آشنایی با اصول کلی تغذیه

آشنایی با اصول کلی تغذیه

اسلاید 1: بسم الله الرحمن الرحيم آشنایی با اصول کلی تغذیه

اسلاید 2: تعادل(Balance):منظور از تعادل يا توازن تامين انواع مختلفي از مواد غذايي به تناسب با يكديگر است به نحوي كه مصرف يك نوع ماده مغذي به مقدار زياد سبب حذف ساير مواد مغذي نشود.

اسلاید 3: تنوع(Variety):منظور از تنوع يا گوناگوني مصرف چند غذاي مختلف از گروههاي غذايي است كه در هرم راهنماي غذايي آمده است.

اسلاید 4: اعتدال در غذا خوردن(Moderation):به اين مفهوم است كه اگر غذايي در حد اعتدال خورده شود براي بدن قابل مصرف است .

اسلاید 5: كنترل كالري(Calorie Control):تراكم مواد غذايي در غذاهايي خيلي بالاست كه با كالري كم مواد مغذي بيشتري را به بدن مي‌رسانند و در واقع كفايت تغذيه اي بالايي دارند مانند جوانه گندم كه غني است و كالري آن كم مي باشد.

اسلاید 6: تعريف هرم:هرم يا مثلث غذايي يك راهنماي غذايي روزانه براي افراد است كه تعادل، تنوع و ميزان سهم مورد نياز از گروههاي غذايي را نشان مي دهد.

اسلاید 7: تعريف سهم:منظور از يك سهم در هر گروه غذايي، مقدار ي از غذاست كه داراي ارزش مشابه با ساير مواد همان گروه باشد. به طور مثال يك ليوان شير به عنوان يك سهم از گروه شير و لبنيات از نظر ارزش غذايي معادل يك ليوان ماست از همان گروه است.

اسلاید 8:

اسلاید 9: شرح گروههاي غذايي هرم:گروه نان شامل : انواع نان ،غلات كامل ( گندم، جو، برنج و انواع ماكاروني ( لازانيا، رشته فرنگي، رشته پلويي و رشته آشي) اين گروه، كربوهيدرات پيچيده و فيبر به علاوه ريبوفلاوين، تيامين، نياسين، آهن، پروتئين، منيزيم را تامين مي كند. توصيه شده است كه روزانه بين 6 تا 11 واحد آن مصرف شود .1 واحد نان برابر است با يك برش 30 گرمي ار انواع نان(در مورد نان لواش چهار كف دست معادل 30 گرم است.)1 واحد از برنج و انواع ماكاروني پخته شده =نصف تا سه چهارم ليوان

اسلاید 10: گروه سبزيها: اين گروه اهميت زيادي دارد زيرا فيبر، ويتامين A، ويتامين C، فولات، پتاسيم و منيزيم را تامين مي كند. بدون اينكه چربي و كلسترول راشامل شود. مصرف سبزيهاي سبز تيره و سبزيهاي برگ دار و نشاسته اي توصيه شده است. ميزان مصرف روزانه بين 3-5 واحد هر واحد = 1 ليوان سبزيهاي خام برگ دار مثل اسفناج و كاهو ½ ليوان سبزيهاي پخته يا خام خرد شده ، 1 عدد گوجه فرنگي متوسط1 عدد سيب زميني متوسط

اسلاید 11: گروه ميوه ها: اين گروه فيبر، ويتامين A، ويتامين C، و پتاسيم را تامين مي كند. و اهميت زيادي دارد چرا كه فاقد سديم، چربي وكلسترول مي باشد. توصيه مي شود روزانه بيـن 2-4 واحد مصرف شود.1 واحد ميوه 1 عدد ميوه متوسط، مانند سيب، پرتقال، هلو، ليمو شيرين، موز و غيره نصف ليوان آب ميوه

اسلاید 12: گروه گوشت، ماكيان، ماهي، حبوبات تخم مرغ و آجيل: اهميت اين گروه بيشتر براي تامين پروتئين، فسفر، ويتامين B6، ويتامين B12، روي، منيزيم، آهن، نياسين و تيامين مي باشد. از اين گروه روزانه 2-3 واحد توصيه مي شود.1 واحد اين گروه = 60 گرم گوشت، ماكيان و ماهي پخته شده1 ليوان حبوبات پخته شده(حدود نصف ليوان حبوبات خام)، يك تخم مرغيك ليوان انواع مغزها (گردو،فندق، بادام،پسته و تخمه )

اسلاید 13: گروه شير، ماست و پنير: غذاهاي اين گروه بهترين منبع كلسيم هستند. همچنين اين گروه از غذاها كلسيم، ريبوفلاوين، پروتئين و ويتامين B12 را تامين مي كند. همچنين ويتامين A و ويتامين D هنگامي كه غني شده باشند. مقدار توصيه شده اين گروه بين 2-3 واحد است كه براي نوجوانان و جوانان و زنان باردار و شير ده و يائسه 3 واحد و براي زنان باردار و شيرده زير 20 سال 4 واحد يا بيشتر در روز توصيه شده است.1 واحد اين گروه= 1 ليوان شير يا ماست ،60 – 45 گرم پنير يا يك ليوان كشك يا ½ ليوان بستني

اسلاید 14: گروه چربيها، روغنها و شيريني ها: اين دسته غذاها از آنجايي كه كالري رژيم را تامين مي كنند، قابل توجه هستند. براي اين دسته غذاها واحدي پيشنهاد نشده است زيرا كه مواد مغذي كمي را شامل مي شوند . غذاهاي غني از چربي شامل : كره ،‌مارگارين، سس سالاد، روغنها، مايونز، خامه، پنير خامه اي، سرشير، انواع سس هاو چيپس سيب زميني مي باشد.

اسلاید 15: نكاتي در مورد هرم راهنماي غذايي:1- به طور كلي در مورد ميزان سهم توصيه شده در پنج گروه اصلي غذايي ، كمترين سهم مربوط به افرادي است فعاليت سبك دارند مانند ( زنان و بزرگسالان بي تحرك) و سهم متوسط مربوط به افراد با فعاليت متوسط (كودكان و دختران و زنان فعال) و بيشترين سهم مربوط به افرادي است كه فعاليت سنگين دارند مانند : مردان فعال و پسران نوجوان.2- تعداد گروههاي غذايي كه بايد در هر وعده غذايي گنجانده شود حداقل سه گروه غذايي مختلف مي باشد . براي مثال در ساندويچ تخم مرغ با گوجه فرنگي از سه گروه گوشت، سبزي و غلات استفاده شده است.3- زنان باردار و شير ده براي تامين نياز بيشتر به انرژي، ويتامين و املاح ، به سهم بيشتري از همه گروههاي غذايي احتياج دارند.

اسلاید 16: هرم راهنماي غذايي غذاها را بر اساس پروتئين ، ويتامينها و املاح ، گروه بندي مي كند براي ارزيابي كفايت ، تنوع، تعادل و سالم بودن رژيم خود، بايد حتما از هرم راهنماي غذايي استفاده كنيم. اگر بخواهيم مقدار كالري را كه هر ماده غذايي براي ما فراهم مي كند محاسبه كنيم از فهرست جانشيني استفاده مي كنيم.

اسلاید 17: درآمد، غذا و تغذيه و جايگزيني مواد غذايي :با توجه به اين كه بخش مهمي از درآمد خانوار صرف خريد مواد غذايي مي شود لذا تعيين نوع مواد غذايي به منظور تهيه و خريد آن با توجه به ميزان درآمد از اهميت ويژه اي برخوردار است . به طوري كه حتي الامكان با كمترين هزينه ، با كيفيت ترين و با ارزش ترين مواد غذايي را تهيه كرد.اشاره به اين نكته ضروري است كه هميشه ارزش مواد غذايي يا ميزان مغذي بودن آنها را قيمت تعيين نمي كند و هميشه مواد غذايي گران تر به معني مواد غذايي با ارزش تر نيستند.لذا در اينجا لازم است به « مفهوم جايگزيني مواد غذايي» با توجه به قيمت و ميزان مواد مغذي آنها اشاره اي بكنيم.

اسلاید 18: در اين مورد اشاره به موارد ذيل ضروري است:استفاده از مواد غذايي مناسب با فصول سالاستفاده از مواد غذايي ارزان قيمت به جاي گران قيمت با ارزش غذايي يكسان ( قسمتهاي مختلف يك لاشه گوسفند)استفاده از جانشينهاي مواد غذاييپيشگيري از اسراف در تهيه و نگهداري مواد غذايي استفاده از پتانسيل خانگي در تهيه مواد غذايي ارزشمند مثل سبزيجات تازه، قارچ و....طبخ صحيح مواد غذايي جهت پيشگيري از هدر رفتن و كاهش ارزش آن خريد مواد غذايي به صورت عمده

اسلاید 19: سربلند و موفق باشيد.