کمر دردهای شغلی، روش های پیشگیری، ورزش

کمر دردهای شغلی، روش های پیشگیری، ورزش

اسلاید 1: عنوان برنامه :کمردردهای شغلی،روشهای پیشگیری،ورزش

اسلاید 2: مقدمه 90% کمردردها خود به خود خوب می شود ( مرتبط با عضلات حمایت کننده ستون فقرات ) 10% کمردردها نیاز به کار عملی دارد ( کمر درد مزمن ) : فیزیوتراپی – جراحی و ...از هر 1000 نفر یک نفر مبتلا به کمردرد می شود بعلت عدم رعایت اصول بلند کردن با ، نشستن ، ایستادن و خوابیدن نامناسباز هر 6 نفر یک نفر مبتلا به کمر درد می شود بعلت استرس

اسلاید 3: كمردرد چگونه اتفاق مي افتد؟ 1 - شرايط فيزيكي ضعيف وناپايدارعضلات شكم فرد ، حمايتهاي مورد نياز كمر را تامين مي كند.اگر عضلات شكم فرد ضعيف و سست باشد ،كمر وي حمايتهاي مورد نياز خود را نمي تواند ازشكم دريافت نمايد ، به ويژه زماني كه فرد اشياء سنگين را بلند وحمل مي كند.حالت فيزيكي مناسب براي جلوگيري ازضربديدگي ، رگ به رگ شدن و ساير صدمات اهميت زيادي دارد.

اسلاید 4: 2 - پوسچر نا مناسبپوسچر نامناسب يكي ديگر از فاكتورهاي مداخله كننده است .زماني كه فردي به شما توصيه مي كند درست بنشينيد آگاهي خوبي به شما ميدهد.بهتر است سعي كنيد منحني S شكل طبيعي كمرتان را حفظ كنيد .هنگام نشستن ازخم شدن به جلو، و در صورت ايستاده بودن از قوز كردن ، فرد بايد اجتناب كند.

اسلاید 5: 3 - اضافه وزناضافه وزن مي تواند مشكل بزرگي باشد. اضافه وزن فرد ، فشار زيادي به كمر وي ، موقع خم شدن به جلو وارد مي كند.شكم برآمده به سلامتي كمر كمكي نمي كند.

اسلاید 6: 4 - فشار كاريعضلات سفت وكشيده براي ضربديدگي وگرفتگي بيشترمستعد هستند .

اسلاید 7: 5 - انجام زياد از حد يك كارازگفتن اينكه بلندكردن اين جسم براي شما به تنهايي بسيارسنگين است نهراسيد.بسيارمهم است كه شما توانايي ها و محدوديتهاي جسمي خود را بشناسيد.به دليل كمك نگرفتن ازديگران ، بسياري ازمردم دچاركمردرد شده اند.

اسلاید 8: هر زمان متوجه شديد كه يكي از اين كارها را انجام ميدهيد بايد بينديشيد كه: خطر ، كمرتان درخطراست إ 1 - بلندكردن اجسام سنگين

اسلاید 9: 2 - پيچش وخمش درناحيه كمردرمواقع بلند كردن ونگهداشتن بارهاي سنگين....

اسلاید 10: 3 - كشيدگي عضلات وبلندكردن بار

اسلاید 11: 4 - بلند كردن و حمل اشياء به صورت نا مناسب يا غير اصولي...

اسلاید 12: 5 - كار در وضعيت بدني غير نرمال و ناراحت كننده

اسلاید 13: 6 - نشستن و ايستادن به مدت طولاني در يك وضعيت و حالت بدنينشستن ، بر روي مهره هاي پايين كمر ميتواند مشكل ساز باشد

اسلاید 14: 7 - ليز خوردن در روي سطوح مرطوب يا يخ بسته ممكن است موجب آسيبهاي كمري شود.

اسلاید 15: 8 - برخي از مردم بدليل وضعيت بدني نامناسب هنگام خوابيدن دچار كمردرد مي شوند.

اسلاید 16: 9 - گذاشتن و برداشتن اشياء در نقاط دور از دسترس ، بالای سر ، روی ميز و به فاصله زياد از کمر و تنه .

اسلاید 17: 10 - کار کردن در وضعيتهای نامناسب و ناراحت کننده

اسلاید 18: معمولا بهترين وضعيت بدني كه به افرادجهت خوابيدن توصيه مي شود كدام است ؟ 1 – بر روي شكم يا پشت (تمام بدن در يك سطح )2 - به پهلو (با خميده كردن جزئي زانوها ) يا به پشت (با بالشي در زير زانوها )اگر فردي كمردرد داشته باشد ، بايستي سعي كند به پهلو و با زانوي كمي خميده بخوابد ، يا به پشت و بالشي در زير زانو بخوابد .در ضمن ، هميشه كنترل انواع ناراحتيها به وسيله پزشك فرد روش عاقلانه اي است .

اسلاید 19: پيشگيري از آسيبهاي كمريبهترين راه پيشگيري از آسيبهاي كمري بسط و توسعه عادتهايي است كه فشار در ناحيه كمر را كاهش دهد .بدين منظور براي كمك به افراد چندين روش اساسي وجود دارد .

اسلاید 20: - تا آنجايي كه مي توانيد از بلند كردن وخم شدن اجتناب كنيد اشياء رادر بالاي سطح زمين قرار دهيد با اين كار فرد مجبور نخواهد شد جهت برداشتن اشياء، دوباره به سمت پايين خم شود . پايين آوردن / بالا بردن قفسه ها. بهترين ارتفاع براي بلند كردن بار ، ارتفاع بين شانه و كمر است. قرار دادن اشياء سنگين در قفسه هاي هم سطح با نا حيه كمر قرار دادن اشياء سبك در قفسه هاي بالاتر و يا پايين تر

اسلاید 21: - براي جابجايي اشياء ، از چرخ دستي استفاده كنيد.

اسلاید 22: كدام يك براي كمر افراد بهتر است — هل دادن يا كشيدن چرخ دستي؟ هل دادن چرخ دستي ، گاري ، فرغون و...بهتر از كشيدن آنهاست .اگر فرد مجبور به كشيدن وسايل ذكر شده باشد، بايستي عضلات شكم خود را سفت كرده و سعي نمايد وضعيت مناسب بدني خود را حفظ كند. در صورت امكان از جرثقيل ، انواع بالابر ها و ساير وسايل مشابه استفاده كنيد .

اسلاید 23: از روشهاي مناسب بلند كردن استفاده كنيد . 1 - هنگام بلند كردن بار، زانو خميده و پشت راست نگه داشته شود . 2 - در اين صورت بلند كردن بار توسط عضلات پا انجام خواهد شد .3 - يك حالت تعادلي با باز كردن پاها به اندازه عرض شانه ايجاد كنيد.4 - براي بلند كردن اشياء به حالت چمباتمه بنشينيد ، و پاشنه ها را بر روي سطح زمين قرار دهيد . تا حد امكان به بار نزديك شويد .

اسلاید 24: روش صحیح و غلط بلند کردن بار غلطصحیح

اسلاید 25: بلند کردن صحيح بار اگر کمی فکر کنيد می توانيد کمرتان را نجات دهيد نزديک به بار بايستيدزانوهايتان را خم کنيد (نه کمرتان را )اجازه دهيد نيروی پاهايتان ، بار را بلند کند برای بلند کردن اشياء سنگين يا اشيائی که شکل نامناسب دارند درخواست کمک کنيد از تجهيزات موجود برای بلند کردن و جابجايی بار استفاده کنيد قبل از بلند کردن بار در مورد نحوه بلند کردن و جابجايی آن فکر کنيد

اسلاید 26: 5 - براي ايمن گرفتن بار، ازتمام كف دست استفاده كنيد (نه از انگشتان ).6 - مطمئن شويد كه مي توانيد اشياء را در دستان نگهداريد و امكان سر خوردن آن وجود ندارد .7 - بار را آرام آرام (بدون تكان ) بلند كنيد واز عضلات پا و شكم و ناحيه باسن استفاده كنيد ، و تا آنجايي كه ممكن است بار را نزديك بدنتان نگهداريد.8 - هنگام بلند كردن بار چانه خود را رو به بالا ، كمرتان را تا حد ممكن راست و مستقيم و در امتداد خط گردن بگيريد .

اسلاید 27: 9 - هنگامي كه براي تغيير مسير مي ايستيد ، ابتدا پاها را در جهت مسير حركت قرار دهيد و سپس تمام بدن خود را بچرخانيد .10 - هنگامي كه بار را روي زمين قرار مي دهيد عكس مطالب فوق عمل كنيد

اسلاید 28: 11 - وزن باري را كه ميخواهيد بلند كنيد كاهش دهيد .12 - اگر مي خواهيد بسته كتاب ها را جابه جا كنيد به جاي اينكه همه را يكجا بلندكنيد ،بهتر است كه آنها را دربسته هاي كوچكتر حمل كنيد.13 - ازدستگيره و تسمه مخصوص بلند كردن استفاده كنيد14 - اگر شكل بار ناجور يا وزن آن برايتان خيلي سنگين است ، براي جابجايي و بلند كردن آن از ديگران كمك بگيريد.

اسلاید 29: مهم است كه محدوديتهاي بدن خود را بدانيد و در هر لحظه ازموقعيت بدني خود آگاه باشيد.ياد بگيريد تا بتوانيد تشخيص دهيد ،كمرتان درچه شرايطي درمعرض بيشترين خطر و ريسك ناشي از خمش ، بالا بردن اجسام ، پيچش وكشش وغيره است .سپس پيشگيريهاي لازم براي دوري از صدمات در نظر بگيريد

اسلاید 30: كشش و نرمش اوليهاگر كاري انجام خواهيد داد ،كه ممكن است براي كمرتان مضر باشد قبل از شروع فعاليت ، همانند ورزشكاران حرفه اي مدتي را براي كشش عضلات در نظر بگيريد .اين حركات نرمشي براي پيشگيري از كشيدگي و رگ به رك هاي دردناك مؤثرند .

اسلاید 31: آهسته و تدريجي اگر شما كارهاي سنگين و بلند كردن هاي مكرري را انجام مي دهيد ، تا حد امكان اينكارها را آهسته انجام دهيد . تا حد امكان فواصل زماني بيشتري را براي بازيابي انرژي بين بلند كردنها در نظر بگيريد ، آن را بيش از حد انجام ندهيد.

اسلاید 32: استراحت كمروقفه هاي كوتاه و مكرري در بين كار داشته باشيد.اگرشما به مدت زمان طولاني در وضعيت نامناسب درحال كار بوديد و بعد از توقف كار احساس گرفتگي و درد كرديد ، بدانيد كه بدنتان به همين دليل آن علايم را از خود نشان مي دهد .دراين حال با يك دقيقه كشش ونرمش از آسيبهاي كمري پيشگيري خواهيد كرد

اسلاید 33: تناسب اندام قوي كردن عضلات شكم ، كاهش وزن بدن ، افزايش انعطاف بدن .

اسلاید 34: ورزشورزشهایی انجام دهید که در اثر آنها عضلات ناحيه کمر ، شکم ، رانها و زانوهايتان به تحرک واداشته شوند . خود را به آرامی گرم کنید و مرتبا ورزش کنید .

اسلاید 35: کمرتان را به ديوار بچسبانيد ، پاهايتان را به اندازه عرض شانه باز کنيد. خود را به طرف پائين بلغزانيد تا حدی که زانو هايتان به اندازه 90 درجه خم شود . در اين حالت تا 5 بشماريد و به حالت اوليه برگرديد . اين تمرين را 5 مرتبه تکرار کنيد . ورزش

اسلاید 36: بر روی شکم بخوابيد و يک پايتان را ار زمين بلند کنيد ، تا 10 بشماريد و آنرا نگه داريد . سپس پايتان را به زمين برگردانيد و همين کار را برای پای ديگر نيز تکرار کنيد . اين تمرين را برای هر پا 5 بار تکرار کنيد . ورزش

اسلاید 37: ورزشبه پشت بر روی زمين دراز بکشيد ، طوری که زانو ها خميده و کف پاهايتان بر روی زمين قرار گرفته باشد . با دستهايتان سر و گردنتان را حمايت کنيد .در اين حالت به آرامی سر و شانه ها يتان را از زمين بلند کنيد و تا 10 بشماريد .اين کار را 5 مرتبه تکرار کنيد .

اسلاید 38: ورزشبه پشت دراز بکشيد و زانوهای خود را خم کنيد و آنها را به سمت سينه تان بالا بياوريد . در اين حالت سرتان را بلند نکنيد و هنگامی که پاهايتان را پائين می آوريد آنها را صاف نکنيد .اين تمرين را 10 مرتبه تکرار کنيد .

اسلاید 39: ورزشبر روی شکم دراز بکشيد و دستهايتان را زير شانه هايتان قرار دهيد و به سمت بالا فشار دهيد . نيمه بالايی بدنتان را تا حد امکان بالا بياوريد . در اين حالت رانها و لگن خود را در روی زمين نگه داريد . اين تمرين را 10 مرتبه تکرار کنيد .

اسلاید 40: ورزشبايستيد و پاهايتان را به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز کنيد ، دستهايتان را پشت کمرتان قرار دهيد .زانوهايتان را صاف نگه داشته و تا حد امکان از ناحيه کمر خود را خم کنيد و در اين حالت به مدت 2 ثانيه صبر کنيد .

اسلاید 41: پيشگيری از کمردردبار را به روش صحيح بلند کنيد . به طور مرتب ورزش کنيد . حتی الامکان از يک سکو برای بلند کردن و گذاشتن اشياء استفاده کنيد . در صورت امکان برای بلند کردن و جابجايی اشياء از تجهيزات مکانيکی مثل چرخ دستی و ... استفاده کنيد . قبل از بلند کردن بار با برداشتن گوشه آن وزن بار را برآورد نمائيد . اگرجسم مورد نظر خيلی سنگين است برای بلند کردن آن از ديگران کمک بخواهيد .

اسلاید 42: تندرست وسرافراز باشید