مهارت کنترل خشم

مهارت کنترل خشم

اسلاید 1: 1بنام آرامش بخش جانها

اسلاید 2: مهارت كنترل خشم

اسلاید 3: محمودرضا هاشم ورزیروانشناس بالینی MPH تخصصی بهداشت روان و اعتیادمدرس دانشگاه

اسلاید 4: شما در کدام یک از سطوح خشم به سر می برید؟ HotFrustratedAnnoyedCalm

اسلاید 5: Anger is only one letter short of Danger.

اسلاید 6: خشمخشم مانند شادی، غم، ترس ، لذت و ... یک احساس است، احساس طبیعی که همه انسان ها آن را تجربه می کنند. اما از کودکی به ما یاد داده اند که عصبانی نشوید عصبانی شدن کار خوبی نیست. بچه های خوب عصبانی نمی شوند و ... . حتماً شما این جملات را شنیده اید اما لازم است بدانید که حق مسلم هر انسان است که شاد باشد ، عصبانی شود ، بترسد و یا دچار غم شود. در برخی از شرایط خشمگین شدن ضروری است برای مثال : سربازانی که در جبهه های جنگ با دشمنان می جنگند در بسیاری موارد با کمک احساس خشم به دشمن حمله می کنند و یا از خودشان دفاع می کنند.

اسلاید 7: گرچه همه افراد خشمگین می شوند اما برخی بیشتر از بقیه خشمگین می شوند که این هم علت های خاصی دارد. زیاد خشمگین شدن برای سلامتی بدن و روان مضر است. از طرفی برخی افراد خشمگین ممکن است خشم خود را فرو دهند که این کار به سلامتی آنان صدمه می زند و یا خشم خود را روی دیگران خالی می کنند که این کار پرخاشگری نامیده می شود و به رابطه فرد با دیگران آسیب می زند.

اسلاید 8: پرخاشگری با خشم فرق دارد. خشم یک احساس است اما پرخاشگری یک رفتار است. احساس خشم یک فرد ممکن است برای دیگران قابل مشاهده نباشد اما رفتار پرخاشگرانه برای دیگران قابل مشاهده است. پس اگر خشم در رفتار نشان داده شود، پرخاشگری نامیده می شود.

اسلاید 9: انواع پرخاشگری :حتماً دیده اید برخی از افراد وقتی خشمگین می شوند، غر می زنند، توهین می کنند، جیغ و داد می کشند، سرو صدا راه می اندازند. عده ای دیگر وقتی عصبانی می شوند، چیزی را پرتاب می کنند، یا آنرا می شکنند، بچه های خود را کتک می زنند و حتی ممکن است خودشان را هم کتک بزنند. برخی از آقایان وقتی عصبانی می شوند درب اتاق را به هم می کوبند، خانم ها هنگام عصبانیت غرولند می کنند، غذا درست نمی کنند، لجبازی و قهر می کنند.پس افراد به روشهای مختلفی خشم خود را نشان می دهند. این روشها ممکن است سالم باشند یا نباشند. شما وقتی عصبانی می شوید چکار می کنید؟ قهر می کنید؟ گله و شکایت می کنید؟ فریاد می زنید یا کتک می زنید ؟

اسلاید 10: چه عواملی باعث بروز خشم می شوند:عوامل زیادی وجود دارند که می توانند ما را خشمگین کنند. با توجه به این که انسان ها با یکدیگر تفاوت دارند، عواملی که باعث خشم و عصبانیت آنها می شوند، با هم فرق می کنند. اما همه آن عوامل را می توان در دو دسته جای داد. - عوامل بیرونی : عواملی هستند که در محیط زندگی ما اتفاق می افتند مانند : دیر کردن همسر ، معطل شدن در اتاق انتظار، تحت فشار قرار گرفتن در اتوبوس شلوغ و ...2- عوامل درونی : عواملی که در درون خودتان هستند :1-2- تجربه هایی که در زندگیتان داشته اید. مانند اینکه شاهد پرخاشگری نزدیکان خود به خاطر یک مسئله خاص بوده اید و یاد گرفته اید که خودتان هم در برابر آن مسئله خاص همان رفتارها و واکنش ها را نشان دهید. همسر، همسایه، پدر، فروشنده ، رئیس ، آموزگار یا هنرپیشه فیلم ها و... شما با مشاهده رفتارها آنها این رفتار را یاد گرفته اید. يعني پرخاشگري از طريق يادگيري مشاهده اي

