نوشیدنی ها در ورزش

نوشیدنی ها در ورزش

اسلاید 1: The US Diet and the Role of Beverage Barry M. Popkin Department of Nutrition, School of Public Health and Medicine The University of North Carolina at Chapel HillIN HIS NAME

اسلاید 2: استاد مربوطه: دکتر قنبری نیاکیتهیه: احسان عرب زاده فضل الله فتح الهی شورابهدانشگاه مازندران اردیبهشت 91نوشیدنی ها در ورزش

اسلاید 3: ابوعلی سینا اب جاری را مطلوب تر از اب سرچشمه می داند و هر ابی که بسترش گلی است بهتر ار ابی است که بر بستر سنگ روان است٬ زیرا گل اب را تصفیه می کند و این کار در بستر سنگ عملی نیست. همچنین اب خنک اشتهااور است و اب گرم اشتها را کور می کند و تشنگی را رفع نمی کند. البته نوشیدن اب بسیار سرد از جمله در حالت ناشتا و در حین ورزش برای بدن مضر است. آب چه آبی مصرف کنیم؟

اسلاید 4: نظر ابوعلی سینا در مورد مصرف آب:

اسلاید 5: مصرف مناسب آب برای متابولیسم و عملکرد حیاتی بدن ضروری است.سبب فراهم شدن مقدار مناسب مواد معدنی ضروری چون: کلسیم منیزیمفلوئور میزان جایگزینی روزانه آب در بدن مشخص نمی باشدآب

اسلاید 6: جزء مهم و عمده‌ي سلول‌هاي بدن است و به آنها فرم و شكل مي‌دهد. براي انجام واكنش‌هاي بيوشيميايي (متابوليسم) داخل سلول ضروري است. قسمت عمده خون را تشكيل مي‌دهد. در دفع مواد زايد نقش مهمي دارد. تنظيم درجه حرارت بدن يكي از وظايف بسيار مهم آب است.وظايف آب در بدن

اسلاید 7: ميزان توصيه شده مصرف آب البته ميزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفي از جمله: درجه‌ي حرارت محيط، ميزان فعاليت بدني، رژيم غذايي، ميزان چاقي و لاغري، سن و جنس انسان دارد، اما نكته مهم تعادلي است كه بايد در طول روز بين آب مصرفي و آب دفع شده ايجاد كرد. به‌طوركلي تعادل آب بدن طبق جدول زير قابل شكل‌گيري است:

اسلاید 8: در حین انجام ورزش های کمتر از 1 ساعت آب خالص جهت هیدراسیون، مناسب می باشد.اما فواید نوشابه های ورزشی دارای کربوهیدرات و الکترولیت (به خصوص سدیم ) در این است که به افزایش جذب آب از روده کوچک و بهبود جذب مایعات کمک می کند.آیا دریافت بیش از حد آب منجر به پر آبی بدن می شود؟آیا آب بهتر از نوشابه های ورزشی است؟مصرف آب حین ورزش:

اسلاید 9: بعضی شرکت ها تولید کننده آب اکسیژن دار شده هستند.آب اکسیژن دار شده مفید یا مضر؟بررسی ها نشان داده اند اکسیژن از طریق جذب از راه سیستم گوارشی،وارد بدن نمی شود.حتی اگر اکسیژن از معده یا روده هم جذب شود، باید به قلب و سپس شش منتقل شود.بنابر این از نظر عملی افزودن اکسیژن به آب کاری بیهوده است.آب اکسیژن دار شده:

اسلاید 10: نتایج پژوهش ها نشان داده است که مصرف مایعات در طول تمرین ، ظرفیت تمرین را بهبود می بخشددر طول فعالیت بدنی ، به منظور پیشگیری از افت عملکرد مرتبط با کم آبی نوشیدن مایعات کافی و مناسب،برای ورزشکاران از اهمیت بالایی برخوردار است،ولی متاسفانه زمانی که مایعات به اندازه کافی در دسترس ورزشکار است به اندازه کافی نمی نوشند،در حالت کلی مکانیزم تشنگی که اشخاص را برای خوردن مایعات تحریک می کند،آنان را فقط برای خوردن 1/3 تا 2/3 از مایعات از دست رفته شان بر می انگیزد. این عمل به کم آبی اختیاری معروف است.مصرف مایعات در طول فعالیت بدنی:

اسلاید 11: بنابر این برای ارزيابي نياز بدن به آب، اصولاً تشنگي شاخص ضعيفي براي از دست دادن مايعات بدن است و نمي‌توان به‌عنوان يك معيار آن را مورد توجه قرار داد. به‌همين منظور توصيه مي‌شود كه براي نوشيدن آب، يك ورزشكار نبايد منتظر تشنگي باشد.کم آبی باعث ایجاد فشار فیزیولوژیکی بر روی سیستم قلبی عروقی،عضلانی و سیستم اعصاب مرکزی می شود.در نتیجه برای پیشگیری ورزشكار حتي قبل از شروع فعاليت نيز بايد مصرف آب را در برنامه‌ي خود داشته باشد تا بدن او با مشكل بي‌آبي روبه ‌رو نشود.

