تربيت بدنی عمومی

صفحه 1:


صفحه 2:
اهداف تربیت بدنی 

صفحه 3:
.اصول و فلسفه تربيت بدنى 5 ee ‏ل ال ال ال ا ا‎ keene) ‏اخلاقى و روانى دانشجويان به موازات تحصيل علوم و فنون ديكر است. دانشجويان‎ 0 ‏ا ا ال ا‎ Tone errs 5) A re ‏ا ل ا‎ Ll ae) ‏سلامت جسمى و روانى خود توجه بيشترى داشته باشند و ورزش را بخشى از‎ ‏برنامه روزانه خود قرار دهند.‎ هت و در جامعه ما نیزنبا توجه به بلفت جوان جمعیتی و تغیبر نگرشهای مثبت نسبت به ‎Re eens ee ee eee eee ys ioe Soe)‏ 0 شرابط زندگی ماشیني و افزایش ساعات فراغت. ورزش را میتوان به عنوان وسيلهاى مطلوب براى تأمين تفريح سالم و تجديد قواى افراد جامعه در نظر كرفت» هم جنين متخصصين بهداشت و علوم تندرستى و يزشكان از ورزش به عنوان وسيلهاى مهم در تأمين سلامت جسمانى أنسان ياد ميكنند. 

صفحه 4:
تربيت بدنى جيست؟ عد ‎So‏ ا ا بخشیدن ‎dine‏ ا ا ‎ee eC‏ پا يادكيرى و تكامل كلى در طول زندكى است. تربيت بدنى شامل ‎ey eee}‏ )2 ا ‎ames te‏ ا ا ال ا ال ل لال فعاليتهاى جسمانى و تمرين و توسعه تصور و ذهنيت مثبت از فعالیتهای جسمانی به عنوان وسیلهای برای بهبود اجرا و عملکرد انسان است. 

صفحه 5:
تربیت بدئی و حوزههای وابسته به 3۳ ود تندرستى. تفريحات سالم و حركات موزون به عنوان حوزههاى وابسته تربيت بدنى و ورزش شناخته شدهاند. اين حوزهها با تربيت بدنى و ورزش اهداف مشترك بسيارى دارند و هدف آنها يرورش تمام ابعاد وجودى انسان و بهبود سطح كيفى زندكى اوست. ارتقاى سطح تندرستى. دنبال كردن فعاليتهاى مفيد ا ۱ | را در تمام افراد به وجود میآورد. 

صفحه 6:
5 Wa ren peepee rane See pec oy eae Pees eeeyea a Pe ere tn pee eed a Re ANC Se eel cae So) ee Sooke ae cere ne Sep te enorme NG eircom See o Pe Een Ce Paros ate enn rear aioe epee ‏ا‎ ee eC anc Sanaa Ne aC Slo) en CL I co eS) ‏ا‎ تفريحات سا ۱ ‎an ar om‏ ا 017 تسا وان تال سر کت ] افزايش يافتهاند كه افزايش اوقات فراغت و بالا رفتن سطح درآمدها در اين 5 8 

صفحه 7:
با افزایش فرصت تفریحات. مدارس».جا ‎Pe eee 0‏ ت فراغت انواع خدمات را ارائه ميدهند. برنامههای آمادگی جسمانی در ‎oe‏ لیگ‌های ورزشی سس سر رل شرس یتست تن متا 5 00 ل ا الل ا ل ل ۱ ‎Cy‏ ا ‎FRE Pr‏ ا ‎Per STS iP ST be ols‏ ‎rena Ree Bits) nS ee Ee]‏ تفريحى را دنبال ميكنند. تفريحات سالم نيز مانند تربيت بدنى و ورزش در ‎hone hn ee Seo ee‏ ل ‎ee‏ ‏ای 2 

صفحه 8:
حرکات موزون حركات موزون سومين حوزه وابسته به تربيت بدنى ورزش ‎١‏ ع حركات فعاليتهاى آميخته از حركت و هنر هستند. حركات موزون ‎PELE yeep: [logger Pryce ren Oy been yest (PU Jee com JPET‏ ا ‎Bre OS ee‏ ‎i Se Ce ee Me CL eM ent em‏ اظهارات خلاق از طريق حركات موزون تجاربى هستند كه همراه با فعالیت‌های حرکتی در قلمرو تربیست بدنی و ورزش زمینه بهبود زندگی را در افراد بوجود می‌آورد. به خصوص اجرای این حرکات ‎ome nel Pra‏ ال 

صفحه 9:
اوقات فراغت 2-0 هه اوقات فراغت یعنی آن بخشی از زندگی روزانه که انسان از تعهدات شغلی و ‎Rosy Ere ES IRes meen ee cs]‏ 0 از سوی دیگران به استراحت و رفع خستگی فیزیکی و روانی میپردازد. اوقات ‎ee Bene Ree ICs Se Woe ne ewe nonas)‏ ۳ مطلوب. افزایش سطح انرژسی روانی و ترمیسم قوا مثر باشد. انجمن بینالمللی جامعهشناسی تعریف زیر را از اوقات فراغت ارائه نموده است: ۱ صورت دلخواه و با مبل خود. خواه برای استراحت و تفریح و خواه برای توسعٌ ‎de)‏ ل ‎oe Ce‏ ا 0 ا ‎Pol Yanee 9 CF‏ 02000007 

صفحه 10:
a Se ce تعلیم و تربيت حركتى را ميتوان به ‎Ss‏ ‎CD le ee ee eed aD eg‏ ‎EL ce ed a CE‏ ۱ حركتى رويكرد نوينى در تربيت بسنى است كه اخيرا مورد توجه و حمايت بسيارى از مؤلفان. محققان و كارشناسان تربيت بدنى در همه سطوح آموزشى اين رشته قرار كرفته است. تعليم و تربيت ‎Sead‏ ل ا ل ل لت ل ل لك نظر جسمى دركير فعاليت كند سعى در آشنا كردن افراد با كلب حركت بدن دارد. ao 

صفحه 11:
برخى اذ مقاهيم كليدى مزيوط 4 موص ‎ery‏ سس ‎.١‏ تعليم و تربيت حركتى كاوش فردى است. ا ل ل ل ا *. تعليم و تربيت حركتى شامل شيوة حل مسئله ميباشد. ‎a ad aa‏ ل ‎eel ea‏ سك دارد. ‏۵ تعلیم و تربیت ل ا لل ‎etc era‏ ی ۱ ‎TIS 1 Cr CMe‏ م ‏ا ل 0 ‏۸ تعلیم و تربیت حرکتی متضمن وسائل و امکانات لازم میباشد... ‎ee SP cet ee aL ee le Sie CS‏ ‎a 

صفحه 12:
اهداف تربیت بدنی اهداف.يا نيازهاء تجارب و علايق ارتباظ 00 جهت برنامهها است. اهداف یا از لحاظ ماهیت دور هستند (اهداف دور) که در قالب مفاهیم و بیانات کلی بیان میشوند و یا نزدیک (مقطعى و كوتاه مدت) هستند كه در قالب اصطلاحات ويزهاى ‎pena)‏ ا ا ا ا ا 000 نهايياند و در ارزيابى حصول كت حائز اهميت هستند. : اين اهداف عبارتئد از: ‎.١‏ يرورش ابعاد وجودى و شخصيتى انسان (جسمانى. حركتى. عقلانى و ‎Ge‏ ‏۲ پرورش قدرت تشخیص در انسان از طریق مشاهده تجربه تفکر و ‏تعلیم ‎ae 

صفحه 13:
<u و . برورش روح حقيقتجويى در انسان . آكاه كردن انسان از يايكاه خويش در جهان هستى ا ا ا ل ا 1 . پرورش شئون اقتصادی مانند برقراری قسط و روحیه قناعت. . ايجاد روح برادرى. برابرى. تعاون. احسان. ايثار و يرورش. روحيه تلاش و مبارزه با ظلم و فساد و مظاهر آن.) 

صفحه 14:
‎-١‏ اهداف جسمانى تربيت بدنى ‏این هدف به سا ‎ee ee ee oes‏ توسعه و تکامل د ا سد وسو ‎ron‏ 5 ا ا الف 1م11 روس ريت ‎A earns ‏ا ا ا هاى اركانيك مؤثر است. ‎٠ 60, See tek ee‏ تنظيم درجه حرارت. تنفس ل تحدم ماي يدث سوه ‎ec ge‏ 0 در کارا این سست‌ها ‏قلب فردى كه از الشف كس رفور ‎Bee Fel Ob JS ool‏ ب ع را ار يم ين لي ارال روا اسار وت ضربهای بیشتر تغذية ‎ae‏ ضایعات را به طور مثرتری ‎ake‏ ‏ميدهد. در حين تمرين افزايش ‎eet‏ م ‏درن كو ا ل ل کت ‎Sard‏ ا 0 ‎ ‎ae 

صفحه 15:
دا ۲ دستاوردهای پژوهشی نشان میدهند که ورزش در کاهش اضطرا ثر اجرای فعالیتهای حرکتی باعث راحتی عضلات ميشود. علاوه بر نرمش و فعالیت‌های عمومى جسمانى, فعاليت كه تحت عنوان "تمرينات رهليى از فشار" خوانده شده است. نقش مثبتى در كاهش انقب ضهاى مداوم و غير طبيعى عضلانى ناشى از ترس» هيجخانات و مسائل عصبى - رواتى دارد. ا ا ا ا ات ل ل لك لكك ات ا ار ا ا ا ‎Eee eae‏ ‎ee aid‏ ال ا ‎ae Sea at‏ ل ل ل ل روانى) مورد استفاده قرار كير ‎de‏ لت ا ا لت الت ۱ ‎CL nes Ie‏ ا ‎eae‏ ۱ فرد اجازه میدهند تا به سلامت فیزیکی (جسمانی). اعتماد به نفس و خودکار آمدی دست یابد. منابع فردی را افزایش میدهد. 2 6 

صفحه 16:
اهداف اجتماعی تربیت بدنی ‎re nes‏ ۱۳1 بوط به آن سلامتی اجتماع بواسطة سلامتی فردی است 5 ره ‎Sar ene ae eee Oe ee eo Coren ed Pe‏ زندكى.بهتر, كاهش ميزان انحرافات اجتماعى و كسب شادابى و ‎oe Yo Pees‏ ا 0 ‏يكى از نقشهاى مهم ورزش. استفاده از آسن به عنوان ابزار ايجاد و ‎eet mon‏ ا ا ا ل 0 د الم فعاليتهاى ورزشى را ميتوان بر حسب سطح فعاليتها مورد توجه قرار ‏داد. ‎ ‏ا ا ا ل ا ميكند. مفهوم اجتماعى "تعامل '" است. تعامل در ورزش را ميتوان.به ا ا ل ا 0 ‎06 

صفحه 17:
۱ سس روند اجتماعی شدن کودکان با فعالیتهای اولیه ورزشی آنها آغاز میشود و موجبات رشد و تکاسل حرکتسی در دوره کودکی و مشارکست ‎Cet EN CS el a eer eee a SY)‏ مختلف زندكى ميتوانند در انتخاب فعاليتهاى جسمى و ورزشى در ‎ne‏ ل ا ا ‎eee) eee‏ فعاليتهاى ورزشى- تفريحى و ميزان تحرك يا عدم تحرك فرد اثر ۱ لين فرايند مؤثر باشند.به عنوان اثار اصلى و محيطى در رشد حركتى. قابل توجه هستند. 2 

صفحه 18:
شکل ۱-۱ فرایند تربیت اجتماعی 06 

صفحه 19:
39 5 ‏ا‎ ne eos Pr ROE EE) earner ceo Ce NS ‎Ae‏ خصلتهای شخصی ‎06 

صفحه 20:


صفحه 21:
آمادكى جسمانى يكى از نيازهاى اساسى زندكى بشر است. آماد كى جسمانی توانایی انجام امور-روزانهب میباشد. لین تعریف از آمادگی جسمانی بر سلامت جسمانی (نه قابلیت اجرای ‎OCd a OPEC DY)‏ ل ‎Fo ene PIs oe Caton‏ خواهند بود از قدرت. استقامت عضلانى. انعطافيذيرى. توان هوازى و تركيب بدنى. متخصصان معاصر آمادكى جسمانى را كيفيتى متشكل از اجزاى ا را ار ‎Pe ent ee ep eee‏ ا ‎eee) ee eee el‏ 00 ‎ce eer Coe‏ ا ‎pene ce eee‏ عناصر مرتبط با تندرستی. و اجزای وابسته به 320 مهارت حرکتی. در لین طبقهبندی از اصطلاحات آمادگی تندرستی" و آمادگی حرکتی۲ استفاده میشود. 60 

صفحه 22:
در آمادگی حرکتی بر توسعه کیفیتهای بهبود دهنده اجرای فعالیتهای كات ا اناه اميم در حالى كه در آمادكي یف زندگی بهتر توجه میشود. آمادگی حرکنی با اجرای موسر 0 inoyive بعلاوه آمادگی حرکتی. مختص ورزش و فعالیت‌های حرکتی است. ترکیب تشکیل و درجات متفاوتی از اجزای آمادگی حرکتی بر ویژگی ‎SB) CS Sie) IESE eS ae ord‏ تس دک رتست رای ‎sly SN cea eS en She‏ 000 ز دارند. ولى ميزان نياز اين با زیکنان به هر یک از ‎coal arena‏ رت آمادكى جسمانى جه در زمينة ۳ چه در زمينة مهارت حرکتی. باید با ویژگیهای شخصی مانند سن. ‎oir Pen Pare Coe es‏ 0 معينى از اجَزاى آمادكى تندرستى و آمادكى اجراى حر كتى هستئد و ‎TEC)‏ سس« هه 

صفحه 23:
اجزای آمادگی جسمانی و مرتبط-باسل ی ؤب به طور کلی امروزه این موضوع مورد قبول همگان قرار گرفته است که یک ‎OW I) ee eae‏ 0500 مر - عروقی 4 قدرت و استقامت عضلانى". انعطافبذيرى” و تركيب بدن؛ تأكيد ميكند (شکل (۱-۲) شکل 1-2 : اجزاي آمادگي جسماني مرتبط با سلامتي 6ه 

صفحه 24:
reyes) انعطافيذيرى يكى از اجزاى مهم آمادكى جسمانى مرتبط با تندرستى است, 000 00 ‏ا ا ل ل ا‎ ae ee ee or 0 ‏ا ا ا ا‎ eer ee ea ‏آيد.‎ Set ek ee red Ror ee nt One a ene een me any Se oes ۱ eal a RCs ‏م‎ ‏عضلات ران راست بيشتر از ران جب باشد.‎ ‎Deel‏ ا ‎eect cel eel ps Eg‏ ا ل انعطافيذيرى كاهش دامنه حركتى و بروز درد در مفصل. بافتهاى همبند و عضلات اطراف مفصل ميباشد. ‎ ‎ 

صفحه 25:
فلشیمن انعطافپذیریها را به دو دسته تقسیم کرده است: ود انعطافپذیری ساکن (ایستا): عبارتست از توانابی کش با کت ‎eee PE Ud COTE ae‏ 0 امتداد آهسته. تدریجی و کنترل شده از طریق دامنه کامل حرکتی است.به عبارت دیگر. دامنة حرکتی یا تغیبرات حرکتی حول مفصل را انعطافپذیری ایستا میگویند. ۲) انعطافپذیری پوبا: عباردست از توانلیی کشیدن یا کشش عضلات بدن ال ‎alps‏ ات ات ‎<a pa‏ ا ا ‎ere eT ele nore‏ ‎Be gs Es SANE‏ ee 

صفحه 26:
‎en)‏ ا ا ل ررم ‎1 ‏كر‎ ress eee ‏درک اساسی انعطافیذیری بسیار لازم است.‎ ‎ony‏ ا ا ل ا ‎a‏ نوع حر ‎Omnh OOR‏ ا ا ريا كه ننها حركت را دربيى حهت ممكن ميسازند و حركات أنها عبار كل ار حركات خم و باز شدن. ‎cor‏ ا | ا ا ال ا لا ل 120 به خاطر ساختمان اين كونه مفاصل است. ‏در مقابل این مفاصل. مفاصلی چون شانه و ران از جمله مفاصل کروی هستند. از نقطه نظر حرکتشناسی این مفاصل حول سه محور حرکتی 4 باعث افزايش دامنه حر كتى در مفصل ميشود. ‏انعطافيذيرى فقط.به ساختار استخوانى مفاصل محدود نميدوة ‎Perea‏ ‎Cee nee)‏ ا للا اي 0 ‎۵ 

صفحه 27:
ae ea 699 2 NS AI Sal ge به منظور بررسی تأثیر تمریین روی دامن حرکتی ابتدا بلید عولمل روى انعطافيذيرى مورد توجه قرار كيرد. بعضى أز اين ا 5 نميتوان از طريق تمرين تغيير داد مانند ساختار و مكانيزم 9 ان ن شين از لن جملهاند. در نتیجه از طریق توجه 000 عوامل موشر بر روی انعطافیذیری که با تمرین بهبود مییابند میتوان ميزان انعطافيذيرى را تغيير داد. اين عوامل ‎ay ea‏ از: 9 ساختار 0 ل ب 0 . تمرين با وزنه همراه با محدود شدن دامنة حر كتى . پيشينة تمرین* 

صفحه 28:
۱ 

صفحه 29:
تو سعه انعطافيذيرى ‎ROSS eel Soe Sed Oe een eel]‏ قایل توسعه است که در زير به روشهای متداول اشاره گردیده است. روس ‎.١‏ كشش ففعال: كشش فعال با به كاركيرى عضلات بدن و بدون استفاده از هر كونه نيروى خارجى انجام ميشود. براى مثال هنكامى كه شما در حللت نشسته | وارد ميكنيد و سبب كشيده شدن عضلات همسترينك (يشت ران) ميشويد. ‏". كشش غيرفعال: كشش غيرفعال روشى است كه شما در حللت استراحت .به سر ‎ee ea‏ ا ا ار ا ال ‎tee‏ ‏خارجى .به صورت دستى .يا ماشينى اندامهاى شما را حركت ميدهد لين كشش ‎CS)‏ ا ا ا ا لل ال لل 0 | ‏عيب اصلى اين نوع كشش احتمال خطر زياد آن است ‏هه 

صفحه 30:
000 ‏رو خی نکسم‎ ee ee eee te ‏حركت جند ثانيهاى مكث لازم است. كشش ايستا شامل نكهدارى بدن درا‎ ‏وضعيت ساكن است و بدين صورت است كه شما يك قسمت از بدنتان رآلنا‎ بين حد كشيده وبه همان حللت در وضعيت كششى .به مدت ‎٠١‏ .نا ‎7١‏ ثانيه ا ل | فى شود SS tea arcane ore EN on wg Coc apo Coe pec 02 ب - كشك آسان:در زمان شروع اين مرحله عضله تا حدودى كشيده ميشود. Been Cie ie ene irc eer agai Teer oe EYE eS yaaa ee Meret ae de) عارض شد از ادامه این مرحله پرهیز کنید. هه 

صفحه 31:
5 ١ ۳ 5 3 ریا فسمتى از آن را در جهت به حركت درآوريد (مرحلة نش آسان) تا زمانى ك كنشش در فل اال ‎ate rere‏ ايا قسمتى از آن كه تحث كشش قرار دارد ساكن باشد و در حالت حركت امال انجار افيد ‎SER ene 5‏ ‎Ie ee eeerre en errs ‏عام ميد‎ ‎ ‎ ‎ ‎ ‎oq 

صفحه 32:
کشش پرتابی : اگر چه روش کشش پرتلبی در توسعه انعطافپذیری مور است. لما ‎ne a eee‏ 0 آنهليى كه نسبت به آسيبهاى دائمى و هميشكى عضلة خوة ل ‎yg LE CE cao‏ )52 ‎Oe a ee Da al Se Or hee ey Malte‏ ویا قسمتی از لن نیروی زیاد و سرعت بالا جهت توسعة لت للكت 1 عضلانی و آسیب دیدگی پیشتری گردد. معایب دیگر آن عبارتند از: الْنَ - زَمانَ كافى براى كشش بافت و تطابق بين أنها وحود ندارد. ب- باعث آغاز بازتاب كششى شده. فشار عضلانى را افزليش داده و موجب كشيده شدن سخت‌تر بافتهای همبند می‌گردد. Bier Wee nes a nee a Sere هه 

صفحه 33:
م ce a ‏ا ل ا‎ ae dc Fe Fp SOS asc Parc ar ra os ec Tg be ee Ee ‏ا ا‎ okt ‏ا‎ oe PSY ne ie eee We eRe eae ‏ل را‎ B) per ANSE 5 59 cal GEES Hl ky Cael cts 9 go OLR 55 59 colin Ye eel ee |e emmy Fp gee ny WY ae De NEA peC pee ‏ا‎ mcg FOE ne ea ber ee Yor Ror) ‏ال‎ OD ean CeCe 00 nn Ty ere ren oe korg reste Tegel er ‏ا ل ل 0 نتیجه عمل لین است‎ ۱ ‏ل‎ ya Ir ‏ا ل ا ل ل 50 درعضله‎ ae aes) ‏موافق حركت است.‎ م0 

صفحه 34:
7 سس — ‎a ee a Se a ee Ce‏ 0 کاهش خطر صدمات در ورزش طرح برنامه تمرین‌های کششی مناسب و اجراى لن به طور دقيق توصيه شده است. اكر يك عضله صرفاً تحت ‎eos nee ee rome el SCR eS‏ ا ا ا کششهای بالستيكى (انفجارى) كه در شروع فعاليتهاى موزون تک شده است برای نرم و منعطف کردن هیچ ارزش مثبتی ندارد؛ خصوصاً زملنی که فرد تازه فعاليت را شروع كرده باشد و يا بدنش سرد باشد. تمرینات ۱ ا ا ل 

صفحه 35:
از طرف دیگر تمرینات کششی برای افزلیش طول گروههای مختلف به كار برده ميشوند. ورزشهاى كششى .و كششهاى الاستيك باعث. ل ا ا ا حرکتی مفصل شانهاش را از طری افزايش دهد. 

صفحه 36:
ک در مت تم ‎ee ۲ en ed oe‏ برسد. آنجه در لين حركت اتفاق ميافتد توسط عضلاتى كه در نا هستند صورت كرفته و.به بازو سرعت ميدهند لما بازو قبل از و لسر بو الور الإ ‎SC EC‏ سر ی ‎ny eee‏ ا ال ل ا ال ا ‎FC‏ ‏اعصاب در عضله به وجود میاید. ۱ coer ee ee eas) ara es ae ‏دا در لان خلا عقا‎ ۱ we ee et eet eel sha Seta ante ‏وی‎ ‎eR ne aE ce ‏ا‎ Sad 00 an con ene Be SOB Ne Mee ne De econ ead حساب آورد. هه 

صفحه 37:
Shores ee ely ees eet ore ae a oS) eee Don ‏را نیز میتوان در قبال لین سئوال که بازو چه موقع بیشتر میتولند جه‎ ‏عقب بچرخد نیز مطرح کرد. این موضوع به نرمی و انعطاف‎ ‏عضلات جلوی مفصل و قدرت عضلانی که دست را به عقشب‎ ۱ PE nD Pe Conn ory ‏كار عضلات آنتاكونيست نيز در اين حركت فعال است جرا كه‎ een ‏ا ا ا ا‎ ‏تا حد ممکن عضلات را شل نگه داریم تا آنها به راحتی کشیده‎ شوند. on 

صفحه 38:
9 ‎SB Seno aie ae ay‏ ل ‎Te‏ لسك کار را میتوان انجام داد. اگر در تمرینات کششی هدف رساندن عضوبه دورترین نقطه ممکن ‎TIC)‏ زر ار مت سای . مه 

صفحه 39:
بعد از یک دور رل ار رت ‎aE‏ 07 ee eens re) پذیری یک فضله با روش م۳ عضلانى"» ناميده شده است. ‎Cea)‏ ا ‎ear‏ ا ا ا ا ل عضله به سيستم عصبى و صدور فرمان بازدارندكى از سيستم عصبى به عضله ل م هنكام شل شدن عضله ادلمه دارد. لمّا اگر حرکات بسيار ‎Cire‏ 70 تمام مدت عضو مربوطه در حداكثر دامنه حركتياش قرار ا وضعیت عضله گزارش نمیکند. ‏شکل (1-۲) للف آنچه در عمل کشش دادن به عضله منقبض شده اتفاق افتاده را نشان میدهد. ‏شكل (75-7 ) ب يك عضله را در حالت استراحت نشان ميدهد. ‎ ‎ 

صفحه 40:
مثالهایی برای تمرینات انعطافپذیری مثالهای زیر شرح میدهد که گروه عضلانی تا چه اندازه به طور مزشر میتولند کشیده شود (توسعه انعطاف در ل 1 برای تمامی ورزشکاران از اهمیت و اعتبار بالایی برخوردار است. عضلات احيذ کشللة ران (نزدیک کنندهها) از جمله عضلاتی هستند که خیلی زیاد ‎ni Mien ere ge Wr ne spree tee a Ome PP‏ ا ‎Pree es‏ عانه شروع و به نواحى داخلى استخوان ران خاتمه ميبابد. 0 

صفحه 41:


صفحه 42:
وقتی روی یک سطح صاف بنشیند در شرایطی که کف هر دو چابه همدیگر چسبیده باشند با زمین مشخص میشود که طول سر عضلهچههمقداوسان ‎ke > ree cal ie ray eee eee‏ ل تس ا ل ا ا ا ل ا ااه فشار آوردن به زانوها همانند روش ج باعث کشش انفعللي عضلات ناحية کشللة ران ‎cg‏ ام لل ل ل الل لم ا ل 0 

صفحه 43:
با کف دستهای خود زانوانتان را تقرنهندتت ثانیه استراحت کنید. مجددابا دست زلنو رابه پایین فشار دهید (۱۰ تائیه) برای بار دیگربه مدت 1 ثانیه لین کار را انجام دهيد و مجدداً دو ثانيه استراحت كرده د در ايان زانوها را به ‎can eee‏ در شرا يطى كه لفارت كلانه 0 ‎ee eat‏ ا 1 113113 رك ل رن ‎eee LLC‏ ل ا | Pa eae SCC RS Pepe ‏ا ا ا‎ ea ل ‎Pen Be ane wee nets RES‏ ‎ee ETE Casy)‏ الل ‎eae eee‏ تي استاتیکی دارند. سپس به مدت دو انیه استراحت کنید و پس از لن به طور ‎ea‏ ا ‎CONV erary Wg tre ener oy‏ 1۱ بایستید. این حرکت را در چند زمان تکرار کنید. 

