صفحه 1:
و ويد تال أن الجاد eer ی
Leer ON ا ل 0
|
موجب حركت كل بدن و يا تغيير در وضعيت قرار كرفتن اندام ها كردد.
حدود ۴۰ درصد کل وزن بدن انسان عضله است.
صفحه 2:
آناتومی عضله با ماهیچه
PUES Sen ل PEI era 2 Rea UES
Ca CONN Corda Cpe ape CaO
ay
۱ سس
0
۱ ا er ner
Fe re ear oe ou pommicyy es tert pecrtee
تبدیل به تاندون یا زردپی میشود
ies Wen aire و 0010107
عضلات به استخوان ميشوند.
صفحه 3:
دسته بندی عظلات بدن
در بدن انسان ۳ گروه عضله وجود دارد:
) عضلات قلبی مسئولیت کنترل قلب را دارند.
۲ ماهیچه های صاف حرکات غیر ارادی مثل گردش خون در رگ ها را کنترل می کنند.
۳) عضلات اسکلتی ماهیچه هایی هستند که در بدنسازی روی آن ها تمرین می شود.
Cardiac muscle Skeletal muscle = Smooth muscle
این عضلات ۴۰ درصد وزن بدن شما را تحمل می کنند. و
باعث حرکت کردن انسان می شوند. عضلات قلب و صاف
خودکار بوده و ما قادر به کنترل آنها نمی باشیم اما حرکات
.عضلات اسکلتی را می توانیم کنترل کنیم
صفحه 4:
گروه اصلی عضلات بدن شامل موارد زیر است :
- © - ©
ول ۲۱۰
بازو A كانه ذا gh
صفحه 5:
عضلات ميان تنه و نقش. آنها در بدن
این تصور که تقویت عضلات میان تنه (ناحیه شکم. کمر و پهلوها) تنها به معنای داشتن شکم ۶
نكر كدر ریات صو اعتاهی است حفف این است نه ميان ننه يه تناك رادي عله إشارة
دارد که مین شکم و دنه ها قراز دارند این عضلات کلیدی به طور هماهنگ برای عملکرد کلی و
.تقریبا همه حرکات بدن با یکدیگر کار می کنند
صفحه 6:
عضلات میان تنه شامل عضلاتی هستند که ستون مهره ها را حرکت می دهد . دیواره های
قفسه سینه و شکم را تشکیل می دهند و ماهیچه هایی که دهانه لگن را می پوشانند.
عضلات کمر وظیفه اصلی نگه داشتن ستون مهره ها برای حفظ حالت ایستاده را دارند.
عضلات کمر فضای بین فرایندهای چرخشی و عرضی مهره های مجاور را اشغال می کنند.
عضلات دیواره قفسه سینه در درجه اول در روند تنفس نقش دارند. عضلات بین دنده ای در
دنده ها قرار دارند. عضلات بین دنده ای خارجی برای بالا بردن دنده ها در مرحله
عضلات شکم . برخلاف سینه و لگن . هیچ تقویت کننده و محافظتی استخوانی ندارد. این دیوار
به طور کامل از چهار جفت عضله تشکیل شده است که به صورت لایه ای قرار گرفته اند.
—
صفحه 7:
۵ دلیل اصلی برای تقویت عضلات میان تنه
۱ دردکمر را کاهش می دهد
با توجه به اينكه عضلات ميان تنه رابط بین قسمت بالا و پایین بالاتنه هستند. باید قوی باشند تا بتوانتد کل بدن از جمله کمر و گردن را محکم نگه دارند.
یک میان تنه قدرتمند نقش اساسی در استوار نگه داشتن شما و حفظ تعادل بدن ایفا می کند. ایجاد عضلات شکم قوی به کمک تمرینات |
.می کند تا در هر مسیری حتی مسیرهای ناهموار بدون از دست دادن تعادل حرکت کنید
ناحیه به شما کمک
عضلات ضعيف ميان تنه باعث خميده شدن و فروريختن بدن مى شوند. برعكس زمانى كه ميان تنه را تقوي
.فقراتى سالم و ترازى مناسب داشته باشيد و تنفس خود را نيز بهبود ببخشيد
عضلات ميان تنه به طور مرتب در انجام مور روزمره زندگی مورد استفاده قرار می گیرند. بستن بند کفش, جارو زدن و گردگیری کردن حرکاتی هستند که روی
ميان تنه اتكا دارند. بدون يك ميان تنه قدرتمند و منعطف, انجام فعالیت های روزانه بسیار طاقت فرسا خواهد شد.
عضلات بالاى كمر با تمرينات مداوم ميان تنه به سمت بايين كشيده شدة ودر ننيجه بدنى بلند قرو كمرى باریک تر به وجود می آورد. همچنین موجب ایجاد
شکمی قوی و عضلانی می شود. با ترکیب كردن منظم تمرينات تقويتى ميان تنه و يوكاء به زودى متوجه بهبود در قدرت كلى بدنى خود خواهيد شد.
