تغذیه، فعالیت بدنی و کنترل وزن

تغذیه، فعالیت بدنی و کنترل وزن

اسلاید 1: تغذیه، فعالیت بدنی و کنترل وزن محمد شبانیدکتری طب ورزش از کشور فرانسهاستادیار و عضو هیات علمی دانشگاه بجنورد

اسلاید 2: علم تغذیه: رساندن مواد غذایی به بدن به میزان مناسب و انتخاب انواع غذاهایی که احتیاجات روزانه به عوامل مغذی را برآورده سازد. تعادل در تغذیه: سه نوع تعادل در تغذیه وجود دارد:تعادل مثبت انرژی: هر گاه مقدار انرژی (کالری) دریافتی از مواد غذایی بیشتر از مقدار انرژی مصرفی روزانه باشدتعادل منفی انرژی: هر گاه مقدار انرژی (کالری) دریافتی از مواد غذایی کمتر از مقدار انرژی مصرفی روزانه باشدتعادل خنثی (دینامیک): هر گاه مقدار انرژی (کالری) دریافتی از مواد غذایی برابر با مقدار انرژی مصرفی روزانه باشد1

اسلاید 3: مقدار انرژی مورد نیاز روزانه:برای خانمها: 580 + وزن بدن × 31/1 = انرژی مورد نیاز روزانهبرای آقایان: 850 + وزن بدن × 36/6 = انرژی مورد نیاز روزانهمتابولیسم پایه: حداقل انرژی مورد نیاز برای تداوم اعمال حیاتی هر فرد متابولیسم پایه نام دارد. متابولیسم پایه در تمام سنین در زنان 5 تا 10 درصد کمتر از مردان است. متابولیسم پایه با توجه به جثه افراد متفاوت بوده ولی به طور معمول در حدود 1700 کیلو کالری می باشد.2

اسلاید 4: مقدار انرژی مورد نیاز روزانه:روش هریس بندیک: در این روش میزان متابولیسم پایه روزانه بدن یا BMR (Basal Metabolic Rate) بر اساس فرمول زیر محاسبه می گردد.(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = میزان متابولیسم پایه (BMR)مضرب فعالیت افراد بدون فعالیت (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت): 1.2 × BMR افراد کم فعالیت (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته): 1.375 × BMR افراد با فعالیت متوسط (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته): 1.55 × BMR افراد فعال (ورزش روزانه): 1.725 × BMR افراد بیش فعال ( ورزش های سنگین روزانه ): 1.9 × BMR

اسلاید 5:

اسلاید 6: شاخص توده بدنی (BMI):امروزه از شاخص توده بدن به عنوان معیاری برای چاقی و اضافه وزن استفاده می کنند. شاخص توده بدن از تقسیم وزن بدن (به کیلوگرم) بر مجذور قد (متر) بدست می آید. BMI کمتر از 18: لاغرBMI بین 18 و 24: نرمالBMI بین 24 و 30: اضافه وزنBMI بالاتر از 30: چاق 4

اسلاید 7: علل چاقی: چاقی می تواند علل مختلفی داشته باشد. برخی از آنها عبارتند از:علل ژنتیکیعوامل محیطیبیماریهاداروهااختلالات عصبی و مشکلات روانی 5

اسلاید 8: عوارض چاقی: برخی از عوارض چاقی عبارتند از:پر فشار خونیبیماریهای قلبی عروقیسکته مغزیدیابتسرطانبیماریهای کبدیسایش مفاصلبیماری کیسه صفرا6

اسلاید 9: درمان چاقی:بهترین راه درمان چاقی افزایش میزان سوخت و ساز بدن (متابولیسم) و به عبارت دیگر داشتن تعادل منفی در انرژی است. توصیه های زیر برای افزایش میزان متابولیسم بدن می باشد:خوردن صبحانهافزایش تعداد وعده های غذایی از 3 به 5 نوبت با فاصله زمانی 3 ساعت بین هر نوبتورزش کردن منظمخوردن غذاهای کم کالری (کالری منفی)داشتن برنامه غذایی منظمخوردن روزانه 3 تا 5 لیتر در آبگرسنه نماندن برای مدت زمان طولانی 7

