آموزش ترک سیگار

صفحه 1:
آموزش ترك سيكار ‎sere.‏ 0 دكتر تقوايي ‎ 

صفحه 2:
© تداركات ضروري براي ترك سيكار . eee ۱ ©ن) ۱ ون ل 

صفحه 3:
۱ 0 )- مرحله تفكر سطحي ( در اين مرحله فريد به طور جدي به ترك سيكار نمي انديشد ( 00 2 ‏ا ال ل‎ (Ces Conic ences © - مرحله تصميم كيري ( فريد انرزي و آمادكي لازم ريا دارد و تاريخ قطعي براي ترك خود انتخاب مي كند ( ‎UNDIES)‏ ل ل اه يا سيكار ريا تربك ويا دوباره آن را شروع مي كند ( ل be 

صفحه 4:
بي ربز 52 بر نامه ۳ أک سیگار ©ارزيابي انكيزه هاي ترك كه يايه هاي تعهدات فرد به ترك مي باشد از عوامل مهم درموفقيت افراد به شمار ا ا ل ا 6 كنيد : با مقايسه موارد زير و تقويت انكيزه هاي تيك مي توان احتمال موفقبت د 1 - ‎oils‏ ال 

صفحه 5:
براي ترگ موفق به بهانه هاي واهي ترتيب اثر ندهيم , را هاي ترك سيكار را يادداشت كنيم و جند كيي از آن تهيه كرده و در نتاط منتلف يا جاسايي, كد بيكتر در ‎PRS CES Se Ere oo)‏ ديدن مكرر علل ترك انكيزه فرد براي ‎etre" 5 ents)‏ 

صفحه 6:
آیا میدانید: ار كشيدن بيش از (0*9000 ماده سمي وارد بدن مي شود كه از اد 000 نوع آن سرطان زا است ؟1 ‎EDOM TOSS L000)‏ ا ان اصلي مرگ در افراد سيگاري بيماريهاي قلبي است ؟1 ‏از ترك در طي زمان به تدریج آسیب هاي وارد آمده به ارگانها و دن ‎ee‏ و ‎au)‏ ‎ ‎ ‎ ‎ 

صفحه 7:
© م سيكار اثر بسياري از داروها را كاهش مي دهد ؟ 0290-69 موارد سرطان ريه مربوط به افرياد غير سيكاري است كه در كودكي در معرض دود سيكار بوده اند ؟! و لك مجاري تنفسي و گوش مياني »ورم لوزه ها وآسم هستند ؟! ۱ شش ها است و زمينه را براي عفونتها وسرطان ريه فراهم مي كند ؟! ل me 

صفحه 8:
محتويات دود سيكار وه ۱ st Gs ‏#منواکسید کرین : ایجاد کربوكسي هموگلوبین وکاهش ظرفیت حمل‎ ۱9 ‏ل‎ #نيكوتين : باعث انقباض عروق خوني مي شود » فشار خون و تعداد ضربان قلب را بالا مي برد و صدمه به قلب را به علت نقص اكسيزن رساني زياد مي كند . تحريك سيستم عصبي و ايجاد وابستكي به سيكار(اعتياد(را باعث مي شود . #ساير مواد شيميايي : آمونيوم » آرسنيك » بنزن » سيانيد هيدروزن» سرب جيوه » فرمالدئيد » آزبست » 00210 » نفتيل آمين و ‎Fee Ste ree ew By‏ | >) [| 

صفحه 9:
© دستكاه تنفس :9©)00سموم موجود در سيكار از راه ريه ها جذب مي شود. شش ها به تدريج از قطران مملو ‎Tee S Or Dees‏ ۱ و آمفیزم میشود ,تخریب دیواره کیسه هاي هوايي وسیاه شدن آنها » از دست رفتن تدريجي خاصیت ارتجاعي ۱ ‎fs) GU ats GAG Bib 0S,‏ ‎ory‏ ا ‎sen Eee DONE‏ cee 

صفحه 10:
‎ee eae)‏ اا اك و كلو »تحريك سرفه »اثر روي حنجره و كرفتكي صدا ايجاد سرريطانهاي بيني»دهانء غدد بزاقي»حنجرهءراههاي هوايي بزرك و از همه شايعتر و مهمتر سرطان ريه ‏است ‎ ‎00 

صفحه 11:
»دستكاه قلب و عروق : با كشيدن سيكار فشار خون 000- ‎co‏ ففزليشمويابد .ركهايخونيدر همه جا تنكثر مي شوند که اثرات زيادي مثل خواب رفتن دست و پا » سردرد » افسردكي » فراموشي .درد سینه » نارسايي عروق مغزبي(سکته مغزي) و دريدهاي قلبي و در نهايت سكته قلبي را دريي دارد . افزايش غلظت خون بدنبال كمبود اكسيزين بافتهاي بدن و اثرات تخريبي محتویات دود سیگار روي دیواره رگها مي تواند عامل SES TICE TES eer S Co SE Or tre nit merny ۳ «۲ - ‏م م‎ ۳۹8 

صفحه 12:


صفحه 13:
9 STO brl ‏تغییر شکل سلول جنسي در مردان‎ 30 بيماري بركر سرطانهاي مختلف 

صفحه 14:
© سرطان ريه ( © برابر افراد غير سيكاري ( 69 سرطان بيني ( © برابر( 9 سرطان زبان » دهان » غدد بزاقي وحلق( 2-8 ©برابر( © 64- سرطان مري (©-(00 برابر ( © - سرطان حنجره) (00-©0 برابر( © سرطان معده ( ©-9 برابر ( © سرطان كليه (© برابر ( ١001 5 0 ل 

صفحه 15:
©- سرطان آلت تناسلي ميد (©-© برابر( '(0)- سرطان لوزالمعده ) ©-© برابر ( )- سريطان ركتوم و مقعد ( © -© برابر ( ©)- سرطان يوست (©-9 برابر ( ©)- سرطان رحم و دستكاه تناسلي به يادآوري است که بیش از 00 ماده ان زا در دود سیگار وجود دارد . 7 

صفحه 16:
۳ Ks a ‏ات‎ فزایش تعداد گلبولهاي قرمز و ۲۱۲ ,6 ۲۱8 ‎ee‏ مم كاهش ميزان يروتئين هاي سريم درل رد سب تغيير در امواج آلفا در 2۴6 

صفحه 17:
Bisa) 0 ميزان منواكسيد كربن در خون فرزندان فرد سيكاري 6/2 برابر ديكران است كه در روند ‎ED ee eae ROR Sees)‏ Rees WG PY Te ere SLC we ae) بروز عفونتهاي گوش مياني و سرماخوردگي هاي مکرر به علت ضعف سیستم ايمني بیشتر 1 eee eye ‏ا ا ال‎ Tse ذات الريه و ساير عفونتهاي ريوي در زير © سال خيلي شايع است . بهره هوشي اين كودكان كمتر از همسالان است .و از نظر جثه و وزن نيز كمتر از ديكران ال ا ا ا 0 ا ا ا ا ل 

صفحه 18:
ِا ای سا ما © استفاده همزمان از قرصهاي ضد بارداري و سيكار كشيدن باعث افزايش جند برابر در احتمال لخته شدن خون و بروز سكته هاي قلبي و مغزي و 1/ا(] مي شود. ۳ ‏ا ا ا ا ل‎ ee Jo ES) #سيكار خطر يوكي استخوان بيشرفته را زياد مي كند به ويزه در زناني که در سنین يائسگي هستند. از دست دادن زودرس دندانها ‎٩‏ اختلال در خونرساني به جفت و جنین که حاصل آن تولد نوزادي با وزن كم و احتمال سقط جنين نيز وجود دارد . ‏#ترك سيكار قبل از حاملكي أبن أثّرات را كاهش ميدهد . 

