صفحه 1:
صفحه 2:
s فصل بيست وسه
۶ فضای تنفس سه دقیقه ای
صفحه 3:
۶ فضای تنفس سه دقیقه ای یک «مراقبه
کوچک» است که تمام محتوای برنامه همچنین
عناصری که در جلسات مراقبه کامل 29792
است در اين تمرین وجود دارد هدف اصلی آن
حمايت از تركيب اين تمرين در بافت زندكى
روزمره است.
صفحه 4:
تمرین تنفس سه دقيقه اى" (30/185) اين تمرين سه
مرحله دارد:
1- هوشیاری - خروج از هدایت خودکار, بازشناسی و
تصدیق تجربه رایج فعلی فرد
Y جمع آوری - توجه به احساس های تنفسی در یک
محل خاص بدن؛
۳. بسط توجه به بدن به عنوان یک کل با استفاده از
احساسات خاص ایجاد شده به هنگام تنفس, به صورت
يى اهرم در حالی که دامنه تجارب ادراک شده را
SB) ceo GE €
صفحه 5:
* استفاده از 30185 طی یک روش از پیش
برنامه ریزی شده طی جلسات هشت هفته ای
* هفته سوم: 3185 را سه بار در هر روز طبق
زمان های برنامه ریزی شده تمرین کنید.
صفحه 6:
٠ هفته چهارم: 385 را سه بار در هر روز
طبق زمانهای برنامه ریزی شده تمرین کنید,
به علاوه اينكه هرجا حس ناخوشايندى به شما
دست داد ازتمرین «الگوبرداری استفاده کنید.
° هفته پنجم: : 385 را مثل هفته چهارم تمرین
كنيد البته با یک فعالیت اضافی که پس از گام
سوم یک احساس پذیرا بودن (احساس
هوشیاری نسبت به هر نوع سختی که ممکن
است بعد از تمرین پیش آید فرد را حمایت می
کند
صفحه 7:
۰ هفته ششم: 3۱185 را مثل هفته چهارم
تمرین کنید, البته به اضافه امکان بررسی و
شناسايى يذيرا بودن نسبت به اين تمرین
درهاى فكر از طريق تصميم قطعى جهت
برقرارى رابطه با افكار به شيوه اى متفاوت
نسبت به هميشه (ویلیامز و همکاران, ۰۲۰۰۷
صفحه ۲۰۲).
صفحه 8:
° هفته هفتم: : 385 را مثل هفته چهارم تمرین
كنيد البته به اضافه امکان کاربرد تمرین
تنفسی جهت گشایش «درهای اقدام های
ماهرانه» (وبليامز و همکاران, ۲۰۰۷, صفحه
۲ این کار با هدف اینکه 3185 به عنوان
راهی جهت برقراری ارتباط دوباره با یک
هوشيارى كسترش يافته است, صورت می
كيرد ودر نتيجه امكان اقدام هوشيارانه و
آگاهانه زا سيب :مى شبود.
صفحه 9:
آموخته های حاصل از 30185
اين تمرين به شکل زیر یادگیری را پشتیبانی
مى كند:
-١ تعميم اين تمرين به زندكى روزمره.
۲- ایجاد انعطاف پذیری در توجه به اثرات
-Y دست یابی به شیوه sb متفاوت ارتباط
این تمرین با تجارب زندگی روزمره. در زیر به
هر یک از اينها به طور مفصل و تک تک خواهیم
صفحه 10:
* تعميم اين تمرين به زندگی روزمره
۰ 385 مبحنمهمیاسنکه از ادغام یادگیرعو
تجربه تمرین‌هایرسمردر روزمره حمایتو
پشتیبانیومی‌کند. دیدگاه گسترده ترعرا
نشان‌میدهد که ممکن‌اسندر تمرینهای
بزرگتر تجریه شده باشند و ی کلبزار عملی
as Solange بکارگیرعلینت مرین‌در مشکلاتی
که به وجود میلیند را فراهم میآورد.
صفحه 11:
اين امرسبب میشود زمانی که ذهن ما در
زندكى روزمره كاملا هوشيار نيست, امكان
بررسی الگوهای ذهن را به طور طبیعی به
دست آوريم. اغلب ذهن آگاهی در روند زندگی
روزمره از بين مى رود و 3085 فرصتی جهت
برقرارى ارتباط دوباره با اين منيع اطلاعات
عهم رابج به خويشتن در هر فرد فراهم مى
صفحه 12:
تمرینهای عملی ذهن آگاهی به ما می آموزد که
ذهن ما به طور طبیعی در هر لحظه بر افکار
عواطف و رفتار ما در آینده, اثرگذار است.