صفحه 44:
تانيج ‎deed TERS) on SI‏ ” 1 ل ال ل 1ت شود و در تقليل صدمات ورزشى ونيا کاهش احتمال صدمهپذیری ۳ ‎ED)‏ ۱ مئاسبى است. . بسيارى از يزشكياران ورزشى مدعياند كه نبايد زمان خاصى را ا ابلك 1ر20 رب اس دون قد لت رار قر مك ف رركن ا ال ل ل cr 

صفحه 45:
قدرت عضلانی قدرت عضلانی جزء دیگر آمادگی جسمانی است که در سم ۲ ۱ عضلات براى اعمال نيرو روى يك مقاومت اطلاق ميشود. قد است که موجب افزایش 2000 بدن ميشود. ا ل الا ا ا ا ل هنكام حركت بدن مثل شنا است. در صورتى كه قدرت ايستاءنيروى اعمال ار ‎Sy INE MES I SOA Way Be a‏ بنابراین هر فردی مقداری قدرت نیاز دارد که بدون آسن نمیتواند کارهای روزلنه را انجام دهد. مثل بلند كردن يك كيف ايستادن ويا نشستن روى صندلى. توسعة قدرت مستلزم كار در برابر مقاومت به شيوة فزاينده است. قدرت عضلات را ميتوان بهبود بخشيد. as 

صفحه 46:
تمرينهاى قدرتى ‎feel CE)‏ لد قدرت اغلب طبقهبندى زير مورد استفاده قرار يكرد ‎)١‏ كانسنتريىك ") اكسنتريك. ‏6م ‎ ‎ 

صفحه 47:
به علاوه قدرت دینامیکی به دو نوع اکسنتریکی و کانسنتریکی تقسیم شد: شب انواع سلولهای دیگر سلولهای عضلانی تلبع اصتل"جدایگوتی انتت: 1-8 شود. آمادگی عضله برای توانلیی در مقلبل وزنه جهت آثباض نیرومندتر در نتیجه تولید فیبریل‌های جدید میباشد. ۱ RCS rie ee eee OS AES alt aS eee ey) SRC ES Mane CL SYN SBE ROL NCP eye amr rar errant eed شده وببه اجزاء ديككر تقسيم co 

صفحه 48:
‎oe ad ee a cel SE oad Seco Se hd‏ تر ‎a one SCS aCe ee aera sy‏ ‎oes‏ ‏يك ورزشكار بايد به طور نسبى سه روز در هفته به منظور افزودن كيفيت قدرت خود تمرين كند. بعد از 08.1 روز تمرين نكردن در قدرت به دست آمده کاهش قلبل توجهای به وجود میاید. برای حفظ قدرت به دست آمده یک جلسه تمرین در هفته لازم و ضروری است. ‏هنگامی که جلسات تمرین به یکدیگر نزدیک باشند = ‎9 

صفحه 49:
*نوجوانان نباید با وزنههای بیشتر از وز ا ا كن ‎rent are inone‏ ا ا ا 7 ‎cee‏ ل ب *قدرت عضلات را ميتوان با انجام تمرينات ستكين افزايش داد ( در اين حالت همة واحدهاى حركتى به كار كرفته ميشوند). ميزان وزنه بلید ۸۰-۹۵ درصد وزنهاى باشد كه ورزشکار میتولند با حداکثر توان بلند کند. از لین طریق ورزشکار میتولند توانلیی خود را برای حداکشر کار دینامیکی بالا ببرد. * تمرين براى افزايش سرعت,. زمانى نتيجه بخش است كه ورزشكار با ‎٠‏ الى ۸۰ درصد حداكثر توان و كارايى خود تمرين كند. eo 

صفحه 50:
سلولهای عضلانی کل به دو نوع اصلی قرمز و سفید نامگذاری شدهاند. در تارهای قرعز اکسیژن بیشتری ذ 1 در فعاليتهاى غيرهوازى و سرعتى اسث كه در تتيججة es RS ay a [erie ‏منود‎ ‏برابر میباشد.‎ (Seka ta nm EST REE Le Bae kone Sey 0 ‏ا‎ ‎ne ey‏ ل ا ل لل مورد استفاده قرار میگیرد. ‎0 ‏ا ا ا ا ا‎ CCC} ‏هه 

صفحه 51:
تعدادواحدهای حرکتی شکل ۱۱-۲ et Seda We en Se on em me ‏دای مه فدرت است نکرار زیاد‎ ayy ce pee ga ce aS ‏اشاره میک‎ ee) aired Se eT ne > ner ne ee er ele ‏افزلیش فدرت عضاحنی خواهد شد. تحقیقات جدید نشان داده که تارهای نوع سفید‎ POT reat ree race ee a One) ren ‏الف را به نوع قرمز تبدیل کرد زیرا آنها اکسیژن ذخیره دارند و قادرند در نتیجه‎ ۱ ae 

صفحه 52:
«لف) و سفید (ب) وقتی عضله احتیاج.به نبروی اضلفی داشته باشد. انیاع سلولهاى عضلانى نوع قر. ‎Ee eee eee‏ نبازياشد دم عمل خواهد شد. تارهای نوع سفید (الف) به لحاظ دارا بودن ظرفیت بالای استقامت و قدرت از دو نوع دیگر بهتر است ۱ توان قدرتی بالاتری هستند و پیشتر در دورههای تمرینی کوتاه مدت به کار گرفته میشوند. 

صفحه 53:
۱ al Re mee de ‏یم( برای‎ ۱ از استرين بازو توصيه ميشود كلة'بَازوَانَ 3م13 تب توجه شود؛ در اين دوره باید یک مرحله استراحت ۲-۳ دقیقهای منظور شود. شکل 23-2 در مدت یک جلسه تمرین یسک گرهه عضلات میتوانند به طور کامل تحت تمریین قرار گیرند ۱ ‎rye epee reer reagan Rome re mec geT‏ ۱ بوجله ۲-۳ دقیقهای بعد از هر ست 

صفحه 54:
۱ MC aa Sad Del Me aS eae 1 ee Poi ‏ور‎ SOP DR ree 550 ‏ار کار برای حداکثر سنگینی که گروه عضله میتواند جوابگو باشد. بستگی دارد.‎ شکل 14-2 

صفحه 55:
یک روش دیگر برای بالا بردن کیفیت قدرت عضله سیستم هرمی است که در اين سيستم در هر ‎le‏ و ۱ ‏ا ل ل‎ yy ست اول: ‏ تكرار با 10 كل وزنهاى كه ميتوان در 5 بار بلند کرد 0 reat SF an Re ae roe ‏يلد كرد‎ ست سوم: ۶ تکرار با 1۸۰ کل وزنهای که میتوان در ۶ بار بلند کرد. شکل ۱۵-۲ ۱ a ae vr roen 00-0 ست ينجم: ‏ تكرار با ‎4١‏ كل وزنهاى كه ميتوان در ؟ بار لحك ست ششم: ۱ تکراربا 1۹0-۱۰۰ کل وزنهای که میتوان در ۱ بار بلئد كرد. 

صفحه 56:
عضلات خيلى سريعتر از تاندونها و ليكامنتها و غضروفها تقويت ميشوند؛ ‎Cem eS RU Me ney ee pc)‏ 8 باعث صدماتى در محل جسبندكى عضلات و مفاصل شود. استقات ۳۳۳ اخداكثر درصد ۳ are 0 + ۳ 8 8 i 00 

صفحه 57:
0 استقامت در آمادكى جستمان-شاس يوسب 9 ‎eel eS)‏ م ‎re er SMS Stee RCs NC Soha‏ 7۳ ‎1۱ Ss en on Oa an en Ce oe 1 reine Mncrence compere es Fare SEES Sore abe ann one SUSY ane ‏زیر فشار قرار دهد. به عبارت دیگر توانلیی بدن برای رساندن و‎ OPED 0 crear ae ee Oe ‏ا‎ ‏خون به عنوان توانايى سيستم كردش خون در انتقال اكسيزن به‎ ‏ماهيجهها هنكام تداوم فعاليتهاى ورزشى تعريف شده است.‎ 

صفحه 58:
استقامت قلبی تنفسی مستلزم توانابی قلب و ششها 1 ۲ دستكاههاى كردش خون و تنفس براى تنظيم و بهبودى ناشى زا فعاليت بدنى متوسط تنا شديد تند راه رفتن. دويدن. شنايا دوج ر خهسوارى ‎Con‏ ا ‎PC SECTS PE‏ PPE ‏ات‎ Meow Le) eck Oe ne OWES) Cee toe ‏اين عضلات براى انقباض و استفاده از اكسيزن بستكى دارد.‎ استقامت قلبی تنفسی رابطه بسیار نزدیکی با توانایی بدن در رساندن ‎Sr ST rey eee are Com ears Fie ears wep Carey eet]‏ ‎Ngee ace an) Sonny em Ol or Be‏ ا ‎[tert er‏ ‎Sr a ees So ce SS ae ee SL‏ دو دستگاه که به انتقال اکسیژن مربوط میشوند. مجموعا به دستگاه ‎Fey‏ است. هر قدر بدن بتواند اكسيؤن بيشترى جذبٍ كند. به همان اندازه نيز كار بیشتری را میتواند انجام دهد و بدن با خستگی کمتری نیز روبرو ميشود. 30 

صفحه 59:
و۳ ا ا اا ا ال ا همين دليل يكى از عوامل آمادكى جسمانى به شمار ميآيد. استقامت توانلیی بیک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام تعدادی حرکات یکنواخت ویا انقباض نسبتاً طولانی است. قابلیت مذ کور. معمولاّبا شمارش تکرار (مانند دراز و نشست) یا مدت انقباض (کشش بارفیکس در زنان) در حرکتی خاص مورد ارزیابی قرار میگیرد. 

صفحه 60:
استقامت عضلانى تا حد زيادى به قد و قابليت [ ‎cr yhe dao genes db gigs‏ 000 انقباض يك عضلو يا كروهى عضله به طور مداوم و ياي 8 ‎ne‏ ا ا هر چه از عضلهای به مدت طولانيترى استفاده شود. استقامت أن نيز بيشتر ميشود. فعاليتهاى حركتى به ايجاد استقامت عضلانى كمك ميكنند. هدف اولیه توسعه استقامت عضلانی افراد توانلیی مشارکت در ‎Cee a Sa be eles) eg 0 ao‏ ست. البته بین قدرت و استقامت عضلانی 0 وجود دارد. هه 

صفحه 61:
= Ep wy coe oe PY ped eC eer ee eee |e ‏افزايش يابد. سازكاريهاى زير در ب هه‎ RD ‏افزايش قطر و تعداد تارهاى كند انقباض‎ ا ا ۱ ee See ewe ee RUB Cer ‏ل‎ افزايش غلظت میوگلوبین عضله 7 60 

صفحه 62:


صفحه 63:
تركيب بدن ‎ane ae‏ ا ا ‎oe oe PES en een‏ وضعيت آمادكى جسمانى امست. اخيراً ثلبت شده ‎yg, SU SIO‏ | ل ا ل 1 0 توده بدن اطلاق ميشود. كل توده بدن از توده بدون جربى (خالص) و توده ا ا ا ا ‎RS eras‏ ‎S|‏ ا ا ل ا ‎ee ae‏ را توصیف میکند. بدن شما وقتی که از مقدار چربی بیشتری برخوردار باشد. در ‎eee BER RD)‏ ا ا ‎SCC‏ ‎i evar nee yee beer‏ | ‎SEI Mee a) ae Ne SSE dD aCe cE he ed‏ ارزيابى تركيب بدن درصد نسبى تودة بدون جربى و تودةُ جربى فرد تعييين ‎SEE‏ ا ا ا ‎FOE MOE RG Bae‏ اندازهكيرى تركيب بدن است. هه 

صفحه 64:
8 دوم: آماد کتی اللستفائق مرتبط ابا تهای ورزشى ‎oS Sala)‏ هدات # نت مفاهیم و اجزاء آماگی یمانی مرتبط با هی ورزشی یهای توسعه ان 

صفحه 65:
و Fe te aie ton rele ee eee eS ae ‏جزء وجود دارد. لین اجزاء شامل چابکی. تعادل. هماهنگی, سرعت. توان و زمان‎ ۰ ‏وله کر اتکی تور‎ eS ‏زمینه مهارت. در سطح‎ ‏زمان عکسالسمل) نیز در سطح بالایی قرار دارند. نکتهقلبل ذکر لین است که ورزشکاری که‎ ۱ ee geen Sey ee ‏برثلمه آمادكى جسمائى اوببه حدلقل مهارت ثياز است. به هر حال براى كسانى كه در حد قهرملتى هستئد و أكاتى كه از‎ ‏نظر مهارت در حد بالابى هستند فعاليتهابى وجود دارد كه براى توسعه و افزايش جسمانى مفيد است.‎ ۱ دارند. 

صفحه 66:
ا ‎ore‏ ۹ هماهنگی یکی از اجزاء آمادگی جسمانی به شمار میرود. هما به معنای توانلیی اجرای آرام و دقیق حرکات بدنی است که اغلب شلمل استفاده از حواس دریک سری اقباضهای اك اعصاب. عضلات و برخی ار گانهای حسی میشود. جه عبارت دیگر هماهنگی عبارتست از عمل هماهنگ گروههای عضلات ‎Se eet ee reser eau peony‏ ‎aD) 21 ee Oe PE Fen oe)‏ ‎Naat cael cee ee‏ ل CnC ‏ل‎ Faeroe Be Sener an ‏ا‎ Coon SEY) Renee ieee aeeceleed ‏به ایجاد حرکتهای بدنی ضعیف و ناقص شود. هماهنگی با تمرین‎ ‏آفزایش مییابد.‎ 

صفحه 67:
0 el ‏ل‎ ۳ هيدا 1- كم تحركى در انسان موجب كاهش هماهنكى ميشود. ee SES ae le RCD Ri ee ne me cle ‏برای بهبود و افزليش هماهنگی بهتر است در ابتدای هر جلسه تمرین. که ورزشکار‎ -۱ ‏هنوز خسته نشده است. اجزای مختلف یک تکنیک یا مهارت را تمرین دهید.‎ ‎-١‏ با انجام دوهاى استقامتى (هوازى) كه باعث افزايش ميزان اكسيزن مصرفى هنكام ‎en Oe Dede lene ene ae ole‏ ‏تطبيقيذيرى يعنى وفق دادن شخص به عوامل و شرايط موجود جهت انجام فعاليتهاى | ۱ ات ۱ ‎Ee 1‏ ا 

صفحه 68:
و جابكى عبارت است از توانلئى ‎<p‏ شخص كه أو را ادر سک موقعيت و جهت بدنش را سريعا به يك حالت جديد تغيير دهد. چابکی اغلب با واژههلیی مانند تغیبر مسیردادن . تغییر جهت دادن و ل ل ا De cere eee ede ke aed Roe ne Senge CLO a ene Cee age Nee Te he go) ۱ Ey Oe Le CLES) ۱9 ae a amg ‏تمام بدن). به اجراى حركات و فعاليتهاى ورزشى اختصاص دارد.‎ ‏جابكى ويؤِه (جابكى دست .يايا)..به اجراى حركات سريع يك عضو‎ ‏ل ا‎ مه 

صفحه 69:
۱۳ EC ‏ل‎ نقش چابکی در اجرای مهارتهای ورزشی غیرقابل انکار ‎ae‏ ‏چابکی یکی از عوامل آمادگی حرکتی است که حتی در جهت ‎ee elena eee‏ ۱ ‎CE eC SoS) So eee]‏ ‎See ie elie Me cele)‏ ا ‎Oe Pe AON‏ ا ا ا ۳2 فوتبال. اسکی و ١ءء‏ دارد نقش ارزندهاى دارد. ا ۱[ ‎aes‏ ا ا ل ل ل ۱ ا ا ا ل ل 1ك هماهنگی. قدرت. توان. زمان عکس العمل سریع و انعطافیذیری. 