اسلاید 10: چاقی و انواع آن:بیماری مزمنی است که بر اثر تجمع چربی در بدن بوجود می آید. میزان طبیعی چربی بدن در زنان بین 25 تا 30 درصد و در مردان بین 18 تا 22 درصد می باشد. چاقی گلابی شکل: به طور معمول چربی در نواحی کفل ها، باسن و رانها ذخیره می شود.چاقی سیبی شکل: به طور معمول چربی در اطراف شکم و بالاتنه ذخیره می شود. تحقیقات نشان می دهند که افرادی که چاقی سیبی شکل دارند بیشتر در معرض بیماریهای مربوط به چاقی می باشند. 3

اسلاید 11: مقدار کاهش وزن: متخصصان تغذیه معتقدند که مقدار کاهش وزن در هفته نباید از یک کیلو گرم تجاوز کند. به عبارت دیگر، کاهش 8400 کیلو کالری انرژی در هفته (1200 کیلو کالری در روز) می تواند منجر به کاهش یک کیلو گرم وزن بدن گردد. برای افرادی که اضافه وزن کمتری دارند، کاهش وزن نیم کیلو گرم در هفته توصیه می گردد. به عبارت دیگر، کاهش 4200 کیلو کالری انرژی در هفته (600 کیلو کالری در روز) می تواند منجر به کاهش نیم کیلو گرم وزن بدن گردد. 8

اسلاید 12: روش های گوناگون کم کردن وزن: رژیم غذائی ورزش و فعالیت بدنی منظم دارو درمانی سونای خشک آب درمانی جراحی کردن طب سوزنی ساکشن یا مکش چربیها استفاده از گوشواره لاغری دستگاههای لرزان (ویبره) کمر بند لاغری دستگاههای برقی ژل ها و محلول های لاغری

اسلاید 13: 9لاغری: کاهش وزن بدن از حد نرمال که معمولا با کاهش چربی همراه است، لاغری نام دارد. لاغری نیز مانند چاقی خطرات زیادی داشته و می تواند منجر به مرگ زودرس گردد.دلایل لاغری: لاغری می تواند علل مختلفی داشته باشد. برخی از آنها عبارتند از:پرکاری غده تیروئیدناراحتیهای گوارشیبی اشتهایی عصبی

اسلاید 14: 10 درمان لاغری: درمان دارویی: درمان دارویی بایستی تحت کنترل پزشک متخصص بوده و شامل موارد زیر است:استفاده از داروهای اشتها آوراستفاده از داروهایی که باعث احتباس نمک و آب بدن می شونداستفاده از داروهایی که باعث کاهش متابولیسم بدن می شونددرمان تغذیه ای: توصیه هایی زیر برای درمان تغذیه ای لاغری: خوردن غذای بیشترافزایش تعداد وعدهای غذایی تا 8 نوبت در روزمصرف غذاهای کم حجم ولی پر انرژیاستفاده از مولتی ویتامینهاورزش کردن منظماستفاده زیاد از مایعات

اسلاید 15: 11مقدار کیلو کالری مصرفی در فعالیتهای مختلف به ازای یک ساعت فعالیت:خوابیدن: 70راه رفتن کند: 180دراز کشیدن: 80تعمیر لوازم منزل:185نشستن: 100گردگیری: 190ایستادن: 120 تمیز کردن پنجره: 195رانندگی:120اتو کشی: 200ظرفشویی: 135هم بازی شدن با بچه ها: 200خیاطی: 135قالی بافی: 240لباس شویی با دست: 150 باغبانی: 240آشپزی: 150چمن زنی با دستگاه: 250نرمش: 170 کار با جارو برقی: 270پیاده روی: 170استفاده از اره برقی: 290کار با جارو دستی: 170رژه نظامی: 310کلنگ زنی: 420بالا رفتن از پله: 500

