کتاب شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی

صفحه 1:


صفحه 2:
* تمرین وارسی بدن 

صفحه 3:
۴ بدن خوشحال است (همچون دیگر اعضای زنده) وقتی ما با مهربانی به آن توجه می کنیم * (آجن سومتهو) 

صفحه 4:
* وارسی بدن تمرین رسمی اساسی است که طی دو هفته اول آموزش داده می شود و شرکت کنندگان وارسی بدن را طی چهل و پنج دقیقه به طور روزانه در خانه انجام می دهند (به وسيله راهنماى ضبط شده صوتى). اين تمرین عموما با دراز کشیدن بر روی یک زیرانداز انجام می شود و در صورتی که این شیوه نشسته روی صندلی صورت گیرد. 

صفحه 5:
‎٠‏ بعد از آماده شدن, شرکت کنندگان می آموزند که روی دم و بازدم و حرکت بدنشان طی تنفس تمرکز کنند و سپس به طور منظم بر دیگر بخش های بدنشان توجه می کنند. معمولا اين تمرین از انگشتان پا آغاز و به طرف سر ادامه می یابد. در طول وارسی ‎Ox‏ شرکت کنندگان ترغیب می شوند تا زمینه پذیرش اکتشاف, کنجکاوی, سرزندگی و ماجراجویی در آنها به وجود آید. 

صفحه 6:
* آموخته های ناشی از وارسی بدن * طی وارسی بدن شرکت کنندگان اين موارد را یاد می گیرند * برقراری ارتناط با تجزتة متتتفیم احشتانتنهاق خننتفی و دستیابی به بینش فوری. * ۲- قصدمندی درباره اينکه کجا و چگونه توجه مان را متمرکز ۰ ۳- برقراری ارتباط ماهرانه با آشفتگی ذهنی (پرش افکار). ۰ 4- بگذاریم امور همان گونه که هستند, درک شوند. * هر کدام از این مطالب به نوبت مورد بررسی قرار می گيرند. 

صفحه 7:
برقراری ارتباط با تجربه مستقیم احساسات بدنی هدف اولیه ما از اجرای اين تمرين پرورش توانایی برای آگاهی یافتن از احساس هایمان و جست و جوى دقيق أنها به همان شكل كه هستند, مى باشد به كونه ای که توجه روی یک قسمت از بدن و بعد طرف دیگر آن متمرکز می شود. 

صفحه 8:
* این امر کمک می کند که ما به زمان حال بیاییم و بدن در زمان و مکان سایر مسایل را تجربه می کند به جای آنکه از بدن خود فاصله داشته باشیم یا در مورد أن فكر كنيم, وارسی بدن تجربه ی بودن با بدن» را به طور مستقیم ن می سازد. این روش می تواند به ما كم كند كه ارتباط بالقوه اى با تجربه بدنى خود و احساس راحتى نسبت به هدفهايمان داشته باشيم 

صفحه 9:
‎٠‏ قصد مندی درباره اینکه کجا و چگونه توجه مان را متمرکز کنیم ‏° وارسی بدن به ما کمک می ‎GS‏ که یاد بگیریم روى يى موضوع متمركز شويم كابات زين, ۰۵ ۰) و توجه مان را بر آنچه که می خواهیم حفظ کرده و قادر باشیم به راستی توجه خود را با تجربه آن درگیر کرده یا از ز آن دور سازیم و هر قسمت دیگری از بدن متمرکز 

صفحه 10:
* مایاد می گیریم که می توانیم توجه مان را از یک نقطه مخامس (به طور مثال توجه دقيق به احساسات در انگشت بزرگ پای چسمها) به یک حوزه گسترده تر (توجه کامل به کل بدن) 

صفحه 11:
* بنابراین در وارسی بادن توانایی تحر کر روی اجزای بدن و راه های متعدد توجه, گسترش می یابد. با تمرکز توجه بر هر حوزه بدن. از کنند که حرکت هوا در مسیر دم و بازدم چگونه صورت می گیرد. 

صفحه 12:
‎٠‏ هدايت هوا از طریق قسمت های مختلف و هدايت انها در اين روش به ما کمک می کند که ياد بكيريم كه از هوا به عنوان یک ابزار برای جهت دادن به توجه خود استفاده کنیم. همچنین گامی برای یادگیری ‎cul‏ که بعدا در این برنامه بدان پرداخته می شود و جهت تمرکز روی اندام هایی که احساس خوشاینایی در آن تجربه می شود به کار می رود. 

صفحه 13:
* برقراری ارتباط ماهرانه با آشفتگی ذهنی ‎٠‏ این طبیعی است که ذهن. مشوش (سرگردان) باشد, اما اغلب در می ‎aS pul‏ در مورد 

صفحه 14:
° اگر این چیزها حل نشوند. ممکن است سعی كنيم كه أفكار و احساساتمان 9 واپس رانیم. دروني و اندوه شود. ولى تمرين وارسى بايان می آموزیم که چطور این تمرین را ‎ee‏ ‏كيريم و به سادكى حواسمان را از جايى که بدان جلب شده به آرامى به سمتى كه قصد داریم. بازگردانیم. 

صفحه 15:
‎٠‏ تاثیر تمرین مکرر توجه, تصدیق و برگرداندن توجه به بدن خود امری مهم است. ما ياد مى گیریم که می توانیم حواس پرتی خود را کنار داده و یا آن را تحلیل کنیم. به علاوه می آموزیم که طی تمرین وارسی بدن به درستی زمینه پذیرش توجه به خود, افکار و جسم مان را يديد آوریم. حتی اگر در چرخه تکراری مرور افکار درگیر باشیم. ‏۶ بگذاریم امور همان گونه که هستند, درک شوند 

صفحه 16:
توجه گسترده به وارسی بدن توانایی ما را در آگاهی نسبت به تجارب مان افزايیش می دهد. گرچه هدف اسلي آمیه بخشی ‎ay‏ شركت تمرین چنین تاثیری دارد. ارامش بخشی می تواند تجربه بیشتر افراد باشد, با اين حال برخی نیز شاید دجار بی قراری, کسالت و با ناراحتی شده باشند. 

صفحه 17:
* معمولا چالش زمانی رخ می دهد که تجربه کسب شده توسط شرکت کنندگان با انتظار اوليه انها همخوان نیست, این می تواند به خودی خود «همچون گوشت بی رگ و ريشه» ما را کمک کند تا به وضوح دریابیم که الگوهای ذهنی از يافته های ما متفاوت است. 

صفحه 18:
تمرین تجربه احساس های جسمی به ما می آموزد که چنین تجارب گسترده ای داشته باشيم و به ياد داشته باشيم كه اين تجارب جكونه براى ما مشكل ايجاد مى كند. همجنين اين امكان را فراهم می آورد که در تجارب مان به عقب برگردیم و انتخاب های آگاهانه ای درباره تجارب خود داشته باشیم که ايا مى خواهيم آنها را دنبال کرده پا کنار بگذاریم. همجنين مى أموزيم كه با آنها ستيزه جویی نكرده و آنها را همان گونه که هستند, بپذیریم. 

صفحه 19:
* تکرار تمرین وارسی بدن و شناسایی تجربیاتی که از اين طریق پدید آمده اند شرکت کنندگان را جهت افزايش فهم تجربی ۷8۲ در کل ‎no cular‏ کند. از طریق وارسی بدن می آموزیم که چگونه با تجربه مستقیم زمان حال در درون بدن خود برخورد کنیم. در می یابیم که توجه, یک مهارت است که از طریق تمرین مداوم می توانیم آن را افزايش و توسعه دهیم. 

صفحه 20:
* در می یابیم که این امکان وجود دارد, در حالی که ذهن به صورت خودکار هدایت می شود, هوشیار باقی بمانیم و به سادگی توجه خود را به سمتی که خواهان آن هستیم سوق دهیم. همجنين در مى يابيم كه اين امكان وجود دارد و خوب است که هنگام تجربه زمان حال حتى اگر چیزی نباشد كه خواستار آن بوده دا در آن باقی بمانیم و آن احساس را تسکین دهیم 

صفحه 21:


صفحه 22:


صفحه 23:


صفحه 24: