تمرینات کیگل

تمرینات کیگل

اسلاید 1: www.tabaye.ir

اسلاید 2: تمرینات کیگل(kegel)؛ برون رفت از مشکل انزال زودرس

اسلاید 3: معرّفی:تمرینات کیگل، از موثّرترین و درعین حال، ساده ترین روشها برای تعویق انزال است.هم مردان و هم زنان در کف ناحیه لگن خود، ماهیچه ای به نام پوبوکوکسیژیوسpubococcygeus که به اختصار به عنوان عضله PC شناخته می شود دارند که عملکرد صحیح آن، برای سلامت لگن خاصره ضروری است.اگر این عضله از سلامت و قدرت کافی برخوردار باشد؛ مدت زمان معاشقه و آمیزش افزایش یافته؛ لذّت نـاشی از رابطه زناشویی نیز بیشتر می شود.

اسلاید 4: معرّفی:مثل هر عضله دیگری، تقویت عضله pc نیز با تمرین و ورزش منظّم قابل حصول است.تمرینات کیگل، تمریناتی هستند که برای تقویت و کنترل ارادی عضلات کف لگن و به ویژه، عضله PC ابداع گردیده اند.

اسلاید 5: مزایای تمرینات کِیگل:۱-ساده، آسان و بدون هزینه است و نیاز به وسیله خاصی ندارد.۲- اثربخشی آن کاملا قابل توجّه است.۳- دیگران متوجه آن نمی شوند و می توان آن را در هر مکان و در حالات مختلف(نشسته، ایستاده و درازکش) تمرین کرد.

اسلاید 6: شناسایی عضلات کف لگن(عضلات pc):1- بنشینید و عضلات ران، باسن و شکم خود را شل کنید؛ حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض کنید به نحوی که انگار دارید جلوی خروج مدفوع و یا گاز روده خود را می گیرید. سپس آن را شل کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید عضلات باسن را منقبض نسازید. عضلاتی که برای انجام این کار فعّال می شوند؛ عضلات pc می باشند.۲- هنگام ادرار کردن، به طور کامل جلوی جریان ادرار را بگیرید و سپس جریان ادرار را مجددا برقرار سازید تا عضلات موردنظر را شناسایی کنید. عضلاتی که شما برای قطع جریان ادرار از آنها استفاده می کنید؛ همان عضلات pc می باشند.

اسلاید 7: نحوه انجام تمرینات کِیگل:هر تمرین کیگل شامل دو قسمت« انقباضات کند و سریع» است که به دنبال هم انجام می شوند.این تمرینات(یعنی مجموع دو قسمت انقباضات کند و سریع ) باید حدّاقل ۵-۴ مرتبه در هر روز تکرار شوند.

اسلاید 8: انقباضات کند:۱- عضلات مقعد و پیشابراه (همان عضلات pc) را همزمان با یکدیگر منقبض کرده؛ به سمت داخل و بالا بیاورید.این انقباضات را به مدت ۵ ثانیه حفظ کرده؛ سپس عضلات را شل کنید.این انقباضات و شل کردن ها را تکرار کنید.در ضمن بایستی بین هر انقباض ۱۰ ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید.تا ۱۰ مرتبه این سیکل را تکرار کنید.۲- پس از اینکه موفق شدید انقباضات را تا ۵ ثانیه حفظ کنید این مدت را به تدریج به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

اسلاید 9: انقباضات سریع:۱- ۱۰ بار عضلات کف لگن را به طور سریع، قوی و کوتاه منقبض سازید.2- ده ثانیه استراحت کرده؛ مجددا این انقباضات را تکرار کنید.۳- این سیکل های ده تایی را نیز ده بار تکرار کنید.با انجام ده سیکل انقباضات کند و ده سیکل انقباضات سریع، یک تمرین کیگل کامل می شود.تذکّر: در صورت تمایل، می توانید تعداد و زمان تمرینات را به تدریج افزایش دهید.

اسلاید 10: نکات مهم درهنگام تمرینات:۱- نفس خود را حبس نکنید.۲- به جای انقباض و بالا آوردن، عضلات را به سمت پایین فشار ندهید. (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع می باشید.)۳- عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.۴- پاها را به یکدیگر فشار ندهید. نکته: تمرینات کِیگل را هنگام ادرار کردن انجام ندهید چراکه دچار عفونتهای مجاری ادراری خواهید شد.

اسلاید 11: اثر بخشی تمرینات کِیگل: ۱- حداقل باید ۱۵ هفته، تمرینات، به طور مستمر انجام شود تا به تدریج بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.۲- فراموش نکید پس از تقویت این عضلات، تمرینات را قطع نکنید؛ این تمرینات باید به طور منظم ادامه پیدا کنند.

اسلاید 12: نکات دیگر برای حفظ سلامت عضلات کف لگن:۱- از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری ورزید.۲- از زور زدن هنگام دفع ادرار و اجابت مزاج بپرهیزید و در صورت ابتلا به یبوست، نسبت به درمان آن اقدام کنید.۳- وزن خود را کنترل کنید.۴- بـیماریهای مـزمنی را که باعث سرفه می شوند؛ درمان کنید.۵- از بی تحرکی اجتناب ورزیده؛ به طور منظم ورزش کنید.

اسلاید 13: تذکّر بسیار مهم:اگر این تمرینات باعث تحریک و انزال در شما می شوند هرگز ادامه ندهید. چراکه در این صورت، تاثیر آن معکوس خواهد بود یعنی باعث تشدید انزال زودرس می شود.البته با توجه به تعریف انزال زودرس و این که تشخیص انزال زودرس تا قبل از از ازدواج، چندان قرین صحت نیست و نیز به دلیل احتمال تحریک و انزال، انجام این تمرینات در دوران تجرد اصلا توصیه نمی شود.

اسلاید 14: نکته پایانی:تمرینات کیگل اختصاص به مردان ندارد و حتّی بهتر است زن و شوهر به طور همزمان نسبت به انجام تمرینات اقدام نمایند.