تغذیه ورزشی ۲

تغذیه ورزشی ۲

اسلاید 1: بنام خداوند جان و خرد

اسلاید 2: ساده 1) کربوهیدراتها (CHO) : پیچیده 2) پروتئینها اشباع 3) چربی ها (Fats) : غیراشباع محلول در آب 4) ویتامین ها (Vita + amine) : محلول در چربی Macromineral 5) املاح معدنی : Micromineral 6) آب روزانه بدن انسان بیشتر از 50 ماده غذایی ضروری نیاز دارد. تغذیه ورزشی عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار

اسلاید 3:  رژیم غذایی باید به اندازه کافی و لازم از مواد کربوهیدرات، چربی و پروتئین برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند.  به متابولیسم پایه ورزشکار (BMR) توجه شود.  سن، جنس، ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد).  به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران 4 هزار کیلو کالری است.  چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند، ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد شد. نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار

اسلاید 4: کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از :  منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید  تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود.  دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد.  ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).

اسلاید 5: کربوهیدراتها (CHO)  گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است.  برای عملکرد مطلوب ورزشی و تأمین انرژی مربوطه، خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات 55 تا 60 درصد اجتناب ناپذیر است.  روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید 5 گرم کربوهیدرات استفاده شود.  برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد 10 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.  ایندکس قندی (شاخص قند خون) Glycemic Index (GI) می تواند سیستم مفیدی برای انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها، قبل، در جریان و پس از ورزش باشد. غذاهای با GI ناچیزغذاهای با GI متوسطغذاهای با GI زیاد حبوبات و فرآورده های لبنی، غذاهای پرپروتئین و منابع چربی اغلب میوه های تازه انواع ماکارونی، پاستا و لازانیا، انگور، مرکبات، برنج، برخی از انواع نان قند، عسل، سیب زمینی، نوشیدنیهای 6 تا 10 درصد، ذرت، انواع کشمش، غلات غنی شده، گندم سبوس دار

اسلاید 6:

اسلاید 7: هضم و جذب کربوهیدراتها  جایگاه اصلی هضم و جذب کربوهیدرات ها در روده کوچک است.  کربوهیدرات ها پس از تبدیل به شکل ساده، از طریق خون به کبد وارد می شوند.  گلوکز خون می تواند در زمان استراحت به گلیکوژن کبد یا عضله تبدیل و ذخیره شود یا به عنوان انرژی فوری توسط عضلات، مغز، قلب، کلیه ها و سایر بافتها مصرف شوند.  مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال 68 کیلوگرمی (150 پوندی) با 12 درصد چربی تقریباً 450 گرم و برابر با 1800 کیلوکالری انرژی است. گلیکوژن عضله 350 گرم گلیکوژن کبد 80 گرم گلوکز خون 20 گرم 450 گرم × 4 کیلوکالری به ازای هر گرم 1800 کیلوکالری  حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرژی حدود 32 کیلومتر دویدن

اسلاید 8: کربوهیدراتها و متابولیسم ورزش محدودیت برای استفاده از پروتئینها به عنوان سوخت  در دسترس بودن کربوهیدراتها فرصت پروتئین ها برای حفظ سلول، سنتز بافتها و دیگر اعمال ضروری  کربوهیدراتها احتراق کامل چربی در فرایندهای رهایی انرژی  رژیم غذایی برکربوهیدرات در مقایسه با غلظت بیشتر گلیکوژن عضله یک رژیم غذایی پرچربی یا مخلوط طبیعی استقامت بیشتر ورزشکاران تأمین 65 تا 70 درصد کل انرژی از کربوهیدرات  نیاز ورزشکاران استقامتی یا تمرینی سنگین مصرف روزانه 7 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

اسلاید 9:

اسلاید 10:  تمام ذخایر کربوهیدراتها 2 تا 4 ساعت ورزش با شدت متوسط تا شدت زیاد  مصرف غذاهای کم قند قبل از ورزش استقامتی کند شدن رهایی گلوکز به درون جریان خون (حفظ ذخایرگلیکوژنی)  در رابطه با مسابقه هایی که بیشتر از 90 دقیقه به طول می کشد یا مسابقاتی کوتاه مدت که در یک روز چندین بار تکرار می شود. ورزشکار به ازای هر ساعت فعالیت مقدار پایه گلیکوژن عضله در پیش 40 تا 70 گرم کربوهیدرات مصرف نمایند. از ورزش در برآورد ارزش کربوهیدارت دریافتی هنگام ورزش حیاتی است. پیشگیری از هیپوگلیسمی، تخلیه گلیکوژن ، تأخیر در خستگی احتمالی

اسلاید 11:  غذاهای کربوهیدراتی مایع و جامد؛ کدام در بازسازی گلیکوژن پس از ورزش مؤثرتر هستند ؟ نگاه اول هر دو تأثیر یکسانی دارند. نگاه دوم برای بازیافت تغذیه ای یک نوشابه پرکربوهیدرات گزینه بهتری است زیرا : 1) به سرعت هضم و جذب می شود. 2) امکان آب رسانی مجدد را فراهم می سازد.  کربوهیدراتها باید دقیقاً بعد از ورزش و به فواصل متوالی مصرف شوند تا بازسازی گلیکوژن عضله به حد مطلوب برسد.  با خوردن کربوهیدراتی تقریباً معادل 7/0 تا 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در ساعت، سرعت سنتز و بازسازی گلیکوژن بعد از ورزش به بالاترین حد خود می رسد.  هنگامی که ورزشکاران غذای پرکربوهیدرات مصرف می کنند (70%) میزان گلیکوژن عضله آنها تقریباً 22 ساعت پس از تمرین شدید بطور کامل به حالت اول برمی گردد.

اسلاید 12:  مصرف غذای حاوی 55% کربوهیدرات (حالت طبیعی) : ذخیره 100 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله  مصرف غذای حاوی کمتر از 15% کربوهیدرات : ذخیره 53 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله  مصرف غذای غنی از کربوهیدرات (60 تا 70%) : ذخیره 205 میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله  ورزشکارانی که با 75% Vo2 max و تا سرحد واماندگی تمرین می کنند : زمان تمرین آنان متناسب با میزان گلیکوژنی است که پیش از تمرین در عضله ذخیره کرده است.

اسلاید 13:  کربوهیدراتهای ساده مانند گلوکز از طریق دستگاه گوارش سریعاً جذب می شوند و به همین دلیل مصرف این نوع کربوهیدراتها موجب هایپوگلیسمی (Hypoglycemia) و موجب افزایش ترشح انسولین می شود.  کربوهیدارتهای مرکب مانند نشاسته به زمان بیشتری برای تجزیه کامل نیاز دارند و در نتیجه افزایش کندتر و کمتری در بالا رفتن قند خون به دنبال خواهند داشت.  یک رژیم غذایی مخلوط کربوهیدرات بیشتر همراه پروتئین (به نسبت 4 به 1) سنتز سریعتر گلیکوژن عضله برداشت بیشتر گلوکز افزایش ترشح انسولین  مصرف پروتئین به تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم بافت کمک می کند.

