استرس

صفحه 1:


صفحه 2:
1 ee One OPTS BOM Se UENO UNIT STO y Cen Cote ee pra ‏تأکید ورزیده لند . گلدشتلین سلامت رولنی را تعامل بین اعضا و محیط در رسیدن‌به خود شکوفابی‎ ‏می داند. چاهن نیز سلامت رولنی را وضعیتی از بلوغ روانشناختی تعبیر می کند که عبارت است از‎ حداکثر لثر بخشی و رضلیت بدست آمده از تقلبل فردی و اجتماعی شامل احساسات و بازخوردهای مثبت نسبت ,به خود و ديكران عى شود. در سالهاى اخير. انجمن كانادليى بهداشت رولنى . سلامت روان را در سه بخش تعريف كرده است: ON a ad col Ree reer aCe ج) رضایت از خوشی های خود 

صفحه 3:
تعریف استرس *عکس العمل فرد برای سازگاری نسبت به محرکی که الزامات فیزیکی و روانی گسترده ای را برای او به وجود می آورد (مورهد گریفین) * اَنَث تنش يا فشار رولنى یک وضعیت پویاست که شخص در آن قرار مى كيرد براى رسيدن به أنجه كه مورد نظر وى استء با فرصت قید و بند با تسایی روبه رو می شود که ندیه کار نامطمتن ولی با اهمیت است «کتاب رفتار سازمانی استفان رابینز) 

صفحه 4:
‎opt ©‏ پدیده وا عارضه ای است: ل بیک فده در افراه شکل میی گیرد. فرایند اسنرس طين شه مرحله زیر انجام می گیرد: ‏* مرحله واکنشی آگاهی دهنده ‏* مرحله مقاومت ‏* مرحله فرسودكى ‎ 

صفحه 5:
من ‎Sse SS!‏ 

صفحه 6:


صفحه 7:
تمرکز نداشتن, فراموشی, ناتوانی در به خاطر آوردن حوادث اخیر. ناتوانی در یادگیری اطلاعات جدید. از دست دادن ‎Jobs cle‏ گیج شدن و شلوغی ذهنء نداشتن قدرت تصمیم گیری» تصمیم گیری های ‎Sia sens gs caso) | cleave ese‏ مکرر. بی دقتیء برداشت نادرست از شرایط و مردم. توجه غير عادى به جزئیات 

صفحه 8:


صفحه 9:
Eee Is hee wep to ال ات بر یت تال رات الک وی زر کم خی اتراطیی اعسی سب ای را كى ‎ey Anes‏ همزمان شروع ع كردن و أنها را نيمه رها كردنء افكار ‎eles‏ ۱ 

صفحه 10:


صفحه 11:
شش افسانه در مورد استرس ۱) استرس برای همه یک ان است» لین کاملا اشتراه است. اسنرس برای هر فردی متفاوت است. آنچه برای یک فر عامل استرس است برای فرد:دیگر استرس زازتیست. ۲) استرس هميشه برای شما بد نسیت. استرس یکی از شرایط انسانی است که تدش ناشی از آن مانند سیم ویولون است که بیش از حد کم بودن نوا آن را کاملا ملال آور و کسل کننده ونوای زیاد آن گوشحراش است. استرس می توانک بوسه مرگ یا چاشنی زندگی باشد. در واقع مهم است که چگونه کنترل شود. ۳) استرس در هر کجا که باشد شما نمی توانید از عهده آن برآیید. اما بدین گونه نیست شما می توانید زندگی خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که استرس بر شما غلبه نکند. ۴ متداول ترین شیوه ها برای کاهش استرس بهترین نوع ‎ol‏ نيز هست. هیچ شیوه جهانی برای کاهش استرس وجود ندارد. ویرا ما متفاوت و جواب هایمان نیز متفاوت است. لذا موفرترین را برنامه ریزی برای اهما استرس است. که فراگیر و منطبق با شرایط فرد است. ۵ عنم مجود علانم به معناى عدم وجود استرس نيست. در حقيقت بنهان كردن علؤدم با درمان داروبي مى توائد شما ر[ از نشانه های استرس غافل سازد. ۴ ها عانیم اساسی استرس نبازمند نویه است علایم خفیف مان سردرد با اسید معده می تولنه نادیده گرفنه شود ولی این علایم هشدارهای اولیه بروز استرس هستند. 