صفحه 70:
عوامل موثر در چابکی: . اندازه بدن و قلمت: معمولا افراد بلند قلمت. لاغر تنومند و فربه از جاد برخوردارند. بر عکس. افراد کوتاه قد و متوسط قامت. با عضلات مناسبت ل ل ات ات ل ۱ ‎eager‏ ا ل ا ا ‎rere PSR MELEE‏ ‎tees ier oe ewe eld‏ ا ‎See Oe‏ مرحله بلوغ چابکی بطور پیوسته افزایش مییابد. ۳ FS eC Ras nC eee dC ed Se ا ا ا ل ۱ ۱ ‏ا ا‎ ace bP Eee Cao EO i SiS CPCS ee Doane tic] 0 

صفحه 71:
۱۳ تعادل یکی را بخشهای آمادگی جسمانی = نقش بسيار مهمى در فعاليتهاى جسمانى به خصوص مهارتهاى ورزشى دارد. تعادل عبارتست از توانايى نكهداشتن نقطه ثقل بدن در محدوده سطح اتکا شخص. تعادل به ‎alli‏ ‏شخص از موقعیت بدنش در فضا گفته ميشود. ۳۳ ابت به توانايى حفظ تعادل بدن در یک موقعيت ثابت كفته ميشود و تعادل متحرك به لا عا اك حرکات. شکل و جهات اطلاق ميشود. 

صفحه 72:
نقش اندامها و عوامل مختلف در تعادل: noe GRE READE ‏ل ا‎ Eaty Ree epee meee (CY er ee ED) ‏در سطح بدن اطلاعات کاملی از وضعیت اندامهای مختلف.‎ ‏نسبت به وضعيت عمومى بدن (مركز ثقل كلى بدن). به فرد‎ میت از وضعيت اندامهاى بدن به فرد اين امكان را ميدهد كه از رات بسن اعد دراک ‎Sil an ee Sede Oat‏ خودداری کند. گوش داخلی نیز اندامی حسی است که ‎fecal‏ بر بت ‎SIE‏ رز ی درد ۳۳۳ يكى از اعضاى مؤثر در ايجاد تعادل در بدن هستند. كت 

صفحه 73:
oS EP ene weeny) ‏دیگر نیز باید اشاره کرد.‎ الف) وجود قدرت عضلانى لازم در بدن. قدرت بدن بايد در حدى باشد كه بتوان بدن را در حالتهاى ثابت و متحرك نككله ا ا ا ‎peep‏ لت م متعادل باشد و بدن از لحاظ عصبى توانايى هماهنك كردن عضلاتى را كه در يك حركت شركت دارند داشته باشد. ب) دستكاه عضلانى بايد قابليت انتقال سريع و به موقع وزن بدن ويا بخشى از بدن را از يك وضعيت به وضعيت ددٍ داشته باشد. 

صفحه 74:
5 ‏ل‎ Ke 4 00 ‏ا ا‎ se ا ا ل ا ا ‎CEE‏ ‎Eloy‏ ا ل ‏۳ دویدن و چرخش ‎٩٩‏ درجه در حال دو و فرود آمدن بر روی دو پا و حفظ تعادل. 3 ‏. پریدن از روی بلندی در ارتفاعات متفاوت و دوباره پریدن بر روی سسطح قبلسی و ‎Ronee res‏ ‎FeO er eres CCRT es ENC ‏ا‎ ‏در فضاست!‎ ‏۲ اجرای انواع حرکات تعادلی که در ژیمناستیک انجام میگیرد مشل حرکت تعادلی رت ‏". راه رفتن و ايستادن بر روى جوب موازنه و يرتاب و دريافت اشيابى مثل توب. ‎0 ‏ا ا‎ sary ‎ca 

صفحه 75:
سرعت و اهمبت آن در فعالبتهای و 7 ا 0 هنده آمادگی حرکتی استا ار ميم ادر اكت ورزشها دار اد سریع بدن را بدنبال دارد . سرعت به شکلهای گوناگون مورد بررسی قرار ‎eae Sea ee es‏ ۱ میباشد. سرعت و سرعت عکس العمل,با آنکه سرعت حرکت و زمان عکس العمل ۳-0 بيوند نزديك دارند, اما در اين دو مفهوم ۳۳ کرت اس رسارس سر را رت مس نا ‎eee ae ee ere ip ee ee lees‏ يكديكر يبوند داده شوند. ارتباط بسيار نزديكى بيدا ميكنند. ‎ie eae‏ ‎ee ee eee Bly gS os Chl a een remy‏ بدن یا کل بدن. سرعت حرکت نیز خود به دو نوع سرعت اندامها و سرعت حرکت بدن تقسیمبندی میشود. ۵ 

صفحه 76:
‎an ee nea peed‏ ا ا ا الت ل ‎Pepe iar ay aS‏ ‎cy TT EAE one We ene econ Oe a‏ نقطه به نقطه ديكدر متتقل ‎Ey) Pa cor geen‏ ‎IC no ices at‏ ا ا ل ‎ee Se le‏ پای فوتبالیست است و آبشار محکم و سریع در والیبال نیز حاصل حرکت سریع در ‏ل ‎an eo‏ 1 ‎eee Se Eee‏ ل ا ‎i ee Os‏ خواعد بود. سرعت عکسالعمل ور استارت دوها و ور ‎(es‏ دیده مشود مثل فاص بین صدای پانچهو اولس حرکت دونده است که مکی است سرفت حرکت و ‎UP We Pag‏ را غكل او حر ‎Bee‏ ‎ ‎ ‎ ‎0 

صفحه 77:
eae ne See SUE el Se eee توانابى اجراى حركتهاى سريع امرى ذاتى است و جندان تمرين م ا ا ا ‎eS) eS‏ است. هنكامى كه در اجراى حركتهاى بدنى تارهاى عضلانى بيشترى شركت كنند. را ‎pee ie cle sg ee‏ پیشرفت در اجرای حرکتهای سرعتی تا اندازهای تخصصی است و اجرای تمرینهای اینتروال در مسافتهای کوتاه و با سرعت زاویهای حداکثر میتوان سرعت اجرای حركتهاى بدنى را افزايش داد. حتى برخى عقيده دارند كه تمرين ذهنى يا اجراى ‎aad‏ ل ل ا ا ا ل ا باشد. برای افزایش پیشرفت اجرای مهارتهای تند و سریع باید دریافت که چگونه الل ‎RCS Ee‏ ۱ ‎a] Pee one eg‏ ا ا ل 1 0007 ثقل (كرانيكاه) و اينرسى ايجاد ميشوند. an 

صفحه 78:
‎Sh eee ee Rasa‏ زا طریق افزایش نیروهای مثبت توسعه داد. ‎ ‎BN Crs ‏ا‎ ie eee Re aCe Rey Perla re eer oie] eee te] eens cag Cree =e ae epg IC} ‏ب) افزایش نیروهای مثبت: مانند سرعت انقباض. نیروی انقباض در پرابر مقاوست؛ هماهنگی و نحوه به کارگیری اهرمهای بدن. ‎۱ ‏رد‎ ae Red aE) el ator ele ‏میتواند تا ۵۰/ افزایش یابد.‎ ‏1 و ی مت ا مك مقاومت ‎ER ee Seat kaart nae eee coe‏ 0000 مقاومت سبك باشد مشخص نشده است كه بتواند بر سرعت اثر بكذارد. ‎lene Sine‏ ل ل ل ا ا ا عضلات فعال با سرعت بیشتری عمل کنند و هنگامی که عضلات موافق و مخالف هماهنگ شوند. سبب افزایش سرعت ميشود. ‏؛. سرعت با تركيب مطلوب سرعت زاويهاى و طول اهرم دركير اجراى حركت 0 ‎4 ‎ ‎0 

صفحه 79:
عواملی که بر سرعت اثر میگذارد: ‎Somers | oe reread np wpe re age ere et ro |‏ 0 = ۲. نیرو و شتاب: اگسر مقدار نیرو دو برابر شود. میزان شتاب نیسز دو برابر خواهد شد. ‏۳ستندو حشسیت: معمولا سرعت احرای حرکات بدن در برد مردان تا ل ل 1 ‏ل لا ا ل ات ا ال ‏ا 1 ‏۵ تیپ بدنی: اشخاص چاق از سرعت کمتری برخوردار هستند. ‏ار ۱ 

صفحه 80:
‎Z Oo)‏ ل 1 20 000010 فوخ «نبود بیماری» بتوان گفت که شخص فرد سالمی است. هر < ما اين كونه فكر ميكنيم. ولى باز بايد در جهت تقويت بدن كوشش كرد. ‎SlCr)‏ الا ال ا الل ل ل ات نيوزيك در اين خصوص نوشته است: ‏« هنوز يبشكيرى بهترين دارو است و اكر از خود مراقبت نمائيد. مشكلاتى که دیگران ا ا ال ل م ‎pa eee Wel eel E> ORS Snel > arene‏ كن اطلاعات راءبه كار بردن است. دانستن و اجراى لين اصول كليد رمز ‎eS Seen) Co PD eed‏ ل ‎nee ead‏ ‎ae tas‏ ا ‎a‏ | ‎ery eet mr ron eh) eer scl‏ 1 ‎or} 

صفحه 81:


صفحه 82:
بخش اول. تعریف انرژی و انواع آن پ۰ ۰ ال ا ا اين ‎ees Onn ene re wens Ce et an renee‏ م ‎ne Fe Me ORD bee Se eT eee eo Ce eed‏ يك درجه سانتيكراد. افزليش دهد. انواع انرقى عبارتند از : اترزيهاى مکانیکی. گرمایی. الکتریکی. هستهای. شیمیایی و نورانی. انرژبی شيميايى و مكانيكى بيشتر در ورزش و تربيت بدنى مدنظر است . ‏هه 

صفحه 83:
‎Ce CESS noe a‏ ل بط با کی ‎rene)‏ دست كم ينج كاربرد ‎apex RE eee‏ عبارتند از: ‎Sado‏ ا ل ‏ا ا ۱ 0000 ‏ا ا ا ل 20 ‎| ‏ا )5 ‏5.يايدار ماندن دماى درونى بدن در برابر دكركونيهاى كرمليى و سرمايى 0 ‎ 

صفحه 84:
شکل قلبل مصرف انرییی در ‎See. 0 Ske are ay AT‏ ‎pee)‏ 4 ۱ تخمين زده شده است. يس از مصرف ذخاير 11«2:/ موجود در عضلات. 1۳۴/به سرعت توسط یکی از سه دستگاه تولید انری که در زیر شرح داده میشود. بازسازی ميشود. اين دستگاهها عبارتند از: ١)دستكاه‏ كراتين فسفات يا فسفازن (آدنوزينترى فسفات - كراتين ‎Cr La}‏ ا و ري 0 ")دستكاه كليكو ليز بيهوازى كه به دستكاه اسيدلاكتيك معروف است. ال 0 لك 

صفحه 85:
دستكاه كراتين فسفات (002) بر تجزیه. مقدار زیادی انرفی از لن آزاد می‌شود. مغدار دحلي برابر ذخاير 084008 است. دستكاه اسيد لاكتيك روش ديككر توليد 7008© بدون اكسيزن. دستكاه اسيد لاكتيك است. در اين روش نيز توليد انرى بدون حضور اكسيزن انجام ميشود. در اين دستكاه 2 ‏ا ا‎ are Oe و اسيد لاكتيك ميكند. دستكاه هوازى (اكسيؤن) در دستگاه هوازی همه مواد غذایی انرژیزا به ویثه قندها و چربیها به همراه ‎res a ee aed eed)‏ ا ‎neces n Ces‏ ار ل ل 0 زيادترى نسبت به دستكاههاى توليد انرقى اسيد لاكتيك و 59) -82 توليد ميكند. سرعت توليد 0842008 در اين دستكاه به مراتب كندتر از دستكاه بيهوازى است. امه 

صفحه 86:
Fes ‏ل‎ conn goe سهم هر دستكاه توليد انرقى در أكثر ‎a‏ ‏برابر نیستند. برای مثال در یک فعالیت دو آرام و طولانی مدت حدود ۱ از طريق دستكاه 6002 -1172' و اسيدلاكتيك تأمين ميشود و در مقلبل در اجراى مسابقه دو ‎٠٠١‏ متر سرعت حدود ۹۵ درصد انریی از طریق دستگاه ۸۸1۳-6۳ و اسیدلاکتیک و فقط ۵ درصد انری از ا ا ا در جدول ‎)١-7(‏ جند ورزش مختلف و دستكاه (دستكاههاى) مختلف از كم 

صفحه 87:
— fey or ee eee elma ‏اك‎ ‎0 | ‏نوع ورزش یا فعالیت ا‎ ee ‏لاکتیک اکسیزن‎ 1۱ ENS Spee LLC non S) ‏ا‎ Ee er ee | ا كيال 3 031 5 ۲- والیال ۰ ۳ 2 ۳- قایقرانی ۴ 5 3 4- كشتى ۹۰ ‎\e‏ - ۵- دو ۱۰۰۰۰ متر صحرانوردی 3 ‎ae Mo‏ ۳۳ 7 ۳ ۳ أو 

صفحه 88:
بخش دوم. تقذیه 0 — رك شناخت منهوم و وظايف تغذيه. مواد غذايى انرذيزا و نقش آن Pree ‏پ‎ تغذيه عبارت است از رساندن مواد غذايى به بدن به مقادير ‎rare een‏ اال 000 انسان به مواد مغذى براورده شود. هه 

صفحه 89:
مواد غذایی شامل کربوهیدراتها چربیها. پروتئینها, ویتامینها. مواد معدنی و آب است که بعد. از جذب . اعمال زیر را در بدن انجام میدهند: الف) تأمين انرى و سوخت مورد نياز بدن ب) تأمين مواد لازم جهت رشد. نمو و ترميم بافتهاى آسيب ديده ج) تأمین ویتامینها و مواد معدنی که برای رشد و تنظیم واکنشهای مختلف بدن ضروری ‎ge erat SDR SE koe aC En near eee‏ ‎SE Sys ek ey)‏ آب و مواد معدنی) تقسیم میسوند. هر یک از انواع مواد غذایی نقشی در حیات موجود زنده دارند مواد غذایی انرژیزا در انجام واکنشها و ‎ie nee nC at Se ee re Reed cad‏ وه 

صفحه 90:
5 اك منیع انرژی تنظيم اعمال بدن رشد و ترمیم بافتها کربوهیدر تها ‎eae‏ هه 