اسلاید 16: 12مقدار کیلو کالری مصرفی در ورزشهای مختلف به ازای یک ساعت ورزش:گلف: 200هندبال: 550دوچرخه سواری آهسته: 200شنا متوسط:550پینگ پنگ: 275دوچرخه سواری سریع: 600رقص: 300یوگا: 650قدم زدن متوسط: 300 کوهنوردی: 700والیبال: 350شنا سریع:700بدمینتون: 350دویدن سریع کوتاه مدت: 700پارو زدن قایق: 400بوکس: 1000دوچرخه سواری با سرعت: 400 وزنه برداری: 1100پرورش اندام: 400کوهنوردی سریع:1100اسب سواری: 470کشتی: 1350قدم زدن تند:480 شمشیر بازی: 500فوتبال: 550

اسلاید 17: 13مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:کربوهیدرات: 400پروتئین: 400چربی: 900ویتامین: صفراملاح: صفرآب: صفر

اسلاید 18: 14مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:گوشت ماهی: 100جگر مرغ خام: 125پاچه بدون چربی: 130جگر سفید: 160گوشت مرغ: 200گوشت بره خالص: 200گوشت گوساله: 200گوشت گاو: 240گوشت گوساله یا چربی: 320گوشت بره با چربی: 330گوشت گاو با چربی: 350

اسلاید 19: 15مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:خیار شور: 12بادمجان: 17سفیده تخم مرغ: 20سس مایونز رژیمی، یک قاشق: 45 زرده تخم مرغ: 50تخم مرع متوسط، یک عدد: 70تخم مرغ آب پز: 70جگر، یک سیخ 50 گرمی: 70 سیب زمینی: 75لوبیا پخته: 110سس مایونز معمولی، یک قاشق: 110

اسلاید 20: 16مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:برنج پخته: 120تخم مرغ نیمرو: 130ماکارونی، یک لیوان پخته: 150دلمه، یک عدد: 150نان ساندویچی کوچک: 150حلیم برون روغن، یک لیوان: 180پوره سیب زمینی، یک لیوان: 180کتلت، یک عدد: 200کباب برگ: 200برنج پخته یک کفگیر با روغن: 250آش رشته یک لیوان: 250

اسلاید 21: 17مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:پیتزا: 250دل گوسفند: 260کباب کوبیده، یک سیخ: 270کالباس: 300سوسیس: 300عسل: 300تن ماهی:315چگر سرخ کرده:330ساندویچ همبرگر: 350برنج خشک: 360چیپس سیب زمینی: 500

اسلاید 22: 18مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:خیار: 15هندوانه:23خربزه: 23به: 30چغاله بادام: 30طالبی: 30انار تازه با پوست: 35توت فرنگی: 35پرتقال: 35آلوی قرمز: 45آناناس: 45

اسلاید 23: 19مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:سیب: 45انار تازه: 60انجیر تازه: 60آلبالوی تازه با هسته: 60انبه: 60توت تازه: 60خرمالو: 60گلابی: 70موز: 70

اسلاید 24: 20مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:آلوی زرد: 75تمشک تازه: 80انگور: 80انگور عسکری: 90انگور یاقوتی: 100آب انگور: 220انجیر خشک: 270

اسلاید 25: 21مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:تمبر هندی با دانه: 115خرمای تازه: 140تمبر هندی بدون دانه: 240لواشک: 250کشمش: 290خرمای خشک: 310توت سفید خشک: 360بادام زمینی بدون پوست: 560تخمه آفتاب گردان: 580تخمه هندوانه: 590تخمه کدو: 600آجیل درهم: 650بادام: 660 پسته بدون پوست: 680

