صفحه 1:
صفحه 2:
۰ فص بر 9 a ۳7
٠ تجارب خوشایند و ناخوشایند
صفحه 3:
۰ ما می توانیم تمرکز و توجه را به شیوه های
پرورش دهیم. می توانیم به سادگی
آنچه را که در حال حاضر وجود دارد بپذيريم.
می توانیم توجه خود را به جنبه های یک تجربه
خاص معطوف سازیم.
صفحه 4:
* طی جلسه دو الی چهار برنامه آموزش ذهن
آگاهی روی بررسی احساسات پدید آمده در
اثر مواجهه با رويدادهايى كه به نظر مطلوبٌ يا
نامطلوب می رسند, تمرکز خاصی خواهیم
داشت. در اين فصل به اين بخش از برنامه و
هیجانات مطلوب و نامطلوب که طی آموزش
در اين برنامه ایجاد می شود. می پردازیم.
صفحه 5:
٠ زمان بندی تمرین های مطلوب و نامطلوب
* در هفته دوم از شرکت کنندگان خواسته می
شود تا تجربیات روزانه خود از رویدادهای
مطلوب يا خوشایند را با استفاده از یک جدول
زمانبندی شده یادداشت کنند. انها ترغیب می
شوند رویدادهایی را که در طول روز به طور
طبیعی برایشان رخ می دهد ثبت کنند
صفحه 6:
* به طور مثال دیدن ریزش برگ درختان, احوال
پرسی با یک دوست با خوردن یک فتجای چای
ممکن است به نظر بسیار کوچک برسد, با اين
حال شركت کنندگان باید به هنگام بروز هر
رخدادی به اینکه چه اتفاقی می افتد توجه
صفحه 7:
* اينکه چه احساس های بدنی در آنها بروز می
کند؟ چه افکار و ذهنیتی پدید می آید؟ چه
حالت روحی و احساسی برای فرد پدید می
آید؟ سپس, هنگام ثبت رویداد از شرکت _
کنندگان خواسته می شود تا افکار خود در آن
لحظه را بنویسند.
صفحه 8:
* در هفته سوم, از شرکت کنندگان خواسته می
شود تا همين اقدامات را اين بار در مورد وقایع
ناخوشايند انجام دهند. در اين جلسه تجارب
حاصل ال رويدادهاى طبيعى همجون ماندن
خدمات مشتريان, مشاهده و بت مي انتنود.بو
مورد بررسی قرار می گیرد.
صفحه 9:
۶ احساسات مطلوب, نامطلوب و خنتی
۰ دامنه احساساتی که ما تجربه می کنیم بسیار
وسبع و بيجيده است. كرجه در بطن اين
پیچیدگی ها, بخش های ساده ای در مورد
احساسات ما وجود دارد. در تماس مستقیم با
تجربیات خود ما به طور دایم تجربیات درونی و
بیرونی خود را به عنوان خوشایند. ناخوشایند و
خنثی نام گذاری می کنیم.
صفحه 10:
* آموزش این نامگذاری ها موضوع اصلی و
تمرین در سراسر برنامه اعمال مى شود اما
تمرین تجارب خوشایند و ناخوشایند در آاموزش
صفحه 11:
و ناخوشایند
* توجه داشته باشید که تجربه «ناخوشایند»
منجر به بیزاری می شود.
صفحه 12:
در Job هفته گوف تجارب ناخوشایند را از
طریق توجه به واکنش های آزاردهنده ای که از
طریق تجربه ناخوشایند ایجاد می شد و نجوه
ای که این تجارب از طريق توجه به آنها تغيير
Go داد, ثبت می کرد. ماندن پشت ترافیک در
راه خانه تا محل کار ناخواسته و ناخوشایند
بود. او خسته بود و می خواست به خانه برود.
صفحه 13:
* در حالی که در ترافیک سخت عصبانی و خسته
بود همان گونه که در تمرینهای وارسی بدن
آموخته بود, بر بدنش متمرکز شد. او متوجه
شد که تنش و انقباض در عضلات بدن اش
وجود دارد به گونه ای که خود را به سمت بالا
و جلو فشرده می کرد. او به عضلاتی که در
اين انقباض و فشردگی درگیر شدند توجه کرد
و آن گاه آنها را رها و شل کرد.