صفحه 19:
8سیگار کشیدن يك عادت است كه با سعي و تلاش مي توان اين كك ناك را با حاتي خوشايند عوض كرد كه نتيجه آن سلامتي و شادابي است . id 

صفحه 20:
»وضعيت هاي استرس زيا باعث ايجاد تنش » عصبانيت و از كورره دررفتن مي شوند و همه جيز را براي انسان سخت تر جلوه مي دهند . براي همين منظور فرد براي كاهش اين حالت به سیگار روي مي آورد تا براي مدت كوتاهي به آرامش برسد . بايد به اين اعتقاد برسيم كه سيكار تنها راه رسیدن به آرامش نیست و کارهاي ديگري مثل قدم زدن » به پارك رفتن و صحبت با دوست غیر سيگاري مي تواند در رسیدن فرد به آرامش موثر باشد . ان 

صفحه 21:
ما را( تعدادي از عوامل شايع استرس زيا عبارتند از: »مرك يك عزيز - ازدواج - طلاق و جدايي - تولد فرزند - بيماري يا مجروح شدن - بيماري يك عزيز - شغل جديد - از دست دادن شغل - بازنشستكي - منازعه با ديكران - مشكلات با فرزندان - خريدن يا فروختن خانه - مهاجرت به محل جديد ‎ere‏ ا ا ل ‎ee AC‏ سخت كير - فارغ التحصيل شدن - به دنبال كار كشتن - تك والديني - قرباني تجاوز يا جنايت شدن . ل 

صفحه 22:
واكسن ضد استرس تربیت ) دانستن بیشتر در مورد عوامل استرس زا ( ‎ret ae]‏ 1 ) عضلاني ‎Bere eee ee aed Dye ee‏ ‎ie‏ 

صفحه 23:
2 PES e S| در هر فرد بروز افسردكي علائم متفاوتي دارد : #نوع: 2 درد معده - سريدرد - نقصان انري - دردهاي کی رس در إإكتها 2 تع , #نوع: 8 بيقرار بودن - احساس مورموركردن - احساس غوغاي دروني بدون حوصله انجام كاري - احساس نكراني و تحريك يذيري . م ا ‎PS ene ICED Ee STS tree‏ تمايل براي صحبت با ديكران - خستكي زودرس - غيبت از محل كار به بهانه بيماري - به هيج جا نرفتن . ل 

صفحه 24:
وع :(1 احساس عدم امنیت - احساس وابستگي و ترس در اغلب اوقات - احساس نیاز. هميشگي به احساس آشوب در معده . افسردگي : اا oe be ee Dee Cree es) ‏كار طني‎ 1 / ۷ 

صفحه 25:
0 ۱ ‎RCS Es Teen)‏ | خوشایند بياندیشید و همزمان تنفس آهسته » منظم و عمیق داشته باشید . از روش هاي موثر دیگر در آرامش بخشیدن به شما ورزش» حمام داغ و حتي آواز خواندن مي باشد . از روشهاي ديكر آرامش عضلاني ييشرفته مي باشد كه با انقباض و انبساط ككروهي عضلات مشخص میشود . ۳ ان 

صفحه 26:
ER grein jie josh) ey) Genes 4 dh : ‏قدم زیر مي باشد‎ و © -- علایم احساسهاي منفي قریب الوقوع خود را مشخص سازید 6 چگونه احساس خشم و عصبانیت خود را تایید کنید . RNS TON DIOP Wo enter wrod (EE NOON CSL ‏مسئله را به اجزاي کوچکتر تقسیم کنید : 6) مخالفت و‎ : 8 ‏خصومت را به همكاري تبدیل کنید : 0]) گفتگو حول محور‎ . ‏سازش و مصالحه را ادامه دهید‎ ان 

صفحه 27:
Ree eb كنترل ملالت و خستكي : )- ازخطر افتادن به دام سيكار ‎ee A ae‏ امه روزانه خود را تغییر دهید . 

صفحه 28:
سیگار پاداش یا سرگر مي و انكيزه هاي ترك آن را براي خود يادآوري كنيد . 9 . با پس انداز کردن پولي که صرف خرید سیگار مي کردید به خود و اطرافيان ياداش بدهيد . © 2 اوقات بيكاري خود را با تفريح سالم و دوش كرفتن ير كنيد . . ‏يادآوري این موضوع که با ترك سیگار بیشتر عمر مي کنید‎ 4 ٩ ار نات رامیت که را رف سار بر ماک فرز تن و اطرافيان خود نقش مهمي را خواهيد داشت . ل 

صفحه 29:
درمان با محصولات نیکوتین دار ۲ ‎]۷۱۲٩‏ »بايد علل ككرايش دوباره فرد به سيكار بررسي شود . يكي از علل آن عكس العمل فيزيكي بدن در قبال كاهش سطح نيكوتين مي باشد كه به آن سندرم تربك كويند . براي اينكه فرد از اين مشكلات رنج نبرد و دوران اوليه بعد از ترك را راحت تر تحمل نمايد و درصد موفقيت ‎Tews‏ ا ل ل ل ل و نیکوتین )آدامس - برچسب و (... داده میشود . و اعتیاد آور. مي باشد . و بدن در برابر کاهش و حذف آن واکنش نشان مي دهد ) سندرم ترك ( | واه 

صفحه 30:
و سيكاري كيست ؟! اولين تعاريف از فرد سيكاري از اين قرار بود که اگر فردي روزانه () نخ یا بیشتر سیگار در روز مصرف کند سيگاري تلقي مي شود . به تدریج که مطالعه روي اعتیاد ناشي از سیگار صورت گرفت تعریف ديگري از فرد سيگاري بیان شد با ار دود کند سيگاري است . آخرین تعریف که اخیرا توسط کمیته جهاني مبارزه با دخانيات بيان شده است به اين عنوان است كه اكر هر فريد در طول عمر خود (0000 عدد نخ سيكار كشيده باشد و به هر عادتي آن را ادامه دهد سيگاري تلقي مي شود . ان 

