افسردگی

افسردگی

اسلاید 1: افسردگي

اسلاید 2: تاريخچه ي افسردگي: اين اختلال از زمان بابلي ها مورد شناسايي قرار گرفته بود. کلمه ي Depression يا افسردگي از عبارت لاتين Deprimere به معناي در هم فشرده شدن گرفته شده است. از اين رو افسردگي به معناي احساس در هم فشرده شدن روح، غم يا بي ارزشي است.. مارتين لوتر، اصلاح طلب مذهبي آلماني نوشت:تمامي سنگيني روح و ماليخوليا از شيطان سرچشمه مي گيرد. در واقع همين  اصطلاح ماليخوليا  يا ملانکوليا، به افراد افسرده اشاره داشت و چنين افرادي جن زده، شيطاني، ماليخولياي يا ملانکوليک خوانده مي شدند. به همين دليل ساليان دراز افسردگي، با روش هايي مانند شلاق زدن(براي خرج کردن ارواح شيطاني و جن)، حجامت، جن گيري و سال هاي اخير با دوش گرفتن آرامش بخش تحت درمان قرار مي گرفت. در نهايت با کشف داروي ضد افسردگي در دهه ي 60 ميلادي  و تسکين افسردگي با تجويز اين داروها، کم کم روش هاي خرافي برچيده شد

اسلاید 3: افسردگی خداحافظ از رختخواب خارج شوید:یکی از کارهای بسیار مهمی که می توانید انجام دهید، بیدار شدن صبح ها در موعد مشخص است(حتی در تعطیلات پایان هفته). ترجیحاً ساعت 7 صبح یا زودتر پیشنهاد می شود. داشتن نظم به کارکرد طبیعی بدن شما کمک کرده و در نتیجه احساس های بهنجاری خواهید داشت.

اسلاید 4: نور:نور به بهتر شدن کارکرد بدن کمک می کند. بنابراین به محض بیدار شدن، خود را در معرض نور قرار دهید. پرده ها را به کناری بزنید تا نور بیشتری به درون خانه بتابد. از آن بهتر، هر چه سریع تر از منزل خارج شده و در معرض تابش نور خورشید قرار گیرید. جهت تسهیل در ورود نور، عینک تان را بردارید(عینک بخشی از اشعه های نور را پس می زند). البته به خورشید خیره نشوید!

اسلاید 5: فعالیت کنید: فعال باشید تا اکسیژن جلب کنید! به این معنی که بیدار شده و به مدت 10- 5 دقیقه را بروید و در صورت امکان دوچرخه سواری کنید. ورزش ملایم به جریان خون کمک کرده و اکسیژن بیشتری را به بدنتان(به ویژه مغز) می رساند و هوشیاری و سرزندگی را برای شما به همراه می آورد.

اسلاید 6: صبحانه میل کنید:صبحانه خود را با پروتئین(گوشت، تخم مرغ ، کره بادام زمینی ، آجیل ، پنیر) شروع کنید. هنگامی که بیدار می شوید، اندام های بدن شما جهت تامین نیروی لازم، آماده جذب غذا و به ویژه پروتئین هاست. برای متعادل کردن وعده های غذایی اصلی تان یک عدد پرتقال یا سایر میوه های تازه و نیز حبوبات یا نان گندم را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.

اسلاید 7: با کسی صحبت کنید:یکی از سریع ترین راه ها برای مبارزه با افسردگی ها ایجاد ارتباط با دیگران است. نباید فکر کنید که به هنگام افسردگی باید از دیگران دوری کرد. بنابراین مساله را برای خود و دیگران آسان بگیرید. با کسی که دوستش دارید در مورد موضوعی لذت بخش صحبت کنید و بنابراین با یکدیگر داد و ستد داشته باشید و خود را مجبور کنید به کسانی که در کلاس، کنارتان نشسته اند، به همسایه های خود و به هر کسی که اطرافتان باشد،سلام کنید.

اسلاید 8: ارتباط با خداوند:دعا کردن و راز و نیاز با خداوند و انجام اعمال مذهبی هم در جلوگیری از افسردگی و هم در درمان آن موثر می باشد.داشتن ایمان مذهبی، ایمان و اعتقاد به خداوند و ارتباط با این منبع پرقدرت، یکی از عوامل موثر در افزایش شادی و کاهش افسردگی است.

اسلاید 9: در مصرف کافئین و قهوه احتیاط کنید:کافئین در بلند مدت(چهار ساعت یا بیشتر) موجب افسردگی می شود. سعی کنید که صبح ها بیش از یک فنجان قهوه نخورید. قهوه برای ساعتی موجب افزایش هشیاری شما می شود. اما بعد از مدتی وضعیتی متضاد به بار می آورد. کافئین معمولاً موجب ترشح انسولین به درون خون شده و انسولین قند خون را کاهش می دهد. وقتی سطوح قند خون کاهش یافت، احساس اطمینان کمتری به خود داشته و سطح نیروی تان کاهش می یابد، که آن نیز به غمگینی و افسردگی منجر می گردد.نوشیدنی ها یا شیرینی های کافئین دار هر دو ساعت یک بار جهت بیدار ماندن، شما را در دام چرخه کافئین – قند گرفتار خواهند کرد. علاوه بر اینکه این چرخه موجب غمگینی می گردد، عوارضی دیگر از قبیل وابستگی، تغذیه نامناسب و چاقی را نیز به دنبال دارند که خود این ها نیز موجب احساس غمگینی بیشتری می گردند.قند در آغاز، نیروی خوبی به شما می دهد. اما بعد از یک ساعت از مصرف قندهای ساده، قند خون کاهش می یابد و وقتی قند خون پایین باشد شما نیز احساس آرامش پایینی خواهید داشت

اسلاید 10: ازسیگار یا مواد مخدر دوری کنید:پناه بردن به دامان سیگار یا مواد نه تنها از فشار های روانی شما نمی کاهد بلکه از شما موجودی بی اراده ونا مطمئن می سازد و در طولانی مدت باعث تشدید افسردگی فرد می گردد.در صورتی که سیگار یا مواد مصرف می کنید هرچه سریع تر به فکر ترک آنها باشید.