اسلاید 11: 2-2- افکاری که در آن لحظه از ذهن ما می گذرد:افکاری که در لحظه خشم و عصبانیت به ذهن ما می آیند، عموماً منفی هستند مانند :اگر جوابش را ندهم فکر می کند که من از او ترسیده ام. اگر سکوت کنم از نظر او به معنای این است که کم آورده ام. با این کار مرا تحقیر کرد، خراب کرد، داغونم کرد. همین حالا اگر جواب اش را ندهم آدم نمیشه، پررو می شه، ادب نمی شه و ... و این فکر که اگر فریاد بکشم می ترسد و جا می زند.

اسلاید 12: 3-2- ارزشها و باورهاي ما :همه ما دارای ارزشها و باورهاي گوناگونی هستیم . این ارزشها می تواند در مورد خودمان، همسر و فرزندانمان ، درباره مردم، جهان خلقت، و خلاصه درباره همه چیز باشد،لازم است همیشه اینها را مرور کنیم و ببینیم آیا مثبت اند یا منفی، مفید هستند یا مضر، جهنمی هستد یا بهشتی ! این اباور که کلوخ انداز را پاداش سنگ است سبب می شود ما رفتارهای پرخاشگرانه دیگران را با خشونت بیشتری پاسخ دهیم. این باور که موشک جواب موشک است ، سبب می شود گذشت نکنیم و پاسخ خشونت را با خشونت هرچه بیشتر بدهیم. اینکه مردها / زنها همه سرو ته یک کرباس اند، همه از یک قماش اند ، همه ي آنها مثل هم اند ، موجب می شود پاسخ آنها را بدون فکر و خویشتن داری تنها با خشونت و بدرفتاری بدهيم.

اسلاید 13: 4-2- عوامل ذاتی برخی از افراد به طور ذاتی ، آستانه ی تحریک پذیری شان پایین تر است. به عبارت دیگر ، زودتر از دیگران از کوره در می روند و عصبانی می شوند.براي نمونه از خودتان بپرسيم؟شما چه باوري درباره خشمگین شدن یا نشدن دارید؟آیا مواردی در زندگیتان بوده که شما را در مقایسه با دیگران بیشتر خشمگین سازد؟در حالت خشم معمولاً چه افکاری به ذهنتان می آید؟فرض کنید شما به همراه چند نفر دیگر در ایستگاه اتوبوس، منتظر هستید. اتوبوس دیر کرده است و همگی معطل شده اید، حدس بزنید واکنش افراد مختلف چگونه است؟ چه نتیجه ای می گیرید؟

اسلاید 14: جسماني: تنش بالا يا برانگيختگي جسماني عميق وقايع ناخوشايندمحيطيپاسخ هاهيجانيفرهنگينگرش وتفكر فردجسمانيرفتاري:پرخاشگري مقابله به مثل، ضرب و شتم و...هيجاني: خشم يا افسردگي

اسلاید 15: عوامل محيطيمحيطي كه وقايع ناخوشايند يا محرك هاي بيروني خشم برانگيز در آن تجربه مي شوند ، نقش مهمي در نتيجه نهايي به عهده دارند.به احتمال زياد لگد شدن پاي شما در هر يك از موقعيتهاي زير مي تواند عكس العملهاي مختلفي را از طرف شما شكل دهد:در مراسم عروسي خواهر يا برادرتان ( ممكن است با گفتن يك جمله خنده دار عكس العمل نشان دهيد )براي وارد شدن به استاديوم براي ديدن مسابقه نهايي جام جهاني فوتبال بين تيم ايران وبرزيل ( احتمالا به خودتان خواهيد گفت : حتي اگر كفشهايم هم گم شوند ارزشش دارد )

اسلاید 16: عوامل هيجانيوقتي كه ما داراي احساسات مثبت يا احساسات منفي هستيم ، واكنش ما به موقعيتهاي خشم برانگيز تفاوت خواهد داشت.بعنوان مثال اگر خبر قبولي خود در امتحانات كارشناسي ارشد را بشنويد ، قطع برق و گرماي هوا برايتان لذتبخش خواهد بود وبرعكس اگر قبول نشويد ، احساس منفي بوجود آمده ، بر ناخوشايندي قطع برق خواهد افزود.