صفحه 31:


صفحه 32:
ees) که قبلا نیز بیان شد فرید براي مقابله با استرس و... تمایل به سیگار پیدا مي کند که راه رست دفاعي مي باشد . به تدريج فرد در موقعيتهاي به صورت عادتي سیگار مي کشد . باید به داشته باشيم كه براي ترك عادت بايد از توصیه رفتار درماني که در ادامه بحث مي شود استفاده 8 

صفحه 33:
2 . ۲ اجچگرنه علمی‌کند ؟ ©جايكزيني نيكوتين به فرد كمك مي كند تا بدون قطران ودود و ديكر محتويات مضر سيكار و با كاهش علائم سندرم ترك احتمال موفقيت فرد را بالاتر برد . #جايكزينهاي نيكوتين به شكلهاي آدامس » برجسب يوستي » آب نبات » قرص هاي زير زباني » اسيري بيني و بوخور در كشورهاي مختلف استفاده مي شوند . در ايران فعلا آدامس و برجسب يوستي موجود است » كه هر فريد براساس در دسترس بودن و روحيات خود از آنها استفاده مي كند . ل 

صفحه 34:
چند توصیه به مصرف کنندگان ۱۲ و ۷ © علائمي مثل تحريك يذيري و هوس را كاهش مي دهند . لو 2 7 0 ا ا ‎Are AC eee‏ ©تعداد خيلي كمي به 21]ل! وابستكي بيدا مي كنند . ‎٩‏ آنها نیکوتین مورد نیاز بدن را تامین مي کنند اما نه به سرعت و میزان سیگار . © بايد از آنها به مقدار و مدت كافي استفاده كرد تا موثرتر واقع 4 اف 

صفحه 35:
‎(ZYBAN) Oss xs‏ 0و( ‏داروي ضد افسردكي است كه در ترك سيكار نيز ‎۱ Sse hee eee Lier ‏د . به همان میزان ۲ موثر است . قرص یا‎ ‏ميلي گرمي دارد که باید به مدت تقريبي‎ 00 . ‏هفته استفاده شود‎ 

صفحه 36:
آماده شدن براي ترك موفق »ترك سيكار به تدارك خاصي نياز دارد كه بطور مختصر عبارتند از : مشخص کردن تاريخي براي ترك کامل سیگار در تقویم منزل © 2 آماده سازي منزل براي ترك : نکشیدن سیگار در منزل ۰ از بین بردن لوازم مصرف سیگار مثل زيرسيگاري و فندك » پاكسازي اتومبيل از علائم سيكار مثل فندك و زيرسيكاري . به ديكران نيز اجازه ندهيد در منزل شما سيكار روشن كنند . بوي سیگار را از لباسها و پرده ها با شستن آنها از بین ببرید. ‎hd‏ ا ۱( ‎Pe ۱ ees‏ رک ان 

صفحه 37:
مصرف چاي وقهوه را قبل از ترك سيكار كم كنيد »به ميزان كافي استراحت كنيد » مايعات زيادي بنوشيد به خصوص آب و آب ميوه » از خوراكيهاي ‎ISTS OES‏ ا ا ل ۱ خشكي حلق و كلو در روزهاي اول بعد از ترك از آدامس و شكلاتهاي كم شيريني استفاده کنید . © 642 آمادكي روحي و احساسي براي ترك سيكار : لس ا ل 2 ا ل 1 ا ب: برنامه هايي را براي هفته اول بعد از ترك تدارك ببينيد . ج: دستان خود را با چيزديگري مثل تسبیح مشغول كنيد . د: خود را غیر سيگاري بدانید و تعارف سیگار را رد کنید . «: به سخنان بیهوده و مسخره بعضي ها در خصوص فواید سیگار یا عوارض بعد ازترك سيكار كوش ندهيد . ل 

صفحه 38:
و: هرگز نگویید که کشیدن يك سیگار ضرري ندارد . ن: بكوييد سيكار ديكر به هيج عنوان انتخاب من نخواهد بود . ح: براي خود حامي مناسبي بيدا كنيد ) افراد خانواده » دوستان غير سيگاري » پزشك » مشاور خانواده و (.. eee re DCE ESS eral ee SED ET Shae Sey ee Ser ete Pe a . آنها ربا یادداشت کرده و راههاي مقابله با آنها را مرور کنید ۳ از تكنيكهاي روان درماني براي كاهش هوس و دوري از سيكار استفاده كنيد . (<6 00 ‎ee‏ 1020 > | اف 

صفحه 39:
ان ۳ 2 در 6 رد كد اه ۱۳۳۱ 517 انحراف فكر 

صفحه 40:
Ceo os 4 REMIND ‏رد کردن‎ ۴ در 9 2 

صفحه 41:
۱91-9۳۳ ۷ تاخیر انداختن 004 0150م اجتناب كردن 

صفحه 42:
11 در طول زمان © 0 دقيقه بعد از كشيدن آخرين نخ سيكار فشارٍ خون ودريجه حرارت دست و ياها به حد طبيعي برمي كردد . © © ساعت بعد از آن سطح منواكسيد كربن خون به حدود طبيعي مي رسد . © 60© ساعت بعد احتمال حملات قلبي كاهش مي يابد . #از© هفته تا © ماه بعد جريان خون بهتر مي شود و فعاليت ريه اک #تا © ماه بعد سرفه كردن » التهاب سينوس هاء كوتاهي تنفس و خستكي كاملا برطرف مي شود . واه 

صفحه 43:
و ۱ © ©0-© سال طول مي كشد تا ريسك سكته قلبي و مغزي مثل ا ا ا ل 0 ريسك سرطان ريه به 90900 مي ررسد . همجنين احتمال بروز ‎Seow el‏ ا ل ل ا كم 0 ۱ ree ‏ار‎ ee ‏دندان ها و بيماري هاي استخواني - کاهش شدت و تعداد‎ BBE Tee Levis tu SEED See Tee meee BSB . ‏يائسكي خود را با مشكلات كمتري سيري مي كنند‎ 

صفحه 44:
ااا زار دا ا ۱ ‎xe)‏ ل ‎rer‏ ال ‎BES SID SI‏ اين مشكل بيروز شوند : آموزش تغذيه مناسب و صحيح براي كنترل ميزان كالري دريافتي - خوردن غذاهاي فيبري بيشترد ر رزيم روزانه - نوشيدن مايعات فراوان - خوردن موادي که حاوي ویتامین هاي ۸ مثل هویج » کلم » زردآلو » تخمه آفتابكردان و ...) - ع دانه هاي روغني ء آجيل » حبوبات و ( ...- 812 كوشتء تخم مرغ و لبنيات ) - © ( سيب » كيوي » كلم » طالبي و ...) ل 

صفحه 45:
© املاحي مثل سلنيوم كه در غذاهاي دريايي و كوشت قرمز »ء بياز » قارج وحبوبات وجود دارد . يكي از بهترين راه هاي كنترل وزن و تسريع در روند بهبودي بعد از ترك سيكار ورزش مي باشد. ورزش را به آرامي شروع كرده » در روزهاي اول زياد خود را خسته نكنيد و به تدريج زمان و شدت تمرينات را برحسب شرايط جسمي خود تنظيم كنيد . از بهترين ورزش ها شنا » دو ء نرمش و يياده روي منظم و برنامه ريزي شده مي باشد. ل 

صفحه 46:
A ‏ا‎ Pe. ‏بيشكيري از بازكشت به سيكار‎ لغزش را نشانه شكست و شروع مجدد سيكار ندانيد و تلاش هايتان را در ترك سیگار بر باد ندهید . ا ۱30 © )- اجتناب از موقعيتهايي که براي شما وسوسه انگیز است . . ‏فرار از محیط سيگاري و دوست سيگاري در هنگام سیگار کشیدن‎ .0 ٩ 0 از خودتان فاصله بگیرید) . خود را به کار ديگري مشغول کنید( . © 42 تاخير و در انتظار قرار دادن اشتياق سيكار كشيدن تا حدي كه هوس سیگار کشیدن برطرف شود . ان 

صفحه 47:
مهارتهاي مقابله اي 9 سیگار را ترك کرده ام و دیگر. سيگاري نیستم ‎٩‏ اضطرار سیگار کشیدن اغلب در زمانهاي قابل پیش بيني ضربه مي زند . اگر لغزش داشتید به این معني نيست كه همه جين تمام شد و من دوباره سيكاري شدم» بلكه بايد چنین موقعیت ‎eee RCS ne Le‏ برياي این حالت ها جایگزین مناسب پیدا کند. با چند راهکار جایگزین آشنا شوید : 4 اف 

صفحه 48:


صفحه 49:
© © به موزيك دلخواه خود كوش دهيد . © آب ميوه » آب و مايعات بنوشيد . © يك دوش آب كرم بكيريد . © از مصر ف جاي و قهوه تا حد ممكن يرهيز كنيد . © از يك دوست درخواست حمايت كنيد . 000 cipernisty 9 دستان خود را با جيزي مثل تسبيح يا بافتني مشغول كنيد . ‏باغباني كنيد‎ (le hd © در مورد فوايد حاصل از ترك سيكار به دوستان خود توضيح م ‎Perc‏ 

صفحه 50:
8 اثبات کردن: - من مي خواستم غیر سيگاريي باشم . 8- من غیر سيگاري بودن را انتخاب کردم . 1 0 شانه زدن- مشت ومال دادن- ماساژدادن و. ... 9 جویدن- خوردن هله هوله- خوردن هويج» ‎cals‏ سیب سبزیجات تازه. آدامس ۰ شکلات و.. ل 

صفحه 51:
DRINK= EXERCISEPE FRESH UP=F GO FOR=G HOLD=H IMAGING=I JOIN=J 

صفحه 52:
یادا #بابت هر روز يا هفته اي كه سيكار نكشيده ايد به خود يا بستكان خود هديه اي بدهيد) . هر ماه يا هر فصل ( »از يول يس انداز شده جهت تفريح » سينما و ... استفاده کنید 1 C0 ان 

صفحه 53:
كلام آخر 9 تشتستن يك حادت يا الثّري , امتتامت رز ‎yt‏ ۲۰ به اميد داشتن دنياي بدون دخانیات » سالم و بانشاط 