صفحه 91:
از اكسيداسيون هر كرم جربى. كربوهيدرات. و بروتتين به ترس دهم كالرى انرؤى حاصل ميشود. در اینجا هر یک از مواد غذلیی انرژیزا که شامل کربوهیدراتها. چربیها و پروتلینها ‎Bren ees)‏ كر بوهيدراتها ا ا 1 ا ا الا قندها مهمترین و ارزانترین منبع انرژی در تغذیه انسان ‎SAS ad‏ ل ل ۱ ‎Chee eee)‏ ل ا ل ل سيبزمينى و برنج قسمت عمده جيرة غذايى را شامل ميشود. 60 

صفحه 92:
ل 0 ان مه 02000 ‏ا‎ lca er) 2000 2 eco ne UNC Omer و يلى ساكاريدها (قندهاى مركب) ميشوند. Se ee SC) ae ee ‏ا ا ا‎ ee eS) Swe ee Se eee ‏ولاس دن‎ 1 reed ire rp tare eee ‏ری یس لیی گلیکوین‎ 0 carer Hig ere 0 ‏ل‎ ‎qe ۳ ‏اا ۱ تاك برد‎ eee) ‏شيرينى كه از سرشار از كربوهيدراتند, شير و فرأوردهاى لبنى نيز آز‎ ‏جمله منابع كربوهيدراتى در دسترس براى انسانها ميباشد.‎ اع 

صفحه 93:
رابطه كربوهيدراتها با فعاليتهاى ورزشى بين نوع ال | ار تباطهايي ‎EO SLES ew)‏ فعالیت و شدت فعالیت در نوع تغذیه موثر آست در ‎ole‏ ۱ ew eee eee) ‏سرعت فعاليت زياد است, كربوهيدرات به عنوان منبع اصلى سوخت‎ get gees eet ete OC See y eilC rece site SE Wt F 0 Mri lee eco en DoE aes liebe ‏ريم غذايى ويزهاى نياز ندارد و رزيم عذايى معمولى نياز بدن را تأمين‎ در انجام فعالیتهای کوتاه مدت توصیه میشود برنامه غذلیی ورزشکار دارای جم غلایی سبک و بر پایه عادات تغذیهای وی باشد و حداقل ۵/۶ ساعت ‎BS, SOM Sn has I rey‏ از انجام ‎PCCD PEE ec coae BetnE Pony)‏ 

صفحه 94:
چریها 0 0 970 COD Sen eed ees See ee oo ene Seg ‏ا الل ل ا‎ ee oe ees Se ‏تا 50/ كالرى مورد نياز بدن از جربيها‎ ٠١ ‏كرم است. در شرايط طبيعى حدود‎ SESE Ws aS A Coenen Reet a Peete y es OC pee are ees TRL Peery Cal eam ‎we Sees‏ ا ا ا ا ات ل ‏م ا ا ل ا ‎ne‏ ا ميشود. ‏جربى زير بوستى متعادل كننده حرارت بدن است و باعث افزايش مقاومت فرد در ‎NS Sw eS pall Ste Sb RET Even‏ ‎cy 

صفحه 95:
رابطه جربيها با فعاليتهاى ورزشى. دی ‎nee‏ ل ا ‎eae‏ ورزشى سبك است. در ورزشهاى طولانى مدت و استقامتى مواد ا ل ‎oe NC Pn) Mea‏ ‎Leal cal Ser gS ol ge 9 USS Oly 5‏ طولانى شدن زمان ‎ee ener ee Cee nee Bee seed‏ عبارت دیگر زمانی چربی به عنوان ماده سوختی در فعالیت‌های ورزشى به كار ميآيد كه از ذخاير كليكوزنى كاسته شده باشد ولى فعاليت بدنى همجنان اداصه يابد. اكسيد اسيون جربيها ميتواند كل انریی مصرفی لازم جهت کارهای عضلانی را که با شدت متوسط و سبك انجام ميشود تأمين كند و هر جه زمان فعاليت (با شدت متوسط) بيشتر شود. استفاده از جربيها نيز افزايش مييايد. 

صفحه 96:
پرو تئینها تقريبا سه جهارم مواد جامد بدن را بروتثينها ند ‎a aor oe REE cd‏ ۳ 5 ى مختلف بدن شامل عضلات. غضروفها. يوست و برخى مايعات بدن مثل آنزیمها وجود دارند. پروتئینها نقش مهمی در حيات موجود زنده دارند. بر ‎er ae vary pen ae‏ ا ا 1 من الس يروتئينهاى غذايى از منابع حيوانى و كياهى حاصل ميشود. انواع كوشت ‎eel tgp SI lL‏ هم ا لا ۳ ‎EE ce eo ah colt ea OMT a ar de ca‏ يروتئينهاى غذا بر اساس اسيدهاى آمينه متشكلة آنها تقسيمبندى ميشوند. يروتئينهليى كه حاوى ميزان متناسبى از تمام اسيدهاى امينه ضرورى باشند. به طورى كه اكر تنها منبع پروتنین رژیم غذلیی را تشکیل دهند رشد بدن به ميزان كافى تأمين كردد بنام ‎eek el moore D)‏ ۱ بيولوزيك بالا» ناميده ميشوند. اين يروتئينها از حدود 757/ اسيدهاى امينه ضروری و 11 اسیدهای امینه غیرضروری تشکیل شدهاند. وه 

صفحه 97:
نياز ورزشكاران به مواد يروتثينى ا ا ا ا لك لازم است. اين مقدإر براى ورزشكاران و ساير افرادى كه دركير peas IN eee eee cere ea ene Rome Sy Ce SST) 0 DE red Ea DEE a Wee ES at SOY) ‏يروتئين مورد نياز بدن كافى نباشد قسمتى از اسيدهاى امينه اكسيده‎ ‏ميشوند.‎ ‎Ie lee‏ ا ات ا ا ل ال ا فرق میکند. همچنین آفراد تمرین کرده طی فعالیت‌های ورزشی نسبت به افراد تمريين ۱ ‎Geer Ase Ge‏ ورزشى همزمان با مراحل رشد نيز نياز به يروتئين را ارتقاء ميدهد . ‎ ‎on 

صفحه 98:
> rie ‏اكاكس ردن‎ 0 0 ل ا ا قا ميكنند. انها همجنين باعث ميشوند كه اعصاب و عضلات به طور ‎Se‏ 0( Sin Se Ses ‏عل‎ SUB EE TEE ‏ایس‎ oy ‏باشد.‎ تحقيقات نشان داده است.كه اك ويتامين هانبه:اندازة كلفئتيهريدن نرسئد ‎ie ee Me seo ee‏ ا ل 0 ‎ey Aaa ies‏ pare ese pee er rece ene Ne Nee eee ne ee) eae lite ‏و و تا‎ 90 

صفحه 99:
امه نقش ويتامينها در بدن اگر چه هر یک از ویتامینهابه تنهلیی نقش مجزا و مب 7 3 مد مد من در بدن دارند ولى در به عنوان تنظيم كنندة ‎oe Bd eC ood]‏ مشتركى در يكسرى از ‎lo‏ ا ا اك ا رشد توليد مثل ‎Tap eee‏ ك2 تغذيه طبيعى براى ازادسازى انرزِى و متابوليسم ذخاير انرژبی بدن. متابولیسم اسیدهای آمینه اسیدهای چرب و مواد معدنى در بدن فعاليت طبيعى اشتها و دستكاه كوارش ee aC ‏ا‎ in UC a ie eee oe ed ead 

صفحه 100:
نقش ويتامين در فعاليتهاى ورزشى بسيارى از ورزشكاران هميشه در يى مصرف مواد غذايى هستند كه به برترى انها در رقابتهاى ورزشى كمك كند. برخى از ورزشكاران تصور میکنند که مصرف هر نوع مولتی ویتامین باعث بهبود عملکرد زر ركوردهاى ورزشى خود دارند برخى از لين سئوالات در يبوست .يك ل ال ‎FCs Cy‏ مفیدی روی سلامتی و یا بهبود عملکرد ورزشی ندارد. حتی مقدار مازاد ویتامینهای محلول در چربی اثرات سمی روی بدن دارند. در 1 كود كلنى كه دجار سوء تغذيه هستند طبق نظر يزشك مولتى ويتامينها مصرف میشوند. همه 

صفحه 101:
~ poor ل ‎SO‏ ‏متابوليسم سلولى دارد. اين عناصر هم جنين در تركيب مواد غذايى پیولوژیکی نیز لازم است. برخی عناصر معدتی مانند سدیم و پتاسیم نقش ‎Ve SO‏ الكل ‎peers‏ رن مباشد. | مصرف ميكنند زيرا در نتيجه تمرين در هواى كرم و تعريق زياد بخش قلبل ملاحظهاى از مواد معدنى بدن از دست ميرود و اتخاذ رؤيم غذايى كه م ا ‎FI‏ aoa 

صفحه 102:
a Ai Ag <uoem 5 ‏ل ا‎ el eee Pee Wo APRS ee cere nn es ROPES Une en or eras غذا به جاى سرخ كردن. بهتر از طريق جوشاندن تهيه شود. 0 ‏ا ا ا ا‎ rc شیر کم چربی و تازه مصرف شود. و مصرف كوشت به ميزان حدود 4 اونس در هر وعدة غذا و جمعاً 5 ا ‎eee EC ee Ss‏ ROTA ‏ا ا ا ا‎ eee ares 0 | so] eee) 0 Ree Be ar oe ORS ‏ل‎ b ee spe gres eon Or] fre رافريا كباب 09 

صفحه 103:
.از مرز. توت با کشمش,به نوا شرس سل EPS aR ‏ل‎ elt Po) yee pe eerie wee ei yer an B ۱ ‏ار‎ ee ‏سطح بالایی برخوردار هست. خورده شود. به طوری که انریی مورد‎ 0 ‏لت تا ل‎ Oe ae el de el Reena ose SNe T ole Ree ee DIS Er) 0007 1 ‏ا‎ ep pec Conca Senn wn evi wi eo hg pe er enue W iC gy ess ‎ .۶‏ از مصرف منظم و دلیم جوش شیرین یا مایعات خیلی شیرین و یا خیلی شور اجتناب شود. ‎oo 

صفحه 104:
1 ‏تاريخ‎ ory ‏آنها از مواد خوب‎ ss Aa ey Ay ney pao ۳۹ ‏نميباشد. جزئيات بايد با دقت خوانده شود.‎ ‎.٠7‏ دانستن نامهاى ديكر قندها : فروكتوز (قند ميوه) شيرة كياهى و م 0157 ركم ‏و ‏غذاهای سبک استفاده شود. ‎AN)‏ هنكام كرسنكى ممكن است در مقلبل جانبه شكلات و جييس و كيك. قادر به مقاومت نبوده. ولى بهتر است, از خوردن جنين مواد ال ا ‎0 

صفحه 105:
ل ده نكته در مورد تغذية مؤثر در زير آمده است: ‎erent‏ ا ا 3 0 و غذاهاى جديد را هم بيفزايد. 0 mS ‏ار جهار‎ ee ‎ee rs‏ ل 0 ل ل ل مصرف خرد: ‏م ل ل م ار ار با ‎y= re A‏ 0 ‎ ‎ ‎ ‏ا ل ل ا ۱ 0م ‎Se Oe Tee eee Le ‏ا‎ eee CY ‏ا‎ ‏شود.‎ ‎09 

صفحه 106:
PISS RTS rear vertices cin CES ee) CSP Pele era Se eee ‏ه. در همه يا اكثر غذاهاء مواد غذابَى بر يرق‎ ‏و‎ ۱ poe ee ee yee ee ae ee ae eee ‏سفید انتخاب شود.‎ ‎RTT SY" oe na‏ ربب شود. ‎1 tee eG ‏4. ميوه تازه. سبزيجات و كربوهيدراتهاى بدون نمك. به صورت خوراك مختصر. ۳ ‏از پرخوری اجتناب شود. غذابه آهستگی خورده شود و هنگام سیری از غذا خوردن خودداری شود. ‎06 

صفحه 107:


صفحه 108:
‎OL ea)‏ اك ‏لاغر شدن عضلات سههصد ‎1 in Cpe gO aap Ce Ty ‏کاهش حجم عضلات و لاغری مفرط عمومی که در اثر برخی بیماریها و یا وجود درد و فقر ‎Bees Ue rar a are Fic Cc One PCNA en gd‏ نتیجه لاغری مفرط عضلانی. تنه قادر نخواهد بود به وظایف خود به طور کامل در نگهداری بدن عمل کند که نتیجه لَن بد ایستادن و بدنشستن ودرمجموع عادات حرکت ‎ary ge Oe yy eee are ey ee a re oS‏ ۲ ‎ee see RCS nd‏ ۱ ‏ا ا ‎PROT FPN SEY ne Meer er wer Perce Sem‏ که در حال رشد است حفظ کند و در نتیجه باعث تغییر شکل وضعیت پا ویا از بین رفتن قوس کف پاها خواهد شد. ‎ ‎09۵ 

صفحه 109:
نامتوازن بودن قدرت عضلات بدن 0 ۱۳ ‏ل‎ Ra ‏برای توسعه قدرت عضلاتی تغذية سالمء استراحت كافى و‎ Sey ‏باس رل لا مرت توالت‎ 0 ۱ ‏صرفا بخشی از بدن را تقویت می کند و ساير قسمتها. در مقایسه با‎ ‏عقيو د حركت. به فعاليت واداشته نمى شوند. توازن قدرت‎ مى خورد و متعاقب كن تعادل اسكلتى بدن نيز تحت ‎Pie‏ يرد. اين عارضه در بلند مدت باعث مى شود كه حرکات فرد ریم و نظم طبیعی خود را از دست بدهد. ‎ee‏ ك0 وضعیت در عضلات تنه باشد مشکل شدیدتسر خواهد بود. به کارنگرفتن قسمتهای مختلف بدن به شکل متعادل در برخی از ورزشکاران حرفه ای نیز می تولند باعث بروز ناهنجاریهای اسکلتی خاصی شود. ‎oo 

صفحه 110:
| مه ‎CRE eel cea eS Che Sea Wee See a‏ قدرت عضلانی است. موارد فوق به یکدیگر مربوط اند و بین دو عامل سطح مقطع عضله و میزان نیرویبی که یک عضله می توان از ‎ee‏ ال ا ال لله طرفى مسئوليت حفظ ‎ane Eee‏ ل ال ل كت هر عضله است. به نظر می رسد در نتيجة کاهش قدرت عضلانی و ل سس( چربی و سایر بافتهای غیر فعال) بیشتر مستعد صدمه پذیری می شوند. ado 

