تغذیه شناگران
اسلاید 1: تغذیه شناگران
اسلاید 2: مقدمهشنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.
اسلاید 3: بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشدکربوهیدراتمواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است. براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند.
اسلاید 4: پروتئینبدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند.تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئین مصرف می کنند.
اسلاید 5: چربیچربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 25- 20درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد.
اسلاید 6: مصرف میان وعدهشناگران به ويژه شناگراني که مستعد کاهش وزن سريع هستند، بهتر است، علاوه بر مصرف سه وعده ي اصلي غذايي ،میان وعده هم داشته باشند. اين ميان وعده ها حدود 600- 500 کيلو کالري انرژي دارند، و بهترين مواد غذايي براي اين ميان وعده ها مواد غذايي کربوهيدراتي هستند. کربوهيدرات مصرفي در اين وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جايگزيني هر چه سريع تر گليکوژن از دست رفته ي عضلات در طي ورزش مي شوند.
اسلاید 7: مصرف نوشيدني هاي ورزشي در طي مسابقه و تمرين مي تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نمايد. با مصرف اين نوشيدني هاي کربوهيدراتي:1- مواد قندي لازم جهت انقباض عضلاني تامين مي شود2-توان ورزشکار بالا میرود3- موجب صرفه جويي در مصرف ذخاير گليکوژن عضلات گرديده و ورزشکار را قادر مي سازد تا در دوره هاي بعدي مسابقات نيز به خوبي شنا کند.ميزان کربوهيدرات موجود در اين نوشابه ها مي بايد 15- 14 گرم به ازاي هر 240 ميلي ليتر باشد.
اسلاید 8: تغذیه قبل از مسابقهوعده ي غذايي قبل از مسابقه، تامين کننده ي اصلي انرژي براي مسابقه نيست. در واقع منبع اصلي انرژي، گليکوژن عضلات مي باشد که طي مدت 3- 2 روز قبل از مسابقه و از طريق مصرف کربوهيدرات تامين مي شود.اگر ذخیره گلیکوژنی وجود نداشته باشد،حتی در صورت مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از ورزش،نمیتواند کمک چندانی به ورزشکار کند.برنامه غذایی قبل از مسابقه باید:- تامین کننده 500 تا 1000کیلوکالری انرژی باشد- 2 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود- از مواد محرک نباید استفاده شود- از مصرف غذاهایی که مقادیر زیاد چربی و پروتئین دارند خود داری شود
اسلاید 9: چند نکته مهماز مصرف مواد غذايي پرچرب در وعده پيش از تمرين و يا مسابقه خودداري شود. توصيه مي شود شناگران در فاصله زماني 20- 15 دقيقه پس از پايان مسابقه و يا تمرين به منظور ترميم سريع گليگوژن عضلات از مواد کربوهيدارتي که سريع جذب مي شوند، يا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمايند. علاوه بر آن همراهي ساير مواد مغذي از جمله پروتئين ها و تا حدي چربي نيز به تسريع اين روند کمک خواهند کرد؛ بنابراين شناگران مي توانند به ازاي هر يک گرم پروتئين، 3 گرم کربوهيدارت دريافت کنند.بهتر است بخش کوچکي از وعده غذايي پس از مسابقه نيز به چربي اختصاص داده شود.
اسلاید 10: جمع بندیدر خاتمه لازم به ذکر است موفقيت در رشته هاي گوناگون ورزشي تنها در نتیجه تمرينهاي دشوار و مداوم مي باشد و در نظر گرفتن کيفيت و کميت تغذيه و پيروي از يک برنامه غذايي مناسب نيز نقش مؤثري در موفقيت ورزشکار دارد.
اسلاید 11: منابعhttp://www.beytoote.comHttp://www.tebyan.net
اسلاید 12: با تشکر از توجه شماسید احمدرضا جوادحسینی
نقد و بررسی ها
هیچ نظری برای این پاورپوینت نوشته نشده است.