مى توانید قامتی راست. حالتى مطمئن. ستون
صفحه 8:
حرک ناس پلیت قهیتعضااتمیانتنه در خلنه 10
پلانک بایه ۱۰
اصلیترین ورزش تقویتکنندهی عضلات میان
تنه شناخته میشود. شکلهای مختلف حرکت
پلانک نه تنها عضلات شکمی و عضلات مورب
شما را درگیر میکند. بلکه با تقویت عضلات
عمقی در این ناحیه از بدنتان به استحکام و
.قدرت شما هم کمک می کند
صفحه 9:
پاهک. 2
برای تقوبت عضلات مورب شکمی حرکت پلانک
بهله بسیار مناسب است. به حالت پلانک ساده
روی زمین قرار بگیرید. بدون اینکه آرنجها را
تکان بدهید بدنتان را به سمت راست و چپ
بچرخانید
صفحه 10:
حرکت کرانچ معمولی را میتوان یک حرکت
خوب برای فعالیت در منزل در نظر گرفت. در
واقع اگر بتوانید حرکت کرانچ را پنجاه مرتبه
بدون وقفه و به راحتی بزنید میتوان گفت که به
«توان خوبی در این حرکت دست پیدا کرده اید
صفحه 11:
ضربهی متلیییا 4۰
عضلات این ناحیه کمتر با ورزشهای معمول
تحت تأثیر قرار گرفته و در نتیجه روند کاهش
چربی و تقوبت عضله در این قسمت کندتر
.انجام میگیرد
چربی انباشته در ناحیهی پائین شکم. بزرگی و
شلی این قسمت از بدن را میتوان با این حرکت
«از بين برد
صفحه 12:
این حرکت هم برای عضلات شکم و پهلو خوب
است و هم به عنوان یک ورزش کاردیو روی تمام عضلات
بدن کار میکند
به وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید. بدن را در يك
راستا نگه داشته و مفصل آرنج را قفل کنید. یک پا را خم
کرده و به داخل شکم و به سمت قفسه سینه بکشید. آن
را به عقب برگردانید و پای دیگر را به داخل بکشید. این
تناوب را به سرعت انجام بدهید. این وضعیت مشابه اين
است که شما در حال بالا رفتن از یک تپه هستید و برای
همين در عرض جند ثانيه به سراغ شما خواهد
آمد و متوجه مى شويد كه اين حركت جقدر روى كل
یر داشته است
٠بدن تان
صفحه 13:
شکمی را تقویت میکند و اگرچه تمرین سختی است. اما
به طور خاصی توازن و قدرت را در تمامی عضلات قسمت
میانی بدن ایجاد میکند
برای شروع روی زمین نشسته و پاها را در مقابل تان دراز
كنيد. به آرامى و با پشت صاف به عقب بروید و در زاویهی
۵ درجه از سطح زمین قرار بگیرید یعنی همان اندازهای
که به هنگام درا بدنتان را بالا میآورید. حالا
سعی کنید پاها را صاف بالا بیاورید تا در راستای صورت
شما قرار بگیرند. دستها را کشیده در کنار زانو نگه دارید
نا به توازن شما کمک شود. در این حالت اتکای شما به
5 با کمک عضلات لگن و باسن شماست و فرم
بدنتان همچون عدد هفت است
صفحه 14:
کرانچ نوعی تمرین استقامتی برای تقویت عضلات شکم
است. طبق تصویر ۸٩ ابتدا کامل دراز کشیده و سپس
پاهای خود را طبق تصویر جمع کنید. این حرکت با خم
كردن شانه ها به سمت لگن شروع می شود. دست ها می
توانند در پشت يا کنار گردن باشند با روی سینه ها قرار
صفحه 15:
پاهلکستاید .8
انواع حرکات پلانک به قدری گستردگی دارند که بتوانید
از بیشتر آنها برای تقویت عضلات مختلف بدن در
برنامهی ورزشی تان استفاده کنید. حرکت پلانک ستاره
که به دلیل وضعیت دستها و پاها به این نام خوانده
میشود عضلات مشابه با عضلات درگیر در تمرین پلانک
ساده را به کار میگیرد با این تفاوت که ماندن در این
حالت خیلی بیشتر شما را به چالش میکشد.
صفحه 16:
فرم قلیق.9
روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پا را روی
زمین قرار بدهید. دستها را صاف بالا برده و در مقابل
ید و با حفظ وضعیت دستها حرکت دراز -
نشست را انجام بدهید. چند ست انجام این حرکت کافی
دخیل شدن دستها در انجام حرکت دراز -نشست.
تمرین سخت تری را به وجود می آورد که جسم و ذهن
عایدتان میشود از تأثیر حرکت کرانچ معمولی هم بیشتر
صفحه 17:
تخصص این حرکت تقویت عضلات مورب شکمی است.
برای انجام پیچ روسی به حالت دراز -نشست روی
بنشینید. هر دو زانو خمیده و کف پاها روی زمین
خودتان را به عقب خم كنيد به طوری که با زمین در
زاویهی ۴۵ درجه قرار داشته باشيد. حالا دستها را در
هم قلاب کرده و صاف در مقابل خودتان نگه دارید سپس
شروع کنید به چرخیدن به سمت راست و چپ.