صفحه 12:


صفحه 13:
حفظ آرامش - ‏*با دوبار نفس کشیدن عمیق و فکر کردن به امور خوشایند از جمله طبیعت زیباء یا‎ ١ ‏همنشینی با فرد مورد علاقه تان» می توانید خشم و فشار عصبی را مهار کنید.‎ ‏دارید ی کنی با فشار دادن خی‎ eee Es ‏شرایی که لحاس‎ se ‏پلاستیکی» سوت زدن ملایم. زمزمه ترلنه» جویدن آدامس به خود القا کنید که همه‎ ‏چیز مرتب است. بدین ترتیب هورمون های مضر کمتر ترشح می شود.‎ ‏در شرایط استرس زا مثل ترافیک تماشای فوتبال حساس. شرایط انتظار مثل اینکه‎ * ‏منتظر عمل جراحی عزیز خود هستید. سعی کنید کنید یه بطری کوچک آب‎ ‏معدنی همراه خود داشته باشید و هر چند دقیقه یکبار جرعه ای بنوشید. لین عمل‎ '. کمی از استرش شمارا کم می کند. 

صفحه 14:
علت ایجاد | ‎SN 7۳‏ آگاهی به حالات هیجانی در موقعیت خود اكاهى هيجانى ‎— ‏ورزش های هوازی ‎a ‏مهرت كنترل استرس د | خنثى كردن استرس *احساساتمنفی‎ = ‎a‏ 1 ۱ | ورزش های حواس پرتی ‏پرخاشگری ‏انفعال ‏انفعال - پرخاشگری ‏قاطعیت ‏ويزكى هاى رفتار قاطعانه ‎ ‎ ‎ 

صفحه 15:
کاهش استرس از طریق تنفس 

صفحه 16:
"وقتى دو دقيقه فرصت داريد به آرامى از ده تا صفر به صورت معكوس شمارش كنيد. ا 7 20 0 2 ‏ال ل ال ا‎ eer Cem) ny eo RU ac Ay Ce ey wood ‏ل ل را ل ا‎ 5) YN تا فاصله نفس هایتان بیشتر شود هنگامیکه به شماره صفر رسیدید» احساس آرامش یشتری داشته باشید. اگر این چنین نبود تمرین را دوباره انجام دهید. 

صفحه 17:


صفحه 18:
* اقداماتی که به شما کمک می کند تا سلامت روانیتان را حفظ کنید + * از قبل برنامه ریزی کنید. لیست کارهایی را که باید انجام دهید را به ترتیب اولویت طبقه بندی کنید. تر از آن غذایی که میل دارید بخورید. بیش از توانتان بار بر ندارید. کارهایی که بايد در طول روز انجام دهيد را در حدی مگه دارید که به راحتی از عهده همه شام برآیید. #نه ذليل برنامه هاى فشرده شر رسیدهایغیرممکن و فوریت های مختلف هیچ دلیلیوجودندارد که ه دلیلتفییر برنامه ها احساس گناه و تقصیر کنید» خبلی راحت به موعد ها و مهلت های غیر واقع بید * مهمترين كارها را به اتمام برسانيد قبل از اينكه به كار جديدى دست بزنيد. * زنگ تفریح های منظم به خودتان بدهید. استراحت های کوتاه ما بین کارهای فکری فشرده. می تواند موجب تجديد قوا شده و می تواند کمک کند دوباره با آمادگی بهتر متمرکز موضوع شوید. ۱ * 8 دقيقه در هر ساعت يا 16 دقيقه در هر دو ساعت جريان كار را قايل كنترل مى كند. ‎١‏ 

