ورزش های ویژه پوکی استخوان

ورزش های ویژه پوکی استخوان

اسلاید 1: ورزش هاي ويژه پوكي استخوان در اين بخش برخي از تمرين هايي كه براي پيشگيري يا درمان پوكي استخوان و به منظور تقويت عضلات و استخوان ها و بهبود حالت تعادل طراحي شده اند، ارائه شده است. قبل از انجام اين تمرين ها، ابتدا با پزشك و يا فيزيوتراپ خود مشورت كنيد تا در انتخاب تمرينهاي مناسب و تعداد انجام آنها به شما كمك نمايد.1

اسلاید 2: حالت ايستادنايستادن صحيح، به راه رفتن و نشستن صحيح كمك مي كند. براي تمرين حالت صحيح ايستادن:پشت به ديوار بايستيد به طوري كه بين پاشنه هاي پا تا ديوار 5 تا 5/7 سانتي متر فاصله باشد. شانه هاي خود را در وضعيت راحتي قرار داده و چانه را به داخل بكشيد. شكم و باسن را منقبض كنيد. پشت خود را به ديوار فشار دهيد به طوري كه فضايي به اندازه يك دست صاف در گودي كمر باقي بماند.2

اسلاید 3: حالت راه رفتنراه رفتن، پا ها و قلب را تقويت كرده و به حفظ تعادل كمك مي كند. براي حفظ شيوه صحيح راه رفتن به روش زير عمل كنيد:سر را بالا نگاه داريد. پشت و گردن خود را تا حد ممكن صاف نگاه داريد.چانه را موازي با زمين نگه داريد. به آرامي عضلات شكم را منقبض كنيد. اجازه دهيد كه شانه به آرامي و به صورت عادي حركت كند.3

اسلاید 4: حركت دست ها به منظوركشش شانه ها، ترقوه و نيز تقويت عضلات شكم و پشت:رو به ديوار ايستاده و دستهاي خود را در كنار بدن قرار دهيد. پاها به اندازه 15 سانتي متر از يكديگر و 15 سانتي متر از ديوار فاصله داشته باشد. در حالي كه نفس عميق مي كشيد، شكم خود را صاف نموده و دستها را به منظور لمس ديوار به سمت بالا بكشيد (شكل شماره 1) نفس خود را بيرون داده و به آرامي دستها را به حالت اول برگردانيد.در حالت دم، دست راست را به سمت بالا و دست چپ را به سمت پايين بكشيد. (شكل شماره 2) نفس خود را بيرون داده و دست راست را به آرامي به حالت اول برگردانيد. در حالت دم، دست چپ را بالا برده و دست راست را به سمت پايين بكشيد. (شكل شماره 3) هر كدام از اين تمرين ها را 5 بار تكرار كنيد.4

اسلاید 5: حركت چانهبراي تقويت سر و شانه ها:در حالي كه در وضعيت نشسته هستيد، مستقيم به رو به رو نگاه كنيد. چانه را به سمت گردن و به داخل بكشيد. از خم شدن به جلو خودداري كنيد. با دستهاي خود به ران ها فشار بياوريد، تا به مستقيم نگه داشتن ناحيه پشت كمك كنيد. اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ كنيد. با اين حركت در پشت گردن احساس كشش خواهيد كرد. اين تمرين را 5 بار تكرار كنيد.5

اسلاید 6: كشش قفسه سينهبراي كشش قفسه سينه و تقويت عضلات پشت:در حالت نشسته و در حالي كه كف پاها را روي زمين قرار داده ايد، پشت خود را راست نگاه داشته و مستقيم به رو به رو نگاه كنيد. بازوها را به اطراف كشيده و آنها را در راستاي شانه ها قراردهيد.(شكل شماره 1)بازوها را از آرنج خم كنيد و كف دستها را به سمت قفسه سينه بكشيد.(شكل شماره 2)بسته به توانايي خود، اين تمرين را 5 تا 10 بار تكرار كنيد.6

اسلاید 7: حركت استخوان هاي كتفبراي كشش قفسه سينه و تقويت عضلات بالايي پشت:در حالي كه پاها را كاملا روي زمين قرار داده ايد، گردن و پشت خود را صاف نگاه داريد.مستقيم به رو به رو نگاه كرده و بازوان را از ناحيه آرنج خم كنيد.(شكل شماره 1)به آرامي آرنج و استخوان هاي كتف را در حد توانايي و تا اندازه اي كه هنوز احساس راحتي مي كنيد، به سمت عقب حركت دهيد. (شكل شماره 2)در حالي كه به طور عادي نفس مي كشيد، اين وضعيت را براي 5 ثانيه حفظ نموده و سپس به حالت اول بازگرديد.اين تمرين را 10 بار تكرار كنيد.7

اسلاید 8: حركت لگنبراي تقويت عضلات پاييني پشت بدن و نيز عضلات شكمي:دراز كشيده، زانوها را خم كرده و كف پاها را كاملا روي زمين قرار دهيد. (شكل شماره 1)انحناء عادي پشت خود را حفظ نموده و قوز نكنيد.عضلات شكم را منقبض كنيد.لگن را به سمت پايين خم كنيد تا بتوانيد پشت خود را صاف روي زمين قرار دهيد. (شكل شماره 2) از به كار بردن پاها و عضلات باسن اجتناب كنيد.در حالي كه به صورت عادي نفس مي كشيد، اين وضعيت را براي 5 ثانيه حفظ كنيد و سپس به حالت اول بازگرديد.اين تمرين را 10 بار تكرار كنيد.8