صفحه 111:
ضعف دستكاه استقامتى و خستكى يذيرى_عضلات ‎CAEr pe]‏ ا ا ا ا ا ‎pester‏ كر ‎cee‏ ا ل ل ا رك ‎Canes EEE)‏ ا ا ا ا ‎Pe Cee ee i‏ ‎Bs a one er ee wr COR e nr nP Epi. ees ‏خود بروز دهد. به بيان ديكر. كار با عضلات خسته همانند كار با عضلات‎ 020 ‏ا ال ا ال ا ا‎ wee ‏شود. پیامد کار در شرایط خستگی مفرط نیز هست.‎ ‏خستكى ونحوة وضعيت بدلنى ممكن است علت و معلول همديككر باشئد. .به ما لك ل مس ين ‎coed‏ ا ‎OO al ee es‏ ادل وضعیت ا ۱ برای ایجاد خستگی پیشتر است. ‎1 

صفحه 112:
انعطاف.پذیری وجود انعطاف مطلوب در بدن يكى از ضروريات سلامت جسمانى است. افزليش يا کاهش این قابلیت جسمانی می تواند به سلامتی بدن آسیب برساند. ‎ce‏ انعطاف بدن تحت تأثير وراثت؛ جنسيت. سن ‎۱ re leg Be ed aU aD al a MD ONT Leia ‏مدتی که عضو و یا اندام شخص حرکت نکند. حللت ارتجاعی بافتها کاهش می‎ ‏یابد و کاهش خاصیت ارتجاعی بافتها و عضلات موجب محدود شدن حرکات‎ ‏ل م‎ ‏علاوه بر موارد فوق. حذف حركت از زندكى. باعث سفت و سخت شدن يوست و فاسياى بدن وايجاد جسبندكى در كيسول مفصلى خواهد شد. ‏. است. ‎ ‎046 

صفحه 113:
تاثیر سن بر وضعت بدن با افزلیش سن علاوه بر اينکه فعالیت ‎Ra ae‏ مثل قلب. ریه. دستگاه كوارش و..... تحت تأثير قرارمى كير ذ) الاشتكاة ‎cE cae aE aoe‏ دا سن افراد. ارتفاع قد در اثر فشردگی دیسک بین مهره ها کاهش می يابد. دستكاه عضلانى و ساير عوامل محافظت كنندة اسكلت ضعيف ‎ey‏ ا ا ا ار ا 7 1 ‎ee)‏ ا ا ا ل كم ‎ry rey gree ore‏ ل ا 00 روانی. سن فیزیولوژیکی خود را حتی تا ۳۰ سا ل کاهش داد. ‎aga 

صفحه 114:
۱ 1۱۳ rod eee LE Os VPP eee ‏ایجاد تعادل لازم را در عضو عهده دار شود. به عبازتی»دیگنو‌چنانجنهموکه‎ ‏مربوطه عبورکند. گشتاور نیروها صفرو تعادل دراندام برقرار است. به گونه ای که برای‎ ‏نبروی عضلانی نیست. لمابا توجه‌به اینکه حللت فوق در بدن غیر ممکن است. بهترین موقعیت برای مرکز ثقل لَن‎ Rr era cates PO oR ca Par OOS rg” nT Br (شكل 0-4 00 

صفحه 115:
۳2 یکی مذ کور که درو ‎ae‏ _ ‎Wee ae‏ رولنی. حالات روحی و تا حدو 3 6 لا دی از رن دا و اجتماعى 0 6 

صفحه 116:
ل ۱۳| و هدف کلی: ا ا ات ا ل م O58 PSE SSB oe a a Bae RS Si neg ‏قسمتهاى بدن كم ميشود و در برابر وزن و حجم بافت جربى زير بوستي بدن‎ ‏در تمام اك‎ Sane ‏افزلیش مییابد..با توجه‌به اینکه چیبی‎ Fol Comer le eet ee ad coe a OT aad 7 oom ‏لي لك‎ ld | از حدود ۲۵ سالگی به بعد در مقدار و ترکیب بافتهای چربی. عضلانی و استخوان ل را رار ا ‎SS‏ ‏ا ا ا ل ا ‎een ee‏ ‎eee ey aed | epee eens‏ ا ل ال ‎Ee koe nee eee Ce See ne See oe‏ ae 

صفحه 117:
جدول ۱-۶. شاخص وزن مطلوب بدن : طبقه بندی وزن مردان زنان لاغر ‎ead‏ جربى ‎mys ery)‏ رای ‎eines‏ ۲۰-۸ مرس جاق ۲۶-۸ ۳۱-۷۸ فربه ۵ و بیشتر ۳و بیشتر ae 

صفحه 118:
eee Sante ee ae oe ee ed درزندگی روز مره وبه خصوص اجرای برخی مهارتهای ورزشی حفظ و نكهدارى وزن مناسب نقش حائز اهميتى دارد. اندازه و شكل اسكلت عامل مؤثر و مهمى در تعيين وزن مطلوب بدن است. به ازاء مقدار معين عضله و ساير بافت ها اندازه مشخصى استخوان وجود دارد. 1 ne hr el mere mtn PSY rer U-D IOS) ‏انجام فعاليت هاى بدنى به ويقِه وزنه بردارى و تمرين با وزنه. وزن‎ ‏مطلوب با افزلیش توده عضلانی تغییر می کند. در لین شرلیط حتی‎ ‏اكر وزن فرد از حد معمول بالاتر باشد اما فرد جاق به نظر نمى رسد.‎ ae 

صفحه 119:
Cae ES ROH Ee ee Ree eng ae ‏و تنبلی و بی توجهی به فعالیت‌های جسمانی را ویرگی‎ ‏افراد جاق مى دانند.‎ 20 است : * چاقی هیپرتروفی * چاقی هیپرپلاسیا. علل اصلى بروز جاقى عبارتست از: ‎-١‏ عدم تحرك و فعاليت جسمانى ۲- مصرف زیاد غذا ۳- تغذیه بيش از حد دردوران كودكى 0 ‎el Ee We Se en Sle Was Tee RCSL‏ مس age 

صفحه 120:
برای محاسبه وزن چربی ونهایتا وزن ‎Se gee eee‏ Be a Rada Ce ES ne ee Re a Ieee ea eat CMe ee ot Soa ea) Pe Se ie a ne ee SES) Boe Cero ‏عضله پشت بازی شکم و فوق خاصره ای در زنان اندازه گیری ميشود.‎ 11۸ ‏درصد چربی متوسط برای مردان وزنان ورزشکار به ترتیب ۱۲و‎ ‏است. افزايش جربى را براى مردان و زنان غير ور‎ Aah AS) OH sly ‏در ورت لاك و نا لين‎ AG شکار نیز به ترتیب تا co) 

صفحه 121:
كاهمش وزن مناسب ترین روش که چلقی را کنترل می کند نسبت بین اثری ازدست داده شده وانرقؤى جذب شده ودستيابى به«تعادل ۱ منفى»است. برخى منابع علمى تاكيد دارند كه كمبود فعاليت بسنى مهمترين عامل افزليش وزن است. كفته مى شود كه افراد ‎eee del‏ الل ل ‎Se ae‏ ‎BO lee ee Nox Die alt Seat Sneed‏ للا جا را اويح رح تحر وح ذا رح سيران جا لوا فعاليتهاى ورزشى كرد. اين افراد مى توانند بيشتر از موادكم ‎Bete Pie eee‏ الماك مسف رضح وى الك تا حدودی سنگی را نیز بر طرف می کند. 060 

صفحه 122:
توصیه های لازم درمورد نحوه غذا خوردن ‎ore de cael‏ ات ا رس ا ‎0 ‏را ‏تا ا ل ل به جاى غذاهاى يرجربى بيشتر ميوه و سبزيجات ميل كنيد. ‎pase eel‏ انكام و ‏ل ا ل ل ‎ees‏ ‏ادلم ام بدن می شود. برای برقراری و حفظ موازنه مايعات درونى بدن بهترين رآه نوشيدن اب است. ‎ ‏ا ا ا ا | غذا تعادل را رعلیت کردتا مشکل وزن اضلفی و عوارض نگران کننده ناشی ‎hee es‏ ‎۵9 

صفحه 123:
توصيه هايى جهت كاهش و كنترل وزن ا ‎Sie BARES Smee‏ لكك ‎a:‏ ‏اك ‎Bee‏ فته شود ( حداکثر یک کیلوگرم در ۱ ۱ Ce Smell hel nS Ace Eee eal eS CW SYR Oe be aCe a Coed es pee ‏ا‎ ee Ree oe Ra ene oa eS 2 كم ‎meen Cee CMOS egy‏ ل ‎ia‏ ا ا ل ل ل 0 ‎CME Ne a SoTL SB nee aCe‏ ا ‎eee‏ ا ا ل ‎«eo 

صفحه 124:


صفحه 125:


صفحه 126:
‎cnx SP Re‏ و اب ‎SIO Caer ee eRe ec Smee Sad‏ ‎2 ar eee ead ae See Sent ed AO ee eae wes Se Roe Eat ‏رم‎ ‎0 ‏ل‎ ee Sey ES Lae eel Dk ob ۱ hs a See EEN eae Sic] Br ee SE Cyn Cee ema perenne ees ‏هنكامى كه هدف تنها آمادكى عمومى بدن باشد, همه دستكاههاى‎ ‏اترقى ممكن است در كن دركير شذه در خللق كه شليد تأكيد روى‎ 20 ‏ا ا ا ار‎ |e Ccaery ‏میسازد. ‏وه 

صفحه 127:
اصل اضافه بار: شدت. ‎is‏ وف ا ل ا ل 0 ‎Ore ee‏ ا ا ا ل ل 7 14 0 افزایش قدرت و استقامت و حجیم شدن عضله فقط هنگامی میسر ‎bee eae gon‏ 10 مواجه بوده. روبرو شود. در تمرين با وزنه. اين موضوع با كاربرد ‎ANC as)‏ اا ا ا ‎een‏ ‏مثل دويدن. دوجرخه سوارى و يا شنا به جاى مقدار وزنه كه به ‎eer oP Cc‏ 1 ‎el BB oye on rd lal Ode 9 LS‏ wr 

صفحه 128:
يرن عدت تین گفته ا اي ا و رعايت اصل اضافه بار بايد به لن توجه شود. صدت تمريك )£915 روشهای آزمایشگاهی و میدانی اندازهگیری مشود که اوه روشهاء تعيين شدت تمرين به وسيله ضربان قلب است. مقدار واكنش حا ل ل را ل ا به طور ‎١‏ اعم بددن و به طور اخص قلب و عروق متحمل لن میشوند مورد ‎a TU CE sty‏ ا ل ‎heal ae NO aE cece CS HE el ad NC Dodoo‏ ‎eer py Perle ve ren Ci ter ee Reem strony‏ 1 الکترو کاردیوگرام انجام میشود..با لین حال میتوان‌با استفاده از رابطه زیر کی ار ی بل یل مر اون سن فرد - ۲۲۰- حداکثر ضربان قلب وه 

صفحه 129:
ضربان نبض تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند سن. جنسیت. فعالست. ‎ee Reece)‏ و ‎Ene)‏ ا ا ال ‎FOE 0 were‏ روحی مانند عصبانیت. هیجانات و ۰.. است. تمام سرخرگها دارای نبض هستند اما نبض را در جاهايى كه سرخرك از روى استخوان ا ا ل ۱ مانند سرخرك سباتى در طرفين كردن. سرخرك زند زبرين رليج ترين ا ا ا ‎ey re cy.‏ ‎Se ee‏ ا ا ال 0 است: - سرخرك صورتى (فاسيا) در نزديكى زاوية فك زيرين. ۳ ‏ا ا ا‎ ee eS .)۱-۵ ‏و سرخرگ پشت پایی (شکل‎ «eo أت 

صفحه 130:


صفحه 131:
aoa 

صفحه 132:
را اه - افزايش درجه حرارت بدن ‎ -‏ افزايش کارایی عضلات. تاندونها و لیگامنتها ‏ل ل ال كم ‏ا ا ا ا ال ا ل ‎ewe‏ ‎ee eC eine eels ‏ا ا ال‎ ۱ ‏ا‎ ‎0 Cm Op sme ‏ا ا‎ Coe perp SO Ret ne Enea oe eel 5) ‎Bs ‎99 

صفحه 133:
يك 0 ا ل ا م --كاهش صدمات جسمانى به ويزه صدمات عضلانى - و ترى ‎ -‏ افزایش ظرفیت سیستم هوازی و رسیدن به آمادگی لازم ‏- آمادكى ذهنى و روانى ورزشكاران جهت اجراى مهارتهاى ورزشى ‎| ‎99 

صفحه 134:
باز گشت به حالت اولیه يا سرد کردن مسرد كردن | مورد توجه در اجرای ت مسرت العم دلايل عمده براى بركشت به حالت اوليه يا سرد كردن بدن عبار تلند : الف) ‎aCe hea‏ ۱ استراحت مطلق پایین خواهد امد. 00 Reese ee coool Oper Une Sonne SRE eek Or ‏(تلمبه) عضلانى شده و خون در اندامهاى تحتانى ميشود.‎ ‏(عمل تلمبه عضلانی باعث نقباض و انبساط عضلات شده و به‎ ‏بازگشت خون وریدی کمک میکند).‎ ee emer) eed ‏فعالیتهای سرد کردن تقریباً شبیه به فعالیتهای گرم‎ BO ETC Soya a is epee ha است. 9 

صفحه 135:
‎a a cal cae‏ ا هس هدف كلى ‎apna‏ ل ا ا ا ا ل ل ‎ee‏ ‎Evecare ee es] ees ncne SY pe Ree SOE Tere SES ‏و لاغر و خوش فرم (حالت) هستند. با نرمش کردن.در حقیقت کمک میکنید‎ ۱ og 0 1 1 ‏ا ا ل‎ meno 0 ‏اا اللا‎ Penang nga) FE SES PCa CP eee een ‏ا‎ re] ‏دارای عضلات سالم‎ ‏شانهها و عضلات ساق يا ميشوند.‎ ‎99 