صفحه 19:
er MO ‏م ا ا ل ا‎ eal SS ‏ل ا اس‎ Ii Ree iad Sad ۱ ‏أه جز‎ 0 مکان ماس دشو است اما همانطور که ‎Oey‏ 9 » چشمانتان را نفس عميقى يكشيد ويه بك ۱ ها امواج را فى م استنشاق می کنید. نسیم دلنواز ساحلی صورتتان را می نوازد. خلاصه بین خودتان و مشکلات ا 0 2 فشارهای عصبی را | بی را از 

صفحه 20:
1۱ ‏و‎ ‏سس‎ eee Ret S SES tee DED Te SS) eet! تنظيم وقتبه صورت هفتكى: فعاليت هر روز خود را برنلمه ريزى كنيد. بليد در زمان معين مطالعهيا كار خاصى كنيد. مطمئن باشيد كه محل مطالعه يا كار شما راحت است. محل مطالعه بليد.با شخصيت شما متناسب باشد و وسايل مورد علاقه م ا م ا ل ‎pore se Pee ns en ern el‏ ‎BROT rron precsean nerd me Carpe‏ OBO ere eels ot Reeds eae eee TB Cl CS Si SACS Ep ees ‏ابزار به کار بگیرید.‎ فهرستى از كارهاى هرهفته تهيه كنيد. به ترتیب اهمیت آنها را بنویسید. ee tee cee B eC C s: atl 0 eet ae eS ere eee td 1 er Torey Beye reer ee reer ern ORT Cars ery 

صفحه 21:
Stop Stressing, Start Living. 