اسلاید 14:  عملکرد بدنی مناسب نیازمند یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی اساسی است.  شورای ملی پژوهش آمریکا، معیارهایی را برای تغذیه مطلوب تعیین کننده که اصطلاحاً مقدار پیشنهادی مواد غذایی روزانه Recommended (Daily) Dietary Allowances (RDA) نامیده شده است. RDA یک ماده غذایی، برآوردی از مقدار مصرف کافی آن برای حفظ تندرستی است.  نیازهای غذایی در ورزشکاران خیلی فعال می تواند از مقادیر RDA فراتر رود.  رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی برخوردار باشد. تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از : 1) کربوهیدرات 55 تا 65 درصد 2) چربی بیشتر از 30% نباشد (کمتر از 10% اشباع شده) 3) پروتئین 10 تا 15 درصد

اسلاید 15:  علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از 90 دقیقه می کشد و یا در رقابتهای چند رشته ای، تخلیه گلیکوژن است.  بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضلات به عنوان یک عامل نیروافزا برای بالابردن عملکرد ورزشی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.  برای دستیابی به بالاترین حد بیش جبرانی : 1) انجام تمرینات از 3 روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند. 2) در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود (65 تا 70 درصد) حداقل 500 گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه 7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز 3) از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود. 4) عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی 5) کاهش مصرف چربی غیرضروری 6) افزایش مصرف مالیات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر 500 گرم گلیکوژن ذخیره شده، 4/1 کیلوگرم آب ذخیره می شود). بارگیری گلیکوژن (Glycogen Loading)

اسلاید 16:  میزان گلوکز خون در هنگام دوهای استقامت و فعالیتهای طولانی تا حد زیادی کم می شود (هیپوگلیسمی) و منجر به بروز خستگی خواهد شد.  عملکرد آزمودنی ها با مصرف غذاهای کربوهیدراتی در تمریناتی که 1 تا 4 ساعت طول می کشد، بهبود می یابد. مصرف کنندگان کربوهیدرات CHO – Fed  هیچگونه تفاوت عملکرد در مرحله اول تمرین مشاهده نشد مصرف کنندگان دارونما Placebo  در مرحله نهایی تمرین (آزمایش) عملکرد با غذاهای کربوهیدراتی به مراتب بهتر بود.

اسلاید 17:  حفظ سطوح طبیعی گلوکز خون به عضلات اجازه می دهد تا انرژی بیشتری از گلوکز خون بدست آورند.  غذاهای کربوهیدراتی از مصرف نشدن گلیکوژن عضله جلوگیری نمی کنند، اما ممکن است به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کنند.  عملکرد استقامتی (بیشتر از یک ساعت) می تواند با مصرف کربوهیدرات، 2 ساعت پیش از مسابقه، 5 دقیقه پیش از شروع مسابقه و در فواصل معینی در هنگام فعالیت بهبود یابد.  ورزشکار نباید غذاهای کربوهیدراتی را در فاصله 15 تا 45 دقیقه پیش از فعالیت مصرف کند، چون این کار ترشح انسولین را تحریک می کند و سبب بالا رفتن میزان انسولین به هنگام آغاز فعالیت می شود هیپوگلیسمی اندکی پس از آغاز تمرین اتفاق می افتد عضله از دسترسی به یکی از منابع مهم انرژی محروم می شود واماندگی زود هنگام رخ می دهد.  چنانچه پیش از مسابقه، کربوهیدراتهای ساده (به استثنای فروکتوز) مصرف شوند ممکن است به هیپوگلیسمی واکنشی در برخی ورزشکاران بیانجامد.

اسلاید 18:  مصرف مواد قندی به هنگام فعالیت منجر به افزایش کمتری در گلوکز خون و انسولین شده و واکنشی را که سبب سقوط ناگهانی گلوکز خون شود، کاهش می دهد.  افزایش نفوذپذیری تار عضلانی که نیاز به انسولین را کاهش می دهد.  تغییر نقاط اتصال انسولین به گیرنده های مربوطه در هنگام فعالیت عضلانی  مصرف کربوهیدرات به هنگام ورزش موجب فراهم شدن کربوهیدرات مورد نیاز فعالیت عضلانی می شود. چرا مصرف غذاهای کربوهیدراتی در هنگام فعالیت موجب بروز واکنشهای هیپوگلیسمیک همچون مصرف کربوهیدرات پیش از فعالیت نمی شوند ؟

اسلاید 19:  هنگام ورزش، بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضلانی به سوی اکسیداسیون گلوکز خون تغییر مسیر می دهد.  مصرف غذاهای کربوهیدراتی هنگام ورزش کمک می کنند تا غلظت گلوکز خون برای اکسیداسیون کربوهیدرات در حد لازم حفظ شود.  در مورد مسابقات استقامتی که بیشتر از 90 دقیقه به طول می انجامد، چنانچه کربوهیدرات اگزوژنی (با منشاء بیرونی) به صورت مایع یا جامد به میزان 40 تا 70 گرم به ازای هر ساعت فعالیت، مصرف شده باشد بر اثر حفظ مقادیر گلوکز خون و با وجود آنکه ذخایر گلیکوژن اندک است، عملکرد را افزایش می دهد.  اگر ورزشکاران استقامتی کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف کند باید هر 15 تا 20 دقیقه، 150 تا 300 میلی لیتر مایعات سرد بنوشد یعنی 10 تا 15 میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت.  یک نوشابه ورزشی حاوی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات (40 تا 80 گرم کربوهیدرات در هر لیتر) چون حاوی گلوکز یا پلیمرهای گلوکز و الکترولیت (5/0 گرم سدیم در هر لیتر) است، کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز را تأمین می کند.  مصرف محلولهای کربوهیدراتی بیشتر از 8% غلظت، احتمالاً ناراحتی های معدی – روده ای را به دنبال دارد نوشابه ورزشی فقط حاوی فروکتوز مناسب نیست جذب آن کندتر انجام می شود مشکلات معدی – روده ای را ایجاد خواهد کرد.

اسلاید 20:

اسلاید 21:

اسلاید 22:  مصرف غذاهایی که شاخص قندی آنها بالاست نسبت به غذاهایی که شاخص قندی پایین دارند در اثر بالابردن سریع گلوکز خون و تحریک انسولین، گلیکوژن عضلات را سریعتر جایگزین می کنند.  در طی تمرین و یا بعد از آن، خوردن غذاهایی که باعث بالارفتن سریع گلوکز خون و پاسخ سریع انسولین شود، مناسب تراست. شاخص قندی غذاهای معمولی پایین (کمتر از 60 درصد) متوسط (60 تا 85 درصد)بالا (بیش از 85 درصد) سیب، انجیر، خرما، فروکتوز، بستنی، لوبیای قرمز، شیر، هلو، بادام زمینی، سوپ گوجه فرنگی، ماست، گیلاس، عدس، نخود، آلو لوبیای پخته، موز، ذرت، آب پرتقال، آناناس، هندوانه، انگور، سیب زمینی خلال، ساکاروز (شکر سفید)، سیب زمینی شیرین، آرد جو و نان گندم سیاه، سبوس سیب زمینی پخته، گندم سفید و نان کامل، شربت ذرت، کلوچه خشک، گلوکز، عسل، شربت افرا، شیره قند، کشمش، برنج، لیموناد (شیرین شده با شکر)، نوشابه های ورزشی (مخلوط با شکر)، ذرت خرد شده

