صفحه 1:
صفحه 2:
Zahra talebituti M.D
صفحه 3:
بعد د از0 3 سالكى عضلانی ودر:
یج کم ميشود.
بعداز60 سالكى این 1 دس :۳
0
و به طور چشمگیری از
ا تغییر دیگر افزایش چربی است که عمدنا در
ae per ec] ۳
0
ا ا 0 0-18
0
te] pC) |Cae 0 ل
رباطهاوتاندونهاومفصل هاکم شده وخطر پارگی آنها
reper pre pcl ee pr eremnrartey ۳
اطراف مفاصل وكاهش مايع نرم كننده درمفاصل
حرکاتاهسته تر ودردناكترمى شود.
صفحه 4:
ese اه @ eS & Ee Sf
شایعترین علت کمردرد
er meccen en Se ۱
وفشارروی اجزامجاورمی باشد.
علل باركة دیسک:
ضعف ۱۳ 4 ستون مهره های کمری
oe SSG
بلند كردن اشيا سنكين
بالا بودن سن
عدم فعالیت منظم ورزشی
One ام ی تا
افزایش وزن
استرس واضطراب
صفحه 5:
چگونه بخوابیم؟
٠* براي خوابيدن . بالش كوتاه زير س
تشى سفت حدودا با ارتفاع5
استفاده کنید.خوابیدن در
ve
صفحه 6:
0
۱ uses gle: Sw Lauds Slgsiss jl gas ub sly
3 AP aCe
روشهاي صحيح بلند شدن
صفحه 7:
jou ty uw ol روشهاي
صفحه 8:
on SRP ۴ , یک بالش کوچک پشت
قرار دهيد .
8
صفحه 9:
ii plSin aS ul 52> 49 wl wlaio elas!
. در زاويه 90 درجه قرار بكيرند
بهتر است صندلي دسته داشته
متنا aly 7 as دسته Sons
صفحه 10:
۹ ees تا
مسد es ع
قرار دهيد و يس از هر
صفحه 11:
۱
چگونه راه برویم ؟
" براي پوشیدن و یا درآوردن نش
اين كار را انجام ۳
mae ا ا ل رت
jl wylS ا 0
' هنكام راه رفتن دقت كنيد كه صاف قرا
باشید عضلات شکم را منقبض كنيد . شانه ها را
صاف نگه دارید و به عقب بکشید .
صفحه 12:
چگونه خم ۳
براي خم شدن , ابتدا ياها رأ كميباز كنيد .
شكم را سفت كرده و كمر را صاف نكة ١
شانه ها را بسمت عقب بكشيد. ٠2
ع م اس سام
ern EC ا ل
خم شويد . 1
وضعیت ناما ۲ ae
صفحه 13:
Lee pe eee SIS) MO ered Beep ee
ODS ar Or SJ ea eee nee
به جلو نگاه کنید .گردن و کمر راصاف ز
ل
صفحه 14:
ie
وزن مناسب داشته باشيد .
Pit ۳ | 23> عضلات ران
۱ gil; oa.
در وضعیت مناسب بنشینید
صفحه 15:
خلاصه
توصیه های شیوه زندگی سالم برای
.وسالی میتواندمفیدباشد
بيادداشته باشیدکه هیچ و
Ey اه دیرنیست
ا Ca ار
ازکمردردوزانودرد
ا 0
.ودردراکاهش میدهد
صفحه 16:
از آو,خواستم لاقل به من صبر عطا کند.
39 : بر حاقل یو ر نج است .
عطا کون نیست آموختنی است
۵ عدم 0۳۵۱۲ ۵ 36160۰600 ۱۱
01و 56500
spatience iS a byproduct of tribula
tis a granted, it is learned
.
1
توصیه هایی برای پیشگیری
از کمردردوزانو درد
Zahra talebituti M.D
تغییرات دوران سالمندی
بعد از 30سالگی توده عضالنی ودرنتیجه قدرت
تدریج کم میشود.
عضالت به
بعداز 60سالگی این از دست دادن سریع
میشود،امابارژیم غذایی مناسب وتمرینات بدنی
میتوانید به طور چشمگیری ازپیشرفت آن جلوگیری
کنید.
تغییر دیگر افزایش چربی است که عمدتا درمردها
شکم ودرزنها باسن بزرگ می شود.درحالیکه بافت
چربی در دست وپاها کاهش میابد.
پوکی استخوان به علت کاهش کلسیم در استخوانها
بوجود می آید.
باافزایش سن انعطاف پذیری
رباطهاوتاندونهاومفصل هاکم شده وخطر پارگی آنها
بیشتر میشودوبافرسوده شدن غضروف های
اطراف مفاصل وکاهش مایع نرم کننده درمفاصل
حرکاتآهسته تر ودردناکترمی شود.
شایعترین علت کمردرد
پارگی دیسک بین مهره ای وبیرون زدگی آن
وفشارروی اجزامجاورمی باشد.
علل پارگی دیسک:
ضعف وناتوانی عضالت ستون مهره های کمری
عادت های نادرست شغلی
بلند کردن اشیا سنگین
باال بودن سن
عدم فعالیت منظم ورزشی
عدم انعطاف پذیری کامل بدن
افزایش وزن
استرس واضطراب
نشستن به نحو غلط
چگونه بخوابیم؟
براي خوابيدن ،بالش کوتاه زير سر بگذاريد و از
تشک سفت حدودا با ارتفاع 5سانت ویا تخت چوبی
استفاده کنيد.خوابیدن در حالت طاقباز یا به پهلو
برای کمر بهتر است.
