صفحه 1:
بسم الله الرحمن الرحیم
صفحه 2:
۶ فصل بیست و یک
۶ تمرین حرکات به شکل هوشیارانه
صفحه 3:
تمرين خلى حركتن به كلواة قسعتف ان برع
عمط مف شود وبا کل قرت آموزش
یکپارچه می شوتد. اینها «مراقبه های حرکتی»
هستند. تمرین هایی که آموزش داده می شوند
معمولا از تمرین های مراقبه در هاتا یوگا بر
گرفته شده است اما ممکن است با توجه به
تجربه مدرسین از دیگر رشته ها همچون تایچی
يا کلی گانگ, نیز مشتق شده باشد
صفحه 4:
تمرین تفکر هنگام پیاده روی در اين مورد نیز آموزش
داده می شود این تمرین شامل تجربه احساس های
مختلف در هر لحظه و هر گام هنگام پیاده روی, بدون
اینکه مقضته خاضن :را مدتظر داشحه باشتد: است.
تمرین های حرکتی توام با هوشیاری به آهستگی, با
آگاهی لحظه به لحظه نسبت به تنفس و حواسی که در
وی به وجود می آیند, انجام می شوند. مدرسین در
آموزش ۳8۲ با ارایه راهنمایی های دقیقی درباره
شیوه کاربرد تمرین ها با توجه به محدودیت های فیزیکی
در بدو ورود به تمرين و همچنین طی آن می پردازند.
صفحه 5:
* طى اين تمرین می آموزیم که چطور از
هوشیاری لحظه به لحظه نسبت به جسم خود
به عنوان ابزار و راهنما جهت اجرای پاسخ های
انتخابی در طی تمرین استفاده کنیم, اينکه
چقدر کششهای خود Il, ادامه داده و ايا ان م
بيشتر يا كمتر كنيم, آیا آن را تعدیل کنیم و یا
اصلا چگونه این کار را انجام دهیم و جه
زمانهایی از آن دست بکشیم؛ مهارت على
صفحه 6:
آموخته های حاصل از تمرین های حرکتی ذهن
آگاهی
1- يادكيرى مجدد اينكه چگونه ما توجه مان را
به تجربه بدنى در هر لحظه جلب مى كنيم.
۲ آگاهی از تجربه بدن در حال حركت
۳- توجه به تجارب و فرآیندهای زندگی از
طریق حرکات و وضعیت های مختلف بدن.
صفحه 7:
4 - توچه به تمایلات عادتی که ما انجام می
دهیم.
5- کشف روش های جدید رویارویی با
1- تجربه کار با پذیرش زمان حال.
هر یک از اين آموزش ها به طور کامل تر
توضیح داده خواهد شد
صفحه 8:
یادگیری (مجدد) توانایی توجه به تجارب جسمی
و همراه شدن با آن
مانند وارسی بدن و جلسات مراقبه, هدف از
تمرين هاى حركتى اين است كه ما ياد عبر به
واقعيت تجربه در لحظه, هنكام توجه به
احساسات بدنی خود نزدیک شویم. این تمرین
سبب می شود که ما احساس بدنی مان را
تجربه کنیم و توجه خود را از فرایندهای
نشخوار فکری برگیریم.
صفحه 9:
aS sub بسیاری از شرکت کنندگان در می ٠
احساساتی که طی تمرین های حرکتی ایجاد
شوند به راه های واقعی و مشخص تجربه no
حسی اشاره دارند. آنها اغلب می توانند در
لحظه تمرین احساس جسمی خود را به ياد
آورده و شناسایی کنند (ذهن و بدن مرتبط می
شوند. این تمرین نگاهی کلی و حس مرتبط با
حتمالات جدید در زندگی ما را مطرح می
صفحه 10:
* آگاهی از تجربه بدن در حال حرکت
٠ تمرین هوشیارانه حرکات می تواند پلی بین
تجربه عملی و زندگی روزانه از طریق تجربه
حرکت بدن ايجاد كنند. بدين ترتيب اين تمرين
مى تواند در تجارب حركتى هر روزه یک فرد
به راحتى وارد شود. راه رفتن و پیاده روی
هوشیارانه به ویژه جهت احساس و ادراك
رابطه میان هدف تمرین و به کارگیری آن در
زندگی روزانه مفید است.
صفحه 11:
۰ توجه به تجارب و فرآیندهای زندگی از
طریق حرکا ت و وضعیت های مختلف
بدن
* كسب تجربه طى فرايند تكرار. تمرين هاى
عملى حرکتی می تواند موارد مشابهی, شبیه
آنچه در زندگی روزمرم با آن روبه رو می
شويم را برايمان بيش آورد به طور مثال:
صفحه 12:
متعادل سازی- تجربه این موضوع که توازن از
طریق در یک جا ماندن ایجاد نمی شود, بلکه
از طریق پیشرفت مداوم خود فرد شکل می
گیرد. در زندگی نیزهمین طور است. ایجاد
توازن فرایندی است که به جای رسیدن به
نقطه يايائق آن ly 5054 كزينيم.