آموزش ترك سيگار كلنيك ترك سيگار ‏dr.taghvaei دكتر تقوايي فهرست: -1 تداركات ضروري براي ترك سيگار . -2 تكنيك ها و برنامه هاي جايگزين سيگار . -3 مراحل عملي ترك سيگار . -4 برنامه ريزي براي يك زندگي سالم . -5 حفظ و نگهداري يك زندگي بدون سيگار . ‏dr.taghvaei مراحل آمادگي جهت ترك سيگار -1 مرحله تفكر سطحي ( در اين مرحله فرد به طور جدي به ترك سيگار نمي انديشد ( -2 مرحله تفكر و تصميم ( فرد با تدوين برنامه در صدد ترك سيگار بر مي آيد) -3 مرحله تصميم گيري ( فرد انرژي و آمادگي الزم را دارد و تاريخ قطعي براي ترك خود انتخاب مي كند ( -4 مرحله ابقا يا بازگشت ) مشكل ترين مرحله كه فرد يا سيگار را ترك ويا دوباره آن را شروع مي كند ( ‏dr.taghvaei پي ريزي يك برنامه موفق ترك سيگار ارزيابي انگيزه هاي ترك كه پايه هاي تعهدات فرد به ترك مي باشد از عوامل مهم درموفقيت افراد به شمار مي رود .براي نيل به اين منظور جدول زير را رسم كنيد :با مقايسه موارد زير و تقويت انگيزه هاي ترك مي توان احتمال موفقيت در ترك را افزايش داد. سيگار تركسيگار عللترك سيگار علل كشيدنسيگار علل كشيدن علل ‏dr.taghvaei براي ترك موفق به بهانه هاي واهي ترتيب اثر ندهيم . ‏انگيزه هاي ترك سيگار را يادداشت كنيم و چند كپي از آن تهيه كرده و در نقاط مختلف يا جاهايي كه بيشتر در معرض ديد قرار دارند بگذاريم تا با ديدن مكرر علل ترك انگيزه فرد براي ترك سيگار افزايش يابد . ‏dr.taghvaei آيا ميدانيد: -1 با سيگار كشيدن بيش از 4500ماده سمي وارد بدن مي شود كه از اين تعداد 60نوع آن سرطان زا است ؟! -2 بيش از %70فرزندان افراد سيگاري در آينده سيگاري مي شوند ؟! -3 عامل اصلي مرگ در افراد سيگاري بيماريهاي قلبي است ؟! -4 بعد از ترك در طي زمان به تدريج آسيب هاي وارد آمده به ارگانها و اعضاي بدن ترميم مي شود ؟! -5 احتمال ترك سيگار در كلنيك هاي ترك ،چندين برابر تركهاي ناگهاني و بدون برنامه است ؟! -6 درهرصورت ودر هر زمان ممكن است عوارض سيگار روي شما نيز اثر بگذارد !؟ ‏dr.taghvaei آيا مي دانيد: -7 سيگار اثر بسياري از داروها را كاهش مي دهد ؟ 17% -8 موارد سرطان ريه مربوط به افراد غير سيگاري است كه در كودكي در معرض دود سيگار بوده اند ؟! -9 فرزندان افراد سيگاري بيشتر در معرض بيماريهاي مجاري تنفسي و گوش مياني ،ورم لوزه ها وآسم هستند ؟! -10 سرفه كردن سيگاري ها به علت تخريب مخاط محافظ شش ها است و زمينه را براي عفونتها وسرطان ريه فراهم مي كند ؟! ‏dr.taghvaei محتويات دود سيگار قطران :مسئول سرطانهاي ريه و حلق وموجب تشديد بيماريهاي ريوي مي شود. منواكسيد كربن :ايجاد كربوكسي هموگلوبين وكاهش ظرفيت حمل اكسيژن به بافتهاي بدن . نيكوتين :باعث انقباض عروق خوني مي شود ،فشار خون و تعداد ضربان قلب را باال مي برد و صدمه به قلب را به علت نقص اكسيژن رساني زياد مي كند .تحريك سيستم عصبي و ايجاد وابستگي به سيگار(اعتياد(را باعث مي شود . ساير مواد شيميايي :آمونيوم ،آرسنيك ،بنزن ،سيانيد هيدروژن، سرب ،جيوه ،فرمالدئيد ،آزبست ، po210 ،نفتيل آمين و هزاران ماده شيميايي ديگر . ‏dr.taghvaei اثرات سيگار روي بدن : دستگاه تنفس %90:سموم موجود در سيگار از راه ريه ها جذب مي شود .شش ها به تدريج از قطران مملو شده ودرطول زمان باعث بروز تنگي نفس و برونشيت مزمن و آمفيزم ميشود .تخريب ديواره كيسه هاي هوايي وسياه شدن آنها ،از دست رفتن تدريجي خاصيت ارتجاعي مجاري هوايي وايجاد خس خس سينه ،آمادگي ريه براي بروز عفونتهاي مكرربه علت كاهش فعاليت سلولهاي ايمني همه از اثرات مستقيم قطران روي ريه سيگاريها مي باشد. ‏dr.taghvaei از ديگر اثرات سيگار بر سيستم تنفسي سوزش بيني ،دهان و گلو ،تحريك سرفه ،اثر روي حنجره و گرفتگي صدا ايجاد سرطانهاي بيني،دهان،غدد بزاقي،حنجره،راههاي هوايي بزرگ و از همه شايعتر و مهمتر سرطان ريه است. ‏dr.taghvaei •دستگاه قلب و عروق :با كشيدن سيگار فشار خون -10 20 mmghافزايشميي ابد .رگ هايخونيدر همه جا ت نگتر مي ش وند كه اثرات زيادي مثل خواب رفتن دست و پا ،سردرد ، افسردگي ، فراموشي ،درد سينه ،نارسايي عروق مغزي(سكته مغزي) و دردهاي قلبي و در نهايت سكته قلبي را درپي دارد . افزايش غلظت خون بدنبال كمبود اكسيژن بافتهاي بدن و اثرات تخريبي محتويات دود سيگار روي ديواره رگها مي تواند عامل مستعد كننده انسداد رگهاي كوچك و بروز بيماريهاي فوق وبروز ‏dr.taghvaei بيماريهاي مختلف ناشي ازاستعمال سيگار -1 از دست دادن موها -2 آب مرواريد ) كاتاراكت( -3 چين و چروك پوست -4 ضايعات شنوايي -5 فساد دندانها -6 بيماريهاي ريوي -7 بيماريهاي قلبي -8 پوكي استخوان ‏dr.taghvaei  -9 زخم معده -10 تغيير رنگ انگشتان -11 سرطان رحم و سقط جنين -12 تغيير شكل سلول جنسي در مردان -13 پسوريازيس -14 بيماري برگر -15 سرطانهاي مختلف ‏dr.taghvaei سرطانهاي مرتبط با سيگار كشيدن -1 سرطان ريه ( 22برابر افراد غير سيگاري ( -2 سرطان بيني ( 2برابر( -3 سرطان زبان ،دهان ،غدد بزاقي وحلق(27-6برابر( -4 سرطان مري ( 10-8برابر ( -5 سرطان حنجره) 18-10برابر( -6 سرطان معده ( 3-2برابر ( -7 سرطان كليه ( 5برابر ( -8 سرطان مثانه) 3برابر ( ‏dr.taghvaei  -9 سرطان آلت تناسلي مرد ( 3-2برابر( -10 سرطان لوزالمعده ) 5-2برابر ( -11 سرطان ركتوم و مقعد ( 5- 3برابر ( -12 سرطان پوست ( 3-2برابر ( -13 سرطان رحم و دستگاه تناسلي -14 سرطان پستان -15 و ……….. الزم به يادآوري است كه بيش از 60ماده سرطان زا در دود سيگار وجود دارد . ‏dr.taghvaei اثرات دود سيگار روي آزمايشات -1 افزايش تعداد گلبولهاي قرمز و HB & HCT -2 كاهش سطح HDL -3 كاهش ميزان پروتئين هاي سرم -4 افزايش ترشحات معده -5 تغيير در امواج آلفا در EEG ‏dr.taghvaei اثرات سيگار روي كودكان ميزان منواكسيد كربن در خون فرزندان فرد سيگاري 5/2برابر ديگران است كه در روند رشد كودك اثر سوء دارد . در اين ها مرگ ناگهاني نوزادان بيشتر ديده ميشود . بروز عفونتهاي گوش مياني و سرماخوردگي هاي مكرر به علت ضعف سيستم ايمني بيشتر است . خطر ابتالء به برونشيت حاد و تنگي نفس بيشتر است . ذات الريه و ساير عفونتهاي ريوي در زير 2سال خيلي شايع است . بهره هوشي اين كودكان كمتر از همساالن است .