اسلاید 26: 22مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:حلوا: 400بامیه:400شیرینی دانمارکی: 420حلوا ارده: 500شیرینی خشک: 500 شکلات:500باقلوا با پسته:540

اسلاید 27: 23مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:بستنی پاستوریزه: 190بستنی شکلاتی: 215بستنی وانیلی: 215بستنی سنتی: 290 کیک: 350بیسکویت بدون کرم:370بیسکویت کرم دار: 500ویفر کرم دار: 540پفک: 540

اسلاید 28: 24مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:تربچه، یک عدد: 2 گوجه فرنگی:15ترب:25جعفری: 25اسفناج:25قارچ: 27کلم:28پیاز:38برگ چغندر:30تلخون: 45جوانه گندم:50برگ مو: 60

اسلاید 29: 25مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:دوغ: 15ماست: 55شیر گاو: 55شیر کاکائو: 100خامه شل: 250خامه سفت:350شیر خرما: 350کشک: 380

اسلاید 30: 26مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:نوشابه رژیمی، یک لیوان: 2 نوشابه:40نوشابه، یک لیوان: 100نوشابه خانواده 1.5 لیتری: 600نوشابه خانواده 2 لیتری:800چای تلخ: صفرچای شیرین، یک لیوان: 40

اسلاید 31: 27مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:کره حیوانی: 750روغن حیوانی: 890روغن نباتی: 900 پنیر محلی: 210پنیر پاستوریزه: 250پنیر بلغاری: 360پنیر خامه ای: 380پنیر پیتزا: 450

اسلاید 32: 27مقدار انرژی (کیلو کالری) موجود در مواد غذایی به ازای 100 گرم از آن:یک عدد خیار: 5یک هدد پسته: 8یک حبه قند: 10یک عدد بادام: 10یک عدد آلو بخارا: 15یک عدد خرما: 20یک عدد انجیر خشک: 25یک عدد گردو: 30یک لیوان طالبی: 45یک عدد سیب: 70یک عدد خرمالو: 80کمپوت آناناس: 90یک عدد گلابی: 100یک لیوان آب پرتقال: 110یک عدد انبه: 120یک پاکت پفک 25 گرمی: 130

اسلاید 33: فواید تردمیلاستفاده راحت از تردمیل در هر نوع آب و هوااستفاده از تردمیل در هر زمان از روزاستفاده از تردمیل برای هر سن و سالاستفاده از تردمیل همزمان با گوش کردن به موسیقی دلخواه، تماشای تلویزیون، تلفن زدن به آشنایان و غیره استفاده از تردمیل بدون نیار به آماده سازیکنترل شدت فعالیت با توجه به سطح آمادگی

اسلاید 34: مضرات تردمیلاز دست دادن انگیزه فعالیت در طولانی مدتفشار بیش از حد به ناحیه مچ پاها در صورت فعالیت با پای برهنه از دست رفتن کنترل بدن در سرعت های بالا و خطر پرت شدن (این مورد در رابطه با تردمیل های مکانیکی وجود ندارد)

اسلاید 35: عوارض رژیم غذاییضعیف شدن سیستم ایمنی بدنریزش مو یبوست افت قند خونافت فشار خون و سرگیجهناراحتی های گوارشیناراحتی های عصبیسردرد افتادگی شکم چروک شدن پوست صورت

اسلاید 36: توصیه های رفتاری برای کم کردن وزندر حین تلفن زدن قدم بزنید.به جای فرستادن نامه به دوستان و اقوام، به دیدن آنها بروید. در حالی که در حال تماشای برنامه تلویزیون هستید، دمبل بزنید. سعی کنید لبخند (عمیق) بزنید.برای مدت طولانی از نشستن پشت میز خودداری کنیدبرای انجام کارهای اداری به جای تلفن زدن، شخصا به همکارتان مراجعه کنید.اگر مسیر محل کار تا منزل فاصله خیلی زیادی ندارد سعی کنید وقتتان را طوری تنظیم کنید که رفت و برگشت بصورت پیاده روی باشد. سعی کنید بسیاری از کارهای خانه را به جای استفاده از ماشین، شخصا انجام دهید. مانند شستن لباس، جاروب کردن، شستن ظروف و .... سعی کنید در هنگام نشستن، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.