اسلاید 11: از غذاهای فیبردار استفاده کنید:مواد فیبری باعث می شود که غذا در نظام گوارشی به اندازه مناسب و با سرعت مطلوب جذب شود. غذاهایی که خیلی سریع جذب می شوند(مانند قندهای ساده) جریان سریعی از انرژی را تولید می کنند که در نهایت این حالت ممکن است با افسردگی دنبال گردد. از طریق خوردن یک پرتقال یا گریپ فروت و نه فقط نوشیدن آب آنها می توانید مواد فیبری مورد نیاز را وارد بدنتان کنید. سبزیجات، میوه های تازه، غلات و حبوبات را به علت داشتن فیبر مناسب مصرف کنید

اسلاید 12: برنامه عادی زندگی خود را تغییر دهید:با هدف تلاش جهت کاهش غمگینی ها، رفتارهای عادی خود را تغییر دهید. می توانید ترکیب جدیدی از لباس ها را انتخاب کنید، به جای رانندگی پیاده روی نمایید، شیوه رفتاری جدیدی را انتخاب کنید و در مکانی دیگر غذا بخورید. جهت کمک به تغییر رفتارهای عادی، کارهایی متفاوت انجام دهید.

اسلاید 13: به دنبال طنز و شوخی باشید:فیلمی خنده دار ببینید و بخندید. کتاب طنز بخوانید و یا به یک نوار یا CD کمدی گوش دهید. هر گاه کارتون خنده داری دیدید، برای خودتان یکی داشته باشید. هر گاه احساس کردید که غمگین می شوید به طور آگاهانه برای استفاده از آنها تصمیم بگیرید.

اسلاید 14: ورزش کنید: تاکید مجدد بر ورزش، ارزش آن را مشخص می کند. ورزش راهی برای شکستن افسردگی است. پیاده روی کنید،دوچرخه سواری کنید، به شنا بروید، اجازه ندهید که حالت غمگینی درونتان به شما بگوید من آن را دوست ندارم انجام هر کار سازنده می تواند برایتان مفید باشد. زمانی که احساس خوبی دارید خود را برای تمایلات آینده آماده کنید

اسلاید 15: از واژه ها و جملات مثبت استفاده کنید:  مثبت فکرکردن و این تصور که با موفقیت مشکلی را پشت سرخواهیم گذاشت موجب می گردد که از همان ابتدا با روحیه ای قوی و با تلاشی بیشتر با مشکلات برخورد کرده و آنها را حل کنیم. اما داشتن افکار منفی تنها سبب می شود که از همان آغاز با پیشداوری منفی و با روحیۀ آمادۀ شکست کمتر تلاش کرده و به دلیل احساس خستگی بیشتر و اعتماد به نفس کم، کار را به شکست حتمی بکشانیم.

اسلاید 16: نمونه ای از مثبت اندیشی:کسی که وقتی در انجام کاری موفق نمی شود و مثلا پس از مراجعه به اداره ای کارش به فردا موکول می گردد به جای گفتن جملاتی مانند من همیشه بدشانسی می آورم و یا یکبار نشده که کار من درست انجام شود می تواند بگوید امروز بدشانسی آوردم و یا گاهی می شود که کار من درست انجام نمی شود. استفاده از واژه هایی مانند اینبار بجای همیشه، امروز بجای هر روز، بعضی ها بجای همه و از این قبیل که تاثیر مثبت تری در جمله دارند برای کاهش استرس اهمیت ویژه ای دارند.

اسلاید 17: از ضرب المثل ها، داستان ها و سخنان بزرگان زیاد استفاده کنید:  نتایج پژوهش های وسیعی در امریکا و آلمان نشان می دهند که بکارگیری ضرب المثل ها و داستان های پرحکمت در گفتگوهای روزانه نقش و تاثیر مثبتی در درمان بیماری های روحی و روانی دارد. خوشبختانه در زبان و فرهنگ ما ضرب المثل ها، داستان ها و سخنان فراوانی از بزرگان وجود دارند که پایان شب سیه سفید است ، نابرده رنج گنج میسر نمی شود ، بالاتر از سیاهی رنگی نیست و ماهی را هر وقت از آب بگیری تازه است تنها نمونه های مختصری از آنها می باشند. 

اسلاید 18: به طور خلاصه عوامل موثر بر کاهش افسردگی:تنفس عمیقآرام سازی یا ریلکسیشنتصویرسازی ذهنی یا رویاپردازیورزشفعالیت های فیزیکی ( هنری / کشاورزی و...)انجام کارهای مورد علاقه و سرگرم کنندهگوش دادن به موسیقی آرام یا مطالعه کتابتمرکز روی جنبه های خوشایند زندگیتمرکز روی نقاط قوت و موفقیت ها

اسلاید 19: تغییر جدول فعالیت های روزانه ( کاهش کار و افزایش تفریحات )اختصاص دادن زمان و انجام کاری برای دیگرانخواب و استراحت کافیتغذیه خوب و کافیراز ونیاز با خداوندابراز محدود عواطفصحبت با یک دوست و بیان احساساتنوشتن افکار و احساساتبرقراری ارتباط با دیگران

اسلاید 20: پایان