اصول تغذیه صحیح

اصول تغذیه صحیح

اسلاید 1: اصول تغذيه صحِِِيح

اسلاید 2: هرم تغذيه چيست

اسلاید 3: براي تغذيه سالم سه كلمه را بايد به خاطر سپرد ترتيب : يعني از مواد موجود در پايين هرم تغذيه بايد بيشتر مصرف كرد. پس غذاي اصلي بايد شامل نان، برنج، ماكاروني، ميوه و سبزي باشد و قند و چربي كمتر از همه مصرف شود.تنوع: يعني از همه مواد موجود در هرم تغذيه بايد مصرف شود و غذا متنوع باشد و هيچ يك از طبقات هرم حذف نشود.تناسب: يعني تغذيه بايد با سن و شرايط جسمي و فعاليت بدني فرد متناسب باشد. مثلا زنان باردار و شيرده، كودكان و نوجوانان، انرژي و پروتئين بيشتري نياز دارند و مجازند از قندها و چربي ها و گوشت و حبوبات بيشتري در رژيم روزانه خود استفاده كنند.

اسلاید 4: گروه نان – سريال – سيب زميني – برنج و غلات كاملگروه ميوه و سبزيگروه شير و فرآورده هاي لبنيگروه گوشت – ماهي و جايگزين ها

اسلاید 5: گروه غذايي نانها –  غلات و سيب زميني – سريالها – برنجاين گروه به كربوهيدراتهاي نشاسته اي مشهور هستند و شامل : نان – برنج – ماكاروني – جو – سيب زميني و انواع غلات ديگر را شامل مي شود .چرا مصرف اين گروه غذايي براي بدن مورد نياز است ؟مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند :كربوهيدرات (  Carbohydrote  )  :  منابع عمده انرژي بدن.فيبر غذايي ( fibre   )  :  براي سلامت روده ها و جلوگيري از يبوست.مقداري كلسيم ( Caleicum ) : و مورد نياز براي رشد و نمو و سلامت بافت استخوانهاي مورد نياز است .مقداري آهن (Zron ) : مورد نياز براي سلامت گلبولهاي قرمز خون است .ويتامينهاي گروه B  ( Vitamins B ) مانند ويتامين B1 و نياسين كه به توليد انرژي كمك مي كنند .فولات ( Folat )  مورد نياز براي سلولهاي قرمز خون .از سرخ كردن و افزودن روغن زياد در بكارگيري و مصرف مواد نشاسته اي خودداري شود .

اسلاید 6:

اسلاید 7: گروه غذايي ميوه و سبزي :ما به تنوعي از ميوه ها و سبزيها حداقل 5 بار در روز نياز داريم مصرف نمائيم و سعي نمائيم اين گروه را بيشتر از بقيه گروهها مصرف نمائيم .                  ارزش تغذيه اي اين گروه شامل :     ويتامين  =    Vitamin  C      براي سلامت پوست و بافتها و كمك به جذب آهن  مي نمايد .   كاروتين   Carotenes      =   براي رشد نمو بدن   فولات      Folate     =  مورد نياز سلولهاي خون كه در دوران حاملگي بمدت 14 هفته به تعداد 400 ميكروگرم مورد نياز است . منابع فيبر غذايي (  ( Fiber: براي سلامت روده و پيشگيري از يبوست مي نمايد .  كربوهيدراتها   Carbohydrade     :   منابع انرژي فيتوكميكالها    Phytochemiculs  :    ممكن است كمك به پيشگيري بر ضد بعضي از بيماريهاي بد خيم نمايد .كه بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي و سرطانها عمل نمايد .