9........ استاد محمد مهدی خزایی تعریف سالمت روان تا کنون تعاریف متعددی از سالمت روان ارائه شده که همگی بر اهمیت تمامیت و یکپارچگی شخصیت تأکی)د ورزیده ان)د .گلدشتای)ن س)المت روان)ی را تعام)ل بی)ن اعض)ا و محی)ط در رس)یدنب)ه خود شکوفایی م)ی داند .چاه)ن نی)ز س)المت روان)ی را وضعیت)ی از بلوغ روانشناخت)ی تعبی)ر م)ی کن)د ک)ه عبارت است از حداکث)ر اث)ر بخش)ی و رضای)ت بدس)ت آمده از تقاب)ل فردی و اجتماع)ی شام)ل احساسات و بازخوردهای مثب)ت نس)بت ب)ه خود و دیگران م)ی شود .در س)الهای اخی)ر ،انجم)ن کانادای)ی بهداش)ت روان)ی ،سالمت روان را در سه بخش تعریف کرده است: الف) تسلط بر هیجان های خود ب) آگاهی از ضعف های خود ج) رضایت از خوشی های خود تعریف استرس • عکس العمل فرد برای سازگاری نسبت به محرکی که الزامات فیزیکی و روانی گسترده ای را برای او به وجود می آورد (مورهد گریفین) • تنش یا فشار روانی یک وضعیت پویاست که شخص در آن قرار م ی گیرد برای رس یدن ب ه آنچ ه ک ه مورد نظ ر وی اس ت ،با فرصت ،قید و بند یا تمنایی روبه رو می شود که نتیجه کار نامطمئ ن ول ی ب ا اهمی ت اس ت (کتاب رفتار س ازمانی استفان رابینز) مراحل استرس • استرس پدیده و یا عارضه ای است که طی یک فرآیند در افراد شک ل م ی گیرد .فرآین د اس ترس ط ی سه مرحله زیر انجام می گیرد: • مرحله واکنشی آگاهی دهنده • مرحله مقاومت • مرحله فرسودگی عالیم شایع • فیزیکی • ذهنی • رفتاری • احساسی • سازمانی عالیم هشدار دهنده فیزیکی • گرفتگی یا انقباض در گلو ،سینه ،شکم ،شانه ها ،گردن و آرواره ها • س)ردرد و میگرن ،کمردرد ،گردن درد ،تپ)ش قل)ب ،کم آوردن تنف)س ،ناآرام)ی ،ور رفت)ن بیهوده ب)ا اشیا ،تکان دادن مداوم بدن ی)ا دس)ت و پ)ا ،پرشهای عضالنی (تیک) در صورت چشم و دهان • دهان خش)ک ،ص)دای ب)م و بلن)د ،عرق کردن ،ناخن جویدن ،دس)ت و پای س)رد ،لرزش ،گیج)ی ،خستگی زیاد ،تهوع ،س)و هاضم)ه ،اسهال ،دل درد و مشکالت جنسی عالیم هشدار دهنده ذهنی تمرکز نداشتن ،فراموشی ،ناتوانی در به خاطر آوردن حوادث اخی ر ،ناتوان ی در یادگیری اطالعات جدید ،از دست دادن حالت تعادل ،گیج شدن و شلوغی ذهن، نداشت ن قدرت تص میم گیری ،تصمیم گیری های ناگهانی یا غیرمعقول ،از دس ت دادن نظم ،اشتباهات مکرر ،بی دقتی ،برداشت نادرست از شرایط و مردم، توجه غیر عادی به جزئیات عالیم هشدار دهنده احساسی اضطراب ،ترس مرضی ( ،)Phobiaاحساس وحشت و دچار حمالت ناگهانی وحشت شدن ،احساس در خط ر بودن ،پرخاشگری ،بدبین ی ،احس اس گناه ،افس ردگی ،نوس انات خلق ی ،زودرنجی ،کابوس های شبانه ،نگرانی بیش از حد ،انزوا و گوشه گیری عالیم هشدار دهنده رفتاری افزایش استعمال دخانیات در مقایسه با گذشته ،استعمال مشروبات الکلی بیش از گذشته ،پرخوری و کم خوری افراطی ،بی اهمیتی نسبت به ظاهر ،رانندگی غیرمعمولی ،چندین کار را همزمان شروع کردن و آنها را نیمه رها کردن ،افکار وسواسی ،با دیگران قطع رابطه کردن ،ناخن جویدن ،مو کندن شش افسانه در مورد استرس )1استرس برای همه یکسان است ،این کام ً ال اشتباه است .استرس برای هر فردی متفاوت است .آنچه برای یک فرد عامل استرس است برای فرد دیگر استرس زا نیست. ) 2استرس همیشه برای شما بد نسیت .استرس یکی از شرایط انسانی است که تنش ناشی از آن مانند سیم ویولون است که بیش از حد کم بودن نوا ،آن را کامال مالل آور و کسل کننده و نوای زیاد آن گوشخراش است .استرس می تواند بوسه مرگ یا چاشنی زندگی باشد .در واقع مهم است که چگونه کنترل شود. ) 3استرس در هر کجا که باشد شما نمی توانید از عهده آن برآیید .