اسلاید 23:  به یک اندازه مؤثرند.  کربوهیدراتهای با شاخص قندی بالا (مایع یا جامد) ایده آل هستند.  چنانچه کربوهیدرات خوراکی از نوع فروکتوز باشد، سرعت سنتز گلیکوژن به آهستگی انجام می گیرد. شاخص قندی فروکتوز اندک است. در مقایسه با عضلات اسکلتی، کبد فروکتوز را سریعتر از خون می گیرد و مورد استفاده قرار می دهد.  یک رژیم غذایی مخلوط که حاوی کربوهیدرات (با وجود پروتئین) است احتمالاً باعث ترشح بیشتر انسولین می شود و ممکن است سبب برداشت بیشتر گلوکز و در نتیجه سنتز سریعتر گلیکوژن عضله شود. در ساعات آغازین دوره بازیافت پس از ورزش چه تفاوتی در مصرف غذاهای کربوهیدراتی جامد و مایع در تقویت بازسازی گلیکوژن وجود دارد ؟

اسلاید 24: مصرف آرژنین کربوهیدرات + پروتئین 4 به 1 تحریک انسولینافزایش انتقال گلوکزافزایش سنتز گلیکوژنجایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله تحریک انسولین با هدف جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله برای یک ورزشکار 75 کیلوگرمی 150 گرم کربوهیدرات و در حدود40 گرم پروتئین در خلال 2 ساعت اولیه بعد از تمرین مطلوب می باشد. پروتئین باعث تحریک ماده ای به نام کلوسیستوکینین (CCK) می شود که درصد تخلیهمعده را کاهش می دهد و باعث کاهش جذب مایع و در نهایت کم آبی بدن خواهد شد. توجه : 1) مصرف بیش از 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باعث شتاب بخشیدن به سرعت ساخت گلیکوژن متعاقب تمرین نخواهد شد. 2) مصرف کربوهیدرات با پروتئین به نسبت ذکر شده، اغلب پاسخ انسولین را دو برابر و نرخ سنتز گلیکوژن را تا حدود 30% افزایش می دهد. 3) مصرف چربی را به دلیل اینکه اثرات منفی بر روی تخلیه معده دارد به حداقل برسانید. مکمل های حاوی کربوهیدرات و آرژنین جایگزینی گلیکوژن عضله را تا 35% بیشتر از مکملهای کربوهیدرات به تنهایی افزایش داد. اضافه کردن آرژنین به کربوهیدرات باعث افزایش استفاده از چربی نسبت به گلوکز به عنوان منبع انرژی بعد از تمرین می شود.

اسلاید 25: به واسطه تدارک انرژی بوسیله گلیکوژن که بصورت گلوکز جهت حفظ عملکرد عضلات تأمین می شود، جایگزینی مقادیر ذخیره ای آن در کبد وعضلات یک عامل مهم در برگشت به حالت اولیه مطلوب بعد از تمرین محسوب می گردد. سرعت ساختن و ذخیره سازی گلیکوژن آمادگی شما را برای انجام مسابقه یا تمرین بعدی با حداکثر ظرفیت تعیین می کند. انسولین هورمون اصلی در بازگشت به حالت اولیه به شمار می آید که یکی از عملکردهای اصلی آن کمک به انتقال گلوکز به درون کبد و بافت عضلانی برای ذخیره آن بصورت گلیکوژن است. انسولین همچنین در تحریک آنزیم گلیکوژن سنتاز نقش دارد. ضرورت جایگزینی سریع گلیکوژن عضلات و کبد

اسلاید 26: تحقیقات نشان داده اند ورزشکارانی که طی دوساعت بعد از انجام تمرین، کربوهیدرات مصرف کرده اند توانسته اند سطوح گلیکوژنی عضلات خود را بطور کامل ترمیم کنند. ورزشکارانی که بعد از گذشت دوساعت کربوهیدرات مصرف کرده اند در حدود 50% کمتر از ورزشکارانی که در طی دوره حداکثر حساسیت پذیری انسولین کربوهیدرات مصرف کرده بودند، گلیکوژن عضلات خود را ترمیم کردند. از غذاهایی که شاخص قندی آنها بالاست باید در زمان افزایش حساسیت پذیری انسولین استفاده شود. مهم : اگر بلافاصله بعد از انجام تمرین کربوهیدرات مصرف نشود قادر نخواهید بود که ذخیره گلیکوژنی عضلات خود را بطور کامل ترمیم نمائید و انرژی کمتری برای مسابقه یا تمرین بعدی خواهید داشت.

اسلاید 27:

اسلاید 28:

اسلاید 29: سؤال : با توجه به اهمیت ذخیره گلیکوژن عضلات و کبد و ضرورت آماده بودن ورزشکار برای شرکت در تمرینات روز بعد، تغذیه ورزشکار طی ساعات اولیه (2 تا 4 ساعت) و قبل از مصرف غذای پیش از تمرین یا مسابقه روز بعد (18 ساعت باقیمانده) چگونه باید باشد ؟ تأکید شده است که غذا یا نوشابه ورزشی با همان نسبت « پروتئین (1) + کربوهیدرات (4) » بین 2 تا 4 ساعت بعد از تمرین مصرف شود. غذای مصرفی بایستی از 60 تا 65 درصد کربوهیدرات، 20 تا 25 درصد چربی و در حدود 15 درصد از پروتئین تشکیل شده باشد. بعد از این غذا، می توان از غذاهایی که دارای شاخص قندی متوسط یا کم هستند را قبل از غذای پیش از تمرین روز بعد مصرف کرد. در خلال 18 ساعت باقیمانده بعد از تمرین ، بایستی کربوهیدرات کافی در حدود 3 تا 5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف شود به عنوان مثال یک فرد 75 کیلوگرمی بایستی بین 510 تا 850 گرم کربوهیدرات مصرف نماید.

اسلاید 30: مطالعات جدید نشان داده اند که کربوهیدرات در مبارزه با فشار حاصل از تمرین سخت که زمینه ساز تضعیف عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران برای چندین ساعت پس از یک جلسه تمرین است، می تواند مؤثر باشند. دکتر دیوید نیمن (Nieman) نشان داد که ورزشکاران می توانند فشار روی سیستم ایمنی را بوسیله نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی محتوی کربوهیدرات کاهش دهند. در این پژوهش آزمودنی ها 250 گرم از نوشیدنی را در هر 15 دقیقه در هنگام ورزش 2 ساعته خود مصرف کردند. انواع مشخصی از گلبولهای سفید خون که با فشار روی سیستم ایمنی ارتباط دارند در این فعالیت در افرادی که از نوشابه محتوی کربوهیدرات استفاده کرده بودند افزایش یافت. این تحقیق نشان داد مصرف نوشیدنی حاوی کربوهیدرات در حین فعالیت، میزان کورتیزول را که مصرف پروتئین را در فعالیتهای طولانی مدت افزایش داده و باعث تضعیف عضلات می شود، کاهش می دهد. نقش کربوهیدرات ها در تقویت سیستم ایمنی بدن ورزشکاران

اسلاید 31:

اسلاید 32:

اسلاید 33: آنتی اکسیدانها کاهش کورتیزول کاهش ضربان قلب و تقویت سیستم ایمنی کاهش فشار عضلانی و سیستم ایمنی عوامل مؤثر در کاهش فشار عضلانی و سیستم ایمنی گلوتامین + سیووجیا به حداقل رسانیدن تولید رادیکال آزاد کربوهیدرات