اسلاید 9: كشش عضلات پشت و شانه هابراي كشش عضلات بالايي پشت و شانه ها:روي زمين دراز بكشيد. زانو ها را خم نموده، عضلات شكم را منقبض كنيد و بازوها را به سمت سر بكشيد. (شكل شماره 1) در حالي كه بازوها را مستقيم نگاه داشته ايد، آنها را از هم دور كرده و تا زماني كه هم سطح شانه هايتان شوند، به سمت پايين حركت دهيد. (شكل شماره 2 و 3)در حالي كه به صورت عادي نفس مي كشيد، اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ كنيد. سپس بازوها را به حالت اول برگردانيد. بسته به توانايي خود، اين تمرين را 5 تا 10 بار تكرار كنيد.9

اسلاید 10: ورزش عضلات پشتبراي صاف كردن عضلات بالايي پشت و كشش قفسه سينه:مطابق شكل شماره 1، روي صندلي نشسته و دستها را پشت گردن نگاه داريد.در حالي كه به آرامي بازوها را به سمت عقب حركت مي دهيد، نفس عميق بكشيد. اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ نموده ، سپس به حالت اول بازگرديد. بسته به توانايي خود تمرين را 5 تا 10 بار تكرار كنيد.10

اسلاید 11: كشش زانو ها در وضعيت نشستهبراي كشش عضلات ران:بنشينيد ، در حالي كه پشت خود را صاف نگاه داشته و دستها را روي ران ها قرار داده ايد. عضلات شكم را منقبض كرده و مستقيم به رو به رو نگاه كنيد. پاشنه پا را چند سانتي متر از كف زمين فاصله داده، به آرامي يكي از زانوها را صاف نگه داريد. پشت خود را خم نكنيد. در حالي كه به طور طبيعي نفس مي كشيد، اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ كنيد. عضلات خود را شل كنيد و به وضعيت اول بازگرديد. بسته به توانايي خود تمرين را 5 تا 10 بار بر روي هر پا تكرار كنيد.11

اسلاید 12: كشش ساق پابراي كشش عضلات ساق پا، رباط هاي پاشنه پا و پشت ران:پاها به موازات هم بايستيد. دستها را براي حفظ تعادل روي يك صندلي قرار دهيد. زانوها را خم كنيد، شكم را صاف نموده و پشت و شانه ها را مستقيم نگاه داريد.يك پاي خود را به آهستگي عقب ببريد تا زماني كه پاي عقبي صاف شود وكف آن را روي زمين قرار دهيدوزن خود را روي پايي كه از زانو خم كرده ايد، بياندازيد. در حالي كه به صورت عادي نفس مي كشيد، اين وضعيت را براي چند ثانيه حفظ كنيد. اين عمل را 5 بار براي هر پا تكرار كنيد.12

اسلاید 13: ورزش عضلات بالايي پشتبراي تقويت عضلات پشت:به صورت دمر روي زمين دراز كشيده، بالشي زير شكم و ران هاي خود قرار دهيد. (شكل شماره 1) در صورت تمايل مي توانيد حوله لوله شده ايي زير پيشاني خود قرار دهيد.در حالي كه عضلات شكم را منقبض مي كنيد، بازوها كنار بدن و سر در راستاي گردن و تنه قرار گيرد. روي نگاه داشتن شانه هاي خود به سمت پايين تمركز كرده و از بالا بردن آنها به سمت گوش ها اجتناب كنيد. نفس عميق كشيده، سر و قفسه سينه را چند سانتي متر از زمين دور كنيد. (شكل شماره 2)قبل از بازگشت به حالت اول و در حالي كه به طور عادي نفس مي كشيد، چند ثانيه در اين حالت بمانيد. بسته به توانايي خود تمرين را 5 تا 10 بار تكرار كنيد.13

اسلاید 14: تقويت شانه هابراي تقويت فقط عضلات پشت شانه ها، عضلات پشتي بالاي بازوها و عضلات بالاي پشت:بايستيد. دست خود را پشت يك صندلي گذاشته و يكي از پاها را جلوتر از ديگري قرار دهيد. زانوي پاي جلويي را خم كنيد و يك وزنه نيم تا 1كيلوگرمي در دست مخالف خود نگاه داريد.(شكل شماره 1) دستي را كه به وسيله آن وزنه را نگاه داشته ايد، به سمت عقب خم كنيد و آن را براي چند ثانيه نگاه داريد. (شكل شماره 2)به وضعيت اول بازگرديد و اين عمل را 5 تا 10 بار تكرار كنيد.تمرين را با نگاه داشتن وزنه در دست ديگر و خم كردن پاي مخالف خود 5 تا 10 بار تكرار كنيد. با موافقت پزشك خود، مي توانيد به تدريج ميزان وزنه را حداكثر تا 5/2 كيلوگرم افزايش دهيد.14

اسلاید 15: تهیه کننده:عاطفه شورابی «کلاس:308»15