مکمل های تغذیه‌ ای

مکمل های تغذیه‌ ای

اسلاید 1: مكملهاي تغذيه ايسعید رستمیمدرس آکادمی ملی المپیک

اسلاید 2: انواع مكملهاي تغذيه ايسوخت و سازي:كراتين،كارنيتين،بيكربنات،كافئين،هپارينافزايش توده عضلاني:مكملهاي پروتئيني،پيكولينات كرومتندرستي:گلوتامين:انتي اكسيدانها

اسلاید 3: Creatine an amino acid, liver and kidneys, meat and animal products such as steak and fish. يك امينو اسيد استدر كبد و كليه ساخته مي شوددر انواع گوشت يافت مي شودكراتين

اسلاید 4: كراتين منوهيدرات Creatine monohydrate اين نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جويدني و قطره يافت مي شود. ولي در ايران اغلب به صورت پودر در بسته هاي 120 تا 1000 گرمي ديده مي شود. مقدار كراتين منوهيدرات موجود در يك قاشق پودر كراتين حدود 5 گرم مي باشد.

اسلاید 5: كراتين چيست؟ سوخت و ساز پروتئين توليد مي شودجهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدنوزين تري فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخيره مي شود. بدن توانايي كمي در ذخيره آن دارد. در گوشت قرمز و ماهي زياد است هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.

اسلاید 6: اثرات كراتين - افزايش قدرت عضله- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.

اسلاید 7: مقدار مصرف در دوره بارگيري(5 روز )در مردان به ميزان حداكثر يك گرم براي هر 5كيلوگرم وزن بدن و در زنان به ميزان حداكثر يك گرم براي هر 6كيلوگرم وزن بدن در هر 24 ساعتنگهدارنده (از روز ششم) به ميزان يك چهارم تا نصف مقدار دوره بارگيري

اسلاید 8: مرحله نگهدارندهمرحله بارگيريوزن بدن4-2 گرم9 گرمكمتر از 36 كيلوگرم5-3 گرم10 گرم41-36 كيلوگرم6-3 گرم11 گرم45-42 كيلوگرم7-4 گرم13 گرم50-46 كيلوگرم7-4 گرم14 گرم55-51 كيلوگرم8-4 گرم15 گرم59-56 كيلوگرم8-4 گرم16 گرم64-60 كيلوگرم9-5 گرم17 گرم68-65 كيلوگرم9-5 گرم18 گرم73-69 كيلوگرم10-5 گرم19 گرم77-74 كيلوگرم10-5 گرم20 گرم82-78 كيلوگرم11-6 گرم22 گرم86-83 كيلوگرم12-6 گرم23 گرم91-87 كيلوگرم12-6 گرم24 گرم95-92 كيلوگرم13-7 گرم25 گرمبيشتر از 95 كيلوگرمطرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد

اسلاید 9: طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن مرحله نگهدارندهمرحله بارگيريوزن بدن3-2 گرم6 گرمكمتر از 36 كيلوگرم4-2 گرم7 گرم41-36 كيلوگرم4-2 گرم8 گرم45-42 كيلوگرم5-3 گرم9 گرم50-46 كيلوگرم5-3 گرم10 گرم55-51 كيلوگرم5-3 گرم10 گرم59-56 كيلوگرم6-3 گرم11گرم64-60 كيلوگرم6-3 گرم12 گرم68-65 كيلوگرم7-4 گرم13 گرم73-69 كيلوگرم7-4 گرم14 گرم77-74 كيلوگرم7-4 گرم14 گرم82-78 كيلوگرم8-4 گرم15 گرم86-83 كيلوگرم8-4 گرم16 گرم91-87 كيلوگرم9-5 گرم17 گرم95-92 كيلوگرم9-5 گرم18 گرمبيشتر از 95 كيلوگرم 

اسلاید 10: نقش كراتين a storage supply for energy “phosphocreatine”. Phosphocreatine is especially important in tissues such as the voluntary muscles and the nervous system which periodically require large amounts of energy.

اسلاید 11: توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.

اسلاید 12: نقش كراتينincrease lean body mass in very short periods of time improve performance in athletic exercises requiring short bursts of energy in periods of high intensity increase recovery rates between workout sessions when taken properly Creatine has the effect of super - hydrating muscle cells with water increased strength, endurance fat loss lean body mass

اسلاید 13: قانوني است؟YesCreatine is not illegal in the Olympic games

اسلاید 14: Why do athletes use Creatine? Athletes use Creatine because it is known to increase the level of performance by giving them quick bursts of energy. This is especially helpful in Olympic events such as sprinting or weight lifting where recovery from quick bursts of energy would be beneficial.

اسلاید 15: سن استفادهبراي افراد در حال بلوغ محدود و قبل از آن ممنوع است.براي بزرگسالان منعي ندارد.

اسلاید 16: اثرات جانبيkidney damage upset stomachs, gas, muscle pulls or cramps diarrhea

اسلاید 17: مقدار مصرف و زمان استفادهage, sex and body weight The best advice would be to consume Creatine in a post - workout shake approximately 15 minutes after your workout

اسلاید 18: اگر قطع شود چي؟You will not lose muscle mass by discontinuing your use of Creatine Monohydrate. However, you will likely experience some losses in strength.

اسلاید 19: بارگيري كراتينCreatine saturation point, and is especially helpful for those with little patients, as the point can be reached in as little as five days, while it may take up to 30 days without a loading phase.

اسلاید 20: What is the best time of the day to take Creatine? Take it after you workout; whenever that may be, and do so on an empty stomach. This will help your body quickly replenish it’s Creatine stores.

اسلاید 21: كراتين و ساير مكمل هاي پروتئينيCreatine with other supplements have shown, in many cases, to increase the positive effects of all those supplements. Taking Creatine with Glutamine for example, may significantly help you to decrease the time in which it takes you to recover from your workouts, while taking Creatine with protein powder may help you to develop more lean mass. At the very least, no harmful effects have been shown from stacking Creatine with other supplements. However, be sure to check the labels to make sure this is possible in your case, depending on the supplements you are stacking with it.

اسلاید 22: How long is Creatine stable in solution? Creatine is not totally stable in solution, so its definitely not a good idea to keep it mixed with liquid for days, but there shouldnt be a problem mixing it six to eight hours before its consumed. Any longer than that and you may be pushing it

اسلاید 23: calories in Creatine? No. Creatine has no caloric value.

اسلاید 24: Will I lose fat using Creatine monohydrate? Yes, you should experience some losses in fat while supplementing with Creatine Monohydrate. However, the primary function of Creatine is to help you gain lean muscle mass, so do not expect dramatic losses in fat while supplementing with Creatine.

اسلاید 25: What is the effect of caffeine on Creatine monohydrate? Some research has stated that caffeine neutralizes the effectiveness of Creatine

اسلاید 26: Is Creatine monohydrate recommended for women? Yes. Creatine Monohydrate is safe for both sexes. However, side effects of powdered Creatine Monohydrate have been more predominant for women, and have included water retention, bloating, and stomach cramps. Other forms of Creatine eliminate these problems.

اسلاید 27: Is Creatine monohydrate effective for vegetarians? Yes. The main reason for this is because Creatine is naturally found in different forms of meat, all of which will not be consumed by a vegetarian. As a result, it is very effective for a vegetarian to supplement with Creatine Monohydrate.

اسلاید 28: Does taking carbohydrates increase enhance the effect of Creatine monohydrate? Creatine Monohydrate is absorbed best when it is taken in combination with foods containing a high glycemic index. grape juice (with a high glycemic index) increases the effect of Creatine Monohydrate due to insulin release stimulated by the simple sugars take part in transporting Creatine to the muscle cells. Studies have shown that taking Creatine in this manner dramatically increases Creatine uptake, sometimes as often as 50%.

اسلاید 29: Do I have to load again if I missed one or two days of maintenance? Not likely. One or two days will not cause much of an upset in your muscle - Creatine saturation levels as long as you are getting some Creatine in your diet to minimize the losses.

اسلاید 30: Does Liquid Creatine Work? Creatine is less stable in solution, and liquid creatine is known to degrade over time. That said, liquid must be consumed immediately to obtain the full quality of the supplement. To be on the safe side, a micronized powder is preferable.

اسلاید 31: How long is Creatine stable in solution mixing it six to eight hours before its consumed

اسلاید 32: What is the Best Time to Take Creatine? Creatine should be consumed with protein in the 15 minutes immediately following post-workout.

اسلاید 33: How Long is Necessary Between Loading Phases? Between 1-2 weeks is recommended between loading phases for creatine.

اسلاید 34: Is it ok to Drink Alcohol While Using Creatine? Like coffee, tea or hot chocolate, alcohol will drain water out of your system, and this is the last thing you want while supplementing with creatine, as proper levels of hydration are essential to get the most out of creatine use.

اسلاید 35: What is a Creatine Non Responder? A creatine non responder is an individual who correctly supplements with creatine and experiences no noticeable improvements in strength, muscle mass or endurance.

اسلاید 36: Will Creatine Affect Blood Test Results? .Supplementing with creatine can affect creatinine levels in the blood.