اسلاید 8: گروه شير و فرآورده هاي لبني ( Milk and dairy food ) :اين گروه شامل شير – پنير – دوغ – ماست و همچنين شيرسويا غني شده با كلسيم را شامل مي شود . اين گروه شامل كره و خامه نمي باشد.مواد مغذي كه اين گروه تأمين مي كند :   كلسيم  Caleicum  - مورد نياز براي رشد و نمو و حفظ و نگهداري و سلامت بافت استخواني .   روي  Zinc -  مورد نياز براي رشد و بازسازي بافتهاي بدن .   پروتئين Protein – مورد نياز براي رشد و بازسازي بافتها و همچنين منابع انرژي است .  ويتامين B12  - براي سلولهاي قرمز خوني و عملكرد عصبي بدن مورد نياز است.   ويتامين B2   - مورد نياز براي رهاسازي انرژي از كربوهيدرات و پروتئين غذايي   ويتامين A – ( در فرآورده هاي شير كامل وجود دارد ) –براي رشد و نمو و بينايي چشم مورد نياز است .

اسلاید 9: گروه غذايي گوشتها و جايگزين ها ( Meat,fish and ultenatives) :اين گروه غذايي شامل گوشت قرمز و ماكيان و پرندگان و ماهي و جايگزين ها شامل ( مغزها – توفو – MyCoprotein    - TVP ( پروتئين  سبزيجات )حبوبات و لوبياها – ( لوبياي چشم بلبلي – عدس و نخود را در بر مي گيرد – اين منابع جايگزين منبع پروتئين و فيبر و آهن را تأمين مي نمايد ولي فاقد روي و  B12  هستند ( مگر اينكه غني شوند ) .سوسيس و كالباس اين گروه از چرب بالايي برخوردار هستند .و توجه مي شود كه هفته اي حداقل2 بار از ماهي روغندار استفاده شود ( ماهي سالمون – مكرل- قزل آلا – ساردين- تن تازه ) .

اسلاید 10: چرا اين گروه مورد نياز است ؟ مواد مغذي كه اين گروه براي بدن فراهم مي سازد :پروتئين (Protein ) مورد نياز براي رشد و نمو و بازسازي و ترميم و نگهداري بافتها و همچنين منابع انرژي هستند .آهن (Iron ) بخصوص در گوشتهاي قرمز – مورد نياز براي سلامت گلبولهاي قرمز خون مي باشد .ويتامين هاي گروه B ( Vitamines B ) – مخصوصاً B12 براي گلبولهاي قرمز خون و عملكرد بافت عصبي مورد نياز است .ويتامين D  : در گوشت قرمز براي سلامت بافت استخواني مورد نياز استروي ( Zinc ) : براي رشد و نمو و بازسازي و ترميم بافتهاي بدن مورد نياز است .منيزيم ( Mangueium  ) : كمك به مورد استفاده قرار گرفتن انرژي بدن مي نمايد . براي سلامت بافتها و استخوانها مورد نياز است .  امگا  3 ( omega – 3 Fatty acids  ) :  در روغن ماهي موجود است و بر ضد بيماريهاي قلب و عروقي كمك مي نمايد .

اسلاید 11: چربيها : ( Futs ) اين گروه شامل مارگارين – كره – ديگر روغنها – روغن آشپزي – روغن سالاد و جامد – و غذاهاي سرخ شده مثل : چيپس سرخ شده – شكلات – بيسكويت ها- Crisps  - شيريني ها – كيكها – پودينگ – بستني خامه اي – شيريني خامه اي – انوا ع سُسها – كه تمام اين غذاها جزء گروه چربي ها هستند . گروه شكر : (  ( Sugarغذاهاي اين گروه شامل نوشابه هاي غير الكلي – شيرين كننده ها – مربا – شكر- غذاهايي نظير كيك – پودينگ – شيريني ها – بيسكويتها – شيريني هاي خامه اي و بستني خامه اي را در بر مي گيرد . بيشتر افراد بايد اين دو گروه را كمتر مورد استفاده قرار دهند . مصرف بي رويه اين گروه پوسيدگي دنداني را افزايش مي دهد.مصرف روغنهاي اشباع شده را محدود نمائيد ! مصرف روغنهايي شامل اشباع نشده  منوشامل : روغن زيتون و Rapeseed oils  و اشباع شده هاي پلي شامل ( روغن آفتابگردان – ذرت و Rapeseedils   بجاي اشباع شده ها انتخاب شود . دو نوع از اسيدهاي چرب ضروري شامل امگا 3  ( Omega-3 ) يافت شده  در روغن روغن ماهي-گردو-امگاه 3 غني شده در تخم مرغ و روغن سوياو Rapeseed oils و اسيد چرب امگا -6  omega-6)) يافت شده درروغن گياهي شامل (آفتابگردان – ذرت – سويا ) به مقدار كم در رژيم غذايي لازم است تأمين گردد .