براي بلند شدن از تختخواب ،ابتدا به يک پهلو بچرخيد .سپس با
سفت کردن عضالت شکم و با کمک دستها بنشينيد و بعد
بايستيد .براي دراز کشيدن اين مراحل را برعکس انجام دهيد.
روشهاي صحيح بلند شدن
روشهاي نادرست بلند شدن
چگونه بنشینیم؟
بمدت طوالني يک جا ننشينيد .
صاف بشينيد به جايي تکيه کنيد .عضالت شکم را
منقبض کنيد.
براي راحتي بيشتر ،يک بالش کوچک پشت کمر
قرار دهيد .
درصورتیکه عادت به زمین نشستن دارید پاهایتان را
دراز کنید.
پشتي صندلی بايد بلندي ،پهنا و فرو رفتگي مناسب داشته
باشد .
ارتفاع صندلي بايد در حدي باشد که هنگام نشستن ،زانو ها
در زاويه 90درجه قرار بگيرند .
بهتر است صندلي دسته داشته باشد.
ارتفاع دسته صندلي ،بايد متناسب با طول بازو
باشد ،.بطوري که پس از قرار دادن ساعد بر روي دستع
صندلي ،شانه ها باالتر یا يايين تر از حد طبيعي خود قرار
نگيرند .
بهتر است بخش عقبي نشمين گاه صندلي ،کمي فرو رفته
باشد.
پشتي صندلي بهتر است کمي به عقب شيب داشته باشد.
بهتر است پايه صندلي چرخ دار نباشد.
چگونه بايستيم ؟
سعي کنيد هميشه صاف بايستيد وعظالت شکم را منقبض
کنيد.
شانه ها را صاف نگه داريد طوریکه گوشها،شانه ها ولگن
دریک خط مستقیم وصاف باشد.
تا جايي که ممکن است از بي حرکت ايستادن به مدت
طوالني خودداري کنيد.
اگر براي انجام کارهاي روزانه مجبور به ايستادن در يک جا
هستيد ،چهار پايه اي به بلندي 20سانتي متر را زير يک پا
قرار دهيد و پس از هر ده دقيقه جاي پاها راعوض کنيد.
چگونه لباس بپوشيم ؟
چگونه راه برويم ؟
براي پوشيدن و يا درآوردن شلوار و جوراب ،از
کمر خم نشويد .
روي يک صندلي کوتاه بنشينيد يا بديوار تکيه کنيد و
در حالي که کمر صاف است با خم کردن ران و زانو
اين کار را انجام دهيد
براي پوشيدن کفش ،مي توانيد پاي خود را روي پله
بگذاريد و از پاشنه کش با دسته بلند استفاده نماييد.
هنگام راه رفتن دقت کنيد که صاف قرار گرفته
باشيد عضالت شکم را منقبض کنيد .شانه ها را
صاف نگه داريد و به عقب بکشيد .
چگونه خم شويد ؟
براي خم شدن ،ابتدا پاها را کمیباز کنيد .
شکم را سفت کرده و کمر را صاف نگه داريد .
شانه ها را بسمت عقب بکشيد.
سپس با خم کردن مفصل ران وزانو خم شويد.
هنگام گذاشتن يا برداشتن اشيا نيز دقت کنيدکه بطور صحيح
خم شويد .
وضعيت نامناسب
وضعيت مناسب
چگونه اجسام را از زمين بلندوجابجا کنيم ؟
براي بلند کردن اجسام از زمين به ترتيب زير عمل کنيد:
به جلو نگاه کنيد .گردن و کمر راصاف نگه داشته و شکم را
سفت کنيد .
با خم کردن زانو و مفصل ران روي پا در نزديکي شي ء مورد
نظر بنشينيد.
سپس به آرامي جسم را از روي زمين برداريد.
برای جابجا کردن اشيا در حالتي که ثابت ايستاده ايد اشيا را
جابجا نکنيد.
در هنگام جابجا کردن يا حمل اشياء گودي کمر را با سفت
کردن غضالت شکم کم کنيد .
مراقبت از زانو ها
وزن مناسب داشته باشيد .
اجسام سنگین جابجا نکنید .حمل جسم سنگین
موجب آسیب گردن کمروزانو میشود .
عضالت ران خود را تقويت کنيد تااز ساييدگي
مفصل زانو جلوگيري نمایید.
در وضعيت مناسب بنشينيد
تا حد امکان از توالت هاي معمولي استفاده نکنيد
خالصه
توصیه های شیوه زندگی سالم برای هرسن
.وسالی میتواندمفیدباشد
بیادداشته باشیدکه هیچ وقت برای اصالح
.وبهبودزندگی دیرنیست
با انجام صحیح کارهای روزانه،می توان
ازکمردردوزانودرد
پیشگیری کرد.نشستن وایستادن صحیح خستگی
.ودردراکاهش میدهد
.از او خواستم الاقل به من صبر عطا كند
. صبر حاصل سختي و رنج است: فرمود
.عطا كردني نيست آموختني است
.I asked God to grant me patience
, God said
.patience is a byproduct of tribulation
.It is a granted, it is learned