اسلاید 34: هنگام ورزش کوتاه مدت و شدید، خستگی می تواند ناشی از تخلیه گلیکوژن عضلانی باشد. مطالعات نشان داده اند که تخلیه گلیکوژن، حتی حین ورزش طولانی مدت در خستگی عضلانی دخالت دارد. وقتی آزمودنی ها تا حد درماندگی با شدت 80% حداکثر توانایی خود ورزش کردند محتوای گلیکوژن عضلات آنان پس از 90 دقیقه تا نزدیک صفر کاهش یافت. با افزایش ظرفیت ذخیره گلیکوژن در عضلات از طریق بارگیری کربوهیدرات استقامت نیز افزایش یافت محتوای گلیکوژن اولیه عضلات نقش مهمی در اجرای ورزش دارد. گلوکز علاوه بر فراهم کردن انرژی ضروری برای انقباض عضلانی، یک منبع انرژی حیاتی برای مغز و سیستم عصبی است. نقش کربوهیدراتها در خستگی عضلانی

اسلاید 35: 50 تا 60 درصد گلوکزی که بوسیله کبد فراهم می شود صرفاً برای عملکرد مغز و سیستم عصبی استفاده می شود. پس از حدود 2 ساعت ورزش استقامتی، ذخایر گلیکوژن عضلانی به شدت کاهش می یابد و کاهش اتکاء به گلیکوژن عضلانی با افزایش برداشت گلوکز خون به عنوان سوخت متعادل می شود. پس از 2 تا 3 ساعت ورزش، بخش عمده ای از انرژی از گلوکزی که از گردش خون به عضلات فعال منتقل می شود، تأمین می گردد سطح گلوکز خون پائین می آید کبد برون ده خود را به علت کاهش گلیکوژن کم می کند فراهم شدن گلوکز به اندازه ای نیست که تخلیه گلیکوژن عضلانی را جبران کند خستگی ایجاد می شود. توانایی ورزشکاران برای جذب کربوهیدرات در هنگام ورزش 80 گرم در ساعت است، این پدیده می تواند خستگی را برای مدت 30 تا 60 دقیقه به تأخیر اندازد (Edward Coyle)

اسلاید 36:

اسلاید 37: نسبت مصرف مواد سوختی هنگام ورزش به تدریج با افزایش مدت ورزش، اتکای بدن به گلیکوژن عضلانی کمتر و به گلوکز خون، چربی و پروتئین بیشتر می شود.

اسلاید 38: حدود 60 تا 65 درصد رژیم غذایی شما باید از کربوهیدراتها باشد. برای محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز، فقط کافی است که مجموع کالری مورد نیاز روزانه خود را در عدد 60 یا 65 درصد ضرب کنید. اگر نیاز روزانه 2400 کیلوکالری باشد باید ( 1440 = 60% × 2400 ) کیلوکالری از کربوهیدراتها باشد. با مصرف 4 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن این نیاز را تأمین کنید. سعی نمائید غذاهای طبیعی پالایش نشده (Unrefined) مانند میوه ها، سبزیجات، نخود فرنگی، لوبیا و ماکارونی باشد. از خوردن غذاهایی که روی آنها اعمال شیمیایی و تصفیه کننده انجام شده است خودداری نمائید مانند شیرینی جات، قند و دسرها که حاوی مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. راهنمایی های رژیمی برای کربوهیدراتها

اسلاید 39: اغلب اوقات غذاهایی که ورزشکاران فکر می کنند سرشار از کربوهیدرات است مقدار زیادی چربی دارند. راه ساده ای برای تشخیص غذاهای غنی از کربوهیدرات وجود دارد. به عنوان مثال : انتخاب یک تکه شکلات برای صبحانه که حاوی 25 گرم کربوهیدرات و 260 کالری می باشد، تعیین سهم و درصد کربوهیدرات در آن از طریق ذیل امکانپذیر است : 1) ابتدا وزن کربوهیدرات موجود در وعده غذایی را برحسب گرم در عدد 4 ضرب نمائید. Kcal 100 = 4 × 25 2) سپس مقدار کالری کربوهیدرات را بر مقدار کل کالری موجود در هر وعده غذایی تقسیم کنید : 38% یا 38/0 = 260 / 100 همانگونه که مشخص است تکه شکلات مذکور حاوی 38% کربوهیدرات است که غذای غنی از کربوهیدرات محسوب نمی شود.

اسلاید 40: 1) روش کلاسیک (Classical Regimen) : این روش در سال 1970 بسیار مشهور شد. 2) روش تعدیل شده (Modified Regimen) روشهای بارگیری کربوهیدرات

اسلاید 41: تخلیه گلیکوژن ذخیره بدن طی 3 روز از طریق اجرای تمرینات شدید در روش کلاسیک استفاده از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کمتر در 3 روز فوق بارگیری کربوهیدرات در 3 روز بعدی از طریق اتخاذ رژیم غذایی حاوی حدود 70% کربوهیدرات کاهش شدت تمرین در 3 روز بارگیری کربوهیدرات تحقیقات نشان داده اند که این روش باعث افزایش ذخایر گلیکوژنی عضلات تا 2 یا 5/2 برابر می شود. مضرات روش کلاسیک : 1) بعضی از ورزشکاران انجام تمرین تا سرحد خستگی را در حالی که 4 تا 5 روز به مسابقه مانده دوست ندارند. 2) انجام تمرین هنگامی که گلیکوژن آنها به سطح پایینی می رسد، بسیار مشکل است. 3) کیفیت جلسه تمرینی ورزشکار کاهش می یابد و ورزشکار احساس می کند که برای انجام مسابقه آمادگی لازم را ندارند. 4) پایین بودن سطح ذخایر گلیکوژنی منجر به خستگی و آمادگی نامناسب و باعث افزایش بروز آسیب می شود. روش کلاسیک بارگیری کربوهیدرات

اسلاید 42: این روش از اثرات جانبی کمتری در مقایسه با روش کلاسیک برخوردار است. در این روش طی 6 روز مانده به مسابقه، ورزشکار 50% کالری خود را در 3 روز اول از کربوهیدرات و 3 روز باقیمانده به مسابقه را با 70% کربوهیدرات تأمین می کند. در طی این 6 روز، مدت انجام تمرین بصورت تدریجی از 90 دقیقه در روز اول تا حدود 40 دقیقه در روزهای دوم و سوم و تقریباً 20 دقیقه در روزهای چهارم و پنجم و در نهایت تمرین خیلی سبک یا استراحت کامل در روز آخر کاهش می یابد. سؤال : مناسب بودن درصد کربوهیدرات مصرفی ورزشکار در زمان بارگیری کربوهیدرات به روش تعدیل شده چگونه تعیین می شود ؟ یک روش، تعیین درصد کل کالری مصرفی است. پیشنهاد اجرائی : به ازای هر پوند از وزن بدن، 2 گرم کربوهیدرات در روزهایی که 50% و 5 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روزهایی که 70% از کالری مصرفی ورزشکار از کربوهیدرات است، مصرف شود. روش تعدیل شده بارگیری کربوهیدرات

اسلاید 43: روش تعدیل شده در بارگیری کربوهیدرات

اسلاید 44:

اسلاید 45: ارزشهای موجود در پرانتزها، درصد نسبی هریک از مواد را در رژیم غذایی آمریکایی ها نشان می دهد. مقایسه رژیم غذایی آمریکایی ها با هدفهای تغذیه ای ایالات متحده

اسلاید 46: چربی ها گلیسرول + اسیدهای چرب اشباع نشده اشباع شده Unsaturated Fatty Acids Saturated Fatty Acids Poly Saturated Mono Saturated تمام منابع علمی تأکید دارند کل چربی دریافتی نباید بیشتر از 30% کالری دریافتی روازنه باشد. سهم چربی اشباع شده و نشده به ترتیب 10 و 20 درصد است که در مورد چربیهای اشباع نشده نیز سهم Mono 10% و سهم Poly نیز 10% توصیه شده است. مصرف مازاد چربی عملکرد کبد را مختل می کند و کاهش می دهد سطح اسید لاکتیک خون افزایش می یابد. دلایل : 1) مصرف چربی زیاد باعث جلوگیری از تبدیل اسید لاکتیک به مواد قندی می شود. 2) برای گرفتن انرژی از چربی ها در عضلات احتیاج به اکسیژن بیشتری است. چربی ها ( Fats)

اسلاید 47: خستگی کبد و اختلال در عملکرد آن  ایجاد سرگیجه  کوچک شدن حفره های قلبی کاهش حجم ضربه ای و افزایش تواتر قلبی کاهش بازده قلبی تپش قلب  تصلب شرایین و افزایش فشار خون  اسکلروز عروق و سکته در نواحی مختلف بدن  سرطان مهمترین عوارض ناشی از تجمع چربی ها در بدن

اسلاید 48: چربی برای سوختن ، بیش از دو برابر سایر موارد اکسیژن مصرف می کند. در تغذیه لایه داخلی شرائین اختلال ایجاد می کند. تولید Atheroma (جایگزین شدن توده ای نا به جا از مواد چربی بصورت کیست غده چربی در دیواره سرخرگها) می کند. تنگی عروق و آترواسکلروز (Atherosclorosis) را سبب می شود.رابطه مصرف چربی و اختلال در کمبود اکسیژن داخلی شرائین

اسلاید 49: مطالعات Kerat بیانگر نکات ذیل است : 1) نیاز روزانه تا 3000 کیلوکالری نسبت چربی ها به کل غذا = 25% 2) نیاز روزانه از 3000 تا 36000 کیلوکالری نسبت چربی ها به کل غذا = 30% 3) نیاز روزانه از 36000 کیلوکالری به بالا نسبت چربی ها به کل غذا = 35% نسبت نیاز روزانه بدن به چربی دریافتی

اسلاید 50: تحقیقات نشان داده اند چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش استقامت ورزشکاران می شود. نتایج تحقیق کریستنسن (Christensen) و هنسن (Hensen) در مورد دوچرخه سواران روی ارگومتر تا مرز خستگی نشان داد : 1) افرادی که رژیم مواد قندی داشتند بعد از 240 دقیقه خسته شدند. 2) افرادی که رژیم پرچرب داشتند بعد از 75 دقیقه خسته شدند. نقش چربی ها در ورزشهای استقامتی

اسلاید 51: در ورزشهای طولانی، چربیها عمدتاً به صورت اسیدهای چرب آزاد (FFA) ممکن است حدود 80% انرژی بدن را تأمین کنند. علت این امر غلظت گلوکز خون ترشح گلوکاگون غلظت انسولین در طی ورزشهای طولانی، غلظت هورمونهای نظیر آدرنالین و کورتیزول خون بسیج چربی ها و اکسایش آنها برداشت FFA توسط عضله در یک تا 4 ساعت ورزش مداوم و متوسط از خون فرآیند تجزیه چربیها توسط ورزش تحریک می شود ولی این فرایند تدریجی و کند است. چربی ها و ورزش

اسلاید 52: برخلاف ذخیره محدود کربوهیدراتها در بدن، مقدار ذخیره چربی زیاد است. از نظر انرژی زایی در ورزشهای طولانی محدودیتی ایجاد نمی کند به عنوان مثال : در یک دوی ماراتن 3 تا 5 ساعته اگر تولید انرژی تنها از طریق اکسایش چربی ها تأمین شود، به کمتر از یک کیلوگرم چربی ذخیره در بدن نیاز است. از نظر انرژی زایی برحسب گرم ، چربی ها نسبت به کربوهیدراتها کارآیی بیشتری دارند. مشکل اصلی در ارتباط با چربیها، سرعت برداشت آنها توسط عضله درحال ورزش و اکسایش آن است. بدین مفهوم که اکسایش چربیها فقط می تواند ATP را با سرعتی کافی و شدتی حدود 60% از Vo2 max تأمین کند. در طی اکثر ورزشهای نیمه سنگین، مخلوطی از چربیها و کربوهیدراتها اکسیده می شوند هرچه چربی بیشتر بسوزد به سود ذخیره محدود کربوهیدرات است. مقایسه کربوهیدراتها و چربیها در تأمین انرژی بدن

اسلاید 53:

اسلاید 54:

اسلاید 55: یکی از سازگاریهای بدست آمده در واکنش به تمرینات استقامتی، افزایش قابلیت استفاده از چربی به عنوان یک منبع انرژی است. باید از چربی هایی استفاده شود که میزان اسیدهای چرب آزاد خون را افزایش دهد. برخی از غذاها که حاوی محرک کافئین هستند وقتی یک ساعت پیش از تمرین مصرف شوند می توانند استفاده از چربی را افزایش داده (به حرکت درآوردن اسیدهای چربی) و عملکرد ورزشکار را در ورزشهای بلندمدت و وامانده ساز بهبود بخشد (این یافته ها مورد تردید است). بعضی ها اثر کافئین را بر دستگاه عصبی مرکزی و یا به تحریک بار جذب کلسیم توسط شبکه سارکوپلاسمی نسبت داده اند. باید به ورزشکارانی که نیاز به چربی اضافی دارند توصیه شود بیشتر از نوع چربی های ساده و غیراشباع استفاده نمایند. مفهوم بارگیری چربی (Fat loading) در انسان از پشتیبانی علمی کمتری برخوردار است. اکسایش چربی این توانایی را دارد که کل انرژی مورد نیاز ماهیچه در ورزشهای طولانی با شدت کم (کمتر از 40% VO2 max) را تأمین کند. سازگاری بدن نسبت به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی

اسلاید 56:

اسلاید 57:

اسلاید 58: مقدار چربی یک غذا می تواند از راههای ذیل محاسبه شود : 1) وزن چربی 2) درصد آن در وزن کل غذا 3) مقدار کیلوکالری که ایجاد می کند. 4) درصد آن در کل کالری تولید شده مثال : چنانچه یک فنجان شیر پرچرب 244 گرم وزن داشته باشد و مقدار چربی آن 5/8 گرم باشد با استفاده از این عملیات می توان نتیجه گرفت مقدار حاصله، کل کیلوکالری است که در شیر پرچرب از چربی بدست می آید. Kcal 5/76 = 9 × 5/8 33/31 % = 244 / 5/76 در مطالعه ای ویژه ، افراد 40 کیلومتر در روز را برای مدت 4 روز راهپیمایی کردند. در این مدت کربوهیدرات حدود 3% از انرژی کل مورد نیاز را تأمین کرد و مصرف چربی در این مدت افزایش یافت و تمامی افراد این دوره را به پایان رساندند (شرایط مصرف بالای چربی به عنوان منبع تأمین کننده انرژی). غذاهایی باید انتخاب شوند که بیشتر از 3 گرم چربی در هر 100 کیلوکالری نداشته باشند زیرا 27 = 9 × 3 در هر 100 کیلوکالری 27% کل کیلوکالری خواهد بود. محاسبه مقدار چربی غذاها