اسلاید 12: نمك ( Salt ) :نمك براي كاركرد مناسب بدن مورد نياز است ولي بهرحال نمك مصرفي افراد بيش از مورد نياز است . توصيه مي شود كه نمك مصرفي روزانه به   كاهش يابد . حدود 0/6 گرم در روز براي بزرگسالان و كمتر از 0/6 گرم براي بچه ها توصيه مي شود

اسلاید 13: مايعات غذايي ( آب ) :مقدار مايع مصرفي از شخصي به شخص ديگر و سن -  آب و هوا – نوع رژيم و فعاليت فيزيكي فرق مي كند . 2-5/1  ليتر در روز توصيه مي شود .

اسلاید 14: چند توصيه:مصرف غذاهاي چرب، شور، شيرين و گوشتي را بشدت كاهش دهيد.در هر سه وعده غذايي از انواع ميوه ها و سبزيها مصرف كنيد، به طوري كه روزانه بيش از نيم كيلوگرم ميوه و سبزي در رژيم شما باشد. (وجود الياف طبيعي در ميوه و سبزيجات باعث مي شود كه مواد سرطانزا و زيان آور براحتي از بدن دفع شود و كار كرد دستگاه گوارش بصورت مطلوب باشد و از سرطان و سكته قلبي پيشگيري شود).از افزايش وزن خود جلوگيري كنيد. براي كاهش وزن آنچه مهم تر از خوردن است فعاليت بدني و ورزش مناسب و مداوم است. از مصرف گوشت قرمز بكاهيد و از حبوبات به عنوان جايگزين گوشت استفاده كنيد و هفته اي حداقل دو بار ماهي مصرف كنيد. گوشت مرغ، بهتر از گوشت قرمز است. مصرف چربي را به حداقل برسانيد، روغن حيواني مصرف نكنيد و به جاي آن از روغن نباتي مايع استفاده كنيد، مصرف كره حيواني را به حداقل برسانيد و آنرا با كره گياهي جايگزين كنيد. از مواد غذايي محتوي مواد نگهدارنده مانند سوسيس و كالباس و سس ها كمتر استفاده كنيد. همچنين نوشابه هاي گازدار را كمتر مصرف كنيد. ترشيجات و خيار شور مصرف نكنيد و به جاي آن سالاد مصرف كنيد. روزانه مصرف دو ليوان شير كم چربي و لبنيات (ماست) براي جلوگيري از پوكي استخوان و حفظ سلامتي بخصوص براي افراد مسن ضروري است. هر روز آب كافي بنوشيد تا به بيماري سنگ كليه مبتلا نشو يد.