اسلاید 12: در حين فعاليت بدني نيز مصرف آب مشكلي براي ورزشكار به وجود نمي‌آورد مشروط بر اينكه زياده ‌روي نكند. به‌خاطر داشته باشيد كه كاهش آب بدن در حين فعاليت ممكن است باعث خستگي، گرفتگي عضلاني، استرس و گرمازدگي شود كه همگي افت عملكرد ورزشي فرد را به دنبال خواهد داشت.نوشيدن آب مي‌تواند پس از پايان تمرين يا مسابقه هم، شروع شود، اما بايد توجه كرد كه در يك مرحله از نوشيدن آب زياد خودداري شود. و آب در دفعات زياد و به مقدار كم بايد مصرف شود.

اسلاید 13: نوشیدنی های ورزشی:

اسلاید 14: امروزه توليد و فروش نوشيدني هاي ورزشي به يك صنعت رقابتي و رو به رشد تبديل شده است، به طوريكه در ايالات متحده سالانه 1/2 بيليون دلار براي خريد نوشابه هاي ورزشي هزينه مي شود. اين نوشيدني ها شامل كربوهيدرات ها، الكتروليتها (به ويژه سديم)، تورين ،گلوكورونولاكتون، كافئين، ويتامين ها و مواد معدني، گليسرول و ... هستند.

اسلاید 15: بعد از حدود يك ساعت فعاليت هوازي ذخاير گليكوژن عضلاني شروع به تخليه كرده و يك تحليل رفتگي در گلوكز خوني به وجود مي آيد، بنابراين بدون مكمل سازي كربوهيدراتي فرد ورزشكار مجبور خواهد شد، كه فعاليت بدني را بلافاصله متوقف نمايد، چون ذخاير كاملا تهي شده اند و اين زماني است كه مزيت استفاده از نوشيدني هاي جايگزين كننده كربوهيدرات نمايان مي شود. زماني كه ذخاير گليكوژن عضلاني تخليه شده است، نوشيدني جايگزين كننده كربوهيدرات نمي تواند ميزان ذخاير را تغيير دهد، بلكه با حفظ سطح ثابت گلوكز خون، مدت زمان رسيدن به واماندگي را افزايش مي دهد.مزایا:

اسلاید 16: در طول فعاليت بدني طولاني مدت، مصرف مايعات به منظور جايگزيني آب و الكتروليت هايي كه از طريق عرق دفع شده اند، الزاميست، چون از دست رفتن آب باعث مي شود كه جريان خون به سوي پوست كاهش يافته و دفع گرما دچار اختلال شود . همچنين زماني كه سطوح پاييني از كم آبي ( كاهش 2 درصد از وزن بدن ) اتفاق مي افتد، جايگزيني آب براي جلوگيري از افت عملكرد، ضروري است. بنابراين در رويدادهاي ورزشي كه كم آبي و تنظيم گرمايي براي ورزشكاران مسئله مهمي است، نوشيدن مايعات كافي براي حفظ اسمولاليته پلاسما ضروري است.

اسلاید 17: برخي نوشابه هاي انرژي زا مانند رينوس باتري(Rhinos Battery)، بي 52(B52)، دارك داگ(Dark Dog)، ردبات(Red Bat)، جس(Jess)، هيپ، ارگازما، مگابيسيك و ردبول به غير از افزايش عملكرد ورزشي، با هدف كاهش آثار تضعيف كننده الكل بر سيستم اعصاب مركزي نيز مصرف مي شوند، اما نوشابه هاي جايگزين كننده آب و الكتروليتها مثل : پاورد(Powerade) و گتورد(Gatorade) براي افزايش عملكرد ورزشي يا كاهش آثار دهيدراسيون مصرف مي شوند. اهداف مصرف:

اسلاید 18: نوشيدني هاي ورزشي براي همه انواع ورزش ها توصيه شده اند و انواع گوناگون آنها مشابه نيستند. برخي از آنها باعث مي شوند تا قندها والكتروليت ها جايگزين شوند و برخي پروتئين هاي مكمل، ويتامين ها، كافئين و ساير مواد را تامين مي كنند . در نهايت مي توان گفت هيچگونه نوشابه ورزشي كاملي وجود ندارد. نياز هر مشتري متفاوت است و كارايي و فوايد احتمالي نوشابه هاي ورزشي بر مبناي شدت و مدت ورزش، شرايط محيطي، و ويژگي هاي فردي ورزشكار متفاوت خواهد بود.

اسلاید 19: از مهم ترین فاکتورهای نوشیدنی های ورزشی این است که:برای نوشیدن بسیار خوشایند و دلپذیرند.مکمل کربوهیدراتی موجود در آنها به در دسترس بودن سوخت کمک می کنند. الکترولیت های آن برای جایگزینی الکترولیت دفع شده از طریق عرق ریزی کمک می کند.کربوهیدرات موجود در نوشیدنی ها.الکترولیت موجود در نوشیدنی ها.نوشیدنی های ورزشی و ترکیبات آنها:

اسلاید 20: کربوهیدرات موجود در نوشیدنی ها:غلظت بالا(بیش از 10 درصد): بارگیری کربوهیدراتغلظت پایین(کمتر از 10 درصد):اکثر نوشیدنی ها در این دسته اند. کربوهیدراتشان بین6 تا 8 درصد – نوع کربوهیدرات آنها مونومر مثل گلوکز و فروکتوز یا دیامر ساکارز یا مالتوز دکسترین*(از پلی مر ساختگی گلوکز) مزیت استفاده از مالتوز دکسترین در نوشیدنی:بدون افزایش اسمولاریته کربوهیدرات بیشتری فراهم می کند.اسمولاریته اکثر نوشیدنی های کربوهیدراتی – الکترولیتی بازار، نزدیک به اسمولاریته مایعات بدن انسان می باشد.

اسلاید 21: الکترولیت موجود در نوشیدنی ها: عرق ریزی در طی تمرین بالا - از دست دادن آب و الکترولیت دمای بدن بالا پتاسیم و منیزیم کاهش گرمازدگی گرفتگی عضلات

اسلاید 22: يك نوشيدني ورزشي است كه در داخل كشور توليد مي شود و منابع كربوهيدراتي آن ساكارز و گلوكز است ساير تركيبات اين نوشيدني شامل آب گاز دار، سيترات سديم، اسيد سيتريك، كافئين ( 03/0 % )، تورين ( 4/0 %)، گلوكورونيك اسيد لاكتون، و ويتامين هاي B2 ،B5 ، B6 و B12 است. و توليد كنندگان آن مدعي اند تركيبات و تكنولوژي اين محصول به طور كامل منطبق بر ردبول است. سينرژي

اسلاید 23: یک اسید آمینه غیر ضروری حاوی سولفور.بعد از گلوتامین،فراوان ترین اسید آمینه عضله اسکلتی.به دلیل نداشتن یک کد ژنتیکی،نمی تواند در ساختمان پروتئین و آنزیم به کار رود.در انقباض قلبی و فعالیت آنتی اکسیدانی نقش دارد.تولید نیروی عضلانی را با افزایش ذخیره و رها سازی Ca++ از شبکه سارکوپلاسمی ، افزایش می دهد.تورین:

اسلاید 24: فیبر های عضلانی ممکن است در پاسخ به تکانه های عصبی ،انقباض پذیری خود را با افزایش و یا کاهش سطح تورین در داخل عضلات تعدیل کنند. بنابراین تصور می شود ، افزایش غلظت تورین مثلا از طریق مصرف نوشابه ردبول ، می تواند تولید نیروی عضلانی را افزایش دهد.

اسلاید 25: dd

اسلاید 26: dd

اسلاید 27: نوشابه رد بول که حاوی تورین و کافئین می باشد در مقایسه با یک نوشابه مشابه فاقد ردبول ،به طور مطلوبی بر شاخص های قلبی (افزایش حجم ضربه ای و دوره بازیافت)تاثیر می گذارد.نتیجه:

اسلاید 28: احتمالا تورین در هیدراسیون سلولی نقش دارد.تعدیل ظرفیت ذخیره کلسیم در شبکه ی سارکو پلاسمی.افزایش سرعت پمپ های ATP آز در اثر تحریک Ca++ تاثیر بر کانال یونیافزایش باز سازی AMP حلقوی در قلب توسط تحریک آدنیلات سیکلاز و فسفو دی استراز( کافئین سبب مهار فسفو دی استراز می شود)محققین گزارش کردند 7 روز استفاده از مکمل تورین باعث بهبود چشمگیر توان بیشینه هوازی و افزایش زمان عملکرد بر روی دوچرخه کارسنج تا سر حد خستگی می شود.تورین با کاهش تولید NO در ارتباط است.نتیجه دیگر تحقیقات :

اسلاید 29: یک متابولیت طبیعی بدن است.در نوشابه های انرژی زا مثل ردبول یافت می شود.در مورد سنتیک آن در انسان،اطلاعات محدود.سریعا در بدن متابولیزه می شود و غلظت آن تا 5 ساعت در اوج می ماند.و همچنین 1 ساعت پس از مصرف به شکل اسید کلوکاریک در ادرار ظاهر.بررسی تاثیر آن روی ورزش به تحقیقات بیشتر نیاز دارد.گلوکورونولاکتون

اسلاید 30: یک آلکالوئید محرک استمحرک سیستم عصبی مرکزیاگر چه ادرار آور است ولی مطالعات انسانی نشان می دهد مصرف کافئین تا مقادیر 500 میلی گرم در روز سبب دهیدراسیون یا عدم تعادل آب بدن نشده است.می تواند به عنوان مکمل انرژی زای قوی مصرف شود.کافئین به عنوان افزایش دهنده سرعت و یا توان برون ده قلبی در شرایط شبیه مسابقه است.دیده شده که کافئین استقامت یا مقاومت در برابر خستگی را افزایش می دهدکافئین:

اسلاید 31: با بهبود انقباض پذیری خستگی را کاهش و هوشیاری را بالا می برد.منجر به کم آبی معنادار یا بی تعادلی الکترولیکی در طول فعالیت بدنی نمی شود.مصرف دوره ای باعث اعتیادکافئین سبب افزایش کاتکولامین های پلاسما می شود در نتیجه مصرف چربی افزایش می یابد و ذخایر گلیکوژنی دست نخورده باقی می ماند.برخی تحقیقات نشان داده اند محلول الکترولیتی کربوهیدراتی کافئین اسید چرب آزاد در دسترس را افزایش نمی دهد.

اسلاید 32: آشکار گردیده که افزودن مقدار کم کافئین با محلول کربو هیدراتی الکترولیتی عملکرد را افزایش می دهد،ولی غلظت کافئین ادراری بعد از تمرین در سطح پایین تری باقی می ماند.شواهد حاکی از آن است که دریافت معمولی کافئین تا 40 میلی گرم در روز باعث افزایش خطر بیماری های قلبی ،فشار خون ،پوکی استخوان نمی شود.افراد حساسیت مختلفی در مقابل دوز های کافئین دارند(سالمندی و حاملگی حساسیت بالاتر)اثر دیورتیکی کافئین تا حدودی نگران کننده است اما حذف آن از زژیم غذایی ضرر بیشتر از اثر دیورتیکی آن دارد.

اسلاید 33:

اسلاید 34: dd

اسلاید 35:

اسلاید 36: dd

اسلاید 37: عقیده ی کلی بر آن است که مصرف مکمل های ویتامینی ومواد معدنی، باعث افزایش ظرفیت عملکردی افرادی که دارای وضعیت تغذیه ای مناسبی هستند ،نمی شود.ویتامین ها و مواد معدنی:

اسلاید 38: نوشیدنی گیاهی

اسلاید 39: dd

اسلاید 40: dd

اسلاید 41: dd

اسلاید 42: dd

اسلاید 43: ممکن است به عنوان یک کوفاکتور انسولین عمل کند.به جذب مواد مغذی از قبیل گلوکز ، اسید آمینه و چربی ها به داخل سلول های بدن کمک می کندطبق تحقیقات کرمیوم اثراتی متفاوت بر افزایش قدرت یا توان دارد.کروم:

اسلاید 44:

اسلاید 45: عصاره استخراج شده از خانواده گیاهی Aralicease حاوی چندین ترکیب که مهم ترین آنها گلیکوزید ها یا جینسنوزید ها پیشنهاد شده مکمل آن می تواند اثر نیرو افزایی داشته و از فشار تمرین بکاهد ولی مکانیزم های دقیق آن هنوز ناشناخته است.توانایی نیروافزایی آن محدود و برای نتیجه گیری دقیق تر نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.جینسنگ:

اسلاید 46:

اسلاید 47:

اسلاید 48:

اسلاید 49: یک الکل سه عاملی با اثر هایپر هیدراسیون به صورت کپسول یا نوشیدنی ورزشی حاوی گلیسرول در دسترس می باشد.در برخی از تحقیقات گلیسرول سبب هایپر هیدراسیون بیشتری نسبت به آب معمولی شد و کربو هیدرات در عملکرد ورزشی بیشینه و زیر بیشینه ، موثر تر از گلیسرول بود.گلیسرول

اسلاید 50:

اسلاید 51: نقش ساختاری دارند.پروتئین در نوشابه های ورزشی ، یا به شکل پروتئین کامل مثل کازئین ، وی پروتئین و یا به صورت اسید آمینه مثل آرژنین ، گلوتامین و یا به صورت غیر معمول تر در قالب اسید آمینه های شاخه دار لوسین ،ایزو لوسین و والین افزوده می شود. پروتئین ها :

اسلاید 52: برخی از تحقیقات گزارش کرده اند ،نوشابه های ورزشی حاوی هر دوی پروتئین و کربوهیدرات سبب افزایش بیشتری در بازسازی گلیکوژن نسبت به سایر نوشیدنی ها می شود.اشکال این تحقیقات : از نوشابه های با کالری یکسان استفاده نشده است.dd

اسلاید 53: carbohydrate content(LCHO) caloric equivalency (HCHO)

اسلاید 54:

اسلاید 55:

اسلاید 56:

اسلاید 57: در ورزش طولانی مدت ، در زمان کاهش سطح گلوکز خون و گلیکوژن ، به منظور تولید انرژی مصرف می شود.کاهش اسید آمینه شاخه دار انتقال تریپتوفان از سد خون مغز افزایش افزایش خستگی عمومی( به خاطر افزایش سروتونین) اسید آمینه شاخه دار:

اسلاید 58: تریپتوفان پیش ساز سروتونین است.استفاده از مکمل تریپتوفان با هدف افزایش سروتونین در جهت افزایش درد در حین ورزش شدید انجام می شود.تریپتوفان:

اسلاید 59: سندروم بیش تمرینی کاهش گلوتامین خون تحت تاثیر قرار گرفتن سیستم ایمنی افت اجراتحقیقات اخیر نشان داده اند هیچ کدام از مصرف کوتاه مدت یا بلند مدت گلوتامین ، تاثیر نیرو افزایی ندارد. گلوتامات:

اسلاید 60: آسپارتات ، پتاسیم و منیزیوم نمک های اسید آسپارتیک هستند.آنها به عنوان عوامل نیرو افزا و با هدف افزایش متابولیسم اسید چرب و صرفه جویی در مصرف گلیکوژن عضلانی و کاهش تجمع آمونیاک در حین ورزش ،استفاده می شوند.حدود 50 درصد شواهد تحقیقی،بهبود عملکرد با مصرف مکمل آسپارتات در ورزش های هوازی را نشان داده اند اما با این وجود باز هم تناقضاتی وجود دارد.آسپارتات:

اسلاید 61: به منظور افزایش هورمون رشد و با هدف افزایش جرم بدون چربی بدن و قدرت استفاده می شوندتحقیقات انجام شده موارد بالا را نقض می کند.حتی مصرف آنها سبب بروز ناراحتی گوارشی هم می شود.آرژنین پیش ماده ساخت اکسید نیتریک می باشد و از این لحاظ ممکن است نیرو افزا تلقی شودتحقیقات انجام شده در مورد بیماران(نارسایی کرونر) + و در مرد افراد سالم خنثیارنیتین ، لیزین و آرژنین:

اسلاید 62: یک نوکلئوتید است تصور می شود باعث افزایش استقامت شود.اما تحقیقات انجام شده نشان دادند اینوزین در افراد استقامتی در بهبود عملکرد قلب و عروق و متابولیک فوایدی ندارداینوزین

اسلاید 63: پیش ماده تولید کاتکولامین و انتقال دهنده ی عصبی است اثری بر استقامت هوازی، توان بی هوازی و یا قدرت عضلانی ندارد.تیروزین:

اسلاید 64: ddبا تشکر از توجه شما

اسلاید 65: « و هو الذي مَرَجَ البحرينِ هذا عَذبٌ فُراتٌ و هذا مِلحً اُجاجً وَ جَعَلَ بَينَهما بَرزَخا و حِجراً مَهجوراً» و اوست كسي كه دو دريا را موج زنان به سوي هم روان كرد اين يكي شيرين و آن يكي شور و تلخ است وميان آندو حريمي استوار قرار داد. سوره مباركه فرقان آیه 53