3MBS امکان تجربه بهتری ازحال حاضر را
برای افراد فراهم می آورد, به گونه ای فرد با
کمک این ذهن آگاهی می تواند آگاهی خود را
نیبت به هر لحظه از زندگی شکل دهد. به اين
طریق مشخص می شود که شرکت کنندگان از
5 به عنوان پاسخی به تجارب سخت و
چالش برانگیز استفاده می کنند.
صفحه 13:
s ایجاد انعطاف پذیری در توجه به اثرات مختلف
۰ در سراسر این برنامه. شرکت کنندگان می
آموزند که انعطاف پذیری و قصدمندی را به
گونه ای در خود پرورش دهند که توجه را در
آنها برانگیزد. هر بخشی از تمرین 31185 هدف
و تاثیر خاصی دارد.
صفحه 14:
* در مرحله اول, توجه و تمرکز بالایی جهت تایید
آنچه در ذهن - بدن موجود است به کار برده
مى شود. اين کار به ما اجازه می دهد تا
فعاليتى را كه در حال انجام أن هستيم كنار
بگذاریم و از طریق هوشیاری عمیق و وسیع
نسبت به تجارب درونی خود, قادر به تجربه و
احساس دقيق أنجه در حال رخ دادن هست.
باشیم.
صفحه 15:
زمانی که به طور عمدی حالت قایم خود یا هر
وضعیت دیگری به خود می گیریم و بدان توجه
خود.زا معطوف سی کنیم: خود زا در آن حال
مى يابيم, اين فرايند به طور كامل اثر حمايتى
در گام های هدایت خودکار و بازگشت تجارب
مان بر ما دارد.
صفحه 16:
. در مرحله دوم, ما از توجه محدود برای ارتباط
و تایید احساسات تنفسی خود کمک می گیریم
و در نتیجه از آن برای استقرار ذهن در لحظه
اكنون استفاده مى كنيم. اين فرایند معطوف
سازى توجه به جزييات و ابعاد شحاص تجربه
کسب شده؛ کمک می کند تا از فعالیت های
ذهنی عمیق جدا شویم.
صفحه 17:
* در گام سوم, توجه و تمرکز خود را وسعت می
بخشیم تا خود را با زمان حال , به طور همزمان
مرتبط سازیم و دیدگاه وسیع تری از تجربه را
در خود ایجاد کنیم. ما اين کار را از طریق
ارتباط با تجربه حس حرکت دم و بازدم در
اعضای بدن و به طور هم زمان گسترش توجه
به احساس های بدنی وسیع تر انجام می
دهیم.
صفحه 18:
۰ اين كار به ما اجازه می دهد تا به هوشیاری
وسیع تری دست یابیم؛ هوشیاری به تجربه فرد
گسترش يافته و در عين حال فرد به لحظه
اکنون متصل است. در این بخش از تمرین
توجه خاصی ترکیب توجه با حس پذیرش وجود
دارد.
صفحه 19:
دست يابى به شیوه های متفاوت مرتبط سازی این
تمرین با تجارب زندگی روزمره
پرورش توانایی جهت حرکت به سوی تجربه در بطن
برنامه 31485 قرار دارد 30185 با تمرکز روشن و واضح
در تایید حال حاضر و ترغیب به استفاده از اين احساس
در زمان بروز مشکل, به عنوان یک جامی عملی اساسی
در پرورش اعتماد به نفس و مهارت هاى لازم جهت رفع
ت است, زمانی که ذهن در فشار قرار مى كيرد
بسیار ساده از یاد می برید که راههای مختلفی جهت
انتخاب شیوه عملکرد شما در قبال تجربه تان وجود دارد.
صفحه 20:
٠ 385 میتواند ببه ما کمک‌کند تارله
مناسبوا دیده و لنتخابکنیم. سگالو
همکارلنش(۲۰۰۲) ,3085 را به عنوان‌دری
گشوده تجسم کردند که سبببازگشایی
درهایب یشترعبرایلفراد آموزش‌دیده می
شسود و به نها کمک‌می‌کند تالنتخابک نند
از كدام در وارد شده و با کدام مسیر را
براعت جربه وقایع پیرامون‌خود ب رگزینند.
صفحه 21:
* خلاصه فصل
* سه دقیقه زمان مناسبی است که یادگیری
اصلی 3۳185 تسهیل می کند. و زمانی جهت
آزادسازی نیروی درونی ما جهت برقراری
ارتباط مجدد با تجارب مستقیم خود در زندگی
روزمره مان است.
صفحه 22:
* این تمرین سه مرحله ساختاری را پيشنهاد می
كند كه بدین ترتیب برقراری ارتباط با تجارب
درونی در فرد را امکان پذیر می کند, توجه را
به حال حاضر معطوف ساخته و پس از آن
سبب بروز هوشیاری گسترده تری در فرد قبل
از بازگشت به فعاليت های روزمره وی در طی
زندگی روزانه می شود.