اسلاید 15: تغذيه و افزايش حافظهشما آن چيزي هستيد كه مي خوريد. به عبارت ديگر بدن ما مانند ساختماني است كه اگر زيربناي مستحكمي نداشته باشد قادر به ادامه حيات نيست و داشتن زيربناي محكم تنها در سايه تغذيه مناسب امكان پذير است . حتي مي توان به مدد تغذيه مناسب ، روزهاي پر اضطراب و تنش را به ايام كار و فعاليت مضاعف تبديل كرد.60 درصد مغز از چربي تشكيل شده است و آن چيزي كه مغز به آن نياز دارد ، قند و اكسيژن است. همچنين امگا 3 در بهينه كردن عملكرد مغز نقش موثري را ايقا مي كند.تغذيه بر روي رشد مغز و افزايش حافظه موثر است و افرادي كه قصد دارند در رقابت هاي فكري مانند كنكور شركت كنند استفاده از مواردي حاوي پروتئين ، يد ، آهن و روي باشد برايشان الزامي است. مشاهده كرده ايم دانش آموزاني كه با كمبود يد مواجه هستند بهره هوشي آنها به مراتب پايين تر از دانش آموزاني است كه چنين مشكلي ندارند .25 درصد بازده كاري انسان را ناشي از وجود آهن در بدن مي داند و اظهار مي دارد: دانش آموزاني كه تمركز كافي ندارند و حتي قادر به تشخيص رنگ ها نيستند بايد علت را در كمبود آهن جست و جو كنند .در عين حال پرخوري مانع يادگيري مي شود و در چنين شرايطي انسان تا 2 ساعت آمادگي لازم براي يادگيري را ندارد.بهترين زماني كه مغز مي تواند غذاي كافي به دست آورد ، صبح است. با خوردن صبحانه كه حاوي مواد قندي ، غلات و چربي ها است مي توان عملكرد مغز را در طول روز افزايش داد.علم تغذيه به ما مي آموزد كه ويتامينB1 موجود در سبوس گندم ، حبوبات ، آجيل ، غلات و گوشت موجب جلوگيري از سردرگمي و گيجي مي شود.ويتامين B2 كه در شير ، بادام ، سبزيجات ، نان و غلات است موجب افزايش حافظه مي شود. ويتامين B6 كه در غلات ، نان و موز مي تواند به افزايش حافظه بلند مدت كمك كند .علاوه بر اين ها براي بهبود حافظه و افزايش تمركز ، خوردن غذاهايي مثل ماهي ، غلات و حبوبات كه حاوي روي است توصيه مي شود. همچنان ماست و شير نيز سطح هوشياري را افزايش مي دهد.كاهو و انگور را به عنوان نمادي براي كاهش اضطراب معرفي مي كند و به دانش آموزان توصيه مي شود كه در روزهاي امتحان و رقابت هاي فشرده اي مانند كنكور ، خوردن صبحانه كامل با در نظر گرفتن 2 ساعت فاصله تا زمان آغاز امتحان فراموش نكنند.پايه صبحانه را نان و يا يكي از غلات تشكيل مي دهد و از آنجايي كه ميزان قند خون با حافظه كوتاه مدت رابطه دارد با كاهش قند خون ميزان قدرت حافظه كوتاه مدت كم مي شود. خوردن قند طبيعي مانند آب ميوه ، عسل و يا مربا توصيه مي شود. خوردن چربي مانند خامه ، كره و يا پنير نيز ضروري است ضمن آنكه نوشيدن چاي به منظور ايجاد آرامش نيز بسيار مفيد است .

اسلاید 16: ميوه هاي افزايش دهنده ي هوش و حافظهسيبانگورانارانجير

اسلاید 17: تغذيه سالم در محل كاربهترين راه براي داشتن تغذيه سالم در محل كار استفاده از آجيل و ميوه است. هر چند به نظر سخت مي رسد، اما مي توان به سادگي ظرفي حاوي ميوه و آجيل را روي ميز كار قرار داد و از آن به عنوان ميان وعده استفاده كرد، تا ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز بدن در طول روز تأمين شود.

اسلاید 18: همچنين نبايد آبسرد كن محل كار را از ياد برد و بايد ساعتي يك بار براي نوشيدن آب، به آن سر زد تا هم آب مورد نياز بدن تأمين شده و هم در بين نشستن مداوم روي صندلي، وقفه اي ايجاد شود.  پزشكان مي گويند اغلب مردم در محيط كار در نوشيدن  چاي و قهوه زياده روي مي كنند اما بايد اين نوشيدني هاي كافئين دار را تا جاي ممكن با آبميوه هاي طبيعي جايگزين كرد. همچنين مصرف غذا هاي خانگي در محل كار بر همه چيز اولويت دارد، اما در صورتي كه اين امكان وجود ندارد، بايد مصرف فست فود ها را به حداقل رساند و از غذا هاي سالم تر به عنوان ناهار استفاده كرد.

اسلاید 19:

اسلاید 20: كم‌خوني ناشي از فقر آهن فقر آهن يكي از شايع‌ترين اختلالات تغذيه‌اي در كشورهاي در حال توسعه و مهم‌ترين علت كم‌خوني تغذيهاي در كودكان و زنان در سنين باروري است كه با ايجاد گلبول‌هاي قرمز كوچك و كاهش ميزان هموگلوبين مشخص مي‌شود كه اين بيماري سبب اتلاف منابع و مراقبت‌هاي بهداشتي، كاهش  بهره‌وري در اثر افزايش ميزان مرگ و مير ابتلا به بيماري در مادران و كودكان و بالاخره كاهش ظرفيت جسمي‌ و رواني در بخش بزرگي از جامعه مي‌شود

اسلاید 21: دلايل فقر آهن دلايل گوناگوني براي كمبود آهن وجود دارد كه از آن جمله مي‌توان به علل زير اشاره كرد 1 ـ دريافت ناكافي آهن به دليل رژيم غذايي مورد استفاده كه در آن آهن كمي ‌وجود دارد، مانند بعضي از رژيم‌هاي گياه خواري. 2 ـ جذب ناكافي آهن در اثر اسهال، كاهش ترشح اسيد معده، مشكلات گوارشي يا تداخلات دارويي و داروهايي مثل كلستيرامين، سايمتيدين، پانكراتين، رانيتيدين و تتراسايكلين). 3 ـ افزايش نياز به آهن براي افزايش حجم خون در دوران نوزادي، نوجواني، بارداري و شيردهي. 4 ـ خون‌ريزي زياد در دوران عادت ماهانه و يا در اثر جراحات يا ناشي از هموروييد (بواسير) يا بيماري‌هاي بدخيم و انگل‌ها. كمبود آهن در مردان بزرگسال معمولا در اثر از دست دادن خون است.

اسلاید 22: عوامل افزايش دهنده جذب آهن اسيد سيتريك و اسيد اسكوربيك يا ويتامين ث كه در آلو، خربزه، ريواس، انبه، گلابي، طالبي، گل كلم، سبزي‌ها، آب پرتقال، ليمو شيرين، ليمو ترش، سيب و آناناس وجود دارند مي‌توانند عوامل افزايش دهنده جذب آهن در بدن باشند. اسيد ماليك و اسيد تارتاريك كه در هويج، سيب زميني، چغندر، كدوتنبل، گوجه فرنگي، كلم پيچ و شلغم موجود است نيز سبب افزايش جذب آهن مي‌شوند. محصولات تخميري مثل سس سويا نيز در اين دسته از عوامل گنجانده مي‌شود.

اسلاید 23: توصيه‌هاي كلي زير را به كار ببنديد: 1 ـ استفاده از غذاهايي كه غني از آهن مي‌باشند. 2 ـ استفاده از منابع غذايي حاوي ويتامين ث هر وعده غذايي جهت جذب بهتر آهن (مثل پرتقال، گريب‌فروت، گوجه فرنگي، كلم، توت فرنگي، فلفل سبز، ليمو ترش) 3 ـ گنجاندن گوشت قرمز، ماهي يا مرغ در برنامه غذايي. 4 ـ پرهيز از مصرف چاي يا قهوه همراه يا بلافاصله بعد از غذا. 5 ـ برطرف كردن مشكلات گوارشي و يبوست. 6 ـ تصحيح عادات غذايي غلط (مثل مصرف مواد غير خوراكي مانند خاك، يخ) كه خود از علايم كم خوني فقر آهن مي باشند. 7 ـ مشاوره با پزشك و متخصص تغذيه جهت پيشگيري به موقع و يا بهبود كم‌خوني. 8 ـ استفاده از نانهايي كه از خمير ورآمده تهيه شده‌اند. 9 ـ استفاده از خشكبار مثل توت خشك، برگه آلو، انجير خشك و كشمش كه منابع خوبي از آهن هستند. 10 ـ استفاده از غلات و حبوبات جوانه زده. 11 ـ شست و شو و ضد عفوني كردن سبزي‌هايي كه استفاده مي‌كنيد. 12 ـ شستن كامل دستها با آب و صابون قبل از تهيه و مصرف غذا و پس از هر بار اجابت مزاج13 ـ مصرف روزانه يك قرص آهن از پايان ماه چهارم بارداري تا سه ماه پس از زايمان در زنان باردار. 14 ـ مصرف قطره آهن همزمان با شروع تغذيه تكميلي تا پايان 2 سالگي در كودكان.