نکات کلیدی روز قبل از مسابقه

نکات کلیدی روز قبل از مسابقه

اسلاید 1: نکات کليدی روز قبل از مسابقه: 1- براي اينکه بهترين کارايي را داشته باشيد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فيزيکی کاملي داشته باشيد.2- فعاليتهاي فيزيکی شديد و تمرينات شديد را محدود نمائيد.3-زمانهايي از روز به هواخوري برويد.4-به محل مسابقه برويد و از نزديک با شرايط آنجا آشنا شويد.5-اين روز آخرين فرصتي است که شما بايد مطمئن شويد ذخاير گليکوژن بدنتان کامل است.6-کربوهيداتهاي که مصرف مي کنيد بايد نشاسته بالايي داشته باشدونسبتاً فيبر کمي داشته باشد. (ماکاروني، نان،برنج ،ميوه ها (بدون هسته)

اسلاید 2: 7-ازحبوبات و سبزيجاتي که مقداز زيادي فيبر دارند وگاز و نفخ ايجاد می کنند مثل(کلم،کلم قرمز،کلم بوکسل،...) خودداری کنيد.8- البته سبزيجات پخته وآبپز مثل هويج پخته که معمولاً نفخ توليد نمي کنند را مصرف کنيد.9-مايعات ونوشيدنيهاي مجاز را به ميزان کافي دريافت کنيد تا مطمئن شويد بدن شما بهترين وضعيت هيدراتاسيون را در زمان مسابقه دارد.10- مقدار مورد نياز انرژي در يک روز قبل از مسابقه ،35 کيلو کالري به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن است.11-رژيم غذايي بايد شامل مايعات و کربوهيدرات فراوان، چربي فراوان و پروتئين نسبتاً خوبي باشد.

اسلاید 3: 12-مقدار مورد نياز پروتئين يک روز قبل از مسابقه تقريباً معادل 1.8 گرم پروتيئن به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن ، برای اطمينان از حفظ بافتها و تامين نيازها مي باشد.13-اين نوع رژيم غذايي ذخاير گليکوژن را در کبد و عضلات حمايت ميکند.14- غذاهاي تشکيل دهنده قليا مثل ميوه جات و سبزيجات و شير را بيشتر کنيد .

اسلاید 4: 15- حتی برای دريافت مايعات هم برنامه داشته باشيد ، چون ممکن است به علت استرس دريافت مايعات را به ميزان لازم فراموش کنيد.16-دائماً وضعيت هيدراتاسيون بدن خود با کنترل رنگ ادرارتان چک کنيد.ادرار پررنگ نشانه وضعيت دهيدراتاسيون (يعني کاهش آب بدن ) و نياز به آب مي باشد.17- بهتر است در مصرف قهوه احتياط کنيد . زيرا انسان را بی حوصله می کند وهم باعث دفع آب بدن مي شود.

اسلاید 5: نکات کليدی روزمسابقه:1-هر کار جديدی که به آن عادت نداريد انجام ندهيد چون ممکن است آرامش شما را به هم بريزد و به وضعيت فيزيکی بدنتان آسيب برساند.2- برنامه از پيش تعيين شده ای برای خوردن و آشاميدن مناسب زير نظر مشاور تغذيه خود داشته باشيد.3-غذاها و نوشيدنيهايي را که از قبل عادت به خوردن آن نداريد مصرف نکنيد.4- زمان و نوع ومقدار غذاي قبل از مسابقات در ورزشکاران مختلف متفاوت است.

اسلاید 6: 5- زمان و مصرف غذای قبل از مسابقه به حجم آن بستگي دارد.غذاهايي که محتوي پروتئين و چربي بيشتري هستند،کندتر جذب ميشوند و زمان زيادی وقت مي گيرندو ممکن است به شما احساس سنگيني دهد، پس بايستي زودتر از غذاهاي پر کربوهيدرات مصرف شوند.در حاليکه غذاهاي کم حجم ومايعات سريعتر هضم مي شوند پس مي توان آنها را دير تر مصرف کرد.