اسلاید 59: برای محاسبه مقدار چربی مصرفی مجاز می توانید کل کالری مصرفی روزانه خود را در عدد 25/0 یا 25 درصد ضرب کنید : Kcal 600 = 25% × 2400 چربی در روز (حدود 67 گرم) 6/66 = 9 / 600 یک قاشق چای خوری چربی برابر با 5 گرم و 45 کیلوکالری و یک قاشق غذاخوری برابر 15 گرم و 135 کیلوکالری است. بطور کلی ورزشکاران استقامتی نیاز به حفظ سطوح بالای مصرف چربی نسبت به ورزشکاران قدرتی دارند. با این وجود بایستی تمامی ورزشکاران بر کاهش مصرف چربی های اشباع شده تمرکز داشته باشند و مصرف اسیدهای چربی ضروری همچون امگا 3 را افزایش دهند. راهنمایی های غذایی در مصرف چربی

اسلاید 60: نکات ذیل باید مورد توجه قرار گیرند : 1) در هنگام پخت و پز از روغن های زیتون به جای مارگارین و کره استفاده شود. 2) حداقل 100 الی 300 گرم ماهی در هر هفته مصرف شود. 3) گردو، بادام و سایر آجیل ها به طور مکرر همراه با حبوبات، ماست و سالاد استفاده شود. 4) به عنوان یک قاعده عمومی باید مصرف محصولات لبنی همچون کره، زرده تخم مرغ، پنیر خامه ای و گوشت های چرب مثل سوسیس و همبرگر به حداقل برسند. 5) از گوشت های کم چرب مثل ماهی، مرغ، سفیده تخم مرغ و فراورده های لبنی که خامه آنها گرفته شده است، استفاده شود.

اسلاید 61: طی ورزش های سنگین، انقباض رگها بر اثر تحریک اعصاب سمپاتیک موجب کاهش جریان خون در بافت چربی می شود اسیدهای چرب آزاد در بافت چربی تجمع یافته ورود اسیدهای چرب آزاد گلسیرول به جریان خون کند می شود. حل پذیری اسیدهای چرب آزاد پلاسما بسیار ضعیف است و اغلب با اتصال ضعیف به آلبومین حمل می شوند. برداشت اسیدهای چرب توسط ماهیچه رابطه مستقیمی با غلظت اسیدهای چرب پلاسما دارد. غلظت طبیعی FFA در پلاسما بین 2/0 و 4/0 میلی مول در لیتر است. طی ورزشهای طولانی و یا اندکی پس از آن ، غلظت FFA پلاسما ممکن است تا 2 میلی مول در لیتر افزایش یابد. دلایل عدم تأمین انرژی توسط چربی ها در فعالیتهای سنگین (بالاتر از 60% از VO2 max)

اسلاید 62: ماندن اسیدهای چرب آزاد و پلاسما به علت داشتن خاصیت شویندگی (پاک کنندگی) برای بافتهای بدن زیانبار هستند و در صورت عدم استفاده در تأمین انرژی ماهیچه ها، از طریق افزایش در غلظت هورمون انسولین و گلوکز در جریان خون ، فعالیت آنزیم لیپاز متوقف شده و در نتیجه غلظت FFA پلاسما کاهش می یابد. غلظت اسیدهای چرب در پلاسما شاخص تقریبی در اندازه گیری سرعت لیپولیز است. سرعت لیپولیز را به طور دقیق می توان از میزان گلسیرول موجود در پلاسما اندازه گیری کرد. کمپلکس اسید چرب کوآنزیمن A نمی تواند از غشای میتوکندری عبور کند اسید چرب از کوآنزیم A جدا شده و با کارنی تین کمپلکس ایجاد می کند تا بتواند وارد میتوکندری شود. این فرآیند انتقال اسیدهای چرب از غشای میتوکندری ممکن است محدود کننده سرعت استفاده از آنها برای تولید انرژی در ماهیچه ها باشد.

اسلاید 63: طی ورزشهای کوتاه ، سبک تا متوسط انرژی تقریباً بطور مساوی از اکسایش کربوهیدرات ها و چربی ها حاصل می شود. اگر ورزش ادامه یابد و به مدت یک ساعت و یا بیشتر بیانجامد و بدن از ذخیره کربوهیدراتها تهی گردد، استفاده از چربی ها برای تولید انرژی به تدریج افزایش می یابد و ممکن است حدود 80% از انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. علت این امر : کاهش اندک در غلظت گلوکز خون در پی آن افزایش ترشح هورمون گلوکاگن از لوزالمعده کاهش غلظت انسولین در خون افزایش غلظت هورمونهایی نظیر آدرنالین و کورتیزول در نهایت بسیج چربی ها و برداشت اسیدهای چرب آزاد توسط ماهیچه ها متابولیسم چربی ها در حین ورزش

اسلاید 64: نیاز روزانه بدن به انرژی

اسلاید 65: انرژی مورد نیاز برای هر دقیقه برحسب کیلوکالری شدت فعالیت 1فعالیت خفیف (بالاتر از 65 سال) 5فعالیت ملایم (45-25 سال) 7فعالیت متوسط (50-20 سال) 10فعالیت شدید (50-20 سال) نیاز روزانه بدن به انرژی

اسلاید 66: کیلوکالری انرژی مورد نیاز در ساعت نام ورزش600بسکتبال 900کشتی 600بوکس450وزنه برداری 500شمشیربازی500هندبال 400فوتبال 600واترپلو800تنیس انفرادی نیاز روزانه بدن به انرژی

اسلاید 67: نیاز بدن به منابع مختلف انرژی در مردان

اسلاید 68: درصد کربوهیدرات در رژیم غذایی درصد پروتئین در رژیم غذایی درصد چربی در رژیم غذایی انرژی مورد نیاز روزانه به ازاء هر کیلوگرم وزن (برحسب کیلوکالری) نوع ورزش 5/56145/291/59دوچرخه سواری3/492/145/366/55شنا 4914369/42دو 3/45167/346/45بسکتبال4415393/53ژیمناستیکنیاز بدن به منابع مختلف انرژی در زنان

اسلاید 69:

اسلاید 70: نقش آنالوبيكي و ساختاري بيشتر 20 نوع اسيد آمينه گوناگون درساختار پروتئينهاي بدن بكار گرفته شده اند : 1) بصورت آزاد 2) در ساختار پپتيدهاي كوتاهتر 3) در ساختار پروتئين هاي دراز و پيچيده تمام اسيدهاي آمينه همانند كربوهيدرات ها و چربي داراي كربن، اكسيژن وهيدروژن هستند و افزون بر اين داراي نيتروژن و 2 تا از آنها نيز داراي گوگرد مي باشند. به دليل وجود عنصر نيتروژن بخشي از انرژي حاصل از متابوليزم پروتئين ها صرف ساخت اوره و دفع آن از بدن مي شود. پروتئين ها حداكثر 10 تا 15 درصد از كل انرژي مورد نياز بدن را در فعاليت هاي سنگين تأمين مي كنند. به دليل ناچيز بودن سهم پروتئين ها در تأمين انرژي بدن و اكسيده نشدن نيتروژن معمولاً در اندازه گيري غيرمستقيم انرژي ميزان تعيين سهم پروتئين ها ناممكن است و به همين دليل كسرتنفسي (RQ) يا نسبت تبادل تنفسي (PER) بدون پروتئين خواهد بود. پروتئين ها (Protiens)

اسلاید 71: ورزشهاي منظم اثرات ويژه اي بر متابوليزم پروتئين دارند. ورزشهاي مقاومتي (وزنه تمريني) منجر به افزايش ماهيچه و در نتيجه افزايش اكتين و ميوزين مي شود. ورزشهاي استقامتي موجب افزايش ماهيچه نمي شوند ولي پروتئين هاي ميتوكندريايي ماهيچه به ويژه پروتئين ها و آنزيم هاي اكسايشي را افزايش مي دهند. ماهيچه ها براي اكسايش اسيدهاي آمينه توانايي محدودي دارند. گزارش شده است كه ماهيچه اسكلتي پستانداران فقط قادرند 6 اسيد آمينه را اكسيده كنند : 1) آلانين 2) آسپارت 3) گلوتامات 4) لوسين 5) ايزولوسين 6) والين اسيدهاي آمينه لوسين، ايزولوسين و والين اسيدهاي آمينه زنجيري شاخه دار (BCAA) هستند كه از نظر كمي از اهميت بالايي برخوردار مي باشند. متابوليزم پروتئين در ورزش

اسلاید 72: اكسايش اين اسيدهاي آمينه درماهيچه ها با دفع گروه آميني همراه است به گونه اي كه مقداري از اين گروههاي آميني توسط آنزيم هاي آمينوترانسفراز به پيروات انتقال مي يابد پيروات به آلانين تبديل مي شود آلانين ازطريق جريان خون وارد كبد شده و گروه آميني آن درچرخه اوره به اوره تبديل مي شود.

اسلاید 73: در ماهيچه هاي درحال استراحت ، اكسايش اسيدهاي آمينه حدود 10% در تأمين ATP مورد مصرف ماهيچه ها نقش دارند. در طي ورزش به علت اكسايش ديگر سوختهاي سلولي، سهم اسيدهاي آمينه ممكن است از اين مقدار نيز كمتر باشد. در صورتي كه موجودي ديگر سوختهاي سلولي محدود باشد مانند زماني كه ذخاير گليكوژن بدن تحليل يافته است، سهم اكسايش اسيدهاي آمينه براي توليد انرژي افزايش مي يابد. اكسايش لوسين در اين مواقع حدود 5 برابر افزايش مي يابد. تمام اسيدهاي آمينه به جزء ليزين و لوسين مي توانند به استيل كوآنزيم A تبديل شوند در نتيجه مي توانند در مسير گلوكونئوژنز براي توليد گلوكز مورد استفاده قرار گيرند. سهم پروتئين ها در تأمين انرژي بدن

اسلاید 74: در جيره غذايي طبيعي مردم اغلب كشورها 12 تا 15% انرژي بدن از طريق مصرف مواد پروتئيني تأمين مي شود و در ورزشهاي منظم نياز به افزايش مصرف مواد قندي و چربي ها بيشتر از نياز به مصرف پروتئين است حتي در ورزشهاي سنگين مثل وزنه برداري و دوهاي استقامتي طولاني.

اسلاید 75:

اسلاید 76: در زمان گرسنگي توليد گلوكز از طريق مصرف گلوكونئوژنز كه اغلب در كبد و تا اندازه محدودي در كليه انجام مي شود از نظر كمي بسيار مهم است. آلانين و گلوتامين اسيدهاي آمينه كليدي در انتقال گروه آميني بين بافتهاي مختلف هستند. بيشتر نيتروژني كه در زمان گرسنگي از ماهيچه خارج مي شود بصورت يكي از اين اسيدهاي آمينه است. اين عمل موجب مي شود كه انرژي موجود در اسيدهاي آمينه قابل تجزيه توسط ماهيچه اسكلتي به ويژه اسيدهاي آمينه شاخه دار لوسين، ايزولوسين و والين براي سنتز ATP بكار روند و آمونياك توليد شده در ماهيچه كه بالقوه سمي است توسط اسيدهاي آمينه آلانين و گلوتامين از ماهيچه خارج مي شود. آلانيني كه از ماهيچه آزاد مي شود ممكن است در زمان گرسنگي سوبستراي مهمي براي سنتز گلوكز در مسير گلوكونئوژنز كبدي باشد، ولي در مواقع سيري به علت توقف مسير گلوكونئوژنز در كبد اين عمل از اهميت زيادي برخوردار نيست. سهم پروتئين ها در تأمين انرژي در زمان گرسنگي

اسلاید 77:

اسلاید 78: به نظر مي رسد نقش اصلي چرخه گلوكز – آلانين انتقال آمونياك بالقوه سمي از ماهيچه به كبد براي سنتز اوره باشد در نتيجه اين عمل تجزيه پروتئين ها مي تواند درماهيچه ادامه يابد. گلوتاميني كه ازماهيچه آزاد مي شود نيز به همراه خود نيتروژن حمل مي كند ولي ممكن است اين اسيد آمينه منبعي از انرژي براي ديگر بافتها به ويژه براي سلولهاي روده اي و سيستم ايمني باشد. گلوتامين در مسير متابوليزم اكسايشي به عنوان يك منبع سوخت مهم و اصلي در بافتهاي فوق الذكر شناخته شده است. در مواقعي كه به گلوتامين بالا نياز باشد نظير آسيب جسمي يا رواني (trauma) و يا بيماريهاي عفوني امكان دارد مقدار زيادي گلوتامين (يك سوم از گلوتامين موجود) از ماهيچه آزاد شود درنتيجه وزن ماهيچه ممكن است در اين موارد به شدت كاهش يابد. تحقيقات نشان داده اند كه مصرف مكمل گلوتامين يك اثر ضدتجزيه اي قوي ايجاد مي كند و تا حدي تجزيه عضلاني را كه همراه با ورزش شديد اتفاق مي افتد، خنثي مي كند. نقش اسيدهاي آمينه آلانين و گلوتامين

اسلاید 79: تعادل بين واكنشهاي آنابوليزمي و واكنشهاي كاتابوليزمي تحت تأثير عوامل متعددي از جمله ورزش مختل مي شود. درشرايطي چون بيماريهاي عفوني ، سرعت تجزيه پروتئينها افزايش مي يابد و موجب افزايش دفع نيتروژن از بدن مي شود. در ورزشهاي مقاومتي (وزنه تمريني) نوعي حالت آنابوليزمي در ماهيچه اسكلتي القا مي شود و سنتز پروتئين افزايش مي يابد ولي در ورزشهاي استقامتي چنين اثري وجود ندارد. در انسان سالم بالغ ، هورمونهاي متعددي شناخته شده اند كه داراي اثرات آنابوليزمي هستند. ترشح و افزايش هورمون رشد (GH) در خون در ورزشهاي سنگين گزارش شده است. هورمون رشد در كبد موجب آزاد شدن خانواده اي از پپتيدها به نام سوماتومدين (Somatomedin) مي شود كه شامل فاكتورهاي رشد شبيه انسولين است كه اثرات آنابوليزمي شبيه انسولين دارند. نقش هورمونها در سنتز پروتئين

اسلاید 80: برخي از ورزشكاران به ويژه رشته بدنسازي تلاش مي كنند با تزريق هورمون رشد انسان و اغلب مخلوط با انسولين سنتز پروتئين هاي ماهيچه را تحريك كنند و كارآيي آنها را بالا ببرند در حالي كه اين گونه تلاشها با موفقيت همراه نيست. هورمون رشد عمدتاً در تحريك سنتز كلاژن كه بافت پيوندي ماهيچه را مي سازد نقش دارد و نه در افزايش سنتز پروتئين هاي انقباضي اكتين و ميوزين كارآيي ماهيچه كمتر از حد انتظار است. ترزيق هورمون رشد داراي عوارض منفي زير است : 1) رشد بي تناسب برخي از استخوانهاي صورت، دست و پاها 2) افزايش ابتلا به بيماري ديابت هورمون تستوسترون اثرات آنابوليزمي دارد كه در زمان رشد و نوجواني (بلوغ) از اهميت ويژه اي برخوردار است. استفاده از استروئيدهاي آنابوليزمي براي سلامتي افراد زيانبار است. ضايعات قلبي – عروقي در سنين جواني وابتلا به سرطان كبدي از جمله مهمترين عوارض استفاده از اين هورمونها است.

اسلاید 81: غده هاي فوق كليوي در پاسخ به فشار جسماني مثل ورزش ، هورمون كورتيزول را ترشح مي كنند. كورتيزول براي كمك به انرژي در بدن، پروتئين را از بافت عضلاني استخراج مي كند و با افزايش مدت ورزش ، پروتئين بيشتري از عضلات استخراج مي شود كه پس از ورزش نياز به دريافت پروتئين را افزايش مي دهد. با تحريك انسولين به وسيله خوردن مكمل كربوهيدراتي درهنگام ورزش و بازگشت به حالت اوليه پاسخ كورتيزول به فشار عضلاني و در نتيجه تجزيه پروتئينها كاهش مي يابد. با توجه به اثرات آنتاگونيستي انسولين و گلوكاگن ، هرگونه افزايشي درفعاليت گلوكاگن موجب افزايش تجزيه پروتئين خواهد شد. نقش هورمونهاي كروتيزول و گلوكاگن در تجزيه پروتئين ها

اسلاید 82: ورزشهاي استقامتي دوندگان استقامت، ورزشكاران 3 گانه، دوچرخه سواران رقابتي ورزشهايي كه 90 دقيقه يا بيشتر به طول مي انجامند فوتباليستها، واليباليستها وزنه تمريني وزنه برداران ورزشهايي كه به رژيم محدود شده انرژي نيازمندند كشتي گيران، مشت زنان، رزمي كاران مصرف پروتئين براي ترميم بافتهاي آسيب ديده كه بر اثر ضربه ها و پارگي ها در ورزشهاي فوق حاصل مي شود بسيار ضروري است. سؤال : كدام دسته از ورزشكاران به پروتئين بيشتري نسبت به ساير افراد نياز دارند؟

اسلاید 83:

اسلاید 84: 1) چاقي و خطرهاي احتمالي قلبي –عروقي وجود مقادير زيادي چربي هاي اشباع در منابع پروتئيني افزايش چاقي، كلسترول خون، فشار خون وامراض قلبي گزارش شده است هيچ گونه مكانيزمي براي ذخيره پروتئين هاي اضافي بدن وجود ندارد تمام اسيدهاي آمينه كه بيشتر از نياز بدن مصرف مي شوند در بدن اكسيده مي شوند مواد كربني آنها مي سوزنند. مواد نيتروژني از بدن دفع مي شوند.2) محدود شدن كربوهيدرات مصرفي مانع از جذب كربوهيدراتها مي شود. 3) افزايش دفع ادراري كلسيم چگالي املاح استخواني بصورت منفي تحت تأثير قرار مي گيرد. 4) توليد اسيد اوريك زياد در خون رسوب در مفاصل بيماري نقرس عوارض ناشي از مصرف مازاد پروتئين ها

اسلاید 85: 5) افزايش توليد ادرار به منظور دفع آمونياك دهيدراتاسيون يبوست 6) افزايش كار كليه ها به منظور متابوليزه كردن آمونياك تخريب كليه ها 7) بيشتر شدن هزينه هاي زندگي گران بودن غذاهاي غني از پروتئين هيچگونه مدركي مبني بر اينكه اسيدهاي آمينه آزاد خيلي سريع تر از پروتئينهاي كامل جذب شوند، وجود ندارد. مكملهاي اسيد آمينه اغلب بدطعم و بدمزه هستند و مي توانند به ناراحتي هاي معدي – روده اي (اسهال، دل پيچه و استفراغ)منجر شوند.

اسلاید 86: حياتي ترين ماده درعملكرد ورزشي است كه اغلب اوقات ورزشكاران از آن غافل هستند. به ازاي هر هزار كيلوكالري مصرفي تقريباً يك ليتر آب بايد دريافت شود. عملكرد هوازي با اختلال مواجه مي شود. اگر آب دفع شده 1 تا 2% وزن بدن باشد روي عملكرد بي هوازي و قدرتي ، اين مقدار كاهش ناچيز است. آب

اسلاید 87: آثار آبزدايي بر عملكرد

اسلاید 88: 2 ساعت پيش از تمرين يا مسابقه ، 500 ميلي ليتر مايع (آب) بايد مصرف شود. به هنگام ورزش، هر 15 تا 20 دقيقه يكبار، 150 تا 300 ميلي ليتر آب مصرف شود. سرعت جذب آب در افراد متفاوت است و دامنه اي بين 10 تا 15 ميلي ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن در ساعت است. هنگام ورزش ، احساس تشنگي ملاك درستي مبني بر نياز ورزشكار به آب نيست. احساس تشنگي هنگام ورزش ممكن است معرف كاهش 2% وزن بدن باشد. هنگام ورزش، مصرف يك نوشيدني حاوي 4 تا 8% كربوهيدرات (40 تا 80 گرم كربوهيدرات در هر 1000ميلي ليتر آب) مايعات و انرژي را بدون آنكه جذب مايعات را به خطر اندازد، تأمين مي كند. توصيه هايي درباره مصرف مايعات

اسلاید 89: پس از ورزش به ازاي هر كيلوگرم كاهش وزن ناشي از فعاليت ، 1250 تا 1500 ميلي ليتر مايعات بنوشيد. مايعاتي كه معطر، تا حدودي نمكدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتيگراد) يا شيرين هستند ممكن است نوشيدن ارادي را تحريك كنند. سديم، پتاسيم و كلر الكتروليتهايي هستند كه در قالب عرق دفع مي شوند. الكتروليتها مي توانند با مصرف يك نوشيدني ورزشي مناسب با اضافه كردن اندكي نمك به وعده غذايي پس از ورزش و مصرف غذاهاي غني از پتاسيم (موز، پرتقال و سبزيجات) جبران شوند. ورزشكاراني كه آب كافي مصرف مي كنند، حجم زيادي ادرار كه بي رنگ و زلال است ، توليد مي كنند.

اسلاید 90: مقدار مايعاتي كه هنگام ورزش با توجه به وزن بدن مصرف مي شود.