اسلاید 37: Creatine serum...creatine powder...Which is the best? This topic is part of a continued debate, and will always be open for discussion. You wont be able to know which one works best until you try them, but regardless of your response to either, they are generally the same.

اسلاید 38: Does creatine react with any prescription drugs?

اسلاید 39: Do you take it on days that you do not exercise? Often, yes, and sometimes, no. But it depends entirely on how you are using it. Try to be consistent. Follow the directions on your Creatine label and you will get the best results.

اسلاید 40: آمينوها جبران كمبود پروتئين بدن و درمان سوء تغذيه افزايش حجم عضلات ورزشكاراناعمال جراحي- سوختگي ها و برخي بيماريهاي مزمن.بالا بردن استقامت بدنافزايش قدرت و توده عضلاتبازسازي ذخاير انرژي بدنساخت پروتئين

اسلاید 41: گلوكزآمين   Glucosamine ترميم غضروفهاي آسيب ديده.پدربزرگ مكملهاي غذايي ضروري براي مفاصل بدن اثر ضدالتهابي هيچ گونه خاصيت فوري ضد درد ندارد و فقط به ترميم و بازسازي غضروف مفاصل بدن كمك مي كند.

اسلاید 42: گلوكزآمين   Glucosamineگلوكزآمين هيچگونه خاصيت انرژي زايي، عضله سازي و آنابوليكي ندارد در حاليكه نام آن براي غالب ورزشكاران گول زننده است.قرص و پودر و كپسول در بسته هاي 60 تا 150 تايي  

اسلاید 43: موارد مصرف گلوكز آمينصدمات و آسيبهاي غضروفي مفصلي در ورزشكارانتسكين و درمان بيماريهاي تخريبي مفاصل مانند آرتروزساييدگي و صداهاي مفصلي كه معمولاً در اثر كارزياد و فعاليتهاي سنگين ورزشي ايجاد مي شود.

اسلاید 44: مكملهااستفاده از مكملها در صورت مصرف غذاهاي متنوع كه از تعادل كافي همة مواد مغذي برخوردار باشد ضرورتي ندارد مكملها نبايد جايگزين يك رژيم غذايي متنوع، سالم و خوب گردند مكملهاي غذايي دريافتي ميبايد از هر شخص به شخص ديگر و از هر ورزش به ورزش ديگر تفاوت كند در ورزشهاي پايه قدرتي مصرف آمينواسيدها به شكل خالص وجود دارد. استفاده از ويتامينها، مواد معدني و تعدادي از ريزمغذيها ممكن است براي افراد خاصي ضروري باشد.

اسلاید 45: L- Carnitin اين آمينو اسيد صنعتي آن قدر از نظر تجاري مورد توجه قرار گرفته و آن قدر از فوايد آن صحبت شده كه متأسفانه عوارض جانبي آن فراموش شده است . ايجاد كبد چرب از عوارض جانبي آن مي باشد . اين بيماري ، متأسفانه عوارضي از خود نشان نمي دهد و ليكن به آرامي توانائي هاي حياتي كبد را تضعيف مي نمايد تا موجب نارسائي كامل آن شود .

اسلاید 46: فلس ميگو   _Ch i tosanبا جذب چربي هاي سيستم گوارشي موجبات دفع آنها از طريق مدفوع را فراهم مي نمايد .ويتامين هاي A - K —E — D    ازطريق مدفوع دفع مي شود. عوارض : كم خوني ، ريزش مو ، خشكي پوست و مخاط ، سرطان  و خونريزي

اسلاید 47: ويتامين A يك ويتامين محلول در چربي است كه هيچ نيازي به مصرف آن به عنوان مكمل نيست مگر اينكه رژيم غذايي عاري از لبنيات، ماهي و تخم مرغ باشد.

اسلاید 48: B ويتامين جزو مكملهاي ارزشمنداست. يك ويتامين محلول در آب است، هيچ هراسي نسبت به مسموميت با آن وجود ندارد آرد خالص شده اي ويژه پخت نان. گوشت هاي قرمز بخصوص دل و قلوه و جگر

اسلاید 49: C ويتامين آسيب پذيرترين و شكننده ترين ويتامين در اثر هر شكلي از ذخيره نمودن، كنسرو كردن يا پختن از بين ميرود. اين ويتامين به مقادير نسبتاً زياد مورد نياز است افرادي كه از سبزيجات و ميوه جات استفاده نمي كنند به طور قريب به يقين دچار كمبود اين ويتامين ميشوند. براي ورزشكاراني كه دچار ضعف و سستي و خستگي شده اند اين ويتامين نياز است. مصرف يك گرم مكمل C Vit.

اسلاید 50: D ويتامين اين ويتامين به وسيله پوست، در اثر تابش نور خورشيد ايجاد مي شود، شكلي از اين ويتامين در روغن كبد ماهي و تخم مرغ يافت مي شود

اسلاید 51: E ويتامين اين ويتامين براي ورزشكاران بسيار مهم است گياهك گندم، روغن گياهي، نان سبوسدار و تخم مرغاين ويتامين محلول در چربي است و در مقادير بالا ميتواند مسموميت ايجاد كند.

اسلاید 52: كلسيم كلسيم براي ورزشكاران ضروري استمقادير توصيه شده روزانه آن يك گرم ميباشد. افرادي كه رژيم غذايي روزانه شان فاقد محصولات لبني است بايد از اين مكمل استفاده كنند.

اسلاید 53: كروميوم (كروم)كروم اثرات مهمي بر روي رشد، و سطوح انرژي به علت ارتباط آن با كبد و تبديل چربيها به انرژي دارد. همچنين كروم بر روي سيستم ايمني نيز مؤثر است. ميزان توصيه شدة روزانه مي بايست در محدوده 200 ميكروگرم باشد.مخمر آبجو استفاده شود (اين مخمرها علاوه بر تأمين كروم موردنياز مقادير زيادي از ويتامينهاي گروه B را نيز توليد مي كنند)

اسلاید 54: يد براي سلامت قلب و همچنين جذب درست پروتئين ضروري است،ورزشكار نبايد دچار كمبود اين ماده در بدن شود. مقادير توصيه شده روزانه در حدود 500 ميكروگرم ميباشد.

اسلاید 55: آهن استقامتي آهن در دل و قلوه و جگر و سبزيجات سبز خاصي وجود دارد، تجويز دوره اي مكمل آهن مي تواند مفيد باشد.

اسلاید 56: منيزيومبه عنوان كوآنزيم در توليد ATP نقش داردمقدار توصيه شده روزانه براي افراد حدود mg 1000 است.در سبزيجات سبز پربرگ وجود دارد

اسلاید 57: منگنز منگنز به تأثير انرژي، رشد و بازدهي عضلات كمك ميكند. بر روي سطوح ويتامين C بدن مؤثر است.ميوه هاي مغزدار (آجيل)

اسلاید 58: سلنيوم سلنيوم براي فعاليت در بازدهي حداكثر ضروري استمكملهاي مولتي مينرال نيازها را برطرف خواهد كرد.

اسلاید 59: رويدر بسياري از غذاها نوشيدن چاي و قهوه دستيابي آن را كاهش ميدهد.هورمونهاي جنسي را مي سازددل و جگر و قلوه چاي و قهوه زياد مضر است. قرص هاي ضدبارداري

اسلاید 60: بيدار باشيدمواد بسيار خطرناك در زمان بسته بندي و ساخت صنعتي مثل مواد فلزي سنگين و اكسيدهاي فلزات  كه خطرات بسيار زياد آن ها روي مغز و دستگاه گوارش بركسي پوشيده نيست به مكمل هااضافه مي شود .

اسلاید 61: معضل اصلي 85 %  مكمل ها در ايران در بازارهاي فروش تقلبي بوده و هيچ يك از مواد گفته شده در بر چسب آنها وجود ندارد

اسلاید 62: محتويات مكمل هاي موجود در بازار بسته بندي هاي زيبا و تاريخ  مصرف كذب پودر گچ ، شيرخشك  تاريخ مصرف گذشته ، آرد ، اسانس ، رنگ صنعتي ، پودر چوب ، جوش شيرين ، پودر كشك و فلزات سنگين و بسياري مواد غير بهداشتي ديگر نظير فضولات حيوانات

اسلاید 63: عوارض ناشي از مصرف مكمل هاي تقلبي ريزش مو ، حالت عصبي و پرخاشگري  ، خشكي پوست ، خشكي مخاط ، تپش قلب ، سردرد، سرگيجه بر هم خوردن سيكل قاعدگي  ماهيانه در بانوان ، حواس پرتي ، فراموشي ، تعريق فراوان ، بوي بد بدن و دهان ، مدفوع چرب ، اسهال ، حالت تهوع ، كم يا زيادشدن خواب ، كم يا زياد شدن ميل به غذا ، بي قراري ، خستگي ذهني ، توهم ، شنيدن صداهاي اضافي در گوش ، تورم زير چشم ، تورم صورت ، غليظ شدن ادرار و . . . . ناراحتي هاي كبدي ،كليوي ،قلبي عروقي