اسلاید 17: عوامل جسمانيتحقيقات حاكي از آن است افرادي كه به دردهاي مزمن دچار هستند نسبت به ديگران احساس ناراحتي و خشم بيشتري دارند.

اسلاید 18: عوامل فرهنگيعوامل فرهنگي متعددي در بروز عصبانيت نقش دارند. هر يك از افراد بنا به پيشينه فرهنگي متفاوت در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز عكس العمل هاي متفاوتي نشان مي دهند:فردي كه داد زدن در خرده فرهنگ او رفتاري بهنجار محسوب مي شود.فردي كه خشونت در خرده فرهنگ او به هيچ عنوان پذيرفته نيست.فردي كه در خانواده اي بزرگ شده است كه ناملايمات و سختي ها بعنوان عواملي محسوب مي شوند كه منجر به رشد و توانمندي مي شوند.

اسلاید 19: نگرش وتفكر فرددر رابطه با ارتباط نگرش و تفكر با خشم و عصبانيت كافي است بياد آوريم كه افراد با يك پس زمينه فرهنگي و محيطي مشترك ، حالتهاي هيجاني يكسان و وضعيت سلامت جسماني شبيه به هم ، در مواجهه با يك موقعيت خشم بر انگيز چقدر متفاوت عكس العمل نشان مي دهند.

اسلاید 20: مراحل خشم :آیا می دانید که خشم از سه مرحله تشکیل می شود؟ به عبارتی هیچکس ناگهانی و یکباره جوش نمی آورد بلکه قبل از عصبانیت شدید و جوش آوردن از مراحلی عبور می کند. مراحل خشم عبارتند از :الف) مرحله پیش از خشممرحله ای است که درآن اتفاقی که روی می رود یک عامل بیرونی است. مانند:دیر کردن شوهر، بدقولی یک دوست، کسی به شما توهین می کند، کسی رفتار بدی در حق شما انجام می دهد به دنبال این اتفاق ، فکرهای منفی به ذهنتان می آید.مانند : دایم دیر می کند، چند بار به او تذکر دادم دیر نکند، اصلاً نظر من برایش مهم نیست، هر کاری دلش خواست می کند. بدقول است، این اولین بارش نیست که بدقولی می کند و مرا جدی نمی گیرد، عمداً بدقولی می کند تا حرص مرا در بیاورد. توهین می کند. خیلی بی فرهنگ و بی ادب است. اگر جوابش را ندهم فکر می کند که از او ترسیده ام و جا زده ام. بهتر است پاسخ دندان شکنی بدهم تا سر جایش بنشیند.

اسلاید 21: همانطور که ملاحظه نموديد اتفاق خاصی می افتدکه می تواند فکرهای خاصی در ذهنتان ایجاد کند و سبب گردد تا شما از حالت آرامش خارج و دچار احساس ناراحتی و تنش شوید.پس مرحله پیش از خشم مرحله ای است که به دلیل اتفاقات روی داده و افکار منفی ، شما دچار احساس ناراحتی و تنش می شوید و اگر ناراحتی و تنش را برطرف نکنید خودبه خود به طرف مرحله خشم می روید. نشانه هایی که در این مرحله تجربه می کنید نشانه های برانگیختگی بدنی نامیده می شود. نشانه های برانگیختگی بدنیاحساس می کنید که بدنتان گرم شده است و یا احساس داغ شدن می کنید. قلبتان تند می زند. نفس های سریع و کوتاه می کشید. بدنتان شل می شود. صورتتان سرخ می شود.

اسلاید 22: دستتان می لرزد.احساس می کنید که آرام و راحت نیستند بی قرار و ناراحت می شوید و نمی توانید یک جا بند شوید.در مرحله پیش از خشم شما به دلیل اتفاق روی داده و طرز فکرتان دچار ناراحتی و تنش می شوید و علائم تنش را تجربه می کنید و اگر این علائم را برطرف نکنید خود به خود به مرحله خشم پیش می روید.ب ) مرحله خشم مرحله ای است که شما کنترل خودتان را از دست می دهید و رفتار پرخاشگرانه از خود نشان می دهید مانند: فریاد زدن، حمله ور شدن و ...رفتارهای پرخاشگرانه انواع زیادی داردولی می توان آن را به دو دسته تقسیم کرد :پرخاشگری کلامی : پرخاشگری کلامی به رفتارهایی اطلاق می شود مانند فریاد زدن ، جیغ زدن، هوار کشیدن، فحش دادن، توهین کردن.