اسلاید 37: توصیه های غذایی برای کم کردن وزن صبحانه را حذف نکنید ظرف غذای خود را کوچک نمائید. از قاشق کوچکتر استفاده کنید.سعی کنید غذا را با ولع زیاد نخورید. نوشابه را از رژیم غذایی حذف کنید. غذا را سریع نخورید. قبل از خوردن نهار یک کاسه نسبتا بزرگ سالاد بخورید.در طول روز بین 3 تا 5 لیتر آب بنوشید (بدون احساس تشنگی). بین وعده های غذایی میوه بخورید. خوردن تنقلات را به حداقل برسانید. فست فودها را تا حد امکان حذف نمائید. از سرخ کردن مواد غذایی تا حد امکان پرهیز کرده و به جای آن مواد غذایی را آب پز کنید.

اسلاید 38: چند توصیه دیگر برای کم کردن وزن برای کاهش وزن نیاز به اراده قوی دارید. فکر کاهش وزن سریع را از ذهن خود دور نمائید. ورزش کردن را به عنوان وسیله ای برای افزایش سلامتی برای خود در نظر بگیرید و با آن تفریح نمائید. هرگز برای کاهش وزن از رژیم غذایی تنها استفاده نکنید. بهترین حالت ترکیبی از رژیم غذایی و ورش است.ورزشهای طولانی مدت با فشار کم برای لاغری مفیدترند.سعی کنید تا حد امکان به جای استفاده از تردمیل، در فضای بیرون از خانه ورزش کنید.در اوایل ورزش، کاهش وزن زیادی نخواهید داشت. حتی ممکن است وزن هم اضافه کنید. نگران نباشید.در هفته های اول، ممکن است سایز کم کنید ولی وزن شما تغییر چندانی نکند

اسلاید 39: با تشکر از توجه شما زندگی حکایت آن مرد یخ فروشی است که از او پرسیدند: فروختی؟ گفت: نخریدند, تمام شد!!!!!!!

اسلاید 40: تداخل غذا با داروها ضد دردهای غیر مخدر و کافئین کافئین موجود در قهوه، چای یا نوشیدنی‌های کولادار میزان جذب استامینوفن را افزایش می‌دهد و دوز بالای این ترکیب باعث آسیب‌های کبدی می‌شود. مصرف برخی داروها با نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز می‌تواند علایمی مانند لرزش، تعریق و لکنت در فرد ایجاد کند. مثلاً هرگز نباید داروهای ضدآسم مثل تئوفیلین را با نوشیدنی‌های حاوی کافئین خورد . به طور کلی اگر دارو مصرف می‌کنید، خوردن چای، قهوه و نوشیدنی‌های کولادار را به یک فنجان تا یک لیوان در روز کاهش دهید و بین ساعت‌های مصرف دارو و این نوشیدنی‌ها فاصله‌ای طولانی در نظر بگیرید

اسلاید 41: تداخل غذا با داروها داروهای ضدافسردگی و پنیر داروهای ضدافسردگی با هیچ یک از انواع پنیرها سازگاری ندارند. برخی از پنیرها از جمله موزارلا حاوی ترکیبی شیمیایی به نام «تیرامین» هستند . مصرف زیاد تیرامین با داروهای ضدافسردگی یا آنتی‌بیوتیک‌هایی مثل لینزولید که هنگام ابتلا به عفونت‌های شدید ریوی و پوستی تجویز می‌شوند، می‌تواند باعث افزایش شدید فشارخون شود .پس اگر تحت درمان با داروهای ضدافسردگی یا آنتی‌بیوتیک هستید، مصرف پنیر را کاهش دهید. فراموش نکنید سس‌سویا و ماءالشعیر هم سرشار از تیرامین هستند .