صفحه 14:
* بعد از شل کردن عضلات آرام آرام احساس
کرد که بودن در ترافیک برایش قابل پذیرش
است. او احساس کرد که اين ترافیک فرصتی
جهت استراحت بین محیط کار و خانه است.
رادیو را خاموش کرد تا از اين لحظه استفاده
کافی و بهتر را ببرد.
صفحه 15:
۰ اين تغيير در احساس از تنفس به سمت راحتى
و ارامش در عرض یک دقیقه رخ داد. تاثیرات
مثبت بر روی گوف و خانواده اش در آن
دوران, عمده و قابل توجه بود. او از طریق
تعدیل ساده احساساتش زنجیره واکنش های
عادتی را که برای همه ما آشنا هستند از جمله
تجارب ناخوشایند, بیزاری, انقباض در عضلات
بدن و فشارهای هیجانی حاصل از رویدادها
همچنین چرخش های منفی افکار را شکست.
صفحه 16:
گوف همچنین کشف کرد اسامی ای که افراد
به رویدادها به عنوان «ناخوشایند» ۳
«خوشایند» می دهند, با توجه به میزان
احساس راحتی آنها نسبت به مسایل مختلف
زندگی, تغییر می کند. موضوع کلیدی در اين
مبحث حرکت به سوی مثبت اندیشی و دوستی
با رویدادهایی است که در هر لحظه رخ می
دهد.
صفحه 17:
* ار و 1 ۳
ین فرایند بخشی از حرکت کلی ما به =
تقویت برقراری ارتباط دوباره با تجارب مان و
بذبرش جنبه هابى از تجارب مان است که در"
شيه قرار كرفته است و به ما فشار وارد
فى كند, . اين تنظيمات ما را نسبت به اينكه
حساسات ما متفاوت از اجتناب تجريق ما
هستند. سوق مى دهند.
صفحه 18:
8 جداسازی عناصر اجرای تجارب
. بين دانشى كه از طريق تجربه ما از احساس
های بدنی مان ایجاد می شود, افکار
احساسات ما تفاوت وجود دارد و واقعا اين
تعاملى كه در عمل به طور مستقيم تجربه مى
شود, مبهم است. جرج به توصيف تجربه اش
در اثر تمرکز و توجه دقیق و شیوه مثبت آن
طی جلسات آموزشی می پردازد.
صفحه 19:
8 وقتی داشتم چیزی را که برایم اتفاق افتاده
بود می نوشتم, ناگهان فهميدم كه جقدر اين
احساس متفاوت تر از احساس قبلى من
است. به جاى اينكه اين افكار برايم مشكل
بزرگی باشد, شروع به شناسايي جيزهاى
کوچکی که منجر به پدید آمدن انها شده بودند,
کردم...
صفحه 20:
* طى اين فرايند او به طور مستقيم حس کرده
بود که چگونه | ين تجارب به صورت مجموعه
ای از احساس های بدتی, افکار و هیجانات با
تجربه او ریط پیدا می کند, نه این که به دنیا از
درون آنها نگاه کند؛ او دریافت که دنیا را کمتر
جدى كرفته و زياد حول اين افكار و هيجانات
باقى نماند.
صفحه 21:
* مشاهده خطاهایی موجود در شیوه تمرکز و
توجه ما
٠ به نظر جنی ثبت تجربیات ناخوشایند از
تجربیات خوشایند ساده تر بود. شنیدن تجربیات
افراد دیگر گروه که تجربیات خوشایند کوچک
خود را توصیف می کردند به او کمک کرد تا
دریابد که چنین رویدادهایی در زندگی وی نیز
رخ می دهد., اما تاکنون وی به انها توجهی
نکرده است.
صفحه 22:
* او بدین ترتیب پس از درک این موضوع اقدام
به کاربرد تمرین های ذهن آگاهی جهت توجه
بهتر و دقیق تر به جوانب خوشایند زندگی
خويش كرد.
صفحه 23:
۶ خلاصه فصل
٠ بررسی و بازبینی تجربیات خوشایند و
ناخوشایند در برنامه هشت هفته ای, به ما
SoS مى کند که این واقعیت را توضیح دهیم
که ما a, طور معمول بر طبق عادت قبلی خود
به تجارب مان نگاه مى كنيم. اين تمرين به
طور خاص الكوهاى خودكار بى قرارى و درگیر
شدن با افکار را مشخص مى US و در نتيجه
زمينه را جهت بررسى دقيق تر اين موضوعات
در هفته پنجم فراهم می آورد.