و از نظر جثه و وزن نيز كمتر از ديگران هستند . بروز حمالت شديد آسم و تشديد تنگي نفس در اين كودكان . 17%سرطانهاي ريه به علت برخورد با دود سيگار در كودكي است ‏dr.taghvaei اثر سيگار روي خانمها استفاده همزمان از قرصهاي ضد بارداري و سيگار كشيدن باعث افزايش چند برابر در احتمال لخته شدن خون و بروز سكته هاي قلبي و مغزي و DVTمي شود. زنان سيگاري يا در معرض دود سيگار زودتر يائسه مي شوند (كاهش سطح استروژن( سيگار خطر پوكي استخوان پيشرفته را زياد مي كند به ويژه در زناني كه در سنين يائسگي هستند. از دست دادن زودرس دندانها اختالل در خونرساني به جفت و جنين كه حاصل آن تولد نوزادي با وزن كم و احتمال سقط جنين نيز وجود دارد . ترك سيگار قبل از حاملگي اين اثرات را كاهش ميدهد . ‏dr.taghvaei  سيگار كشيدن يك عادت است كه با سعي و تالش مي توان اين عادت ناپسند را با عادتي خوشايند عوض كرد كه نتيجه آن سالمتي و شادابي است . ‏dr.taghvaei نگراني -استرس و افسردگي وضعيت هاي استرس زا باعث ايجاد تنش ،عصبانيت و از كوره دررفتن مي شوند و همه چيز را براي انسان سخت تر جلوه مي دهند .براي همين منظور فرد براي كاهش اين حالت به سيگار روي مي آورد تا براي مدت كوتاهي به آرامش برسد .بايد به اين اعتقاد برسيم كه سيگار تنها راه رسيدن به آرامش نيست و كارهاي ديگري مثل قدم زدن ،به پارك رفتن و صحبت با دوست غير سيگاري مي تواند در رسيدن فرد به آرامش موثر باشد . ‏dr.taghvaei عوامل استرس زا تعدادي از عوامل شايع استرس زا عبارتند از : مرگ يك عزيز -ازدواج -طالق و جدايي -تولد فرزند - بيماري يا مجروح شدن -بيماري يك عزيز -شغل جديد -از دست دادن شغل -بازنشستگي -منازعه با ديگران -مشكالت با فرزندان -خريدن يا فروختن خانه -مهاجرت به محل جديد مشكالت مادي و حقوقي -محيط كار ناخوشايند -رييسسخت گير -فارغ التحصيل شدن -به دنبال كار گشتن -تك والديني -قرباني تجاوز يا جنايت شدن . ‏dr.taghvaei واكسن ضد استرس -1 تعليم و تربيت ) دانستن بيشتر در مورد عوامل استرس زا ( -2 كنترل افكار ) باخودتان با افكار مثبت صحبت كنيد ( -3 آرامش عضالني -4 تمرين :اين تكنيك ها را تا حدي انجام دهيد كه بخشي از زندگي شما شوند . ‏dr.taghvaei افسردگي و راه مقابله با آن در هر فرد بروز افسردگي عالئم متفاوتي دارد : نوع A :درد معده -سردرد -نقصان انرژي -دردهاي جسماني -كاهش تمركز ،حافظه و اشتها -تهوع . نوع B :بيقرار بودن -احساس مورموركردن -احساس غوغاي دروني بدون حوصله انجام كاري -احساس نگراني و تحريك پذيري . نوع C :زياد خوابيدن -كناره گيري -منزوي شدن -عدم تمايل براي صحبت با ديگران -خستگي زودرس -غيبت از محل كار به بهانه بيماري -به هيچ جا نرفتن . ‏dr.taghvaei •نوع D:احساس عدم امنيت -احساس وابستگي و ترس وگريستن در اغلب اوقات -احساس نياز هميشگي به ديگران -احساس آشوب در معده . چرخه افسردگي : احساس افسردگي عزت نفس ضعيف انرژي كم وبي حوصلگي افكار منفي منزوي شدن و زياد خوابيدن احساس تنهايي ونااميدي ‏dr.taghvaei براي رسيدن به آرامش: از روش RELAXATIONو تمرينات تنفسي استفاده كنيد .مي توانيد براي آرامش بيشتر به يك منظره خوشايند بيانديشيد و همزمان تنفس آهسته ،منظم و عميق داشته باشيد .از روش هاي موثر ديگر در آرامش بخشيدن به شما ورزش‌ ،حمام داغ و حتي آواز خواندن مي باشد .از روشهاي ديگر آرامش عضالني پيشرفته مي باشد كه با انقباض و انبساط گروهي عضالت مشخص ميشود . ‏dr.taghvaei عصبانيت و روبرويي با وضعيتهاي خصمانه 4 راه كنترل موثر كشمكش ها بدون استفاده از سيگار برداشتن قدم زير مي باشد : -1 پيامهاي عصبانيت دوران طفوليت خود را فراخوانيد . --2 عاليم احساسهاي منفي قريب الوقوع خود را مشخص سازيد -3 چگونه احساس خشم و عصبانيت خود را تاييد كنيد . -4 حل مسئله )A :مشخص و مختصر مسئله را روشن سازيد . : )Bمسئله را به اجزاي كوچكتر تقسيم كنيد )C :مخالفت و خصومت را به همكاري تبديل كنيد )D :گفتگو حول محور سازش و مصالحه را ادامه دهيد . ‏dr.taghvaei ماللت و خستگي قدم هاي كنترل ماللت و خستگي -1 :ازخطر افتادن به دام سيگار زماني كه دستان شما به كاري مشغول نيستند برحذر باشيد -2 برنامه روزانه خود را تغيير دهيد . -3 خود را مشغول سازيد . -4 ورزش كنيد . -5 از وضعيتهاي ناراحت كننده دور شويد . -6 داليل ترك سيگار را براي خود بازگو كنيد . -7 از حمايتهاي اجتماعي بهره مند شويد . ‏dr.taghvaei سيگار پاداش يا سرگرمي جايگزين هاي سالم به جاي سيگار -1 :هميشه عوارض سيگار و انگيزه هاي ترك آن را براي خود يادآوري كنيد . -2 با پس انداز كردن پولي كه صرف خريد سيگار مي كرديد به خود و اطرافيان پاداش بدهيد . -3 اوقات بيكاري خود را با تفريح سالم و دوش گرفتن پر كنيد . -4 يادآوري اين موضوع كه با ترك سيگار بيشتر عمر مي كنيد . -5 به خاطر داشته باشيد كه با ترك سيگار در سالمت فرزندان و اطرافيان خود نقش مهمي را خواهيد داشت . ‏dr.taghvaei درمان با محصوالت نيكوتين دارNRT بايد علل گرايش دوباره فرد به سيگار بررسي شود . يكي از علل آن عكس العمل فيزيكي بدن در قبال كاهش سطح نيكوتين مي باشد كه به آن سندرم ترك گويند . براي اينكه فرد از اين مشكالت رنج نبرد و دوران اوليه بعد از ترك را راحت تر تحمل نمايد و درصد موفقيت ترك در اين افراد باالتر رود به آنها محصوالت حاوي نيكوتين )آدامس -برچسب و (… داده ميشود . نيكوتين نيز مانند كوكايين ،هروئين و مورفين يك ماده اعتياد آور مي باشد .