اما بدین گونه نیست شما می توانید زندگی خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که استرس بر شما غلبه نکند. ) 4متداول ترین شیوه ها برای کاهش استرس بهترین نوع آن ها نیز هست .هیچ شیوه جهانی برای کاهش استرس وجود ندارد .زیرا ما متفاوت و جواب هایمان نیز متفاوت است .لذا مؤثرترین راه ،برنامه ریزی برای کاهش استرس است که فراگیر و منطبق با شرایط فرد است. ) 5عدم وجود عالیم به معنای عدم وجود استرس نیست .در حقیقت پنهان کردن عالیم با درمان دارویی می تواند شما را از نشانه های استرس غافل سازد. )6تنها عالیم اساسی استرس نیازمند توجه است .عالیم خفیف مانند سردرد یا اسید معده می تواند نادیده گرفته شود ولی این عالیم هشدارهای اولیه بروز استرس هستند. روش های پیشگیری از استرس حفظ آرامش • با دوبار نفس کشیدن عمیق و فکر کردن به امور خوشایند از جمله طبیعت زیبا ،یا همنشینی با فرد مورد عالقه تان ،می توانید خشم و فشار عصبی را مهار کنید. • در شرایط ی ک ه احس اس فشار عص بی داری د س عی کنی د ب ا فشار دادن شیئی پالستیکی ،سوت زدن مالیم ،زمزمه ترانه ،جویدن آدامس به خود القا کنید که همه چیز مرتب است ،بدین ترتیب هورمون های مضر کمتر ترشح می شود. • در شرایط استرس زا مثل ترافیک ،تماشای فوتبال حساس ،شرایط انتظار مثل اینکه منتظر عمل جراحی عزیز خود هستید ،سعی کنید کنید یه بطری کوچک آب معدنی همراه خود داشته باشید و هر چند دقیقه یکبار جرعه ای بنوشید .این عمل کمی از استرش شما را کم می کند. علت ایجاد استرس خود آگاهی هیجانی آگاهی به حاالت هیجانی در موقعیت کشف و خنثی کردن افکار ناکارآمد مهرت کنترل استرس شیوه های بلند مدت خنثی کردن استرس شیوه های کوتاه مدت قاطعیت شیوه های عکس العمل افراددر مواجه با موقعیت های استرس انگیز ویژگی های رفتار قاطعانه ورزش های هوازی آرمیدگی پیش بینی تخلیه احساسات منفی گذشته خودآگاهی هیجانی تنفس عمیق ورزش های حواس پرتی پرخاشگری انفعال انفعال -پرخاشگری قاطعیت کاهش استرس از طریق تنفس • چند تکنیک برای دستیابی به آرامش سریع : • وقتی یک دقیقه فرصت دارید ،دستانتان را درست زیرناف قرار دهید ،به گونه ای که شما در حال نفس کشیدن بتوانید باال و پایین رفتن آرام شکمتان را احساس کنید، نفستان را به آرامی به داخل بکشانید و به اندازه سه شماره مکث کنید و نفستان را بیرون دهید ،سه شماره مکث کنید و برای یک دقیقه نفس کشیدن عمیق را ادامه دهید ،پس از هر دم و بازدم به اندازه سه شماره مکث کنید ،یا به طور متناوب در حالی که آرام نشسته اید چند نفس عمیق بکشید و زمانی که نفس خود را به داخل می کشید به آرامی با خود تکرار کنید «من هستم» و وقتی نفس را بیرون می دهید با خود بگویید در «آرامش» ،دو یا سه بار به آرامی تکرار کنید ،بعد احساس می کنید که تمام بدنتان در صندلی در آرامش است کاهش استرس از طریق تنفس • وقتی دو دقیقه فرصت دارید به آرامی از ده تا صفر به صورت معکوس شمارش کنید، با هر شماره یک نفس کامل بکشید ،دم و بازدم ،برای مثال یک دم عمیق بکشید و با خودتان بگویید 10و بعد نفستان را بیرون دهید ،در تنفس بعدی بگویید 9و همین طور ادامه دهید ،اگر شما احساس گیجی داشتید ،آرامتر به صورت معکوس بشمارید تا فاصله نفس هایتان بیشتر شود ،هنگامیکه به شماره صفر رسیدید ،احساس آرامش بیشتری داشته باشید ،اگر این چنین نبود تمرین را دوباره انجام دهید. کاهش استرس از طریق تنفس • وقتی سه دقیقه فرصت دارید ،در حالیکه نشسته اید ،از انجام هر کاری دست بکشید و بدنتان را برای تنش ها بررسی کنید ،عضله های صورتتان را آرام کنید و اجازه دهید فکتان یک ذره به سمت پایین باز شود ،بگذارید شانه هایتان بیفتد، اجازه دهید دستانتان در دو طرف بدنتان رها