اسلاید 42: تداخل غذا با داروها داروهای ضدانعقاد خون و بروکلی مصرف بروکلی و کلم برای کسانی که تحت درمان با داروهای ضدانعقاد خوراکی مثل «وارفارین» هستند، ممنوع است چون این سبزی‌ها حاوی ویتامین K هستند که آثار ضدانعقادی را کاهش می‌دهند . اگر فردی که داروهای ضدانعقادی مصرف می‌کند، بروکلی یا کلم بخورد، احتمال شکل‌گیری لخته‌های خونی در او وجود دارد. این مواد غذایی میزان تأثیر استامینوفن را که برای تسکین درد و کاهش تب تجویز می‌شود، پایین می‌آورند. اسفناج، آووکادو و کاهو نیز منابع ویتامین K هستند .

اسلاید 43: تداخل غذا با داروهاشیر و آنتی‌بیوتیک‌ها نوشیدن شیر همراه برخی داروها به پوست و مجاری ادراری آسیب می‌زند زیرا کلسیم شیر تأثیر برخی داروها به خصوص آنتی‌بیوتیک‌هایی که برای مقابله با عفونت‌های پوستی و ادراری تجویز می‌شوند را کاهش می‌دهد . اگر پزشک برای درمان بیماری پوستی شما آنتی‌بیوتیک «تتراسایکلین» یا آنتی‌بیوتیک‌های مورد استفاده در عفونت‌های مجاری ادراری تجویز کرده است، آن را همراه شیر یا بلافاصله بعد از مصرف شیر نخورید . شیر حتی می‌تواند اثر آسپیرین را هم کاهش دهد زیرا مصرف زیاد آن میزان اسیدیته ادرار را تغییر می‌دهد و باعث دفع بیشتر دارو می‌شود. بهتر است بین مصرف محصولات لبنی به خصوص شیر و این داروها 2 ساعت فاصله بیندازید .

اسلاید 44: تداخل غذا با داروها داروهای ضدفشارخون و شیرین‌بیان تأثیر شیرین‌بیان به علت داشتن ترکیبات خاصی که دارد و با مهار سدیم و دفع پتاسیم، فشارخون را بالا می‌برد. به همین دلیل، مصرف آن عوارض ثانویه کورتون‌ها ( مثل پوکی استخوان، ورم و آب سیاه) را بالا می‌برد . مصرف این دارو با ادرارآورها نیز ممنوع است زیرا باعث دفع پتاسیم می‌شود و کمبود پتاسیم عامل بروز مشکلاتی در ریتم ضربان قلب خواهد شد . توصیه می‌شود اگر تحت درمان‌های دارویی هستید، بیش از 10 گرم گیاه شیرین‌بیان به شکل پاستیل، شکلات و چای یا سایر نوشیدنی‌ها، مصرف نکنید

اسلاید 45: تداخل غذايي خربزه بـــا عسل ماست بـــا هر نوع گوشت یا غذای گوشتی کله پاچه بـــا انگور پنیر بـــا بادام شیر بـــا میوه های تازه شیر بـــا تخم مرغ شیر بـــا مواد غذایی ترش و شور شیر بـــا حبوبات شیر بـــا ترب شیر بـــا سبزیجات خام شیر بـــا شراب خرما شیر بـــا گوشت شیر بـــا ماهی تازه تخم مرغ بـــا ماهی تازه سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود بـــا برنج سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود بـــا ماش سرکه یا انواع شور و ترشی که با سرکه ساخته می شود بـــا حلیم انار بـــا حلیم فراوردهای لبنی بـــا ترشیجات فراوردهای لبنی بـــا انواع آلو