

اسلاید 49: 49شكل 5-51. قفسة سينه را جلو بياوريد و سعي كنيد از افت و خمودگي اندام فوقاني جلوگيري كنيد.2. فاصلة پاها را 13ـ11 سانتي‎تر نگه داريد.3. با استفاده از يك چهارپايه پاي جلوي را كمي بلندتر از پاي عقبي نگه داريد.4. در صورت نبودن چهارپايه ضمن حفظ فاصلة بين دو پا يك پا را از پاي ديگر جلوتر قرار دهيد.5- جابجا کردن پاها6- عدم پوشیدن کفش های پاشنه بلند و تنگچنانچه موقعيت شغلي يا علتهاي ديگر فرد را مجبور كند كه در طول روز مدتي سرپا بايستد، براي كاهش خستگي كمر، علاوه بر نگه داشتن بدن در وضعيت طبيعي‎، نكات زير بايد در نظر گرفته شود.

اسلاید 50: 50 وضعيت مناسب براي بدن در راه رفتنبراي اصلاح و ايجاد الگوي صحيح در راه رفتن به نكات زير بايد توجه شود:1. وضعيت طبيعي بدن در حالت ايستادن حفظ شود.2. در هنگام راه رفتن پنجة پاها مستقيم رو به جلو باشد.3. از تاب دادن بيش از اندازة دستها خودداري شود.4. فاصلة گامها 11ـ13 سانتي‎تر باشد.5. طول گامها به‎طور متوسط براي مردان 65 سانتي‎تر و براي زنان 50سانتي‎تر باشد.

اسلاید 51: 51 وضعيت طبيعي بدن در حمل اشياهشت دستورالعمل مربوط به وضعيت صحيح حمل اشيا   انجام صحيح فعاليتهاي روزمره نقش مهمي در اصلاح ساختار استخواني و پيشگيري از ايجاد عادتهاي غلط در افراد دارد. در حمل اشيا و استفاده از وسايل بايد نكات زير مد نظر قرار گيرد. فاصلة بين وزنه و خود را با نزديك‎ شدن به جسم كاهش دهيم‎. 2. اگر بلند كردن شي‎ء توسط وسيلة كمكي انجام مي‎گيرد، مثل جابه‎جا كردن چيزي با بيل يا پارو، بهتر است دستة اين وسيله كوتاهتر باشد يا حداقل نزديك به شي‎ء قرار گيريم‎.

اسلاید 52: 52شكل 6-5 روش صحيح بلند كردن وزنه از روي زمين3 . براي بلند كردن وزنه‎هاي سنگين از روي زمين بهتر است به جاي خم‎كردن كمر با خم كردن زانوها به‎وزنه نزديك‎شويم4. چنانچه با وسيله‎اي مانند اطو يا چرخ‎خياطي كار مي‎كنيد، با قرار دادن ميز متناسب با وضعيت بدني در زير وسيله‎، خود را مسلط بر وسيله كنيد و روي آن‎ خم نشويد.

اسلاید 53: 53شكل 7-55. از حركات شديد و چرخشهاي ناگهاني و تحميل بار اضافه‎، مخصوصاً به صورت انفجاري و ضربه‎اي‎، به عضلات خودداري كنيد.6. از بلند كردن اجسامي كه تعادل خوبي ندارند يا حمل آن خصوصاً روي شانه خودداري شود، مانند حمل مايعات در بطري يا بشكه‎هايي كه ظرفيت آن‎ تكميل نشده باشد. 7. اگر درنظر داريد چيزي را به طريقة آويز حمل كنيد، لازم است در طرفين بدن تعادل برقرار شود. حمل وزنه با يك دست در شرايطي كه دست ديگر خالي‎ است فشار وارد بر ديسك (بخش جانبي‎) مهره‎ها را افزايش مي‎دهد (شكل 5-7).

اسلاید 54: 54شكل 8-5. در بلند كردن وزنه از پهلو نيز كمر نبايد از جانب خم شود؛ اين كار را با خم كردن زانوها انجام دهيد. شكل 8-5 نحوة صحيح و غلط بلند كردن وزنه را از پهلو نشان مي‎دهد.

اسلاید 55: 55ناهنجاريهاي زانو ناهنجاري پاي كماني : تعريف و علايمپاي كمانيتعريف‎ تغيير وضعيت زانوها را از حالت طبيعي به سمت خارج پاي كماني يا پاي پرانتزي مي‎گويند. در وضعيت طبيعي‎، زماني كه شخص با پاي جفت‎ مي‎ايستد، قوزك داخلي هر دو پا و سطح داخلي زانوها با يكديگر تماس دارند (شكل 6ـ1 الف.) در پاي كماني زماني كه قوزك پاها با هم تماس دارند زانوها از يكديگر فاصله مي‎گيرند (شكل 6ـ1 ب)

اسلاید 56: 56شكل 1-6 علايم : پاي پرانتزي تغييراتي در ريتم راه رفتن‎، خصوصاً در تند راه رفتن و دويدن‎،ايجاد مي‎كند به طوري كه به نظر مي‎رسد كه اين افراد با پاي باز حركت‎ مي‎كنند و چنانچه به اثر پاي آنها روي زمين توجه كنيم‎، معلوم مي‎شود كه پنجه‎ها به سمت داخل انحراف دارند. در پاي پرانتزي زانوها به سمت داخل چرخش‎ مي‎كنند و استخوان كشكك به طرف داخل متمايل مي‎شود.

اسلاید 57: 57 در موارد شديد عارضه فرد روي لبة خارجي پا راه مي‎رود يا حداقل لبة خارجي پا بيشتر وزن بدن را متحمل مي‌شود. بررسي كفش اين افراد مشخص‎ مي‎كند كه سمت خارجي كف آن بيشتر سائيده شده است‎. براي سنجش دقيقتر، از فرد خواسته مي‎شود روي سطح صاف و به حالت طبيعي بايستد، سپس فاصلة بين دو زانو به وسيلة خطک‎ش اندازه‎گيري مي‎شود. در حالت طبيعي استخوان ران و درشت‎ني در امتداد يكديگر هستند و تا 7 درجه انحنا طبيعي محسوب مي‎شود. 

اسلاید 58: 58 ناهنجاري پاي كماني‎: توصيه‎هاي بهداشتي و حركات اصلاحي براي اصلاح اين ناهنجاري ضمن انجام حركات درماني بايد توصيه‎هاي زير نيز در خلال زندگي روزمره مد نظر قرار بگيرد.از نشستن به صورت چهارزانو خودداري كنيد و بيشتر به صورت دوزانو بنشينيد. 2. هنگام راه رفتن و ايستادن بكوشيد لبة داخلي پا را به كار اندازيد و پنجه‎ها را به جلو و كمي به سمت‎ بيرون قرار دهيد و حركت كنيد.تمرينهاي اصلاحي براي پيشگيري اين ناهنجاري بايد به گونه‎اي باشد كه ضمن ايجاد تحرك لازم در زانو، عضلات بخش داخلي ران و ساق پا و ليگامنتهاي بخش داخلي زانو را در حالت كشيدگي نگه دارد

اسلاید 59: 59 ناهنجاري والگوم زانو- پای ضربدری  تعريف‎: تغيير وضعيت زانوها را از حالت طبيعي به سمت داخل والگوم زانو، زانوي چسبيده يا برون‎گرا مي‎گويند .اين‎ ناهنجاري برعكس پاي كماني (واروس‎) است و در بررسي استخوان‎بندي‎، هنگامي كه فرد مي‎ايستد، زانوها با يكديگر تماس دارند و قوزك پاها با هم فاصله‎ دارند به نحوي كه نزديك كردن و تماس قوزك داخلي پا با يكديگر و يا تماس سطح داخلي ساقها امكان‎پذير نيست (شكل 6ـ7).  شكل 6-7

اسلاید 60: 60شكل 6-8براي اندازه‎گيري اين ناهنجاري شخص بايد سرپا بايستد و زانوها را به هم بچسباند. در اين حالت پا به سمت جلو و بدون چرخش است‎. چنانچه بين دو قوزك فاصله باشد آن را با كوليس اندازه‎گيري مي‎كنند (شكل 6ـ9). علايم و روش اندازه‎گيرييكي از علايم اين عارضه آن است كه فاصلة عرضي پاها از يكديگر در هنگام راه رفتن و ايستادن بيشتر مي‎شود. فرد مبتلا به تدريج روي لبة داخلي پا فشار بيشتري وارد مي‎كند و چنانچه كفش اين افراد مورد بررسي قرار گيرد ساييدگي بيشتر در بخش داخلي كفة كفش است‎. علاوه بر اين ناهنجاري پاي چسبيده فرد را متمايل به نشستن قورباغه‎اي مي‎كند (شكل 6ـ8).

اسلاید 61: 61 شكل 6ـ9 الف‎) اندازه‎گيري والگوس زانوها. ب‎) اندازه‎گيري واروس زانوهاميزان اين ناهنجاري را به چهار درجه به شرح زيرتقسيم كرده‎اند:درجة 1: فاصلة بين دو قوزك از 2سانتيمتر كمتر است‎.درجة 2: فاصلة بين دو قوزك 5 سانتيمتر است‎.درجة 3: فاصلة بين دو قوزك 7سانتيمتر است‎.درجة 4: فاصلة بين دو قوزك از 7سانتيمتر بيشتر است‎.

اسلاید 62: 62 توصيه‎هاي بهداشتي و حركات اصلاحي پای ضربدری1. در صورت وجود اضافه وزن بكوشيد آن را كاهش دهيد.2. سعي كنيد هنگام راه رفتن‎، دويدن و ايستادن‎، لبة خارجي پا فعالتر باشد (روي لبة خارجي پا فشار بياوريد). به نظر مي‎رسد استفاده از كفيهايي كه لبة داخلي‎ ضخيمتري دارند در بهبود ناهنجاري مؤثر باشد.

اسلاید 63: 63ناهنجاريهاي كف پا

اسلاید 64: 64عواملي مثل ساختار استخواني‎، ليگامنتها، نيام كف پايي و عضلات موجب ثبات قوسهاي كف پا مي‎شوند. قوسهاي كف پا در اثر عوامل مختلف ممكن‎ است كاهش يا افزايش يابد و يا محو شود اينك دربارة هر يك از ناهنجاريهاي مربوط به قوسها بحث خواهد شد.وجود قوسها ی پا از دو لحاظ مهم است‎: 1. از نظر تعميم و كاهش فشارهاي وارد شده بر بدن‎. قوسها در كف پا حكم فنر دارند وفشارهايي را كه در اثر راه‎ رفتن‎، پريدن و دويدن ايجاد مي‎شود تعميم و كاهش مي‎دهند. 2. از نظر ايجاد تحرك لازم در پا.در وضعيت طبيعي ساختار كف پا، بايد قسمت نوك پنجه‎ها (بخش قدامي پا)، لبة كناري كف پا به طور كامل و پاشنه روي زمين قرار گيرد. دو بخش مياني و داخلي به طريقي كه در شكل 7ـ3 نشان داده شده است روي زمين قرار مي‎گيرند.شكل 7ـ3 نمايي از كف پاي طبيعي

اسلاید 65: 65 كف پاي صاف‎: تعريف و علل ايجاد   كاهش يا از بين رفتن كامل ارتفاع قوس طولي داخلي كف پا را صافي كف پا مي‎گويند ‎   علل ايجاد ناهنجاريپاي صاف معمولاً به دو طريق ايجاد مي‎شود 1. مادرزادي يا وراثتي 2.كتسابي يا محيطي‎.1. مادرزادي . ناهنجاري كف پاي صاف ممكن است از والدين به كودك به ارث برسد. اما تعداد كمي از كودكان با اين عارضه متولد مي‎شوند. اين نوع ناهنجاري را ثابت مي‎گويند و درمان آن هم مشكلتر است‎.صافي كف پا بعد از تولد در اثر عوامل زير ايجاد ميشود1. نداشتن تحرك كافي‎. ضعف عضلاني در ناحية ساق و كف پا شامل عضلات بازكنندة‎انگشتان پا، ساقي خلفي و قدامي و نازك ني بلند، كوتاه و طرفي و عضلات عمقي كف پا.2. وزن زياد. (خصوصاً افرادي كه در زماني كوتاه به سرعت اضافه وزن يافته باشند.)3. نوع شغل‎. مشاغلي كه نياز به سرپا ايستادن طولاني و ثابت دارد مثل آرايشگري و يا دندانپزشكي‎.4. پوشيدن كفشهاي نامناسب‎، تنگ و پاشنه بلند.5. افزايش سن كه در نتيجة آن عضلات و ليگامنتها به مرور زمان ضعيف مي‎شوند و نمي‎توانند قوسهاي پا را در حالت طبيعي نگه دارند.

اسلاید 66: 66 براي سنجش وضعيت كف پاي صاف از دو روش استفاده مي‎شود:1. روش تست آينه (پدواسكوپ‎)اين روش سنگيني وزن بدن بر قسمتهاي مختلف پا را مي‎سنجد. در اين تست‎، بعد از آماده كردن دستگاه از فرد مي‎خواهيم روي دستگاه بايستد. تماس كف پا با شيشه و نحوة تحمل وزن در آينة پاييني دستگاه قابل رؤيت است‎. اين روش ضمن اينكه نقاط تماس كف پا را مشخص مي‎كند، ميزان نيرويي را كه به قسمتهاي‎ مختلف پا وارد مي‎شود به صورت تقريبي نشان مي‎دهد (شكل 7ـ6).شكل 7ـ6 تست آينه براي اندازه‎گيري افت قوسهاي كف پا

اسلاید 67: 67تمرينهاي ورزشي براي اصلاح كف پاي صاف تمرين 1 هدف : توسعة انعطاف عضلات برون‎گرداننده روش اجرا : پاي خود را در وضعيت چرخش به داخل قرار دهيد. در اين حالت پا را به سمت بالا خم كنيد و مجدداً به حالت استراحت برگرديد. اين تمرين‎ را تكرار كنيد. با انجام اين حركت علاوه بر عضلات برون‎گرداننده تاندون آشيل نيز تحت كشش قرار مي‎گيرد (شكل 7ـ8).

اسلاید 68: 68 تمرين 3هدف : تقويت عضلات عمقي كف و خم كنندة انگشتان پاروش اجرا حوله يا پارچة بلندي به طول 51 تا 2 متر را روي زمين قرار دهيد. با انگشتان پا به تدريج پارچه را زير پاي خود جمع كنيد. بعد از چند دقيقه‎ استراحت مجدداً حركت را تكرار كنيد (شكل 7ـ9).  شكل 7-9استفاده از کفش های طبیبرداشتن شئئ از روی زمین با انگشتان پا

اسلاید 69: 69 انگشت شست كج‎: علايم‎، علل و عوارضدر ناهنجاري انگشت شست كج يا هالوكس والگوس انگشت شست به طرف انگشت دوم نزديك مي‎شود. زماني مي‎توان گفت اين ناهنجاري ايجاد شده‎ كه محور استخوان بند اول شست نسبت به محور استخوان اول كف پايي بيش از ده درجه به سمت خارج انحراف داشته باشد.  علل اين عارضه بيشتر وراثتي است‎، هرچند عوامل محيطي زير مي‎توانند زمينه‎ساز اختلالاتي در وضعيت استخوان شست پا باشند. پوشيدن كفشهاي تنگ مخصوصاً زماني كه فرد دچار ضعف عضلاني باشد.در وضعيت نشسته يا ايستاده مداد يا شيئي را از روي زمين با انگشت شست برداريد. اين حركت را چندين بار تكرار كنيد.

اسلاید 70: ممنون از حوصله شماموفق و پیروز باشید70