صفحه 136:
ا ا از ۲۱۳۱ ‎a‏ ‏توقف‌ها و تغییر مسیرهای ناگهلنی بیشتری میباشند. درصد آسیب 3 ‎eel CSB)‏ )8< ۱ ‎FyeaoD an Coe ean Bree ie Se et ee Ce Smee)‏ شده و دچار گرفتگی میشوند و اگر در لین لحظه توپ به سوی بازیکن ‎Ppa prec orgy ssp ee cP CP Vo er pci ena‏ عضلات قادر به انجام حرکت و پاسخ به فرامین مغز نمیباشند و در تس موجب بروز آسیب میشوند. به منظور يبشيكيرى از آسيبهاى عضلانى. بازيكنان بايد از انعطافيذيرى كافى برخوردار باشند. 99 

صفحه 137:
توصیهها و اصول نرمش کردن ‎te‏ روزانه نرمش کردن - آرام نرمش كردن كار ترون تل از برو رین ماگ - اسوده خاطر نرمش کردن - بالا و يايين نيريدن. هنكام نرمش - ارام و معمول نفس کشیدن - هر وضعیت حرکتی نرمش را به مدت ۱۰ الی ‎٠١‏ ثانيه حفظ كردن wr 

صفحه 138:
نرمش ۱: کشش بخش زیرین شانه (زیر بغل) صاف ایستاده. سمت راست (پهلوی راست) بدن را در مق لت ا ال 5 : سيس همين حركت را با سمت جب تكرار كنيد 65 

صفحه 139:
نرمش ۲: کشش بخش قدامی (جلویی) شانه صاف ايستاده. سمت راست (يهلوى راست) بدن را به ديوار رابا دست راست در سطح شانهها بكيري؟ و در حالى كه از بالاى شانه جب به عقب آرامی بدن را چپ ‎Neel rer eT0m oy‏ الج ار ا الوا و لا ريا رابه سمت راست تكرار كنيد. 99 

صفحه 140:
‎Oye‏ كاش قفسه سينه ۳ ‎ ‎ ‎ ‎ERC RCS POPPA ‎ ‏وضعیت سعی کنید به آرامی به سمت چپ خم شوید. حرکت رابا سمت انجام دهید. ‏شکل 4-5 ‎ ‏رمش 6: كشش يبجشى ‏صاف ايستاده و بشت را به دبوار كل رات لایس ره ا ا ا ۱ دلگ چپ نیز تکرار کنید. 

صفحه 141:
نرمش 0: كشش عضله بشتى ‎el ker eee PE CTY‏ نب دستها را در سطح شانه به ديوار تكيه دهيد و بعد به آرامى تا حد ممكن از ناحيه كمر به جلو خم شويد. 0 

صفحه 142:
نرمش عضله چهار سر ران ۱ ‏سس ۱۳ . برای حفظ تعادل‎ es ed IT lca td 1 [eran BRK pean Car oP PE 19 

صفحه 143:
رفش 17 نی 9 1۳۳۳/۵ پا جلوی یک مانع 00 صاف ایستاده. به طوری 1۱۳7 روی زمیسن قرار گیرد. به ارلمی از ناحیه ران‌به جلو خم شوید. برای حفظ 0 ا ال ال دام بگیرید. 19 

صفحه 144:
شکل ۸-۵ ترمش۸ کین تن ا ا ل ل ا 0 بالاى سر برده و تا حد ممكن و بدون خم كردن أرنجهاء دستها را به عقب ببريد. ليك 

صفحه 145:
٩-0 ‏شکل‎ ترمش ‎:٩‏ کشش چرخشی ۳ دو سر یک چوب رابا دست و آن را در پشت سر؛ روی شانهها قرار دهید و در حللی که‌به سمت راست نكاه ميكنيد. تنه خود را به آرامى به سمت راست بجرخانيد. سبس حركت را به سمت جب تكرار كنيد. 9 

صفحه 146:
ی 1 ‎a eel heir!‏ ۱ 9 

صفحه 147:
شکل ۱۱-۵ نرمش: ۱۱ کشش تنه در حالت خم در حللى كه دو سرريك جوب را در دست كرفته وآن را در يشت سر روى شانهها ‎aed‏ ا ا ا ‎fe ee ee ted‏ ‎ee alla me ree Re Ree ICE a‏ لت م انجام دهید. ‎ 

صفحه 148:
شکل ۱۲-۵ نرمش ‎:١7‏ كشش عضلات يشت ران در حللی که دو سر بیک چوب را در دست گرفته و پاها کشیده میباشد. به آرامی به ‎ee a ed al ie)‏ ۱ 

صفحه 149:
قوانين تمرينات قدرتى ; ۱ و به طور یکنواخت انجام دهید. ۱ IS Saal Scam eee ‏انجام دهيد.‎ eras) - از چرخش دادن بدن جلوگیری کنید و وزن بدن را هماهنگ‌با بلند شدن از زمين جابهجا كنيد. - هنكام تمرين به طور صحيح تنفس كنيد. قبل از بلند شدن نفس عميق بكشيد و سبس هواى بازدم را ازطريق دهان بيرون دهيد. 19 

صفحه 150:
جدول ۲-۵ تمرینات مخصوص تریح عضلات تأثيربذير عت نوع وزنه ‎foes‏ دستگاه دو قضه ای پروانه ای شکل عضله رمبوئيد دستكاه باروزنى بروانه اى معكوس عضله پشتی بزرگ دستگاه بالا کشنده فوقانی باز کننده شانه دستگاه بالا برنده جانبی بالا برنده جانیی عضله سه سر دستگاه چند تمرینی عضله سه سر بازکننده آرنج عضله دو سر دستگاه چند تمرینی عضله دو سر چرخاننده آرنج بازكننده هاى مج دست 0 باز کننده مچ تاکننده های مچ دست ۱۳| چرخاننده مچ 660 

صفحه 151:
0 با زکنندههای آرنج: روی نیمکت به پشت؟ ۳ راست بكيريد. ‎Pree‏ ا ل ‎aey‏ ا ا ا ل 0 براى حفاظت بيشتر دست جب را زير ارنج راست به صورت مانع قرار دهيد. سيس آرنج دست راست را به تدريج با وارد كردن فشار صاف كنيد. همين عمل را با دست جب نيز انجام دهيد. 060 

صفحه 152:
تمرین شماره ۲ با دمل ‎Rn RR RE‏ بگیرید. تمرین را در حللی که آرنج به قسمت داخلی ران تکیه دارد اجرا كنيد. براى حفاظت بيشتر دست جب را يشت آرنج راست روى لك ال ا 0 ل ل ال ل الك 0< بكشيد و به وضعيت اول بركردانيد و سيس تمرين را دوباره تكرار 55 هه 

صفحه 153:
تمرینات قدیتیمبه خصوص برای بازیکنان بازهای 7 ۳۳ اكيم تت ‎yon od Cee 0 ad‏ بيشتر زمانى بروز ميكند كه در ‎TEU APD ag PE‏ استخوان کتف. ‎Ge Sse‏ عضلات جر. ی نتيجة لن بروز آسيب تاندونيت ا 000 بايد درد و تورم را تحمل كند. oes PoC ora pee Shy Oa pert neem Es ‏ا ا‎ Cry ‏عضلات به دليل كاهش فعاليت ضعيف ميشوند. هر جند بسيارى‎ 0 ‏ا ال لل ل‎ Peed ROL ‏ات ل ا‎ Soave E) 19 gale ‏ل‎ تنها راه موجود. درمان آسیب تاندونیت با تقییت عضلات میباشد و فقط دراين صورت است كه بازيكنان مجاز به شروع مجدد فعالیت میباشند. 99 

صفحه 154:
تمرينات زير جهت تقويت عضلات_جرخاننده سرش ۳ برای ل ا دیده مفید میباشد. به هر قبل از شروع اين تمرينات با يزشك مشورت كنيد. ‎-١‏ انقباض درون كردانندهها (استفاده از وزنه) ‎-"١‏ انقباض برون كردانندهها (استفاده از وزنه) 0 0ق aor 

صفحه 155:
ع ل ا مه تمرين ‎:١‏ انقباض عضلات درون كردانتده بر روئ نيمئكت ‎4١‏ شكل به يشت بخوابيد (در صورت نياز از قراردادن دو نيمكت.به صورت عمود برهم.به شكل "7 استفاده كنيد) سر رابه حالت استراحت روى لبه نيمكت قرار دهيد. ارنج را با زاويه ‎4٠‏ ‏درجه خم كنيد. .يك وزنه رابا هر دو دست بكيريد. دستها رابه عقب حرکت دهید تا حد ممکن به طرف پشت 2 در لین وضعيت وززنه و دست در حال استراحت قرار كيرد. به آرامى بازوها رابه سمت جلو و بالا بكشيد تا ساعدهاى شما به حالت عمود بر كف قرار كيرد. مطمئن شويد كه آرنج شما خم. در سطح شائه و روی نیمکت قرار دارد. 99 

صفحه 156:
قدرت عضلانى ل 0 ۱0[ ‎a‏ ‏ار ‏نيروى توليدى انها نيز ببشتر بوده و از قدرت بالاتری برخوردار خواهتد ا ا ا ل شده توسط عضلات مؤثرند براى درك كاملتر روشهاى افزايش قدرت ل 1۱ هر عضله از جنسين تار عضلانى تشكيل شده است. تعدادى از تارها (بين ۰ ۵۰ تار عضلانی) تحت کنترل یک تار عصبی هستند.به تار عصبی و تارهای عضلانی تحت پوشش آن "واحد حرکتی" گویند. ۱ ls ee GS 595 9 O98 Slt 0 ‏ا‎ ewes E) 66 

صفحه 157:
سس رايج ترين و مؤثرترين روش افزليش قدرت. استفاده از تمرينات با وزنه ‎Rees hte Soweto el‏ ۱ دفعات زیاد قابل اجرا نیست. بتابراین تمرینات با وزنه نیز باید با درصدى از حداكثر وزنهاى كه بتوان در حركت خاصى يك مرتبه بلند نمود انجام شوند. برنامه تمرینات با وزنه را بلید حدلقل به مدت ا ا ا ا ‎SrA Se te Sa‏ ا ‎Ree eee ke ie ened a‏ قطر تارها (به ويئه تارهاى تند انقباض) افزليش مييليد (قدرت عضله ا ا wr روشهای افزايش قدرت: ‎Rep cen gees cor))‏ 

صفحه 158:
روشهای کار با وزنه برای-افزایش_ فد در لين قسمت به طور مختصر به معمولتريين روشهاى كارجا وزنه براى ل رت ا سم ‎.١‏ كارببا وزنه.به روش دلورم و واتكينز: در لين روش براى هر حركت خاص ابتدا حداكثر وزنهاى را كه بتوان براى حركت خاصى ‎٠١‏ بار بلند كرد مشخص نموده سيس در سه نوبت ده تكرارى تمرين به ‎ees i ee ent Eee le Sere)‏ ی و سور ‎ea ears‏ تا ‎Be‏ ‎STW A Cn area‏ ‎9 

صفحه 159:
+ در ل ا ل ‎ieee‏ 3 ال ا ا ا ۱ ‎ren ES‏ ا كين 5. روش فليك و كرامر: حداكثر وزنهاى را كه بتوان در حركت خاصى ‎ead‏ ا ل ل ا ‎I‏ ‏تکراری انجام میشود. PR See ee A ee ETT Ce Ee TEN ame TEN ‏كه بتوان در حركت خاصى يك بار بلند كرد. مشخص نموده سيس‎ ‏حركت در سه نوبت يك تا شش تكرارى انجام ميشود.‎ 99 

صفحه 160:
‎eRe‏ لت ا ‎ee‏ الاق ان ورين م ا ل ان اكتر وينه. استراحت؛ ‎١١‏ تكراريا 2/5 وين آ الل الل ‎a Nt ieee Ae‏ لا را ‎1 ‏ا 1 ا م ا ا لك لك ‏حركت و اندام يا مفصل خاصى به شكل زير اجرا نمود. ‎cot) 

صفحه 161:
سوندى. بازيهسا و ورزشهاى مغتلف مينواتد قدرت عضلانى را ركيت شکل ۲۱-۵ 060 

صفحه 162:
5 اه روشهاى افزايش استقامت عضلانى ل ا ا 200 عضلانی. اجرای منظم تمرینات با وزنه است. برای جلسه در هفته تمریثات استقامتی را اجرا نمود. رعلیت اصل اضلفه بار و مقأومت ‎eS eRe ele nO a eed‏ ‎eC SNR eee aS sk ee‏ ‎RN SY leet ale tee ERC ca Bete) 3‏ ‎Se‏ ا ا ‎OBER Fah Ck PC em ee‏ وزنه در پنج نوبت ۶0 تکراری انجام ميشود. ‎dy‏ روش دیگر افزلیش استقامت عضلانی بدین صورت است که ابتدا حداکثر وزنهای را که بتوان در حرکت خاصی ۲۰ بار بلند کرد مشخص نموده. سپس حرکت با ۱۰۰/ وزنه در سه تا پنج نوبت ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام ميشود. ‎ ‎ ‎ ‎ ‏وه 

صفحه 163:
oe eas re eee 0 مکرر عضلات با فشار سبک و متوسط ميباشد و زمان انجام آنها از چندین دقیقه تا چندین ساعت در هر جلسه متغیر است و حداقل سه جلسه در هفته پرای مدت حداقل دو ماه ائجام میشوند میتواننشد باعسث افزایش استقامت عضلانسی شده و سازكاريهاى لازم را در عضله ايجاد كنند, انواع بازيها و ورزشهاى بافشار سبک و متوسط و با زمان نسبتاً طولانی همچون دوهای ملایم و سبک. ‎wa‏ ای ی وی ی کت تب رو یز سوارى. نرمشها و حركات سوئدى, كوهنوردى. تيه نوردى و انواع ‎reesei ene rien‏ كاسن دو ناو اور وه 

صفحه 164:
ل ۱۳ ‎Sr‏ ‏خاص بوسیله دویدن ملایم و سبک. نرمشها و چرخش مفاصل یا پس ‎ean ope CIO Sr‏ 0 بدون حركت يرتلبى). عضلات. مفاصل و بافتهاى همبند اطراف آنها را تحت 0 nn ees ‏در حرکت رساندن کف دست‌ها به زمین, در حللی که زانوها صاف و كديدهائد‎ (۳ ne ee eerie ee ‏ا‎ OAC Raab cee Lea) non SE One CaP IBY WC) or Be ge es por) ‏جند نهبت در روز انجام داد. براى كسب انعطاف بيشتر ميتوان حركات كششى را‎ ‏چندین بار در روز انجام داد. در صورتی که تمرینات کششی بویژه در جریان‎ ۱ 1 eC, Ws 9 