صفحه 13:
* انتقال - مراحل مختلف تمرین در حالت های
مختلف بدن به طور میان که فرد از حالت دراز
كشيده يا ایستاده به حالت نشسته است اين
تصور را ايجاد مى شود كه بايست براى در
حال حاضر ماندان توجه مناسبى به حالت هاى
ى خود داشته باشد. در زندگی روزمره بارها و
بارها هوشيارى نسبت به زمان را دست مى
دهيم زيرا بيشتر به مسايلى که پیشرو داریم
متمركز شده ايمء نه بر فرايند ومسير رسيدن
به آن هدف وضعيت بدن ما در حالت هاى
tie be ge ee
صفحه 14:
۴ وضعیت قایم و راست ایستادن, بدون آنکه
ت سفت و منقبض شده باشد (که گاهی
به حالت کوه تشبیه می شود) به فرد احساس
روی پای خود ایستادن وموصع. اقتدار داشتن
در زندگی, همچنین تجربه زندگی با احساس
عزت نفس و احترام درونی و همچنین
احساس توانمند بودن را می دهد
صفحه 15:
- درهم کشیدن دست و پا به داخل بدن روی کف اتاق
(كه كاهى به حالت کودک تشبیه میشود) به فرد
احساس آرامش, ذهنی, استراحت کردن و حفاظت از
خود را می دهد
توجه به تمایلات عادتی که L انجام pad) wo
درگیر شدن با تمرین های حرکتی به صورت آهسته,
هوشیار و بیدار به فرد این امکان را می دهد که
شاهد عادت های ناخود آگاه شود که علت بیشتر
مشکلات وی در همسرش بوده و در زندگی وی دخیل
هستند, باشد. به طور مثال:
صفحه 16:
- مشاهده اثرات سعی و تلاش به تجربه اين
موضوع که چگونه اغلب ما ناراحتى خود را به
بخش هایی از جسممان که در آن زمان با ما
دركير نيستند, انتقال مى دهم و جكونه در حال
حاضر این کار را انجام می دهیم. طی گذشت
زمان اين کار را تبدیل به به عادت شده و ماندگار
گردیده است
صفحه 17:
۶ - دیدن «حالت ذهنیت در حال انجام بشکل
غملی با یک ذهنیت در حال انجام. ساده به نظر
می رسد قدرت دستیابی به چیزهای خاص,
حفظ حالت بدان در طول زمان و یا رقابت با
خود وسایرین
صفحه 18:
* کشف روش های جدید رویارویی با مشکل
٠ تمرین های حرکتی مارا دعوت می کند تا با
روش های خاص بر محدودیت های جسمی
غلبه کنیم. وقتی با انجام حرکت کششی به
ناتوانى هاى خود واقف مى شويم. به نفس
کشیدن و محدودیت آن آگاه مى شويم ودر
فضای خلاقانه با بدن خود مدارا کرده و آن را
هدایت می کنیم (کایات زین, ۱۹۹۰, صفحه
96(
صفحه 19:
را نسبت به خودمان در ما ایجاد می کند و ما
با توجه به محدودیت هایی که لمس و تجربه
کرده ایم در محدوده آنچه قادر به انجام آن در
لحظه هستیم, فعالیت می کنیم» (ملیو ملر,
۳-۰
صفحه 20:
* با استفاده از هوشیاری لحظه به لحظه نسبت
به احساس های جسمی , ما واقعیت مرزها 3
نه استنباط افکار و احساساتی که راجع به آنها
داریم را کشف می کنیم. می اموزیم به آنچه
که برای بدن ما طی حرکاتمان مفید است,
احترام بكذاريم و طى اين حركات در
دايم در حال بررسى محدوديت هاى خود
صفحه 21:
جسمی به اين شکل, تجاربی مرتبط با افکار 3
هیجانات احتمالی در ما به وجود می آورد.
بنابراین شرکت کنندگان می توانند به ایجاد
راهی جهت برقراری رابطه با هیجاناتشان
دست زده و أن را كسب كنند.
صفحه 22:
٠ تجربه کار با پذیرش زمان حال
* ما تمرین می کنیم که بدنمان را همان گونه که
آن را در زمان حال و از یک لحظه به لحظه
بعد می یابیم. بپذيريم. در اين روش ما می
توانيم به شيوه هایی دست pul كه به anil در
لحظه رخ می دهد, احترام بگذاریم و خودمان
را برای افزايش پذیرش مسئولیت و انتخاب
فعالانه راههای حمایت از خود, توانمند سازیم.
صفحه 23:
۰ خلاصه فصل
۰ اين تمرين كه دو هفته بعد از وارسى بدن ارايه
تمرین پر جنب و جو از اين تمرين بر جنب و
جوش در هفته سوم برنامه اموزشی MBCT
می شود.از طریق تمرین مداوم بررسی L
وارسی بدن, اغلب شرکت کنندگان احساس
درونی تجارب خود را خواهند داشت.
صفحه 24:
* معرفی تمرین های حرکتی فرصتی را جهت
تمرین تمرکز و تجربه حال حاضر و باقی ماندن
در آن طی حرکت برای شرکت کنندگان ایجاد
می کند. همچنین از به زندگی روزمره نیز
حمایت و پشتیبانی می کند.