اسلاید 23: پرخاشگری غیرکلامی: پرخاشگری غیرکلامی به رفتارهایی مانند : پرت کردن اشیاء ، شکستن آنها، حمله ور شدن به کسی یا چیزی، کتک زدن، صدمه زدن و یا شکستن چیزی گفته می شود.تمرین : شما در حالت خشم چه کار می کنید؟اطرافیان شما در حالت خشم چه کار می کنند؟همسرتان در حالت خشم چه کار می کند؟ج- مرحله پس از خشممرحله پس از خشم مرحله ای است که شما خشم خودتان را به روشی خالی کرده اید و اکنون عصبانی و خشمگین نیستنید و سبک شده اید اما احساس دیگری دارید، احساس خجالت ، شرم ، پشیمانی ، ترس و ...این که حرفی زده اید و یا رفتار پرخاشگرانه انجام داده اید که چندان خوشایند نبوده است. خجالت می کشید و با خود می گویید : این چه کاری بود که کردم یا این چه حرفی بود که زدم . کاش این کلمه را نمی گفتم . کاش این رفتارها را انجام نمی دادم .

اسلاید 24: در نگاه اول به نظر مي رسد كه در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز ، دو راه حل بيشتر نداريم:1- به دل ريختن عصبانيت2- بروز دادن عصبانيت

اسلاید 25: به نظر شما به دل ريختن عصبانيت روش درستي است ؟به عقيده شما در صورتيكه در مواجهه با موقعيتهاي خشم بر انگيز، دائما عصبانيت خود را فرو ببريم با چه مشكلاتي مواجه مي شويم؟

اسلاید 26: بسياري از يافته هاي علمي دال بر اين است كه فرو بردن دائمي خشم به عنوان تنها روش مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز ، پيامد هاي روانشناختي ناخوشايندي را به دنبال خواهد داشت. افسردگي رايج ترين مشكل ناشي از اين شيوه است.ضمن اينكه يافته هايي هم وجود دارد كه به دل ريختن عصبانيت باعث تاثيرات نامطلوب جسماني نظير تضعيف سيستم ايمني بدن شده و فرد بيشتر در معرض ابتلائ به بيماريهاي عفوني و جسماني قرار مي گيرد.

اسلاید 27: نشانه های جسمانی خشمدرد (ناراحتی) معدهتپش قلببرافروختگی (قرمز شدن) صورت و یا رنگ پریدگیفشار در قفسه سینهتعریق کف دستان

اسلاید 28: نشانه های جسمانی خشم (ادامه)لرزش دستانقباض عضلاتتنفس سریع و سطحیفشردن دندان هاسایر واکنش های Sympathetics

اسلاید 29: به عقيده شما در صورتيكه در مواجهه با موقعيتهاي خشم برانگيز روش ما اين باشد كه دائما عصبانيت خود را به شكل غريزي نشان دهيم با چه مشكلاتي مواجه مي شويم؟

اسلاید 30: از خود بپرسید:با خشمگین شدن چه منافعی بدست می آورم؟

اسلاید 31: لطفا به سوالات زيرفكركنيد:آيا در مواجهه با موقعيت هاي خشم برانگيز بر احساسات خودآگاهي داريد؟آيا درطي فعاليت هاي روزمره،سعي مي كنيد توان خود را در مواجهه باموقعيت هاي خشم برانگيز افزايش دهيد؟آيا در حين موقعيت هاي خشم برانگيز داراي راهبردهايي هستيد كه خشم به عصبانيت تبديل نشود؟آياميدانيدقاطعيت چه نقشي در موقعيت هاي خشم برانگيز به عهده دارد؟

اسلاید 32: روش های بروز پرخاشگریپرتاب کردن اجسامهل دادن یا ضربه زدنبرخورد فیزیکی با افرادشکستن اجسامژست های تهدید آمیز

اسلاید 33: روش های بروز پرخاشگری (ادامه)رفتار منفعلانهحالات چهره و بدن که مؤید خشم است (نگاه غضبناک، اخم کردن، مشت کردن دست ها و غیره)

اسلاید 34: پیامدهای خشم و خشونتخشم به شما صدمه می زند.خشم، خشم می آورد.خشم، عینک های تیره و تاری به چشم شما می زند.خشم مانع از فهم مشکل می شود.خشم موجب زورگویی می شود نه حل مشکل.خشم موجب خشونت می شود.خشم به روابط خانوادگی صدمه می زند.

اسلاید 35: احساسات محرک خشمهیجانیاس و ناامیدیحسادتترسدرماندگیغمگینیتنهایی

اسلاید 36: رفتارهای مخرببی ملاحظه رانندگی کردنمصرف داروبه دنبال درگیری بودناحساس بی عدالتی کردن

اسلاید 37: رفتارهای مخربمنفی بافیسرزنش کردن دیگرانشخصی سازیبیش از حد خوردن یا نوشیدن

اسلاید 38: مهارتهای مورد نیاز در مقابله با خشمشناسایی خشم در خودشناسایی رفتارهای پرخاشگرایانه در خود و دیگرانشناسایی پیامدهای بالقوه بروز چنین رفتارهایی در خود و دیگرانشناسایی نشانه های جسمانی بروز خشمایجاد مهارت های کنترل خشم

اسلاید 39: A,B,C of Anger ControlA = Avoid loud speech(از بلند کردن صدا پرهیز کنید.)B = Breathe. Take a series of deep breaths.(نفس عمیق بکشید.)C = Cut swearing words.(از کلمات نا مناسب استفاده نکنید.)

اسلاید 40: D, E, F of Anger ControlD = Drink a glass of cold water.(یک لیوان آب خنک بنوشید.)E = Exercise. Burn off the anger. Run, walk, swim, bike, etc.(ورزش کنید.)F = Find a friend and talk it out.(با دوست خود صحبت کنید.)

اسلاید 41: راه هایی برای حفظ آرامشهر روز ورزش کنید.از الگوی غذایی مناسب استفاده کنید.خواب کافی داشته باشید.

اسلاید 42: راه هایی برای حفظ آرامش (ادامه)راه های آرام سازی (Relaxation) را بیاموزید.احساسات خود را بشناسید.درباره احساسات خود بنویسید.

اسلاید 43: راه هایی برای حفظ آرامش (ادامه)به مکان ساکت و آرام بروید.اجازه بدهید زمان بگذرد.به کارهای مورد علاقه خود بپردازید.

اسلاید 44: راه هایی برای حفظ آرامش (ادامه)سعی کنید عاقلانه تصمیم بگیرید.یاد بگیرید که ببخشید و فراموش کنید. (Forgive & Forget)

اسلاید 45: راه هایی برای حفظ آرامش (ادامه) استفاده از تكنيك صندلي خالي .استفاده از كيسه بوكس .استفاده از تكنيك ترازوي سود و زيان .بكارگيري تكنيك دم و بازدم .

اسلاید 46: راه هایی برای حفظ آرامش (ادامه)در انتخاب دوستان خود دقت کنید.

اسلاید 47: من دیگر خود و دیگران را سرزنش نمی کنم!سرزنش کردن فقط باعث رنجش دیگران می شود.سرزنش کردن نوعی بی احترامی به دیگران است.ابتدا احساسات را کنترل و سپس به کار بپردازید.

اسلاید 48: هنگام عصبانیت چه کنیم؟آرامش خود را حفظ کنیم.مسئله را مشخص نماییم.راه حل های ممکن را بیابیم.بهترین راه را انتخاب نماییم.

اسلاید 49: هنگام عصبانیت چه کنیم؟ (ادامه)راه انتخاب شده را اجرا نماییم.آن را ارزیابی کنیم.در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال نماییم.

اسلاید 50: خلاصهدر جهت کاهش استرس گام برداریم.پیش از هر عمل فکر کنیم.تفکرات منفی خود را تعدیل دهیم.مهارت های کنترل خشم را تمرین کنیم.آگاه باشیم که ما قادر به کنترل خشم خود هستیم!

اسلاید 51:     آسمانی و شادکام باشید