اسلاید 7: 6- غذاي قبل از مسابقه بايد غني از کربوهيدرات باشد.70 درصد انرژي از کربوهيدرات15 تا 20 درصد آن از چربي و 12 تا 15 درصد آن از پروتئين تامين شود.7-غذاهاي با شاخص گلايسميک (قابليت مواد قندي به گلوکز) پايين مثل سيب هلو -شير کم چرب- انجير خشک -خرمای زرد زاهدی- توت خشک - نان حجيم( سنگک ، بربري...) ... مصرف شود زيرا آنها قند خون را به تدريج بالا مي برند و براي مدت زمان زيادي قند خون بالا نگه ميدارند.8-0.5 ساعت قبل از مسلبقه از خوردن مواد قندي، سانديسها،.. اجتناب کنيد،زيرا با ورود يکباره قند ، انسولين در خون زياد شده و باعث کاهش قند خون و منجرب به خستگي می گردد ودر نتيجه اجراي فعاليت ورزشي دچار اختلال ميشود.

اسلاید 8: 9-از مصرف غذاهای نفاخ اجتناب کنيد.10- از مصرف غذاهای سرخ شده وچرب مثل تخم مرغ ،استيکها، همبرگر وسوسيسها،سيب زميني سرخ... شده بپرهيزيد.11-از مصرف غذاهای ادويه دار مثل غذاهای مکزيکی و هندی خودداری کنيد.12- دسرهای پر چرب مثل شيرينيهای فرانسوی و پرچرب،باقلوا ،بستنی، خامه... بپرهيزيد.13- توصيه ميشود 2 ليوان مايعات 1 تا 2 ساعت قبل از مسابقه و 1 لیوان ديگر هم 15 قبل از مسابقه بنوشيد.14- زمان مصرف غذاي پيش از مسابقه و نوع و مقدار آن به زمانی از روز که مسابقه برگزار بستگي دارد.

اسلاید 9: 1- مسابقاتی که در صبح زود برگذار ميشود:2تا 3 ساعت قبل از مسابقه بيدار شويد.1.5 ساعت قبل از مسابقه بايد خوردن را تمام کنيد.مثلاً اگر ساعت 9 صبح مسابقه داريد می توانيد يک کاسه غلات آماده با يک ليوان شير کم چرب و سه عدد خرمای زاهدی که حدوداً 300 تا 400 کالری را دارد ميل نمائيد.

اسلاید 10: 2-مسابقاتی که در صبح دير وقت يا اوايل عصر برگذار می شود: در اين زمان شما چون صبحانه انرژی زمان مسابقه شما را تامين نمی کند بايد هر 5/2 تا 5/3 ميان وعده ای بخوريد.مثلاً اگر مسابقه ساعت11 است شما بايد ساعت 6.5 صبحانه بخوريد و دوباره در ساعت 9 يک ميان وعده داشته باشيد.اگر مسابقه ساعت1 است شما بايد آخرين وعده را ساعت 5/10 صبح بخوريد.توجه داشته باشيد گرسنه رفتن به مسابقه باعث کاهش کارايي شما مي شود.

اسلاید 11: 3-مسابقاتی که در وسط عصر يا اوايل غروب وقت برگذار می شود:صبح يک صبحانه مفصل شمل 600- تا 700 کالري بخوريدمثل شير –کلوچه –نان تخم مرغبسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است يک ميان وعده سبک حاوي 300 کالري( مثل يک قطعه نان يک واحد ميوه چند عدد بيسگوئيت)يا يک غذا با حجم متوسط حاوي 600 تا 700 کالري (مثل يک کاسه سوپ- 60 گرم گوشت مرغ- 50 گرم نان- يک بشقاب کوچک برنج -يک عدد سيب زميني پخته -4 ق کشمش)تقريباً 5/1 تا 2 ساعت قبل از مسابقه يک ميان وعده سبک شامل کربوهيدراتهاي نشاسته اي مثل موز و مقداري بيسگوئيت مصرف کنيد.

اسلاید 12: 4-مسابقاتی که در اواخرغروب وقت برگذار می شود:شما بايد ناهار و صبحانه کاملي داشته باشيد و هر 5/2 تا 5/3 ساعت يک ميان وعده داشته باشيد تا انرژی بدن شما تا آخر مسابقه بالا بماند.