کاهش و افزایش وزن

کاهش و افزایش وزن

اسلاید 1: 2016کاهش و افزایش وزن1

اسلاید 2: CONTENTتعادل انرژیBmiرژیم های کاهش وزنراهبردهای کاهش وزنمتابولیسمفعالیت ورزشی و کاهش وزنراهبردهای افزایش وزنعوامل موثر بر افزایش وزن عضلاتتمرین مقاومتی و افزایش وزناستروئیدها و افزایش وزنکراتین و افزایش وزن2

اسلاید 3: تعادل انرژیانرژِی دریافتیانرژِی مصرفیافزایش وزنانرژِی مصرفیانرژِی دریافتیکاهش وزن3

اسلاید 4: آیا من چاقم؟ساده ترین راه اندازه گیری دورکمر4زنان زیر 90 سانتی متریمردان زیر 100 سانتی متری

اسلاید 5: BMI5

اسلاید 6: سن : هر چه سن بيشتر شود انرژي كمتري مورد نياز است . 12345مقدار كالري لازم براي هر فرد براساس پنچ مشخصه زیر تنظيم مي شود:وزن : هر چه وزن فرد بيشتر باشد به انرژي بيشتري نياز دارد .قد : افراديكه قد بلندتري دارند انرژي بيشتري نياز دارند . جنس : نياز مرد به انرژي بيش از نياز زن است. ميزان فعاليت :    هر چه فعاليت بدن بيشتر باشد نياز به انرژي بيشتر خواهد بود.6

اسلاید 7: رژیم های غذایی7

اسلاید 8: رژیم های کاهش وزن از دست رفتن توده عضلانی ایجاد محیط کاتابولیکی در بدنافت غلظت گلوکز خونافزایش درصد چربی بدن 8

اسلاید 9: کاهش سریع وزناز راه دهیدراسیون ممکن می شود. 1 تا 2% وزن بدن : عملکرد هوازی تاثیر بر عملکرد : 3 تا 4% وزن بدن : ظرفیت بی هوازی و تعریق 7 تا 8% وزن بدن: پرگرمایی وکاهش شدید عملکردزر9

اسلاید 10: راهبردهای کاهش وزنکاهش تدریجی وزنکاهش مقدار کربوهیدرات دریافتی0/5 تا 1 کیلوگرم در هفته5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن10

اسلاید 11: کاهش پروتئین مصرفیافزایش وعده های غذایی1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن4 تا 6 وعده در روز11

اسلاید 12: مصرف چربی های سالم و بهداشتی به جای چربی های اشباع و هیدروژنهاندازه گیری تغییرات ترکیب بدنمصرف فیبر زیاد12

اسلاید 13: فیبر13تخلیه غذا از معده را آهسته می کندحفظ مقدار انسولین و جلوگیری از نوسان آنکاهش اشتهااحساس سیریآهسته کردن هضم و جذب کربوهیدرات و چربی

اسلاید 14: متابولیسم (mr)RMR & BMR وزن به کیلو 2 12 BMR مردان وزن به کیلو 2 11 BMR زنان 14

اسلاید 15: هشدار :هرگز کمتر از RMR خود کالری نخورید15

اسلاید 16: افزایش RMRخوردن صبحانهافزایش وعده های غذاییافزایش توده ی عضلاتخوردن پروتئین کافیفعالیت ورزشی16

اسلاید 17: پروتئین؟؟؟ 17

اسلاید 18: نکته: با افزایش سن RMR کاهش می یابد.رژیم کم کالری RMR را کاهش می دهد.18

اسلاید 19: لپتینلپتین توسط سلول های چربی تولید می شود و به عنوان هورمون سیری که اشتها را کاهش می دهد معروف است. . 19در مردان چاق 4 برابر مردان لاغر است.خواب کم = کاهش لپتینلپتین گرلین

اسلاید 20: فعالیت ورزشی و کاهش وزن انجام تمرین مقاومتی1- افزایش عضله 2–افزایش RMR انجام تمرین هوازیباعث سوختن کالری زیادی می شود اما باعث کاهش توده عضله شده و بالطبع به کمتر شدن RMR می انجامد.20

اسلاید 21: نکته:تحقیقات جدید نشان داده اند که برای کاهش وزن تمرینات با شدت زیاد مناسب تر از تمرینات با شدت کم است.چربی سوزی بیشترافزایش RMRافزایش کالری مصرفی21

اسلاید 22: سلولیت سلولیت به معنای چربی زیر پوست به ویژه در نواحی باسن و ران ها می باشد که اغلب در مورد زنان استفاده می شود. زنان سیاه پوست زنان سفید پوست22کند بودن جریان خونافزایش جذب آب به دلیل بالا بودن مقدار پروتئوگلیکان هاوراثت

اسلاید 23: افزایش سلولیتسلولیت با افزایش سن افزایش می یابد. پیامد سلولیت فرورفتگی در سطح پوست است و متاسفانه به محض تشکیل سلول چربی برای همیشه باقی می ماند.23در زنان چاق به دلیل سلول چربی بزرگتررژیم های غذایی پرنمکدر طول هفته قاعدگی

اسلاید 24: افزایش وزنمنظور از افزایش وزن در ورزش افزایش وزن عضله است.هدف از افزایش وزن در ورزش LBM کاهش حجم چربی بدن24رژیم غذاییورزش مقاومتیاستراحت

اسلاید 25: نکته:برنامه های افزایش وزن باعث افزایش فشارخون و مقادیر کلسترول خون می شوند. بنابراین باید اقدامات زیر در بیماران قلبی انجام گیرد :25مشورت با پزشک قبل از شروع برنامهکنترل مرتب فشارخونسنجش نیمرخ چربی های خون

اسلاید 26: راهبردهای افزایش وزنبه طور کلی در برنامه افزایش وزن ضروری است که سه وعده غذای اصلی و سه میان وعده میل شود.26مصرف رژِیم پرکربوهیدارت بعد از ورزشافزایش مصرف کالری در طول روزفعالیت ورزشی1.4 تا 1.8 گرم پروتئین کافئین و نیکوتین ممنونخواب کافی

اسلاید 27: تمرین مقاومتی و افزایش وزن27افزایش سنتز پروتئین های انقباضیافزایش غلظت انسولین خونکاهش ذخایر چربی بدن

اسلاید 28: استروئیدها و افزایش وزناستفاده از استروئیدها زندگی فرد و موقعیت ورزشی وی را به خطر می اندازد و عوارض بسیاری در پی دارد.تجمع بافت چربیژنیکوماستیآسیب کلیه ها و کبدبیماری های قلبی عروقی....28

اسلاید 29: کراتین و افزایش وزنکراتین اغلب باعث افزایش 1 تا 2 کیلوگرم وزن بدن می شود که بیشتر آن ناشی از آب است.29کاهش حجم ادرار در روزهای آغازینافزایش حجم سلولسنتز پروتئین و رشد عضلهافزایش انرژیکاهش تجزیه پروتئین حین ورزش

اسلاید 30: عوامل موثر بر افزایش وزن عضلات30

اسلاید 31: نتیجه:برنامه غذایی به تنهایی برای افزایش و کاهش وزن مناسب نمی باشد.مهترین هدف ورزشکاران از افزایش وزن، افزایش LBM می باشد.تمرینات مقاومتی جزء جدا نشدنی تمرینات کاهش و افزایش وزن می باشد.برای افزایش یا کاهش وزن نیازی به مکمل ها و استروئیدهای بدنسازی وجود ندارد و مهمترین عامل تعادل انرژی است.تجویز برنامه به بیماران خاص باید با مشورت پزشک انجام گیرد.کاهش سریع وزن برای سلامتی مضر می باشد و باعث کاهش بافت عضله، کاهش ظرفیتهای هوازی و بی هوازی می شود.31

اسلاید 32: :REFERENCEگائینی، عباسعلی؛ بهرامیان، آیدا؛ (1393)؛ راهبردهای تغذیه ای در فعالیت های ورزشی و کنترل وزن؛ چاپ هشتم؛ بامداد کتاب کاردول، گلن؛ تغذیه ورزشی (ویژه کسب مدال طلا)؛ ترجمه: گائینی، عباسعلی؛ نوری، رضا؛ (1391)؛ ویرایش چهارم؛ انتشارات حتمیبرخورداری، زهرا؛ (1390)؛ تغذیه ورزشکاران؛ چاپ اول؛ راز نهانبهمن میرزایی و همکاران؛ (1390)؛ روش های کاهش سریع وزن و عوارض احتمالی آنها در کشتی گیران نخبه ایرانی؛ فصلنامه المپیک5- RONALD J. MAUGHAN, (2000), NUTRITION IN SPORT, VOLUME VII OF THE ENCYCLOPAEDIA OF SPORTS MEDICINE AN IOC MEDICAL COMMISSION PUBLICATION32

اسلاید 33: TNX FOR YOUR ATTENTION33