شود ،دستانتان باز باشد به طوری که انگشت هایتان از هم فاصله داشته باشند ،پاها یا مچ هایتان را روی هم قرار ندهید، ران هایتان را فرو رفته در صندلی احساس کنید ،اجازه دهید پاهایتان به راحتی و جدا از هم قرار گیرد ،احساس کنید ساق پا و عضله پایتان سنگین تر شده است و پاهایتان به سمت کف زمین کشیده می شود ،حاال به ارامی نفستان را به داخل بکشید و به آرامی نفستان را بیرون دهید ،هر باری که نفستان را بیرون می دهید سعی کنید آرامش بیشتری داشته باشید. درمان های اولیه استرس • اقداماتی که به شما کمک می کند تا سالمت روانیتان را حفظ کنید : • از قبل برنامه ریزی کنید. • لیست کارهایی را که باید انجام دهید را به ترتیب اولویت طبقه بندی کنید. • بیشتر از آن غذایی که میل دارید بخورید ،بیش از توانتان بار بر ندارید ،کارهایی که باید در طول روز انجام دهید را در حدی مگه دارید که به راحتی از عهده همه شام برآیید. • به دلیل برنامه های فشرده سر رسیدهای غیرممکن و فوریت های مختلف هیچ دلیلی وجود ندارد که به دلیل تغییر برنامه ها احساس گناه و تقصیر کنید ،خیلی راحت به موعد ها و مهلت های غیر واقع بینانه نه بگویید. • مهمترین کارها را به اتمام برسانید قبل از اینکه به کار جدیدی دست بزنید. • زنگ تفریح های منظم به خودتان بدهید ،استراحت های کوتاه ما بین کارهای فکری فشرده ،می تواند موجب تجدید قوا شده و می تواند کمک کند دوباره با آمادگی بهتر متمرکز موضوع شوید. • 5دقیقه در هر ساعت یا 15دقیقه در هر دو ساعت جریان کار را قابل کنترل می کند. راه های کاهش استرس از رژیم غذایی خود غافل نشوید ،برای براورده کردن انرژی روزانه ،نقش یک صبحانه کامل که شامل پروتئین و کربوهیدراتها است به مراتب از یک ناهار و شام مفصل مهمتر است. ده دقیقه مسافرت ذهنی کنید ،برای کاهش استرس مدیتیشن راه حل خیلی خوبی است ،ولی پیدا کردن زمان و مکان مناسب دشوار است ،اما همانطور که پشت میز کار یا میز آشپزخانه تان نشسته اید ،چشمانتان را ببندید و نفس عمیقی بکشید و به یک مرخصی کوتاه بروید ،تصور کنید که در کنار ساحل هستید ،صدای امواج را می شنوید ،هوای تمیز استنشاق می کنید .نسیم دلنواز ساحلی صورتتان را می نوازد .خالصه بین خودتان و مشکالت فاصله بیندازید ،حتی اگر چند دقیقه باشد. در مورد همه چیز یک حس شوخ طبعی داشته باشی د و شوخ طبعی اضطراب و استرس را کاهش می دهد، فشارهای عصبی را از بین می برد و فضای همکاری و تشریک مساعی به وجود می آورد. راه های کاهش استرس • ورزش و تمری)ن های منظ)م :اوقات فراغ)ت خود را طوری برنام)ه ریزی کنی)د ک)ه حداکث)ر س)المت راب)ه همراه داشته باشد. بدن نیاز به ورزش روزانه دارد ،این به ویژه درباره افراد تحرک صادق است. • تنظی)م وق)تب)ه ص)ورت هفتگ)ی :فعالی)ت ه)ر روز خود را برنام)ه ریزی کنید .بای)د در زمان معی)ن مطالع)ه ی)ا کار خاصی کنید. مطمئ)ن باشی)د ک)ه مح)ل مطالع)ه ی)ا کار شم)ا راح)ت اس)ت .مح)ل مطالع)ه بای)دب)ا شخص)یت شم)ا متناس)ب باش)د و وسایل مورد عالقه شما بای)د در محل وجود داشت)ه باشد ت)ا ای)ن مح)ل را برایتان جالب و لذت بخش س)ازد .مث ً ال م)ی توانید از ی)ک پوستر، عکس ،گلدان یا وسایل تزئینی استفاده نمایید. • یکی دیگر از ابزارهای برنامه ریزی که افرا موفق از ان بهره می برند فهرست کارهای مهم هر هفته است .به روش زیر این ابزار به کار بگیرید. • فهرستی از کارهای هرهفته تهیه کنید. • به ترتیب اهمیت آنها را بنویسید. • این فهرست را در اتاق در معرض دید قرار دهید. • در مقابل هر کاری که انجام می دهید عالمت بگذارید. • هر کاری را که در طول این هفته انجام نمی شود در فهرست هفته بعد قرار دهید.