و بدن در برابر كاهش و حذف آن واكنش نشان مي دهد ) سندرم ترك ( ‏dr.taghvaei اعتياد جسمي به دنبال مصرف سيگار به تدريج بدن به نيكوتين وابسته مي شود سيگاري كيست ؟! اولين تعاريف از فرد سيگاري از اين قرار بود كه اگر فردي روزانه 5نخ يا بيشتر سيگار در روز مصرف كند سيگاري تلقي مي شود .به تدريج كه مطالعه روي اعتياد ناشي از سيگار صورت گرفت تعريف ديگري از فرد سيگاري بيان شد با اين عبارت كه هر گاه فردي به طور متوسط روزانه يك نخ سيگار دود كند سيگاري است .آخرين تعريف كه اخيرا توسط كميته جهاني مبارزه با دخانيات بيان شده است به اين عنوان است كه اگر هر فرد در طول عمر خود 100عدد نخ سيگار كشيده باشد و به هر عادتي آن را ادامه دهد سيگاري تلقي مي شود . ‏dr.taghvaei عالئم سندرم ترك بيقراري تحريك پذيري و زود رنجي تمركز ضعيف اختالل در خواب ازدياد اشتها يبوست سردرد خشكي دهان و سوزش گلو خستگي ‏dr.taghvaei •سرفه •ميل به نيكوتين •اضطراب •احساس كم داشتن چيزي •دل بهم خوردگي •سبكي سر و گيجي اعتياد روحي همانطور كه قبال نيز بيان شد فرد براي مقابله با استرس و خستگي و… تمايل به سيگار پيدا مي كند كه راه نادرست دفاعي مي باشد .به تدريج فرد در موقعيتهاي مختلف به صورت عادتي سيگار مي كشد .بايد به خاطر داشته باشيم كه براي ترك عادت بايد از توصيه هاي رفتار درماني كه در ادامه بحث مي شود استفاده كرد . ‏dr.taghvaei  NRTچگونه عملميك ند ؟ جايگزيني نيكوتين به فرد كمك مي كند تا بدون قطران ودود و ديگر محتويات مضر سيگار و با كاهش عالئم سندرم ترك احتمال موفقيت فرد را باالتر برد . جايگزينهاي نيكوتين به شكلهاي آدامس ،برچسب پوستي ،آب نبات ،قرص هاي زير زباني ،اسپري بيني و بوخور در كشورهاي مختلف استفاده مي شوند .در ايران فعال آدامس و برچسب پوستي موجود است ،كه هر فرد براساس در دسترس بودن و روحيات خود از آنها استفاده مي كند . ‏dr.taghvaei چند توصيه به مصرف كنندگان NRT اين مواد درمان جادويي نيستند و به خودي خود سيگار كشيدن را متوقف نمي كنند . عالئمي مثل تحريك پذيري و هوس را كاهش مي دهند‌ . از آنها بايد به جاي سيگار استفاده كرد نه همراه با آن . تعداد خيلي كمي به NRTوابستگي پيدا مي كنند . آنها نيكوتين مورد نياز بدن را تامين مي كنند اما نه به سرعت و ميزان سيگار . بايد از آنها به مقدار و مدت كافي استفاده كرد تا موثرتر واقع شوند. ‏dr.taghvaei بوپروپيون ( )ZYBANچيست ؟ يك داروي ضد افسردگي است كه در ترك سيگار نيز اثر خوبي دارد و در آمريكا و اروپا مورد استفاده قرار مي گيرد .به همان ميزان NRTموثر است .قرص يا كپسول 150ميلي گرمي دارد كه بايد به مدت تقريبي 6هفته استفاده شود . ‏dr.taghvaei آماده شدن براي ترك موفق ترك سيگار به تدارك خاصي نياز دارد كه بطور مختصر عبارتند از : -1 مشخص كردن تاريخي براي ترك كامل سيگار در تقويم منزل ل ،از بين -2 آماده سازي منزل براي ترك :نكشيدن سيگار در منز ‌ بردن لوازم مصرف سيگار مثل زيرسيگاري و فندك ،پاكسازي اتومبيل از عالئم سيگار مثل فندك و زيرسيگاري . به ديگران نيز اجازه ندهيد در منزل شما سيگار روشن كنند . بوي سيگار را از لباسها و پرده ها با شستن آنها از بين ببريد. -3 آماده سازي بدن براي ترك :دندانهاي خود را جرم گيري كنيد، ‏dr.taghvaei مصرف چاي وقهوه را قبل از ترك سيگار كم كنيد ،به ميزان كافي استراحت كنيد ،مايعات زيادي بنوشيد به خصوص آب و آب ميوه‌ ،از خوراكيهاي جايگزين مثل تخمه‌ ،پسته‌ ،هويج ،كشمش و … استفاده كنيد‌ ،براي رفع خشكي حلق و گلو در روزهاي اول بعد از ترك از آدامس و شكالتهاي كم شيريني استفاده كنيد . -4 آمادگي روحي و احساسي براي ترك سيگار : الف :داليل ترك سيگار را براي خود نوشته و دائما يادآوري كنيد . ب :برنامه هايي را براي هفته اول بعد از ترك تدارك ببينيد . ج :دستان خود را با چيزديگري مثل تسبيح مشغول كنيد . د :خود را غير سيگاري بدانيد و تعارف سيگار را رد كنيد . ه :به سخنان بيهوده و مسخره بعضي ها در خصوص فوايد سيگار يا عوارض بعد ازترك سيگار گوش ندهيد . ‏dr.taghvaei و :هرگز نگوييد كه كشيدن يك سيگار ضرري ندارد . ز :بگوييد سيگار ديگر به هيچ عنوان انتخاب من نخواهد بود . ح :براي خود حامي مناسبي پيدا كنيد ) افراد خانواده ،دوستان غير سيگاري ،پزشك ،مشاور خانواده و (… -5 عالئم و عوارض بعد از ترك را نشانه بهبودي بدانيد . -6 براي وضعيتهايي كه خطر بازگشت وجود دارد چاره انديشي كنيد .آنها را يادداشت كرده و راههاي مقابله با آنها را مرور كنيد -7 از تكنيكهاي روان درماني براي كاهش هوس و دوري از سيگار استفاده كنيد )R - DEAD - 4 D 4( . ‏dr.taghvaei 4D تكنيك تاخير انداختنDELAY :  نوشيدن آبDRINK WATER :  تنفس عميقDEEP BREATHING :  انحراف فكرDISTRACT : dr.taghvaei 4R تكنيك ياد آوريREMIND :  رد كردنREFUSE :  تك تك شرح دادنREHEARSE :  جايزه دادنREWARD :  dr.taghvaei تكنيك DEAD DELAY : تاخير انداختن ESCAPE : فرار كردن AVOID : اجتناب كردن DISTRACT : انحراف فكر ‏dr.taghvaei فوايد ترك سيگار در طول زمان 20 دقيقه بعد از كشيدن آخرين نخ سيگار فشار خون ودرجه حرارت دست و پاها به حد طبيعي برمي گردد . 8 ساعت بعد از آن سطح منواكسيد كربن خون به حدود طبيعي مي رسد . 24 ساعت بعد احتمال حمالت قلبي كاهش مي يابد . از 2هفته تا 3ماه بعد جريان خون بهتر مي شود و فعاليت ريه تا %30بهبود پيدا مي كند . تا 9ماه بعد سرفه كردن ،التهاب سينوس ها‌ ،كوتاهي تنفس و خستگي كامال برطرف مي شود . ‏dr.taghvaei  1 سال بعد ريسك بيماري هاي قلبي و سكته به نصف مي رسد . 5-15 سال طول مي كشد تا ريسك سكته قلبي و مغزي مثل افراد غير سيگاري شود .فعاليت ريه ها به حد طبيعي رسيده و ريسك سرطان ريه به %50مي رسد .همچنين احتمال بروز سرطانهاي دهان ،حلق ،مري ،مثانه ‌،كليه و پانكراس نيزخيلي كم ميشود . فوايد ديگر :كاهش حساسيت و آلرژي -كاهش خطر پوسيدگي دندان ها و بيماري هاي استخواني -كاهش شدت و تعداد سردردها -افزايش توان بارداري -زنان غير سيگاري دوران يائسگي خود را با مشكالت كمتري سپري مي كنند . ‏dr.taghvaei مديريت وزن بعد از ترك سيگار اشتهاي فرد زيادتر شده و احتمال افزايش وزن در حد 4-3 كيلوگرم وجود دارد ) نيكوتين باعث كاهش اشتها شده و سوخت و ساز بدن نيز باالتر مي رود ،همچنين سيگار حكم جايگزين غذا را براي آنها دارد( براي همين منظور به آنها توصيه مي كنيم تا همزمان توصيه هاي زير را به كار گيرند تا بر اين مشكل پيروز شوند :آموزش تغذيه مناسب و صحيح براي كنترل ميزان كالري دريافتي -خوردن غذاهاي فيبري بيشترد ر رژيم روزانه -نوشيدن مايعات فراوان خوردن موادي كه حاوي ويتامين هاي Aمثل هويج ،كلم ،زردآلو ،تخمهآفتابگردان و …) E -دانه هاي روغني ،آجيل ،حبوبات و ( …B12 - گوشت‌ ،تخم مرغ و لبنيات ) ( C -سيب ،كيوي ،كلم ،طالبي و …) ‏dr.taghvaei  امالحي مثل سلنيوم كه در غذاهاي دريايي و گوشت قرمز ،پياز ،قارچ وحبوبات وجود دارد . يكي از بهترين راه هاي كنترل وزن و تسريع در روند بهبودي بعد از ترك سيگار ورزش مي باشد .ورزش را به آرامي شروع كرده ،در روزهاي اول زياد خود را خسته نكنيد و به تدريج زمان و شدت تمرينات را برحسب شرايط جسمي خود تنظيم كنيد .از بهترين ورزش ها شنا ،دو ،نرمش و پياده روي منظم و برنامه ريزي شده مي باشد . ‏dr.taghvaei پيشگيري از بازگشت به سيگار لغزش را نشانه شكست و شروع مجدد سيگار ندانيد و تالش هايتان را در ترك سيگار بر باد ندهيد . تكنيكهاي حمايتي در برابر هوس سيگار : -1 اجتناب از موقعيتهايي كه براي شما وسوسه انگيز است . -2 فرار از محيط سيگاري و دوست سيگاري در هنگام سيگار كشيدن . -3 از خودتان فاصله بگيريد) .خود را به كار ديگري مشغول كنيد( . -4 تاخير و در انتظار قرار دادن اشتياق سيگار كشيدن تا حدي كه هوس سيگار كشيدن برطرف شود . ‏dr.taghvaei مهارتهاي مقابله اي از خود محافظت كنيد ،هميشه به ياد داشته باشيد كه من سيگار را ترك كرده ام و ديگر سيگاري نيستم اضطرار سيگار كشيدن اغلب در زمانهاي قابل پيش بيني ضربه مي زند .اگر لغزش داشتيد به اين معني نيست كه همه چيز تمام شد و من دوباره سيگاري شدم، بلكه بايد چنين موقعيت هايي تجزيه و تحليل شده و فرد براي اين حالت ها جايگزين مناسب پيدا كند. با چند راهكار جايگزين آشنا شويد : ‏dr.taghvaei راهكارهاي جايگزين -1 انجام ورزشهاي آرامش عضالني -2 زماني كه ميل به سيگار داريد براي مدتي صبر كنيد . -3 آدامس بجويد . -4 از غذاهاي كم حجم مثل ذرت بو داده استفاده كنيد . -5 به مكانهايي كه سيگار كشيدن ممنوع است برويد . -6 كمي قدم بزنيد . -7 ورزش كنيد . ‏dr.taghvaei  -8 به موزيك دلخواه خود گوش دهيد . -9 آب ميوه ،آب و مايعات بنوشيد . -10 يك دوش آب گرم بگيريد . -11 از مصر ف چاي و قهوه تا حد ممكن پرهيز كنيد . -12 از يك دوست درخواست حمايت كنيد . -13 مسواك بزنيد . -14 دستان خود را با چيزي مثل تسبيح يا بافتني مشغول كنيد -15 باغباني كنيد . -16 در مورد فوايد حاصل از ترك سيگار به دوستان خود توضيح دهيد . ‏dr.taghvaei  10فرمان براي ترك سيگار )AFERM= A( اثبات كردن: - من مي خواستم غير سيگاري باشم . - من غير سيگاري بودن را انتخاب كردم . - من عاشق غير سيگاري بودن هستم . )BRUSH=B( شانه زدن -مشت ومال دادن- ماساژدادن و… . )CHEW=C( جويدن -خوردن هله هوله -خوردن هويج ،كلم ،سيب ،سبزيجات تازه ،آدامس ،شكالت و… ‏dr.taghvaei • • • • • • • = ) DRINKنوشيدن آب وديگرمايعات به جزچاي ‏D )EXERCISE=Eورزش منظم ونه چندان سنگين )FRESH UP=Fتر وتازه شدن -عوض كردن آرايش موي سر -خريدن لباس وپوشيدن لباس جديد و … )GO FOR=Gتوصيه هايي براي تاخيرواستراحت )HOLD=Hدر دست داشتن تسبيح -بافتني و… ) IMAGING=Iتصور كردن زماني كه در موقعيت هوس سيگار قرار گرفتيم چگونه با آن روبروشويم . )JOIN=Jپيوستن به گروههاي ترك دخانيات و تشويق ديگران به ترك سيگار و ديگر مواد دخاني . ‏dr.taghvaei پاداش بابت هر روز يا هفته اي كه سيگار نكشيده ايد به خود يا بستگان خود هديه اي بدهيد) .هر ماه يا هر فصل ( از پول پس انداز شده جهت تفريح ،سينما و … استفاده كنيد . سالگرد ترك سيگار خود را جشن بگيريد . ‏dr.taghvaei كالم آخر رمز شكستن يك عادت يا الگوي كهنه ،استقامت و پافشاري است. به اميد داشتن دنياي بدون دخانيات ،سالم و بانشاط دكتر تقوائي ‏dr.taghvaei