صفحه 165:
ب) افزايش انعطافيذيرى عضلات و مفاصل به روش “00000 (تسهيل عصبى - عضلانى فزاينده) :1 ا ا ل ا ا ‎Rey‏ و مفصل مربوطه ابتدا تا حد امكان (دامنه حركت طبيعى) در جهت خاصى کشیده شده سپس يار کمکی عضو یا اندام تحت کشش را در همان نقطه یا ‎rane Cope SEDC RID WWE SHON p< ge are)‏ | م ا ات ا ‎Se eee PU IEEE E SI Oe‏ حدود شش ثانيه استراحت يار كمكى اندام مربوطه راءا حد امكان تحت كشش راد تک هی یت ۱۵ له ی نو ليت رح الى للك تور ره ‎ee ee ne ge De re ree ree ECan aC t‏ ا 0 ‎cae | a‏ را به مدت ۱۵ ثانیه تا حد امکان تحت کشش فرار میدهد. See ne RS a heat Ee) Oe EOC ln ele وه 

صفحه 166:
000 eee eae] SE ee ee eee een ON ne Mea] ee) ‏وتيه نوردى. طناب زدن طولانى و فعاليتهاى مشابه ميتوانند باعث‎ Bee er) on 1d Prag Ceycon (hte ace ‏ا ا ا ا‎ Cort ‏صورت متفاوت با فواصل استراحت و با سرعت و شدت كمتر از‎ ‏حداکثر انجام میشود. حدافل زمان دویدن برای هر مرحله از فعالیت‎ ‏ا ا ا‎ eee] ‏اا‎ ‏متر انتخاب شود و مراحل بعدى تمرين با فواصل‎ ١٠٠١ ان8٠١ ‏بين‎ ‏استراحت یک تاجهار دقیقه تکرار شوند. مسافت کل هر حلسه‎ ‏متر باشد. شدت فعاليت بايد بين‎ 66٠0١ ‏ا‎ ٠٠١ ‏تمرين ميتولند بين‎ ‏تا ۹۰/ حداکثر ضربان قلب باشد‎ ۵ وه 

صفحه 167:
ب) دویدن تداومی: در لین روش دویدن با هر فعالیت_دیگر جههدت ‎Yn‏ ا ات 0 0 ل 0 ميشود. در جلسات بعدى تمرين ميتوان مسافت يا شدت و سرعت فعاليت را افزايش داد. شدت اين برنامه تمرينى باید حدود ۷۰ ا 1۸۵ حداکثر ضربان قلب باشد. لین روش تمرینی نیز بلید حداقل سه جلسه ۳-۱۰۰۰ ج) انجام منظم ورزشها: بازیها و فعالیتهاییبی که شدت اجرای آنها از متوسط به بالا و زمان انجام آنها بیش از ۱۰تا ۲۰ دقیقه باشد و در هفته ‎<i ene ean C RES‏ 1 ا ‎eel CS Rae eS‏ wr 

صفحه 168:
زا سرت مت 7 الف) كار با وزنه سرعتى: علاوه بر تمرينات قدرتى كه انند منجر به ‎١‏ را و 101 لق د سروت مين انجام داد. ‎.١‏ روش ييشتهادى ويرهد: در لين روش ابتدا حداكثر وزنهاى را كه بتوان در حركت ‎ipa cg‏ اال ا ا ا ا الا الل ا ‎er)‏ ‏۱ ‏۲ حداکثر وزنهای که بتوان در حرکت خاصی یک بار بلند نمود. مشخص کرده سپس حرکت با ۳۰/ وزنه برای مدت ۱۰ انیه با حداکثر سرعت و در چندین نوبت انجام میشود. ‏سرعت با استفاده از دوهای تتایبی: برای لین منظور میتوان مسافتهای ۲۵ ‎٠‏ مشر رايه تاوب ويا زمان استراحت نه نا جهار .ابر زفان فعاليك )ا ‎enc ee Ne gore mere Ce teacy org‏ ا ل ‎SEN te Se eae LC a eed on ‎ ‎102 ‏وه 

صفحه 169:
م ‎Rel eee co Rall‏ ۱ ا سس : ; صورت ‎5٠‏ متر دوى آرام. 60 متر دوى با كامهاى لع دوى سريع و ‎086٠‏ متر راه رفتن ( و تكرار مجدد انها) انجام داد. د) فعالیت‌هایی همچون دوهای زیگزاگ. حرکات جهشی- پرشی سریع ‎co‏ ل ‎Te ee SIC eee‏ ا ‎pent Soe her arab Care mcrae a‏ ‎Seamlce‏ ا ال ‎ae ee‏ ۱[ مختلف. يريدن از روى موانع از روبرو از طرفين, حركات تركيبى سریع همچون نشستن. بلند شدن و جهش کردن‌به سمت بالا و تکرار ‎Sede en ead‏ ا ‎wees iC‏ ا ل سرعت و افزايش سرعت عكسالعمل (كاهش زمان عكس العمل ) وه 

صفحه 170:


صفحه 171:
1-3 Pp ‏ی‎ هدف كلى: ٩ ‏ا‎ اهداف رفتاری ۱ ۳ eee a) OR es oe or ee Re Se Seen S CSUN TORO g ‏شوید.‎ 0 Poa ye lM meee DET 0 ‏ا‎ er on OH are e SRY eT PRE) اس 

صفحه 172:
زنه یا قدرت و استقامت عضلانى .يه صورت ايستا (بوسيله دينامومتر و كلبل تنسيومتر). با ادلي ل وري ا تا 2 ‎een,‏ ۳۱09 با گروه 12100 صورت گیرد. آزمون جامعی که بتوند برای اندازهگیری قدوت. بايد از مجموعه أزمونها كه در زير شرح داده ميشود به طور مناسب أ اندازهگیری قدرت ایستا یا ایزومتربک است. دو نوع دینامومتر وجود دارد. یکی قدرت هكيرى قدرت ۳ 0 ۱ A ‏دینامومتر وسیلهای بر ق‎ عضلات دست و دیگری قدرت پاها: شانهها. سای باه [9 rear ‏بشت‎ 00 rien ‏تا‎ Pe Pape نیز برای آنداز 6م 

صفحه 173:
انذازهكيرى ۳ اا ‎Sn.‏ 0 ne ane ae eee ede ‏ا‎ ee ‎ee or dewey ren pra crees‏ ا ا م ‎0 RCE en eS ee hone Se ee oS ‏در عضلات سر شانه و شکم میباشند.‎ ‏ازمون كشش بارفيكس ‏لین آزمون برای اندازهگیری ‎es‏ ا 0 ۱ ميرود. در اجراى اين آزمون. آزمودنى ابتدا بايد روى صندلى بايستد و بعد از ‎ed‏ ا ا ا ا ‎ee Ra See‏ آزمودنى انجام دهد به عنوان امتياز وى در نظر كرفته ميشود. ‎ ‏تس 

صفحه 174:
ل كد جدول ‎١-1‏ كشش 4 ag دارند. برای مدت زملنی ‎AE ae ea‏ 1 ۱۷+ تاه 0 > ه 0 متوسط 

صفحه 175:
ازمون دراز و نشست حرکت دراز و تشست برای ارزیلبی استقامت عضلاتی عضلات 0 با رعایت ملاحظاتی میتوان برای سنجش قدرت. عضلا ‎tee Soe ie‏ ۱ ‎I ne Se ee eee eer here eee Here ioe‏ ‎ee eet ne Sie. ee tr ene ey el Rae eer:‏ حرکت کتفها روی زمین است و وقتی پیشلنی به زانوها نزدیک شد یک حرکت کامل محاسبه میشود. تعداد دراز و نشست ور ‎"٠‏ ثانيه 55 زنان امتياز 60 0 عالى | لدت | ‎vs‏ ‏حت | كت | 0205 < ات خيلى ضعيف تس 

صفحه 176:
1 ‎aeT IB “OSI ECE Sone anes‏ را با روی زمین به حالت کشیده قرار میگیرد. برای اجرای حسرکت با ‎ate‏ ل ا ا لك ا ‎ORs Sead‏ ‎Ne eee OCHA‏ ۱ پنجهها را روی زمین قرار دهند از زانوها نیز استفاده کنند. تعداد حرکات کامل و صحیحی که فرد انجام میدهد ملاک امتیاز فرد ‏است. ‏تس 

صفحه 177:
اندازهكيرى انعطافبذيرى en Se ‏ا‎ Pee ‏ا ا‎ ee Corl ‏ا اا‎ eS ee ‏غیر مستقیماندازهگیری میشود. رای انازهگیری مستقیمانطافذیری ایستا‎ ‏گونیامتر دارای دو بازو است که غالا یکی بدنه اصلی و دیگری بخش متحرک آن است روش کار گونبامتر به اي‎ ‏صورت است كه بليد بدنه اصلى كونيا متر روى محور ثلبت مفصل و دسته مدرج لَن روى محور متحرك مفصل كذارده‎ 00 es bere BO eee Peer arene Ce Seok Pe Sern a SSN ee eed ay 

صفحه 178:
از آزمونهای میدانی برای اندازهگیری غیر مستقیم انعطافپذیری استفاده ۱ 1 ‎LO Sed a emer)‏ رساندن دست به نوك ينجه يا در حللت نشسته. از اه اندازهكيرى انعطافيذيرى عضلات ناحيه كمر و يشت ران استفاده 0 one ‎eae ee‏ امتیاز ی 6 < ۳ ۱ | ل | 00 ‎or‏ بت | كت ا ع | 50 ‎ ‎ ‎ ‎ ‏تس ‎ ‎ ‎ 

صفحه 179:
تعدادی از آزمونهای ميدانى انعطافيذيرى ا 0 نشان داده شده است. ae 

صفحه 180:
- يا ابزارهاى دقيق آزمايشكاهى اندازهكيرى ميشود. در ا ا ا 0 ‎nas ent SSL)‏ م ا ا ل ل لت حرکت یکی از اعضای بدن و یا سرعت عکسالعمل بدن اندازهگیری میشود. سرعت اعضای بدن را به چند طریسق ‎oS bu‏ ۱ ROC Pe lee rate SENET EN cone) اندازهگیری سرعت ‎PT Cn ean ery are en Per‏ 6 

صفحه 181:
= 1 eS Cnr ‏سرج ل‎ ID SiS 0 soe pericesy 0 ae pare Perr PeS i) ”دوى اد " یکی از انواع این ‎Dead Rig nenn yay carcue Py‏ لل يو را ‏اندازه میگیرد. ‏مردان ‏پوت ‏ور رن عرمعره ‎<6/6 ‎ ‎aed ‎ ‏6 < مره هم ‏هع)/9 ‎>26 ‎ ‎ ‎ ‏0 مير ‏آزمون سرعت ‎ ‎ ‎ 

صفحه 182:
‎a 5‏ موسو اببس اي خاصى وجود دارد. براى اندازهكيرى سرعت ميتوان از ب ‏كرونومتر استفاده كرد. به علاوه ميتوان تنها بايك خطكش ۵۰ ‎DPS Cr epee‏ ا ا ا ا ‎Puan WS te‏ پنجاه سانتیمتری خطکش را در دست بگیرد و خطکش را رها و ‏مجدداً خطکش را بگیرید. نتیجه بدست آمده در لین آزمون بر اساس ‏معيار زبر امتياز كذارى_ميشود. ‎sire‏ عالى جمممجره خوب وم 9 ‎ ‎ee ‎ ‎ ‎ ‎69 ‎ ‎ 

صفحه 183:
ا چابکی را میتوان مانند ساير عوامل آمادگی جسمانی با آزمونهای میدانی ارزیابی کرد. ۱ کلیه رشتههای ورزشی "آزمون رفت و ارت برای اجرای آزمون چابکی مسیر حرکت 0 ‎Ee enh Sener‏ حداكثر سرعت طى كند و در مواقع لزوم سريعا بتواند سرعت خود را كاهش دهد . ات ا 2 002 ‎ete a‏ ل ا ا ‎Sho‏ ل ل da 

صفحه 184:
سنجش توان آزمون برش عمودى براى سنجش توان و قدرت انفجاری عضلات پاهما است. در ایسن مون. ورزشكار مطابق شكل 5-5 در كنار ديوارى كه قبلاً درجهبندى شده است ل ا ل ‎em Ses eee)‏ ا ا ل آزمودنی مجاز است این آزمون را سه بار تکرار کند. 9 

صفحه 185:
‎SPM ee ince‏ ل حرکت بدست میآورد ‎eee eho Se ee Cnn I Cee‏ ‎66 

صفحه 186:
امتیاز پرش عمودي (سانتیمتر) مردان زنان ‎se 66‏ هوه جهوو تن وموع كه 0 < خيلى ضعيف اندازهكيرئ تعادل .سكوى توازن يكى از وسايل دقيق براى سنجش تعادل است كه در آزمايشكاههاى تربيت بدنى و علوم ورزشی مورد استفاده ا ‎eon‏ ل اا ا ا 1 ا ال ا ا ا ا 0 ا ا ا ا ا ا ا ‎Pepe‏ «eo 

صفحه 187:
‎LenS ery‏ تا مدلنی نی 1 ۳ د. ‎as‏ زمون‌های 0 مى شو بلید توجه داشت که بررسی وضعیت تعادل بدن آزمونها بلید. اشد که علت ضعف تعادل را از نظر ‏حركتى مشخص كند. ا ل ا لساك ‎a al ede ede Rtn eae‏ ‎ ‎ ‎ ‎or 

صفحه 188:
9 00 ‏ا ل‎ Seer TIES) ae ‏این آزمون وضعیت عملکرد پروپربوستپورها و گوش دا‎ ‏حفظ تعادل در حال سكون ارزيابى ميكند.‎ See ee ee ‏ع ا ا ا‎ s]) 0 ‏ا ل ا ا ا ا ل‎ ‏داشتن سر در حالت تعادل در حال سكون ارزيابى ميكند.‎ سه آزمون فوق. جنانجه در حال حركت انجام شود. وضعيت تعادل بدن ‎ee PS ROC ON ED‏ 99 

صفحه 189: